Будь сильным, здоровым!

DjVu

      Полный текст книги

      От авторов
      Почти в каждом виде спорта есть свои специальные снаряды и приспособления. Вспомните уроки физкультуры: занимаясь гимнастикой, вы прыгаете через гимнастического «коня» или «козла», подтягиваетесь на перекладине, выполняете упражнения на брусьях. Играя в баскетбол, бросаете мяч в кольцо, а во время волейбольной встречи посылаете мяч на площадку соперников через сетку. Зимой вы катаетесь на санках и коньках, пользуетесь лыжным снаряжением, куда входят сами лыжи, лыжные крепления, палки. Еще более разнообразные приспособления и снаряды используются на тренировках.
      В этой книге мы расскажем о технических устройствах для занятий гимнастикой, а также об устройствах для имитации движений, присущих тому или иному виду спорта, — о тренажерах. Конечно, таких устройств существует гораздо больше, чем помещено в книге. Многие из них очень сложны по конструкции, оснащены электронными приборами и предназначены для занятий в специально оборудованных помещениях. Однако есть и совсем простые, которые можно изготовить самостоятельно или с помощью взрослых. Несмотря на простоту, эти устройства позволят вам выполнять большое количество полезных упражнений.
      Но сначала несколько слов о гимнастике и о том, что такое тренажеры.
      Гимнастика, дающая человеку умение хорошо владеть своим телом, уверенно управлять всеми своими движениями, известна уже много столетий. Различные гимнастические упражнения, развивающие силу и выносливость, быстроту и ловкость, появились еще в глубокой древности и, постепенно совершенствуясь, дошли до нас в их теперешнем виде. Сегодня этот вид спорта очень популярен в нашей стране. Увлекательные соревнования по гимнастике часто показывают по телевидению, да и в школе ей отводится немало времени. Поэтому на гимнастике, как таковой, мы здесь особо останавливаться не будем. Скажем только, что, кроме упражнений, она включает в себя ходьбу, бег, метание, лазание, прыжки, подвижные игры. Что же касается современных гимнастических снарядов, то свою родословную они ведут от приспособлений, применявшихся при выполнении специальных военных упражнений. Древние римляне, например, нередко использовали шесты, лестницы, канаты, обучая своих воинов преодолению препятствий, штурму укреплений противника.
      Термин «тренажер» происходит от английского слова train, которое переводится как «обучать», «тренировать». Тренажеров в нашем современном понимании в прошлые века не было, но использовались простые приспособления для отработки специальных навыков. Немало таких приспособлений существовало в Древнем Риме, в гладиаторских школах. Например, одно из них, довольно примитивное, служило развитию точности движений и глазомера. Это был вкопанный в землю деревянный столб с нанесенными на нем метками. От новичка требовалось быстро и точно попадать мечом в указанные ему точки. Сначала он делал это с открытыми глазами, а потом с закрытыми. Добавим, что гладиаторов не нужно было уговаривать добросовестно тренироваться: тот, кто был подготовлен плохо, погибал в первом же бою.
      Появлению привычных для нас тренажеров мы обязаны выдающемуся шведскому врачу и физиологу Густаву Цандеру (1835 — 1920). Сейчас, конечно, созданные им устройства выглядят несколько старомодно из-за всяких колесиков с завитушками и ременных передач. Однако принципы, по которым они сделаны, до сих пор неизменны. С цандеров-ских аппаратов и начинается история современных тренажеров. Правда, до 60-х годов нашего века их было еще довольно мало, но затем грянул настоящий тренажерный «бум». Это и понятно: сегодня тренажеры нужны всем — от школьника до космонавта.
      Тренажеры очень разнообразны по своему применению. Так называемые профессионально-прикладные тренажеры помогают овладеть сложными навыками, необходимыми для многих профессий. Есть тренажеры для водителей автомобилей и для будущих танкистов, для водолазов и воздушных десантников. Тренажер для космонавтов — настоящий космический корабль с работающими приборами. Только стоит он на Земле, в исследовательской лаборатории, а не кружит на орбите.
      Кроме профессионально-прикладных тренажеров, бывают еще лечебные, спортивные и оздоровительные.
      Сломал человек руку. Врачи наложили гипс, и ходит больной в этом гипсе три-четыре недели, а иногда и больше. Потом гипс снимают, но рука из-за длительного бездействия двигается плохо. А если перелом в суставе, то его подвижность после срастания чаще всего оказывается ограниченной. Значит, надо тренировать ослабевшую руку, разрабатывать плохо двигающийся сустав. Этой цели и еще многому другому служат лечебные тренажеры, которые иногда называют механотерапевтическими устройствами.
      Если вы всерьез займетесь спортом, то наверняка встретитесь со спортивными тренажерами. У спортсменов счет идет на сотые доли секунды, на сантиметры, на граммы. Иногда победа зависит от того, насколько тренирована та или иная группа мышц или даже одна-единст-венная мышца. Поэтому для спортсменов разрабатывается очень много тренажеров, как общих — для развития быстроты и координации движений, гибкости и выносливости, так и специальных, для каждого вида спорта, — для гребцов и пловцов, для бегунов и прыгунов. У лыжников-гонщиков, например, есть тренажер, на котором отрабатываются движения ног. В Японии создано устройство, на котором можно скакать, как на лошади, рысью, галопом и даже «прыгать» через препятствия. Правда, эта «лошадь» стоит на месте, но седло совершает точно такие же движения, как и на настоящем скакуне.
      Обычно спортивные тренажеры используются вместе с целым набором медицинской аппаратуры, которая анализирует работу сердца спортсмена и состав выдыхаемого им воздуха, записывает электрические сигналы, посылаемые мозгом той или иной мышце. Часто процесс работы на тренажере записывают на видеомагнитофон, и потом спортсмен вместе с тренером внимательно смотрят запись и отмечают: вот здесь не вовремя согнулась в колене правая нога, а вот здесь рано пошла вверх правая рука.
      И наконец, оздоровительные тренажеры, с которыми вы познакомитесь в этой книге. Они очень похожи на общие спортивные тренажеры, только намного проще по конструкции. Ведь развивать выносливость и быстроту, ловкость и гибкость надо не только спортсменам, но и всем нам. Режим тренировки здесь гораздо легче, поэтому специальная медицинская аппаратура не нужна. Оздоровительные тренажеры и спортивные разделяют на типы, соответствующие разным видам спорта: беговые, гребные, лыжные, велотренажеры и так далее. Конструкций каждого класса существует очень много. Особенно разнообразны велотренажеры, пользующиеся наибольшей популярностью.
      К сожалению, оздоровительные тренажеры пока еще нечастые гости в нашем доме и на уроке физкультуры в школе. А ведь многие из них уже можно купить в магазинах спортивных товаров. Или сделать самим. Пусть не такие красивые, как фабричные, но — свои!
      Эта книга состоит из двух частей.
      В первой части рассказывается об устройствах, которые можно использовать в квартире. Снаряды больших размеров, требующие много места для занятий, помещены во второй части книги. Их лучше устанавливать на открытом воздухе: во дворе, на пустыре за домом, на спортивной площадке пионерского лагеря. Некоторые из крупных снарядов сделать в одиночку довольно сложно. Но если взяться за эту работу вместе с друзьями, то все обязательно получится.
      Описание каждого устройства начинается с его назначения. Затем вы познакомитесь с его конструкцией, порядком изготовления и, наконец, с упражнениями, выполняемыми на нем. Если вы пока еще мало что умеете делать своими руками, то начинать надо с простейших устройств, которые помещены в начале каждой главы. Для их изготовления вполне достаточно навыков, которые вы получили на уроках труда в школе. Ну, а если вы занимаетесь в кружке «Умелые руки» или в секции технического творчества Дома пионеров, то вам будут по силам и более сложные конструкции.
      Прежде всего необходимо внимательно прочесть описание выбранного устройства и подготовить материалы, которые будут нужны для работы. Большинство из них продаются в хозяйственных магазинах или в магазинах строительных материалов. Кроме них, понадобятся и некоторые готовые изделия, или, как говорят конструкторы, комплектующие узлы. Описывая то или иное устройство, мы будем подсказывать вам, где можно найти все необходимое.
      Если у вас возникнут затруднения в том, как выполнять ту или иную операцию, например сверление или рубку металла, загляните в «Наш справочник»f помещенный в конце книги. Там вы найдете сведения об основных приемах обработки металла и дерева. В случае надобности не стесняйтесь обращаться за советом к старшим, к учителю труда в школе.
      Обязательно позаботьтесь о своем рабочем месте. Все необходимые материалы и узлы должны быть под рукой, так же как и инструменты. Закончив работу, тщательно заметите мусор, в особенности металлическую стружку и опилки. Если вы использовали клей, краску или лак, проветрите помещение. Вообще же такую операцию, как окраска, лучше всего делать на свежем воздухе. Работать удобнее в том же халате, что и на уроке труда в школе.
      Выполнять упражнения на сделанных вами устройствах надо утром или днем в хорошо проветренной комнате на голодный желудок или через два часа после еды. Можно перенести занятия и на вечер. Но есть одно обязательное правило: они должны заканчиваться не менее чем за 2 часа до сна.
      В первой части мы расскажем о гимнастических снарядах и тренажерах, которые имеют небольшие размеры и поэтому легко размещаются в комнате или в коридоре. Сначала вы познакомитесь с простейшими гимнастическими снарядами. Делая их, вы приобретете необходимые навыки, которые пригодятся вам при изготовлении более сложных конструкций. Вместо обычных брусьев и перекладины — непременного оборудования любого гимнастического зала — мы предлагаем здесь мини-брусья и миниперекладину, на которых можно выполнять почти такие же упражнения. Среди тренажеров мы отобрали те, что имитируют движения в важнейших видах спорта — ходьбе на лыжах, гребле, езде на велосипеде, способствуют развитию силы, гибкости, чувства равновесия. Многих из вас, несомненно, заинтересует гимнастический комплекс в дверном проеме, где можно устанавливать самые разнообразные снаряды. Имея такой комплекс, вы сможете в любое время полазить по веревочной лестнице, покачаться на качелях или трапеции, поупражняться на кольцах и наклонной доске. В конце первой части приведен ряд интересных устройств, предназначенных для сравнительно больших помещений, таких, как школьный спортивный зал. Поэтому, прежде чем приступить к работе, рекомендуем посоветоваться с учителем физкультуры.
     
      Глава 1. УСТРОЙСТВА И ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ГИМНАСТИКОЙ
      Гимнастические устройства предназначены для развития многих физических качеств. Упражнения на мини-брусьях, мини-перекладине, с гимнастическим роликом и универсальным гимнастическим устройством «Зарядка» хорошо развивают и укрепляют мышцы рук, спины, плечевого пояса, живота. Шашка-балансир, мешочек с грузом и ска калка помогают выработке равнове сия и осанки. Скакалка, палка, гимнастическая лента и булава используются для выполнения общеразвивающих упражнений, которые придают движениям ритмичность и красоту, способствуют их координации.
      Упражнения с большинством из описываемых устройств и снарядов не требуют специальных мер предосторожности. Достаточно освободить на время занятий небольшой участок пола, чтобы не споткнуться или не зацепиться за что-нибудь. Тем не менее для упражнений на таком, например, снаряде, как гимнастическая мини-нерекладина, которая подвешивается достаточно высоко, понадобится поролоновый матрасик, чтобы стелить его на пол.
      Размеры матрасика — 800X800 мм. Для его изготовления нужен лист поролона толщиной 30 — 40 мм. Можно использовать коврики для ванной, имеющиеся в продаже в хозяйственных магазинах. Если нет ковриков требуемой толщины, сгодятся два или три более тонких. Коврики вставляют в чехол, сшитый из парусины или холста. Чехол надевают на поролон, как чулок, а затем застегивают с помощью пуговиц или «молнии». Лучше сшить несколько чехлов ярких расцветок и менять их по мере загрязнения.
      Можно также использовать два небольших мата размерами 1500Х 600 мм. Чехлы набивают ватой или поролоновой стружкой. С двух сторон чехла вшивают ручки для переноски мата. Длина ручек — 150 — 200 мм. Их делают из сложенной в 4 — 5 слоев ткани или старого ремня.
      Матрасик или мат могут пригодиться вам и при занятиях на других снарядах, например на гимнастическом ролике или на универсальном устройстве «Зарядка». В первом случае коврик подкладывают под колени, а во втором — подстилают под спину.
     
      ПРОСТЕЙШИЙ ИНВЕНТАРЬ
      Простейший инвентарь — это шашка-балансир, мешочки с грузом, гимнастические скакалка, палка, лента и булава. Некоторые из этих предметов продаются в магазинах спортивных товаров, но их нетрудно изготовить и самим.
      Занятия с перечисленными предметами близки по интенсивности. Для начала каждое упражнение рекомендуется проделывать 3 — 4 раза. Затем, по мере приобретения навыков, упражнения можно повторять 10 — 15 раз, а со скакалкой — 40 — 50 раз.
      Весь комплекс упражнений с тем или иным предметом должен занимать 10 — 15 мин. При этом на отдельные упражнения вы можете отвести больше времени, чем на другие, но не более 2 — 3 мин. Между упражнениями нужно делать маленькую паузу для отдыха, а между комплексами упражнений с разными предметами — не менее 2 — 3 мин.
     
      ШАШКА-БАЛАНСИР
      Упражнения с шашками-балансирами помогают выработать чувство устойчивости и равновесия, а также предупредить развитие плоскостопия. Балансиры используются как отдельно, так и в различных комплексах упражнений.
      Шашка-балансир состоит из деревянного корпуса и резиновых накладок, не дающих ноге скользить по шашке, а шашке по полу. Обычно используют шашки размерами 200 X X120X40 мм. Шашка получается достаточно легкая, массой 0,5 — 0,6 кг, в зависимости от породы дерева.
      Сначала из доски с помощью пилы вырезают корпус-брусок указанных размеров. При необходимости его обрабатывают рубанком и зачищают наждачной бумагой. Углы скругляют рашпилем и также зачищают. Затем вырезают две накладки из мягкой листовой резины толщиной
      2 — 5 мм. Их длина и ширина такие же, как и у изготовленного бруска. Прикрепить резиновые накладки к деревянному основанию лучше всего с помощью универсального клея «Момент» или БФ-2.
      Для выполнения упражнений необходимо сделать комплект из 5 — 8 шашек. Приведем основные упражнения с шашкой-балансиром:
      1. Ходьба по шашкам-балансирам, положенным на пол. Шашки-балансиры раскладывают на полу в виде дорожки. Расстояние между ними должно быть различным: от половины длины шага занимающегося до полутора шагов. При ходьбе надо сохранять правильную осанку, голову держать высоко, не глядеть под ноги. Руки при этом надо держать на поясе.
      2. Выполняется так же, как упражнение 1, но руки вытянуты в стороны.
      3. Выполняется так же, как упражнение 1, но руки сцеплены на затылке.
      4. Выполняется так же, как упражнение 1, но руки вытянуты вверх.
      5. Повторить упражнения 1 — 4, но передвигаться по шашкам-балансирам боковым шагом. Сначала правым боком вперед, затем — левым.
      6. Бег «змейкой» между разложенными на полу шашками-балансирами.
      7. Прыжки через шашки-балансиры. Несколько шашек кладут одна на другую. Затем прыгают через них с места и с разбега. Начинать можно со столбика из двух-трех шашек-ба-лансиров и постепенно увеличивать их количество до 7 — 8.
      8. Сохранение равновесия, стоя одной ногой на шашке-балансире. Упражнение выполняется сначала на левой, потом на правой ноге. Другая нога при этом вытягивается вперед, затем в сторону и назад. Руки надо держать вытянутыми в стороны на уровне плеч.
      9. Выполняется так же, как упражнение 8, но руки на поясе.
      10. Выполняется так же, как упражнение 8, но руки вытянуты вверх.
      11. Выполняется так же, как упражнение 8, но руки сцеплены на затылке.
      12. Повторить упражнения 8 — 11, поворачивая корпус вправо-влево на возможно больший угол. Опорная нога при этом неподвижно стоит на шашке.
     
      МЕШОЧКИ С ГРУЗОМ
      Предлагаемые здесь мешочки с грузом можно подразделить на три типа: тип I — для метания; тип II — для выработки осанки; тип III — для предупреждения плоскостопия.
      Каждый мешочек состоит из внешнего и внутреннего чехлов и наполнителя. В зависимости от типа мешочки имеют разные размеры и массу: тип I — 40X90X30 мм, масса — 150 г; тип II — 180X180X30 мм, масса — 400 г; тип III — 200Х140Х X 30 мм, масса — 350 г.
      Прежде всего надо изготовить внутренний чехол с размерами, соответствующими выбранному типу мешочка. Его сшивают из плотной ткани, например из старой наволочки. В этот чехол засыпают наполнитель (песок), после чего наглухо зашивают его. Затем из брезента изготавливают внешний чехол, вставляют в него мешочек с песком и тоже зашивают. Советуем сделать по нескольку мешочков всех трех типов.
      Упражнения с мешочком для метания (тип I):
      1. Бросить мешочек в мишень правой рукой, затем левой рукой. Упражнение выполняется на улице. Мишень можно нарисовать и прикрепить к стене или забору.
      2. Подбросить мешочек вверх правой рукой, поймать левой (затем наоборот).
      3. Подбросить и поймать мешочек одной и той же рукой: сначала левой, затем правой.
      4. Подбросить мешочек вверх и поймать его, сделав при этом поворот на месте на 360°.
      Упражнения с мешочком, предназначенным для выработки правильной осанки (тип II), состоят в ходьбе по узкой доске или скамейке.
      1. Ходьба по доске или скамейке, держа мешочек на голове. Руки вытянуты в стороны.
      2. Рука, держащая мешочек, вытянута вперед. Другая, свободная рука вытянута в сторону.
      3. Руки вытянуты в стороны, и в обеих занимающийся держит по мешочку.
      Упражнения с мешочком для предупреждения плоскостопия (тип III) аналогичны упражнениям с описанной ранее шашкой-балансиром. Добавим лишь, что по мешочкам с песком полезно не только ходить, но и бегать. Можно также прыгать с мешочка на мешочек. Заниматься следует босиком или в тонких носках.
     
      СКАКАЛКА
      Скакалка служит для выполнения общеразвивающих упражнений. Она состоит из резинового шнура диаметром 10 мм и двух ручек на его концах. Ручки могут быть деревянные, пластмассовые или из тонкой пластиковой ленты, намотанной в несколько слоев. Наиболее простая конструк-
      ция — это узлы, завязанные на концах шнура. Длина шнура берется такой, чтобы в исходном положении для выполнения упражнений скакалка доставала до земли. Обычно используются скакалки, длина которых 2000 — 2800 мм.
      Упражнений со скакалкой существует великое множество. Мы опишем только основные. Для всех них исходное положение одинаково: ноги вместе, руки свободно опущены, согнуты в локтях и направлены вперед или разведены в стороны. Скакалка находится за спиной, а ее ручки зажаты в кулаках.
      1. Прыжки со скакалкой. Ноги надо держать сомкнутыми, как в исходном положении, и не сгибать их в коленях.
      2. Прыжки с приземлением поочередно на правую и левую ногу. Другая нога при этом сгибается в колене.
      3. Прыжки на одной ноге, сначала на правой, затем на левой. Свободная нога сгибается в колене.
      4. Высокий прыжок с подтягиванием коленей к груди, во время которого скакалка должна сделать не один, а два оборота.
      5. Выполнить упражнение 4, но на одной ноге, сначала на правой, затем на левой.
      6. Выполнять прыжки, продвигаясь при этом вперед, назад или в сторону.
      7. Во время каждого прыжка поворачиваться на возможно больший угол.
      8. Прыжки со скрещенными ногами.
      Все эти упражнения проделываются, когда скакалка вращается из исходного положения вперед. Но можно держать ее не за спиной, а перед собой и повторить все описанные упражнения, вращая скакалку назад. Во время прыжков со скакалкой старайтесь поддерживать равномерное дыхание. Если оно сбилось, сделайте перерыв 1 — 2 мин.
     
      ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ПАЛКА
      Занятия с гимнастической палкой развивают координацию движений, хорошо укрепляют кисти рук, способствуют лучшему управлению ими.
      Наиболее распространены деревянные гимнастические палки длиной 900 или 1000 мм и диаметром 27 мм и пластмассовые палки длиной 1000 или 1100 мм и диаметром 30 мм. Их можно приобрести в магазине спорттоваров.
      Удлиненная форма палки в значительной мере определяет характер упражнений с ней. Вот несколько
      конкретных упражнений с палкой:
      1. Палку держать за плечами, взявшись руками как можно ближе к ее концам. Наклоны вперед. Ноги стараться не сгибать. Упражнение выполняется из положений ноги вместе и ноги разведены на ширину плеч.
      2. Выполнить упражнение 1, сидя на стуле.
      3. Выполнить упражнение 1, сидя на полу. Ноги прямые, вытянуты вперед. Затем повторить упражнение, раздвинув ноги как можно шире.
      4. Наклоны в стороны с палкой за плечами. Упражнение также выполняется из положений ноги вместе и ноги разведены на ширину плеч.
      5. Выполнить упражнение 4, сидя на стуле.
      6. Сесть на пол, вытянув прямые ноги вперед. Затем подтянуть ноги к себе, согнув их в коленях. Пропустить палку под коленями и взяться за нее руками. Лечь на спину и вернуться в исходное положение.
      7. Поставить ногу на лежащую на полу палку так, чтобы опираться на палку серединой стопы. Из этого положения движением ноги перекатывать палку к носку, к пятке и снова к носку. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.
     
      ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ЛЕНТА
      Гимнастическая лента применяется для выполнения упражнений, развивающих координацию движений,
      ловкость, точность. Кроме того, занятия с ней способствуют ворпитанию чувства ритма, красоты движений.
      Как показано на рисунке, гимнастическая лента состоит из собственно ленты и палки, к которой лента прикрепляется. Материал, из которого обычно делают ленту, — сатин или шелк. Вес самой ленты — около 35 г, ширина — 40 — 60 мм, длина — до 7000 мм, но не менее 5000 мм. Палка может иметь как цилиндрическую, так и коническую форму и изготавливается из дерева, бамбука или пластмассы. Диаметр цилиндрической палки — 10 мм, длина — 500 — 600 мм. Конец палки нередко для удобства обматывают пластиковой лентой в виде ручки длиной до 100 мм. Важное значение имеет распределение веса по длине палки (поэтому порой и предпочитают коническую форму).
      Первый этап работы — изготовление палки. Ее отрезают от большой заготовки. Один из концов палки скругляют с помощью напильника, а на другой надевают металлический колпачок. Колпачок можно сделать из тонкой (1 — 2 мм) жести, вырезав заготовку, как показано на стр. 21. В центре круга, то есть в центре будущего колпачка, надо просверлить отверстие диаметром 2 — 3 мм. После этого заготовку сгибают в виде трубочки с диаметром, равным диаметру палки, и края ее соединяют с помощью пайки. На верхнем конце трубки загибают зубцы и круг так, чтобы он лег на зубцы, и спаивают их.
      Затем берут металлический пруток длиной 70 — 80 мм и диаметром 1,5 — 2 мм и сгибают его в виде кольца с усиками. Кольцо вставляют усиками в колпачок, усики разгибают в разные стороны, и колпачок прикрепляется к палке. Надетый на палку колпачок крепится к ней маленькими (2 — 3 мм) гвоздиками или клеем. Закрепить его нужно так, чтобы между торцом палки и концом колпачка оставалось свободное пространство, 10 — 15 мм, тогда кольцо сможет вращаться в колпачке. Конец ленты, который прикрепляется к палке с помощью шнура, перегибают и складывают вдвое на длину 1000 мм. По этой длине ленту прошивают с двух сторон. В готовом виде длина ленты 6000 мм.
      Сквозь согнутый край ленты и кольцо продевают кусок шнура длиной 130 — 150 мм и сшивают его концы.
      Теперь о длине ленты. Если указанная нами длина велика для вас, то вы можете ее уменьшить.4 Следует, однако, помнить: чем длиннее лента, тем большая техника требуется для выполнения упражнений с ней. Разнообразнее и упражнения, которые вы можете с такой лентой выполнять.
      Все движения с лентой разделяются на махи, круги восьмерки и змейки.
      1. Махи выполняются в различных плоскостях, дугами книзу и кверху. Вот некоторые из них:
      — правую руку с лентой вытянуть вбок и сделать прямой рукой мах вверх и обратно. Выполнить то же движение, держа ленту в левой руке;
      — правую руку с лентой вытянуть вбок и сделать прямой рукой мах вниз и обратно. То же левой рукой;
      — сочетание обоих предыдущих движений. Рука с лентой делает мах вверх и из этого положения мах вниз;
      — мах лентой снизу вверх. Лента должна описать в воздухе петлю. Упражнение выполняется из различ-
      ных начальных положений руки с лентой: рука вытянута вбок, опущена, вытянута вперед и так далее.
      2. Круги. Их тоже существует очень много. Опишем только самые основные:
      — большие круги в разных плоскостях. Рука при этом прямая, осью вращения является плечевой сустав;
      — малые круги в разных плоскостях. Выполняются движением кисти, ось вращения находится в запястье. Рука с лентой при этом вытянута вбок или вперед;
      — нарастающие круги типа спирали. Начиная с малого круга, постепенно увеличивать радиус вращения и довести его до большого круга.
      3. Восьмерки. Они могут быть горизонтальные и вертикальные:
      — малая горизонтальная восьмерка. Выполняется только движением кисти;
      — большая горизонтальная восьмерка. Выполняется всей рукой, с большой амплитудой, в различных плоскостях;
      — вертикальная восьмерка. Выполняется взмахом ленты снизу вверх, кисть при этом описывает цифру «8».
      4. Змейки. Могут так же, как и восьмерки, быть горизонтальные и вертикальные:
      — вертикальная змейка выполняется равномерными движениями кисти вверх и вниз на различной высоте, локоть свободен. Рука с лентой вытянута вперед и немного опущена:
      — горизонтальная змейка выполняется движениями кисти вправо и влево. Положение руки такое же, как и в предыдущем упражнении;
      — горизонтальная змейка снизу вверх. Выполняется с опущенной рукой, которая постепенно поднимается вверх;
      — горизонтальная змейка сверху вниз. Рука с лентой вытянута вперед и постепенно опускается вниз.
     
      ГИМНАСТИЧЕСКАЯ БУЛАВА
      Упражнения с булавами способствуют развитию мышц плечевого пояса, увеличению подвижности суставов рук, улучшению координации движений. Можно также использовать булавы при выполнении упражнений на растягивания.
      Булава состоит из корпуса, шейки и головки. Головка булавы представляет собой утолщение эллипсовидной или шарообразной формы, препятствующее выпадению булавы из рук.
      Шейка — постепенно утолщающийся стержень, соединяющий головку булавы с ее корпусом. Корпус — бочонкообразное расширение на конце булавы. Длина булавы — 400 — 550 мм, масса 400 — 550 г. Разница в длине дает возможность подобрать булаву по руке (зажатая в кисти, обращенная к лицу булава не должна доставать до груди).
      Булаву вытачивают из цельного куска дерева (береза, бук, дуб, ясень и др.) на деревообрабатывающем станке. Размеры отдельных частей булавы (линейные и радиусы закруглений) представлены на рисунке.
      После окончания работы поверхность булавы покрывают бесцветным лаком.
      Упражнения с булавой делятся на круги, когда булава совершает оборот, и махи, когда оборот неполный. Круги и махи бывают большие (рука прямая, ось вращения в плечевом суставе), средние (ось вращения в локтевом суставе) и малые (вращение осуществляется кистью, ось вращения в запястье). По направлению вращения они делятся на боковые (рука с булавой вытянута вбок, плоскость вращения перпендикулярна плоскости груди) и лицевые (рука вытянута вперед, плоскость вращения параллельна груди).
      На стр. 25 приведены несколько упражнений с булавой:
      1. Большие боковые и лицевые махи и большие лицевые круги.
      2. Малые боковые круги с поворотом туловища на 45° к плоскости вращения.
      3. Средние круги перед грудью.
      4. Средние круги над головой. Рука с булавой вытянута.
      5. Малые лицевые круги с переходом к средним кругам.
      6. Средние и малые круги над головой.
      7. Переход от различных кругов над головой к кругам перед грудью.
     
      ГИМНАСТИЧЕСКИЕ СНАРЯДЫ
      Простейший инвентарь, который описан выше, предназначен главным образом для выполнения общеразвивающих упражнений. Основные же упражнения, вырабатывающие силу, координацию, придающие гибкость суставам, выполняются на гимнастических снарядах.
      Мы опишем конструкции упрощенных снарядов, которые можно сделать своими руками и разместить в квартире. Это — мини-брусья, мини-перекладина, гимнастический ролик и универсальное устройство «Зарядка».
      Каждое упражнение на этих снарядах рекомендуем повторять 3 — 4 раза. Поскольку большинство упражнений силовые, делайте между ними паузы 1 — 2 мин.
     
      МИНИ-БРУСЬЯ
      Упражнения на мини-брусьях способствуют развитию силы, укрепляют плечевые суставы и мышцы груди. В некоторые упражнения входят движения ног, позволяющие укрепить мышцы передней и задней поверхностей бедер.
      Общий вид мини-брусьев показан на рисунке.
      На двух деревянных основаниях, имеющих размеры 800 — 1000X150 — 200 мм, устанавливаются на металлических стойках две круглые жерди диаметром 30 — 35 мм. Длина каждой жерди — 800 — 900 мм. Расстояние между ними переменное: от 300 до 500 — 600 мм. Для изменения расстояния между жердями в нижней части стоек предусмотрены отверстия через каждые 50 мм. Высота установки жердей — 350 — 450 мм над поверхностью деревянного основания.
      Деревянные основания изготавливают из 35 — 40-мм досок, которые можно приобрести в магазине стройматериалов. Из этих досок выпиливают прямоугольные бруски указанных выше размеров. Если поверхность досок недостаточно гладкая, их следует дополнительно обработать рубанком.
      Металлические стойки делают из 2,5 — 3-мм стальных полос, каждую из которых сгибают в виде усеченной пирамиды (см. рис. на стр. 28). Длина полосы — 1200 — 1600 мм, ширина — 100 мм.
      Прежде чем сгибать полосы, в них необходимо просверлить несколько отверстий диаметрами 5,5 — 6 мм и
      3,5 мм, которые понадобятся для закрепления стоек на деревянных основаниях и для крепления к стойкам жердей.
      После этого можно приступать к сгибанию полос. Делают это с помощью слесарных тисков и молотка. Начинать следует с изготовления полукруглой ложбинки для установки жердей. Ударами молотка металлическую полосу сгибают вокруг зажатой в тиски круглой металлической заготовки диаметром 30 — 35 мм. В результате вершина будущей пирамиды деформируется и приобретает полукруглую форму, соответствующую форме жерди. Затем круглую заготовку вынимают из тисков и продолжают сгибать металлическую полосу уже без нее до получения боковых сторон и основания пирамиды.
      Так делают все четыре стойки.
      Стойки закрепляют на деревянном основании с помощью болтов. Для этого надо просверлить в нем по 4 отверстия диаметром 5,5 — 6 мм для каждой из стоек. Кроме того, с нижней стороны основания эти отверстия дополнительно рассверливают широким сверлом на глубину, равную высоте двух гаек (рекомендуется устанавливать не менее двух гаек на каждый болт).
      Благодаря этому гайки окажутся заподлицо с нижней поверхностью основания, и конструкция минибрусьев будет прочно стоять на любой гладкой поверхности.
      Чтобы можно было изменять расстояние между жердями, в деревянном основании следует просверлить еще несколько отверстий, подобных указанным выше. Как уже говорилось, расстояние между отверстиями — 50 мм.
      При установке стоек нужно следить, чтобы крепления под одну и ту же жердь были расположены точно друг против друга, иначе жерди не будут параллельны. Для удобства пользования брусьями советуем места крепления стоек, соответствующие тому или иному расстоянию между жердями, покрасить в какой-то определенный цвет. Поверхность же самих стоек лучше покрыть нитроэмалью светло-серого или серо-стального цвета. И краску, и нитроэмаль вы можете купить в хозяйственном магазине.
      Необходимо помнить, что краска и нитроэмаль легко воспламеняются. Поэтому работать с ними следует вдали от огня!
      И наконец, жерди мини-брусьев. Если вы не сможете найти деревянную заготовку подходящих размеров, то можете использовать продающийся в хозяйственном магазине черенок для лопаты. Выбрав черенок соответствующего диаметра, отпилите от него отрезок необходимой длины и зачистите шкуркой. Торцы обработайте напильником, чтобы не было заусениц.
      Крепление жердей к стойкам осуществляется с помощью шурупов длиной 10 мм и диаметром 3 мм. При этом шурупы будут ввинчиваться в жерди, установленные в полукруглых ложбинках стоек, под углом друг к другу, что требует внимания и аккуратности.
     
