10 уроков психофизической тренировки

PDF

      Полный текст книги

      ВВЕДЕНИЕ
      НЕИСЧЕРПАЕМЫ ДУХОВНЫЕ И ФИЗИЧЕСКИЕ СИЛЫ ЧЕЛОВЕКА, УМЕЮЩЕГО УПРАВЛЯТЬ ИМИ
      Быть здоровым — это естественное стремление человека. Здоровье означает не просто отсутствие болезней, но и физическое, психическое и социальное благополучие.
      Здоровый и духовно развитой человек счастлив — он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самосовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты. Великие поэты, вдохновляющие нас гимном прекрасному, часто отождествляют красоту и здоровье. Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни, Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не позволяя «душе лениться».
      Однако имеются причины, по которым у человека происходит спад психофизических сил. Одной из наиболее существенных является нездоровье. Академик Е. Чазов высказал неоднократно подтвержденную во врачебной практике мысль о том, что, сколько бы медицина ни рекомендовала заниматься физической культурой и спортом, правильно питаться и чередовать труд и отдых, достаточно человеку, особенно тому, у которого уже нарушены нейроре-гуляторные процессы, столкнуться с грубостью, оказаться в экстремальной ситуации, испытать чрезмерное психоэмоциональное напряжение, как это может свести на нет все усилия врачей, направленные на предупреждение и лечение заболевания.
      Опыт работы в Парке лечебной физкультуры и климатолечения на курорте Друскининкай показал, что занятия психо-
      физической тренировкой по нашей методике* помогают успешно овладеть начальными навыками психической саморегуляции, восстановить психоэмоциональное равновесие, а значит, обрести бодрость духа и вернуть утраченное здоровье.
      * Принципы построения упражнений и психофизической тренировки обосновали советские физиологи и психотерапевты М. Р. Могендович, В. Мешка, И. 3. Вельвовский и сотрудники Парка лечебной физкультуры и климатолечения курорта Друскининкай К. Динейка и Н. Нарбут.
      Психофизическая тренировка является не только эффективной формой лечебной физкультуры, но и разновидностью психотерапии и аутотренинга. Построенная на базе научно обоснованной системы физической культуры, психологии и психотерапии, она использует общеразвивающие и специальные упражнения, а также некоторые виды специальных дыхательных упражнений и точечный массаж в целях повышения функциональных возможностей организма, восстановления здоровья и работоспособности. Благодаря использованию подобного метода самовоспитания и самосовершенствования человек овладевает искусством управления своими духовными и физическими силами, способствует их росту.
      Под влиянием всестороннего самовоспитания, рациональной физической и интеллектуальной тренировки и общественно полезной деятельности формируется гармонически развитая личность, основными чертами которой являются духовное богатство, моральная чистота и физическое совершенство.
     
      В ЧЕМ СУЩНОСТЬ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
      Психофизическая тренировка — это метод самовоздействия на организм при помощи смены мышечного тонуса, регулируемого дыхания, образного представления нормального функционирования органов, словесного подкрепления с целью повышения психофизического потенциала, воспитания активного внимания, воли, развития памяти, формирования самообладания и адекватной реакции на раздражители.
      Для приобретения простейших навыков психической саморегуляции и восстановления психоэмоционального равновесия, по нашим данным, достаточно 8—12 раз в месяц заниматься по предлагаемой системе психофизической тренировки. Даже короткий курс поможет обрести бодрость духа и желание регулярно заниматься физической культурой, работать с огоньком.
      Согласно наблюдениям кандидата медицинских наук Н. П. Нарбут, групповые занятия психофизической тренировкой дают положительные результаты. Занимающиеся овладевают основными навыками самообладания и регуляции функций организма. Эффект увеличивается, если психофизическая тренировка сочетается с приемом минеральных ванн и циркулярного душа.
      Роль психофизической тренировки особенно велика в условиях резкого сокращения двигательной активности человека (результат широкого внедрения достижений научно-технического прогресса). В связи с недостатком движения организм человека испытывает на себе влияние дисгармонии нервных и физических функций.
      Установлено, что переживания и длительные психотравмирующие состояния, особенно на фоне имевшегося отклонения в состоянии здоровья (болезнь, переутомление, стрессовое состояние), провоцируют нарушения деятельности вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних органов. Все это вызывает обострения и осложнения хронических заболеваний, особенно сердечнососудистой системы, а также изменения в мышцах и соединительной ткани.
      Тренировка эмоциональной устойчивости и адекватной реакции на различные житейские ситуации усиливает сопротивляемость организма стрессовым воздействиям и способствует общему оздоровлению. Эмоциональная деятельность тесно взаимосвязана с функцией коры головного мозга. Эта связь осуществляется и укрепляется под влиянием психофизической тренировки. Такая тренировка дает возможность занимающемуся не только на время избавиться от чрезмерного нервнофизического напряжения, но и создает необходимые предпосылки для пассивноактивного отдыха, способствующего уравновешиванию нервных процессов.
     
      ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
      Важнейшим условием при овладении психофизической тренировкой является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений и состояний).
      От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде, а под воздействием расслабления мышц (релаксации) снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная релаксация, используемая во многих вариантах, повышает уровень протекания нервных процессов. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности вегетативной нервной системы.
      Правильное применение дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек дыхания после выдоха, а иногда и на высоте вдоха повышает устойчивость организма к кислородной недостаточности, что благотворно влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга. Предлагаемая в этой книге система упражнений помогает регулировать артериальное давление, расширять кровеносные сосуды и сеть капилляров, улучшать обеспечение организма кислородом, уравновешивать нервные процессы.
      Психофизическая тренировка способствует также устранению излишних, непроизвольных, неконтролируемых движений. Специальные упражнения снимают спазмы, навязчивые состояния, мысли и т. п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании со специальными дыхательными упражнениями оказывает регулирующее влияние и на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы.
      Большое значение в психофизической тренировке имеет снижение болевого синдрома, что достигается применением самомассажа, производимого надавливанием пальцев на биологически активные точки. Эти точки соответствуют вторичным изменениям в соединительной и мышечной тканях, вызванным теми или другими заболеваниями. Самомассаж активных точек,
      как и вибрация, вызванная звукодвигательными упражнениями, способствует нормализации местного питания тканей.
      Необходимо подчеркнуть, что сочетание произвольной мышечной активности и устного убеждения при психофизической тренировке более эффективно, чем изолированное словесное самовнушение, используемое в аутогенной тренировке. Психический тонус тесно связан с мышечным тонусом. Следовательно, между мышечной активностью и психическим тонусом существует определенная взаимозависимость. Было установлено, что дыхательные и двигательные реакции ослабляют состояние тревоги. Именно на этом основана целесообразность применения психофизической тренировки при комплексном лечении и профилактике неврозов.
      Ведущим принципом здесь является единство телесного (соматического) и психического. Психика управляет движениями, а целенаправленные специальные упражнения, влияя на центральную и вегетативную нервную систему, воспитывают навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычных, подчас экстремальных условиях в быту и на работе. Именно такой психологический подход повышает эффективность физического воспитания и лечебной физкультуры, а также аутотренинга.
      Многолетний опыт нашей работы показывает, что психофизическое воздействие занятий на человека, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и неврозах, несравнимо усиливается в тех случаях, когда лечебная физкультура сознательно и целенаправленно сочетается с самовнушением.
      Известно, что в психофизической тренировке существенная роль отводится психике, то есть сознанию и эмоциям. Напомним, что сознание — это высшая, свойственная только человеку форма отражения объективной реальности. Как высшая регулирующая функция нервной системы, сознание стимулирует биоритмы мозга и стремление человека к гармоническому развитию. В лечебной физкультуре наше сознание играет особенно важную роль.
     
      ЗНАЧЕНИЕ АКТИВНОЙ СОЗНАТЕЛЬНОСТИ
      Занятия в советской системе физического воспитания и лечебной физкультуры строятся на принципе активной сознательности. В физической культуре и медицине целенаправленное сознание расценивается как фактор, способствующий мобилизации защитных сил организма как здорового, так и нездорового человека. Сознательными действиями человек способен не допустить своего «ухода в болезнь», предотвратить развитие патологического очага возбуждения, называемого доминантой.
      Именно на основе активной сознательности в нашей стране эффективно применяется так называемая аутогенная, или психофизическая, тренировка. Любой вид психотерапии тем результативнее, чем лучше сам занимающийся познает принципы механизма выздоровления или сохранения здоровья. Понять их помогают работы выдающихся физиологов.
      И. П. Павлов, оценивая физические упражнения как мощный лечебный фактор, придавал большое значение слову. Человек точно так же условнорефлекторно реагирует на слово, как реагирует организм, например, на тепловые, химические и другие раздражители.
      А. А. Ухтомский разработал одну из фундаментальных теорий физиологии — учение о доминанте. Не ставя себе целью излагать теорию Ухтомского, отметим два очень важных момента: 1) доминирующий нервный центр подкрепляет свое возбуждение посторонними импульсами как в нормальных, так и в патологических условиях; 2) по мере развития возбуждения в нем он затормаживает другие текущие процессы (ответные реакции на раздражитель).
      Принцип доминанты — общий принцип деятельности центральной нервной системы. Доминанты могут быть различными в зависимости от профессии человека, его характера, темперамента, увлечений, общей чувствительности организма к отрицательным влияниям неприятных деловых и бытовых ситуаций, а также к изменениям климата и т. д.
      Чтобы не стать «жертвой» доминанты, надо подчинить ее своей воле. Сознательное управление доминантами — это путь к укреплению или возвращению здоровья. Одной из основных задач разработанного в Парке лечебной физкультуры психофизического направления, о котором подробно рассказано в этой книге, является волевое создание новой доминанты с помощью слова, идеомоторных актов, физических и дыхательных упражнений.
     
      ОТДЕЛЬНЫЕ ЗВЕНЬЯ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
      Психофизическое направление предполагает внедрение элементов психогигиены и психотерапии в повседневную жизнь как здоровых, так и нездоровых людей. Мы рассматриваем весь комплекс рекомендуемых упражнений как режим благоприятного (охранительного) возбуждения с целью воспитания у каждого человека веры в мощь собственных защитных сил организ-маг восстановления работоспособности и жизнерадостности.
      Многолетняя практика работы говорит о хороших результатах, особенно в том случае, когда индивидуальная и коллективная психотерапия сочеталась с лечебной физкультурой и закаливанием. Особенно ценным, как показал опыт, явилось сочетание физических упражнений с тренировкой внимания, реакции, памяти, а также чередование силовых нагрузок с мышечным расслаблением.
      Психофизическая тренировка постепенно ведет к укреплению веры в резервные силы мозга и организма и ощущению их приумножения, к осознанию принципа: врач лечит, а природа исцеляет, восстанавливая утраченные силы с избытком.
      Основой успеха психофизической тренировки являются умение правильно дышать, обеспечивая организм кислородом в соответствии с потребностями, а также тренировка дыхания и мышц с целью воздействия на психический тонус и функции внутренних органов, хотя последние и не подчиняются непосредственно волевым усилиям.
      Прежде чем приступить к занятиям, необходимо научиться дышать гармонично полным типом дыхания: вдох одновременно диафрагмой (животом) и грудью, выдох — опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох. Выдыхать надо стремиться всегда через нос, бесшумно и плавно.
      После освоения правильного дыхания в комплекс психофизической тренировки вводится произвольное расслабление мышц, основанное на способности человека при помощи образного, мысленного представления «отключать» мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. В результате мышцы всего тела становятся как бы вялыми, появляется приятное ощущение легкости.
      Большую роль в психофизической тренировке играют идеомоторные акты, то есть мысленное выполнение физических действий и образное представление внутренних состояний (уравновешенность, оптимизм и т. п.).
      Большое влияние на процесс восстановления здоровья и увеличения резервных сил организма может оказать внешняя среда.
     
      ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ И РЕЗЕРВЫ ЗДОРОВЬЯ
      Природа одарила человека поистине безграничными возможностями. В условиях нашего общества благодаря регулярным психофизическим тренировкам каждый гражданин может развить свои способности таким образом, чтобы стать умнее, красивее, духовно богаче. Человек не только обязан соблюдать законы природы, но и, познавая их, подчиняя себе и управляя этими законами, призван изменять внешнюю среду.
      Уместно вспомнить, что ритм физиологических процессов организма взаимосвязан с ритмом явлений природы, из которых особенно существенное влияние на человека оказывают солнечная радиация и магнитное поле Земли.
      Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.
      Наслаждение видами природы, живописью, музыкой сопровождается более или менее выраженными сдвигами в деятельности центральной нервной системы, что проявляется в напряжении (тонусе) мышц, в секреции гормонов, а через них положительно влияет на питание (трофику) всего организма. Для нормального функционирования мозга нужны не только кислород и питание, но и информация от органов чувств (сенсорная информация). Особенно стимулирует психику новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции.
      Под влиянием красоты природы человек успокаивается, а это помогает ему подняться выше обыденных мелочей. Уравновешенный, он приобретает способность смотреть вокруг словно через увеличительное стекло: то приближая приглянувшиеся объекты — деревья, изгибы реки, холмы и перелески, то вновь их отодвигая. Обиды, спешка, нервозность, столь частые в нашей повседневной жизни, растворяются в великом спокойствии природы и бескрайних просторах Вселенной.
      И действительно, с того момента, как Юрий Гагарин впервые в истории человечества «пробил брешь» в бесконечный космос, люди Земли почувствовали себя обитателями не только планеты, но в какой-то мере и Вселенной. Человек, по образному выражению литовского поэта Э. Межелай-тиса, ногами стоит на Земле, а руками упирается в Солнце. Днем и ночью мы летим в Галактике среди космических светил, и наш организм подвержен влиянию ритма космических волн.
     
      ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ И ВОЗМОЖНОСТИ ОБНОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА
      Проблема профилактики старения в последние годы становится особенно злободневной. Благодаря наблюдениям геронтологов установлено следующее:
      рост средней продолжительности жизни почти прекратился;
      смертность в наиболее продуктивном, цветущем возрасте (30—45 лет) существенно увеличилась;
      начался процесс «омоложения» болезней, особенно сердечно-сосудистых; в частности, увеличилось количество заболеваний среди мужчин в возрасте 35—45 лет;
      признаки атеросклероза и гипертонии отмечают даже у школьников;
      увеличивается количество лечащихс.я в больницах и поликлиниках;
      быстро возрастает количество тучных людей (в том числе и детей);
      растет потребление алкоголя и табака. Все эти явления современности нуждаются в строгом научном исследовании. Изыскиваются «противоядия», способные предотвратить преждевременное одряхление организма.
      Ученые считают, что противостоять чрезмерным нервно-эмоциональным напряжениям и способствовать улучшению общего состояния здоровья и работоспособности, а значит, препятствовать раннему одряхлению организма помогают оздоровительные мероприятия и психофизиче-
      ские упражнения, восстанавливающие взаимные двусторонние связи между всеми системами организма и внешней средой. Необходимо подчеркнуть, что старение зависит не только от внешних, но и от внутренних факторов, вполне управляемых (по принципу обратной связи) и позволяющих продлить тот период жизни, когда все возможности организма реализуются наиболее полно. Физическая культура и психофизическая тренировка оказывают такое влияние на организм, которое содействует активному долголетию.
      Чтобы продлить период творческого долголетия, необходимо отказаться от всех вредных привычек, которые противоречат здравому смыслу и правилам гигиены. Необходимо соблюдать основные гигиенические принципы:
      дышать гармонично полным дыханием в покое и движении (только через нос);
      закаляться, принимать воздушные и прохладные водные процедуры, — благодаря этому совершенствуется терморегуляция, уменьшается вероятность простудных заболеваний;
      засыпать до наступления полуночи; спать желательно изголовьем к северу в хорошо проветренной комнате;
      не переедать, в рацион вводить больше свежих овощей и фруктов;
      не употреблять алкогольных напитков, не курить.
      Наши данные позволяют сделать вывод о том, что темпы старения нарастают с уменьшением двигательно-психической нагрузки. Большое значение для здоровья и активного долголетия имеет посильный творческий труд.
      Не следует забывать, что бодрость духа, оптимизм, воля к жизни имеют особенно важное значение в процессе обновления жизненных сил организма. Эти качества на фоне уравновешенности, трудовой активности и восстанавливающего отдыха обеспечивают деятельное долголетие, которое украшают доброжелательное отношение к людям и жизненная мудрость.
     
      БУДЕМ ТВОРЦАМИ СВОЕГО ЗДОРОВЬЯ
      (10 уроков психофизической тренировки)
     
      Действие спасает от смерти.
      Оно спасает и от страха,
      и от слабостей,
      даже от холода и болезней.
      (Антуан де Сент-Экзюпери)
     
      Чтобы применять упражнения и методические приемы психофизической тренировки с максимальной пользой для себя, следует с самого начала правильно их усвоить, учитывая индивидуальные особенности и состояние здоровья.
      Приступая к занятиям, настройтесь на серьезное и последовательное освоение десяти уроков школы психофизической тренировки. Чем упорнее и терпеливее вы будете заниматься, проходя урок за уроком, тем надежнее и увереннее будете продвигаться по пути к активному и радостному долголетию, успешно овладевая искусством самообладания, общения с людьми и восстановления с некоторым избытком истраченной энергии.
      Итак, в добрый путь!
     