      ДЕРЕВЯННАЯ ЖЕРАЬ
      Все деревянные элементы конструкции покройте бесцветным лаком. Это сделает их гладкими и красивыми.
      Упражнения на мини-брусьях выполняют вдоль жердей. Это прежде всего упоры различного вида и отжимания.
      На рисунке показаны лишь некоторые из приведенных ниже упражнений:
      1. Упор лежа на предплечьях. Руки опираются на жерди от локтя до кисти. Пальцы обхватывают жердь. Ноги сведены вместе, упираются носками в пол.
      2. Из положения, описанного в упражнении 1, прыжком развести ноги в стороны. Затем прыжком сомкнуть их.
      3. Из положения, описанного в упражнении 1, поднять вверх правую ногу, отвести ее в сторону и снова опустить на пол. То же левой ногой.
      4. Упор лежа на кистях. Пальцы обхватывают жерди. Руки выпрямлены. Ноги сведены вместе, упираются носками в пол.
      5. Из положения упор лежа на кистях прыжком развести ноги в стороны.
      6. Из того же положения поднять вверх правую ногу, отвести ее в сторону и опустить на пол. То же левой ногой.
      7. Из положения упор лежа на кистях — отжимания.
      8. Из того же положения выполнить отжимания на правой, затем на левой руке. Свободную руку при этом вытянуть в сторону или заложить за спину.
      9. Из положения упор лежа на кистях опустить туловище так, чтобы плечи прошли между жердями. Затем снова выйти в положение упора. Жерди при этом должны быть разведены на максимальную ширину.
      Упражнения 1 — 8 могут выполняться при разной ширине разведения жердей. Чем шире они разведены, тем труднее выполнить упражнение, поэтому начинать надо с минимальной ширины.
     
      МИНИ-ПЕРЕКЛАДИНА
      Упражнения, выполняемые на мини-перекладине, способствуют развитию мышц спины и туловища, брюшного пресса, плечевого пояса и верхних конечностей, улучшают осанку. Помимо основного назначения, миниперекладину можно использовать как опору для подвески различных вспомогательных приспособлений: резиновых шнуров, эспандеров и т. п.
      Конструкция мини-перекладины предельно проста. Она состоит из двух металлических трубок (можно также использовать круглые деревянные палки) диаметром 30 — 35 мм и длиной 400 — 500 мм и двух соединяющих их полукруглых металлических перемычек (если берутся деревянные палки, то перемычки тоже должны быть деревянные). Крепится мини-перекладина к стене, лучше всего над дверным проемом, в котором вы можете разместить целый комплекс различных устройств.
      Сперва надо подобрать или купить две металлические трубки нужных размеров. Затем изготавливаются перемычки, для чего две стальные 4,5 — 5-мм полосы, ширина которых 40 — 50 мм, а длина 300 — 350 мм, необходимо выгнуть полукругом с помощью слесарных тисков и молотка. Радиус скругления полос — 200 — 220 мм. Но перед тем как выгибать полосы, вы должны просверлить в них по два отверстия диаметром 4,2 мм на расстоянии 20 — 25 мм от краев. Два отверстия того же диаметра надо просверлить и в трубках. Проделав это, перемычки следует соединить с трубками с помощью винтов М4 длиной 50 мм, гаек и контргаек. Если вам помогает кто-то из старших, то попросите приварить перемычки к металлическим трубкам. В этом случае конструкция будет еще надежнее.
      Как мы уже говорили выше, ми-ни-перекладину можно делать и из дерева. Понадобятся деревянные палки тех же размеров, что и металлические трубки (их можно, например, отпилить от большой заготовки), а в качестве перемычек вырезанные из дерева же треугольники толщиной 10 — 12 мм. Палки соединяют перемычками с двух сторон с помощью шпилек.
      Мини-перекладину подвешивают на обычных крючках или петлях, которые продаются в хозяйственном магазине, но для крепления их к стене нужны специальные крепежные детали. Две конструкции таких деталей показаны на рисунке. Это анкерный болт и резьбовая пробка. Обе конструкции прекрасно воспринимают нагрузки, возникающие при занятиях на мини-перекладине. Устанавливают крепежные детали следующим образом. В стене долбят или высверливают отверстие указанных на рисунке размеров, плотно заполняют его цементным раствором и вставляют крепежную деталь. При установке пробки необходимо заранее ввернуть в нее болт, иначе в отверстие с резьбой набьется раствор и вся работа пойдет насмарку. К сказанному можно добавить, что анкерный болт несколько лучше фиксируется в стене, чем пробка, однако при этом он выступает из нее на некоторое расстояние. Резьбовая же пробка устанавливается заподлицо со стеной и, если выкрасить ее в тон обоев, становится практически незаметной.
      Об упражнениях, которые можно выполнять на мини-перекладине, подвешенной над дверным проемом, мы расскажем в разделе «Гимнастический комплекс в дверном проеме», а здесь назовем упражнения на мини-перекладине, подвешенной на гладкой стенке. Разумеется, в этом случае возможности занимающегося весьма ограничены из-за недостатка свободного пространства. Поэтому упражнения будут сводиться к следующему:
      1. Повиснуть на перекладине, максимально расслабив мышцы туловища. Это положение в гимнастике называется «вис». Если высота подвески перекладины недостаточна для вашего роста, надо согнуть ноги в коленях. Из виса выполняются закручивания туловища вправо-влево на возможно больший угол.
      2. Из виса подтягивания.
     
      ГИМНАСТИЧЕСКИЙ РОЛИК
      (КАТОК, КОЛЕСО)
      Гимнастический ролик, который иногда называют гимнастическим катком или гимнастическим колесом, хотя и прост по конструкции, но весьма эффективен. Упражнения с ним укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, улучшают осанку, снижают вес. 2 — 4 минуты занятий с роликом дают оптимальный объем физической нагрузки, снимают напряжение и восстанавливают силы. Регулярные упражнения с гимнастическим роликом способствуют гармоничному развитию тела.
      Конструкция гимнастического ролика состоит из колеса диаметром 130 — 140 мм, вала длиной 220 — 250 мм и диаметром 28 — 32 мм и шарикового подшипника, с помощью которого колесо крепится на валу. На оба конца вала надевают деревянные или резиновые ручки длиной 80 — 100 мм. Это так называемый одноколесный ролик. Существует и другая конструкция, когда на валу крепится не одно, а два колеса. При этом длина вала увеличивается до 350 — 400 мм. Соответственно используются и два подшипника. Расстояние между центрами колес — 100 мм.
      Сначала нужно найти колесо подходящего диаметра, например от детского велосипеда или коляски. В качестве вала можно взять деревянную палку (скажем, часть черенка для лопаты) или металлическую трубку тех же размеров. Использование полой внутри металлической трубки снижает вес конструкции. Необходимые шариковые подшипники можно купить в магазине «Инструменты». Внутренний диаметр подшипника должен быть равен внешнему диаметру трубки или палки, а внешний — внутреннему диаметру подобранного вами колеса. Все диаметры — колеса, подшипника и трубки — вы можете замерить с помощью штангенциркуля.
      Деревянные или резиновые ручки, надеваемые на металлические концы трубки, служат для удобства выполнения упражнений с гимнастическим роликом. Если ручки деревянные, их можно выточить на деревообрабатывающем станке. Подойдут также ручки от старых напильников или от руля велосипеда. Надо лишь проследить, чтобы их внутренний диаметр был чуть меньше внешнего диаметра трубки-вала или равен ему. Насаживают ручки на трубку легким постукиванием молотка.
      На стр. 33 представлены некоторые упражнения, которые выполняют с гимнастическим роликом. Выполнять упражнения вы можете из самых разнообразных исходных положений: лежа, сидя, стоя. Вот несколько характерных упражнений, с которых можно начать занятия:
      1. Держа ролик в руках, лечь на пол ничком так, чтобы ролик оказался под грудью. Усилием рук поднимать туловище до тех пор, пока руки не выпрямятся. В гимнастике это положение называется «упор лежа», но там руки упираются в пол, а в нашем случае — в рукоятки ролика. Из упора лежа катать ролик вперед и назад. При выполнении упражнения надо стараться не сгибать туловище.
      2. Держа ролик в руках, наклоняться вперед так, чтобы он уперся в пол. Из этого положения катать ролик вперед и назад. Ноги вместе, колени не сгибаются.
      3. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, сделать несколько шагов вперед и назад, катя при этом ролик по полу.
      4. Сесть на пол, ноги вместе или раздвинуты на ширину плеч. Завести руки за спину, взять ролик и упереть его в пол. Из этого положения катать ролик вперед и назад.
      5. Встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ролик упереть в стену. Из этого положения катать его вверх и вниз. Это же упражнение можно выполнять стоя спиной к стене. В этом случае руки находятся за головой.
      6. Сесть на пол или на низкую скамейку. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на рукоятки ролика. Руки сцеплены на затылке. Из этого положения катать ролик вперед и назад, разгибая ноги и возвращая их в исходное положение.
     
      УНИВЕРСАЛЬНОЕ ГИМНАСТИЧЕСКОЕ УСТРОЙСТВО «ЗАРЯДКА»
      Пользование гимнастическим устройством «Зарядка» способствует улучшению работы сердца и дыхательных путей, дает заряд бодрости, позволяет при необходимости сбросить лишние килограммы веса.
      Устройство «Зарядка» состоит из прочных веревок, пропущенных через деревянные блоки. Блоки с помощью специальной вилки крепятся к какой-либо опоре, например к ручке двери. К концам веревок прикрепляются петли для рук и ног. Общий вид блоков и вилки приведен на рисунке.
      В качестве основы конструкции вполне подойдет обычная бельевая веревка, которую вы можете купить в хозяйственном магазине.
      Следующим элементом конструкции является деревянный блок, которых нам понадобится два. Его можно выточить на деревообрабатывающем станке. Сначала необходимо просверлить в деревянной заготовке торцевое отверствие диаметром 5 —
      5,6 мм. Затем вырезают канавку для веревки. Советуем сделать сразу несколько таких канавок — ведь запасные блоки никогда не помешают. Канавки вырезают через равные промежутки по длине заготовки — 15 — 20 мм между их центрами. После этого каждый из блоков надо аккуратно отрезать от заготовки. Теперь с помощью напильника следует снять заусенцы и закруглить острые кромки.
      Сделав блоки, приступайте к изготовлению крепежной вилки. Для этого нужно взять стальную трубку диаметром 10 — 12 мм и просверлить в ней, как показано на рисунке, три отверстия диаметром 4 — 4,5 мм, а затем согнуть ее симметрично относительно центрального отверстия. После того как трубка согнута, проверьте с помощью линейки и штангенциркуля размер А. Он должен быть немного больше ширины двух блоков, сложенных вместе. В этом случае смещение блоков относительно друг друга и соответственно движение веревки вдоль горизонтальной оси будут ограниченны.
      Через центральное отверстие трубки вилка с помощью веревки крепится к любой опоре (в нашем случае вы можете прикрепить ее, например, к ручке двери). В два симметрично расположенных отверстия вставляется винт, диаметр которого 4 мм. Крепится винт с помощью гайки и контргайки. Перед тем как закрепить винт, не забудьте надеть на него блоки.
      Петли для рук и ног делают из кожи или кожзаменителя, вырезав полоски шириной 15 — 20 мм и длиной 250 — 300 мм (можно использовать также старый ремешок). Каждую кожаную полоску (или ремешок) сшивают в виде кольца, а затем к полученной петле привязывают веревку. Петель надо сделать четыре — по петле на каждый конец двух веревок.
      Прежде чем сказать о конкретных упражнениях, которые можно выполнять с изготовленным вами устройством, дадим несколько общих рекомендаций для работы с ним. Начинать занятия следует с проверки: прочно ли закреплено устройство на опоре. Заниматься нужно на тонком мате или коврике, в хорошо проветренной комнате, под ритмичное музыкальное сопровождение.
      Особенность упражнений, выполняемых с помощью устройства, в том, что рука и нога соединены одной веревкой. В одну петлю продета ступня ноги, в противоположную — кисть руки. Веревки должны быть все время натянуты, чтобы любое движение руки сопровождалось одновременным движением ноги, и наоборот. Если рука опускается, должна подняться нога. Если опускается нога, должна подняться рука.
      Вот несколько основных упражнений, которые можно выполнять с универсальным гимнастическим устройством «Зарядка»:
      1. Лечь на спину, продеть руки и ноги в петли. Ноги согнуть в коленях, руки опустить. Выпрямляя ноги, поднять за счет натяжения веревок руки. Затем вернуться в исходное положение.
      2. Лечь на спину, ноги прямые, руки подняты вертикально вверх. Опуская руки, поднять прямые ноги.
      3. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, поднять колени к груди. Затем проделывать ногами движения, напоминающие вращение педалей велосипеда. Руки при этом тоже должны двигаться, сохраняя наряжение веревок.
      4. Лечь на правый бок, положив под голову правую руку так, чтобы она уперлась локтем в мат. Ноги выпрямлены, левая рука поднята вертикально вверх. Опуская руку, поднять левую ногу вверх. То же проделать лежа на левом боку. При этом опускается правая рука и поднимается правая нога.
      5. Лечь на живот, вытянув руки в стороны и соединив ноги. Быстрым движением прижать руки к бокам. При этом за счет натяжения веревок ноги разводятся в стороны. Затем вернуться в исходное положение.
     
      Глава 2. ТРЕНАЖЕРЫ В ДОМЕ
      В настоящее время производством тренажеров заняты большие промышленные предприятия со сложным оборудованием. Однако существует целый ряд достаточно простых тренажеров, которые вам несложно изготовить самим. Среди них, например, тренажер для имитации бега на лыжах, или лыжный тренажер; тренажер для развития силы рук и ног. При желании вы можете сделать приставку к своему велосипеду, которая превратит его в подобие тренажера, а также тренажер для выработки равновесия. Правда, последние тренажеры более сложны по конструкции. Но мы уверены, что при необходимости вы всегда можете рассчитывать на помощь старших.
      Несколько слов о занятиях на этих тренажерах. Продолжительность каждого упражнения на лыжном тренажере может достигать 10 — 15 мин, что примерно соответствует преодолению дистанции в 2 — 3 км на настоящих лыжах. Пауза между упражнениями должна быть не менее
      3 — 5 мин. Упражнения на тренажере для развития силы рук и ног выполняются по 10 — 15 раз, после чего следует делать паузу 2 — 3 мин.
      Занятия на тренажере для выработки равновесия, который можно отнести к игровым тренажерам, не особенно утомляют, но все же не стоит заниматься на нем более 10 — 15 мин подряд. Что же касается занятий на велотренажере, то мы подробно расскажем о них в посвященном ему разделе.
     
      ЛЫЖНЫЙ ТРЕНАЖЕР
      С помощью этого устройства вы можете имитировать основные способы хода лыжника. Упражнения, выполняемые с лыжным тренажером, способствуют укреплению мышц рук, ног, спины и брюшного пресса, улучшению работы сердца и дыхательных путей. Они дают заряд бодрости, позволяют сбросить лишние килограммы.
      Простейший лыжный тренажер представляет собой резиновый амортизатор длиной 3000 мм с ременными петлями на концах. На середину амортизатора надевается полихлорвиниловая трубка длиной 150 — 200 мм.
      Амортизатором может служить резиновый жгут (такой, например, как в резиновых эспандерах) или резиновый бинт, который бывает в аптеках. Петли для рук лучше всего сделать из старого ненужного ремня или прочной широкой тесьмы, имеющейся в продаже в любом галантерейном магазине. Соединить петлю с резиновым амортизатором можно с помощью клея и суровых ниток, как показано на рисунке. Клей лучше всего использовать казеиновый или «Момент», предназначенный для склеивания дерева, металла, кожи, резины, пластиков и т. п.
      Если предложенное выше соединение петли с резиновым амортизатором почему-либо вызовет у вас затруднения, можно сделать петлю из той же резины, что и сам амортизатор. Закрепляют ее также с помощью суровых ниток. Чтобы петли не оказывали болезненного воздействия на кожу рук или ног, отрезок резины, из которого делается петля, следует предварительно обшить плотной материей или поместить в полихлорви-ниловую трубку, аналогичную трубке, надеваемой на амортизатор. Купить полихлорвиниловую трубку можно в магазине или отделе радиотоваров. Диаметр трубки должен быть такой, чтобы в нее свободно, но без излишней слабины входил резиновый жгут. Если вы используете широкий резиновый бинт, то при вдевании в трубку его можно сложить в несколько раз.
      Первое, что вам необходимо сделать, прежде чем пользоваться лыжным тренажером, — это определить место для занятий с ним. Там обязательно должна быть какая-либо опора (например, стена, дверь и т. п.), на которой будет крепиться тренажер. Если в качестве опоры вы выбрали дверь, то тренажер можно крепить к ручке двери. Амортизатор продевают через дверную ручку, кольцо или что-то другое, образующее с опорой замкнутое пространство, а затем привязывают ремешком, чтобы при натяжении не происходило его смещения, нарушающего правильность работы тренажера. Крепить тренажер следует поверх по-лихлорвиниловой трубки, которая препятствует истиранию резины в месте крепления.
      Руки и ноги продевают в петли так, чтобы петли были на запястье или подъеме стопы.
      Поскольку это лыжный тренажер, будет, наверное, нелишне напомнить основные способы ходьбы, применяемые лыжниками. По работе рук они делятся на попеременные, когда руки выполняют отталкивания поочередно, и одновременные, когда обе руки в одно и то же время делают одинаковые движения. Существует и деление по работе ног. Здесь выделяют бесшажный ход (ноги неподвижны, работают только руки), одношажный (на одно отталкивание рукой приходится один скользящий шаг ноги) и двухшажный (на одно движение руки приходятся два шага).
      Мы рекомендуем отрабатывать с помощью тренажера три наиболее часто применяемых вида ходов:
      — одновременный бесшажный — ноги неподвижны, руки делают одновременный толчок палками;
      — одновременный двухшажный — лыжник отталкивается правой ногой и скользит на ней, вслед за толчком следует одновременное отталкивание руками, затем правая нога приставляется к левой, и скольжение продолжается на двух ногах. После нескольких циклов отталкивание производится левой ногой. Остальные движения те же, что и раньше;
      — попеременный двухшажный — после толчка правой ногой правая рука с палкой выносится вперед, одновременно с возвращением ноги правая рука делает толчок, затем отталкивание левой ногой и одновременно с возвращением ее в исходное положение начинается толчок левой рукой.
      В упражнениях с тренажером один амортизатор имитирует нагрузку на руки, возникающую при отталкивании палками, а другой — нагрузку на ноги.
      С одним амортизатором можно отрабатывать движения рук во всех трех видах ходов: попеременном двухшажном, одновременном бесшажном, одновременном одношажном (три верхних рис. на стр. 40).
      Используя второй амортизатор, закрепляемый в 20 — 30 см от уровня пола и надеваемый на лодыжки, можно отрабатывать попеременный двухшажный ход. При этом отрабатываются и движения корпуса лыжника: наклоны и выпрямления, перенос тяжести тела с одной ноги на другую и прочие (рис. на стр. 40 внизу).
      На предыдущей странице показаны общеразвивающие упражнения с лыжным тренажером, которые, несомненно, будут для вас полезны.
      1. Встать лицом к стене, руки вытянуты вперед. Поднять руки вверх, растягивая амортизатор, затем опускать их до тех пор, пока они не коснутся коленей.
      2. Лечь на спину, подняв обе ноги вертикально вверх. Из этого положения подтягивать прямые ноги так, чтобы колени оказались как можно ближе к груди, затем опустить ноги на пол.
      3. Встать спиной к стене, захватив закинутыми за голову руками петли амортизатора. Растягивая амортизатор, опускать прямые руки вниз. При этом одну из ног, как показано на рисунке, можно немного вынести вперед.
      4. Встать в углу так, чтобы оказаться между точками прикрепления двух амортизаторов. Растягивая их, выполнять скрещивающиеся движения руками. Туловище при этом следует наклонять немного вперед.
      Время выполнения упражнений может быть различным. В среднем каждое упражнение рекомендуется выполнять по 1,5 — 2 мин. Если вы почувствовали усталость, занятия надо прекратить.
      Может быть и так, что после занятий вы не почувствуете усталости и вам захочется продолжать выполнение упражнений. В этом случае, очевидно, мала нагрузка на ваши мышцы. Увеличить (а когда надо, то уменьшить) ее можно, изменив эластичность резинового амортизатора или его предварительное натяжение. Для этого существует несколько способов. Вы можете, например, использовать в конструкции тренажера новую, более тугую резину (или, наоборот, старую, ослабленную). Иногда бывает достаточно отодвинуться подальше от опоры: натяжение амортизатора увеличится, и растягивать
      его будет труднее (при приближении к опоре будет обратный эффект). И наконец, попробуйте изменить длину амортизатора (например, сложив его вдвое), что также приведет к увеличению силы его натяжения, а значит, и нагрузки на мышцы.
     
      ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ РУК И НОГ
      Этот тренажер предназначен для общей физической подготовки. Занятия с ним хорошо развивают и укрепляют мышцы рук, ног, спины, плечевого пояса, помогают выработать правильную осанку и стройную спортивную походку.
      Основой конструкции данного тренажера, как и предыдущего, является резиновый амортизатор, снабженный «педалями» для ног и рукоятками для рук. Амортизатором может служить резиновый бинт какой угодно длины. Лучше брать бинт подлиннее: это позволит легко регулировать силу натяжения амортизатора и более эффективно использовать тренажер. В качестве «педалей» и рукояток здесь применены алюминиевые трубки диаметром 17 — 20 мм и длиной 500 — 600 мм. Такие трубки вы можете приобрести в магазине «Детский мир» или в других магазинах, где имеется отдел товаров для юного техника.
      Чтобы соединить резиновый амортизатор с алюминиевыми трубками, необходимо сделать и прикрепить к трубкам металлические хомутики. Хомутик делается из полоски жести длиной 160 мм, шириной 10 мм и толщиной 2 — 3 мм, которую сгибают с помощью слесарных тисков. Затем, расположив хомутик точно посередине трубки (на одинаковом расстоянии от ее концов), нужно просверлить два отверстия, проходящие через ушки хомутика и поверхность трубки. Диаметр отверстий не должен превышать 4,1 мм. После этого хомутик соединяют с трубкой болтами, диаметр которых несколько меньше диаметра просверленных отверстий.
      Резиновый амортизатор продевают через хомутики, закрепленные на верхней и нижней трубках. Длина выступающей части хомутика должна быть равна ширине амортизатора. Это не позволит амортизатору при работе смещаться по поверхности трубок. Затем резиновый бинт пропускают через хомутик на длину 30 — 40 мм и его кончик приклеивают к этому же бинту клеем «Момент» или резиновым клеем. Поскольку поверхность резины гладкая, места приклейки надо зачистить шкуркой. После высыхания клея начинают намотку амортизатора, пропуская бинт поочередно через хомутики верхней и нижней трубок.
      Пропустив амортизатор через хомутики так, чтобы образовалось несколько слоев, и убедившись, что они дают достаточное для вас натяжение между верхней и нижней трубками, внешний конец резинового бинта надо закрепить. Если натяжение вас устраивает и в ближайшее время вы не собираетесь его менять, то конец бинта можно приклеить, как показано на рисунке. Если у вас нет уверенности в правильности натяжения амортизатора и вы захотите увеличить или уменьшить количество слоев бинта между трубками, то конец амортизатора следует прикрепить временным креплением, которое легко снять. Таким креплением может служить, например, большая канцелярская скрепка, а лучше всего установить две скрепки с обеих сторон бинта.
      Закрепив амортизатор, займемся самими трубками. Держаться руками за алюминиевую трубку при работе тренажера неудобно, да и не гигиенично. Поэтому советуем сшить и надеть на края трубки чехлы из плотной материи. Можно использовать
      для этой цели ручки от руля старого велосипеда. Их надевают на трубку с обоих концов. Внешний диаметр трубки должен быть равен внутреннему диаметру ручки.
      Что касается «педалей» тренажера, то на этой трубке надо сделать петли для ног. Их делают из плотной материи типа брезента или из старого ремня. Чтобы петли держались на поверхности трубки, одним концом их необходимо пришить к матерчатым колпачкам, которые вы затем наденете на трубку. Второй конец сшивают в виде круглой петельки, также надеваемой на трубку. Диаметр колпачка должен быть равен диаметру трубки, тогда он будет плотно облегать ее. Поскольку петли могут все же сползать с трубки, их лучше соединить между собой матерчатым пояском.
      Вместо резинового амортизатора вы можете использовать пружинный (стр. 43, рис. справа). Вполне подойдут пружины от эспандера, который продается в магазинах спорттоваров. Чтобы соединить пружины с алюминиевыми трубками, необходимо просверлить в трубках по два отверстия для каждой пружины. Целесообразно предусмотреть возможность установки нескольких пружин (3 или 4). Убирая или добавляя 1 — 2 пружины, вы сможете регулировать силу натяжения, а значит, эффективнее использовать тренажер. При разметке отверстий на поверхности трубок надо следить, чтобы пружины располагались симметрично относительно середины трубки.
      Для выполнения некоторых упражнений с тренажером вам потребуется низенькая скамейка. Если такой скамейки нет, ее можно изготовить самостоятельно. Надо взять два деревянных бруска: один — 500X300X10 мм (крышка скамейки), другой — 400X200X150 мм (основание), и гвозди длиной не менее 30 мм. Последовательность сборки скамейки показана на рисунке. Прежде чем забивать гвозди в крышку, проследите, чтобы ее края одинаково выступали над основанием. Затем забивайте в нее гвозди до тех пор, пока они не покажутся с противоположной стороны крышки, после чего аккуратно приложите крышку к основанию и забейте гвозди до конца. Чтобы скамейка была красивой, ее можно покрасить или покрыть лаком.
      Упражнения с этим тренажером достаточно просты: они заключаются в растягивании резинового или пружинного амортизатора. В то же время они позволяют тренировать различные мышцы. Вы можете, например, растягивать амортизатор только ногами, фиксируя руки в каком-то положении, или только руками, оставляя ноги неподвижными.
      Можно растягивать амортизатор и руками и ногами одновременно (движения рук и ног в противоположных направлениях) или попеременно (сначала движутся руки, затем ноги, и наоборот). Тренажер дает возможность имитировать движения, присущие академической гребле. В этом случае в качестве сиденья используют маленькую скамеецку, а нижнюю часть тренажера («педали») ставят на пол.
      Типовой комплекс упражнений, выполняемых на тренажере (см. рис. на стр. 46):
      1. Стоя на полу, продеть ступи™ в «педали» тренажера и взяться руками за рукоятки верхней трубки. Растягивая амортизатор, поднять руки, сгибая их в локтях, затем вернуться в исходное положение. Упражнение напоминает работу с насосом.
      2. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, наклонить туловище вперед и немного поднять руки так, чтобы амортизатор был слегка натянут. Распрямляя туловище, растянуть амортизатор, затем вернуться в исходное положение. При выполнении этого упражнения должны работать мышцы спины.
      3. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но не стоя, а сидя на скамейке.
      4. Лечь на спину, продеть ступни поднятых вертикально вверх ног в петли «педалей», взяться руками за рукоятки. Опуская ноги, растягивать амортизатор. Руки при выполнении упражнения тоже подняты вверх и остаются неподвижными.
      5. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но амортизатор растягивают одновременным движением ног (вниз) и рук (за голову).
      6. Лечь на живот, сгибая ноги в коленях, поднять голени вертикально вверх и продеть ступни в петли «педалей». Руки завести за спину и взяться за рукоятки. Растягивая
      амортизатор, опустить ноги и вернуться в исходное положение.
      7. Лечь на спину, подтянуть ноги, согнув их в коленях, и продеть ступни в петли «педалей». Руки вытянуты вдоль туловища и держат рукоятки. Растягивая амортизатор, вытянуть ноги и вернуться в исходное положение.
     
      ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ РАВНОВЕСИЯ
      Хорошо развитое чувство равновесия нужно всем. Без него не обойтись ни монтажникам-высотникам, ни во-инам-десантникам, ни спортсменам в любом виде спорта. Да и в повседневной жизни умение сохранять равновесие помогает нам с вами уберечь в гололед руки и ноги от переломов и растяжений, а голову от шишек. Совершенствовать это умение можно с помощью простых балансировочных тренажеров, которые нетрудно сделать самостоятельно.
      Хотим сразу предупредить, что занятия на этих тренажерах требуют соблюдения некоторых мер безопасности. Особенно на первых порах, когда у вас еще нет достаточного навыка. Вы можете неожиданно соскользнуть с тренажера, или он вывернется из-под ваших ног, а это чревато травмой. Поэтому попросите кого-нибудь из товарищей подстраховать вас, держа под руку во время занятий. Постепенно такая поддержка будет все менее необходима, но желательно, чтобы кто-то все же находился рядом, пока вы как следует не освоите тренажер.
      Вокруг места занятий должна быть свободная зона примерно метрового радиуса. На пол необходимо положить матрасики или маты, конструкции которых мы описали в начале первой главы.
      Первый тренажер (рис. справа). Основой его служит доска шириной 150 — 200 мм и толщиной 40 — 50 мм, вырезанная в форме сегмента.
      Положив доску на верстак, отмерьте от одного ее края 250 мм и вбейте в эту точку верстака маленький гвоздь. К гвоздю привяжите нитку длиной 250 мм, а на другом конце нитки закрепите карандаш. Теперь прочертите карандашом по доске дугу окружности — и разметка готова. Образованный дугой и стороной доски сегмент надо выпилить и распил зачистить шкуркой. Наложите на распил гибкий портновский сантиметр и измерьте длину дуги. Затем из куска фанеры толщиной 4 — 5 мм выпилите пластину шириной 100 мм
      и длиной, равной длине дуги. Пластину нужно выгнуть по дугообразному спилу доски и прибить гвоздиками. Лучше предварительно промазать спиленный край доски клеем БФ или казеиновым клеем, тогда соединение будет очень прочным.
      Осталось сделать подставки для ног. Для этого нужна фанера толщиной 10 мм, из которой вы должны ножовкой или лобзиком вырезать пластины длиной 250 мм и шириной 100 мм, а затем прикрепить их к доске, как показано на рисунке. Поскольку в такую толстую фанеру гвозди вбиваются плохо, надо просверлить в ней отверстия диаметром 2 — 2,5 мм и привинтить ее к доске шурупами.
      Чтобы ваши ноги не соскальзывали с подставок, рекомендуем наклеить на подставки клеем БФ слой резины или поролона, вырезанный из старой автомобильной камеры или ненужного поролонового коврика для ванной. Можно также приклеить линолеум или, в крайнем случае, прибить гвоздиками стельки для ботинок.
      Второй тренажер (рис. слева) — совсем простой. Его можно сделать из отрезка бревна диаметром 35 — 50 см. От бревна отпиливают кругляш толщиной 200 мм. Рашпилем, а потом шкуркой убирают неровности. Затем кругляш распиливают пополам, и получается два тренажера для выработки равновесия. Плоский край оклеивают резиной, поролоном или линолеумом. Для чего это нужно, вы уже знаете.
      Третий тренажер (рис. на стр. 49) имеет сложную, но зато более совершенную и интересную конструкцию. Самая трудная деталь в ней — опора в виде гриба, которая вытачивается на токарном станке. Ножка «гриба» оканчивается резьбой. Если в вашей школьной мастерской есть токарный станок, то попросите преподавателя помочь вам выточить эту деталь. Вторая деталь гораздо проще, хотя и она вытачивается на станке. Обе детали свинчивают, и получается опора, изображенная на рисунке. После этого из фанеры толщиной 10 мм, стально го листа толщиной 2 — 3 мм или текстолита толщиной 5 — 7 мм вырезают площадку. Четырьмя винтами она крепится к опоре, а ее поверхность оклеивается линолеумом или тонкой резиной.
      Пользоваться тренажером несложно: нужно встать на него и постараться как можно дольше сохранить равновесие. Однако со временем это может надоесть. А вот игра не надоест. Поэтому лучше совместить тренировку с игрой.
      Обратите внимание на выступ над площадкой тренажера. Он сделан специально для установки игровых приспособлений. Основанием для всех этих приспособлений служит квадрат из фанеры толщиной 10 мм. В центре квадрата просверлено отверстие диаметром 10 мм, позволяющее надевать квадрат на выступ опоры.
      Первая игра похожа на крокет, только шарик в лунку закатывают не ударом крокетного молотка, а балансировкой на тренажере. Сначала нужно вырезать из фанеры толщиной 4 мм квадрат. В квадрате просверлите несколько отверстий диаметром 10 мм и около каждого отверстия краской или тушью напишите цифры. Этот квадрат наклеивается казеиновым клеем или клеем БФ на основание для игровых приспособлений. Осталось вырезать из такой же фанеры бортики высотой 20 мм и тоже приклеить их к нашей конструкции. Игра готова.
      В принципе, совершенно безразлично, где будут просверлены отверстия-лунки. Нужно лишь, чтобы большее количество очков соответствовало лунке, находящейся ближе к середине. А все остальное — дело вашей фантазии. Число лунок, их расположение, количество очков для каждой из них — все это вы можете придумать сами.
      Вторая игра заключается в катании шарика по лабиринту. Корпус лабиринта состоит из того же основания-квадрата и бортиков высотой 20 мм. Но кроме них, надо напилить еще несколько 20-мм полосок фанеры. Это будут стенки лабиринта.
      Конфигурация лабиринта может быть самой разнообразной. Некоторые из возможных вариантов показаны на стр. 51. Мы опять не указываем здесь конкретные размеры, чтобы вы могли проявить свою фантазию. Весь лабиринт должен разместиться внутри корпуса. Измерив штангенциркулем диаметр стального шарика, выбранного вами для игры, и прибавив к этому диаметру 5 мм, вы получите ширину коридора лабиринта. Зная ширину коридора и площадь игрового поля (у нас оно 140Х Х140 мм), вам уже будет несложно
      смастерить лабиринт любой конфигурации.
      Лабиринты могут быть не только прямоугольные, но и круглые. Правда, сделать гнутые стенки гораздо труднее — тут фанера не годится. Зато подойдет оргстекло. Если его нагреть в духовке до температуры 80 — 90 С, оно становится довольно мягким, легко гнется. Чтобы точно выгнуть его, понадобится шаблон, который можно сделать из дерева, выточив на токарном станке цилиндр нужного диаметра. Нагретая полоска оргстекла шириной 20 мм накладывается на боковую поверхность цилиндра и выгибается по ней. Когда оргстекло остынет, вы получите заголовку, из которой сможете напилить отрезки для стенок лабиринта. Их приклеивают к основанию клеем БФ или «Момент».
      Необходимо помнить, что обращение с духовкой, особенно газовой, требует осторожности, да и полоской оргстекла, нагретой до 90°С, можно обжечь руки. Поэтому, нагревая и выгибая оргстекло, будьте внимательны и аккуратны. Работайте обязательно в рукавицах.
      Чтобы занятия были разнообразнее и интереснее, советуем сделать несколько игровых насадок с разными лабиринтами. А заниматься на тренажере с игровым приспособлением можно следующим образом.
      Вы становитесь на тренажер, а ваш товарищ вбрасывает на игровую площадку стальной шарик. Балансируя на тренажере, вы стараетесь закатить шарик в лунку с максимальным числом очков. Скажем, шарик попал в лунку, около которой написано «50». Значит, вы получаете 50 очков. После этого вы можете поменяться местами: на тренажер становится ваш товарищ, а шарик вбрасываете вы. Можно заранее договориться, сколько попыток дается каждому из вас, а затем сложить полученные очки. Кто наберет больше очков, тот и победил.
      Если вам наскучила эта игра, снимите с тренажера игровую насадку с лунками и установите лабиринт. Катать шарик по лабиринту можно одному или по очереди с друзьями, соревнуясь друг с другом: кто быстрее закатит шарик в центр лабиринта или прокатит его по всей трассе.
     
      ВЕЛОТРЕНАЖЕР
      Поздней осенью и зимой велосипед, как правило, стоит без дела. А как хочется порой сесть на него, покрутить педали! Это можно сделать, только «кататься» вы будете на месте, и велосипед предварительно нужно переоборудовать в велотренажер.
      Велотренажер хорошо знаком и спортсменам, и космонавтам, и тем, кто занимается в группах общефизической подготовки. Уж очень велика польза от занятий: укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, наливаются силой мышцы ног, вырабатывается общая выносливость.
      Конечно, такой велотренажер, какой изготовляется на заводе, самостоятельно сделать трудно. Но, имея велосипед, можно превратить его в велотренажер с помощью приставки. Конструкций приставок много, мы же возьмем самую простую. Она состоит из двух подставок (под переднее и под заднее колесо), на которые устанавливается велосипед. Подставка под заднее колесо снабжена «тор мозом», который имитирует силу трения колес о дорогу, как при настоящей езде. Общий вид велосипеда с приставкой показан на стр. 56.
      Сначала нужно определить размеры приставки. Ведь велосипеды у всех разные — у кого «Орленок», кого «Кама»,у кого «Салют», да мало ли марок! — а значит, и разные коле са. Поэтому некоторые размеры на чертежах мы будем обозначать бук вами. Чтобы превратить эти буквы в цифры, вам придется самим еде лать несколько замеров.
      Первый замер. Плотно накачайте шины и поставьте велосипед на ров ный пол. Рулеткой или сантиметром измерьте расстояние от центра оси колеса до пола. Это расстояние мы будем в дальнейшем обозначать бук вой Н. Постарайтесь определить его как можно точнее.
      Второй замер. Штангенциркулем измерьте диаметр оси колеса в том ее месте, где наворачиваются гайки, крепящие колесо к раме. Этот диа метр мы обозначим буквой d.
      Третий замер. С помощью штангенциркуля измерьте ширину вилки переднего колеса. Этот размер обозначим а.
      Четвертый замер. Так же, как и в предыдущем случае, измерьте ширину вилки заднего колеса. Это будет размер Ь.
      Главные детали приставки — гтойки из дерева. Возьмите доску шириной 200 мм и толщиной 40 — 50 мм. Длина доски должна быть равна H~f 65 мм. Разметьте на этой дО‘*че равнобедренный треугольник, как это показано на рисунке. Отложите от вершины треугольника по высоте 65 мм и проведите отрезок, параллельный основанию. Получилась трапеция, которую и нужно вырезать ножовкой из доски. Это будет деталь 1. Таких трапеций понадобится четыре.
      Далее из полосок стали 150Х60Х ХЗ мм необходимо изготовить четыре другие детали для стоек. Сначала надо сделать разметку. На расстоянии 70 мм от нижнего края полоски нанесите чертилкой риску. От нее по средней линии отложите вверх 65 мм и отметьте точку кернером. Эта точка — центр отверстия диаметром d-\-3 мм (помните наш второй замер?), которое надо просверлить. Затем проведите через края отверстия линии, параллельные краям полоски, и по этим линиям ножовкой по металлу сделайте пропилы. Края пропилов выровняйте напильником. Ну, а просверлить три отверстия в нижней части полоски уже нетрудно. Деталь 2 готова. Таким же образом изготовьте три оставшиеся детали.
      Теперь тремя шурупами привинтите полоски к деревянным трапециям, стараясь, чтобы риска совпадала с вершиной трапеции, — и работу над стойками можно считать законченной.
      Для оснований нужны две доски длиной 300 мм, толщиной 30 — 40 мм, шириной 200 мм. К этим основаниям с помощью металлических угольников, в которых просверлены отверстия под шурупы, прикрепляются стойки. Две из них вы должны установить так, чтобы расстояние между внутренними сторонами деталей 2 было равно а (третий замер!), а две другие располагайте таким образом, чтобы это расстояние было равно в (четвертый замер!). Получились две подставки: первая — под переднее колесо, вторая — под заднее.
      Установка велосипеда на подставки не требует много времени. Сначала отпускают крепления переднего колеса и опускают велосипед в переднюю подставку, следя за тем, чтобы концы оси колеса вошли в вырезы деталей 2, а сами детали 2 оказались между гайками и вилкой. После этого гайки затягивают. То же самое проделывают с задним колесом. Убедившись, что велосипед прочно стоит на подставках, можно опробовать велотренажер в действии.
      Для того чтобы тренировки были менным. Добиться этого можно с более интенсивными, необходимо помощью тормозного устройства, покрутить педали с большим усилием.
      Делается это так. На средней линии деталей 1 подставки заднего колеса на расстоянии 50 мм от нижнего края нужно просверлить отверстие диаметром 5 — 6 мм. Затем выточите из дерева цилиндр диаметром 60 мм и длиной в — 10 мм (вспомните четвертый замер!). Через середину торцов цилиндра проделайте сквозное отверстие дйаметром 5 — 6 мм. И еще: подберите бальной пруток диаметром 4 — 5 мМ U длиной в-\-+ 150 мм. Все эти детали собирают, как показано на стр. 55 (рис. внизу). Обязательно установите Шайбы между торцами цилиндра й боковыми поверхностями стоек, оИЙ Нужны для свободного вращения цилиндра. Пруток надо закрепить так, чтобы он не выскочил из стоек. Для этого его концы расклепывают или просто сгибают. Неплохо было бы нарезать на них резьбу и навинтить гайки, если у вас есть такая возможность.
      Теперь установите заднее колесо в стойку, предварительно спустив воздух из камеры. При этом цилиндр должен немного вдавиться в шину. Подкачайте несильно шину и попробуйте покрутить педали. Вы сразу почувствуете, что сделать это труднее, чем без «тормоза». Чем сильнее будет накачана шина, тем большее усилие понадобится вам, чтобы крутить педали. Такое тормозное устройство весьма удобно для занятий.
      Нужно, однако, не забывать, что дерево — материал не очень прочный, и со временем «тормоз» может выйти из строя. Чтобы этого не произошло, надо сделать в стойках и в цилиндре «тормоза» отверстия для оси диаметром не 5 — 6 мм, а больше и плотно забить в эти отверстия отрезки тонкой металлической Трубки (медной, латунной или дюралевой). Из такой трубки изготавливаю* некоторые части детских колясок, можно ее встретить в нагревательных устройствах, в старой радиоаппаратуре. Когда вы найдете подходящую трубку,
      измерьте штангенциркулем ее внешний диаметр и просверлите в дереве отверстия чуть меньшего размера. В предыдущем случае мы брали толщину оси 4 — 5 мм, но, предположим, вы не нашли трубки с таким внутренним диаметром. Не беда, используйте ту трубку, которая есть, только учтите, что диаметр прутка для оси должен быть на 1 — 2 мм меньше внутреннего диаметра трубки. Если же у вас нет прутка, но большой выбор трубок, то ось можно сделать из тонкой трубки. На концах трубчатой оси по диаметру сверлят отверстия и в них вставляют шплинты. Не забудьте при этом надеть на ось между шплинтом и стойкой шайбу.
      Прежде чем приступать к занятиям на велотренажере, запомните несколько рекомендаций.
      Нельзя крутить педали до изнеможения. Сначала должен быть подготовительный период 10 — 12 дней, с продолжительностью занятий по 10 — 15 мин при невысокой скорости вращения педалей и без «тормоза». Основной период длится обычно 1,5 — 2 месяца. Продолжительность тренировки в этот период — до 30 мин, скорость вращения педалей средняя и выше средней, сила торможения постепенно наращивается. После этого наступает черед так называемого поддерживающего периода, когда тренировка длится 15 — 20 мин, скорость вращения педалей выше средней и до максимальной, сила торможения средняя. Поддерживающий период продолжается до лета, когда вы сможете снова сесть на велосипед без приставки.
      Каждое занятие нужно начинать с разминки продолжительностью 1 — 2 мин. Педали при этом следует крутить медленно, с минимальной
      нагрузкой. Затем в течение 2 — 3 мин необходимо постепенно ускорять вращение, доводя его до максимального. В конце тренировки за 1 — 2 мин скорость вращения педалей должна постепенно уменьшаться до полной остановки.
      Одежда для занятий самая простая: трусы, майка, носки, тапочки. На велотренажере можно заниматься и без тапочек — ведь тренажер стоит в квартире и педали у него чистые. Еще лучше крутить педали босиком, потому что активное воздействие на кожу стопы очень полезно.
      Во время занятий бывает всякое: можно упасть с тренажера или упасть вместе с ним. Поэтому размещать велотренажер в комнате надо так, чтобы вокруг него была свободная зона радиусом 1 — 1,5 м. В крайнем случае, постарайтесь, чтобы рядом не было острых углов, о которые можно удариться.
     
      Глава 3. ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС В ДВЕРНОМ ПРОЕМЕ
      Существует много конструкций спортивных снарядов, позволяющих устроить «стадион» в комнате. Основой таких конструкций являются вертикальные стойки, устанавливаемые между полом и потолком. На стойках укрепляются поперечные перекладины, которые могут служить гимнастическим турником, подвеской для канатов, качелей, веревочных лестниц и т. п. Чтобы стойки выдерживали не только вес занимающегося, но и боковые нагрузки, их приходится прочно крепить к полу и потолку. На стр. 59 показан спортивный комплекс, предложенный инженером В. Скрипалевым. Он состоит из перекладины, колец, качелей, прыжковой лианы, канатов (наклонного и горизонтального) и других предметов, которые не убираются и постоянно занимают какую-то часть комнаты. Конечно, это не совсем удобно. Хорошо, если бы все спортивные снаряды домашнего гимнастического комплекса были разборными, малогабаритными...
      А нет ли в вашей квартире уже готовых и прочно укрепленных вертикальных стоек? Есть, и вы их видите каждый день. Это — стены комнат и боковые стойки дверных проемов.
      Именно в дверном проеме вашей комнаты можно разместить комплекс спортивных снарядов, основой которого будет гимнастическая перекладина. Помимо перекладины в комплекс входят кольца, веревочная лестница, трапеция, качели. При желании вы сможете соорудить в дверном проеме гимнастическую стенку, которая даст вам возможность пользоваться еще и наклонной доской.
      Снаряды комплекса рассчитаны в основном на подвижные упражнения: раскачивания, лазание, переле-зания. Поэтому во время занятий на пол в целях безопасности следует укладывать маты, описанные в начале первой главы. Если на снарядах комплекса будут заниматься малыши
      3 — 5 лет, их обязательно надо страховать, поддерживая под руку или за талию.
      Занятия на качелях и веревочной лестнице не требуют специальной дозировки. Главное, чтобы у вас не закружилась голова. На остальных снарядах каждое упражнение нужно проделывать 3 — 5 раз с паузами между упражнениями 1 — 2 мин. Висы выполняются на время: 15 — 20 с для начинающих. 1 — 2 мин для более подготовленных ребят.
     
      ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ПЕРЕКЛАДИНА
      Есть несколько конструкций гимнастической перекладины, устанавливаемой в дверном проеме. Две из них показаны на рисунке. Обе эти конструкции выпускаются отечественной промышленностью, они недорого стоят и имеют хороший внешние вид. Гриф перекладины обычно хромируют или покрывают ярким пластиком.
      Первая конструкция состоит из трубки длиной 770 — 790 мм (в зависимости от ширины дверного проема) и диаметром 30 — 33 мм. Внутри трубки с помощью точечной сварки
      закрепляются две резьбовые втулки — одна с правой, другая с левой стороны.
      В эти втулки ввинчиваются два стержня с соответствующим направлением резьбы, которые заканчиваются стальными дисками — упорами диаметром 40 — 45 мм, покрытыми твердой резиной.
      Перекладину вставляют в дверной проем, начинают вращать, и стержни, расходясь в стороны, распирают боковые притолки. Покрытие упоров резиной совершенно необходимо, так как это увеличивает коэффициент трения и, следовательно, прочность установки перекладины. Несмотря на то что перекладина как бы ничем не закреплена, она выдерживает усилие до 160 кг. Этого достаточно для Вторая конструкция требует установки на боковых притолоках дверного проема постоянных шайб, которые приворачиваются к притолокам шурупами по дереву. Перекладина снабжена двумя втулками типа «стакан», резьбовой и нерезьбовой. Гриф перекладины вместе с нерезьбовым стаканом вставляют в одну из шайб, затем другой конец грифа с навернутым на него резьбовьщ стаканом вставляют во вторую шайбу и вращением резьбового стакана закрепляют перекладину в дверном проеме. После этого для надежности следует затянуть резьбовой стакан контргайкой.
      Обе конструкции перекладины вполне надежны, но у них есть и свои недостатки. От резинового покрытия первой перекладины могут оставаться черные следы на краске боковых притолок, что, естественно, нежелательно. Недостаток второй конструкции состоит именно в наличии постоянных шайб, которые не снимаются после занятий. Да и в изготовлении этих конструкций есть ряд сложностей. Поэтому предложим еще одну, третью конструкцию, более доступную для самостоятельного изготовления (рис. на стр. 62).
      Основой конструкции является металлическая водопроводная труба диаметром 25 мм. Длина трубы должна быть равна ширине того проема
      (дверного, между стенами или какого-либо другого), в котором будет находиться перекладина, или на
      1 — 2 мм меньше ее. Устанавливается труба в двух концевых шайбах, которые крепятся к притолокам или стенам с помощью шурупов диаметром 4 — 5 мм. Шайбы вы можете выточить на токарном станке (например, в школьной мастерской).
      При монтаже перекладины на стенах нужно сначала сделать разметку под шайбы, а затем по разметке просверлить в стенах отверстия диаметром 8 мм. В них вставляются пластмассовые дюбеля, имеющиеся в продаже. Можно также использовать резьбовые пробки, описанные в первой главе (стр. 30 — 31). В этом случае вместо шурупов используются
      болты М5. Привинтив к стене одну шайбу, вставьте в нее трубу с надетой второй шайбой и привинтите эту шайбу к противоположной стене. Перекладина готова.
      На гимнастической перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и висы, упоры, размахивания в висах, переходы из одного виса в другой, передвижения в висе и многие другие упражнения. Приведем несколько примеров упражнений, с которых вы можете начать занятия (рис. на стр. 63):
      1. Вис на перекладине.
      2. Вис с максимальным расслаблением мышц туловища. Если высота подвески перекладины мала для вашего роста, можно подогнуть ноги в коленях.
      3. Подтягивание.
      4. Из виса поднимание прямых ног. Это упражнение иногда называется «уголок».
      5. Подняв прямые ноги, описывать ими круги в вертикальной плоскости.
      6. Из виса раскачивания на перекладине.
      7. Из виса закручивание туловища влево-вправо на возможно больший угол.
      Выполнение двух последних упражнений — раскачиваний и закручивания туловища — требует осторожности в связи с небольшой высотой установки перекладины и близким расположением притолок двери.
      Все описанные упражнения можно выполнять с отягощением, привязав веревками к щиколоткам гантели.
     
      СНАРЯДЫ ДЛЯ КОМПЛЕКСА
      Как уже говорилось выше, на основе перекладины можно составить целый гимнастический комплекс, в который входят кольца, качели, веревочная лестница, наклонная доска, трапеция и другие предметы. Все они крепятся к перекладине посредством металлических колец, диаметр которых на 10 — 15 мм больше диаметра грифа перекладины, и карабинов, имеющихся в продаже в хозяйственных магазинах и в магазинах «Охотник». Кольца можно сделать и самостоятельно, аккуратно отпилив от металлической трубки соответствующего диаметра 3 — 4-мм отрезки.
      А теперь расскажем о самих снарядах.
     
      КОЛЬЦА ГИМНАСТИЧЕСКИЕ
      Своеобразие упражнений на гимнастических кольцах заключается в том, что они выполняются на подвижной опоре. Это придает практически каждому упражнению харак-
      тер силового. Такие упражнения особенно полезны для развития мышц верхних конечностей и плечевого пояса. При выполнении подъемов ног хорошо укрепляются мышцы брюшного пресса.
      Конструкция состоит из собственно колец и подвески из ремней, с помощью которой они крепятся к перекладине. Подвеску вы можете изготовить самостоятельно. Кольца же целесообразнее купить в магазине порттоваров. Как правило, они продаются вместе с ремнями, что упрощает дело. Мы предлагаем лишь од-ю усовершенствование: оснастить ремни пряжкой, как показано на рисунке. Это не обязательно, но желательно — ведь тем самым вы получите возможность регулировать высоту подвешивания колец. Ремни можно прикрепить к кольцам на перекладине с помощью карабинов или просто перекинуть через гриф перекладины.
      На кольцах выполняют те же упражнения, что и на перекладине. Кроме них, очень эффективно для развития мышц спины и разгрузки позвоночного столба такое упражнение: стоя на полу, взяться руками за кольца. Туловище при этом немного согнуто в пояснице. Из этого положения описывать поясницей круги. Тело должно быть расслаблено, а ноги не сдвигаться со своего места.
     
      ВЕРЕВОЧНАЯ ЛЕСТНИЦА
      Упражнения на веревочной лестнице весьма разнообразны. Прежде всего это, конечно, лазание, которое развивает ловкость, координацию движений, помогает преодолению боязни высоты. В отличие от занятий на гимнастической стенке, лазание по подвижной веревочной лестнице требует одновременной работы многих мышц. Это присуще и другим упражнениям на ней.
      Веревочная лестница состоит из двух веревок диаметром до 10 мм и закрепленных на них деревянных ступенек. Желательно использовать древесину твердых пород: дуб, бук и т. п. Каждая ступенька имеет длину 450 мм, диаметр — 35 мм. Расстоя ние между ступеньками — 200 мм. Ширина рабочей части лестницы (часть ступеньки между веревками) — 390 — 400 мм. Длина лестницы,
      как и всех снарядов, размещаемых в дверном проеме, определяется высотой притолоки и составляет примерно 1800 — 2000 мм.
      Изготовление веревочной лестницы следует начать с деревянных ступенек. Их можно либо отрезать от более длинной заготовки, либо выточить на деревообрабатывающем станке.
      Веревки вполне подойдут обыкновенные, бельевые.
      Для того чтобы закрепить ступеньки на веревках, нужно в каждой ступеньке на расстоянии 24 мм от обоих ее концов просверлить отверстия диаметром 10 мм. Затем на той и другой веревке, выше места крепления ступеньки, завязывается узел. После чего ступенька нанизывается на веревки и закрепляется снизу вторым узлом так, чтобы у нее не было возможности перемещения. Таким же образом на веревках закрепляют все остальные ступеньки.
      Чтобы в процессе эксплуатации ступеньки не растрескивались, на их концы надо насадить металлические кЬльца шириной 15 — 20 мм. Такие кЬльца вы можете вырезать из стальной или дюралевой трубы соответствующего диаметра.
      Еще одна веревочная лестница, но уже другой, так называемой треугольной, конструкции. Как видно из рисунка, она отличается от предыдущей конструкции тем, что веревки, на которых закреплены ступеньки, не параллельны. Они сходятся книзу и в самом конце закреплены в один узел. Вы уже, наверное, обратили внимание, что и ступеньки здесь имеют разную длину. Подсчитать ее для каждой ступеньки несложно, так как сходящиеся в одной точке веревки с расположенными через каждые 200 мм ступеньками образуют ряд последовательно соединенных трапеций, заканчивающихся равнобедренным треугольником. Но проще всего разложить веревки на полу, разместить на них через каждые 200 мм заготовки ступенек и от точек пересечения ступенек с веревками, где будут затем просверлены отверстия, отложить в сторону концов заготовок по 24 мм. Лишнее нужно отпилить, а концы ступенек обработать шкуркой. На веревках ступеньки закрепляют так же, как и при изготовлении предыдущей конструкции.
      Верхние концы обеих лестниц крепят к перекладине с помощью колец и карабинов или просто привязывают к ней. Но если нижний конец первой лестницы свободно висит над полом, то нижний конец второй лестницы, в виде узла, необходимо прикрепить к какой-либо опоре. И длину этой лестницы следует рассчитать в зависимости от того, на каком расстоянии от перекладины будет находиться место крепления.
      Из упражнений, выполняемых на веревочной лестнице, отметим прежде всего лазание. Лазить вы можете, берясь руками за ступеньки или веревки лестницы. Существует также способ лазания, которым пользуются моряки и цирковые артисты. Вы встаете сбоку лестницы грудью к веревке (а не к ступеньке, как обычно), беретесь рукой за ступеньку, а ноги ставите на нижнюю ступеньку следующим образом: левую — с левой от вас стороны лестницы, правую — с правой. Причем ставить их на ступеньку нужно пятками, носки при этом должны быть развернуты в стороны и слегка приподняты.
      Кроме лазания, на веревочной лестнице вы можете выполнять также различные раскачивания:
      1. Встать ногами на нижнюю ступеньку, а руками взяться за верхнюю ступеньку. Из этого положения раскачивать лестницу движениями туловища вперед-назад примерно так же, как вы раскачиваете качели.
      2. Выполняется так же, как упражнение 1, но руками надо браться за ступеньку, находящуюся на уровне плеч. Руки при этом согнуты в локтях.
      3. Стоя на полу, взяться руками за верхнюю ступеньку. Оттолкнуться ногами вперед или назад и, подогнув их, покачаться на лестнице, пока она не остановится.
      4. Во время раскачиваний, описанных в упражнениях 1 — 3, отпустить руки и соскочить на пол.
      А вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на треугольной лестнице:
      1. Подогнув ноги, взяться руками за нижнюю ступеньку и, перехватывая ступеньки руками, двигаться за счет силы рук вверх по лестнице.
      2. Взяться за верхнюю ступеньку и двигаться вниз, перехватывая ступеньки руками. У самого пола подогнуть ноги.
      3. Взобраться на ту поверхность
      треугольной лестницы, которая обращена к потолку (ее можно считать верхней), и встать на четвереньки так, чтобы ноги опирались на нижнюю ступеньку, а руки держали ступень ку, находящуюся на уровне груди. Из этого положения пройти лестницу до ее верхнего конца и спуститься обратно.
     
      ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ТРАПЕЦИЯ
      Гимнастическая трапеция, так же как кольца, веревочная лестница и качели, относится к снарядам с подвижной опорой, занятия на которых оказывают положительное воздействие на вестибулярный аппарат и сердечно-сосудистую систему, развивают чувство ритма. Многие упражнения, выполняемые на трапеции, близки к упражнениям на перекладине (висы, упоры, подтягивания) и тренируют те же группы мышц.
      Гимнастическая трапеция представляет собой горизонтально подвешенную на веревках перекладину. Конструкция трапеции в какой-то мере схожа с только что описанной конструкцией веревочной лестницы. Однако длина перекладины — 600 — 700 мм, то есть она почти вдвое превосходит длину ступеньки лестницы. При этом диаметр перекладины такой же, как и диаметр ступеньки, — 35 мм. Естественно, что деревянная перекладина подобного диаметра не выдержала бы веса вашего тела. Поэтому она должна быть металлической.
      Для изготовления гимнастической трапеции вам понадобится бельевая веревка. В качестве перекладины вы можете использовать стальную или медную трубку указанного диаметра. Закрепляется трубка на веревках так же, как и ступенька веревочной лестницы. Диаметр отверстий, через которые пропускаются веревки, — 10 мм. Расстояние от отверстий до концов трубки — 40 — 50 мм. Для большей надежности под трубкой желательно завязать не один, а два узла. Крепление трапеции к перекладине осуществляется с помощью колец и карабинов. Длина подвески выбирается такой, чтобы расстояние от пола до перекладины трапеции было 1000 — 1200 мм. Однако в этом случае трапецию нельзя использовать как качели — слишком мало оказывается расстояние между ней и верхней притолокой дверного проема. Поэтому, если вы хотите покачаться, сделайте еще одну трапецию, у которой длина подвески будет на 600 — 700 мм больше. В этом случае расстояние от пола составит 400 — 500 мм.
      Упражнения на трапеции, как уже говорилось выше, сродни упражнениям на перекладине, кольцах и веревочной лестнице.
      Поэтому мы не будем здесь останавливаться на них. Хотим лишь обратить ваше внимание на то, что при выполнении висов, упоров и раскачиваний на трапеции из-за небольшой высоты подвески вам придется подгибать ноги.
     