      УРОК 1
      Используем силу мысли
     
      Тяга к еще недостигнутому — величайший импульс для человека, дающий жизнь его самым лучшим творениям.
      Рабиндранат Тагор
     
      Психологи считают, что мысль порождает желание. Известно, что мысли усиливают или ослабляют господствующий очаг возбуждения в центральной нервной системе. Необходимо и полезно в психологической тренировке использовать тонизирующее влияние мыслей.
      Очень важно, чтобы с самого утра мозг получил импульсы в виде мыслей, способных в течение дня (в быту, в процессе труда, на отдыхе) влиять на внутренний настрой, на состояние мысленно-творческой активности. Ведь от настроя во многом зависят характер протекания всех нервно-психических процессов и, что очень важно, оптимальный уровень эмоциональных реакций на различные раздражители. От господствующего в вашем сознании мысленно-эмоционального настроя во многом зависит и характер поведения в семье, в коллективе, в социальной среде.
      Под влиянием мыслей, иногда даже мимолетных, зарождаются зачатки замыслов, предчувствий, эмоций, переживаний. Рано или поздно (но непременно!) они созревают, прорастают и расцветают, влияя на ваше сознание и подсознательную сферу. Они оставляют прочные следы как в кратковременной, так и в долговременной памяти.
      Каждый занимающийся психофизической тренировкой должен иметь свой собственный «кодекс» тонизирующих мыслей. В него следует включать и свои мысли, и мысли, позаимствованные из книг или при общении. Человечество и в отдаленном прошлом имело высокоинтеллектуальных представителей. Их мысли и суждения любопытны нам и сегодня. А некоторые из них остаются злободневными на протяжении веков и тысячелетий. Так, на философском симпозиуме, который проходил в Риме примерно 2500 лет назад, известный поэт Федр высказал сожаление, что «рынок завален описаниями мельчайших подробностей жизни Геркулеса и Гомера. Но кто обсуждает в целом такие комплексные проблемы, как любовь, разум, движения человека?»
      Утренний сеанс активизации самосознания и настройки на творческую активность (на фоне релаксации мышц) обычно влияет как сеанс гипноза ! стадии в бодрствующем состоянии мозга. В полудремотном состоянии, как установил И. П. Павлов, высшая нервная деятельность подчиняется особым закономерностям: не сильные (как обычно в «дневном» состоянии), а слабые раздражители оставляют в нашем сознании и памяти более устойчивые следы. Хорошо воспринимаются мысли в словесном выражении, в образах сновидений, в музыкальных ассоциациях. Именно они эффективно воздействуют на наш мозг в полудремотном состоянии, на основе их формируются новые очаги возбуждения (доминанты), которые и способствуют обновлению и проявлению нервной энергии.
      Такой внутренний процесс называют интуицией, вдохновением, озарением, способствующими живости мысли и целенаправленной творческой деятельности.
      Поскольку и положительный и отрицательный настрой зависит от направления тонизирующих мыслей, необходимо воздерживаться от негативных мыслей.
      Чтобы научиться творчески мыслить, следует развивать память, внимание, сосредоточенность и наблюдательность. Наряду с тренировкой мышления необходимо культивировать в себе такие духовно-эмоциональные качества, как чуткость, отзывчивость, великодушие, преданность, способность к самоотвержению. Особенно важно стремление работать на благо общества.
      Очень полезны раздумья в минуты пробуждения. Мысли, рождающиеся еще до утренней гимнастики, возбуждают мозг и создают психологический настрой на весь день. Положительный настрой — источник добрых эмоций. А мудрая улыбка — это генератор созидательной энергии, необходимой нам в сфере и умственного и физического труда.
      Эффективность в труде зависит от внутреннего импульса или стремления к еще недостигнутому. Такое стремление стимулирует интерес к поиску, к разгадке неведомого, что побуждает к размышлению, к концентрации внимания, создает тот душевный настрой, который М. Горький называл горением, творческим настроением, энтузиазмом.
      Жизнь без творческого настроя и активного стремления к созиданию уподобляется жалкому прозябанию по принципу «моя хата с краю, ничего не знаю».
      Конечно, каждому хочется, чтобы его жизнь и творческая деятельность протекали гладко, при всеобщем признании и взаимопонимании, как бы «под аплодисменты». Нередко нам хочется, чтобы все шло к лучшему без особых усилий, само собой. Однако чем стала бы жизнь без неудач, труда, борьбы противоположностей? В чем тогда была бы ее поэзия?
      Итак, с самого утра следует укреплять в себе настрой творческой активности и планомерно «отучиваться» от вредных привычек. Мы призываем добровольно отказаться от злобы, чрезмерной озабоченности, пассивности, а также от курения и привычки регулировать свое настроение при помощи алкоголя.
      Г игиенический режим — важнейшая составная часть системы психофизической тренировки, позволяющей нам обрести тот душевный настрой, без которого немыслимы реализация творческих способностей и счастливые мгновения в потоке жизни.
      Очень вредно испытывать чувство страха. Добавим, что все разновидности страха у человека связаны с боязнью, сомнениями и неуверенностью, то есть с теми факторами, которые ведут к ослаблению его защитных сил и к чрезмерной секреции эндокринных желез, отравляющей организм. То же самое можно сказать и о вреде зависти и клеветы. Нельзя не согласиться с английским писателем Г. Филдингом, что «зависть — это губительный яд, который отравляет наши души, а клевета — орудие более ужасное, чем шпага, так как наносимые ею раны всегда неизлечимы».
      Если в нашей душе есть хотя бы намеки на состояние боязни, неуверенности, озабоченности, то следует каждое утро еще в постели, до полного пробуждения, провести сеанс аутогенной тренировки (хотя бы в течение 2—3 мин) по описанной ниже схеме. Условие: продолжайте пребывать в утренней дремоте лежа с закрытыми глазами.
     
      Вариант 1. 1. Повторите 2 раза: «Мой мозг еще дремлет, он очень хорошо воспринимает словесное самовнушение».
      2. Обратите внимание на вдох, выдох и небольшую паузу после выдоха. В соответствии с фазами дыхания повторяйте мысленно: «Вдох, выдох, пауза». Повторяйте 3 раза. Продолжайте так дышать, но без пауз, производя выдох через рот удлиненной слабой струей. При этом образно представляйте, что с выдохом улетучиваются неприятные чувства и мысли. Во время выдоха произносите: «Уходят неуверенность, боязнь, озабоченность». Повторите 5—10 раз.
      3. Теперь скажите полушепотом: «Нервная система вполне подготовлена к восприятию самовнушений» — и повторите шепотом следующие заранее заученные фразы:
      «Я верю в защитные силы своего организма»;
      «Я становлюсь приветливее, доброжелательнее и активнее»;
      «Я счастлив (счастлива), все идет к лучшему»).
      Примечание. Каждую фразу следует произносить с закрытыми глазами по 10 раз. Счет вести на пальцах или перебирая узелки на веревочке. Дышать неглубоко и произвольно, то есть так, чтобы было легко и приятно.
      Если настроение непроизвольно портится, то сеанс самовнушения следует отложить и проводить его в любое время дня иным образом.
     
      Вариант II. Сядьте удобно, представьте, что вы как бы размякли на солнышке, вам не хочется даже двинуть пальцем. Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Вначале дышите произвольно и неглубоко (6—8 раз). Затем вдохните животом (диафрагмой) и выдохните через рот узкой и слабой струей и образно представьте, что вы этой струей, как спиралью, обволакиваете все тело, начиная с ног и до шеи. Повторите это упражнение 6—8 раз, во время выдоха каждый раз мысленно произнося: «Я ограждаю свое сознание от неприятных эмоций». Во время последних двух выдохов говорите: «Я теперь огражден от неприятных эмоций».
      Закончив упражнение, напрягите мышцы рук и ног, расслабьте их. Два-три раза подышите, имитируя зевок. Затем встаньте, посмотрите в зеркало и улыбнитесь, вспоминая что-нибудь очень приятное.
     
      В заключение предлагаем вашему вниманию суждения, симпатичные автору. Возможно, они будут интересны и некоторым читателям и побудят их к размышлениям и творчеству.
     
      Кто к тайнам жизни рвется мыслью каждой, в своей душе находит он родник.
      Иоганн Вольфганг Гете
     
      Люди стремятся научиться чему угодно, только не умению мыслить. Они стараются рассуждать логически, не заботясь о том, чтобы правильно мыслить. Они путают эти вещи.
      Антуан де Сент-Экзюпери
     
      В основе любого открытия лежит элементарная человеческая эмоция, именуемая изумлением.
      Альберт Эйнштейн
     
      Мыслители подобны орлам, одиноко парящим в небесной лазури, высоко над землей, вдали от суеты и пошлости обыденной жизни.
      Джек Лондон
     
      Будем улучшать осанку
      Плохая осанка, как и тучность, препятствует психофизическому усовершенствованию.
      Поэтому постарайтесь критично оценить свою осанку. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).
      Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2—3 раза в день (перед едой) вставайте к шкафу или стенке так, как указано выше. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется наклонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти — туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).
      Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) — от 60 с до 2—3 мин. Увеличивать ее следует постепенно. Дышать произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой (как будто стоите у стены). Дышите произвольно.
      В течение дня — стоя, сидя — шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.
      Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3—4 недель.
      Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника (кифоз — сутулость, сколиоз — боковое искривление позвоночника). Нарушение естественной кривизны позвоночника затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем и может вызвать смещение органов пищеварительного тракта. Вот почему, выполняя упражнения утренней гигиенической гимнастики, нужно следить за осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подобрать.
      Исправлению дефектов осанки очень помогают четыре упражнения, которые следует выполнять 2—3 раза в день до еды или 2 ч спустя после еды.
      Упражнение 2 (рис. 1). Стоя, несколько раз подышать, активизируя выдох (подбирая живот во второй половине выдоха). Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рисунке. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе повторить позу. И так 6—8 раз подряд.
      Упражнение 3 (рис. 2). Сесть между пяток, как показано на рисунке, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10—30 с, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6—8—12 раз.
      Это упражнение легче выполнять во время ходьбы, а по мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.
      Упражнение 4 (рис. 3). Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рисунке. Через каждые 5—10 с менять положение рук. Если имеется боковое искривление позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Дышать произвольно.
      Упражнение 5 (рис. 4). Сидеть на коврике по-турецки или так, как показано на рисунке (согнутые ноги лежат на полу, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран). Дышать произвольно, неглубоко.
      Это упражнение полезно детям, которые любят сидеть у телевизора. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20—30 с напряжения посидеть немного расслабившись.
      На осанке, как и на общем состоянии здоровья, отрицательно сказывается тучность: мышцы брюшного пресса слабеют, жир откладывается преимущественно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота во время медленной ходьбы.
      Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага — выдох, сильно подбирая живот — от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10—30—60 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
     
      Как поддерживать баланс между принимаемой пищей и расходом образующейся энергии
      Чтобы избавиться от тучности, недостаточно отказаться от переедания. Обязательно следует дввать организму физическую нагрузку, что будет способствовать усвоению того количества кислорода, которое необходимо для сохранения здоровья. Лучшим видом нагрузки (если разрешит врач) является чередование ходьбы и бега трусцой на дистанции 4 км. Степень интенсивности такой физической нагрузки для лиц не старше 60—70 лет устанавливается с учетом рекомендаций, приведенных ниже (лицам старше 60—70 лет нагрузку ограничивает врач).
     
      Упражнение 7. Необходимо сосчитать пульс в покое в течение 15 с, а затем умножить его на 4. Затем нужно сделать 10 приседаний в течение 20 с (вдохнуть, приседая, — одна секунда, выдохнуть, вставая, — вторая секунда). После приседаний нужно сразу же подсчитать пульс таким же образом, как в покое.
      Если изменение пульса будет составлять не более 10 уд/мин, то нагрузка в виде ходьбы — бега трусцой может "быть средней (со скоростью 5,0—6,5 км/ч или на велосипеде 8—16 км/ч); если разница пульса составит не более 20, то ходьба — бег могут быть легкой интенсивности (3— 5,5 км/ч или на велосипеде 5—8 км/ч) и разница пульса будет не более 30, то нагрузка (ходьба — бег или велосипед) должна быть очень легкой (2,5—3,0 км/ч). Если же разница в пульсовой реакции до и после приседаний достигает более 35—40, то методику предполагаемой физической нагрузки обязательно следует согласовать со специалистом по лечебной физкультуре.
      Подчеркиваем, что всем без исключения следует начинать ходьбу — бег только с легкой или очень легкой степени интенсивности.
      Эффективность этой методики проявится в том, что постепенно уменьшится объем талии и объем живота и дышать через нос во время ходьбы — бега трусцой станет все легче и приятнее. Если к тому же вы будете есть только при ощущении легкого голода, то лишний вес будет обязательно снижаться. Допустимое уменьшение веса в течение месяца — три килограмма.
      Активное долголетие и работоспособность в значительной степени зависят от рациональной организации труда и активного режима отдыха, в программу которого целесообразно включать разнообразные виды физических упражнений и подвижных игр.
      Установлено, что активный отдых дает лучшие результаты, если его интенсивность и длительность определяют с учетом трудовой нагрузки занимающихся, нх физической подготовленности и состояния здоровья.
      На основе этих показателей каждый может ориентировочно определить свою медицинскую группу, оздоровительный комплекс, объем и интенсивность тренировочных нагрузок. В решении этих вопросов вам помогут специальные таблицы (см. табл. 1, 2, 3), составленные советскими учеными (И. И. Лихницкая, Л. А. Бутчен-ко, 3. Л. Гриншпан, М. М. Харламова И др.)
      При занятиях по оздоровительной программе нужно избегать перенапряжения, признаком которого являются раздражительность, бессонница, неприятные ощущения в груди, длительное учащенне пульса и дыхания, вялость. При появлении этих признаков необходимо временно прекратить занятия и посоветоваться с врачом с целью пересмотра нормы двигательной нагрузки.
      Табл. 2, 3 помогут вам определить интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе в соответствии с вашей медицинской группой. Следует иметь в виду, однако, что классификация профессий по группам интенсивности физического труда дает лишь ориентировочное представление об энергетических затратах. Если же имеются отклонения от нормы в состоянии здоровья, то начинать следует с лечебной физкультуры и психофизической тренировки.
     
      УРОК 2
      Восстановим естественный тип дыхания
     
      Основа жизни человека — ритм, данный каждому его природой, дыханием.
      К. С. Станиславский
     
      Сядьте удобно, чтобы мышцы не напрягались. Закройте глаза и образно представьте, что все в организме происходит ритмично, равномерно чередуется по времени. Сосредоточьтесь на чередовании вдоха, выдоха и паузы (задержки дыхания) после выдоха.
      У здорового человека сердце бьется (судя по пульсу) равномерно, а сокраще-^ ние и расслабление предсердий и желудочков происходит ритмично.
      Чтобы восстановить естественный тип дыхания, необходимо осознать, что диафрагма — самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) — для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается (диафрагма уплотняется и нажимает, массируя, на внутренности), а при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, и диафрагма принимает куполообразное положение). Такое дыхание называется диафрагмальным. Овладеть этим типом дыхания крайне необходимо для повышения эффективности дальнейших занятий.
     
      Упражнение 8. Диафрагмальное дыхание легче всего проводить лежа на спине, согнув ноги в коленях (рис. 5). Однако этому типу дыхания нужно научиться и в положении сидя и стоя.
      Ритм дыхания дан природой, поэтому у каждого он индивидуален и зависит от общего состояния здоровья, смены эмоций и т. п. Напомним, что ритму дыхательных движений большое значение придавал И. М. Сеченов — один из основоположников советской физиологии. Он установил, что от ритма дыхательных движений зависят ритмы электрических потенциалов в продолговатом мозге.
      Смена циклов дыхания сопровождается изменениями кровообращения: во время вдоха ускоряется сокращение мышцы сердца; скорость распространения пульсовой волны во время вдоха увеличивается, во время выдоха — уменьшается, наполнение периферических сосудов кровью во время вдоха уменьшается, а во время выдоха — увеличивается.
      Общеизвестно, что дыхательную гимнастику можно успешно использовать с целью регуляции нервных процессов, что достигается сознательным и произвольным регулированием ритма дыхательных движений в покое. Отметим, что у занимающихся физическим трудом или физической культурой формируется навык, помогающий сочетать физическую нагрузку с наилучшим ритмом дыхания.
      Когда будет восстановлен диафрагмальный тип дыхания, следует проверить, владеете ли вы гармонично полным типом дыхания, когда в процессе вдоха или выдоха принимают участие все дыхательные мышцы (диафрагма, межреберные мышцы и брюшной пресс.
      Упражнение 9. Наилучшим способом приобретения навыков гармонично полного дыхания является такой. Необходимо удобно сесть, опираясь спиной о спинку стула. Сидеть ненапряженно, шею держать вертикально. Выдыхать так, чтобы почти одновременно опускалась грудь и уменьшался объем живота. Не дышать, пока не появятся неприятные ощущения. Затем начать думать (или мысленно повторять), что при неглубоком вдохе одновременно немного выпячивается живот и расширяется грудь, а при выдохе грудь опускается и чуть позже втягивается живот.
      Можно представить процесс полноценного вдоха и выдоха иначе, а именно: ощущать, как при вдохе последовательно наполняются нижние доли легких (живот немного выпячивается), затем средние и верхние, а при выдохе, наоборот, опускается грудь и затем втягивается живот.
      Естественный тип дыхания восстанавливается в течение 3—7 дней, однако при условии, если 3—4 раза до еды этим заниматься хотя бы по 2—3 мин, а в течение дня несколько раз об этом вспоминать. Не забывайте, что еще Аристотель утверждал, что дь1хание — это жизнь.
      В покое удобнее всего дышать диафрагмальным типом дыхания, при этом ритм дыхания урежается до 6—10 раз в минуту, что оказывает благотворное влияние на уравновешивание нервных процессов (возбуждения и торможения).
      Упражнение 10. Если приходится долго сидеть, то следует каждые 2—3 часа проветривать легкие особым выдохом — 2—3 раза во время удлиненного выдоха нужно произносить «фу-фу», каждый раз сильно втягивая живот.
      Если нет возможности совершать прогулки (3—4—5 км)г то крайне необходимо 3 раза в день подышать у открытого окна 10—12 раз особым способом. Этот способ состоит в том, что вы дышите гармонично полным типом дыхания, но производите вдох, как бы зевая с закрытым ртом. После удлиненного выдоха следует не дышать, пока это приятно и легко. Увеличивать количество таких вдохов до 20 можно только при условии, что данное количество повторений не вызывает головокружения. Если такое ощущение возникает, то это значит, что мозг долгое время не получал в достаточной мере кислорода. Нормальное обеспечение мозга кислородом восстанавливается через 5— 12 дней после овладения указанным типом дыхания.
     
      Как научаться регулировать дыхание
      Будем считать, что вы уже научились сознательно регулировать дыхание, применяя диафрагмальный и гармонично полный типы дыхания, и ежедневно делаете выдохи рывками и вдохи на зевке.
      Напомним, что эти упражнения выполняются в состоянии покоя. Основная цель их состоит в том, чтобы обеспечить нормальное соотношение углекислого газа и кислорода в крови и в тканях. Для определения, достигли ли вы этой цели, необходимо руководствоваться ощущением, что дышится легко. Если после выдоха применяется задержка дыхания (апноэ) для тренировки устойчивости организма к гипоксии (к снижению содержания О2 в тканях или крови), то следует ориентироваться на ощущение, что применяемая доза апноэ (2—3—4 с) не требует волевых усилий, а воспринимается в покое и в движении (например, ид прогулке) как приятное комфортное ощущение и не вызывает даже намека на одышку (когда приходится дышать через рот и резко учащается вдох и выдох).
      Отметим, что правы и те авторы, которые утверждают, что гипервентиляцня легких (неоправданный, ненужный организму избыток кислорода) вредна, и те, которые считают, что вредна и гипоксия (кислородная задолженность). Значит, только нормальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови благоприятно для организма.
      Верным показателем такого соотношения является, как было указано, ощущение комфорта (легко и приятно дышать) как в покое, так и при выполнении физической и умственной работы. Отметим, что физиологи и медики установили, что для сохранения здоровья и повышения трудоспособности очень важно развивать устойчивость организма к кислородной недостаточности, и поэтому специалисты предлагают эту устойчивость совершенствовать и повышать волевой задержкой дыхания в упражнениях, либо поверхностным дыханием в быту, либо динамическими физическими упражнениями (ходьба — бег трусцой, велосипед, плавание, игры, спорт, туризм). Самым неблагоприятным способом для достижения этой цели является волевая задержка дыхания до предела возможности и поверхностное дыхание во время физической нагрузки, так как волевая задержка дыхания в этих случаях исключает естественный способ контроля — естественные реакции самого организма.
     