      КАЧЕЛИ
      Это один из наиболее часто применяемых снарядов. Упражнения, которые можно выполнять на качелях, предельно просты, но весьма полезны. Они позволяют тренировать вестибулярный аппарат, развивают чувства равновесия и ритма, воспитывают смелость. Регулярные занятия помогут вам лучше ориентироваться в пространстве, что очень важно во многих видах спорта, а возможно, и для овладения той профессией, которую вы изберете для себя в будущем. Использование несложного вспомогательного устройства — амортизатора позволит вам также хорошо укрепить мышцы ног.
      Конструкция качелей (рис. на стр. 70) состоит из деревянного сиденья длиной 400 — 500 мм и шириной 250 — 350 мм (лучше, если сиденье будет иметь спинку, которая повысит безопасность и удобство пользования качелями) и двух веревок, пропущенных через карабины у перекладины, а затем через отверстия, просверленные в сиденье.
      Концы веревок крепятся к сиденью с помощью узлов. Высота подвески качелей зависит от длины веревок.
      В первую очередь нужно сделать сиденье. Для этого подберите деревянную заготовку (доску 20 — 30 мм толщины и соответствующей ширины), отпилите от нее кусок длиной не менее 500 мм. Затем просверлите в нем четыре отверстия диаметром 10 — 12 мм. Если отпиленный кусок доски имеет шероховатости, их следует убрать с помощью рубанка и шкурки. Сверху сиденье желательно обить плотным полотном. Делают это маленькими гвоздиками 1,2X20 мм, прибивая полотно по краю сиденья. Для подвески можно взять две бельевые веревки, их нужно пропустить
      в просверленные отверстия и каждый конец закрепить узлом. Для прочности подвески качелей узлы должны быть двойные или тройные. После этого подвесьте сиденье на перекладине. Не забывайте регулярно проверять надежность узлов.
      Если вы решили приделать к сиденью спинку, возьмите прямоугольную деревянную доску шириной 300 — 400 мм (лучше, чтобы она была такой же толщины, что и доска, из которой изготовлено сиденье) и с помощью уголков прикрепите ее к торцевому краю сиденья. Качели будут гораздо удобнее, если вы прикрепите спинку к сиденью иод углом 120 . Для этого надо сделать спил соответствующих торцов сиденья и спинки под углом 30 . Спинку, так же как и сиденье, вы можете обить плотным полотном. Чтобы конструкция была надежнее, целесообразно сделать «перила» — соединить сиденье и спинку деревянными или металлическими планками. Планки могут быть прямые или более сложной, полукруглой формы. Края планок, за которые вы будете держаться руками, следует дополнительно обработать напильником и шкуркой, устранив все неровности, острые края и заусенцы.
      Используя то же сиденье, можно сделать качели с другим ограждением. Они особенно удобны для малышей: ограждение не даст им
      упасть. Вам понадобятся четыре деревянные планки сечением 30x20 мм и четыре деревянные трубки длиной 200 — 300 мм и диаметром 30 мм с внутренним отверстием диаметром 12 мм. Две планки имеют длину 400 — 500 мм (она равна длинной стороне сиденья), и две — 250 — 350 мм (длина их равна короткой стороне сиденья). На краях планок сверлятся отверстия диаметром 12 мм. Отверстия проще всего разметить, положив планку на соответствующую сторону сиденья.
      Последовательность сборки качелей следующая: сначала на веревки, перекинутые через перекладину или пропущенные через карабины, надевают планки ограждения, затем трубки и сиденье. После этого под сиденьем завязывают узлы на веревках.
      Ввиду малой высоты подвески ка челей в дверном проеме упражнения на них доступны только ребятам, имеющим небольшой рост.
      Раскачиваясь на качелях, можно выполнять упражнения, способствующие тренировке вестибулярного аппарата:
      1. Наклонить голову так, чтбы подбородок коснулся груди, и, резко откинув ее назад, повернуть вправо-влево.
      2. Наклонить туловище вперед, затем назад, коснувшись спиной спинки сиденья.
      3. Держа руки за головой, повернуть туловище вправо и развести руки в стороны. Затем вернуться в исходное положение, повернуть туловище влево и развести руки в стороны.
      4. Держась руками за ограждение качелей, поднять прямые ноги и сделать ими такое движение, как будто вы выписываете в воздухе цифру, например 1. Можно последовательно «написать» цифры от 0 до 10.
      Помимо упражнений, выполняемых непосредственно на сиденье качелей, можно выполнять и такие, в которых качели являются вспомогательным элементом.
      Для этого надо закрепить на сиденье груз, например гирю или гантели, сесть на пол около качелей и отталкивать их правой, левой или двумя ногами одновременно.
      Для выполнения другого упражнения вам понадобится вспомогательное устройство, называемое амортизатором. Его назначение — смягчать толчки при тренировке мышц ног. Выпилите из фанеры толщиной 10 мм квадрат 1000x1000 мм. К верхней части квадрата приклейте клеем «Момент»
      резиновую полоску 1000X100 мм и толщиной 10 — 20 мм, а к нижней части, с другой стороны фанерного листа, — деревянный брусок 1000Х200Х X 30 мм. Чтобы брусок держался крепче, после склеивания прибейте его гвоздями.
      Амортизатор приставляется вплотную к стене той его стороной, на которую наклеена резина. Широкий деревянный брусок не дает ему опрокинуться. Поскольку качели подвешены в дверном проеме, амортизатор можно приставить только к стене коридора, находящейся напротив проема. После установки амортизатора сядьте на качели, раскачайтесь так, чтобы доставать его ногами, а затем при каждом цикле качания отталкивайтесь от него.
     
      КАЧЕЛИ С ТРУБЧАТОЙ ПОДВЕСКОЙ
      У этих качелей под сиденьем расположен груз, регулируемый по весу, который утяжеляет их. Для раскачивания такой конструкции требуются большие усилия, и это тренирует мышцы поясницы, улучшает гибкость позвоночника.
      Выглядят качели примерно так, как на рисунке слева внизу. Основным элементом качелей является трубчатая подвеска, состоящая из двух одинаковых металлических труб диаметром 25 мм. В верхней части труб крепятся хомуты для подвешивания качелей к перекладине. В нижней части устанавливаются концевые втулки. Грузы, помещаемые между концевыми втулками и сиденьем, представляют собой металлические диски диаметром 100 мм и толщиной 20 мм. В центре каждого из них имеется отверстие диаметром 30 мм. Грузы выполняют двойную роль: во-первых, они увеличивают общий вес качелей, во-вторых, с их помощью регулируется высота установки сиденья. Чем больше грузов нанизано на трубы, тем выше сиденье поднимается над полом.
      Для изготовления подвески надо взять две трубы, каждая из которых имеет длину примерно на 150 мм меньшую, чем расстояние от перекладины до пола. На концах труб, по диаметру, просверлите по два 5-мм отверстия для крепления хомутов, которые выгибаются из стальной полосы толщиной 3 мм. Каждую из заготовок для хомута сгибают в тисках, используя в качестве шаблона трубу, диаметр которой чуть больше диаметра перекладины или равен ему. Готовые хомуты привинчивают к концам обеих труб болтами М5.
      Сиденье качелей изготавливается из доски толщиной 20 — 30 мм. В соответствии с чертежом просверлите в заготовке сиденья два отверстия диаметром 25 — 27 мм, через которые проходят трубы подвески. После этого тщательно обработайте сиденье шкуркой, особенно ту его поверхность, на которую будете садиться во время занятий.
      Последняя деталь конструкции — две концевые втулки. Их нужно выточить на токарном станке из стальной болванки диаметром не менее 80 мм. После этого просверлите в них по диаметру два 5-мм отверстия.
      Последовательность сборки качелей такова: сначала на трубы нанизывается сиденье, затем — грузы и, наконец, втулки, каждая из которых привинчивается к трубе двумя болтами М5. Общий вид одной из труб подвески в сборе показан на рисунке. Перекладину вынимают из стаканов, продевают сквозь хомуты и вместе с качелями снова подвешивают.
      При упражнениях с качелями можно использовать амортизатор, описанный ранее. Сидя на качелях, руками держитесь за трубы подвески, а ногами отталкивайтесь от амортизатора.
     
      ГИМНАСТИЧЕСКАЯ СТЕНКА
      Это самостоятельная конструкция, устанавливаемая в дверном проеме. Она удобна тем, что имеет съемные поперечины, которые легко убираются после занятий и не мешают свободному проходу через дверь. Кроме того, к верхним поперечинам могут быть пристегнуты эспандеры, что позволяет выполнять дополнительные упражнения. Занятия на гимнастической стенке укрепляют практически все группы мышц тела, развивают подвижность суставов и гибкость позвоночника.
      Состоит гимнастическая стенка из двух деревянных стоек и деревянных поперечин. Стойки с помощью шурупов крепятся к боковым притолокам
      двери и, как перекладина, постоянно находятся в дверном проеме.
      Изготовление стенки следует начать со стоек. Их делают из деревянных заготовок шириной 120 мм и толщиной 20 мм. Длина стойки определяется высотой дверного проема. Нужно разметить по шаблону и выпилить необходимые гнезда.
      Расположение отверстий для шурупов и их диаметры показаны на рисунке. Советуем подойти к этой работе не механически, бездумно, а творчески, учитывая особенности прито лок в вашем доме. Возможно, в вашем случае размещение и крепление стоек должно быть несколько иным. Главное, чтобы стойки были прочно за креплены в дверном проеме и не мешали свободно закрываться двери.
      Поперечины изготавливают из деревянных палок диаметром 45 мм. Чтобы поперечины не проворачивались в гнездах, они должны иметь овальное сечение. Для этого каждую поперечину необходимо опилить на пильником с двух сторон до толщи ны 35 мм. Длина их равна ширине дверного проема.
      Осталось прикрепить стойки шурупами к боковым притолокам. Если ширина стоек больше ширины притолок, то привинчивать их надо той стороной, в которой вырезаны гнезда, чтобы при упражнениях стойки не слома лись. Затем вставьте в гнезда поперечины — и стенка готова.
      На гимнастической стенке можно выполнять большое количество упражнений. Мы приведем лишь основные из них:
      1. Встать лицом к стенке, взяться руками за поперечину, находящуюся на уровне плеч. Из этого положения взобраться на стенку и спуститься обратно.
      2. Встать лицом к стенке вплотную к ней. Поднять руки вверх и взяться руками за поперечину. Из этого положения подтягиваться, как на гимнастической перекладине.
      3. Встать ногами на самую нижнюю поперечину, а руками взяться за ту, что находится на уровне груди. Из этого положения перехватывать поперечины руками по направлению вниз. Затем вернуться в исходное положение.
      4. Лечь на пол на спину, головой к стенке, взяться руками за вторую снизу поперечину, из этого положения поднимать и опускать прямые ноги.
      5. Лечь на спину ногами к стенке, просунуть носки ног под первую снизу поперечину, из этого положения поднимать туловище до положения сидя. Руки при этом могут быть вытянуты вдоль туловища, вытянуты за голову или сцеплены на затылке.
      6. Встать спиной к стенке вплотную к ней. Поднять руки вверх и взяться ими за поперечину. Поднять согнутую в колене правую ногу, стараясь достать коленом до груди. То же левой ногой. Затем двумя ногами одновременно.
      7. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, поднять обе ноги вверх, стараясь не сгибать их в коленях, развести в стороны, свести и опустить.
      8. Из положения, описанного в упражнении 6, поднять прямые ноги и описать ими круг в вертикальной плоскости.
      9. Встать лицом к стенке на расстоянии шага от нее, захватить поперечину на уровне груди. Пружинящими движениями наклонять туловище как можно ниже. Ноги при этом должны быть раздвинуты на ширину плеч.
      10. Встать ногами на первую снизу поперечину, а руками взяться за ту, что находится на уровне плеч. Согнуть в колене правую ногу и поставить ее на поперечину, находящуюся на уровне середины бедра. Из этого положения дотянуться до пола носком левой ноги. Поменять положение ног и дотянуться до пола носком правой ноги.
      11. Встать спиной к стенке вплотную к ней. Наклониться вперед и взяться руками за поперечину на уровне коленей. Согнуться так, чтобы грудь коснулась коленей.
      А вот несколько упражнений с эспандерами, прикрепленными к верхней поперечине гимнастической стенки:
      1. Встать лицом к стенке на расстоянии примерно 1 м от нее, взяться вытянутой на уровне плеча правой рукой за рукоятку эспандера. Опускать руку, растягивая эспандер. То же, стоя к стенке левым боком и взявшись за эспандер вытянутой левой рукой.
      2. Из положения, описанного в упражнении 1, опускать обе руки одновременно.
      3. Встать правым боком к стенке на расстоянии примерно 1 м от нее, взяться вытянутой на уровне плеча
      правой рукой за рукоятку эспандера. Опускать руку, растягивая эспандер. То же, стоя к стенке левым боком и взявшись за эспандер вытянутой левой рукой.
      4. Встать к стенке спиной на расстоянии примерно 1 м от нее, взяться вытянутыми за спину руками за рукоятки эспандеров. Опускать правую руку, растягивая эспандер. То же левой рукой.
      5. Из положения, описанного в упражнении 4, опускать обе руки одновременно.
      Упражнения 1 — 5 можно выполнять при двух положениях ног: ноги вместе и ноги разведены на ширину плеч.
     
      НАКЛОННАЯ ДОСКА
      Такая доска используется при наличии гимнастической перекладины или гимнастической стенки. Упражнения, выполняемые на ней, оказывают благотворное влияние на внутренние органы, позволяют избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. Закрепление наклонной доски под разными углами и на разной высоте дает возможность в широких пределах менять нагрузку на различные мышцы.
      Основой конструкции является гладко обработанная и покрытая лаком доска длиной 1500 — 1600 мм, шириной 500 — 600 мм и толщиной 15 — 20 мм. С одной стороны к ней крепятся металлические скобы, с помощью которых доска навешивается на гимнастическую перекладину или на одну из поперечин гимнастической стенки. С другой стороны, которая опирается на пол, торец доски и нижняя поверхность (та, к которой крепятся скобы) на ширину 20 — 30 мм обиваются рифленой резиной, чтобы при выполнении упражнений доска не скользила по полу.
      Прежде всего нужно выпилить доску указанных размеров и как можно лучше обработать ее поверхность рубанком, а где необходимо — напильником и шкуркой. Рабочую поверхность доски (на которой вы будете выполнять упражнения) целесообразно покрыть мебельным лаком. Потом возьмите кусок 2 — 3-мм рифленой резины, вырежьте из него полоску длиной 500 — 600 мм, шириной 40 — 50 мм и прибейте ее маленькими гвоздиками к торцу доски, который будет внизу. Загните оставшуюся часть на нижнюю поверхность доски и тоже прибейте.
      Теперь о том, как сделать металлические скобы. Сначала вырежьте металлическую полоску 40X160 мм, толщиной 3 — 4 мм. Затем отметьте ее середину. В одной половине заготовки просверлите два отверстия диаметром 4 — 5 мм. Другую половину выгните в виде полуцилиндра с радиусом закругления 25 мм, используя соответствующий шаблон. Крепится скоба к доске с помощью шурупов диаметром
      4 — 5 мм. Чтобы во время занятий скобы вам не мешали, прикрепите их к тыльной стороне доски.
      Выполняемые на наклонной доске упражнения делятся на две группы. Первая — это лазание по доске:
      1. Встать на четвереньки в нижней части доски. Держась руками за края доски, доползти до ее верхней части.
      2. Встать на четвереньки в верхней части доски. Держась руками за края, спуститься вниз.
      Ко второй группе относятся упражнения, выполняемые лежа или сидя на доске:
      1. Лечь спиной на доску в ее верхней части. Ноги при этом лежат на доске. Поднять руки вверх и взяться ими за поперечину стенки. Из этого положения поднять вверх прямые ноги, стараясь достать носками кисти рук.
      2. Лечь спиной на доску и взяться руками за поперечину стенки. Из этого положения подтягивать ногами гирю или гантели, привязанные к щиколоткам.
      3. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, сгибая руки, подтягивать туловище. Это упражнение также выполняют лежа на груди.
      4. Сесть на доску ногами к гимнастической стенке. Подсунуть носки ног под поперечину стенки. Из этого по ложения отклонить туловище, стараясь коснуться затылком доски. Руки при этом подняты вверх, вытянуты в стороны или сцеплены на затылке.
      5. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, поворачи вать туловище вттраво-влево. Положе-
      ние рук то же, что и в предыдущем упражнении.
      6. Из положения, описанного в упражнении 4, наклонить туловище вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Положение рук то же, что и в упражнении 4.
      В упражнениях второй группы подъем ног или движения туловищем выполняются одновременно с выдохом. При возвращении в исходное положение делается вдох. Старайтесь при этом не задерживать дыхание.
     
      Глава 4. САМОДЕЛКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ
      Теперь мы расскажем вам о конструкциях, которые по своим размерам не подходят для обычной квартиры, но могут быть размещены в школьном спортивном зале, в игровом зале Дворца пионеров, в клубах и в специальных комнатах при РЭУ. Это — комплексный гимнастический снаряд, состоящий из нескольких элементов, образующих вместе целый «гимнастический городок»; игровые тренажеры и тренажеры для развития быстроты реакции.
      Изготавливать эти устройства и заниматься на них лучше не в одиночку, а с друзьями. Особых мер безопасности при этом не требуется. Только во время занятий на комплексном гимнастическом снаряде желательно страховать, поддерживать друг друга и стелить на иол маты или матрасики, когда вы будете выполнять упражнения с лестницей.
     
      КОМПЛЕКСНЫЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ СНАРЯД
      Этот снаряд имеет перед другими подобными снарядами те преимущества, что он легко и быстро разбирается на составляющие элементы, которые могут использоваться самостоятельно, и так же легко и быстро собирается из них, легко регулируется по высоте, не требует специально оборудованных площадок. Комплексный гимнастический снаряд позволяет выполнять прыжки, вскоки, лазания, пе-релезания, подтягивания и многие другие упражнения, способствующие развитию силы мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса, ног и спины, вырабатывающие чувство равновесия.
      Главными элементами конструкции снаряда являются несколько деревянных ящиков, называемых основаниями. Они делятся на два типа: большие (главные) и малые, или миниоснования. Кроме того, в комплект снаряда входят две крышки: для
      большого и для мини-основания. Общий вид оснований и крышек и размеры показаны на стр. 80 — 81. Вы, конечно, обратили внимание, что высота оснований здесь различная — от 300 до 600 мм. Выбор этого размера зависит от того, какой ширины доски у вас имеются.
      Есть еще и третье основание — наклонное и крышка к нему. Длина и ширина этого основания такие же, что и у большого основания, а высота у него переменная: от 900 мм у низкого края до 330 мм у высокого.
      С помощью специальных креплений (о них мы расскажем ниже) из перечисленных оснований можно составлять самые разнообразные конструкции. Одно основание ставят на другое, а если их сделано достаточно много, то сверху добавляют третье, четвертое и так далее. На большое основание можно поставить наклонное. Поверх одного или нескольких оснований, составленных вместе, надевают крышку. В боковых стенках оснований имеются отверстия для крепежных штырей, с помощью которых на основания навешивают вспомогательные элементы комплекса: лестницу-горку и лестницу-распорку.
      Перечисленные предметы, входящие в конструкцию комплексного гимнастического снаряда, не являются единственно возможными. Важно понять общий конструктивный принцип, следуя которому можно придумать много других предметов и их комбинаций, позволяющих сделать занятия на снаряде более эффективными и разнообразными. При желании вы можете также изменить размеры отдельных элементов, сохранив те же пропорции.
      Изготовление снаряда начинают с оснований, материалом для которых служат оструганные и хорошо зачищенные шкуркой доски толщиной 20 мм и шириной от 300 до 600 мм. Для большого основания понадобятся две доски длиной 1600 мм и две — длиной 400 мм. Из них сбивают короб. При этом можно использовать крепления «в шип» или «в паз», описанные в «Нашем справочнике».
      В стенках короба делают отверстия диаметром 20 — 25 мм, в которые затем будут вставляться крепежные штыри.
      В верхних кромках досок короба сверлят отверстия для деревянных штырьков (нагелей). Диаметр отверстий 10 мм, глубина тоже 10 мм.
      В длинных стенках короба должно быть по четыре таких отверстия, в коротких — по два. После этого короб переворачивают и в нижних его кромках, точно напротив уже просверленных отверстий, сверлят такие же отверстия.
      Длина нагелей 15 — 20 мм, диаметр 10 мм. Их можно отпилить от большой заготовки. Нагели обрабатывают напильником, зачищают шкуркой, обмазывают столярным клеем и легкими ударами молотка (чтобы не сломать) вставляют в отверстия. Причем устанавливают их только на верхней кромке короба, отверстия же на нижней кромке остаются свободными. Когда вы в дальнейшем захотите поставить одно основание на другое, нагели нижнего основания войдут в отверстия верхнего и скрепят эти два короба между собой.
      Крышку делают из доски толщиной 20 мм или куска фанеры толщиной 10 мм. Размеры ее 1600X400 мм. В ней сверлят отверстия диаметром 10 мм, расположение которых должно в точности совпадать с расположением нагелей основания. Когда крышку надевают на основание, нагели входят в эти отверстия и не дают ей сдвигаться с места. Верхняя поверхность крышки обивается войлоком. Используйте при этом маленькие гвоздики с широкими шляпками (их называют обойными).
      Войлок также можно приклеить клеем «Момент» или БФ. Тогда гвозди не понадобятся.
      Таким же образом изготавливают мини-основание и крышку для него. Только вместо досок длиной 1600 мм надо взять две доски длиной 750 мм. Кроме того, на длинных сторонах мини-основания и крышки сверлят не по четыре отверстия под нагели, а по Два.
      Несколько по-другому делают наклонное основание. Для длинных сторон берут доски длиной 1600 мм и шириной 330 мм. На торце досок отмеряют от угла короткой стороны расстояние 90 мм, отмечают его карандашом, а затем по линейке проводят черту, соединяющую эту отметку с противоположным углом противоположного торца. По этой черте делают распил ножовкой. Поверхность распила надо обработать напильником и зачистить шкуркой. Для коротких сторон понадобятся две доски длиной 400 мм. Ширина одной доски — 90 мм, а другой — 330 мм. После подготовки всех четырех досок из них сбивают короб.
      Все остальные операции — сверление отверстий, вбивание нагелей — такие же, что и при изготовлении двух других оснований. Крышку для наклонного основания тоже делают из доски или куска фанеры и обивают войлоком. Ее общий вид и размеры показаны на стр. 81.
      В завершение работы над основаниями выберите одно большое и одно мини-основание и наклейте клеем «Момент» на их нижние кромки по периметру полоски резины шириной 20 мм и толщиной 2 — 3 мм.
      К коротким сторонам (длиной по 400 мм) прибейте «фартуки» из листов резины 400X150 мм и толщиной 8 — 10 мм. При составлении различных
      конструкций комплексного гимнастического снаряда всегда ставьте на пол именно эти основания: резиновые полоски на нижних кромках и «фар туки» не дадут им скользить по полу, что повысит безопасность выполнения упражнений.
      Чтобы сделать лестницу-горку, надо взять 20-мм доску длиной 1600 мм и шириной 410 мм. Обработав ее поверхность с помощью рубанка и шкурки, прибейте через каждые 150 мм по всей длине доски деревянные планки 410X50X10 мм. Лучше использовать для этого гвозди длиной 8 — 10 мм. Затем подготовьте два деревянных бруска длиной не менее 2000 мм, шириной 50 мм и толщиной 20 мм. Это будут боковины лестницы. На концах боковин, на расстоянии 20 — 30 мм от торцов, просверлите отверстия диаметром 10 — 12 мм. В них будут вставляться крепежные штыри, с помощью которых лестница соеди няется с основанием.
      Затем положите доску на пол прибитыми планками вверх, приставьте к ней с двух сторон боковины и прибейте их к доске и планкам гвоздями или привинтите шурупами.
      Для изготовления лестницы-распорки (рис. на стр. 84) нужны деревянные бруски-боковины тех же размеров, что и для лестницы-горки. Кроме отверстий для крепежных штырей, просверлите в них отверстия через каждые 150 мм по всей длине брусков. Диаметр отверстий — 25 мм. После этого надо сделать десять круглых деревянных перекладин длиной 450 мм и диаметром 25 мм. Их можно выточить на деревообрабатывающем станке или отпилить от большой заготовки. Готовые перекладины смажьте столярным клеем и вставьте в расположенные друг против друга отверстия брусков-боковин.
      Лестницу-распорку подвешивают между двумя основаниями. Если взять основания одинаковой высоты, то она будет висеть параллельно полу.
      Но можно сделать ее и наклонной. Для этого с одной стороны лестницы надо установить друг на друга два или три основания, как это показано на рисунке.
      И лестница-горка, и лестница-распорка соединяются с основаниями с помощью крепежных штырей длиной 600 мм и диаметром 10 — 12 мм. Крепежные штыри делают из стального прутка или трубки и вставляют так, чтобы они прошли насквозь через боковины лестниц и основание.
      Поскольку основания имеют высоту не более 600 мм, упражнения на них могут выполнять только ребята в возрасте 6 — 7 лет, чей рост не превышает 120 см. Тем, кто постарше и повыше, рекомендуем составлять из двух-трех оснований, накрытых сверху крышкой, так называемую опору, высота которой будет, в зависимости от высоты изготовленных оснований, от 900 до 1800 мм. Через опоры высотой до 1200 мм выполняются прыжки, а на опоры высотой до 1800 мм навешиваются лестница-горка и лестница-распорка, на которых вы можете
      упражняться в лазании и перелезании.
      Вот несколько видов прыжков через опору:
      1. С разбега упереться обеими руками в крышку опоры и, оттолкнувшись ногами, вскочить на нее коленями. Затем вытянуть руки в стороны и, оттолкнувшись коленями, соскочить с опоры на пол.
      2. С разбега упереться руками в крышку опоры, оттолкнуться ногами и, разведя их в полете в стороны, перепрыгнуть через опору. Точно такой же прыжок вы, наверное, не раз выполняли, играя в чехарду, только опорой служила спина другого участника игры. В гимнастике это называется «прыжок ноги врозь».
      3. Выполняется так же, как и упражнение 2, но упираться в крышку опоры нужно только одной рукой — правой или левой.
      4. С разбега упереться руками в крышку опоры, оттолкнуться ногами и, согнув их в полете в коленях, перепрыгнуть через опору. При этом ноги старайтесь держать плотно сжатыми.
      5. С разбега упереться правой рукой в крышку опоры, оттолкнуться ногами и, занося их влево и вверх, пролететь правым боком над опорой. Затем выполнить это упражнение, упираясь левой рукой, занося ноги вправо и пролетая над опорой левым боком.
      Можно выполнять и комбинированные прыжки: два подряд через две опоры одинаковой высоты, поставленные друг за другом на расстоянии
      2 — 3 м; через две опоры разной высоты и так далее. Причем через первую опору вы можете совершать прыжки одного вида (например, прыжки ноги врозь), а через вторую — другого вида (например, согнув ноги в коленях).
      Упражнения на лестнице-горке, установленной гладкой стороной вверх.
      1. Взбежать по лестнице на опору и спрыгнуть с нее.
      2. Влезть по лестнице на четвереньках.
      3. Лечь животом на плоскость лестницы и, ухватившись руками за боковины, подтянуться. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не взберетесь на опору.
      Упражнения на лестнице-горке, установленной ступеньками вверх:
      1. Взбежать по лестнице на опору.
      2. Влезть по лестнице на четвереньках на опору. Затем развернуться и на четвереньках спуститься на пол.
      3. Из положения на корточках прыжками подняться по лестнице на опору.
      Упражнения на лестнице-распорке, установленной между опорами:
      1. Перейти по лестнице с опоры на опору. Руки при этом можно держать на поясе, развести в стороны или сцепить на затылке.
      2. Перелезть на четвереньках по лестнице с опоры на опору.
      3. Перелезть на четвереньках с низкой опоры на высокую. Затем развернуться и перелезть обратно.
      Еще раз обращаем ваше внимание, что это лишь малая часть из тех упражнений, которые выполняются на комплексном гимнастическом снаряде. Если количество изготовленных оснований позволяет вам составить две опоры из трех-четырех оснований каждая, то, установив между ними лестницу-распорку, вы получите так называемый рукоход. Повиснув на руках на крайней перекладине лестницы и затем перехватывая руками перекладины, продвигайтесь от одной опоры к другой. Это можно делать лицом вперед по направлению движения, спиной вперед или боком.
      Описанные упражнения на снаряде не требуют больших усилий, поэтому прыжки вы можете выполнять по 10 — 15 раз; лазание по лестнице-горке — по 8 — 10 и лазание по лестнице-распорке — по 15 — 20 раз. Между упражнениями следует делать паузы для отдыха 2 — 3 мин. Общая продолжительность занятия не должна превышать 45 — 60 мин.
      Упражнения на лестнице-распорке (на рукоходе) значительно сложнее, чем упражнения на горке или на одних основаниях. Соответственно и число повторов упражнений здесь меньше — не более 5 — 6, и после каждого повтора делается пауза для отдыха 1 — 2 мин. Если же вы устроите соревнования по передвижению на рукоходе, у вас будет время отдохнуть, пока на снаряде занимаются ваши товарищи.
     
      ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ РЕАКЦИИ
      Быстрота реакции — качество, необходимое любому спортсмену. Обладая им, баскетболист успевает послать мяч партнеру, когда между ними нет
      игрока соперничающей команды, вратарь — поймать стремительно летящий мяч. Нужно это качество и водителю автомобиля, и пилоту самолета. Чтобы развивать быстроту реакции, используются разнообразные тренажеры. Мы расскажем о двух самых простых: ребристой стенке и динамическом тренажере.
     
      РЕБРИСТАЯ СТЕНКА
      Тренажер состоит из деревянной стенки 3000X2000 мм, на которой прикреплены деревянные трехгранные пирамидки. Расстояние между пирамидками — 100 — 120 мм. Общий вид этого тренажера показан на рисунке.
      Прежде всего нужно сбить раму — основу стенки. Для этого вам понадобятся четыре деревянных бруска: два — 3000 X 50 X 30 мм и два — 1900X50X30 мм. Сложив бруски друг с другом в виде прямоугольника, соедините их с помощью гвоздей длиной 70 — 80 мм. Затем в каждом из углов рамы гвоздями длиной 30 — 40 мм прибейте фанерные или металлические треугольные косынки. Их легко сделать, распилив по диагонали два квадрата 200X200 мм. Подготовив раму, прибейте к ней лист фанеры толщиной 8 — 10 мм. Размеры листа должны быть 3000X2000 мм.
      Стенка готова. Теперь вам предстоит сделать пирамидки. Их можно получить, распилив деревянный куб, ребро которого равно 100 мм. Плоскости, по которым должен пройти распил, показаны на рисунке. Сначала вы отпиливаете одну трехгранную пирамидку (А, В, С, О]). Вторую пира мидку вы получите, взяв в качестве ее вершины точку 0. Плоскость распила пройдет через вершины куба DEF. Распиливая таким же образом другие кубы, изготовьте необходимое число пирамидок. Если распилы у вас неровные, обработайте их напильником.
      Пирамидки прикрепляют к фанерной поверхности стенки небольшими гвоздиками или с помощью столярного клея. Можно использовать уже рекомендованный ранее универсальный клей «Момент». Основания пирамидок должны плотно прилегать к фанере, а вершины — возвышаться над ее поверхностью.
      Располагают пирамидки на стенке по-разному: в одной части стенки — на расстоянии 100 — 120 мм друг от друга, в другой чаще — 80 — 100 мм (или даже 60 — 80 мм), в третьей реже — 120 — 150 мм. Это дает возможность во время занятий с тренажером усложнять или облегчать себе задачу по приему отскочившего мяча, бросая его в ту или иную часть ребристой стенки.
      Тренажер можно навешивать на стену здания или прислонять к забору. ТТо лучше установить его на постоянные опоры. Сделать их достаточно просто. Для изготовления одной опоры вам понадобятся лист фанеры 500X500X20 мм, четыре деревянных бруска 225X50X50 мм и еще один деревянный брусок 1000X X 50Х 50 мм.
      Сначала с помощью ножовки вы должны вырезать из фанеры крестовину, сделав для этого предварительно соответствующую разметку. Затем к фанерной крестовине нужно прибить четыре бруска 225x50x50 мм. У вас получится основание опоры в виде креста с квадратным отверстием посередине. В это отверстие вставьте длинный деревянный брусок и закрепите его с помощью столярного клея и шурупов. Опора готова. Точно так же сделайте вторую опору. После этого прибейте опоры к стенке с задней стороны.
      Установив ребристую стенку в удобном для занятий месте, встаньте напротив нее на расстоянии 2 — 3 м и начинайте бросать мяч. Попадая в пирамидки, он будет отскакивать от стенки в самых различных направлениях. Вы же должны обязательно поймать мяч, хотя сделать это порой будет совсем не просто. Научившись хорошо ловить отскакивающий мяч, можно усложнить занятия, встав дальше от стенки или уменьшив расстояние между пирамидками.
      Тренажер позволяет заниматься и вдвоем. В этом случае один из вас бросает мяч, а другой старается его поймать.
     
      ДИНАМИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР
      Этот тренажер несколько сложнее предыдущего, так как одна из его частей подвижная. Состоит он из прямоугольного фанерного щита 2000X1700 мм и круглого щита диаметром 1500 мм, располагающихся на одной оси на расстоянии 100 мм друг от друга. В прямоугольном щите имеются отверстия для мяча диаметром 500 — 550 мм, а в круглом щите вырезан сектор с учетом размеров того мяча, который используется во время занятий. При вращении круглого щита сектор поочередно совмещается с отверстиями щита прямоугольного, открывая то или иное отверстие для свободного прохода мяча. Чтобы была возможность заниматься на тренажере с мячами разного диаметра (баскетбольный — 200 — 250 мм, футбольный — 200 — 230 мм, волейбольный — 210 — 220 мм, теннисный — 64 мм), можно сделать несколько круглых щитов с соответствующими размерами секторов: 230 мм — для футбольного мяча, 220 мм — для волейбольного, 250 мм — для баскетбольного, 190 — 200 мм — для гандбольного, 65 мм — для теннисного. Смена щитов не занимает много времени.
      Постройку динамического тренажера следует начать с изготовления прямоугольного щита. Делают его так же, как и стенку тренажера, описанного выше: сначала сколачивают раму 2000X1700 мм, взяв для этого два бруска 2000X50X10 мм и два — 1600X50X10 мм. Затем к раме прибивают лист 8 — 10-мм фанеры тех же размеров. В готовом щите надо вырезать круглые отверстия диаметром 500 — 550 мм. Для этого поверхность щита необходимо предварительно разметить. Прежде всего проведите пунктирные линии: круговую — К и радиальные Pi, Р2... Р" (см. верхний рис. на стр. 91). Круговая пунктирная линия должна быть расположена на расстоянии 550 мм от центра щита, чтобы обеспечить правильное совмещение будущих отверстий с сектором на круглом щите. Количество и расположение радиальных линий (п) определяется числом отверстий, которые вы хотите вырезать, и их расположением по окружности. Лучше всего, чтобы оно было неравномерным. Число отверстий — от 3 до 8. Точки пересечения радиальных пунктирных линий с круговой будут центрами отверстий, из которых с помощью циркуля нужно провести окружности радиусом 250 — 275 мм.
      Вырезать отверстия можно несколькими способами. Самый простой — провести из центра каждого отверстия еще одну, вспомогательную окружность радиусом 245 — 270 мм и по ней вырубить отверстие стамеской. Края выровняйте круглым или полукруглым напильником до размера основной окружности, а за тем зачистите наждачной бумагой.
      В центре щита нужно сделать отверстие для шарикового или роликового подшипника с внутренним диаметром 20 мм. Диаметр отверстия должен быть равен внешнему диаметру подшипника. Такой подшипник вы можете купить в магазине «Инструменты». Вставляют подшипник в отверстие легким постукиванием молотка.
      Чтобы щит был устойчив, к нижнему краю рамы прибейте или привинтите шурупами «лапы», сделанные из досок. Длина каждой «лапы» 400 мм, ширина 150 — 200 мм, толщина 20 — 30 мм.
      Диаметр круглого щита, как уже было сказано, 1500 мм. Делают его из фанеры толщиной 5 — 7 мм. Сначала на прямоугольной фанерной заготовке с помощью карандаша и веревки размечают круг, а затем вырезают его ножовкой и ровняют края напильником и наждачной бумагой. Разметка сектора делается так. На расстоянии 250 мм от центра щита надо прочертить окружность. Потом из этого же центра проведите два радиуса до пересечения с внешней окружностью. Угол между радиусами должен быть равен 115°. На рисунке видно, какую часть сектора вырезать ножовкой. Как и в предыдущих случаях, рекомендуем обработать спил напильником и наждачной бумагой.
      В центре круглого щита нужно вырезать отверстие для оси, с диаметром, равным 20 мм. Поскольку круглый щит будет вращаться вместе с осью, он должен быть закреплен на ней неподвижно. Это можно сделать с помощью специальной втулки, надеваемой на ось рядом со щитом. Размеры втулки здесь большого значения не имеют, кроме ее внутреннего диаметра, который равен 21 мм. Один из вариантов втулки приведен на стр. 92. Ее вытачивают на токарном станке. Если вы не можете сами сделать это, попросите кого-либо из старших помочь вам. Выточив втулку, просверлите в ней два отверстия диаметром 6 мм. Втулка крепится к щиту двумя шурупами диаметром 5 мм, для чего в точках поверхности щита, соответствующих просверленным во втулке отверстиям, надо также просверлить отверстия диаметром 2 мм. В них ввинчиваются шурупы.
      Точно такая же втулка понадобится вам для того, чтобы закрепить ось в подшипнике прямоугольного щита.
      Деталью, соединяющей всю конструкцию воедино, является ось. Она же служит и рукояткой, с помощью которой вращают круглый щит. Ось изготавливают из дюралюминиевой или латунной трубки длиной 1000 — 1100 мм и диаметром 20 мм, согнутой на специальном устройстве для гибки труб. На конец трубки можно надеть ручку от руля старого велосипеда.
      Теперь приступим к сборке тренажера. Проденьте ось-рукоятку через круглый щит с привинченной к нему втулкой так, чтобы снаружи щита остался свободный конец длиной 150 — 170 мм. Затем вставьте конец сверла, установленного в патроне дрели, в отверстие втулки, сделанное по диаметру, и просверлите отверстие в оси. В него проденьте шплинт и разогните его концы. Проденьте свободный конец оси сквозь подшипник прямоугольного щита так, чтобы расстояние между щитами составило 100 мм, а на оставшийся конец оси наденьте вторую втулку и также закрепите ее шплинтом, предварительно просверлив под него отверстие.
      На рисунке, помимо уже известных вам элементов конструкции тренажера, вы видите еще одно устройство, о котором пока не говорилось. Это подставка, которая удерживает ручку тренажера вместе с вращающимся круглым щитом в нужном положении. Конструкция подставки проста. Ее основная часть делается из стальной полосы длиной 2500 мм, шириной 50 — 60 мм и толщиной 3 — 4 мм. Полосу сгибают, как показано на рисунке. К верхней площадке подставки шириной 40 мм болтами М5 крепится ложе для оси, изготовленное из такой же полосы длиной 200 мм. Для этого в ложе и в подставке надо просверлить два отверстия под болты диаметром 5,2 мм. Чтобы подставка была устойчивее, к ее отогнутым концам — «лапам» привинчивают шурупами квадраты из 10-мм фанеры, размеры которых 250X250 мм.
      Заниматься на динамическом тренажере нужно как минимум вдвоем. Да и вообще, делать это вместе с друзьями гораздо интереснее. Один из вас будет вращать круглый щит, другой — бросать мяч, стараясь попасть в отверстие, когда с ним совместится сектор на круглом щите. Бросать мяч следует с расстояния 2 — 3 м от щита.
      Чтобы разнообразить занятия, можно изменять скорость вращения круглого щита и направление вращения. Если вы уже научились хорошо попадать мячом в отверстия, усложните занятия, бросая мяч с большего расстояния.
      В занятиях на тренажере могут участвовать и три человека одновременно: один бросает мяч, другой ловит, а третий вращает круглый щит.
      Надо только следить, чтобы тот, кто вращает щит, и тот, кто ловит мяч, не мешали друг другу.
      При желании можно устроить небольшое соревнование, начисляя очки за каждое меткое попадание и за каждый пойманный мяч. Набравший меньшее количество очков должен поменяться местами с участником, вращавшим щит. Тот, кто вращает круглый щит, может одновременно выполнять роль судьи, следя за тем, чтобы участники не нарушали заранее оговоренных условий соревнования, а также вести подсчет очков.
     
      ИГРОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ
      В каждой спортивной игре есть основные и самые интересные элементы : в баскетболе — бросок по
      кольцу, в волейболе — удар по мячу, в настольном теннисе — удар ракеткой по шарику и т. д. Все эти элементы можно отрабатывать с помощью игровых тренажеров. При этом азарт игры, желание попасть мячом в кольцо или шариком в определенный участок теннисного стола отнюдь не меньше, чем во время настоящего соревнования. Занятия с игровыми тренажерами развивают точность, глазомер, быстроту реакции. Конструкций таких тренажеров достаточно много. Разработаны устройства для подготовки баскетболистов, футболистов, волейболистов. Большинство из них очень сложны. Например, в волейбольном тренажере макеты двух игроков защиты могут перемещаться вдоль сетки и подниматься вверх, имитируя так называемый блок. Нападающий должен преодолеть его точным ударом. В устройстве используются электронные системы, следящий привод и т. д.
      Мы опишем лишь два игровых тренажера. Оба вы вполне можете сделать сами.
     
      ВАРИАТИВНЫЙ ТРЕНАЖЕР
      Этот тренажер поможет вам научиться выполнению разнообразных действий с мячом (передач, ударов, бросков и т. п.). Он состоит из щита с изображениями каких-нибудь забавных фигур. Но расположены эти рисунки на отдельных прямоугольниках, прикрепленных к щиту с помощью дверных петель. При попадании мяча в одну из нарисованных фигур прямоугольник с этим рисунком поворачивается на петле, открывая «окошко», что является своеобразным подтверждением меткого броска.
      Изготовление тренажера начинают со щита — основного элемента конструкции. Его размеры 3000Х Х2000 мм. Делается он так же, как и щит ребристой стенки, поэтому советуем вам заглянуть в раздел, где приведено описание этого тренажера. В готовом щите надо вырезать прямоугольные «окошки» 600X500 мм. Их предварительно размечают карандашом, а затем, отступив 3 — 4 мм от разметки внутрь прямоугольника, проводят вспомогательные линии, по которым «окошки» вырубают стамеской. Края вырубленных отверстий обрабатывают рашпилем и зачищают шкуркой.
      Затем из такой же фанеры, что использовалась для щита, вы выпиливаете прямоугольники 500X600 мм. Это — «ставни окошек». Они прикрепляются к щиту дверными петлями, которые можно купить в хозяйственном магазине.
      Во время занятий на тренажере от удара мяча в щите может открыться не одно, а сразу несколько «окошек». Чтобы этого не происходило, наклейте на торцы «ставней» прокладки из тонкой резины. Тогда «окошко» будет закрываться плотнее и «срабатывать» только при прямом попадании мяча.
      Количество рисунков и, соответственно, количество «окошек» мы предлагаем вам определить самостоятельно. Что именно вы нарисуете на прямоугольниках, тоже пусть будет делом вашего вкуса. Это могут быть, например, смешные фигурки животных или изображения баскетбольного кольца, футбольных ворот и т. п.
      Устанавливать тренажер целесообразно на собственных опорах. О том, как их сделать, мы рассказали в разделе, посвященном ребристой стенке.
      Все упражнения, выполняемые на этом тренажере, как вы уже, наверное, поняли, сводятся к действиям с мячом. Можно бросать мяч в щит одной или двумя руками, «гасить» его на лету с подачи кого-либо из ваших товарищей, пробивать по щиту «пенальти». Делать это вы можете с любого расстояния, подходя ближе к щиту или отходя от него. Лучше всего заниматься вдвоем, втроем, устраивая соревнования на точность попадания.
     
      ТЕННИСНЫЙ ТРЕНАЖЕР
      С помощью этого тренажера вы можете развить быструю реакцию и хорошую координацию движений, точность и выносливость, а также много других полезных качеств, которые дают занятия настольным теннисом.
      Тренажер состоит из трех фанерных щитов, которые устанавливаются около теннисного стола (рис. на стр. 96). Боковые щиты располагаются под некоторым углом к среднему. Этот угол должен быть таким, чтобы наружный край каждого бокового щита, стойка сетки и противоположный угол стола находились на одной прямой (пунктирные линии на рисунке). При этом положении боковых щитов шарик отскакивает на вашу половину практически из любой точки.
      Щиты тренажера — это фанерные листы толщиной 4 — 5 мм, прибитые к деревянным рамам. Размеры средней рамы — 2000X1800 мм, боковых — 2000X800 мм. О том, как сделать щиты, вы можете прочитать в разделе, где рассказывается о ребристой стенке.
      Чтобы придать щитам устойчивость, к каждому из них следует приделать по две «лапы». Длина одной такой «лапы» — 500 — 600 мм, ширина — 80 — 100 мм, толщина деревянного бруска, из которого она сделана, — 25- 30 мм. «Лапа» прибивается к раме щита гвоздями длиной 30 — 40 мм.
      Все три щита должны составлять единую конструкцию, для чего их нужно скрепить друг с другом. Очень удобно использовать для этого двер ные петли, о которых уже шла речь при описании вариативного тренажера. Петли дают возможность легко менять угол установки боковых щитов, чтобы соблюдать условие, о ко тором мы говорили (наружный край щита, стойка сетки, противоположный угол стола — на одной линии).
      Тренажер можно усложнить. Для этого к щитам надо приклеить сто лярным клеем четырехгранные пирамидки высотой 15 — 20 мм; расстояние между пирамидками — 50 — 60 мм. Попадая в них, шарик будет откакивать в самых разных направлениях, и отбивать его вам будет значительно труднее. Зато игра от этого станет разнообразней и интересней.
      Основные упражнения, выполняемые на этом тренажере, направлены на отработку различных ударов по теннисному шарику. Поскольку при-
      ем шарика играет при этом очень важную роль, обратите особое внимание на его разнообразные вращения и подкрутки. Старайтесь посылать шарик в углы стола по крутым и сложным траекториям. В общем, делайте все так, как будто играете с сильным противником.
      Здесь речь пойдет о снарядах, предназначенных для занятий на открытом воздухе. К этим снарядам предъявляются особые требования. Они должны быть прочны, потому что занимаются на них, как правило, группой; должны служить много лет, находясь круглый год вне помещения, под воздействием снега и дождя, жарких солнечных лучей и холодного ветра. Кроме того, очень важно, чтобы они были просты в изготовлении. Таким требованиям удовлетворяют снаряды из самых обыкновенных бревен и брусов больших размеров. Бревна и брусы имеются в продаже в магазинах «Строительные материалы». Однако в одиночку вам с ними не справиться. Для доставки материалов, изготовления и установки снарядов потребуется помощь взрослых. Основа снарядов — вкопанные в землю столбы. О том, как это делается, а также о способах соединения бревен и брусов между собой вы сможете узнать в соответствующем разделе «Нашего справочника».
      Упражнения, выполняемые на этих снарядах (прыжки, пере-лезания, бег с препятствиями, отжимания и многие другие), укрепляют практически все мышцы тела, развивают чувство равновесия, прыгучесть, ловкость.
      Для безопасности занятий на подходе к некоторым снарядам надо снять травяной покров и верхний слой земли на глубину 15 — 20 см и заполнить выемку галькой или мелким щебнем, а сверху насыпать слой песка. Помимо этого, около отдельных снарядов необходимо оборудовать яму для приземления, вроде той, что используется для прыжков в длину. Она не только обеспечит вам «мягкую посадку», но пригодится и при выполнении многих упражнений.
      Старайтесь поддерживать снаряды в хорошем состоянии, чтобы они служили подольше. Перед занятиями внимательно осматривайте их рабочие поверхности. Они должны быть чистыми и сухими. Если поверхности мокрые после дождя или покрыты слоем льда, лучше отложить занятие.
      Сооружение снарядов на открытых площадках по характеру работы близко к строительству. А в строительных чертежах принято указывать размеры в сантиметрах, так как конструкции имеют большие габариты, и особая точность при их изготовлении не нужна. Поэтому и здесь все размеры на чертежах мы даем в сантиметрах.
     
      Глава I. СТАДИОН НА «ПЯТАЧКЕ»
      В этой главе мы расскажем о простейших снарядах, которые можно установить на открытых площадках. Пространства они много не занимают: все вместе умещаются буквально на «пятачке». Это может быть игровая площадка около вашего дома, уголок пришкольного участка или небольшого пустыря.
      Занятия на этих снарядах позволят вам развить силу, координацию движений, гибкость и ловкость.
      Упражнения на яме для приземления, балансировочных, шаговых и гимнастических столбиках не требуют особых усилий, поэтому их выполняют по 12 — 15 раз. Между сериями различных упражнений следует делать паузу для отдыха 1 — 2 мин. Иное дело упражнения на снаряде для развития силы мышц спины и живота и на отжиме. Все они носят силовой характер, и повторять их можно от 2 — 3 раз для начинающих до 7 — 8 для более подго-
      товленных ребят. Соответственно и время отдыха побольше: 3 — 4 мин между сериями упражнений.
     
      ЯМА ДЛЯ ПРИЗЕМЛЕНИЯ
      О том, для чего нужна такая яма, мы упоминали выше, поэтому сразу перейдем к ее устройству.
      Яма для приземления представляет собой квадрат из бревен или бру-сов большого сечения, заполненный промытым песком.
      Для ее изготовления нужны четыре бревна или бруса длиной 3,5 — 4 м. Диаметр бревен 20 — 30 см, сечение брусов 10X30 см. Предварительно их очищают от коры. Затем выкладывают на землю квадратом и скрепляют плотницкими скобами.
      Разметив на земле место, где будет находиться яма, выкопайте по ее периметру канаву глубиной в одну
      треть высоты сделанного квадрата. Например, если вы использовали бревна диаметром 30 см, то глубина канавы составит 10 см. После этого, взявшись с друзьями за бревна квадрата, переверните его так, чтобы скобы оказались внизу, и установите в выкопанную канаву. Внутри квадрата лопатами снимается слой дерна. Делать это надо аккуратно, по возможности большими пластами. Дерн не выбрасывайте, укладывайте его поодаль — он пригодится вам в дальнейшем. Хотя эта операция довольно трудоемкая, она необходима, иначе сквозь песок будет прорастать трава.
      Теперь можно приступать к приготовлению песка. Для этого понадобятся два сита — крупное и мелкое. Сквозь крупное сито песок просеивают, чтобы очистить его от крупных камней, комков глины, щепок и других посторонних предметов. Затем просеянный песок пересыпают в мелкое сито и промывают его струей воды из шланга. Когда песок высохнет, он готов для заполнения ямы. Может случиться, что у вас под рукой не окажется сита. В таком случае надо тщательно выбрать руками из песка все посторонние предметы — ведь каждый камень, каждая щепка при приземлении в яму могут причинить травму.
      На яме выполняют много упражнений, часть которых являются подготовительными перед упражнениями на барьере, буме, отжиме. Приведем основные упражнения:
      1. Встать лицом к яме на расстоянии полуметра от ее борта. Прыгнуть с места в яму. Несколько человек могут устроить соревнование на дальность прыжка.
      2. Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, перепрыгнуть через борт ямы, а затем прыжком назад вернуться в исходное положение.
      3. Из положения сидя на корточках в 20 — 30 см от борта ямы перепрыгнуть через борт.
      4. Из того же исходного положения перепрыгнуть через борт ямы, затем прыжками на корточках пересечь всю яму и перепрыгнуть через противоположный борт.
      5. Из положения стоя боком к борту ямы прыгнуть боком, поджав ноги, через борт ямы и обратно. Упражнение напоминает распространенную игру, когда двое крутят веревку, а третий прыгает через нее.
      6. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но исходное положение — стоя к яме другим боком.
      7. Выполняется так же, как и упражнение 5, но прыгнуть надо не просто вбок, а по диагонали и приземлиться на 50 — 60 см дальше места, с которого сделан прыжок.
      8. Выполняется так же, как и упражнение 7, но стоя к яме другим боком.
      9. Выполняется так же, как и упражнение 7, но прыгать надо вбок и назад.
      10. Принять исходное положение упор лежа в борт ямы. Выполнить несколько отжимов, отдохнуть и повторить упражнение.
      11. Сесть на корточки в полуметре от борта ямы, упереться руками в борт, затем прыжком перейти в упор лежа и снова прыжком вернуться в исходное положение.
     
      БАЛАНСИРОВОЧНЫЕ СТОЛБИКИ
      Упражнения на балансировочных столбиках развивают чувство равновесия и координацию движений, укрепляют мышцы ног и брюшного пресса.
      Этот снаряд состоит из четырех столбиков разной высоты, врытых в землю. Для его изготовления вам понадобятся соответственно четыре бревна длиной 120, 100, 90 и 70 см. Диаметр бревен не менее 20 см. После предварительной обработки их вкапывают в землю на глубину 50 см по углам условного квадрата со стороной 7 5 см. В результате над поверхностью земли остаются столбики высотой 70, 50, 40 и 20 см. Их верхние торцы должны быть плоскими и шероховатыми, чтобы не соскальзывала нога. Вполне приемлема поверхность, получающаяся после распиливания бревна. Чтобы было легче ориентироваться при выполнении упражнений, каждый столбик окрашивается в свой цвет.
      Основные упражнения на балансировочных столбиках:
      1. Вспрыгнуть на столбик высотой 20 см и с него последовательно перепрыгнуть на столбики высотой 40, 50 и 70 см. С последнего спрыгнуть на землю.
      2. Вспрыгнуть на самый низкий столбик, сделать на нем 2 — 3 приседания, перепрыгнуть на более высокий, сделать приседания на нем и так далее.
      3. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но каждое приседание выполнять с поворотом.
      Сначала делать поворот на 35°, затем увеличивать угол поворота.
      4. На самом низком столбике делать прыжки с попеременным опусканием на каждую ногу: на левую — на правую, на левую — на правую и так далее.
      5. Выполняется так же, как и упражнение 4, но после прыжка опускаться на обе ноги одновременно.
      6. Присесть на столбике на правой ноге. Левую при этом можно вытянуть вперед — тогда получится хорошо известное упражнение, называемое обычно «пистолет». Его надо выполнять обязательно со страховкой. Попросите приятеля во время приседания поддержать вас за руку. Первое время, пока не научитесь держать равновесие, лучше, чтобы вас страховали двое — за обе руки.
     
      ШАГОВЫЕ СТОЛБИКИ
      Как и предыдущий снаряд, шаговые столбики служат развитию чувства равновесия и координации движений. Кроме того, упражнения на них вырабатывают ловкость и гибкость.
      Конструкция этого снаряда понятна из рисунка. Количество устанавливаемых столбиков может быть различным, но не менее 14 шт. Высота самого низкого столбика — 30 см над поверхностью земли, самого высокого — 110 см. Диаметр столбиков не менее 20 см. Поскольку их вкапывают на глубину 50 см, вам потребуются бревна длиной от 80 до 160 см. Можно взять два бревна длиной 80 см, два — длиной 100 см и так далее, прибавляя по 20 см. Если хотите, то придумайте сами, какой высоты будут у вас те или иные столбики. Увеличить их количество тоже в ваших силах.
      Столбики устанавливают вплотную друг к другу, поэтому лучше выкопать для них одну общую траншею. Обычно их располагают по пря-
      мой линии, но это не обязательно. Вполне допустимо расположение углом, полукругом или зигзагом. Соответственно и форма траншеи будет полукруглой, угловой или зигзагообразной. Единственное обязательное условие: по краям должны быть самые низкие столбики.
      Шаговые столбики используются и как составная часть полосы препятствий. На них можно устраивать соревнования по быстроте выполнения упражнений, особенно если на расстоянии 5 — 6 м друг от друга соорудить два комплекта таких столбиков. Тогда параллельно смогут соревноваться две команды. Но прежде всего шаговые столбики используются для самостоятельных упражнений. Вот некоторые из них:
      1. Шагая со столбика на столбик, пройти их за самое короткое время.
      2. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но в данном случае надо не шагать, а прыгать со столбика на столбик.
      3. Шагнув на очередной столбик, сделать на нем 2 — 3 приседания.
      4. Ходьба по столбикам на четвереньках. Выполняется это так: стоя на земле, опереться руками на
      второй по высоте столбик, а ноги поставить на самый низкий. Затем перенести руки на более высокий столбик, а ногами переступить на тот, на который до этого опирались руки. И так далее вплоть до самого высокого столба. На нем выпрямиться и спрыгнуть на землю. Со временем можно попробовать двигаться и обратным ходом, переставляя ноги, а затем руки с более высоких на более низкие столбики — и так вплоть до земли.
      5. Выполняется так же, как и упражнение 1, но шагать со столбика на столбик надо боком.
      6. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но перемещаться со столбика на столбик надо прыжками.
      Можно выполнять и комбинированные упражнения, которые составляются из элементов предыдущих упражнений. Например, присесть на столбике с поворотом на 90° и затем перепрыгнуть боком на следующий столбик; присесть с поворотом и перепрыгнуть на следующий столбик грудью вперед и так далее.
      Шаговые столбики позволяют выполнять множество других упражнений, особенно комбинированных. Вы можете придумывать их сами, по своему вкусу.
     
      ГИМНАСТИЧЕСКИЕ СТОЛБИКИ
      Эти снаряды используют для выполнения самых разнообразных гимнастических упражнений, развивающих силу и гибкость.
      Устройство снарядов очень простое. Каждый из них состоит из деревянного столбика с установленными на нем 5 — 6 металлическими ступеньками. Диаметр столбика — 15 — 20 см, высота — 120 см. Ступеньки располагаются по обе стороны столбика в шахматном порядке: самая низкая — на высоте 20 см над землей, а последующие — через каждые 20 см.
      Для изготовления снаряда необходимо подобрать бревно длиной 170 см. Сняв с него кору, отмерьте рулеткой 50 см, на которые оно будет вкопано в землю. На противоположных сторонах бревна разметьте карандашом те места, куда будут вставляться ступеньки. В этих местах с помощью большого гвоздя и молотка нужно сделать углубления, а затем, используя коловорот, просверлить отверстия для ступенек глубиной 8 — 10 см.
      Ступеньки изготавливают из водопроводной трубы диаметром 25 мм (так называемая дюймовая труба). Поэтому диаметр отверстия под ступеньку должен быть на 1 — 2 мм меньше. Длина рабочей части ступенек, выступающей из столбика, — 20 см, общая же длина заготовок — 28 — 30 см. Нарезав заготовки из трубы, нужно опилить их края напильником и ударами молотка вогнать в отверстия. После этого готовый столбик устанавливают в выкопанную яму и укрепляют в ней.
      На гимнастических столбиках можно выполнять до 50 различных упражнений. Мы опишем только самые основные:
      1. Встать лицом к столбику, руками взяться за подходящую вам по росту ступеньку (руки должны быть не ниже уровня пояса и не выше уровня плеч). Выполнять махи ногой вперед, назад, в сторону. Затем выполнить махи другой ногой.
      2. Встать на расстоянии 1 — 1,5 м от столбика, наклониться вперед и взяться руками за ступеньку. Выполнять пружинящие наклоны вперед.
      3. Встать левым боком к столбику, левой рукой взяться за ступеньку. Выполнять махи правой ногой вперед, назад, в сторону. Затем повернуться правым боком, взяться за ступеньку правой рукой и выполнять махи левой ногой.
      4. Встать к столбику левым боком, слегка наклониться влево и взяться левой рукой за ступеньку. Пружинящие наклоны влево. Затем встать к столбику правым боком и выполнить наклоны вправо.
      5. Встать спиной к столбику, взяться руками за ступеньку. Выполнять прогибания.
      6. Встать лицом к ступеньке, поставить на нее правую ногу так, чтобы нога была согнута в колене под прямым углом. Наклониться вперед, касаясь грудью колена. Затем поставить на ступеньку левую ногу и, наклонившись вперед, коснуться колена грудью.
      7. Встать лицом к ступеньке на расстоянии около 1 м от столбика, положить на нее прямую правую ногу так, чтобы нога была поднята примерно до уровня пояса. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью или подбородком колена. Затем положить на ступеньку левую ногу и вновь проделать наклон.
      8. Встать к столбику боком, взяться рукой за ступеньку, находящуюся примерно на уровне колена. Присесть на одной ноге. Другую ногу можно при этом поджимать или вытягивать вперед (упражнение «пистолет»). Затем встать к столбику другим боком и присесть на другой ноге.
      9. Встать лицом к ступеньке, поставить на нее согнутую правую (левую) ногу. Наклониться вперед к опорной, левой (правой), ноге.
      10. Принять исходное положение упор лежа, взявшись одной рукой за самую нижнюю ступеньку, а другой — за следующую по высоте. Перенося руки со ступеньки на ступеньку, поднимать туловище.
     