      Показатели устойчивости организма к кислородной задолженности
      Сосчитайте пульс в течение одной минуты. Затем, после вдоха, выдохните и задержите дыхание (при этом зажмите пальцами ноздри) до тех пор, пока не станет трудно.
      Данные пульса и апноэ (в секундах) запишите в виде дроби: пУльс Например, —-2 Чем меньше полученный показатель, тем устойчивость организма к кислородной недостаточности лучше.
      Поскольку кислородная недостаточность отрицательно влияет не только на различные отделы центральной нервной системы, но и на все функции, необходимо улучшать показатель устойчивости организма к кислородной недостаточности, тренируя дыхательные мышцы (меж-реберные, диафрагму и брюшной пресс), восстанавливая механизм нормального, естественного дыхания и регулярно выполняя определенную физическую нагрузку (ходьба, бег, игры, разнообразные физические упражнения).
      Однако продолжим опыт. Сделайте десять приседаний или десять раз встаньте со стула (в зависимости от общего состояния здоровья). Темп движений средний: в течение секунды сделать приседание и за следующую секунду — встать. Выдыхать во время приседания. Выполнив задание, отдохните сидя в течение 4 мин, спокойно подышите. Затем сосчитайте пульс и установите апноэ. Если рассчитанный по приведенной формуле показатель будет меньше первичного, определенного в покое, то это означает, что устойчивость организма к кислородной задолженности под влиянием тренировки возрастает. Если же величина показателя после отдыха увеличивается, следует временно уменьшить нагрузку, а иногда и посоветоваться с врачом относительно общего состояния здоровья.
      Уменьшение показателя, т. е. повышение устойчивости организма к кислородной недостаточности зависит в основном от улучшения работы сердечно-сосудистой н дыхательной систем, что необходимо н для поддержания относительного постоянства жизненно важных физиологических функций организма (гомеостаза).
      Рекомендуем проверять данный показатель два раза в месяц. Под влиянием регулярных занятий дыхательными и физическими упражнениями этот показатель будет неуклонно улучшаться. Отметим, что, если естественная задержка дыхания после неглубокого выдоха (пока приятно) достигает 40—60 с, это значит, что соотношение кислорода и углекислого газа в организме в пределах нормы.
     
      Тренировка экономного дыхания
      Упражнение 11. Выполняется по табл. 4 в положении сидя в хорошо проветренной комнате. В табл. 4 семь заданий. Начинать выполнять их следует с первого, переходя к последующему только тогда, когда осваиваемое задание в течение недели будет выполняться легко, непринужденно, без затруднений. Первые четыре задания нужно выполнять 2—3—4 раза подряд, в последующие дни увеличивая количество повторений на 1—3, в зависимости от самочувствия. Занятия по табл. 4 можно повторять несколько раз в день до еды.
      Когда каждое задание будет хорошо освоено, можно выполнять все задания подряд по одному разу. При улучшении показателя устойчивости организма повторять все задания можно и большее количество раз.
     
      Упражнение 12. Выполняя дыхательные упражнения, следует дышать через обе ноздрн, без напряжения. Вдох бесшумный, но глубокий. Во время задержек дыхания (пауз) не должны напрягаться голосовые связки.
      Эти дыхательные упражнения помогут вам постепенно приобрести навыки гармонично полного и естественного уреженного дыхания, они будут способствовать тренировке уровней произвольной регуляции системы дыхания и механизмов экономного использования кислорода организмом в покое.
      Этн дыхательные упражнения тонизируют организм, уравновешивают нервные процессы и обеспечивают относительное постоянство физиологических функций организма. Отметим, что эффективность упражнений зависит и от нормального функционирования кровообращения, пищеварительной и выделительной систем. Если показатель устойчивости к кислородной недостаточности не улучшается, занятия по табл. 4 нужно временно прекратить и посоветоваться с кардиологом относительно дозировки пешеходных прогулок, которые, как правило, доступны всем — и здоровым, и больным, и выздоравливающим.
     
      Как дышать во время прогулки
      Во время ходьбы своим обычным шагом (когда дышится легко, без намека на одышку) следует дышать гармонично полным типом дыхания, сосредоточивая внимание на активном выдохе, под конец выдоха втягивая низ живота. Глубина и полнота вдоха всегда зависят от нагрузки и активности выдоха. Активный выдох одновременно укрепляет и мышцы брюшного пресса. Однако отметим, что при гиперацидных гастритах ни в коем случае не следует чрезмерно втягивать живо при выдохе, чтобы не усиливать моторную и секреторную функции желудка и его кислотность.
      Упражнение 13. Во время прогулки нужно дышать, ритмично производя вдох и выдох. Например, на 4 шага — вдох, на 4 — выдох. Дыхательный ритм при этом должен быть сугубо индивидуальным, поскольку регуляция системы дыхания зависит от многих факторов (общее состояние здоровья, возраст, степень тренированности, вес, количество гемоглобина в крови, устойчивость к кислородной недостаточно-сти и др.).
      Подбирая для себя индивидуальный рнтм дыхания для пешеходных прогулок, для бега трусцой или для чередующихся ходьбы — бега — ходьбы, необходимо руководствоваться вышеописанными субъективными н объективными показателями.
      При всех видах пешеходных прогулок необходимо постепенно удлинять маршруты или увеличивать время: для ходьбы от 2 до 4—6—8 км (в два-три приема), для ходьбы — бега — ходьбы до 20 мин, для бега трусцой 2—4—6—8—10 мин.
      Интенсивность занятий зависит от темпа (скорости) движения и от их продолжительности. Практически здоровые люди должны отдавать преимущество темпу, а ослабленные и пожилые — продолжительности занятий в более спокойном ритме. Но во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышку, то есть нужно чувствовать, что, несмотря на постепенно увеличивающуюся нагрузку, дышится легко н пульс после
      4—10-минутного отдыха возвращается к исходному. Отметим, что во время отдыха после нагрузки следует дышать глубже, чтобы способствовать лучшему восстановлению функций организма.
      Физиологи считают, что во время отдыха (после нагрузки) организм нуждается в кислороде больше, чем во время нагрузки. Кроме того, напомним, что в пожилом возрасте никакая нагрузка (и физическая, и умственная) не должна вызывать утомления. Это значит, что, выполняя даже незначительную нагрузку, следует соблюдать определенный режим труда и отдыха.
      Для отработки ритма дыхания во время дозированных прогулок полезно использовать такое упражнение: делать 4 шага на вдохе, а выдыхать во время бега трусцой (уменьшая длину шага) на восемь счетов (счет вести так: раз-и, два-и, три-и, четы-ре-и...). Это упражнение хорошо выполнять на лоне природы.
      Ритмичное дыхание можно восстановить и таким образом. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее, слегка упритесь пальцами в стену (руки полусогнуты), чтобы было удобно «бежать» на месте, не отрывая пальцы стоп от пола. «Бежать» нужно, переминаясь и сгибая колени так, чтобы одновременно движение передавалось и плечевым суставам. Дышать следует так: на четыре переминания — вдох, на последующие четыре — выдох. Таким образом дышите в течение минуты. Немного отдохнув, попробуйте ввести паузы после выдоха: вдох на четыре счета, выдох — на четыре, пауза на два-четыре счета. Задержку дыхания после выдоха следует удлинять постепенно (от 1 до 3 мин).
      Если ослаблены межреберные дыхательные мышцы, то во время прогулки полезно пройти 10—20 м, делая вдох на 2 шага и выдох также на 2 шага. Дышать гармонично полным типом дыхания (чтобы почти одновременно во вдохе и выдохе участвовали диафрагма и грудь).
      Во время прогулки хорошо для разнообразия и психологической настройки делать выдох, насвистывая любимую мелодию. Если получается, то насвистывать можно и во время вдоха (через рот — узкой струей). В теплую погоду приятно во время умеренной ходьбы делать мгновенный вдох через рот во время посвистывания. Такое дыхание быстро отвлекает от неприятных мыслей и тренирует устойчивость организма к кислородной недостаточности.
      При поднимании на горку нли по лестнице вдох следует немного удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках нужно удлинять выдох и укорачивать вдох.
     
      Контрольные задания
      1. Появилась ли у вас привычка утром после пробуждения мысленно встать на «коврик лучезарной природы», улыбнуться всепобеждающей жизни, подумать о чем-то приятном?
      Если такая привычка не вполне сформировалась, то следует хотя бы раз в день провести сеанс самовнушения, заучив наизусть фразы для аутотренинга. Кроме того, следует выполнить дыхательные упражнения по табл. 4 и психологически себя настроить (мысленно определяя линию поведения).
      2. Можете ли вы легко и свободно (без напряжения) подышать два-три раза диафрагмой и затем гармонично полным типом дыхания?
      Если это задание освоено не вполне, следует каждый раз до еды подышать у открытого окна (на балконе) таким образом: выдохнуть сильной струей на ладонь (подбирая живот) и после небольшой паузы медленно вдохнуть через нос, имитируя зевок. Вдох производится как бы спиной. Повторять задание 5—10—15 раз.
      3. Можете ли вы легко н непринужденно задержать вдох и выдох настолько, чтобы в течение минуты дышать 10—8—6—4 раза?
      Если это задание выполнять пока трудновато, то не дышать следует только после выдоха. Если это задание освоено, пора начать заниматься по схеме ходьба — бег — ходьба, применяя соответствующую нагрузку (очень легкая, легкая и т. д.). Подчеркнем, что мы не рекомендуем увлекаться волевыми задержками дыхания с профи^ лактической нли лечебной целью без разрешения врача, специалиста по лечебной физкультуре н надлежащего медицинского контроля.
     
      УРОКИ 3—4
      Как освоить технику релаксации
     
      Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации мышцы всего тела становятся как бы вялыми. При этом появляется приятное ощущение истомы, легкости.
      Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон.
      Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди нервного склада склонны к преувеличению. Они быстро восстанавливают силы и довольно быстро устают. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько упражнений (лежа потянуться, напрягая мышцы конечностей и всего тела; стоя «толкнуть стену», напрягая мышцы рук и ног). При этом нужно дышать произвольно, но во время усилия допустима короткая задержка дыхания после выдоха.
      Осваивая расслабление мышц, следует в быту избегать привычных непроизвольных движений — подергивания плечами, привычки морщить лоб, чрезмерной жестикуляции и т. д. Избегая непроизвольных движений, мы экономим нервную энергию. Это не значит, что следует сидеть или стоять в расслабленной позе с угрюмым выражением лица. Лнцо вне зависимости от ситуации всегда должно быть приветливым. Отсюда начинается самовнушение. Запомните правило: в момент расслабления
      мышц ни о чем не думать. Этому помогает представление ощущения холода в области лба, а также дыхание в сочетании с само-
      внушением: вдох — «я отгоняю мысли точно так же», выдох — «как гашу свет, если он мне мешает».
      Когда будет усвоен навык общего расслабления мышц тела, то следует научиться вызывать по памяти ощущение потепления рук и ног (обеих попеременно). Это упражнение позволяет сознательно регулировать приток и отток крови. Высшей степенью расслабления (пассивного состояния мышц) является притупление чувствительности.
      Сознательное управление дыханием и мышечным тонусом ведет к освоению ней-ромоторной регуляции. Вот почему нужно освоить эти упражнения раздельно и в сочетании с правильным дыханием.
      В нашей методике мы используем несколько приемов, которые помогают освоить технику релаксации.
      Вот эти приемы: 1) метод подражания (имитации); 2) метод удобного положения лежа; 3) метод смены напряжения н расслабления мышц; 4) дыхание «по кругу»; 5) словесный метод.
      Эти приемы можно применять раздельно либо в сочетании, в зависимости от индивидуальных особенностей, что способствует более быстрому освоению техники релаксации мышц.
      Упражнение на расслабление особенно полезно проводить для тех мышц, которые в рабочей позе находятся в постоянном напряжении. В этих мышцах обычно ощущается чувство ломоты и боли. Упражнения на расслабление надо сочетать и с производственной гимнастикой.
     
      Упражнение 14. Метод имитации (подражание виденному или представляемому явлению, состоянию) подчас помогает ощутить такой тонус (уровень возбуждения нервных центров или активности органов и тканей, например напряжения мышц), который принято называть релаксацией.
      Так называемая «поза кучера» (рис. 6) — это не что иное, как полусонное состояние сидя. Эта поза напоминает позу кучера, сидящего на облучке (отсюда и ее название) или человека, который дремлет, сндя в вагоне.
      Мы рекомендуем выполнять это упражнение в положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисали между ногами (или опирались на край стола), туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела. Если же при этом представить, что язык стал вялым, а шея «висит» без всякого напряжения, то появится легкая дремота. Оставаясь в этой позе, при появлении посторонних мыслей начинайте следить за дыханием, — такое переключение внимания особенно полезно, если до выполнения упражнения вы были почему-либо не в духе. Оставаться в этой полудремотной позе следует, пока приятно, ибо продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроем. Закончить сеанс следует после словесного самовнушения. Каждую фразу повторять 3—6 раз:
      «Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров»;
      «Я отдохнул, я умиротворен».
      Чтобы ощутить смену напряжения мышц с их расслаблением, мы предлагаем три способа:
      1. Сидя на краю стула, приподнять полусогнутую ногу и пальца'ми ощутить «вялое» состояние ее мышц. Или: сидя, стопами нажимать на пол и почувствовать довольно сильное напряжение мышц ног, затем приподнять полусогнутую ногу и ощутить прощупыванием расслабление мышц.
      2. Сидя на краю стула с согнутыми ногами (расстояние между стопами — полшага), образно представить, что мышцы ног расслаблены. Затем руками подтолкнуть колени внутрь. Если колени после касания свободно и легко отскакивают в стороны, это значит, что вы научились сознательно расслаблять мышцы ног. Используя смену напряжения и расслабления мышц ног, можно способствовать улучшению венозного кровообращения при варикозном расширении вен и тренировке сосудов конечностей при облитерирующем эндарте-риите. Смену напряжения и расслабления мышц следует выполнять ритмично (в удобном темпе) и дышать диафрагмой (животом).
      3. Стоя перед партнером, следует образно представить, что мышцы рук расслаблены. Затем партнер раскачивает ваши руки в стороны (держа их за кисти) 4—6 раз и
      на высоте взмаха рук сразу отпускает их. Если руки падают как плети, то это значит, что мышцы рук подчиняются произвольному расслаблению.
      Вариантом этого задания является ощущение расслабления мышц в позе стоя как бы на одной ноге, что достигается сознательным переносом центра тяжести тела на опорную ногу.
     
      Упражнение 15 — метод удобного положения лежа. Оптимальное положение тела в физической культуре применяется как один из видов упражнений, способствующих снятию ощущения боли (например, при язве желудка, прн стенокардии и т. п.). Отметим, что покачивание расслабленной левой рукой (достигается легкими движениями туловища) в сочетании с диафрагмальным дыханием и словесным подкреплением («Мне становится легче, легче н легче») подчас снимает неприятные ощущения в области сердца. Снять боль при язве желудка можно, если лечь в определенной позе (например, на боку, поджав ноги, или иначе, ориентируясь на индивидуальное ощущение облегчения) и при этом дышать диафрагмальным типом дыхания (животом) так, чтобы вдох и выдох были еле заметны. Приобретая навыки сознательного (произвольного, активного) расслабления мышц, следует использовать и те положения тела, которые способствуют ощущению его легкости, «невесомости».
      Выбор положения тела зависит от привычки к удобной позе во время сна и от характера хронического заболевания. Так, при радикулите кому-то удобно отдохнуть полусидя в кресле, а кому-то лежа на животе или на боку н т. п. Подчеркнем, что наилучшим положением для расслабления мышц является только такое, которое со временем приводит к ощущению истомы, легкости и умиротворения (как будто вы лежите в теплой ванне без всякого напряжения).
      Находясь в любом из перечисленных положений, следует неглубоко дышать гармонично полным типом дыхания, ибо потребность организма в кислороде невелика. При этом надо мысленно произносить «а-о-ум», ощущая, что при произнесении «а» наполняются нижние доли легких, при произнесении «о» — средние, а при «ум» — верхние (как будто струя идет в голову). Выдохнуть через рот узкой струей, как бы обволакивая тело «спиралью» с ног до головы. При этом нужно закрыть глаза и, если после выдоха не хочется дышать, произнести короткую фразу: «Я умиротворен, радостно настроен».
     
      Смена напряжения и расслабления мышц
      Это упражнение прекрасно дополняет вышеописанные методы, ибо переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы.
      Ниже мы опишем два вида этих упражнений, которые в разных вариантах полезно использовать не только в утренней гимнастике, но и с лечебно-оздоровнтельной целью.
     
      Упражнение 16 — «тянуть канат» (рис. 7). Выполняется стоя, ногн на ширине плеч. Образно представьте, что над вами, на высоте вытянутых рук, висит канат. Поднимаясь на носкн — вдох, на выдохе вы как бы захватываете руками «канат» и тянете вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторять эти движения 2—3 раза, ощущая при этом напряжение мышц. После трехкратного выполнения упражнения следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.
     
      Упражнение 17 — «поза фараона» (рис. 8). «Поза фараона» (название условное) примечательна тем, что позволяет «отключиться» от мыслей (в том числе и навязчивых) на мгновения, пока вы активно, быстро, сосредоточенно и внимательно делаете упражнение.
      Выполняется таким образом: сесть на край стула, согнуть ногн в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (на 2—3 с) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10—20 с, расслабив все мышцы тела, или же принять такое положение сидя на стуле. Если во время отдыха появляются посторонние мысли, начинайте активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2—3 раза подряд.
      Упражнение 18 — дыхание «по кругу». Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох — по правой стороне тела, начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги.
      Отметим, что при неврозах с симптомом переутомления или стрессовых состояниях (неприятных эмоциях, излишних волнениях и т. п.) больные, да и практически здоровые люди дышат часто и поверхностно. Ритм дыхания у них подчас не согласован с работой сердца. Поэтому в таких случаях, прежде чем приступить к дыханию «по кругу», следует несколько раз выполнить следующие задания (в течение 2—3 мин): удобно сидя у стола, прощупать пульс и запомнить его ритм. Затем попробовать дышать так: вдох на 4 удара пульса, выдох также на 4 удара, после выдоха не дышать, пока приятно. Это подготовительное упражнение, если оно осваивается постепенно н без натуживания, согласует процессы дыхания и работу сердца.
      Как выполнять дыхание «по кругу»? Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Дышите с закрытым ртом через обе ноздри. Образно представьте, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями. Затем подышите, мысленно произнося счет: на 1, 2, 3, 4 — вдох и на 1, 2, 3, 4 — выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох от бровей вниз до пупка.
      А теперь вдохните (с закрытыми глазами) медленно и бесшумно как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей и выдохните как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги. Так дышите 6—8—10 раз. Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног. После определенного навыка у вас во время выдоха появится приятное ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем и по ногам. Отметим, что во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: «Теплеют руки, теплеют ноги».
      Эти дыхательные упражнения, по нашим данным, способствуют не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимают чрезмерное нервно-психическое напряжение.
      Упражнение 19 — словесный метод. Для последовательного расслабления различных групп мышц мы предлагаем следующее упражнение, которое удобно выполнять перед сном. Лечь удобно на спину. Руки вдоль туловища или за головой. Закрыть глаза. Образно представить, что мышцы тела расслабляются по частям, начиная со стоп. Поэтапно расслабляя мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица, необходимо расслабление каждой части тела сопровождать мысленно произносимой фразой: «Расслабляются стопы, колени...» и т. д. После последовательного расслабления необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела. Затем надо обратить внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти (нижняя челюсть как бы отвисает).
      Такое расслабление мышц является первой фазой. Продолжительность ее примерно 5 мин. Дышать надо спокойно, не контролируя дыхания. Когда будет достигнуто ощущение расслабления мышц всего тела, необходимо представить, что вас одолевает истома и тело становится все легче. Это ощущение следует подкрепить фразой: «Все мышцы расслабились». Во второй фазе общего расслабления мышц тела надо следить за дыханием. Во время каждого выдоха надо образно представить, что тело становится все более легким («Я как облако, парящее в небе»). Продолжительность второй фазы — 5 мин.
      Как было указано выше, выбор метода для освоения техники релаксации (или сочетания нескольких методов) зависит от темперамента, типа высшей нервной деятельности и нервно-психического состояния.
      Навыки сознательного изменения тонуса мышц не являются самоцелью, они наряду с умением управлять процессом дыхания составляют тот нервно-психологический фон, который является незаменимым условием и для лечения болезни, и для сохранения здоровья, трудоспособности и жизнерадостности. Искусство управления дыханием и мышечным тонусом наряду с физическими (активными) упражнениями и самовнушением ограждает от вредного влияния стрессовых состояний, которые чрезмерно ослабляют устойчивость организма к кислородной недостаточности. Вот почему психофизическая тренировка как компонент физического воспитания, лечебной физкультуры и психотерапии в быту приобретает жизненно важное значение.
     