      СНАРЯД ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ СПИНЫ И ЖИВОТА
      Назначение снаряда понятно из его названия. Добавим только, что, помимо этого, на нем можно укреплять мышцы рук, вырабатывать чувство равновесия и гибкость.
      Снаряд состоит из трех бревен разной толщины, которые укреплены на двух подставках-поперечинах, тоже сделанных из бревен.
      Для работы вам понадобятся пять бревен: одно — диаметром 20 — 30 см и длиной 2 — 3 м, два — диаметром около 15 см и длиной тоже 2 — 3 м и еще два бревна для поперечин диаметром 20 — 30 см и длиной около 2 м.
      С бревен надо тщательно снять кору и удалить топором, а затем и рубанком все сучки.
      Изготовление снаряда начинается с разметки бревен для поперечин. С помощью рулетки наметьте середину поперечин, а затем, отложив от середины по 60 см в одну и другую стороны, поставьте еще две метки. Разложите поперечины на земле на таком расстоянии друг от друга, чтобы концы положенных на них бревен выступали за поперечины примерно на 20 см.
      Так, если длина основных бревен 3 м, то поперечины должны отстоять друг от друга на 3 м минус 40 см, то есть на 260 см.
      После этого положите на поперечины центральное толстое бревно таким образом, чтобы продольная ось бревна была точно на середине поперечин, и закрепите его скобами — по две с каждой стороны. Боковые тонкие бревна расположите на поперечинах в соответствии с метками, которые вы сделали по обе стороны от середины поперечин, и тоже закрепите их скобами.
      Как видите, снаряд ничем не зафиксирован на земле жестко — он переносной. Вместе с друзьями вы можете устанавливать его в удобном для вас месте. В дождливую погоду или с наступлением зимы снаряд нетрудно перенести под навес или в сарай. Если же вы решили пользоваться им и зимой, то и сам снаряд, и площадку вокруг него нужно тщательно очищать от снега и наледи.
      Основой для выполнения упражнений служит центральное, толстое бревно. Два других, тонких, предназначены для удерживания ног. При описании упражнений мы будем использовать специальное выражение «закрепить ноги», которое означает, что вы, сидя или лежа поперек центрального бревна, должны подсунуть ноги под одно из боковых бревен. Встретится вам и другое выражение: «взявшись руками за боковое бревно», то есть, сидя поперек центрального бревна, надо откинуться назад, лечь лопатками на боковое бревно и подсунуть под него согнутые в локтях руки.
      А теперь приведем сами упражнения:
      1. Сесть на центральное бревно и закрепить ноги. Выполнять наклоны вперед и назад. Руки при этом могут быть вытянуты вдоль туловища, разведены в стороны, сцеплены на затылке или вытянуты за голову.
      2. Лечь на живот поперек толстого бревна и закрепить ноги. Выполнять прогибания, стараясь поднять туловище как можно выше. Варианты положения рук те же, что и в предыдущем упражнении.
      3. Сесть верхом на центральное бревно. Правую ногу закрепить под одним боковым бревном, левую — под другим. Наклонять туловище вперед, назад, в стороны. Выполнять упражнение во всех четырех вариантах положения рук.
      4. Сесть на центральное бревно, взявшись руками за боковое. Поднять согнутые в коленях ноги.
      5. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но поднимать надо прямые ноги.
      6. Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Упражнение иногда так и называется — «велосипед».
      7. Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Описывать круги прямыми ногами. Упражнение выполняется в таких вариантах: круги каждой ногой по очереди, круги двумя сомкнутыми вместе ногами сначала в одну, потом в другую сторону и, наконец, круги двумя ногами врозь, причем правая нога описывает круг по часовой стрелке, левая — против, затем левая нога описывает круг по часовой стрелке, а правая — против.
      8. Принять исходное положение упор лежа в боковое бревно. Выполнять отжимания.
      9. Сесть верхом на центральное бревно. Положить на бревно вытянутые ноги. Сохранять равновесие в течение нескольких минут. Сначала при выполнении этого упражнения можно разводить руки в стороны и с их помощью удерживать равновесие. Но на самом деле упражнение считается выполненным правильно, когда руки сцеплены на затылке или сложены на груди.
      10. Сесть верхом на центральное бревно и обхватить его ногами крест-накрест. Сгибая ноги, подтянуть туловище, затем вытянуть ноги вперед и снова подтянуть туловище. Подобное упражнение на бревне, а вернее, забава была популярна в Англии много веков назад. При этом занимающийся держал в руках свечу, а под ним был чан с водой. Вам ни того, ни другого не нужно. Но вместе с друзьями вы можете устроить соревнование по быстроте выполнения этого упражнения, а чтобы было веселее, держите при этом в ру-
      ках чашку с водой. Если вода пролилась, упражнение считается невыполненным.
      11. Лечь ничком вдоль толстого бревна, положить разведенные в стороны руки на боковые бревна. Прогибая спину, поднять сведенные вместе прямые ноги как можно выше.
      12. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но, подняв ноги, надо отвести их сначала в одну, потом в другую сторону.
     
      ОТЖИМ
      Упражнения на отжиме развивают силу рук и плечевого пояса.
      Устройство его весьма простое. Отжим состоит из вкопанного в землю столба и прибитой к его торцу доски с рукоятками. Имея соответствующие заготовки, снаряд можно соорудить буквально за полчаса.
      Чтобы сделать отжим, вам понадобится бревно длиной 150 см и диаметром 15 — 20 см, доска 60X25 см толщиной 6 — 7 см и две круглые палки длиной 7 5 см и диаметром 4 — 5 см. Палки необходимой длины можно отпилить от черенков для лопат, которые продаются в хозяйственных магазинах. Бревно со снятой корой и палки зачищают шкуркой, а их торцы опиливают напильником по дереву — рашпилем. Доску можно и не обрабатывать.
      Подготовленное бревно вкапывают в землю на глубину 50 — 70 см. При этом учитываются возраст и вес занимающегося.
      Если вам 10 — 12 лет и весите вы до 50 кг, то глубина вкапывания бревна — 50 см. Если же вы старше и тяжелее, то нужно вырыть яму поглубже — около 70 см.
      Палки-рукоятки прибивают к торцам доски тремя-четырьмя гвоздями. Диаметр гвоздей должен быть не более 4 мм, иначе или палка, или доска могут расколоться. Затем доску крепят к верхнему торцу столба тремя гвоздями, расположенными треугольником.
      Прежде чем перейти к описанию упражнений, дадим вам один совет. Помните балансировочные столбики, о которых говорилось несколькими страницами выше? Если вы прибьете к торцам балансировочных столбиков доски с закрепленными рукоятками (как у отжима), то получится набор отжимов разной высоты. На таком комбинированном снаряде можно выполнять все упражнения для балансировочных столбиков и все упражнения для отжима.
      Упражнения же на отжиме могут быть следующие:
      1. Встать лицом к рукоятке на расстоянии около 1 м. Наклонившись вперед, упереться руками в рукоятку.
      Выполнять отжимания. Сделав 3 — 4 отжимания, вернуться в исходное положение, отдохнуть 2 — 3 мин и повторить упражнение.
      2. Встать лицом к рукоятке, касаясь носками ног столба отжима. Взяться за рукоятку. Сесть на корточки, откинуться назад так, чтобы руки выпрямились. Сгибая руки, несколько раз подтянуть туловище к отжиму.
      3. Встать спиной к рукоятке, касаясь пятками столба отжима. Взяться руками за рукоятку. Сесть на корточки, наклониться вперед так, чтобы руки выпрямились. Сгибая руки, не-колько раз подтянуть туловище к отжиму.
      4. Встать левым боком к рукоятке. Взяться за нее левой рукой. Присесть на правой ноге, вытянув левую ногу вперед. Затем встать правым боком к рукоятке и присесть на левой ноге, вытянув правую ногу вперед.
      5. Встать левым боком вплотную к рукоятке. Взяться за нее левой рукой. Присесть на двух ногах, откинуться вбок так, чтобы рука выпрямилась. Сгибая руку, несколько раз подтянуть туловище к отжиму. Затем встать к рукоятке правым боком, взяться за нее правой рукой, откинуться вбок и, сгибая руку, подтянуть туловище к отжиму.
      6. Выполняется так же, как и упражнение 5, но приседать надо на одной ноге, вытягивая другую вперед. Если вы встанете к снаряду левым боком, то приседайте на правой ноге, если правым боком — на левой.
     
      Глава 2. ПРЕОДОЛЕЙ С РАЗБЕГУ
      Теперь мы расскажем о снарядах для упражнений повышенной динамичности, которые требуют большого пространства. На этих снарядах вы сможете выполнять прыжки, переле-зания с разбегу, бег с удержанием равновесия и другие упражнения, развивающие ловкость, прыгучесть, быстроту движений.
      Большинство упражнений выполняют по 4 — 6 раз. Исключение составляют упражнения на снаряде, который называется «забор». Начинающим на первых порах лучше преодолевать его 1 — 2 раза. На силовом снаряде целесообразно повторять упражнения сначала 2 — 3 раза, а затем, когда у вас уже будут некоторые навыки, можно увеличить число повторов до 4 — 6 раз. После каждого подъема бревна на силовом снаряде отдых 15 — 20 с.
      Количество повторов может быть увеличено или уменьшено занимающимся в зависимости от его самочувствия.
     
      БРЕВЕНЧАТАЯ ЗВЕЗДА
      Упражнения на бревенчатой звезде укрепляют мышцы рук, ног и туловища, способствуют выработке чувства равновесия, развивают ловкость.
      Снаряд представляет собой толстый столб, вкопанный глубоко в землю, и четыре барьера, расположенных вплотную к столбу под углом 90° друг к другу. Барьеры состоят из тонких жердей, уложенных между парными стойками. Жерди можно легко вынуть и использовать для силовых упражнений. Кроме того, увеличивая или уменьшая число жердей, можно изменять высоту барьера. Это очень удобно, когда на снаряде занимаются ребята разного возраста, роста и уровня спортивной подготовки.
      Изготовление бревенчатой звезды начинают с центрального столба. Для него нужно подобрать толстое бревно диаметром 60 — 80 см и длиной 220 см. Очищенное от коры и сучков бревно вкапывают в землю на глубину 100 см. Соответственно над землей остается столб высотой 120 см.
      После этого приступают к разметке площадки. В центре верхнего торца столба вбивают маленький гвоздь и привязывают к нему веревку длиной 3 м. Ко второму концу веревки привязывают небольшой железный прут или заостренный деревянный колышек. Натянув веревку, очерчивают колышком на земле круг диаметром около 6 м. Внутри круга, вплоть до самого столба, снимают травяной покров и верхний слой земли на глубину 15 — 20 см. Затем, ориентируясь на центр столба, прочерчивают четыре линии под углом 90° друг к другу и на каждой из них, на расстоянии 30 и 220 см от столба, делают отметки. По этим отметкам в землю вбивают или вкапывают стойки.
      Стойки делают из жердей диаметром 8 — 10 см и длиной 180 см. В землю их лучше вкапывать. Для каждой парной стойки понадобится одна яма глубиной 80 см. Расстояние между жердями одной стойки — 12 см. При диаметре жердей 8 см их центры должны отстоять друг от друга на 20 см, а от размеченной линии — на 10 см в обе стороны. Если диаметр жердей 10 см, эти расстояния соответственно составят 22 и 11 см.
      Чтобы надежно укрепить стойки в нужном положении, выдержать заданное расстояние между жердями, следует уложить на всю глубину ямы (особенно плотно между жердями) куски кирпича, а затем уплотнить и утрамбовать основания стоек в обычном порядке.
      Если вы не рассчитываете долго пользоваться снарядом или земля очень плотная, то жерди стоек можно вбивать. Для этого концы их заостряют топором, а затем обухом того же топора или тяжелым молотком жерди загоняют в землю. Но это крепление стоек ненадежно из-за близкого расположения жердей друг к другу.
      После установки стоек вместо снятой травы и слоя земли насыпают слой мелкого щебня, утрамбовывают его, а поверх этого слоя насыпают слой песка.
      Жерди для барьеров имеют длину 250 см и диаметр 10 — 12 см. Для четырех барьеров понадобится 32 жерди — по 8 на каждый барьер.
      С них удаляют кору, тщательно срубают или спиливают все сучки, после чего застрагивают рубанком. Жерди вкладывают в парные стойки — и бревенчатая звезда готова.
      При изготовлении этого снаряда необходимо обязательно помнить о технике безопасности, особенно при вкапывании центрального столба. Вес его приблизительно около 300 кг, а если древесина тяжелая, то и больше. Поэтому устанавливать его должны взрослые. Засыпать и утрамбовать яму вы можете и сами, но под наблюдением взрослых.
     
      На центральном столбе бревенчатой звезды можно выполнять упражнения, развивающие чувство равновесия, а барьеры позволяют вам совершать разнообразные прыжки. Упражнения на равновесие:
      1. Присесть, стоя на торце центрального столба.
      2. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но приседания делаются с поворотом вправо и влево.
      3. Выполняется так же, как и упражнение 1, но приседать надо на одной ноге, вытягивая другую вперед. Попросите приятеля во время приседания поддержать вао за руку.
      4. Выполняется так же, как и упражнение 2, но приседания делаются с поворотом на одной ноге. При этом помощь вашего приятеля или кого-либо из присутствующих обязательна.
      5. Встать на торце центрального столба. Согнуть правую ногу в колене и отвести ее назад. При этом придерживайте стопу правой рукой. Сохранять равновесие на левой ноге в течение нескольких минут. Проделать то же самое, подогнув левую ногу. Свободную руку в это время можно вытягивать в сторону. Это поможет вам удерживать равновесие. В дальнейшем, когда упражнение у вас будет хорошо получаться, свободную руку можно класть на затылок или упирать в бок.
      6. Ходьба на месте на торце центрального столба.
      7. Бег на месте на торце центрального столба.
      8. Прыжки на торце центрального столба. Можно прыгать на двух ногах, на одной ноге или выполнять попеременные прыжки с одной ноги на другую. При выполнении любых из перечисленных прыжков руки держите на поясе.
     
      Упражнения на барьерах:
      1. Встать лицом к барьеру на расстоянии 40 — 50 см от него. Прыгнуть через барьер с разведенными в стороны ногами. При этом между стойками оставляют сначала 3 — 4 жерди, затем можно добавлять по одной
      жерди до полной высоты барьера. Прыжки совершают по направлению вокруг центрального столба поочередно через каждый барьер.
      2. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но во время прыжка ноги должны быть сведены вместе.
      3. Встать лицом к барьеру. Перелезть через него. Это упражнение для тех, кому только 5 — 6 лет. Начинать можно с 5 — 6 жердей, уложенных в стойки, а затем добавлять жерди до полной высоты барьера.
     
      Силовые упражнения с жердями (как уже говорилось, для выполнения упражнений используется жердь, вынутая из стоек. После занятий жердь кладется на место):
      1. Поднять жердь над головой двумя руками и бросить ее вперед. Можно устраивать соревнования на дальность броска.
      2. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но бросать жердь надо назад.
      3. Взять жердь на грудь, как это делают тяжелоатлеты со штангой. Выполнить толчок жерди с груди вверх.
      4. Выполняется так же, как и упражнение 3, но с груди жердь надо бросить вперед. Это упражнение также годится для соревнований на дальность броска.
      5. Поднять жердь над головой двумя руками. Затем выполнить бросок жерди так же, как толкают ядро.
      6. Придерживая жердь правой рукой, поставить ее торцом вертикально на ладонь левой руки. Отпустить правую руку и удерживать жердь в равновесии, после чего толкнуть ее, как ядро.
      7. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но жердь удерживается на ладони правой руки.
     
      ПРЫЖКОВАЯ ГОРКА
      Упражнения на прыжковой горке позволяют выработать прыгучесть, укрепляют мышцы ног и повышают общую выносливость.
      Прыжковая горка — это 6 — 7 барьеров, установленных на естественном холме. Располагаются они либо по прямой линии, либо веером — вокруг некоторой условной точки. В первом случае расстояние между ними 70 см, во втором — 70 см между ближними и 80 см между дальними концами.
      Сначала выбирают подходящий холм. Впрочем, это может быть необязательно холм. Вполне пригодны для оборудования прыжковой горки склон оврага или балки, высокий берег реки или озера. Конечно, склон не должен быть очень крутым. Максимально допустимая крутизна — 30°. Очень хорошо, если по склону течет ручей. Тогда один из барьеров ставят перед ним, и получается комбинированное препятствие.
      Барьеры изготавливают точно так же, как и для бревенчатой звезды. Отличие лишь в размерах. Ширина барьеров — 150 см, максимальная высота — 50 см. При диаметре жердей 10 — 12 см их на каждый барьер потребуется 4 — 5 шт. Диаметр жердей для стоек — 8 — 10 см, длина — 140 см. Глубина вкапывания стоек — 80 см.
      О том, как устанавливать стойки и обрабатывать жерди, вы можете узнать из описания изготовления предыдущего снаряда.
      Горка годится для занятий в одиночку и для соревнований по быстроте ее преодоления. Кроме того, ее можно использовать как составную часть полосы препятствий, о чем будет рассказано в следующей главе.
      Высоту барьеров меняют в зависимости от возраста занимающихся. Для ребят 7 — 8 лет в барьерах оставляют по 2 жерди, что соответствует высоте 20 — 25 см. Ребята постарше, 9 — 10 лет, могут заниматься на барьерах высотой 30 — 35 см, оставляя в каждом из них по три жерди. И наконец, в 10 — 12 лет занятия проводят на барьерах полной высоты, со всеми жердями.
     
      Приведем основные упражнения на прыжковой горке:
      1. Бег с прыжками через барьеры.
      2. Прыжки через барьеры. Ноги при этом разведены в стороны.
      3. Прыжки через барьеры. Ноги вместе.
      4. Прыжки через барьеры боком, подогнув в прыжке ноги.
      5. Прыжки через барьеры на одной ноге. Сначала на левой. Затем на правой.
      6. Прыжки через барьеры из положения на корточках (так называемые прыжки «зайчиком»).
      Все эти упражнения проделывают в двух вариантах. Первый — когда двигаются в горку, а второй — под горку. Можно соревноваться парами, ширины барьера для этого вполне достаточно.
     
      СНАРЯД-ДЕРЕВО
      Занятия на этом снаряде способствуют развитию ловкости и координации движений.
      Сам снаряд — это обыкновенное очищенное от коры дерево, уложенное на землю и закрепленное так, чтобы оно не могло перекатываться.
      Вы, наверное, не раз видели в лесу высохшие деревья, часто уже без коры. Такое дерево и есть наилучшая заготовка для снаряда. Оно должно иметь высоту не менее 3 м. Спиливают его у самого основания. Попросите взрослых получить на это разрешение. Они же, конечно, помогут вам спилить и доставить дерево на место установки.
      Удалите с дерева остатки коры. После этого тщательно осмотрите его и все тонкие и острые сучки спилите ножовкой и застрогайте рубанком. Должны остаться только толстые и прочные ветви. Их концы тоже надо опилить, чтобы не было заостренных мест. Теперь нужно проверить их на прочность. Пусть кто-нибудь из взрослых встанет поочередно на каждую ветвь лежащего дерева. Если те выдержат вес, значит, их можно оставить. Треснувшие ветви надо удалить.
      На стороне дерева, обращенной к земле, следует сохранить только те ветви, которые будут служить упорами, не дающими дереву перекатываться. Еще лучше — насыпать предварительно на место установки снаряда-дерева слой песка толщиной 40 — 50 см, а затем положить на него дерево так, чтобы ветви-упоры глубоко вошли в песок. После этого песок необходимо утрамбовать.
      Каких-либо специальных упражнений для снаряда-дерева нет. Можно перелезать через него, пролезать между стволом и ветвями, между двумя толстыми ветвями, перешагивать с ветвЯ на ветвь или лазить по ним на четвереньках. Свободная от ветвей часть ствола используется для отжиманий в упоре лежа, а также для прыжков через нее.
      Несколько слов о технике безопасности. Если на зиму снаряд-дерево остался у вас под открытым небом, не спешите с наступлением тепла приступать к занятиям на нем. За зиму некоторые ветви могли подгнить, стать хрупкими. Проверьте их с помощью взрослых на прочность и только после этого начинайте занятия.
      На снаряде можно заниматься и зимой, но при этом необходимо обязательно следить за тем, чтобы он был чистым и сухим. Если на нем образовалась наледь, нужно счистить ее скребком или лопатой. После снегопада сметайте снег со снаряда метлой или веником. Если же снаряд влажный, лучше воздержаться от занятий или ограничиться пролезанием между стволом и ветвями.
     
      ПРЫЖКОВЫЙ БАРЬЕР
      Упражнения на прыжковом барьере укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и ног, развивают ловкость и четкость движений.
      Снаряд состоит из деревянного бруса квадратного сечения, установленного на двух опорах из такого же бруса. Вокруг него обязательно снимают дерн и в образовавшееся углубление насыпают песок. Это необходимо потому, что все упражнения на барьере связаны с отталкиванием, а на траве очень легко поскользнуться.
      Для прыжкового барьера вам понадобятся три бруса сечением 12X12 см. Длина одного из них — 400 см, двух других — по 180 см. Как показано на рисунке (стр. 118), стойки устанавливают на расстоянии 300 см друг от друга. Вкапывают их на глубину 80 см. Таким образом, над поверхностью земли они возвышаются почти на 100 см. Если прибавить к этому толщину основного верхнего бруса, равную 12 см, то общая высота барьера будет около 110 см.
      Верхний брус укладывают на вкопанные стойки так, чтобы его концы выходили за стойки на 50 см. К стойкам брус крепят плотницкими скобами, как показано на рисунке. Вместо скоб можно использовать длинные гвозди или крепление «в шип», описанное в «Нашем справочнике» (раздел «Соединение бревен и крупных брусов»).
      После закрепления верхнего бруса его горизонтальную поверхность остругивают рубанком. Делают это именно теперь потому, что в таком положении брус сам себе служит верстаком. Оставшиеся небольшие заусенцы зачищают шкуркой, и работу над барьером можно считать законченной. Не забудьте только очистить перед ним площадку и засыпать ее песком.
      У вас может возникнуть вполне естественный вопрос: к чему еще один барьер, если о нескольких барьерах здесь уже говорилось? Дело в том, что предыдущие барьеры были недостаточно высоки и прочны для тех упражнений, которые мы хотим вам предложить. В этом смысле прыжковый барьер — как раз то, что надо.
      Основные упражнения на прыжковом барьере — это перелезания и прыжки.
      Чтобы правильно выполнить пере-лезание, надо последовательно сделать следующие движения: с разбега опереться руками на барьер, занести ноги, опустить ноги на землю, встать лицом к барьеру, повернуться кругом и продолжить бег.
      Приведем несколько упражнений, с помощью которых можно отрабатывать эти движения:
      1. С разбега опереться на барьер обеими руками. Сделать упор на руках. Продержитесь в таком положении 1 — 1,5 мин.
      2. Из положения в упоре на руках лечь животом поперек барьера, а затем, занося ноги вправо и одновременно поворачивая туловище, перейти в положение лежа ничком на барьере вдоль него. То же выполнить, занося ноги влево и поворачивая туловище влево.
      3. Лечь ничком на барьер, ноги занесены вправо, опустить с поворотом туловища правую ногу за барьером на землю и тут же поставить левую ногу. Встать лицом к барьеру. То же выполнить из положения лежа, когда ноги занесены влево. На землю за барьером сначала ставится левая, а затем правая нога.
      Теперь назовем упражнения, которые хотя и относятся к перелезаниям, но в то же время могут применяться в качестве подготовительных для прыжков через барьер.
      1. С разбега упереться в барьер обеими руками и, толкнувшись левой ногой, сделать упор на руках. При этом во время толчка правая нога сгибается в колене. В положении упора правая нога стоит коленом на барьере, а левая на земле. Выполните это упражнение, толкаясь правой ногой и ставя левую ногу коленом на барьер.
      2. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но согнутая в колене нога не стоит на барьере, а переносится через него, после чего надо повернуться и сесть верхом на барьер. Ноги при этом будут находиться по разные стороны барьера.
      3. Из положения сидя верхом на барьере перенести через барьер вторую ногу и, упершись руками, спрыгнуть на землю за барьером.
      Прыжки боком через барьер.
      Это сложное упражнение выполняется в двух вариантах: в первом — ноги касаются барьера, во втором — не касаются. Второй вариант доступен только гимнастам и физически очень хорошо подготовленным ребятам. Поэтому мы познакомим вас лишь с первым, более простым вариантом.
      1. С разбега положить левую руку на барьер и, оттолкнувшись левой ногой, правую ногу, слегка согнутую в колене, отвести в сторону и махом положить на барьер так, чтобы она опиралась на него внутренней стороной стопы. То же проделать, опираясь на барьер правой рукой, толкаясь правой ногой и кладя на барьер левую ногу.
      2. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но на барьер надо махом положить обе ноги (одну на другую). После этого лечь на барьер боком. Упражнение выполняется попеременно левым и правым боком.
      На первых порах прыжок через барьер обязательно требует страховки, причем желательно, чтобы страховал взрослый. Страхующий становится за барьером и придерживает того, кто прыгает, под опорную руку.
      Такое положение страхующего не мешает прыгать и в то же время предохраняет опорную руку от соскальзывания с барьера. Именно соскальзывание опорной руки является самой частой причиной травм во время прыжков через барьер.
      В дальнейшем вы можете отказаться от помощи страхующего, но только после того, как почувствуете, что в состоянии уверенно и правильно выполнить прыжок.
     
      БУМ
      Этот снаряд — упрощенное гимнастическое бревно, и упражнения на нем развивают все те качества, что и упражнения на бревне: чувство
      равновесия, координацию движений, ловкость.
      Устройство бума показано на рисунке.
      Такой снаряд, несомненно, встречался вам на спортивных площадках, в парках или детских городках. Но изготовление данной конструкции несколько осложнено наличием наклонного бруса, который приходится крепить к горизонтальному брусу и к поверхности земли.
      Поэтому мы хотим предложить вам более простую конструкцию, которая в основе своей повторяет описанный выше прыжковый барьер. С одного края его вкопаны столбики, возвышающиеся над землей на 25, 50 и 80 см, а с другого края оборудована уже знакомая вам яма для приземления.
      О том, как делают прыжковый барьер, рассказано в описании предыдущего снаряда. Здесь же речь пойдет об изготовлении столбиков. Для этого подойдет тот же брус, что использовался для изготовления барьера, или бревно диаметром 20 — 25 см. Длина столбиков — 105, 130 и 160 см. Вкапывают их на глубину 80 см. Верхняя, рабочая поверхность столбиков должна быть ровной, без выбоин и уступов, но в то же время негладкой, чтобы не соскальзывала нога. Лучше всего при изготовлении столбиков сделать один точный и ровный распил — после него образуется поверхность нужной шероховатости.
      Столбики разной высоты нужны, чтобы вам легче было встать на бум.
      Шагая по ним, как по ступенькам, вы без труда сделаете это. Ребята 5 — 6 лет могут начинать с самого низкого столбика, те, кто постарше, — со столбика высотой 50 см, а ребятам 10 — 12 лет, при хорошей подготовке, можно рекомендовать сразу вспрыгивать на столбик высотой 80 см.
     
      Упражнений на буме чрезвычайно много. Мы опишем только основные:
      1. Встать на бум. Пройти по нему и спрыгнуть в яму для приземления.
      2. Встать на бум. Пройти по нему ускоренным шагом и спрыгнуть в яму для приземления.
      3. Встать на бум. Пробежать по нему и спрыгнуть в яму.
      4. Встать на бум. Пройти по нему с закрытыми глазами.
      5. Медленным шагом дойти до конца бума, развернуться и пройти в обратную сторону.
      6. Выполняется так же, как и упражнение 5, но идти по буму надо быстрым шагом.
      7. Выполняется так же, как и упражнение 5, но по буму надо бежать.
      8. Выполняется так же, как и упражнение 5, но идти по буму надо с закрытыми глазами.
      9. Пройти, по буму, ставя ноги в одну линию по его длине. При этом пятка ноги, делающей шаг, ставится вплотную к носку ноги, остающейся на месте.
      10. Сделать шаг по буму, повернуть голову вправо-влево, затем сделать еще шаг, повторить повороты головы и так далее.
      11. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но после каждого шага надо совершать движения головой вверх-вниз.
      12. Выполняется так же, как и упражнение 10, но после каждого шага делаются круговые движения головой по часовой стрелке и наоборот.
      13. После каждого шага выполнять одно-два приседания. При этом возможны разные положения рук: в стороны, вверх, перед собой, на затылке. Начинать надо с простейшего положения — руки в стороны, которое помогает сохранять равновесие, а заканчивать самым трудным — руки на затылке.
      14. После каждого шага два-три раза подниматься на носки.
      15. Из положения стоя на краю бума сесть на него верхом и, упираясь обеими руками перед собой, подняться и зависнуть над бумом. Ноги развести в стороны. Держаться в таком положении сначала 1 — 2 с, а затем довести это время до 30 — 40 с.
      16. Отталкиваясь руками, как в предыдущем упражнении, продвигаться вперед до противоположного края бума.
      17. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но продвигаться надо назад, отталкиваясь руками.
      18. Сидя верхом на буме, махом перенести через него левую ногу и спрыгнуть вправо. То же выполнить, перенося махом правую ногу и спрыгивая влево.
      19. Из положения сидя верхом наклониться вперед, коснувшись лбом поверхности бума.
      20. Из положения сидя верхом откинуться назад, коснувшись поверхности бума затылком.
      21. Выполняется так же, как и упражнение 19, но, выполнив наклон вперед, надо поднять прямые ноги, сомкнуть их и положить на бум. Лежа ничком на буме, сохранять равновесие в течение 1 — 2 мин.
      22. Сесть на буме верхом. Откинувшись назад, поднять прямые ноги, сомкнуть их и положить на поверхность бума. Лежа навзничь на буме, сохранять равновесие.
      Выполняя упражнения на буме, обязательно соблюдайте требования безопасности. На первых порах, осо-
      бенно когда занимаются ребята младшего возраста, их надо страховать, придерживая идущего по бревну за руку. Детей 4 — 5 лет должны страховать взрослые. Ребята 10 — 12 лет могут страховать друг друга. Непременно нужна страховка в упражнениях, выполняемых на буме с закрытыми глазами, с вращением головы и приседанием. Недопустимо при этом дергать занимающегося за руку, подталкивать его и т. п.
     
      ЗАБОР
      Снаряд, называемый «забором», — непременный элемент любой полосы препятствий, начиная с той, которая применяется на уроках физической культуры в школе, и кончая той, на которой тренируются воздушные десантники, морские пехотинцы, пограничники, пожарные. Упражнения, выполняемые на этом снаряде, помогут вам развить силу, ловкость, смелость.
      Забор состоит из трех основных частей: столбов-опор, разборного щита из досок и ямы для приземления. К внутренней стороне столбов прикреплены металлические П-образные детали — швеллеры, в которые вставляют доски, образующие щит. Доски свободно вынимаются, что позволяет изменять высоту забора. Устройство ямы для приземления уже было описано в соответствующем разделе. Но в данном случае она не имеет одной стороны, которую ей заменяет сам забор. Это сделано для того, чтобы, спрыгивая с забора, не споткнуться о борт ямы.
      Для изготовления снаряда вам понадобятся два бревна длиной 350 см и диаметром 20 — 25 см, доски длиной 200 см, шириной 15 — 25 см и толщиной 3,5 — 5 см и два стальных швеллера длиной 200 см каждый.
      О швеллерах следует сказать особо, поскольку совершенно не безразлично, какие именно швеллеры вы сможете достать. Швеллеры характеризуются двумя основными размерами: шириной, обозначаемой буквой h и длиной полки, обозначаемой буквой Ь. Швеллеров выпускается очень много, и все они имеют номера. Вам подойдут те, что указаны в следующей таблице:
     
      Лучше всего, если вы найдете швеллеры № 5 или № 6,5. Они достаточно прочны и в то же время самые легкие. Кроме стальных, вам могут встретиться швеллеры из дюралюминия. Если они имеют такие же размеры, как в нашей таблице, то вполне подойдут для работы.
      На расстоянии 1 см от краев в широкой части швеллера нужно просверлить два ряда отверстий диаметром 4 мм. Расстояния между отверстиями по длине швеллера — 15 см. Расположение отверстий показано на рисунке. В каждом швеллере должно быть по 12 пар отверстий.
      В качестве столбов используются очищенные от коры и сучков бревна. С одной стороны их затесывают топором (попросите сделать это взрослых), а затем застрагивают рубанком. Должна получится ровная, гладкая плоскость. Вместо бревен для столбов-опор можно взять брусы сечением 20X20 или 25X25 см. Тогда вам не придется их ни затесывать, ни застругивать.
      Столбы вкапывают в землю на глубину 150 см, гладкими плоскостями друг к другу, и очень тщательно укрепляют (иногда яму даже заливают бетоном). Расстояние между столбами — 200 см. Над землей они будут возвышаться тоже на 200 см. После этого к плоскостям прибивают швеллеры гвоздями длиной в — 10 см.
      Доски для забора могут быть разной ширины, и от этого зависит их количество. Поскольку общая высота разборного щита 190 — 200 см, то при ширине досок 15 см вам их потребуется 13 шт., при ширине 20 см — 10
      шт., а при ширине 25 см — 8 шт. Доски нужно обязательно остругивать с двух сторон и затем вставлять внутрь швеллеров.
      Если вы используете швеллеры большого размера (№ 8 или № 10), на доски нужно сделать набойки из деревянных планок шириной 5 см и такой толщины, чтобы доска с прибитыми планками плотно входила в швеллеры (рис. на стр. 124). Доска должна держаться в швеллерах прочно, не шатаясь.
      Изготовление ямы для приземления описано на стр. 99 — 100. Длина каждой ее стороны в данном случае 200 см. Скрепив скобами три стороны квадрата, перенесите заготовку к забору и установите в заранее выкопанную канавку глубиной около 10 см. После этого прикрепите ее к столбам-опорам плотницкими скобами, засыпьте яму просеянным песком — и снаряд готов.
      Перед тем как пользоваться забором, надо еще раз проверить, не качаются ли столбы, плотно ли входят в швеллеры доски. Если со временем вы обнаружите, что столбы расшатались, вокруг них надо насыпать шлак или битый кирпич и как следует утрамбовать. Необходимо проверять и состояние швеллеров. Для этого выньте из забора все доски и попробуйте покачать швеллеры руками. Если они закреплены недостаточно прочно, нужно забить гвозди плотнее.
      Возможность изменять высоту забора позволяет заниматься на нем ребятам разного возраста. Для тех, кому 8 — 9 лет, подойдет высота 140 — 150 см, 10 — 11 лет — 170 — 180 см. Более старшие могут преодолевать забор полной высоты. А вообще есть довольно простое правило: высота забора должна быть на 10 — 20 см больше вашего роста.
     