      Упражнение 20 — сочетание образного представления с движением. Основная цель: развивать способность к образным представлениям и восприятию словесного самовнушения в состоянии релаксации.
      Сесть на край стула со скрещенными ногами (опора на пальцы). Непринужденно выпрямить позвоночник, немного втянуть подбородок, руки положить на бедра ладонями вверх.
      1. Два раза подышать гармонично полным типом дыхания.
      2. Четыре раза подышать следующим образом: во время гармонично полного вдоха произносить мысленно «а-о-ум» (делать вдох как бы в три приема), во время удлиненного выдоха (с закрытыми глазами) почувствовать расслабление мышц тела (опускается грудь, голова, расслабляются мышцы лица, ног).
      3. Пройтись по комнате на 3—4 дыхательных цикла (один цикл — вдох и выдох), сохраняя хорошую осанку.
      4. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мысленно произнося «а-о-ум». Задержать дыхание на 1—2 сив это время образно представить себл бодрым и здоровым, а на удлиненном выдохе почувствовать расслабление мышц и после выдоха, напрягая мышцы рук, мысленно произнести: «Я бодр, творчески настроен, активен». Задание повторить 6—В раз. Затем энергично встать.
      5. Пробежаться трусцой в течение одной минуты, ставя ногу на всю ступню. Гипотоникам после бега мы рекомендуем по методике доктора медицинских наук И. Б. Темкина дополнительно сделать 10 приседаний и 15 подскоков, затем похо-
      дить, пока успокоится дыхание. Бег трусцой можно заменить «потряской» у стены. Надо встать на полшага от стены, слегка опереться пальцами рук о стену и «бежать», не отрывая от пола пальцы ног (пятки ритмично поднимаются и опускаются — попеременно или одновременно). Это упражнение способствует продвижению венозной крови от ног к сердцу. После этого походить, глубоко дыша. Отдохнуть, лежа на спине (согнуть ноги, чтобы расслабить брюшной пресс), и во время выдоха произносить: «Тренировка награждает меня
      радостью и оптимизмом». Затем во время выдоха 3 раза выпячивать и втягивать живот (с целью стимулирования солнечного сплетения). Повторить задание 2—3 раза, затем энергично встать, удобно сесть, расслабив мышцы, и 5—10 раз мысленно (закрыв глаза) повторить одну из следующих формул:
      1. «Нервные центры действуют согласованно. Я хочу и могу быть все более активным».
      2. «Тренировка улучшает здоровье. Я чувствую избыток сил».
      Чудесные свойства улыбки
      Установлено, что доброжелательное выражение лица возбуждает центры положительных эмоций, приводит в хорошее настроение, помогает трудиться и жить. Поэтому нельзя ходить с мрачным, скучным лицом даже тогда, когда настроение у вас неважное.
      Человек с естественной приветливой улыбкой и сам обретает бодрость и жизнерадостность и повышает настроение у окружающих. Улыбка и смех — возбудители положительных эмоций. По образному выражению Стендаля, смех убивает старость. Намек на улыбку, сдержанная улыбка, располагающая улыбка, нежная улыбка, радостная улыбка — каждая хороша по-своему. Ничто не стоит так дешево и не ценится так дорого, как вежливость, украшенная приятной улыбкой.
     
      Упражнение 21. Очень полезно каждый день начинать так. Утром перед зеркалом нужно вспомнить что-либо приятное, что поможет придать лицу приветливое выражение. Только с таким выражением вы вправе обращаться к окружающим.
      Конечно, деланная улыбка, не отражающая положительных эмоций, способна произвести на окружающих самое неприятное впечатление. Улыбка «по заказу», как и истерический смех или хохот без оттенка искренности и радости, ничего общего не имеет с задачами самовоспитания.
     
      Упражнение 22. Общеизвестно, что можно воздействовать на поток мыслей и эмоций, видоизменяя напряжение (тонус) мышц всего тела.
      Пусть это вас не удивляет, но можно, например, скуку или дурное настроение попробовать преодолеть с помощью ритмических движений под хорошую эстрадную музыку (если она вам нравится), и вы увидите, что такой танец даже в одиночку (иногда до легкого пота) вызовет у вас мышечную радость. Если кому-то ритмические движения неприятно выполнять под эстрадную музыку, можно легко и эффективно делать их под любую подходящую мелодию (например, под «Юпитер» Моцарта).
     
      Упражнение 23. Угнетенное состояние легко снимается, а плохое настроение повышается от тихого (про себя) насвистывания мелодии «с настроением».
      Попробуйте, например, насвистывать мелодию композитора Блантера, вникая в смысл слов:
      Когда душа поет И просится сердце в полет —
      В дорогу далекую, небо высокое,
      К звездам нас зовет,
      Посвистывание про себя, особенно на лоне природы, в тиши лесных просторов, иногда под аккомпанемент птичьих голосов, является одновременно и эстетотера-пией (лечение красотой), и двигательновокальной терапией. Такое же воздействие оказывают звуко двигательные дыхательные упражнения (см. соответствующий раздел). Напомним, что литовский врач, профессор Тиреля звукотерапией успешно лечил гипертоническую болезнь и другие сердечно-сосудистые заболевания. Знаменитая танцовщица Айседора Дункан утверждала, что естественный танец, выражающий эмоции в виде движений в соответствии с характером музыкального произведения, является не только эффективным методом самовыражения, но и мощным методом повышения культуры эмоций.
      Лучезарная улыбка помогает доброжелательно относиться к людям, с которыми общаешься, и избегать критических ситуаций, способных испортить настроение.
      Вспомните такой литературный пример. Пьер Безухов под вли янием переживаний и размышлений о жизни научился смотреть на «кипятящихся» людей, не теряя спокойствия, с интересом и доброжелательностью.
      Доброжелательная улыбка, как правило, вызывает улыбку и соответствующее настроение и у окружающих. Улыбка, так же как и хорошая шутка, радостное мироощущение, создает благоприятную атмосферу для общения.
     
      Целительные чары радости
      Радость является фоном, настраивающим психику на жизнеутверждающий лад. Радость — удивительнейшее чувство, украшающее жизнь человека.
      Без сомнения, надежным источником радости для практически здорового человека является физический и умственный труд, вызывающий удовлетворение достигнутым.
      Чувство радости способствует плодотворной деятельности мозга. Характерно, что положительные эмоции дают нам возможность почувствовать наивысшую радость — радость творчества.
      Психологи считают, что в эмоциональной жизни человека существенную роль играет способность к воображению: чувства пробуждают деятельностью воображения, а образы, в свою очередь, рождают или усиливают чувства. Особенно ярко видна связь воображения и чувства в сфере художественного творчества, области научного поиска, проявляется она и в любой сфере созидательного труда.
      Радостно настроенный человек преображается. Сердце его стучит сильнее, глаза излучают доброту, движения становятся более выразительными, а мысли — более возвышенными. У такого человека обостряется восприятие произведений искусства и красоты природы, улучшаются отношения с окружающими, становится более плодотворной творческая деятельность.
      Радость — это особое субъективное переживание, вызываемое не только благоприятными ситуациями, но и внутренним настроением, зависящим от мироощущения и от состояния здоровья. Вот почему и психофизическая тренировка, увеличивающая резервы здоровья, является прочным фундаментом для обретения истинной радости в труде и творчестве.
      Таким образом, радостное мироощущение и цветущее здоровье — важнейшие условия творческого самовыражения личности и активного долголетия.
      Очень ценным для здоровья является и чувство юмора, которое в самых различных ситуациях вызывает неудержимый радостный смех.
      Мы чтим смех, который гонит прочь скуку и уныние. Могучий взрыв смеха в цирке не только потрясает своды циркового помещения, но и благотворно действует на организм как оздоравливающий вибрационный массаж.
      Сегодня психологи и врачи все больше задумываются над целительным действием юмора и смеха. Ведь общеизвестно,
      что больной в той или иной степени теряет чувство юмора. А вместе с тем хорошее настроение и смех окружающих способны вызвать улыбку и на лице больного, настроить его на мажорный лад.
      Очень важно внушить больному, что иногда полезно посмеяться над собой и даже над своим состоянием (и в то же время лечиться вполне серьезно). Такой психологический настрой во всех случаях предотвращает «уход» в болезнь.
      Упражнение 24. Удобно сядьте в кресло, будто вам хочется отдохнуть после прогулки. Закройте глаза. Дышите неглубоко, в удобном ритме. Вы сразу почувствуете состояние приятной истомы, когда не хочется ни о чем думать. Оставайтесь в этой позе 5—10 с. Затем сделайте спокойный вдох с закрытым ртом, как бы зевая, одновременно образно представьте, что струя воздуха идет от макушки по позвоночнику до копчика.
      Задержите дыхание на 1—2 с, выдохните узкой струей через рот, опять-таки представляя, что выдох идет снизу вверх и этой струей вы обволакиваете позвоночник (или направляете струю впереди себя) как бы спиралью. Во время такого выдоха вы будете ощущать, что все тело наполняется приятной теплотой (начиная с таза вниз по ногам и вверх по рукам и туловищу).
      Отметим, что очередность потепления может быть и другой. После определенного навыка вы сможете вызвать теплоту в любом органе, что и будет способствовать его трофике* и восстановлению.
      * Регуляция нервной системой обмена веществ в тканях.
     
      Упражнение 25. Если вы провели день в труде и заботах и не нашли (именно не нашли) повода радостно улыбнуться или от души посмеяться, то внимательно перечитайте раздел об улыбке и радости. А в течение следующего дня попробуйте по-новому, с интересом и готовностью к радости вглядываться в явления природы, в лица товарищей по работе и детей. В этом случае удастся найти повод для радости и зарядить себя эмоционально.
     
      Контрольные задания
      (запишите задания на магнитофонную ленту)
     
      1. Сядьте лицом к северу. Удобно расположитесь. Вспомните любимый уголок Родины. Мысленно побывайте там.
      2. А теперь обратите взор к небесной лазури. Представьте себе, как в безбрежном космосе плывет наша Земля.
      3. «Напряжение мышц ослабевает (пау-за), дремотное состояние (пауза), сияющее лицо, ощущение приятной истомы».
      4. «Я в космосе с лучезарной Землей (пауза). Невесомость, легкость (пауза), аромат цветущих полей и лесов (пауза). В душе — умиротворение».
      5. Музыкальная пауза (1—2 мин).
      6. «Нервные процессы уравновешиваются (пауза). Каждая клетка набирает силу (пауза). Сердце бьется ритмично, дышится легко».
      7. «Во время вдоха я пробуждаю резервные силы организма, во время выдоха нормализую все функции организма».
      8. Музыкальная пауза (2—3 мин). «Во время музыкального перерыва мне дышится легко. Я отдыхаю в глубокой синеве. Звездные дали умиротворяют меня. Когда я Задерживаю вдох, то ощущаю музыку, которая только что отзвучала».
      9. После музыкальной паузы мысленно повторяете: «Я внутренне воспринимаю
      красоту природы (пауза). Я восхищаюсь гармонией движущихся светил (пауза). Спокойное биение сердца уравновешивает нервные процессы».
      10. Сеанс психофизической настройки заканчивается. «Я отдохнул, мои силы восстановились. Я ощущаю радость бытия (пауза). Я потягиваюсь и медленно открываю глаза. Музыка звучит. Я встаю и подпеваю, подхватывая мелодию».
     
      УРОК 5
      Индивидуальный стиль жизни
     
      Требования гигиены сводятся к соблюдению следующих трех правил: ешь, не переедая (вставай из-за стола с ощущением легкости в движениях, когда можешь съесть еще столько же), трудись, не перенапрягаясь (не ленись, но и не доводи себя до истощения сил), будь во всем естественным.
      На основе этих требований мы шире разовьем основные правила гигиены, которые в интересах своего здоровья должен соблюдать каждый.
      Если мы дышим гармонично полным дыханием в покое и в движении, по возможности чистым воздухом, то организм, а значит и мозг, получает достаточно кислорода. Следует избегать уреженного и неглубокого дыхания, особенно в тех случаях, когда под влиянием нагрузки потребность организма в кислороде увеличивается. Напомним, что дышать следует только через нос.
      После ежедневной утренней гимнастики полезно принимать воздушную ванну и водную процедуру, что улучшает функции кожных покровов и совершенствует терморегуляцию. Особенно полезны прохладные процедуры в виде обтираний или душа. Под их воздействием усиливается поглощение кислорода организмом, увеличивается количество гемоглобина в крови.
     
      Упражнение 26. В процессе занятий физкультурой или физическим трудом полезно потеть — это способствует очищению организма. Тем, кто летом и осенью ходит босиком на лоне природы и купается в прохладной воде открытых водоемов, следует после зарядки принимать душ, начиная с воды 30° и постепенно снижая ее температуру до 20°, 15°.
      Тем, кто летом не закалялся, после зарядки перед водной процедурой следует растереть кожные покровы сухой щеткой (2—3 раза в течение минуты): конечности растирать снизу вверх по направлению к сердцу, а спину — в любом направлении (как мочалкой в бане). При закаливании водой тело должно быть теплым, но не потным. После душа кожные покровы нужно растереть полотенцем до легкого покраснения.
      Основными принципами закаливания являются следующие: регулярность закаливающих процедур; постепенное повышение интенсивности термических раздражителей; предпочтение закаливающих процедур, которые естественно сочетаются с движением; повторное закаливание закрытых в обыденной жизни участков кожи.
     
      Упражнение 27. Чтобы сон был крепким и глубоким, необходимо засыпать до наступления полуночи. Изголовье должно быть обращено по возможности к северу, положение тела — вдоль магнитного поля Земли. Спать следует при открытых окнах (зимой — при открытой форточке). Перед сном рекомендуется 20-минутная прогулка, сочетаемая с умеренным и ненапряженным дыханием. Под конец прогулки следует замедлить шаг, немного удлиняя выдох (чтобы вызвать зевоту).
     
      Упражнение 28. Геронтологи утверждают, что режим питания сказывается на продолжительности жизни, влияя на обмен веществ и другие функции организма. Нарушение режима питания способно вызвать развитие атеросклеротического процесса, который нередко приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
      Установить индивидуальный режим питания, учитывая возраст, потребность организма в основных пищевых веществах и энергии, изменения различных органов и систем, довольно сложно. Однако существуют проверенные рекомендации по режиму питания, которые должны соблюдаться
      в любом возрасте. Вот некоторые из этих рекомендаций.
      Необходимо избегать обильной еды. Избавиться от лишнего веса помогает повышенная активность (если нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы), а также монотонная диета (несколько дней употреблять только фрукты, несколько дней — только рис и т. п.). Кроме того, нужно отказаться от плотного завтрака и ужина и не перегружать организм жирами и белками. Есть надо не спеша, многократно разжевывая пищу, и только при появлении аппетита. Стараться исключить из меню мясные бульоны и супы. В рацион вводить меньше соли, сахара, крахмала и жиров.
      Худым полезен сон после еды.
      Расслабление мышц тела до еды в течение 10 мин улучшает деятельность пищеварительного тракта. Тотчас после нервного напряжения следует воздержаться от приема пищи. Во время еды не думайте о делах.
      Воду надо пить небольшими глотками в промежутках между приемами пищи. Питьевую воду из крана полезно обогатить кислородом (аэрация), несколько раз переливая из стакана в стакан.
      Кратковременное оздоровительное голодание (18, 24, 36 ч) раз или два раза в месяц повышает устойчивость организма к заболеваниям и благотворно влияет на психический тонус. Во время голодания пить следует только минеральную или теплую кипяченую воду с лимонным соком. Необходимо следить за регулярностью стула. Рекомендуется приурочивать голодание к выходному дню, сочетать его с продолжительными прогулками. На следующий день после голодания надо избегать мясной пищи.
      Лечебное или более длительное голодание проводить только под контролем врача.
      В дни оздоровительного голодания необходимо принимать меры для своевременного опорожнения кишечника. Слабительные средства освобождают кишечник не полностью. Поэтому следует прибегать к таким мерам:
      1) питье аэрированной воды;
      2) выполнение специальных упражнений (частое диафрагмальное дыхание и др.);
      3) промывание кишечника (по совету врача).
      Для улучшения питания клеток мозга и обмена холестерина в организме полезно употреблять с пищей ежедневно 1—3 столовые ложки нерафинированного подсолнечного масла (в рафинированном масле нет ненасыщенных жирных кислот). Надо отказаться от курения, употребления алкоголя, ограничить применение сахара, соли, кофе и чая. Следует помнить, что под влиянием алкоголя уменьшается проницаемость капилляров коры головного мозга, а значит, ухудшается его питание.
      Упражнение 29. Чтобы отвыкнуть от вредной привычки курить, необходимо каждое утро в полудремоте произносить 30 раз мысленно формулу: «Я хочу и могу преодолеть вредную привычку. Моя воля крепнет, и в этом мне помогает психологический настрой». Одновременно с сеансами самовнушения нужно сокращать количество сигарет и каждый день (в течение 2—3 месяцев) принимать один грамм витамина С (с пищей и водой).
      Окись углерода из табака, соединяясь с гемоглобином, затрудняет доставку кислорода в клетки и ткани. Поэтому организм курильщика испытывает дефицит витамина С. Если появляется нестерпимое желание покурить, нужно выпить стакан аэрированной воды и выполнить несколько дыхательных упражнений.
      Бросив курение, необходимо 5 дней соблюдать диету: в первый день разрешается употреблять соки, воду, свежие и вареные фрукты; во второй день — дополнительно овощи, на третий — кашу, на четвертый — молочные продукты, на пятый — обычная диета.
      Большое значение для здоровья и активного долголетия имеет посильный творческий труд. Он включает те механизмы центральной нервной системы, которые создают оптимистическую, радостную настроенность. Чтобы в выходные дни под влиянием активного отдыха на лоне природы (ближние туристские походы, игры) восстановление истраченной энергии шло нормально и успешно, надо регулярно и умело тренироваться физически в условиях, удовлетворяющих требованиям гигиены.
      Еще мудрецы античной Греции сформулировали основные принципы всесторонней, гармоничной и целенаправленной тренировки. Их смысл в следующем: достигай наилучшего результата наименьшими усилиями и в наикратчайший срок. В этом секрет физического и психического благополучия и современного человека, его успехов в труде, творческого долголетия и жизнерадостности. Занятия физкультурой и спортом повышают настроение, улучшают психический тонус и трофику организма. Однако не следует забывать, что превышение допустимых нагрузок, приближение их к предельным вредно. Состояние перетре-нированности — это уже болезнь.
      Если мы внесли в свой образ жизни некоторые поправки с учетом вышесказанного, то в течение 2—3 месяцев должны появиться явные результаты, заключающиеся в:
      — уменьшении объема талии (на уровне пупка) и снижении избыточного веса за счет превращения жировых накоплений в мышечную ткань;
      — улучшении обмена веществ у страдающих худобой, повышении веса, округлении форм тела;
      — появлении признаков большей выносливости в быту и труде, улучшении точности движений;
      — появлении способности более легко и непринужденно переносить неприятности и конфликтные ситуации без нарушения нервно-психической функции организма;
      — постепенном уменьшении потребности в медикаментозном лечении;
      — повышении интереса к физической культуре и закаливанию.
     
      Утреннее обновление резервных сил организма — комплекс 1
      Упражнение 1 — пробуждение
      мозга. Утром, после сна, пока мы еще находимся в полудремотном состоянии, надо целеустремленно настроиться на предстоящую деятельность. В полудремотном состоянии легче воспринимается активное самовнушение и формируется желаемая доминанта (господствующий очаг возбуждения). Поэтому необходимо мысленно 10—30 раз произносить одну из ориентирующих формул.
     
      Упражнение 2 — пробуждение мышц. Чтобы «разбудить» мышцы и способствовать венозному оттоку, нужно лежа на вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе одновременно их расслабить, ощущая приятную легкость. Здоровые люди это упражнение повторяют 3—4 раза. Если же артериальное кровяное давление повышено, то потягивание нужно делать во время удлиненного выдоха, а во время расслабления мышц — не дышать (пока приятно). Затем неглубоко вдохните (зевая) диафрагмой. Упражнение повторяйте 4— 8 раз. Если же артериальное давление понижено, то потянуться следует на вдохе (сильно напрягая мышцы тела), особенно во время задержки дыхания, то есть на высоте вдоха. Во время короткого выдоха расслабьте мышцы. Повторяйте потягивание 6—8 раз, а затем быстро встаньте, сделайте 5—10—15 приседаний (сочетая с дыханием) и сядьте на стул.
     
      Упражнение 3 — смена напряжения и расслабления мышц (рис. 9).
      Вариант 1. Сидя на стуле, сделайте гармонично полный вдох, во время выдоха одновременно напрягите мышцы рук и ног, а затем расслабьте их. Повторите 4—6 раз. Это упражнение следует делать несколько раз в день тем, у кого преимущественно сидячая работа. После выполнения походите, сочетая ходьбу с ритмичным дыханием.
      Вариант 2. Сидя со скрещенными ногами (опираясь на пальцы), одновременно напрягайте мышцы ног и втягивайте задний проход, а затем расслабляйте их.
      Смена напряжения и расслабления мышц является своеобразной импульсной гимнастикой вегетативных центров. Вариант II упражнения 3 благоприятно воздействует и на половую сферу.
     
      Упражнение 4 — воздействие на позвоночник (рис. 10). Лежа на спине с согнутыми ногами, двигайте таз влево-вправо, не отрывая его от кровати, как бы двигая копчик «внутри футляра». Дышать произвольно. Повторить 24 раза с постепенным ускорением. Таким же образом и столько же раз двигайте в сторону верхнюю часть туловища, одновременно фиксируя таз. Затем, оставаясь в том же исходном положении, прогнитесь в области груди (не отрывая таза) и, опуская ее, приподнимите таз. Повторите 6—8 раз.
      Это упражнение способствует регуляции деятельности кишечника и сохранению гибкости позвоночника и воздействует на соответствующие нервные сплетения. При остеохондрозе позвоночника это упражнение (если причиняет боль) противопоказано.
     
      Упражнение 5 — самомассаж головы и шеи (рис. 11). Сидя на стуле, немного откиньте голову, растирайте лоб и волосистую часть головы кончиками пальцев. Последовательность движений указана цифрами. Лоб растирать от срединной линии в стороны, а волосистую часть головы кругами по всей поверхности. Затем поглаживать затылок и шею. Повторять 4—8 раз. Дышать произвольно. Затем растирать пальцами нос от бровей вниз до углов губ, нажимая вниз. Растирая нос, два пальца левой руки держать с левой стороны носа, а два пальца правой руки — с правой стороны. Растирать нос 8—12 раз. Самомассаж головы улучшает кровоснабжение мозга, особенно в тех случаях, когда сочетается со звуко двигательными упражнениями (см. «Специальные дыхательные упражнения»).
      Упражнение 6 — «пасть льва» (рис. 12). С целью положительного воздействия на голосовые связки, миндалины и щитовидную железу мы рекомендуем во время выдоха и последующей паузы 5— 10 с) имитировать рычание льва (без звука). Широко раскрыв рот, высунуть язык, стараясь кончиком коснуться подбородка (пальцы сжимать в кулак). Повторите 2—4 раза.
      Приведенное упражнение полезно сочетать с вариантом It упражнения 3. Это несложное упражнение, по нашим данным, способствует устойчивости организма к кислородной недостаточности, уменьшает восприимчивость организма к заболеваниям горла и ангинам. Упражнение «пасть льва» мы рекомендуем и детям, предрасположенным к простудным заболеваниям, и взрослым — в восстановительный период после легочных заболеваний. Необходимо отметить, что эффективность этого упражнения возрастает, если оно сочетается с постепенным закаливанием организма с помощью воздушных ванн, а затем и водных обтираний.
     
      Упражнение 7 — активизация венозного кровотока (рис. 13). Лежа на спине с согнутыми ногами (руки согнуты под головой), часто дышите животом. При неглубоком вдохе живот выпячивается (грудь остается в покое), а при выдохе — втягивается. Повторите 12 раз. Если побаливает печень, то следует дышать часто, трижды по 12 раз с перерывами. Затем ноги поднимите вверх, вначале попеременно, помогая руками. Подтянутые ноги держите 10— 15—20 с; в это время дышите диафрагмой. Полусогнутые ноги медленно опустите и полежите 30 с, расслабив мышцы всего тела. Поднятие ног противопоказано при выраженной наклонности к спазмам сосудов головного мозга и при расстройствах функции щитовидной железы.
     
      Упражнение 8 — поза головой вниз. Если артериальное кровяное давление в пределах нормы, то полезно лечь на кушетку на живот, туловище продвинуть к краю кушетки и, опираясь руками о пол, опустить голову вниз, словно бы пытаясь заглянуть под кушетку. Дышать следует диафрагмой. Продолжительность 5—10— 20 с. Затем медленно лягте на спину и одну минуту спокойно полежите. Эта облегченная антиортостатическая поза (головой вниз) тренирует эластичность сосудов головного мозга, улучшает кровенаполнение сердца и мозга, но применяться должна с учетом возрастных изменений организма. Теорию этих поз разработал М. Р. Мо-гендович, а экспериментально исследовал К. Л. Гейхман. Эти позы имеют большое значение и в процессе реабилитации организма после длительной обездвиженности. Более простой вариант позы — «березка».
      Примечание. Упражнения 7 и 8 следует делать через день. После выполнения упражнения, в состоянии мышечной релаксации, полезно активно внушить себе одну из приведенных ниже формул. Формулы нужно произносить мысленно или шепотом, с закрытыми глазами, образно представляя соответствующее внутреннее состояние или поведение.
      «Я верю в защитные силы организма и энергию мозга. Я оптимистически настроен».
      «Мне становится все лучше. Я могу быть приветливым, терпеливым, добрым и благоразумным».
      «Я могу отвлекаться от неприятных переживаний. Мне помогают положительные эмоции. Они возникают при физической и умственной активности».
      «Истраченная энергия восстанавливается. Я бодр и творчески настроен, я счастлив в семье, в коллективе».
     
      Упражнение 9 — самомассаж кожных покровов (рис. 14). В течение 1—2 мин растирать тело и подошвы сухой щеткой (как в бане мочалкой). Такой самомассаж улучшает капиллярный кровоток, а воздушная ванна закаляет организм, оберегает его от простудных заболеваний.
      Самомассаж щеткой следует чередовать с приседаниями (5—10 раз) в довольно быстром темпе (избегая одышки). Затем надо немного походить, активизируя выдох, закончить самомассаж нужно поглаживанием всего тела ладонями. Выполнять упражнение стоя. При вдохе откидывайте голову назад, медленно проводите обеими ладонями от подбородка до основания шеи (мужчины — по грудным мышцам, а женщины — под ними), левой ладонью проводите по левой, правой — по правой стороне, затем поглаживайте живот по кругу вверх от аппендикса. При выдохе, после наклона туловища, поглаживайте ноги сверху вниз и, выпрямляясь, снизу вверх (левая рука — левую ногу, правая — правую). Повторяйте 4—8 раз.
      Самомассаж кожных покровов рекомендуем закончить воздействием на активные точки стоп (см. урок 10).
     
      Дыхательные упражнения на производстве и в быту — комплекс 2
      Почему необходимы на производстве и в быту дыхательные упражнения? Любая работа выполняется в определенной позе, которая подчас не благоприятствует свободному дыханию. Кроме того, в рабочей обстановке дыхание подчас становится поверхностным, вследствие чего вентиляция легких ухудшается, а процесс усвоения кислорода существенно нарушается. Значит, и в рабочее время следует найти несколько секунд, чтобы расправить грудь, сделать два-три активных выдоха. Очень важно улучшить и венозный отток из головы. Для этого надо приподнять голову и сделать наклон назад. Проветривать же легкие надо у открытого окна, вдыхая свежий воздух. Секунды, потраченные на обновление клеток организма глотками живительного кислорода, благотворно скажутся на общем состоянии и настроении и тех, кто занят физическим трудом, и тех, кто трудится умственно. Людям умственного труда, конечно, легче несколько секунд провести у открытого окна, чтобы 5—10 раз глубоко вдохнуть. Работающие на воздухе тоже не должны забывать, что потребность организма в кислороде может быть удовлетворена только при правильном дыхании. Даже во время отдыха на курорте, в лесу и у моря горожане не могут обеспечить полноценный газообмен в своем организме, если сознательно не регулируют дыхание в соответствии с потребностями организма в кислороде.
      Так, водитель, сидящий за рулем у открытого окна, обычно дышит поверхностно, а между тем его малоподвижная поза вызывает венозный застой в нижних конечностях и во внутрибрюшной полости. Это же нарушает кислородный обмен в организме, особенно в мозге, где потребность в кислороде в 20—30 раз больше, чем в работающих мышцах. Для нормализации дыхания в тканях необходимо подышать глубже, усиливая выдох рывками, а при первой возможности выйти из машины (из-за прилавка, от станка), расправить грудь и несколько раз (10—15) подышать гармонично полным типом дыхания. После углубленного вдоха и усиленного выдоха (при помощи брюшного пресса) ни в коем случае нельзя курить — дым и ядовитые смолы будут глубоко проникать в легкие и кровь.
      Не должны забывать о дыхательных упражнениях и те, кому приходится подолгу путешествовать в машине и в поезде. Выкроив свободную минутку у открытого окна или стоя в ожидании транспорта на остановках, необходимо выполнить вышеуказанные упражнения. В дальней дороге во время остановок следует пройтись пешком, сделать 5—10—15 приседаний и побегать трусцой.
      Остается несколько слов сказать о дыхательных упражнениях в быту для тех, кто уже не работает (пенсионеров) или трудится дома по хозяйству. Естественно, что пенсионер, желающий быть здоровым и достигнуть долголетия, должен быть активным и занятым по мере сил. В оздоровительных целях очень важно использовать Дыхательные упражнения во время ходьбы по городу или загородной прогулки. Дышать следует в удобном ритме, например на 3—4 шага — вдох, на 3—4 шага — выдох. Ритм дыхания надо менять в соответствии с темпом ходьбы, длиною шага. Чем больше нагрузка, тем сильнее выдох и глубже вдох, при этом дыхание учащается.
      Домохозяйкам, которые нередко забывают «проветрить легкие» и восстановить гармонично полное дыхание, мы рекомендуем через каждые 45 мин домашней работы, сидя или стоя у окна, сделать 3 выдоха рывками и 5—10—15 раз сделать глубокий вдох и выдох. Уже спустя 2—3 месяца такие дыхательные упражнения благотворно скажутся на здоровье и внешнем виде, помогут улучшить цвет лица, оживят ласковым блеском взгляд. Если к тому же активизировать выдох, в конце его подтягивая живот, то будут укрепляться мышцы брюшного пресса и уменьшится объем живота.
     
      Контрольные задания
      Если материал первых пяти уроков не убедил вас в необходимости отказаться от вредных привычек и решительно перестроить образ жизни в соответствии с требованием психофизической тренировки, особое внимание следует обратить на самовнушение во время утреннего пробуждения (см. комплекс 1).
      Очень важно заранее продумать словесную формулу, помогающую преодолеть «камень преткновения» в овладении активным образом жизни. Примерными формулами могут служить следующие:
      «Мне нравится активность и стремление к психофизическому совершенству»;
      «Вялость, лень, нерешительность исчезают»;
      «Я воодушевлен идеей гармонического развития личности».
      Каждую фразу следует произносить мысленно по 10—15 раз, тотчас после выполнения первого упражнения приступать к последующей программе, не забывая формул после выполнения восьмого упражнения.
      Если в течение 2—3 месяцев вы не овладели режимом правильного питания и закаливания организма, значит, время для усвоения урока 6 не наступило. Отметим, что программа курса оздоровления от 1 до 6-го урока подчинена основной цели — раскрытию физических и духовных сил, помогающих с подъемом трудиться, радоваться жизни и долгие годы не иметь нужды глотать лекарства.
     
      УРОК 6
      Ежедневная вечерняя гимнастика — комплекс 3
     
      Если удалось отдохнуть от дневной работы (получасовой сон или отдых на лоне природы и т. п.), то следует за 2 ч до ужина выполнить упражнения комплекса 3 в соответствии с данными ниже указаниями.
      Комплекс 3 включает упражнения, восстанавливающие гибкость позвоночника, подвижность туловища в тазобедренных суставах, равномерно укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса (рис. 15). Сочетание 12 упражнений в данном комплексе способствует исправлению дефектов осанки (сутулость, лордоз, сколиоз). Темп и ритм исполнения упражнений строго согласуются с фазами дыхания и очень короткими задержками дыхания, которые улучшают устойчивость организма к кислородной задолженности и положительно влияют на функцию эндокринных желез.
      Практически здоровые люди данный комплекс могут осваивать без изменений, но по частям: поначалу следует научиться точно и слитно выполнять упражнения 1, 2, 3, 1; по мере приобретения навыка — упражнения 1, 2, 3, 4, 5r 1; затем — 1, 2, 3, 4, 5, 6,7, 1; наконец, весь комплекс без остановок (слитно). Однократное выполнение комплекса составляет один цикл. По мере улучшения точности выполнения и легкости дыхания можно увеличить количество повторений цикла: людям пожилого возраста до 2 раз, людям среднего возраста до 3 раз, молодые могут выполнять весь цикл и большее количество раз (но не более 9) при условии постепенного увеличения количества повторяемых циклов. Подчеркнем, что каждый цикл состоит из 12 упражнений. Значит, в трех циклах будет выполнено 36 упражнений, а в 9 — 108. После каждого цикла следует походить, углубляя выдох (в конце выдоха подтягивается живот). Пожилые же люди после ходьбы должны 20 с посидеть, расслабив мышцы тела (сесть на край стула, локтями опереться на бедра, опустить голову, как бы желая вздремнуть, дышать только диафрагмой и 5 раз повторить фразу: «Энергия нарастает, я бодр и вынослив».
      Этот комплекс мы рекомендуем и женщинам. Им следует ограничиться 3—4 циклами (48 упражнений). Во время менструации и беременности заниматься не следует. Если же до беременности тренировки проводились регулярно, то первые 3 месяца можно продолжать занятия по несколько облегченному варианту, уменьшая количество циклов, в более спокойном темпе, избегая задержек дыхания, однако соблюдая его ритмичность. Спустя 3 месяца после родов можно начать выполнение комплекса, варьируя количество повторений в зависимости от самочувствия.
      Упражнения 1,12. Предварительный вдох. Стоя, согните руки перед грудью, ладони сложите пальцами вверх. Представьте, что вы находитесь на берегу моря при заходе солнца. Выдох.
      Упражнения 2, 11. Стоя, медленно поднимите руки спереди вверх, прогибаясь в пояснице и грудном отделе позвоночника (напряженное выгибание). Вдох.
      Упражнения 3, 10. Наклонитесь
      вперед, стараясь пальцами рук дотронуться до пола. Выдох.
      Примечание. В пожилом возрасте, при склонности к голокружению, гипертонической болезни I—II стадии и глаукоме не следует выполнять глубокий наклон головой вниз.
      Упражнения 4, 9. Приседая на правой ноге, левую (слегка согнутую) отставить назад, опора на руки (в виде выпада). Вдох.
      Упражнения 5, 8. Из положения стоя на четвереньках приподнимите таз вверх (под углом). Выдох.
      Упражнение 6. Лечь лицом вниз, руки согнуты (опора на ладони у подмышек и на колени). Короткая задержка дыхания.
      Упражнение 7. Из положения в упр. 6 приподнимите последовательно голову, плечи и туловище (опора на руки). Вдох.
      Заканчивая цикл упражнений, во время спокойного дыхания, лежа, мысленно произносите одну из формул самовнушения.
     