      Основные способы перелезания через забор:
      1. Встать лицом к забору в полуметре от него. Ухватиться за верхний край забора, подтянуться и махом положить на забор правую ногу. Еще раз подтянуться и перевалиться через забор. Поменяв хват рук, спрыгнуть в яму для приземления. Выполнить это же упражнение, но на забор положить левую ногу.
      2. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но надо не переваливаться через забор, а сесть на него верхом. Затем, поменда хват рук на противоположный и поворачивая туловище налево кругом, махом перенести через забор левую ногу и спрыгнуть в яму для приземления. Выполнить это же упражнение в другую сторону, поворачивая туловище направо кругом.
      3. Выполняется так же, как и упражнение 2, но сесть верхом на забор вам помогает кто-нибудь из друзей, поддерживая под голень согнутой ноги.
      4. Выполняется так же, как и упражнение 1 и 2, но преодолеть забор вам помогает кто-нибудь из друзей. Он встает боком вплотную к забору, опускается на одно колено. Вам надо встать на его второе, поднятое колено, как на ступеньку, и преодолеть забор.
      5. Выполняется так же, как и предыдущие упражнения, но действия того, кто помогает, несколько другие. Он становится лицом к забору на расстоянии примерно 1 м. Сгибается в пояснице, упирается в забор руками и опускает голову. Его спина образует наклонную плоскость, по которой вам надо взобраться на забор.
      6. Одним из способов, описанных выше, взобраться на забор. Придерживаясь одной рукой, помочь взобраться на забор товарищу, который помогал выполнять упражнения. Затем спрыгнуть в яму.
      7. Для выполнения этого упражнения надо пригласить двух друзей. Они становятся боком вплотную к забору, лицом друг к другу на расстоянии 1 м и держат в опущенных руках палку. Вам надо встать на нее, как на ступеньку, и преодолеть забор способами, описанными в упражнениях 1 или 2.
      8. Для выполнения этого упражнения требуется уже четыре помощника, которые становятся в пары. Первая пара, стоящая дальше от забора, держит палку в опущенных руках. Вторая, ближняя к забору, пара держит палку на плечах. По этим двум ступенькам вам нужно быстро
      взбежать на забор, встать на него ногами и спрыгнуть в яму.
      Забор можно использовать и иначе. Оставив в нем 2 — 3 доски, вы получите невысокий барьер. Упражнения для этого «случая описаны в разделе, посвященном бревенчатой звезде.
      Несколько слов о технике безопасности при выполнении упражнений. Обувь обязательно должна быть с пластиковой или резиновой подошвой (кеды, полукеды или кроссовки), чтобы нога не соскальзывала с забора. Песок в яме для приземления надо регулярно просеивать и разрыхлять, а перед началом занятий проверять — не попали ли в яму посторонние предметы: камни, железки и т. п.
     
      СИЛОВОИ СНАРЯД
      Этот снаряд развивает мышцы рук и плечевого пояса, а также мышцы спины и ног. Занятия с ним почти столь же эффективны, как и занятия со штангой, эспандерами и гантелями.
      Силовой снаряд состоит из подъемного бревна с рукояткой, опоры и подставки под бревно. Тот конец бревна, который подвижно закреплен в опоре, может вращаться в ней, мы в дальнейшем будем называть закрепленным, а второй конец, к которому прибита рукоятка, — свободным. Закрепленный конец соединяется с опорой с помощью оси, сделанной из трубы. В комплект снаряда может также входить широкая и низкая скамейка, на которую занимающийся ложится спиной.
      Мы опишем изготовление силового снаряда поэтапно. Сначала изготавливается опора с осью, затем подъемное бревно, подставка и, наконец, скамейка.
      Для опоры вам понадобятся два бревна длиной 160 см и диаметром 15 см. На одном из концов бревен по диаметру, на расстоянии 15 см от торца, нужно просверлить отверстия диаметром 25 мм. Лучше всего пользоваться для этого коловоротом со сверлом длиной не менее 17 — 18 см. Затем вкопайте бревна на глубину 80 см так, чтобы их центры отстояли друг от друга на 80 см. Можно выкопать одну общую яму, установить в нее бревна, разделить их кирпичами, после чего яму засыпать и утрамбовать.
      При установке бревен надо следить, чтобы просверленные отверстия находились наверху и на одной линии. Для этого нужно пропустить через оба отверстия металлический пруток длиной 60 — 70 см. Если пруток не изгибается, значит, отверстия находятся на одной линии.
      Ось снаряда изготавливается из стальной водопроводной трубы диаметром 25 мм и длиной 60 см. С обоих концов трубы, отступив от края по 1 см, просверлите по диаметру два 5-мм отверстия, как показано на рисунке.
      Подъемное бревно снаряда имеет длину 250 см и диаметр 10 см. Прежде всего его надо очистить от коры и от сучков. Отступив 20 см от одного конца, просверлите в нем по диаметру отверстие диаметром 25 мм. К торцевой части другого конца бревна прибейте рукоятку. Длина рукоятки 60 — 70 см, вы можете сделать ее из черенка для лопаты, продаваемого в хозяйственных магазинах. Рукоятку обтачивают рашпилем и зачищают шкуркой.
      Теперь можно приступить к предварительной сборке снаряда. В отверстие одного из бревен опоры вставляется ось, затем на нее нанизывается подъемное бревно, и, наконец, ось вставляется в отверстие второго бревна опоры. Чтобы ось не выскакивала из опоры, ее надо зафиксировать. Для этого в просверленные в трубе отверстия нужно вставить шплинты, гвозди или куски проволоки и загнуть их вокруг трубы. Между опорой и шплинтами необходимо установить шайбы, которые можно выточить на токарном станке.
      Опустив свободный конец подъемного бревна на землю, сделайте в этом месте метку и, отмерив от нее на бревне 40 см по направлению к опоре, сделайте на земле вторую метку. Зде& нужно будет выкопать яму для подставки. Пока вы будете рыть яму, бревно отставьте в сторону. Подставку делают из бревна диаметром 15 см и длиной 160 см. Вкапывают его на глубину 80 см. Сверху к торцу бревна прибивают доску шириной 10 — 20 см и длиной 50 — 60 см. Она нужна для того, чтобы подъемное бревно во время занятий не упало на землю.
      Работу над снарядом завершают изготовлением скамейки. Нужно взять два обрезка бревна диаметром 10 см и длиной 50 см и прибить к их поверхностям одну или две доски длиной 160 — 170 см и общей шириной 45 — 60 см — вот, собственно, и вся скамейка. Верхняя поверхность досок тщательно остругивается рубанком, поскольку на нее придется ложиться спиной.
      Упражнения, выполняемые на силовом снаряде, можно разделить на две группы. Первая группа упражнений делается стоя или сидя на корточках у свободного конца снаряда. Руки находятся на рукоятке подъемного бревна. Для упражнений второй группы под снарядом ставится скамейка. Она располагается между опорой и подставкой по оси подъемного бревна.
     
      Приведем некоторые упражнения первой группы:
      1. Сесть на корточки у свободного конца бревна лицом к снаряду. Взяться за рукоятку и встать, поднимая бревно.
      2. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но сесть на корточки надо спиной к снаряду.
      3. Встать у свободного конца бревна лицом к снаряду, взять бревно на грудь и, толкнув с груди, поднять на вытянутых руках над головой.
      4. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но, взяв бревно на грудь, надо поднять его над головой несколько раз. Старайтесь при этом не отрывать ног от земли.
      5. Выполняется так же, как и упражнение 3, но, взяв бревно на грудь, надо приподнять его несколько раз сначала одной, затем другой рукой.
      6. Взять бревно на грудь. Повернуться кругом так, чтобы рукоятка легла на плечи. Из этого положения поднять бревно вверх.
      7. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но бревно надо приподнимать сначала одной, затем другой рукой.
     
      Упражнения второй группы, выполняемые на скамейке:
      1. Сесть верхом на скамейку так, чтобы бревно находилось над вами. Упершись снизу в бревно ладонями, приподнять его несколько раз.
      2. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но приподнимать бревно надо сначала одной, затем другой рукой.
      3. Повторить упражнения 1 и 2, немного переместившись по скамейке к закрепленному концу бревна. При этом длина рычага становится меньше, и, соответственно, большие усилия требуются для подъема бревна. Затем передвиньтесь еще немного и так далее.
      4. Лечь на спину головой к опоре снаряда, поднять ноги, упереться ступнями в бревно и поднять его.
      5. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но приподнимать бревно надо сначала одной ногой, затем другой.
      6. Из положения, описанного в упражнении 4, одной ногой слегка подкинуть бревно и поймать его на ступню другой ноги. Выполнить это же упражнение, поменяв ноги.
      Упражнения на силовом снаряде станут увлекательнее, если вы будете проделывать их вместе с друзьями. Можете устроить состязания: победит тот, кто выполнит больше подъемов бревна в каждом упражнении.
     
      Глава 3. ПОЛОСЫ ПРЕПЯТСТВИИ
      Если вы возьмете несколько снарядов, предназначенных для занятий на открытом воздухе, и установите их последовательно друг за другом, то получится полоса препятствий. На ней вы сможете выполнять целые комплексы упражнений, развивающих многие физические качества: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию движений и другие. А участие в групповых соревнованиях даст вам возможность в усложненной, меняющейся обстановке проявить умение быстро ориентироваться, инициативу и находчивость.
      Существует много разнообразных полос препятствий. Наиболее универсальная из них представляет собой дорожку для ходьбы и бега длиной 200 — 250 м, на всем протяжении которой устанавливают от 5 до 10 снарядов.
      Дорожки с расставленными на них снарядами могут иметь разную конфигурацию — круг, эллипс, «лабиринт». Ширина дорожки должна быть не менее 2 м.
      Есть полосы препятствий, где снаряды устанавливают на сравнительно небольшой площадке размерами 20X30 или 20X40 м.
      Полосы препятствий бывают стационарные, когда снаряды постоянно укреплены на дорожке; полу стационарные, в которых часть снарядов установлена постоянно, а другая часть добавляется по мере необходимости, и съемные, если установка снарядов производится каждый раз перед очередным занятием.
      Снаряды на дорожке или площадке могут стоять раздельно, по одному, и группами, по несколько штук (так называемыми «станциями»).
      В местах, где сооружаются снаряды-препятствия, преодолеваемые в прыжке, оборудуют ямы для приземления, заполненные просеянным песком. Борта этих ям (кроме переднего) обивают резиной или брезентом и устанавливают на одном уровне с землей. Слой песка в яме должен быть на 20 — 30 см выше уровня бортов.
      Дорожки и площадки могут иметь любой грунт. Главное, чтобы он не был скользкий.
      При сооружении полосы препятствий следует учитывать ряд принципиальных требований, касающихся устанавливаемых снарядов. Во-первых, они должны обеспечивать возможность выполнения самых разнообразных по своему характеру упражнений. Во-вторых, размещать снаряды надо с учетом постепенного повышения нагрузки на мышцы и сложности выполнения упражнений на каждом из них, а в конце полосы препятствий вновь вернуться к более простым упражнениям. В-третьих, в расстановке снарядов необходимо придерживаться определенной последовательности в зависимости от характера упражнений: сначала для мышц ног, затем для мышц спины и для мышц живота и, наконец, для мышц рук и для мышц туловища. Первые снаряды располагают не менее чем в 25 — 30 м от начала полосы. Остальные — на расстоянии не более 15 — 20 м друг от друга.
      Предлагаем вам несколько вариантов подбора и расположения снарядов для полосы препятствий на дорожке для бега или ходьбы.
      Вариант 1. Балансировочные столбики, снаряд для развития мышц спины и живота, отжим, прыжковая горка, снаряд-дерево, бум, забор.
      В этом варианте соблюдены основные требования, о которых мы говорили. Данная полоса препятствий позволяет выполнять самые разнообразные упражнения: прыжки на балансировочных столбиках и прыжковой горке; лазания на снаряде-дереве и заборе; общеразвивающие упражнения на снаряде для развития мышц спины и живота, снаряде-дереве, заборе. В чередовании снарядов предусмотрено повышение нагрузок на организм по мере перемещения от снаряда к снаряду.
      И наконец, выдержана последовательность в тренировке мышц: на балансировочных столбиках укрепляются мышцы ног, на снаряде для развития мышц спины и живота — соответственно мышцы спины, живота и рук, а на отжиме — мышцы туловища.
      Вариант 2. Шаговые столбики, прыжковая горка, снаряд-дерево, бум, забор, силовой снаряд.
      Вариант 3. Балансировочные столбики, гимнастические столбики, бревенчатая звезда, прыжковый барьер, забор.
      Снаряды — это основное оборудование полосы препятствий. Когда они установлены, надо позаботиться о дополнительном оборудовании. Около каждого снаряда рекомендуем поставить табличку с описанием того упражнения, которое выполняется на нем. Таблички рисуют на куске фанеры 300X500 мм, прибитом к верхнему концу деревянной палки длиной 1300 — 1500 мм и диаметром 15 — 25 мм. Нижний конец палки заостряют, чтобы ее легко можно было воткнуть в землю возле снаряда. Для удобства границы отдельных препятствий или «станций» можно отметить разноцветными флажками.
      Несколько сложнее расположить снаряды на площадке ограниченных размеров. Один из вариантов такой полосы препятствий вы видите на стр. 135.
      Снаряды размещены здесь в следующей последовательности: шаговые столбики, снаряд-дерево, бум, забор, силовой снаряд, прыжковый барьер. Подобное расположение снарядов также удовлетворяет основным требованиям, предъявляемым к полосам препятствий.
      На одной и той же площадке можно организовать как бы несколько полос препятствий, пользуясь тем же набором расположенных на ней снарядов. Для этого достаточно разработать несколько разных маршрутов прохождения полосы. В приведенном выше варианте одновременно встречаются прыжковый барьер и бум. Как вы помните, это, по сути дела, один и тот же снаряд, только во
      втором случае к барьеру добавлены столбики-ступеньки. Значит, бум можно использовать дважды: сначала как барьер, а потом как бум.
      Можно придумать и другие комбинации снарядов на площадке. Здесь полный простор для вашего воображения. Постарайтесь только придерживаться тех требований, о которых мы говорили в начале главы.
      В дополнительное оборудование площадки, кроме описанных выше табличек с упражнениями и разноцветных флажков для разметки границ препятствий, входят таблички с надписями «Старт» и «Финиш», указывающие начало и конец маршрута. Рядом с табличкой «Старт» поместите схему прохождения полосы, где каждому снаряду присвоен определенный номер. Таблички с номерами должны быть установлены непосредственно возле снарядов. Кроме того, нужно сделать указатели, помогающие правильно пройти маршрут. Их размеры и конструкция те же, что и у табличек. При организации нового маршрута поменяйте таблички со схемой маршрута и нумерацией снарядов, а также указатели.
      Занятия на полосах препятствий проводятся в двух режимах: соревновательном и тренировочном.
      В соревновательном режиме полосу преодолевают один раз, проделывая по одному упражнению на снаряде и стараясь затратить на это как можно меньше времени. Комплекс упражнений для полосы составляют, отбирая из множества упражнений для каждого снаряда по одному. Приведем примерные комплексы для трех описанных вариантов полосы препятствий.
      Для варианта 1. После старта добежать до балансировочных столбиков и с разбега вспрыгнуть на столбик высотой 20 см, с него последовательно перепрыгнуть на столбики высотой 40, 70 и 100 см. С последнего спрыгнуть на землю и добежать до снаряда для развития мышц спины и живота. На этом снаряде сесть верхом на центральное бревно, положить на него вытянутые ноги и сохранить равновесие в течение одной минуты. Затем добежать до отжима, встать левым боком вплотную к его рукоятке, взяться за нее левой рукой и присесть на правой ноге, вытягивая при этом левую ногу вперед. Бегом преодолеть прыжковую горку, прыгая через барьеры боком, пролезть между ветвями снаряда-дерева и, добежав до забора, перелезть через него способом, при котором на забор садятся верхом. Спрыгнуть с забора в яму для приземления и добежать до финиша.
      Для варианта 2. После старта добежать до шаговых столбиков и, перешагивая со столбика на столбик, пройти их за самое короткое время. Бегом преодолеть прыжковую горку, прыгая через барьеры на одной ноге, пролезть между ветвями снаряда-дерева, с разбега вскочить на бум, пройти по нему ускоренным шагом и спрыгнуть в яму для приземления. Добежав до забора, преодолеть его способом, при котором надо перевалиться через щит забора. Подбежав к силовому снаряду, взять подъемное бревно на грудь и, толкнув с груди, поднять на вытянутых руках над головой. Затем опустить бревно на подставку и добежать до финиша.
      Для варианта 3. После старта добежать до балансировочных столбиков, вспрыгнуть на самый низкий, сделать на нем два приседания, перепрыгнуть на более высокий, сделать два приседания на нем и так далее. С самого высокого соскочить на землю. Подбежав к гимнастическому столбику, выполнить на нем пять пружинящих наклонов вперед. Вынутую из стоек жердь бревенчатой звезды поднять над головой двумя руками и бросить вперед как можно дальше. Добежав до прыжкового барьера, преодолеть его способом, при котором на барьер садятся верхом. Затем с разбега перелезть через забор и, спрыгнув с него в яму для приземления, добежать до финиша.
      Заменяя упражнения на отдельных снарядах, можно получить самые разнообразные комплексы упражнений для полосы препятствий. Так, например, на каждом балансировочном столбике можно выполнять приседания с поворотом на 45°, через барьеры прыжковой горки прыгать не боком, а «зайчиком» (из положения на корточках), вместо бросков жердей бревенчатой звезды выполнять приседания на ее центральном бревне и так далее. Вариантов здесь очень много, поэтому проявите воображение и смекалку. Не забудьте только, что, заменив упражнение на каком-либо снаряде, необходимо соответственно заменить и его изображение на размещенной рядом табличке.
      На полосе препятствий соревнуются, как правило, команды по 5 — 6 человек в каждой. Лучше всего устроить эстафету. Пройдя полосу, участник команды бегом возвращается к месту старта и передает эстафетный знак — повязку или жетон — следующему участнику. Время прохождения полосы всей командой фиксируется по секундомеру. Выигрывает команда, затратившая на преодоление полосы наименьшее время.
      За 1 — 2 дня до соревнований вместе с товарищами по команде опробуйте разработанный маршрут. Пройдите всю дистанцию шагом, затем медленным бегом, возвращаясь к снарядам, на которых не все получается. Подумайте над тем, в каком порядке вы будете преодолевать полосу: кто побежит первым, кто вторым и так далее. Обычно самых сильных членов команды ставят первым и последним номерами, а тех, кто послабее, — в середину.
      Чтобы подготовиться к соревнованиям, используют тренировочный режим, в котором отрабатывают не только преодоление всей полосы, но и отдельные упражнения на каждом снаряде.
      Общая продолжительность занятия в этом режиме — 45 — 60 мин. Заниматься можно ежедневно или через день, но если вы почувствуете усталость, утомление, значит, ваш организм еще не готов к столь интенсивной работе, и число занятий следует сократить до двух в неделю.
      Каждое занятие нужно начинать с небольшой разминки продолжительностью 5 мин. Разминка состоит из легкого бега и простых упражнений: наклонов туловища, приседаний, маховых движений руками и ногами и т. п.
      Дозировка упражнений зависит от того, какие снаряды вы включили в полосу препятствий, и от характера самих упражнений. Так, упражнения для развития силы, выполняемые на гимнастических столбиках, отжиме, заборе, силовом снаряде и других, надо повторять 7 — 8 раз в каждом подходе к снаряду. Всего должно быть до 3 — 5 подходов. Перед каждым следующим подходом делайте паузу для отдыха 2 — 4 мин.
      Для развития гибкости необходимо повторять упражнения 8 — 10 раз в каждом подходе. Причем выполняйте упражнения до тех пор, пока в растягиваемых мышцах не появится слабая боль. В тренировочные занятия на полосах препятствий целесообразно включать по 20 — 30 общеразвивающих упражнений, выполняемых с использованием скакалки или гимнастической палки. Паузы для отдыха между этими упражнениями — от 5 до 20 с.
      Общеразвивающие упражнения лучше всего делать в начале и в конце занятий.
      Тренировочные занятия на полосах препятствий дают большую нагрузку на организм, поэтому желательно дополнить их упражнениями для восстановления ритмичности дыхания (их называют дыхательными) и для расслабления уставших мышц.
      И те и другие выполняются во время пауз продолжительностью 3 — 4 мин. Паузы надо делать после каждых 8 — 10 мин занятий. Сначала делают дыхательные упражнения, а когда дыхание станет ровным и спокойным, переходят к упражнениям на расслабление.
      Приведем простейшее, но достаточно эффективное дыхательное упражнение.
      Встать прямо, руки опустить вдоль туловища. Медленно поднять прямые руки вперед, вверх и развести их в стороны, голову откинуть назад. Во время этого движения сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 15 — 20 с. Затем медленно опустить руки и наклонить голову вперед, делая одновременно глубокий выдох, после которого задержать дыхание на 15 — 20 с. Повторить это упражнение 4 — 5 раз с интервалом в 30 с. Дышать надо через нос, свободно и бесшумно.
      Упражнения на расслабление выполняются отдельно для рук, туловища и ног.
      Упражнения на расслабление мышц рук:
      1. Встать прямо, руки вытянуть вперед на уровне плеч. Напрячь мышцы рук. Затем, после паузы 10 — 20 с, мгновенно «уронить» руки вниз. Покачать ими.
      2. Наклонить туловище вперед, руки расслабить и опустить. Поворачивая туловище вправо и влево, покачивать руками.
      Упражнения на расслабление мышц туловища:
      1. Встать прямо, руки вытянуть вверх. Подняться на носки, потянуться вверх, напрягая мышцы туловища. Затем, расслабляясь и опуская руки, присесть. Находиться в таком положении 10 — 20 с.
      2. Лечь навзничь на коврик, расстеленный на земле, руки вытянуть в стороны. Напрячь мышцы, как бы отталкиваясь руками и ногами от
      земли, и быстро расслабиться. Находиться в таком положении 10 — 20 с.
      Упражнения на расслабление мышц ног:
      1. Встать прямо. Поднять в сторону правую ногу, напрячь ее мышцы, а затем расслабить их и несколько раз встряхнуть ногой. То же проделать левой ногой.
      2. Сесть на коврик, расстеленный на земле, вытянув ноги вперед. Откинуть туловище назад и упереться руками в землю за спиной. Подтянуть правую ногу так, чтобы коснуться коленом груди, напрячь мышцы ноги, затем расслабить их и выпрямить расслабленную ногу, скользя пяткой по коврику. То же проделать левой ногой.
     
      ПРИЛОЖЕНИЕ. НАШ СПРАВОЧНИК
      В этом разделе вы найдете некоторые советы по обработке древесины и металла. Они пригодятся вам при изготовлении устройств и снарядов, описанных в книге.
      Конечно, мы не можем дать здесь исчерпывающие рекомендации, да это, пожалуй, и не нужно. При необходимости вы всегда получите совет у родителей или у преподавателя трудового обучения. А этот справочник предназначен прежде всего для тех ребят, которым еще мало приходилось поработать молотком, пилой, напильником и рубанком.
      Особое внимание обратите на рекомендации по технике безопасности. Режущие и рубящие инструменты в неумелых руках способны причинить травмы. Поэтому постарайтесь запомнить простейшие правила, которые помогут вам избежать неприятностей при работе.
     
      ИЗМЕРЕНИЯ И РАЗМЕТКА
      При изготовлении тренажеров и гимнастических устройств вам потребуются самые простые измерения. Необходимые для этого измерительные инструменты показаны на рисунке.
      Рулетка. Представляет собой мерительную ленту с метровыми, сантиметровыми и миллиметровыми делениями, помещенную в металлический или пластмассовый футляр. Рулетки изготовляются разной длины. Вам достаточно иметь одну рулетку с длиной ленты 10 м. Для разметки полосы препятствий может понадобиться и более длинная лента, но ее вполне заменит веревка, на которой через каждый метр завязан узел.
      Линейка. Она может быть металлической или деревянной длиной до 100 см. Иногда работать с длинной линейкой неудобно, поэтому лучше иметь набор линеек длиной 15, 30, 50 и 100 см.
      Угольник. Вам понадобятся три угольника. Третий угольник представляет собой деревянное основание, в которое под прямым углом вмонтирована линейка. Он предназначен не только для разметки, но и для проверки точности прямых углов.
      Циркуль. Для разметки деревянных изделий годится ученический циркуль с грифелем. Металлические изделия размечаются циркулем, обе ножки которого оканчиваются иглами.
      Кернер. Этот инструмент с острым и твердым концом предназначен для получения небольших углублений на металлических поверхностях. Обычно в углубление, сделанное кернером, ставится одна ножка инструмента, которым вы работаете (например, циркуля), чтобы она не скользила по металлу.
      Штангенциркуль. Его применяют для более точного определения внешних и внутренних размеров детали.
      Большими губками штангенциркуля измеряемую деталь плотно обхватывают снаружи. Малые губки вставляют в измеряемое отверстие и раздвигают их до тех пор, пока они не упрутся плотно в его стенки. Некоторые штангенциркули имеют выдвижную линейку, с помощью которой можно замерить глубину отверстия.
      Чертилка. Инструмент для нанесения рисок на металлической поверхности. Если у вас нет специальной слесарной чертилки, не огорчайтесь — ее вполне заменит хорошо заточенное шило. Для разметки деревянных изделий можно использовать обыкновенный карандаш 2М — 4М.
      Приемы разметки. Риску наносят по линейке. Для нанесения прямой линии сначала отмеряют от кромки нужное расстояние и ставят точку, через которую затем пройдет линия. Чтобы линия была строго параллельна кромке, надо поставить три-четыре точки и провести линию через эти точки. С помощью линейки молено также проводить линии под углом к кромке.
      Перпендикулярные линии проводят с помощью угольника. Тем же способом удобно откладывать расстояния от кромки — ведь угольник сделан так, что нулевая отметка вмонтированной в него линейки совпадает с основанием. Кромка, от которой откладывают размер, должна быть совершенно прямой и хорошо оструганной.
      Чтобы разметить окружность или дугу, пользуются циркулем. Его опорную ножку ставят в центр размечаемой кривой, а второй ножкой производят разметку, отведя ее от опорной на величину радиуса будущей окружности или дуги и двигая по часовой стрелке.
      При работе кернером его держат в левой руке, а молоток — в правой. Сначала при установке кернера его немного отклоняют от себя, чтобы острие пришлось точно на заданную точку. Затем, не сдвигая кернера, его выпрямляют и наносят по его головке легкий удар молотком. Кернером размечают центр будущего отверстия по предварительно проставленной риске, а также наносят небольшие углубления по линии, вдоль которой надо произвести разрез или разруб металла.
      Большие расстояния (от одного метра и более) отмеряют рулеткой. Удобнее всего пользоваться рулеткой вдвоем. Один держит рулетку за кольцо, совмещая отметку «ноль» с нанесенной риской, другой растягивает рулетку на нужное расстояние и ставит вторую риску. Если вы размечаете длинное бревно или доску, можно обойтись и без помощника. Для этого в первую риску вбивают маленький гвоздь и надевают на него кольцо рулетки. При разметке поверхности земли вместо гвоздей вбивают маленькие колышки.
     
      РАБОТЫ ПО ДЕРЕВУ ПИЛЕНИЕ
      Для этой операции используют пилы.
      Двуручная пила понадобится вам для распиливания бревен. Во всех остальных случаях лучше пользоваться ножовкой или лучковой пилой. Пила должна быть хорошо наточена и разведена. Дело это не простое, поэтому здесь нужна помощь старших.
      Распиливаемую доску или брус обычно зажимают в тисках столярного верстака. Можно положить доску на верстак и прижать ее левой рукой, а правой держать пилу. Но так пилят только тонкие доски. Более толстую доску рукой не удержать. Поэтому хорошо иметь в наборе инструментов 2 — 3 струбцины и прижимать ими распиливаемую деталь к верстаку.
      Вначале нужно сделать пропил. Для этого берут ровный, хорошо оструганный брусок и его кромку совмещают с линией разметки. Придерживая брусок левой рукой, дела-
      ют несколько несильных плавных движений пилой, прижимая ее плотно к кромке бруска. Когда глубина пропила достигнет примерно 5 мм, брусок можно убрать.
      При пилении нельзя нажимать на пилу изо всей силы, движения должны быть широкие и свободные. Перед окончанием пиления движения нужно замедлить, а отпиливаемый кусок придержать левой рукой, чтобы доска не обломалась и на ее краю не образовался так называемый откол.
      Для точного распила доски или бруска применяют распиловочный
      ящик. В его стенках сделаны пропилы поперечные и под углом 45°. Ящик прикрепляют к верстаку струбцинами. Распиливаемую деталь кладут на дно ящика и придерживают левой рукой. Пилу вставляют в нужный пропил так, чтобы ее полотно пришлось на размеченную линию распила.
      Никогда не доводите пилу при движении от себя до упора, чтобы не ушибить пальцы держащей ее руки.
      Не дергайте резко и не раскачивайте пилу, так как она может выскочить из пропила и поранить руку, придерживающую доску.
      Перед началом работы проверьте, не шатается ли полотно пилы, крепко ли сидят рукоятки. Неисправной пилой работать нельзя.
     
      СТРОГАНИЕ
      Для строгания применяют рубанки с деревянной или металлической колодкой.
      Обрабатываемую деталь закрепляют на верстаке так, чтобы направление волокон дерева совпадало с направлением строгания. После этого нужно встать правым боком к верстаку, выставив левую ногу слегка вперед. Правой рукой берут рубанок за заднюю часть, левой — за рукоятку. В начале строгания сильнее нажимают левой рукой, в середине — обеими руками одинаково, а когда в конце строгания рубанок сходит с обрабатываемой детали, усиливают нажим правой рукой. Движения рубанком делают широкие, ровные. Качество строгания проверяют угольником или линейкой.
      Во время строгания следите за тем, чтобы рубанок не соскочил с доски, так как при этом можно поранить руки.
      Периодически очищайте рубанок от стружек. При очистке рубанка
      Рубанок
      или доски не сдувайте стружки, чтобы мелкая стружка или пыль не попала вам в глаза.
     