      Отдадим дань физкультуре в выходные дни — комплекс 4
     
      Систематически применяемые физкультура и спорт — это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это — старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это — долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье — самый большой источник красоты.
      И. М. Саркизов-Серазини
     
      Комплекс утренней гигиенической гимнастики предназначен для лиц среднего возраста обоего пола. Однако необходимо указать, что календарный возраст далеко не всегда идентичен биологическому. Функциональное состояние организма зависит от множества причин: соблюдения гигиенического режима на протяжении всей жизни, регулярности занятий физкультурой, закаливания организма воздействиями воздуха, солнца и воды, а также от умения переносить чрезмерные психоэмоциональные нагрузки.
      Напомним, что движение может быть облегчено или осложнено в зависимости от: 1) исходного положения; 2) частоты повторения; 3) продолжительности; 4) количества; 5) характера; 6) сопротивления; 7) точности выполнения.
      Тем, кто увлекается атлетической гимнастикой, необходимо знать, что мышцы развиваются быстрее и лучше не тогда, когда увеличивается общая продолжительность тренировки, а за счет возрастания интенсивности работы (ускорения ритма движения и повышения усилий).
      Тем, у кого «скрипят» суставы конечностей, при выполнении движений в процессе утренней гимнастики следует уделять больше времени приседаниям и вращению рук с целью улучшения кровоснабжения в суставах.
      Молодым мы рекомендуем дополнять данный комплекс упражнениями с гантелями (вес 3—5 кг) для верхнего плечевого пояса и туловища. Кроме того, летом полезны ближний туризм и плавание, а зимой — лыжи, коньки и по возможности любая спортивная игра.
      Упражнение 1 — диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, согните руки за головой. Выдох — уберите живот. Вдох — немного выпячивая живот. Повторите 6—8 раз. То же упражнение повторите сидя и стоя. Темп средний. Упражнение укрепляет диафрагму и брюшной пресс, массирует органы пищеварительного тракта.
      Упражнение 2 — «пальма» (рис. 16). Встаньте ноги врозь. На вдохе (2 с) поднимитесь на носки, при этом одну руку поднимите вверх. Не дышите 1—2 сив это время вытягивайтесь еще больше вверх. Во время выдоха (3 с) опустите руку круговым движением назад. Повторяя упражнение 3—6 раз, поднимите обе руки вверх. Упражнение способствует сохранению хорошей осанки и полезно для ее коррекции.
      Упражнение 3 — «кобра» (рис. 17). Лечь на живот, выпрямить ноги, голову положить на пол. Руки согнуть, опора на ладони на уровне подмышек, локти подняты вверх, но не напряжены. Лежа сделайте вдох, на выдохе медленно приподнимите голову, затем плечи и грудь (без опоры на руки); во время паузы (не дышать 2— 3 с) обопритесь на вытянутые руки и воз-
      Рис. 17
      вратитесь в исходное положение, сперва опуская грудь, а затем и голову. Полежите, расслабив мышцы; дышите произвольно. Повторите 4—6 раз. Продолжительность одного повторения 10 с.
      Упражнение полезно при искривлениях позвоночника и остеохондрозе. Оно показано и при гиперфункции щитовидной железы. Сохраняет гибкость позвоночника.
      Упражнение 4. Стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
      Предварительно 4—6 раз подышите диафрагмальным типом дыхания. После вдоха животом, немного наклоняя туловище вперед, — выдохните, втягивая живот возможно больше (руками слегка опираться на бедра). На несколько мгновений (3—5 с) задержите дыхание и втягивайте задний проход. Повторите 3—7 раз. Затем походите. Дыхание произвольное.
      Упражнение полезно при вялости кишечника, опущении желудка и кишечника, а при втягивании корня языка (во время задержки дыхания раскрывая рот) упражнение воздействует и на функцию щитовидной железы.
      Упражнение 5 «березка»
      (рис. 18). Сделать предварительный вдох
      в положении лежа на спине. Во время выдоха поднимите ноги вверх (опираясь на локти, ладонями поддерживать туловище). Выполняя упражнение, дышите диафрагмальным типом дыхания. Оставаться в положении «березка» 5—20 с. Опуская ноги, вначале согните их в коленях и затем выпрямите. Полежите, расслабив мышцы. Дыхание произвольное. Выполнять один раз.
      При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и недостаточности кровообращения это упражнение можно выполнять только с разрешения лечащего врача.
      Упражнение 6 — равновесие
      (рис. 19). Обычную или гимнастическую палку поставьте вертикально одним концом
      на ладонь или палец правой руки и, передвигаясь небольшими шагами взад и вперед, старайтесь держать палку в вертикальном положении. Осложняется упражнение тем, что двигаться надо с поворотами в стороны и кругом, а затем и в полу-приседе. Дышите равномерно. То же, палка на левой руке. Продолжительность — 30—40 с каждой рукой.
      Упражнение тренирует вестибулярный аппарат и мозжечок.
      Упражнение 7 — ложиться-са-
      диться (рис. 20). Лечь на коврик на спину, выпрямив ноги, руки вдоль туловища. Сделать предварительный вдох. На 1—2 — сесть, делая выдох и стараясь руками дотронуться до пальцев ног; на 3—4 — лечь, делая вдох. Задание выполнять 6—10—15— 20 раз постепенно увеличивая количество повторений. Упражнение усложняется по-
      ложением рук: руки вдоль туловища, на бедрах, за головой. Закончив это упражнение, необходимо немного приподнять прямые ноги и описывать ими небольшие круги влево и вправо 6 или 12 раз. Дышать равномерно. Закончив упражнение, полежите 20—30 с на правом боку, поджав ноги. Дышите диафрагмой, стараясь расслабить мышцы тела.
      Упражнение 8 — приседания.
      Приседания укрепляют не только мышцы ног, они тренируют и дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Увеличивая количество приседаний и усложняя их выполнение, можно укрепить не только мышцы ног, но и сердечную мышцу. Такое же влияние оказывают и подскоки. Вот .почему незаменимы в утренней гимнастике приседания и подскоки.
      Выполняя приседания, следует менять исходное положение ног: 1) расстояние между стопами — полшага; 2) пятки сомкнуты, носки развернуты; 3) стопы сомкнуты; 4) одна нога впереди другой на полшага.
      Поначалу делайте приседания из четырех исходных положений по 4 раза и постепенно, каждый третий день, увеличивайте количество повторений на одно, доводя общее количество повторений до 32.
      Приседая, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох. Темп средний: на 1—2 — присесть, на 3—4 — встать. Когда в течение двух недель вам будет легко выполнять 32 приседания, 4—8 приседаний можно выполнять, полуприседая дважды. Если после приседаний пульс повышается только на 20—30 ударов в сравнении с исходным, то несколько приседаний можно выполнять с гантелями (от 3 до 5 кг) в руках.
      Упражнение 9 — вращение туловища (рис. 21). Сесть верхом на стул лицом к спинке, руками слегка придерживаться за спинку.
      Задание первое: вращайте тазом по кругу справа налево (по часовой стрелке) произвольно, но во время выдоха втягивайте живот. Повторите 8—12—16 раз. Затем отдохните, дышите произвольно.
      Задание второе: исходное положение то же. Во время вдоха выпрямите позвоночник, откидывая голову, а при выдохе — опуская голову, сгорбившись. Повторите — 6—8 раз.
      Упражнение 10 — с мячом. Задание первое: подбросьте вверх перед собой теннисный мяч, хлопните ладонями спереди и за спиной, постарайтесь поймать мяч. Дышать произвольно. Повторите 4—6 раз.
      Задание второе: ударьте мячом о пол, сделайте полуприседание на одной ноге, поймайте мяч в воздухе. Повторите левой и правой рукой по 4—6 раз.
      Задание третье: держите мяч обеими руками за спиной, подбросьте его вверх через голову и поймайте в воздухе впереди себя. Повторите 6—8 раз.
      Упражнение 11 — «тянуть канат». Сядьте на стул, два раза глубоко вдохните. После неглубокого вдоха задержите дыхание на 2—3 с, а после выдоха — на 3— 4 с 2 раза. Немного отдохните.
      Задание первое: со вздохом встаньте со стула, поднимитесь на носки и поднимите руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха старайтесь, напрягая мышцы рук и ног (немного сгибая их), как бы тянуть канат вниз. Окончив выдох, сядьте на стул, расслабьте мышцы, дышите произвольно. Повторите задание 4—6—8 раз.
      Задание второе: сидя, сделайте вдох, во время выдоха встаньте и «тяните канат» слева, а затем — справа, напрягая мышцы рук и ног. Сядьте, расслабьте мышцы. Повторите задание 6—8 раз. Окончив упражнение, пройдитесь по комнате, усиливая выдох.
      Упражнение 12 — сгибание рук. Упражнение состоит из четырех заданий:
      1) сгибание рук, стоя у стены с опорой на нее; 2) сгибание рук с опорой на стул;
      3) сгибание рук с опорой на пол; 4) сгибание рук с опорой на пол в сочетании с движениями ног.
      Каждое задание надо выполнять 4— 6 раз. Постепенно осваивая последующие задания, руководствоваться ощущением, что упражнения выполнять не слишком тяжело.
      Задание первое: встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Обопритесь ладонями о стену на высоте плеч; сгибая руки, сделайте вдох, разгибая, — выдох. Выполняйте 4—6 раз. Затем, выставив одну ногу вперед, вдохните и во время выдоха старайтесь усилием сдвинуть стену вперед. Повторите 2—3 раза. Отдохните, шагая.
      Задание второе: поставьте стул к стене сгтинкой. Встаньте на расстоянии шага от стулаг обопритесь ладонями о стул. Сгибание и разгибание рук. Следитег чтобы во время выполнения упражнения не «проваливался» живот. Повторите 6—12 раз. Дыхание произвольное.
      Задание третье: сгибание руц с опорой о пол. Приседая, ладони положите на пол пальцами вперед, выпрямите ноги. Выполняя упражнение, следите, чтобы туловище и ноги были в одной плоскости. Если это задание легко дается, то следует опираться на растопыренные пальцы или на ладони (повернув их внутрь так, чтобы пальцы рук смыкались).
      Задание четвертое: на 1 —2 сгибайте и разгибайте руки, как в третьем задании. Затем подтяните прыжком ноги (в присед) и выпрямите их. Оба задания следует выполнять попеременно. Ноги подтягивать и выпрямлять надо во время выдоха. Вместо задания четвертого два раза в неделю надо выполнять подскоки: стоя, ноги врозь-вместе. Поначалу прыгайте 4—8 раз. Постепенно увеличивая количество подскоков, ориентируйтесь на ощущение непрерывности дыхания через нос (чтобы не было одышки). Во время подскоков дышите произвольно.
      К водной процедуре следует переходить после спокойной ходьбы, усиливая выдох. Тем, кто регулярно занимается гимнастикой и прошел первоначальный курс закаливания (воздушные ванны и гигиенический душ), мы рекомендуем раз в неделю принимать следующую полезную процедуру: прогревание тела сухим нагретым воздухом, после чего — прохладный душ. Для осуществления такой процедуры вполне пригодна обычная ванна.
      В ванну поставьте скамейку, под нее — калорифер ЭК-И переменный. Раздевшись, сядьте на скамейку и накройтесь ящиком из картона. Голову просуньте в проделанное в картоне отверстие, ванну закройте куском картона. Таким образом тело будет надежно изолировано в сухой «парилке».
      Продолжительность процедуры от 8 до 15—20 минут (по ощущению комфорта). Чтобы пропотеть с оздоровительной целью, достаточно нагреть воздух в ванне до 60— 75°, что и достигается действием одного калорифера.
      До приема суховоздушной процедуры ванну нужно осушить. Чтобы воздух быстрее нагрелся, калорифер следует включить заранее.
      После суховоздушной ванны следует принять теплый, а затем прохладный душ (предварительно убрав устройство для суховоздушной ванны).
     
      Минутка для психофизической тренировки — комплекс 5
      Это комплекс специальных упражнений в виде физкультминутки. Их можно использовать с целью активного отдыха после напряженной работы или психоэмоционального напряжения. Для физкультминутки также используется текст, состоящий из следующих шести утверждений:
      «Мой мозг обладает неисчерпаемой энегрией»;
      «Я верю в восстановительные силы организма»;
      «Я повышаю функциональные возможности организма»;
      «Мое самочувствие улучшается»;
      «Я ощущаю избыток сил»;
      «Я могу быть счастливым в семье и коллективе».
      Формулы надо запомнить. Весь текст следует произносить 3 раза, удобно сидя. Чтобы избежать лишних раздражителей, глаза следует закрыть.
      Упражнение 1 — для улучшения общего и мозгового кровообращения. Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно. Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох. Повторите 8 раз. Встаньте. Приседайте и вставайте 4—6—10 раз. Вставая — вдыхать, приседая — выдыхать. Темп средний. Немного отдохнув, следует сделать упражнения на сохранение равновесия. Стоя с сомкнутыми стопами, держать палку в выпрямленных руках. Сжимая палку пальцами, старайтесь сохранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение с открытыми глазами, а затем — с закрытыми. После выполнения упражнения на равновесие пройдитесь и затем вновь сделайте упражнение. Повторяйте 4—6 раз. Упражнение можно усложнить, приседая и вставая во время устойчивого равновесия. Далее следует еще более сложный вариант. Пройдите вперед 4 шага. Остановившись, закройте глаза, поставьте стопу перед стопой, палку поднимите вперед, присядьте и встаньте. Выполняя эти задания, дышите произвольно.
      Упражнение 2 — для концентрации внимания в состоянии расслабления мышц. Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внимание на переносице. Образно представьте, что вы дышите через «точку» между бровями. Так дышать 2—4 раза. Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3—6 раз первые три фразы (см. выше). Произнося, например, первую фразу («Мозг обладает неисчерпаемой энергией»), необходимо представить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг (как натягиваемая тетива лука), а при выдохе — улетают вперед (как стрела).
      Закончить упражнение выполнением следующего задания. Стоять, стопы сомкнуты. Закрыть глаза. Во время вдоха поднимите палку вперед, во время выдоха одну ногу согните и приподнимите колено вверх. После выдоха не дышите 2—3 с. За это время откройте глаза, опустите палку и выпрямите ногу. Повторите 4—6 раз, меняя ногу.
      Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, а движения на выдохе способствуют сосредоточению внимания. Углубление и замедление дыхания, а также кратковременные задержки дыхания на 2—3 с, особенно после выдоха, показаны лицам пожилого и старческого возраста. Эти упражнения улучшают распределение крови в организме, почти не сказываются на артериальном давлении, повышают динамику нервных процессов и противодействуют умственному утомлению.
      Упражнение 3 — для снятия нервно-эмоционального напряжения и улучшения питания мозга. Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом дыхания); при вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы разжевывайте ириску. Выдохните узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает усвоение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторите дыхательные циклы 6—8 раз. Затем несколько раз потянитесь, напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их. Такая смена мышечного тонуса действует как гимнастика вегетативных центров. Упражнение закончить выполнением следующего задания. Сядьте на край стула, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажимайте ее подушечкой пальца перпендикулярно в течение 3 с. Сила давления
      5—7—9 кг, в зависимости от степени нервно-эмоционального состояния. Затем несколько секунд посидите и спокойно подышите, после чего переходите к выполнению следующих заданий.
      Задание первое. Встаньте между спинками двух стульев, опираясь на них. Приседая на одной ноге (другая вытянута вперед), напрягайте мышцы рук и ног в течение нескольких секунд. Затем встаньте. Меняя ногу для приседания, повторяйте упражнение 4—6 раз. Дышите произвольно.
      Задание второе. Встаньте на два шага от стола лицом к нему. Выставляя одну ногу вперед (на выпаде), обопритесь ладонями о край стола. Во время выдоха напрягайте мышцы рук и ног, как бы желая сдвинуть с места тяжелый груз. Повторяйте упражнение 4—6 раз, затем удобно сядьте, расслабьте мышцы и 2—3 раза глубоко подышите.
      Упражнение 4 — для воздействия на вегетативную и эндокринную системы. Стоя, раздвинув ноги на ширину полушага, 4—6 раз подышите неглубоко (не втягивая живот во время вдоха). Затем вдохните диафрагмой; выдохните, убирая живот, при этом необходимо наклонить корпус вперед и еще сильнее втянуть живот, что стимулирует область, находящуюся слева от пупка. Во время задержки дыхания до ощущения комфорта, то есть без волевых усилий, имитировать зевок, широко раскрывая рот (образ рычащего льва) так, чтобы расширялась шея. Одновременно нужно втягивать задний проход (с целью воздействия на крестцовое нервное сплетение). Это упражнение положительно воздействует на функции эндокринных желез. Упражнение можно повторять подряд только 3 раза.
      Упражнение 5 — для нормализации протекания нервно-динамических процессов и усиления положительных эмоций.
      Сесть на стул, как в упражнении 2. Дышать особым образом: вдохните, как бы начиная с левой пятки вверх до головы, и выдохните вниз — с головы до правой пятки. Такое уреженное дыхание мы называем дыханием «по кругу»: вдох по левой стороне тела, выдох — по правой. Повторить 10 раз. Затем дышите словно бы через точку между бровями, как в упражнении 2. Во время дыхания мысленно повторяйте по 3—6 раз три последние фразы (см. с. 49). После легкой пробежки (1 — 3 мин) проделайте упражнение с теннисными мячами. Бросив о стену один из мячей, бросайте второй, одновременно стараясь поймать первый после отскока той же рукой. Упражнение развивает координацию движений, воспитывает терпение, необходимое при выполнении более сложных задач, и создает положительный эмоциональный фон.
     
      Разовьем органы чувств и улучшим память — комплексы 6 и 7
      Представление о внешнем мире нам дают зрение, слух, обоняние, рецепторы вкуса и осязание. Кроме того, у человека имеется внутренняя чувствительность (ощущение жажды, голода, боли и т. п.).
      Ощущения как результат воздействия внешнего мира на органы чувств человека передаются по нервным путям в головной мозг и входят в состав образа, получаемого в восприятии и представлении.
      Поскольку наш кругозор во многом зависит от степени восприятия внешних представлений, то цель предлагаемых ниже упражнений или заданий состоит в том, чтобы при помощи психофизической тренировки развивать восприимчивость основных органов чувств в сочетании с совершенствованием наблюдательности и осознанием внешних впечатлений.
     
      Развитие зрения
      Пороговая чувствительность глаза меняется (снижается или увеличивается) по многим причинам. Установлено, что близкие предметы, в окружении которых мы живем, способствуют ослаблению силы взгляда, поэтому, находясь на лоне природы, необходимо смотреть на отдаленные предметы, а для развития глазных мышц рекомендуется смотреть вверх, вниз, в стороны, «рисовать» взглядом разные фигуры (на стене, на небосводе).
      Полезно развивать зрение, рассматривая полоски цветной бумаги, а затем, вспоминая их цвет с закрытыми глазами, зрительно воспроизводить в воображении. При определенном навыке следует после фиксирования взгляда на цветной полоске посмотреть на белую стену, а затем вновь перевести взгляд на полоску (она окрашена в дополнительный цвет).
      Особенно резкие сдвиги в световой чувствительности глаза наблюдаются при более или менее длительном представлении светящихся предметов и темноты. Расширение зрачков происходит при воображении маленького предмета. Эти упражнения тренируют тонус глазных мышц. Однако при глаукоме следует по мере возможности избегать чередования представлений света и темноты.
      Развитие слуховой чувствительности
      Задания: 1. Стараться слышать попеременно тиканье то одних, то других часов (справа и слева). Это упражнение развивает способность в высокой степени концентрировать внимание на каком-то объекте.
      2. Прислушиваться к отдельным звукам, открывая рот.
      3. Вспомнить и как бы вновь услышать ранее слышанные звуки.
      4. Прислушиваться к звукам и различать их на лоне природе (журчание ручейка, шелест листьев, голоса птиц, насекомых, шум ветра и т. п.).
      5. На концерте прислушиваться к «голосу» различных инструментов, сравнивать их звучание.
      6. Вслушиваться в звуки высоких и низких тонов.
      Физиологи установили, что слуховая чувствительность улучшается, если человек может определить контуры предмета, являющегося источником звука. Улучшается слух и под влиянием вибрации звука (см. «Звукодвигательные упражнения»). Благотворно влияет пение «пааа —- иии», а также щелканье пальцами по затылочной части головы. Для этого надо зажать уши, обхватив их ладонями с обеих сторон так, чтобы пальцы лежали на затылке, а двумя указательными пальцами обеих рук одновременно несильно щелкать по затылку.
     
      Развитие обоняния и вкуса
      Задания: 1. Нюхать пахучие растворы (в отдельности и смеси), различать их и мысленно представлять.
      2. Пережевывая еду, почувствовать ее вкус (каждого компонента в отдельности).
      Развивая обоняние и вкус, необходимо знать, что пряные запахи расширяют кровеносные сосуды, а сладкие и кислые — сужают (это следует учитывать гипотоникам и гипертоникам). Интересно, что электрическая чувствительность органов вкуса повышается при произнесении слов «свет», «солнце» и понижается при мысленном представлении темноты, черных предметов. Каждый человек имеет свой характерный запах, причем здоровому человеку сопутствует приятный аромат.
     