      ДОЛБЛЕНИЕ ДОЛОТОМ И РЕЗАНИЕ СТАМЕСКОЙ
      Для выдалбливания в древесине различных гнезд и выемок пользуются плотницкими долотами и столярными стамесками. Ширина долота должна соответствовать ширине выдалбливаемого паза.
      Начинают долбление так: долото устанавливают в место будущего паза, отступив на 1 — 2 мм от размеченной риски, и легкими ударами деревянного молотка-киянки углубляют его в дерево. При этом фаска долота (небольшой скос на режущей поверхности) должна быть обращена внутрь выдалбливаемой выемки. Затем, покачивая долото, вынимают древесину и продолжают долбление. Делать отступ от риски необходимо, чтобы потом обработать это место стамеской точно под размер. Древесину выбирают попеременно то с одной, то с другой стороны паза.
      При работе стамеской используют очень легкий маленький молоток или обходятся вообще без него. Правой рукой нажимают на торец стамески, а левой — прижимают ее плотно к древесине, придавая нужное направление.
      Нельзя располагать левую руку близко к режущей кромке полотна, чтобы не поранить ее об обрабатываемую деталь.
      Работая со стамеской, нельзя резать в направлении на себя, держать деталь на весу или на коленях, упирать ее в грудь.
      Оставляя долото или стамеску на верстаке, не кладите их лезвием к себе, иначе при падении на пол они могут поранить ногу.
     
      СВЕРЛЕНИЕ ОТВЕРСТИИ
      Для сверления древесины применяют перовые, центровые, винтовые и обыкновенные спиральные сверла. Кроме того, отверстия сверлят буравами и буравчиками (рис. на стр. 144).
      Сверла приводятся в действие коловоротом или ручной дрелью.
      Перовыми сверлами делают неглубокие отверстия диаметром 20 — 30 мм. Эти сверла сильно нагреваются, забиваются стружкой, отверстия после них получаются неровные и недостаточно точные.
      Центровые сверла тоже годятся только для неглубоких отверстий и тоже быстро забиваются стружками,
      но их преимущество в том, что ими можно сверлить отверстия диаметром до 50 мм. Вращают центровые сверла только в одну сторону.
      Глубокие и большие отверстия часто сверлят буравом, но каждый бурав рассчитан только на один определенный диаметр. Отверстия диаметром 2 — 10 мм сверлят буравчиками. Во избежание раскола древесины и бурав и буравчик перио дически вынимают из отверстия и очищают от стружки.
      Удобнее всего пользоваться центровыми или спиральными сверлами, вставленными в коловорот или в ручную дрель.
      Под деталь, в которой сверлится отверстие, надо подложить доску.
      Чтобы отверстия получались точными и чистыми, надо в размеченном центре отверстия сделать небольшое углубление кернером или гвоздем и аккуратно поставить кончик сверла в это углубление; при сверлении необходимо следить, чтобы ось коловорота или дрели совпадала с осью будущего отверстия; перед выходом сверла на другую сторону доски или бруса нужно ослабить нажим, чтобы не было щепок, отколов и трещин.
      Категорически запрещается вращать коловорот или дрель, когда сверло направлено в вашу сторону.
      Нажимать на головку коловорота или на рукоятку дрели можно только руками. Никогда не наваливайтесь на инструмент грудью — это чревато серьезной травмой.
     
      СОЕДИНЕНИЕ ДЕРЕВЯННЫХ ДЕТАЛЕЙ
      Из многих видов столярных соединений мы расскажем только о двух, которые пригодятся вам при изготовлении тренажеров и гимнастических устройств.
      Соединение шурупами и гвоздями. Как вбивать гвозди, вы, конечно, представляете. Но некоторые особенности есть и в этой простой операции. Если диаметр гвоздя больше 6 мм (такие крупные гвозди могут встретиться вам при изготовлении снарядов для открытых площадок), то его нужно забивать в предварительно просверленное отверстие. Диаметр этого отверстия должен составлять примерно 4/5 диаметра гвоздя, а глубина — 2/3 длины гвоздя. Скажем, при забивании гвоздя диаметром 6 мм и длиной 100 мм вам нужно предварительно просверлить отверстие диаметром 5 мм и глубиной 60 мм.
      Нельзя забивать гвозди вплотную друг к другу, иначе они расколют древесину. Если линия, по которой забиваются гвозди, расположена вдоль волокон древесины, расстояние между соседними гвоздями должно быть не меньше 15 диаметров гвоздя. При забивании поперек волокон это расстояние сокращается до 4 диаметров.
      Самая непрочная часть доски — кромка. Поэтому ближайший к кромке гвоздь должен отстоять от нее не менее чем на 3 — 4 своих диаметра. Например, при диаметре гвоздя 3 мм его можно забивать не ближе чем в 9 — 10 мм от кромки доски.
      Важно также правильно выбрать размер гвоздей. Не будет толку от большого гвоздя, вбитого в тонкую дощечку. Существует правило: диаметр гвоздя не должен быть больше 1/4 самой тонкой части доски. То есть, если вы скрепляете между собой доски толщиной по 10 мм, нужно использовать гвозди диаметром 2 — 2,5 мм — не более.
      Если гвоздь пробивает соединяемые детали насквозь, его конец следует загнуть поперек волокон древесины и забить в глубину детали. Торчащий конец гвоздя, к сожалению, довольно частый источник травм.
      Шурупы ввинчивают отверткой в предварительно просверленное отверстие. Диаметр отверстия должен составлять 3/4 от диаметра шурупа (диаметр шурупа измеряется в самой толстой его части — под головкой), а глубина — половину длины шурупа. Чтобы шуруп ввинчивался легче, его можно предварительно смазать машинным маслом или мылом. Допустимый промежуток между шурупами — не менее 10 их диаметров. Расстояние от кромки детали до ближайшего шурупа вычисляется так же, как и для гвоздя.
      Когда детали соединяют большим количеством гвоздей или шурупов, их можно располагать рядами или в шахматном порядке.
      Шиповые соединения. К ним прибегают в столярном деле, когда надо скрепить детали под углом.
      При одинарном шипе толщина детали делится на три. Получаем толщину шипа и одновременно ширину проушины под него в другой детали.
      В двойном шиповом соединении толщина детали делится на пять. То есть толщина шипа составит тут 1/5 толщины детали. Более сложные шиповые соединения вам, наверное, не пригодятся, но на всякий случай скажем, что в тройном шиповом соединении толщина шипа будет равна 1/7 толщины детали.
      Так определяется толщина шипа. Длина шипа и, соответственно, глубина проушины (глубина пропила) должны быть на 3 — 4 мм меньше толщины детали.
      Последовательность изготовления шиповых соединений такова. Взяв две детали, одну их них, безразлично какую, размечают под шипы, другую — под проушины. Зажав деталь в тисках верстака, делают по разметкам соответствующие пропилы. Затем долотом выбирают древесину в проушинах и между шипами. Лишнюю древесину около крайних шипов можно спилить ножовкой.
      Шипы должны плотно входить в проушины, пропилы для которых следует делать, отступив на 1 — 2 мм от линии разметки «внутрь» будущей проушины, а пропилы для шипов — наоборот, с таким же запасом. Точно под размер шипы и проушины подгоняют напильником по дереву — рашпилем.
      После этого шипы смазывают столярным или казеиновым клеем и вставляют в проушины легким постукиванием киянки. Никогда не бейте киянкой сильно — деталь может треснуть, и соединение потеряет прочность. Когда клей высохнет, целесообразно укрепить соединение шурупом.
      С помощью шипового соединения делаются, например, короба для комплексного гимнастического снаряда, описанного во второй главе.
      Внутри короба можно сделать так называемые средники, которые придают конструкции большую прочность. Средники скрепляют со стенками короба шурупами или с помощью круглых шипов. Для этого в стенке короба сверлят отверстие и точно такое же отверстие делают в торце средника. Диаметр отверстия — не более 1/3 толщины средника. Если, например, средник сделан из доски толщиной 20 мм, то диаметр отверстия — 6 — 7 мм. Затем изготавливают шип из круглой деревянной палочки. Его смазывают клеем и легкими ударами киянки вгоняют в подготовленные отверстия.
      Чтобы средник не крутился, для его соединения со стенкой короба необходимо использовать не менее двух шипов.
     
      ОПИЛИВАНИЕ ДЕРЕВЯННЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ
      В основном операция опиливания поверхностей применяется при обработке металлических деталей, поэтому подробно мы поговорим о ней в разделе работ по металлу. Но, учитывая, что при изготовлении деревянных деталей тренажеров и гимнастических снарядов она вам также пона-
      добится, скажем здесь о ней несколько слов.
      Для опиливания деревянных поверхностей используют рашпиль — напильник с грубой насечкой. Деревянную деталь укрепите на верстаке так, чтобы вам было удобно работать. Снятие древесины должно быть равномерным, а движения напильников — плавные. Точность размеров опиливаемой поверхности периодически проверяйте с помощью мерительных инструментов.
     
      РАБОТЫ ПО МЕТАЛЛУ РУБКА МЕТАЛЛА
      Без этой операции не обойтись при изготовлении металлических полос, угольников, а также прямоугольных отверстий в листе металла. Для нее понадобятся простые инструменты: тиски, молоток и зубило.
      Прежде всего разрубаемый лист зажимают в тиски. Надо позаботиться, чтобы тиски были расположены на правильной высоте. Высоту положения тисков вы должны выбрать, исходя из своего роста. Положите раскрытую ладонь на верхнюю кромку губок тисков. Если при этом угол между плечевой и локтевой частями руки близок к 90°, значит, высота тисков выбрана правильно. В противном случае вам следует перейти к другому верстаку или, когда вы работаете дома со съемными тисками, привинтить их к более низкой или высокой опоре.
      Рубка производится на уровне губок тисков, поэтому зажимать лист надо так, чтобы верхняя кромка губок совпадала с линией разметки, нанесенной на металле. Можно отступить от нее на 1 — 2 мм, но потом лишний металл нужно будет снять напильником точно под размер.
      Зубило берут в левую руку, молоток — в правую. Как держать зубило
      по отношению к заготовке, показано на рисунке. При этом способе срубаемая часть металла закручивается и в дальнейшем выбрасывается. Значит, над губками тисков должна быть та часть листа, которую вы не будете использовать.
      Рубку начинают несильными ударами молотка. Только когда зубило войдет в лист на 10 — 15 мм, можно бить по нему в полную силу. В конце рубки удары следует постепенно ослаблять, чтобы срубаемый кусок не отлетел резко в сторону.
      Очень важно выработать правильный удар молотком. Прежде всего сам молоток нужно держать так, чтобы мизинец отстоял от конца рукоятки на 20 — 30 мм. При рубке применяют разные удары, но мы рекомендуем использовать локтевой: работает только часть руки ниже локтя.
      Перед началом рубки всегда проверяйте, плотно ли насажен молоток на рукоятку. Ни в коем случае нельзя наносить удары плохо закрепленным молотком.
      Зубило должно быть хорошо заточено, без трещин и сколов на лезвии.
      Никогда не бейте молотком сплеча. Этот удар требует большой практики, а без должного опыта может привести к травме.
      Для предохранения рук надевайте на зубило резиновую шайбу, которую можно вырезать из старой автомобильной камеры. Она, подобно эфесу шпаги, защитит вашу левую руку от повреждений.
     
      ГИБКА МЕТАЛЛА
      При изготовлении предлагаемых в книге устройств и снарядов вам часто придется изгибать под углом металлические полосы или прутки. Дело это нетрудное, но требует определенных знаний и навыков.
      Перед тем как гнуть полосу, ее зажимают в тисках так, чтобы риска, по которой должен пройти изгиб, совпадала с кромкой губок тисков или отстояла от них на половину толщины заготовки. Если губки тисков уже изношены, то полосу зажимают в специальные оправки, сделанные из кусков стального угольника.
      Заготовку сгибают несильными ударами молотка, а затем еще несколько раз ударяют по сгибаемой кромке, чтобы она плотнее облегала губки или оправку.
      В тисках можно выгибать и круглые формы. Для этого берут металлическую оправку в виде цилиндра, радиус которого равен радиусу будущего изгиба формы. Заготовку вместе с оправкой зажимают в тисках так, чтобы половина изгибаемой части находилась выше уровня тисков. Ударами молотка конец полосы загибают по оправке, добиваясь плотного прилегания ее к поверхности оправки. Затем заготовку переставляют в тисках другой стороной и продолжают гнуть полосу до получения нужной формы.
      Таким же образом можно гнуть в тисках и круглые прутки.
      Оправка вместе с заготовкой должна быть прочно зажата в тисках, чтобы она не выскочила оттуда при ударах молотка и не поранила вам руки или ноги.
      Нельзя во время работы придерживать изгибаемую часть полосы левой рукой. Если же вам без этого не обойтись, например при выправлении кромки, советуем надеть на руку рукавицу.
     
      РЕЗКА ЛИСТОВОГО МЕТАЛЛА
      Различают резку металлического листа толщиной до 0,8 — 1 мм и толщиной до 4 — 6 мм. Тонкие листы металла — толщиной 0,5 — 0,8 мм — режут ручными ножницами.
      Наиболее часто применяют ножницы, имеющие длину 250 — 300 мм.
      Ножницы подбирают в зависимости от условий выполняемой работы. Для прямолинейного резания — с прямыми и широкими лезвиями; для наружной криволинейной резки — с изогнутыми широкими лезвиями; для вырезания по внутренним кривым линиям — с изогнутыми узкими лезвиями. Кроме того, применяют правые и левые ножницы. Друг от друга их отличают по расположению скоса режущей кромки нижней губки. Если во время резания этот скос расположен с правой стороны, то ножницы называют правыми, если с левой стороны — левыми.
      Ножницы надо держать в правой руке, охватывая рукоятки четырьмя пальцами и прижимая их к ладони; мизинец помещается между рукоятками ножниц.
      Левой рукой удерживают лист, подают его между режущими кромками, направляя верхнее лезвие точно посередине ранее размеченной линии, которая должна быть видна при резке. Затем, сжимая рукоятку всеми пальцами правой руки (кроме мизинца), осуществляют резку.
      При прямолинейной резке применяйте левые ножницы. Величина раскрытия ножниц должна быть такой, чтобы они могли захватить не более 30 мм листа по риске. Полностью раскрывать режущие кромки не следует, так как при этом они не режут, а выталкивают лист.
      При резке внешних криволинейных контуров лист надо поворачивать так, чтобы ножницы не закрывали линию резания.
      Следите, чтобы пальцы левой руки не попали в зону резания.
      Вырезание внутренних криволинейных контуров выполняют ножницами с изогнутыми узкими режущими кромками.
      При резании листового металла, толщина которого больше 0,8 мм, используют тиски.
      Для резки листовой стали толщиной до 4 мм, алюминия и латуни толщиной до 6 мм применяют ручные рычажные ножницы. Но пользоваться ими можно только при участии кого-либо из взрослых.
     
      РЕЗКА МЕТАЛЛИЧЕСКИХ БРУСКОВ
      Большие листы металла режут на узкие ленты (полосы) или бруски, которые, в свою очередь, также могут быть разрезаны.
      Бруски режут слесарной ножовкой. Предварительно место разреза размечают чертилкой. Заготовку зажимают в тиски горизонтально так, чтобы риска выступала за край губок на 20 — 30 мм. По риске делают небольшой пропил трехгранным напильником на глубину 1 — 2 мм. Затем ножовку ставят на пропил и начинают резку. Чтобы ножовка шла легко и не застревала, можно смазать ее полотно машинным или, в крайнем случае, подсолнечным маслом. В начале резки нажим слабый, затем его постепенно усиливают, а к концу — снова ослабляют, замедляя при этом движение ножовки.
      Бывает, что во время резки полотно ножовки уходит в сторону от разметки. Не следует выгибать полотно, стараясь вернуть его на линию разметки, — оно может сломаться. Поступите иначе: выньте заготовку из тисков, переверните ее и начните резать с другой стороны, напротив уже сделанного прореза.
      Когда нужно резать трубку, ее зажимают в тисках в деревянные оправки с углублениями, чтобы трубка не смялась. Риску для распила наносят по всей окружности трубки. Трехгранным напильником делают пропил и начинают резку, немного наклоняя ножовку к себе. Прорезав стенку трубки насквозь, вынимают ножовку, поворачивают трубку примерно на четверть оборота и продолжают резание. Таким образом трубка в конце концов будет отрезана по всей окружности.
      Перед началом работы внимательно осмотрите ножовку, проверьте, хорошо ли натянуто полотно, целы ли зубья.
      Постарайтесь как можно лучше закрепить заготовку в тисках, чтобы она не выскочила из них во время резания.
      Не делайте ножовкой очень широких движений, чтобы не поранить руки о тиски или о распиливаемую деталь.
      Не следует раскачивать ножовку из стороны в сторону — это может привести к поломке полотна.
      Если полотно у вас вдруг застряло, не дергайте ножовку, чтобы освободить его из распила. Лучше капните туда машинного масла и, подождав две-три минуты, попробуйте пилить дальше.
     
      ОПИЛИВАНИЕ МЕТАЛЛИЧЕСКИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ
      Опиливание — это снятие небольших слоев металла для доводки деталей до требуемых размеров. Делают эту операцию напильниками по ме-
      таллу, имеющими разную конфигурацию.
      При изготовлении тренажеров и гимнастических устройств вам достаточно будет плоского, полукруглого и круглого напильников. Хорошо, если бы они были у вас двух разновидностей: с крупной насечкой для грубой обработки и с мелкой — для чистовой.
      Для опиливания поверхностей детали помещают в тиски. Обрабатываемая кромка детали должна выступать над губками тисков на 5 — 10 мм.
      Постановка корпуса и положение ног во время работы показаны на рисунке. Здесь же вы видите положение левой руки, которую кладут на напильник на расстоянии 20 — 30 мм от конца.
      Часто бывает необходимо опилить круглую или криволинейную поверхность. В этом случае при движении напильника вперед (рабочий ход, во время которого и происходит опиливание) правая рука идет вверх, а левая — вниз. При движении назад — наоборот. Это обеспечивает равномер ное снятие металла и плавное скругление поверхности.
      Полукруглым и круглым напильниками обрабатывают отверстия и внутренние поверхности криволикйной формы. При этом положение и движения рук во многом зависят от профиля опиливаемых поверхностей.
      Не надо стремиться сразу обработать поверхность до заданных размеров. Лучше периодически вынимать деталь из тисков и проверять с помощью мерительных инструментов, правильно ли ведется опиливание. После работы напильником с крупной насечкой (драчевым) можно зачистить поверхность мелким (личным) напильником, чтобы сделать ее более гладкой. Поскольку деталь уже обработана до нужных размеров и речь идет лишь о доведении ее поверхности до большей степени чистоты, движения личным напильником должны быть легкие, без нажима и перекоса.
      Во время движения напильника следите, чтобы он не ударялся рукояткой о деталь. Это может привести к травме.
      Старайтесь, чтобы пальцы левой руки не оказывались на рабочей стороне напильника при обратном ходе: их можно поранить об острые края детали.
      Не смахивайте рукой и не сдувайте опилки с обрабатываемой поверхности. Пользуйтесь для этого щеткой или тряпкой.
     
      СВЕРЛЕНИЕ МЕТАЛЛА
      Сверление производится коловоротом, ручной или электрической дрелью. При изготовлении предлагаемых снарядов и устройств лучше использовать ручную дрель.
      В зависимости от положения оси просверливаемого отверстия сверло направляют горизонтально или вертикально.
      Порядок сверления при горизонтальном положении сверла следующий: деталь зажимают в тисках так, чтобы центр будущего отверстия был расположен выше губок тисков на 3 — 4 см. Дрель устанавливают в нужное положение, держа ее левой рукой за неподвижную рукоятку, а правой — за рукоятку вращения. Подведя сверло к центру отверстия, выполняют пробное засверливание. Рукоятку дрели вращают плавно, без рывков, не допуская качания дрели. Если при пробном засверливании сверло не уводит в сторону, то усиливают нажим, упираясь грудью в нагрудник дрели, и просверливают отверстие до конца. При выходе сверла из детали нажим ослабляют, а рукоятку крутят медленнее. В случае застревания сверла его освобождают вращением рукоятки в обратную сторону. Если обратное вращение не помогает высвободить застрявшее сверло, не следует пытаться сделать это раскачиванием дрели: сверло может сломаться. Лучше капнуть в отверстие несколько капель машинного или растительного масла и вновь попробовать прокрутить ручку.
      Сверление отверстий, ось которых расположена вертикально, выполняют в той же последовательности. Разница лишь в том, что на нагрудник дрели нажимают левой рукой.
      Перед началом работы проверьте надежность фиксации детали в тисках.
      Ни в коем случае не смахивайте стружку руками и не сдувайте ее. Так можно поранить руки и глаза. Пользуйтесь щеткой или тряпкой.
     
      ПАЙКА МЕТАЛЛА
      Один из способов получения прочных соединений металлических деталей — пайка, которая заключается в нанесении припоя на место скрепления деталей друг с другом. Припой — это сплав нескольких металлов, хорошо растекающийся по обрабатываемой поверхности и жестко соединяющий детали.
      В работах, которые вам придется выполнять, не требуется большой механической прочности, поэтому рекомендуем пользоваться так называемыми мягкими припоями, состоящими из мягких металлов и имеющими невысокую температуру плавления (ниже 400°С). Наиболее часто в качестве мягкого припоя применяется смесь олова со свинцом.
      Помимо припоя, на место соединения деталей наносят флюс — вещество, способствующее удалению окислов и грязи с обрабатываемой поверхности и лучшему растеканию припоя по ней. Советуем использовать в качестве флюса твердую канифоль.
      И припой, и флюс вы можете приобрести в готовом виде в любом магазине «Инструменты». Там же вы найдете и паяльник — основной инструмент, с помощью которого осуществляют пайку.
      Главная часть паяльника — стержень (жало). Он передает тепло паяльника детали, подлежащей пайке, и нагревает ее поверхность до температуры плавления припоя. Наиболее удобны для работы электропаяльники, которые поддерживают постоянную температуру нагрева. Питание их производится от обычной электросети.
      Последовательность выполнения пайки следующая:
      1. Места спайки очищают от грязи и ржавчины напильником до металлического блеска. Шлифовальную шкурку применять нельзя, так как содержащийся в ней клей загрязняет поверхность металла.
      2. Соединяемые детали подгоняют друг к другу с помощью гибки и опиливания.
      3. После нагрева подготовленной к пайке поверхности на нее наносят флюс и растирают его горячим паяльником.
      4. На конец стержня паяльника набирают 2 — 3 капли припоя и подносят к месту пайки, покрытому флюсом.
      5. Как только место прикосновения нагреется и припой начнет растекаться, паяльник перемещают вдоль места спайки до тех пор, пока оно не покроется тонким слоем припоя. Эта операция называется лужением. Наносить припой надо тонким и равномерным слоем, без пропусков.
      6. Соединяемые детали плотно прикладывают залуженными поверхностями друг к другу и прогревают место соединения паяльником до тех пор, пока припой не расплавится.
      После этого паяльник убирают и да-от деталям остыть.
      После окончания пайки место соединения при необходимости осторожно опиливают напильником и зачищают шкуркой.
      Паяльник надо класть на металлическую подставку или лист металла. Нельзя паять вблизи материалов, которые могут загореться: деревянных стружек и опилок, нитрокраски и так далее. Работайте в проветриваемом помещении. После пайки тщательно мойте руки.
     
      ВКАПЫВАНИЕ СТОЛБОВ
      С этой операцией вы столкнетесь три сооружении гимнастических снарядов на открытом воздухе.
      Диаметр того или иного столба и глубина вкапывания приведены в соответствующих разделах. В зависимости от этого вы и будете определять необходимые размеры ямы.
      Глубина ямы должна быть на 10 — 20 см больше, чем длина той части столба, которая будет под землей. Например, вам нужно вкопать столб на глубину 50 см. В этом случае глубина ямы составит 60 — 70 см.
      Яму роют в форме перевернутого усеченного конуса. Диаметр ее донной части должен быть равен диаметру бревна или немного больше его. Вверху яма примерно в 2 — 2,5 раза шире. Значит, если диаметр бревна 20 см, то диаметр ямы вверху — 60 — 70 см, а внизу — 20 — 25 см.
      Можно выкапывать не только круглые ямы. Вполне подойдут ямы и с квадратным сечением. Если вернуться к нашему примеру, то размеры такой ямы составят: вверху — 60X60 или 70X70 см, а внизу — 25X25 см. На дно ямы насыпают песок или гравий слоем 10 — 20 см.
      Прежде чем вкапывать столб, надо соответствующим образом подготовить ту его часть, которая будет под землей, чтобы предохранить древесину от гниения под действием грунтовых вод. Обычно подземную часть бревна покрывают слоем жидкого битума толщиной около 1 см. Иногда эту часть бревна обжигают на глубину примерно 0,5 см. Но оба эти способа небезопасны, поскольку жидкий битум имеет температуру более 100°, а открытый огонь — и того больше. Поэтому делать это могут только взрослые. Они же помогут вам приобрести и приготовить битум.
      Можно прибегнуть к менее надежным, зато более простым и, главное, безопасным способам. Первый из них — покраска подземной части столба масляной краской. Для этого хорошо очищенную от коры часть бревна промазывают олифой. Когда олифа подсохнет, наносят слой масляной краски, а после его высыхания — второй и третий слои. Второй способ — оборачивание части столба рубероидом или толем. Обернув бревно рубероидом в 2 — 3 слоя, сверху его обвязывают для надежности проволокой.
      Подготовленный столб устанавливают в яме. При этом отвесом проверяют вертикальность установки. Сделать отвес очень просто — это любой груз (гирька, кусок металла, кольцо из проволоки), привязанный к веревке длиной около метра. Прижав конец веревки к верхней части столба, нужно подождать, пока груз перестанет раскачиваться, а затем посмотреть, не отклоняется ли столб от вертикального направления, указываемого отвесом.
      При установке столб должны удерживать два человека, которые одновременно следят, чтобы он не отклонялся от вертикального положения, а остальные укрепляют его основание. Укрепить основание можно гравием, битым кирпичом, шлаком. Любой из этих материалов засыпают в яму слоем 15 — 20 см и утрамбовывают специальными приспособлениями — трамбовками. Конструкции трамбовок показаны на рисунке. Делают их из обрезков бревен. Лучше иметь набор трамбовок диаметром от 5 до 20 см: в нижней части ямы используются тонкие трамбовки, в верхней — более толстые. Утрамбовав первый слой, насыпают на него второй и снова уплотняют. Так дела юг до тех пор, пока яма не будет засыпана полностью.
      Если у вас найдется цемент, разведите его водой до состояния жидкой сметаны и залейте полученным раствором утрамбованный в яме гравий. Таким образом вы получите столб, прочно зафиксированный в бетонном основании. При этом способе отпадает необходимость в подготовке вкапываемой части столба — бетон защитит ее от гниения.
      Около столба насыпают песок слоем 5 — 10 см или укладывают дерн.
      При укреплении основания без бетонирования столб со временем может расшататься. Тогда, сняв дерн, как следует утрамбовывают гравий в яме и досыпают его доверху. Особенно важна прочная установка для снарядов, на которых прыгают (столбики для шагания и прыжков), так как с шатающегося столба легко упасть.
     
      СОЕДИНЕНИЕ БРЕВЕН И КРУПНЫХ БРУСОВ
      При сооружении спортивных устройств на открытых площадках вам придется иметь дело с брусами большого сечения и с бревнами. О способах их соединения мы сейчас расскажем.
      Начнем с соединений под углом. Здесь применяются уже знакомые вам способы соединения «в паз» и «в шип», а также соединения с помощью гвоздей и скоб.
      Соединение «в паз» используют только для скрепления брусов. Как правило, шип здесь один. Его толщина составляет 1/3 от толщины бруса. Пропилы делают ножовкой, после чего той же ножовкой на брусе, где будет шип, спиливают ненужные боковины, а на втором брусе долотом
      или стамеской выбирают проушину. Для большей прочности в соединение забивают 3 — 4 гвоздя, которые располагают треугольником или квадратом. Можно также воспользоваться столярным клеем, но это необязательно.
      Соединение «в шип» годится для скрепления и бревен, и брусов. Правда, бывает непросто просверлить отверстие большого диаметра — 15 — 20 мм. Такое отверстие сверлят в поперечном бревне на весь его диаметр, а в опорном бревне на глубину, равную диаметру поперечного. После этого в отверстие загоняют шип. Его можно сделать из черенка для лопаты, имеющегося в продаже в хозяйственных магазинах, или из обрезка металлической трубы. Если шип изготовлен из трубы, с одной стороны в него забивают деревянную пробку, а края трубы, выступающие из поперечного бревна, опиливают напильником. Поперечное бревно в том месте, где оно ложится на опорное, надо подтесать топором примерно на 1/4 диаметра, чтобы придать ему больше устойчивости.
      Очень широко используется соединение скобами. Забивают скобы следующим образом. Придерживая скобу левой рукой, правой наносят легкие удары молотком до тех пор, пока концы скобы не войдут в бревно на 10 — 15 мм. После этого сильными ударами скобу загоняют на всю глубину. Бить надо поочередно по обоим краям скобы: вбив один край на 1 — 1,5 см, начинают забивать другой, выравнивая скобу, и так далее. Нельзя бить по середине скобы, так как она может прогнуться.
      При описании каждого конкретного устройства в соответствующих разделах указано, в какие места и в каком количестве нужно ставить скобы.
      Бревна также соединяют гвоздями. Такое соединение не нуждается в особых комментариях. Скажем лишь, что гвозди для этого применяются большие, длиной до 150 мм. Вбивать гвозди следует осторожно, чтобы не погнуть их. Это требует известных навыков. Выступающие концы гвоздей обязательно загибают и загоняют в глубь бревна.
     
      * * *
     
      Мы привели здесь только самые краткие и простые сведения о приемах работ по дереву и по металлу. Более подробные сведения вы сможете найти в книгах:
      1. Крейндлин Л. Н. Столярные работы. М., Высшая школа, 1982.
      2. Старичков В. С. Практикум по слесарным работам. М., Машиностроение, 1985.
      3. Гульянц Э. К. Учите детей мастерить. М., Просвещение, 1984.
      Вот и закончена наша книга. В нее вошла лишь небольшая часть из существующих спортивных снарядов и тренажеров. А их с каждым годом становится все больше и больше, потому что они дают людям силу, здоровье, бодрость.
      Может быть, занятия на этих сделанных своими руками снарядах и тренажерах приведут вас в большой спорт. Или вы сами когда-нибудь будете конструировать новые тренажеры, оснащенные электроникой. Но даже если вы не станете ни спортсменами, ни конструкторами, все равно занятия физкультурой и спортом не пройдут для вас бесследно. Вы приобретете главное, без чего не обойтись ни в одной сфере человеческой деятельности, — хорошее здоровье.

|||||||||||||||||||||||||||||||||
Распознавание текста книги с изображений (OCR) — творческая студия БК-МТГК.