      Улучшим память
      Прежде чем тренировать память, необходимо отметить, что слабая память есть, в сущности, не что иное, как слабое внимание и плохая наблюдательность, направленные одновременно на несколько предметов. Поэтому следует постоянно развивать волевое внимание и навык концентрации мысли специальными упражнениями. Кроме того, необходимо подчеркнуть, что сила впечатления зависит от степени волевого внимания и повторного воспроизведения (репродуцирования) в подробностях с помощью воображения на фоне общего представления о предмете.
      Для запоминания имеют значение качество и глубина первого впечатления. Причем запоминание усиливается, если это впечатление подкрепляется комплексными восприятиями объекта при помощи зрения, слуха, записывания (например, в форме текста, рисунка и др.).
      Вначале мы дадим задания на воспитание памяти, а затем — на улучшение воспроизведения по памяти, то есть репродуцирования объекта.
     
      Воспитание наблюдательности и памяти
      Упражнение 1. Внимательно взгляните на знакомый предмет, затем, закрыв глаза, образно представьте его себе в подробностях. Открыв глаза, еще раз посмотрите и определите, какие подробности были забыты.
      Упражнение 2. Изученную вещь попробуйте нарисовать по памяти. Позднее определите, что вы забыли нарисовать.
      Упражнение 3. Опишите по памяти черты лица хорошо знакомого вам человека. Затем, наблюдая этого человека при встрече, уточните незамеченные черты его лица.
      Упражнение 4. Взгляните на 7— 15 мелких предметов и затем по памяти их опишите.
      Упражнение 5. Постарайтесь хорошо увидеть подброшенный и падающий предмет. Затем опишите его с наибольшей точностью.
      Упражнение 6. Осмотрите комнату, запомните, что в ней находится. Закрыв глаза, воссоздайте образ увиденного в подробностях.
      Упражнение 7. Вспомните голос и интонацию фразы знакомого вам человека и попробуйте с закрытыми глазами как бы вновь услышать ее. Повторите эту фразу вслух, а при встрече со знакомым сравните подлинник с имитацией.
      Примечание. Регулярное выполнение этих заданий будет развивать вашу память. Результаты тренировки проявятся в том, что образ наблюдаемого объекта будет быстро запоминаться и долго удерживаться в памяти, одновременно усовершенствуется и способность воспроизводить объект по памяти без активных усилий воли.
     
      Совершенствование воспроизведений по памяти
      Воспроизведение по памяти впечатлений, мыслей, фактов и т. п. способствует развитию памяти.
      Воспроизведение по памяти может быть трояким: в виде воспоминания, припоминания и опознавания. Воспоминание обычно происходит автоматически: впечатление и факты воссоздаются как бы без усилия воли. При затрудненном воспоминании (припоминании) необходимо усилие воли, чтобы вызвать ассоциации и впечатления на основе их сходства и связей. Опознавание — это определение когда-то виденного предмета посредством его сиюминутного сравнения с сохранившимися в памяти представлениями (как бы путем наложения или совмещения).
      Упражнение 1. Вызовите в памяти ранее испытанные впечатления, пробуждая мысли и воспоминания о каком-нибудь предмете, человеке, факте, событии и т. п.
      Упражнение 2. Напишите дату большими цифрами (год, число). Эти цифры вам необходимо твердо запомнить. Смотрите на написанное, пока создается его мысленный образ. Потом закройте глаза и воспроизведите образ в уме. Нескольких повторений вполне достаточно, чтобы указанные цифры прочно запечатлелись в памяти.
      Примечание. В случае если у вас сильнее «слуховая память», запоминаемое число следует несколько раз произнести вслух и уже после этого образно представить его с закрытыми глазами. Полезно также запоминаемое число сочетать с образным представлением о предмете или событии, к которым оно имеет отношение.
      Упражнение 3. Тренировка на запоминание имен и их воспроизведение основана на заинтересованности в той или иной личности. Сначала настройтесь на восприятие фамилии, которую вам предстоит запомнить. Зафиксировав на ней свое внимание, попытайтесь ее связать с впечатлением от внешнего вида, с чертами лица данного человека и в дальнейшем, когда вам встретится эта фамилия, старайтесь припомнить его внешность. Опознавательным знаком личности писателя, поэта, художника может стать содержание его книги, образы поэзии, рисунка или другой признак, который должен ассоциироваться у вас с тем или иным именем и фамилией и помочь воспроизводить их.
     
      УРОК 7
     
      Изменить свою сущность нельзя, можно лишь направить ко благу различные особенности человеческого характера, даже его недостатки — в этом и заключается великая тайна и великая задача воспитания.
      Жорж Санд
     
      Самообладание — признак зрелости
      Самообладание во многом зависит от воспитания в себе таких моральных качеств, которые способствуют укреплению силы воли, помогают нейтрализовать отрицательные эмоции и соразмерно реагировать на любую ситуацию, избегая эмоциональных вспышек и затяжных переживаний — как положительных, так и отрицательных. Эмоции, во многом определяющие направление интереса, внимания, твор-
      ческой деятельности, не должны подавлять все другие сферы духовной жизни и осложнять общение с окружающими.
      Уметь управлять своими (а иногда и чужими) эмоциями жизненно важно. Ведь именно отрицательные эмоции вызывают возникновение и развитие таких заболеваний, как невроз сердца, атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца и др.
      Особенно вредно сказываются на состоянии здоровья отрицательные эмоции бытового и социального порядка (обиды, семейные и трудовые конфликты и т. п.).
      Самообладание — это не только внешняя уравновешенность и спокойная реакция на раздражители. Умение внешне не проявлять эмоций не исключает их отрицательного воздействия на организм. Самый верный путь к обретению внутреннего, глубинного самообладания — это умение преобразовать отрицательный очаг возбуждения в положительный. Умение избежать нежелательных ситуаций в общении, своеобразная нейтрализация их влияния на нас путем оценки с точки зрения разумного и хладнокровного мудреца также помогает сохранить самообладание. Стремление погасить отрицательные эмоции транквилизаторами нельзя одобрить. Употребление успокаивающих медикаментов допускается лишь в крайних случаях, и то по рекомендации врача. Приемлемой разрядкой отрицательных эмоций путем создания очага охранительного возбуждения является минорная музыка, общение с природой, а иногда и облегчающие слезы.
      Избежать нежелательных эмоций помогает разумное увлечение спортом, в частности художественной гимнастикой, спортивными играми (волейбол, теннис и др.). Устремление к овладению спортивным мастерством требует собранности и совершенствования способностей и функциональных возможностей, а волевое напряжение плюс труд всегда способствуют обогащению психофизических резервов.
      Наконец, не мешает помнить, что разумная выдержка, умение «притормозить» желания обогащают сферу эмоций, делают эмоциональную жизнь более яркой. «Запруженная река напористее» — гласит литовская народная пословица.
      Чтобы управлять своим «я» в сфере эмоций и в области чувств высшего порядка (любовь, самоотверженность, трудовой энтузиазм и т. п.), необходимо не только осознавать свои возможности, но и терпеливо и упорно их совершенствовать.
      Достигнуть самообладания помогают:
      1) тренировка волевого внимания;
      2) умение целенаправленно использовать
      энергию отрицательных эмоций; 3) способность применять улыбку и смех в качестве генераторов положительных эмоций. Любопытно суждение индийского философа Свами Вивекананды о значении общей физической и психической самоподготовки для развития самообладания. Он утверждает, что достигнуть господства над телом и сознанием можно посредством физических упражнений и последующего самовоздействия на свое сознание. Целенаправленное воздействие на сознание заставляет его работать в нужном направлении и сосредоточивать волю на достижении желаемой цели.
      Словом, для выработки самообладания следует терпеливо и устремленно освоить весь предыдущий курс психофизической тренировки.
      Тем, кто болен, сначала следует настойчиво и упорно лечиться, используя весь арсенал средств медицинской и трудовой реабилитации (восстановления сил). Лечиться следует под руководством специалиста-медика.
      С оздоровительной целью очень важно выработать навык самообладания и научиться искусству общения с людьми. Эти способности зрелой человеческой личности являются как бы пусковыми и регулирующими механизмами поведения, которые не только помогают сохранить здоровье и выносливость в сложных жизненных ситуациях, но и позволяют испытывать радость общения и преодоления трудностей.
     
      Тренировка волевого внимания — комплекс 8
      Обычно мы используем внимание для восприятия внешних объектов. Однако человек обладает и внутренним вниманием, сосредоточенным на себе, на своих собственных переживаниях. В процессе совершенствования личности и выработки самообладания воля играет огромную роль. Чтобы сосредоточиться, необходимо желание.
      Какие приемы способствуют переходу желания в действие?
      Для воплощения мысли в действие нужно проявить волю. Поясним это положение на примерах. Допустим, вам не хочется после обеда идти на прогулку, хотя врач и советовал не предаваться послеобеденному сну, чтобы не повышать вес. Значение этого совета вы понимаете, но в вашем сознании происходит борьба между мыслью о пользе от прогулки и эмоциями, связанными с ощущением приятного послеобеденного сна. Что же делать? Если пассивно предпочесть дремотное состояние, то «бой» будет проигран. Если же вы найдете доводы за осуществление прогулки и после небольшого вдоха задержите дыхание и в это время будете несколько раз втягивать и выпячивать живот и мысленно произносить «Я пойду на прогулку», то движения диафрагмы и сокращения брюшных мышц повысят мышечный тонус, что и будет толчком к волевому действию, то есть к осуществлению мысли о прогулке.
      Если вы больны и так ослаблены, что, кажется, нет сил встать со стула или двинуться с места («прилипают ноги»), закрыв глаза, образно представьте, что вы легко встали или пошли. При этом нужно несколько раз мысленно сказать: «Это сделать мне легко». После такой психологической настройки будет сравнительно просто выполнить движение. Так желание переходит в действие под влиянием идеомо-торного акта (образного представления действия) и «приведения в движение» нервно-мышечных путей.
      В обоих примерах важную роль играет волевое внимание, которое является рычагом, переключающим наше сознание на любой объект, действие и т. п. Значит, тренировка волевого внимания — необходимое условие овладения сложными процессами самообладания.
      Для тренировки волевого внимания мы рекомендуем следующие упражнения.
      Упражнение 1. Сядьте прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале отметьте точку на уровне бровей. Смотрите на эту точку, сосредоточив свое внимание только на ней. Возникающие мысли отгоняйте, а все внимание вновь направляйте на точку. Таким путем создается очаг охранительного возбуждения.
      Смотреть на точку надо не мигая и не напрягая мышц лица. При появлении потребности мигать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль.
      Освоив это упражнение, усложните его следующим образом. После долгой сосредоточенности на точке вы заметите, что изображение лица в зеркале начинает «расплываться». Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы (например, восход солнца, прогулку в лес и т. п.) и представьте себя здоровым, жизнерадостным, доброжелательным.
      Упражнение 2. После короткого отдыха возобновите упражнение в другом варианте. Поставьте палку на ладонь вертикально и, уравновешивая ее, сосредоточенно смотрите на ее верхний конец. Это упражнение особенно полезно для тех, кто страдает рассеянностью. Усложняйте упражнение, уравновешивая палку в процессе движения в разных направлениях.
      Развитое волевое внимание помогает сосредоточиваться, восстанавливать по памяти события, осуществлять преобразование отрицательных эмоций в положительные. Этот метод, проверенный нами на многих больных, особенно эффективен, если больные (или практически здоровые в стрессовом состоянии) ранее овладели навыками управления дыханием и изменения тонуса мышц тела.
      Метод преобразования энергии отрицательных эмоций
      Упражнение 3. Удобно лежа на спине, расслабить мышцы, слегка зажмуриться, привести себя в состояние истомы, сосредоточить мысль на нежелательной эмоции.
      1. Во время вдоха мысленно повторять: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции».
      2. Во время задержки дыхания мысленно повторять: «Сила этой эмоции подчинена мне» и одновременно 3 раза выпячивать и втягивать живот.
      3. Во время выдоха (через рот узкой струей) нужно мысленно 2—3 раза произнести: «Я могу управлять моими эмоциями». Упражнение повторять несколько раз подряд дважды-трижды в течение дня.
      Затем стоя, ноги на ширине плеч, сделать гармонично полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставаясь в этом положении, не дышать 3—4 с (пальцы рук сжаты в кулак). Затем быстро наклониться вперед (ноги прямые), опустить руки вниз, расслабляя мышцы рук. Выдохнуть, произнося «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдохнуть через нос, опуская руки. Повторять 3—4 раза.
      Эффективность этого упражнения можно объяснить тем, что между эмоциями и процессами внешнего дыхания имеется рефлекторная (моторно-респираторная) взаимосвязь. В этом упражнении при медленном гармонично полном вдохе раскрываются все альвеолы легких и сигналы из легких направляются в мозг, что расценивается как охранительное возбуждение, а словесная формула при вдохе играет роль психо динамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобра-; зцвать в положительную энергию и таким образом нейтрализовать.
      Какое значение имеет втягивание и выпячивание живота? При этих движениях диафрагма массирует солнечное сплетение, что производит успокаивающее действие и улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом
      фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.
      Необходимо подчеркнуть, что весь описанный комплекс воздействий на организм основан не на принципе борьбы с отрицательной эмоцией и изгнания (угнетения) ее, а на принципе трансформации отрицательной эмоции в положительную. Эффективность этого принципа основана на использовании силы той страсти, которая уже овладела человеком и которую нельзя погасить вопреки природе человека, как нельзя увлечь лодку против бурного потока.
      Обратимся к такому примеру. Больная С. второй месяц не встает с постели. Она настолько ослабла из-за болезни сердца, что врачи не разрешают ей двигаться. Больная поглощена мыслями о своей слабости. Она всецело во власти отрицательных эмоций. Медикаментозное лечение в этом случае необходимо было подкрепить мыслями о возможности выздоровления, чтобы вселить веру в выздоровление и тем активизировать защитно-приспособительные силы организма и снять патологическую доминанту, а отрицательные эмоции направить по другому руслу.
      План психофизической тренировки был следующий:
      1. В течение трех дней через каждые полчаса больная повторяла 10 раз короткую фразу: «Мое состояние улучшается». На третий день она почувствовала улучшение.
      2. Поскольку больная дышала часто (40 раз в минуту) и поверхностно, то после произнесения фразы она на мгновение задерживала дыхание настолько, чтобы не было одышки. Через несколько дней она стала дышать реже и освоила диафрагмальное дыхание. Дыхание сочеталось с фразой: «Я верю в силы организма», а через несколько дней — с фразой: «На душе спокойно, мне лучше». В эти дни больной делали два раза в день легкий массаж кожных покровов в течение 10— 15 мин. Сочетание дыхания, словесного воздействия и периферического массажа улучшало тонус нервных процессов и отвлекало мысли больной от тревоги и боязни.
      3. Через полторы недели больная ежедневно вначале лежа, а затем сидя выполняла гимнастику для рук и ног, а массажист массировал один день левую ногу и правую руку, а на следующий день — правую ногу и левую руку (в течение 10— 12—15 мин).
      Когда врачи разрешили больной двигаться по палате, она могла сама выполнять легкий комплекс психофизической тренировки по нашей программе.
      Таким образом, направленность созна-
      ния на защитные реакции организма устранила тревожные мысли и ускорила процессы восстановления здоровья. Одним из ярких показателей положительных сдвигов в организме и сознании является, конечно, первая улыбка как проявление проблесков радости.
      В заключение приведем мысли и суждения, близкие лично автору. Возможно, и вы найдете в них что-то поучительное.
     
      Каждый вечер я подвожу итог истекшему дню. И если он оказался бесплодным в смысле самовоспитания, я злюсь на тех, по чьей вине я потерял этот день и в кого я зря поверил.
      Антуан де Сент-Экзюпери
     
      Эмоциональным перегрузкам мы можем противостоять, воспитывая волю, научившись управлять эмоциями и разумно преодолевать так называемые «эмоциональные стрессы.
      П. К. Анохин, советский физиолог
     
      Уверенность в себе — основа для того, чтобы радоваться жизни и иметь силу действовать.
      Ф. Шиллер
     
      Подчините себе ваши страсти, и их сила станет вашей силой, их величие — вашей красотой.
      А. Франс
     
      Прекрасна та страсть, что облагораживает нас и утверждает в ощущении красоты чувств и величии идей, дурна та, что приводит нас к эгоизму, страху и убожеству слепого инстинкта.
      Жорж Санд
     
      Психофизическая настройка (комплексы для записи на магнитофонную ленту)
      С целью общей психофизической настройки после напряженной умственной или физической деятельности мы рекомендуем организовать для себя сеансы самовнушения, тексты которых советуем записать на магнитофонную ленту, включая в программу и любимые музыкальные мелодии. Несколько слов о музыкальном сопровождении. Успокаивающе действуют:
      1) средний диапазон громкости звучания;
      2) средние по высоте регистры (очень низкие и очень высокие звуки действуют в большинстве случаев возбуждающе); 3) спокойные мелодические сочетания с мягкой, без диссонансов, гармонией; 4) ритмичность.
      Приводим список музыкальных произведений, звучание которых можно рекомендовать как успокаивающий фактор:
      1. Чайковский. Анданте кантабиле (из струнного квартета).
      2. Чайковский. Песнь без слов (фа ми-нор).
      3. Бах. Ария (для струнного оркестра).
      4. Дарзынь. Маленький вальс (для симфонического оркестра).
      5. Бах. Прелюдия до мажор (из первого тома) или переложение той же прелюдии Гуно для голоса.
      6. Моцарт. Ночная серенада (вторая часть для струнного оркестра).
      7. Бородин. Хор песен из оперы «Князь Игорь».
      8. Бородин. «В Средней Азии» (для симфонического оркестра).
      9. Барбер. Адажио (для струнного оркестра).
      10. Песни эстрадно-лирические в переложении для фортепиано (например, «Подмосковные вечера» в исполнении Вана Клиберна).
      11. Лядов. «Волшебное озеро» (для симфонического оркестра).
      12. Кабалевский. Концерт для скрипки с оркестром, вторая часть.
      13. Крейслер. Вальс «Муки любви» для скрипки или фортепиано.
      14. Бетховен. Пасторальная симфония № 6, вторая часть.
      15. Глазунов. Антракт к пятой картине балета «Раймонда» для симфонического оркестра.
      16. Шуберт. Неоконченная симфония (вторая часть для симфонического оркестра).
      17. Вагнер. Вступление к опере «Лоэнг-рин».
      18. Бизе. Антракт к третьему действию оперы «Кармен».
      Чтобы обеспечить благотворное влияние музыки на функции организма, необходимо удобно сесть или лечь. Первый этап подготовки к восприятию музыки требует:
      а) расслабления мышц; б) отрешения от внешних впечатлений; в) спокойного, ритмичного дыхания. После «настройки» дыхания следует во время вдоха мысленно произносить «восторг» или «а-о-ум», а во время паузы (не дышать) вызывать как бы звучание, вибрацию слов «внутри себя».
      Когда будет приобретен навык «внутреннего звучания», можно перейти ко второму этапу восприятия подобранной музыки. Не следует пытаться расшифровать музыку, вникая в ее содержание. Надо ее воспринимать внутренне. Вообразите, что музыка словно протекает сквозь вас и вы растворяетесь в ее звучании.
      Вот что писал Ч. Дарвин о значении музыки и поэзии: «Если бы мне пришлось вновь прожить жизнь, я установил бы для себя правило читать какое-то количество стихов и слушать музыку по крайней мере раз в неделю; быть может, путем такого упражнения мне удалось бы сохранить активность тех частей мозга, которые теперь атрофировались. Утрата этих вкусов равносильна утрате счастья и, может быть, вредно отражается на умственных способностях, а вероятнее — на нравственных качествах, так как ослабляет эмоциональную сторону природы».
      Надо помнить, что, записывая сеансы самовнушения на магнитофонную ленту, обязательно следует соблюдать элемен*-тарную технику безопасности. Для этого магнитофон и подводящие к нему провода располагаются на безопасном расстоянии от постели.
      Для записи может быть выбран ваш голос, голос врача или другого человека, если они сами по себе и их голоса вам приятны. Запись должна быть достаточно продолжительной (на 15—30 мин) с последующим автоматическим отключением аппарата от электрической сети при помощи таймера.
      К моменту записи следует хорошо отрепетировать чтение: тембр голоса, ритм, паузы между формулами внушения. Ниже приводятся тексты для самовнушения.
     
      Формулы для психофизической настройки — комплекс 9
      1. «Я лежу как бы засыпая, глаза слегка закрыты, — так я ограждаю себя от лишних раздражителей. Мой взгляд направлен на переносицу».
      2. «При помощи сознательного расслабления мышц и соблюдения правильного дыхательного ритма, используя смысловое значение слова и образное представление желаемых перемен в организме, я могу воздействовать на свое сознание и нервную систему. Все это благотворно влияет на мое поведение и самочувствие».
      3. «Психофизическая тренировка, как я в этом все более убеждаюсь, интенсифицирует нервные процессы. Поэтому головной мозг воспринимает только те сигналы, которые восстанавливают организм.
      Я приобретаю уверенность в том, что организм, мобилизуя защитные силы, помогает себе. Вера в восстановление дает силу и повышает трудоспособность».
      4. «Итак, я лежу в полудремотном состоянии и ощущаю приятную истому. Мышцы и язык расслаблены. Лицо стало гладким. Я испытываю приятное ощущение
      легкости и невесомости. Мое сознание спокойно, как гладь озера в тихую солнечную погоду. Посторонние звуки меня не тревожат. Меня все больше и больше клонит к дремоте» (пауза).
      5. «Теперь мой мозг и состояние подготовлены для восприятия самовнушений» (пауза).
      6. «В организме происходят восстановительные процессы. Нормализуется деятельность внутренних органов и эндокринных желез, улучшается устойчивость организма к кислородной недостаточности.
      Все это вселяет в меня оптимизм и восстанавливает радостное восприятие явлений природы» (пауза).
      7. «Мое дыхание продолжает урежать-ся. После выдоха дыхание само на мгновение останавливается. Я испытываю его благотворное влияние» (пауза).
      8. «Продолжаю дышать так: вдох, короткая пауза. Выдох удлиняется. Во время паузы я обращаю внимание на область слева от пупка. С каждым сеансом я все сильнее ощущаю, что из нее излучается теплота. Я наслаждаюсь этим ощущением (пауза).
      Л теперь, после задержки дыхания и во время удлиненного выдоха, я обращаю внимание на тот орган, деятельность которого хочу улучшить. Мысленно направляю струю теплоты из солнечного сплетения на тот орган. С каждым сеансом это задание мне все лучше удается» (пауза).
      9. «Дыхание произвольное. Оставаясь в полудремотном состоянии, я буду воспринимать формулы, не отвлекаясь посторонними мыслями и образами».
      Мысленно повторяйте формулы:
      «Под влиянием психофизической тренировки мне с каждым днем становится все лучше. Лучше и лучше во всех отношениях» (повторять 10 раз).
      «Я становлюсь добрее. Добрее, сильнее, уравновешеннее при всех обстоятельствах» (повторять 6 раз).
      «Я приобретаю новые силы и возможности в трудовой и творческой деятельности. Я полон сил, желаний и дерзаний. Мне хочется общаться с людьми и радоваться их достижениям» (повторять 4 раза).
      Музыкальная пауза (1—3 мин).
      «Я настроен ежедневно обновлять в своей памяти идеал и цель моей жизни и стремиться к ним... Стремиться к достижению внешней и внутренней гармонии. Это — физическое совершенство, моральная чистота, духовное богатство» (пауза).
      «Я буду постоянно и неуклонно совершенствовать свой организм, развивать интеллект и память, обогащать мир эмоций, приобретать навыки самообладания» (пауза).
      «Я буду творчески настроен, я буду созидать ценности для общества, моей семьи».
      Музыкальная пауза (1—2 мин).
      «Мой мозг получил тонизирующую зарядку. Весь день я буду приветлив, уравновешен и деятелен. Вечером, после трудового дня и прогулки, я легко погружусь в оживляющий сон.
      После сеанса я буду ощущать прилив сил и стремление к всесторонней деятельности».
      Музыкальная пауза (1 мин).
      «Сеанс идет к концу. Дремотное состояние проходит» (пауза).
      «Мои мышцы пробудились, мозг стал бодрым и способным к восприятию новых впечатлений. Я начинаю день со свежей головой и улыбкой. Я готов проделать утреннюю гимнастику и принять водную процедуру».
      Сеанс психофизической настройки — комплекс 10
      1. Устройтесь удобнее, так, чтобы мышцы по возможности были расслаблены... Вам хочется вздремнуть... Выдох удлиняется... После выдоха вам приятно несколько секунд не дышать (пауза).
      Во время удлиненного выдоха теплая медленная волна как бы перекатывается внутри вас, освобождая от внутреннего напряжения (пауза).
      2. Итак, мышцы расслаблены, веки опущены. Вам приятно находиться в состоянии истомы. Нервная система и мозг воспринимают живительную струю кислорода (пауза). Нервные процессы уравновешиваются, силы организма восстанавливаются (пауза).
      3. Ваше сознание как легкое облачко над лучезарным морем... Море как песня бескрайней стихии... Волны катятся, бьются о берег (пауза). Солнечный луч радостно скользит по брызгам волн (пауза). Белая чайка в небе над морем безмолвно парит (пауза).
      4. Малую птицу не сломит стихия. Крылья ведь держат и сердце стучит (пауза). Ваши крылья — это вера в неисчерпаемую энергию мозга и уверенность в восстановлении здоровья и жизнерадостности (пауза).
      5. Ваше сердце мерно стучит. Вам легко дышится (пауза). Каждая клетка обеспечивается живительной струей кислорода. Внутреннее умиротворение разрешает вам легко воспринимать словесное самовнушение (пауза).
      Мысленно повторяйте формулы:
      «Я могу легко отвлекаться от тревожных мыслей и переживаний (пауза). Энергия восстанавливается с избытком (пауза). Мне становится все лучше и лучше (пауза). Я могу быть со всеми приветливым, терпеливым, добрым и невозмутимым (пауза). Я бодр и творчески настроен».
      «Продолжаю дремать. Музыка и слова звучат в моем сознании» (музыкальная пауза).
      «Я отдохнул. Я проникся жизнеутверждающими мыслями... Я ощущаю возрастающую уверенность в своих силах и призвании» (пауза).
      «Сеанс подходит к концу. Я буду считать про себя с трех до одного. Счет «три»! Сонливость проходит. Счет «два»! Я потягиваюсь. Счет «один»! Я бодр, полон сил».
      «А теперь я выполню два дыхательных упражнения».
      6. Лежа на спине, медленно вдохните как бы по левой стороне тела, начиная с левой пятки до головы, а выдохните узкой струей через рот (с закрытыми глазами) как бы по правой стороне тела, начиная с головы вниз до правой пятки. После выдоха не дышите 2—3 сив это время напрягайте и расслабляйте мышцы рук и ног. Повторите упражнение пять раз.
      7. Этим упражнением вы уравновешиваете нервно-психический тонус (пауза). Вы приобретаете навыки использовать сознание, мысль и волю как физкультурно-оздоровительные факторы.
      8. Приступайте ко второму дыхательному упражнению.
      Вдохните через правую ноздрю (левую прижмите пальцем) и выдохните медленно через рот узкой струей. Во время выдоха с закрытыми глазами обратите внимание на область с левой стороны около пупка. Чтобы лучше почувствовать во время выдоха теплоту, положите ладонь на указанную область. С каждым сеансом эту теплоту вы будете ощущать все больше и больше. Почувствовав тепло, образно его направляйте на внутренний орган, функция которого нарушена. Повторите упражнение 5—10 раз. Затем мысленно повторите 6 раз формулу: «Организм набирает силу, и мне становится все лучше и лучше» (пауза).
      9. Дыхательные упражнения активизировали функции печени, селезенки и всего пищеварительного аппарата. Голова стала свежее. Вы бодры, полны сил. Еще раз потянитесь. Глубже подышите...
      Встаньте! Будьте здоровы и жизнерадостны!
     
      УРОК 8
      Нейрофизиологические основы общения — комплекс 11
     
      Человек чахнет, если оказывается изолированным от людей и не может общаться с родными, близкими, друзьями и единомышленниками.
      Не всякое общение, однако, приносит человеку радость и удовлетворение. Нетрудно представить состояние человека, который, общаясь с людьми, испытывает недоброжелательное к себе отношение, терпит обиды и насмешки. Особенно чувствительный заряд отрицательных эмоций обрушивается на человека, которому нездоровится, который страдает от нарушения сна и воспринимает внешние раздражители слишком субъективно и преувеличенно.
      Речь идет о людях со слабой нервной системой. Человек с более сильной нервной системой ведет себя в тех же ситуациях иначе. Его защитные силы ослабляют заряд отрицательных эмоций.
      Для наглядности сравните в общих чертах типы нервной системы так называемых сильных и слабых личностей и проследите, как проявляют они себя в жизни.
      Сильная личность привлекает нас своей разнообразной активностью, непоколебимым спокойствием, решительным и ласковым взглядом. Сильный человек вежлив и симпатичен, в процессе общения он никогда не суетится и не выказывает своего превосходства. Нас в нем удивляет и то, что, общаясь со многими, он не выставляет напоказ своих знаний, жизненного опыта и мудрости.
      Слабая личность не проявляет инициативы и малоактивна. В общении такой человек производит удручающее впечатление, обычно он всегда и всеми недоволен, все подвергает критике и сомнению. Личность со слабым психофизическим потенциалом тяготит окружающих, сетует на судьбу, на людей и на человечество. Слабая личность словно живет в атмосфере недовольства и болтливости. Ей недостает хладнокровия, рассудительности, такта и внимательности. Она расточает свою нервную энергию не столько на созидательный труд, сколько на высказывание своих претензий.
      Можно ли изменить свой темперамент!
      Взаимообусловленность типа личности, темперамента и других индивидуальных особенностей человека изучена недостаточно. Однако неоспоримо, что социальная полноценность личности определяется не только ее типом, но и условиями деятельности. Поэтому каждый человек может совершенствоваться во всех отношениях, а тем более обогащая психофизические ресурсы. Изменяя социальные условия жизни, мы можем определить направление изменений в своей психике и поведении.
      Общеизвестно, что воображение помогает человеку мобилизовать и усилить свой морально-волевой потенциал. Удачный выбор личности для подражания часто является толчком к планомерной и последовательной перестройке собственного поведения и всей своей деятельности. Для такой цели очень полезно познать самого себя и познакомиться, хотя бы в общих чертах, с особенностями женской и мужской природы. Как известно, в общении полов подчас возникают конфликты из-за недопонимания и чужих, и своих личных особенностей и тех средств, которые способны помочь достигнуть психической и социальной совместимости на основе принципа — достигай гармонии, не отвергая и не подавляя природных особенностей другого индивида.
      Отметим, что в чистом виде темпераменты редко проявляются, однако тот или иной тип нервной системы у каждого преобладает. Необходимо учитывать, что с возрастом в какой-то мере видоизменяется и темперамент.
      Темперамент — это врожденный тип нервной системы, определяющий уравновешенность и подвижность психических процессов. Принято выделять четыре основных, чистых, типа темперамента.
      Сангвиник — сильный, уравновешенный, легко возбуждается и успокаивается. Говорливый, веселый, живой, подвижный, впечатлительный. Его можно сравнить с бегом могучего потока. Его деловые качества: горячий, продуктивный деятель на интересной работе; сравнительно легко преодолевает гнетущее настроение. Голу-бой и желтые цвета уравновешивают его, алый — стимулирует.
      Холерик — сильный, неуравновешенный, легко раздражается и нескоро успокаивается. Он вспыльчив и прямолинеен, как поток, мощно и стремительно низвергающий свои воды с утеса. Его деловые качества: боевой, задорный, готовый преодолеть трудности на пути к цели. Склонен перетрудиться и временно истощиться. Голубой и желтый цвета успокаивают его, алый — стимулирует.
      Меланхолик — слабый, скоро истощается и медленно восстанавливается. Этот тип можно представить как ручеек, готовый превратиться в болото. Его деловые качества: вялый, способен успешно работать, но в благоприятных условиях и не на пределе возможностей. Голубой и желтый цвета располагают его к замкнутости, а воздействие алого — изменчиво.
      Флегматик — сильный, уравновешенный, с медленной сменой возбуждения и торможения. Он спокойный, ровный, как богатырь, несущий на плечах бремя своей и чужой ноши. Этот тип можно сравнить с гладким течением многоводной реки. Его деловые качества: настойчивый и упорный труженик. Голубой и желтый цвета клонят его ко сну, а алый — стимулирует.
      Обобщая вышесказанное, можно сказать, что темперамент влияет на направленность нашего поведения. В зависимости от темперамента в поведении человека преобладают либо эмоции, либо активность в действии. Сангвиник и меланхолик, как правило, в первую очередь на тот или другой раздражитель отвечают эмоциональным настроем, а холерик и флегматик — действием. Для холерика и флегматика эмоции задают темп, ритм и интенсивность их поведения в действии.
      Весь курс психофизической тренировки способствует самосовершенствованию черт характера на основе роста психофизических сил и самовоздействия на свое сознание двумя путями: самовнушением (в состоянии релаксации) или подражанием сильной личности (литературного героя, ученого и т. п.). Выбор метода для самовоздействия зависит от типа высшей нервной деятельности (по И. П. Павлову). Художественный тип может достигнуть лучшего результата при помощи самовнушения, а мыслительный (преобладает вторая сигнальная система) — активности, действия, подражания деятельности полюбив1иейся замечательной личности.
      Изменяя свой темперамент (если в этом есть надобность), необходимо учитывать следующее:
      1. Сангвиник достигнет больших результатов, если будет меньше переживать, а больше действовать целенаправленно, доводить до конца задуманное или заданное. Наградой за его труды в области самоусовершенствования будет радость: либо мышечная (от физического труда, спортивных игр), либо творческая (для человека науки, искусства, литературы и для каждого, кто трудится с выдумкой и огоньком).
      2. Холерик и эмоционален, и активен как бы свыше меры. Поэтому свои желания и порывы он должен сперва «процедить сквозь сито критической мысли», чтобы не ошибиться в выборе тактики, ведущей к активной, но одновременно и сложной деятельности, не обижая и не задевая окружающих или подчиненных. Отметим, что воспитывать детей с холерическим темпераментом следует очень терпеливо и гуманно. Репрессии и нажим подчас вызывают ненависть воспитуемых. Это замечание следует в какой-то мере учитывать и в отношении к холерикам-взрослым, на которых жены (или мужья) хотят воспитательно воздействовать.
      3. Меланхолик, стремящийся стать более активным, должен избегать самоанализа и воспоминаний об обидах. Он должен научиться (в этом ему поможет психофизическая тренировка) переключать внимание на оказание помощи другим в трудовой и бытовой сфере. В свободное время ему следует увлекаться активной деятельностью (резьба по дереву, токарное дело и т. п.). А если одолевает меланхолия, полезно выполнить комплекс физических упражнений и принять контрастный теплопрохладный душ.
      4. У флегматика есть достаточный запас эмоциональности и активности, но он должен использовать его не на «сбавленных
      парах», ибо (не занимаясь психофизической тренировкой) может попасть в разряд тех, кто «к добру и злу постыдно равнодушен». Сам по себе настрой умиротворения подчас может постепенно затянуть в трясину обломовщины.
      Детям-флегматикам очень важно привить привычку быть деятельными и отзывчивыми.
      Изменяя темперамент, который, как известно, является основой формирования характера, необходимо зорко следить, чтобы новый сплав черт делал нашу жизнь полезной не только для себя, но и для других, стремиться к обновлению и одухотворению своих поступков.
     
      Изучим особенности женщины и мужчины
      Типы темперамента у женщин и мужчин различны в оттенках проявления психофизических качеств, наклонностей и реакции на стресс. Поэтому необходимо изучить эти особенности, хотя бы в общих чертах, по табл. 5.
      Когда путем самоанализа ваших наклонностей и поведения в разных жизненных ситуациях вы определите вид своего темперамента и в общих чертах постараетесь определить свой тип личности (слабая или сильная), что равноценно типу нервной системы, вам будет полезно познать себя с точки зрения характерных особенностей половой принадлежности хотя бы по составленной нами таблице.
      Попробуйте воспользоваться, перечисленными в таблице примерами, проверяя, верны ли они лично для вас.
      Подскажем, что возможны и такие варианты (и они вполне естественны), когда мужчина обнаруживает какие-то характерные для себя черты в женской графе, а женщина заметит, что ей свойственны мужские особенности. На основе такого анализа составьте таблицу своих индивидуальных черт, пометьте те из них, которые подлежат усовершенствованию на основе принципа: «Достигай гармонии и разносторонности развития, подчиняя свою индивидуальность психологической и социальной совместимости в семье, в трудовом коллективе, в быту». Такую попытку следует предпринять каждому, кто хочет успешно заниматься психофизической тренировкой в надежде достигнуть успеха в труде и гармонии в семье.
      Изучение особенностей темперамента и своеобразия духовных качеств мужчины и женщины способствует объективной самооценке, а подчас и переоценке собственных возможностей и, что очень важно, повышает целеустремленнось на пути к достижению физического совершенства, моральной чистоты и духовного богатства. Характерно, что развитие психофизических возможностей неотделимо от их применения на практике — полезной самоотдачи личности, реализуемой в сфере общения и творчества.
      Процесс совершенствования личности сложен, ведь он осуществляется в условиях разнообразного воздействия на человека внешней среды. Отношения человека с другими людьми и природой отражаются в его сознании как субъективное мироощущение и определяют все течения его жизни. Благоприятный настрой человека
      плюс цветущее здоровье — незаменимые компоненты положительных эмоций, помогающие проявлению лучших свойств характера в общении с окружающими и, конечно, в семье.
     
      Как преодолеть трудности взаимопонимания
      Есть люди мнительные, концентрирующие внимание на слабых сторонах своей биологической и психологической натуры, их внутренний настрой является чрезмерно зависимым от сезонных и внутренних рит-мов;таких людей сильно травмирует несправедливость со стороны окружающих. Однако все эти обстоятельства действуют на «барометр» состояния все слабее, если под влиянием тренировок улучшается здоровье человека, обогащаются его психофизические ресурсы, совершенствуется личность.
      Чтобы полнее использовать собственные духовные и физические резервы, следует не отчаиваться из-за временных слабостей, а верить в защитные силы своей натуры и учиться управлять ими. Чем богаче человек физически и духовно, тем легче и естественнее (без особых усилий) уравновешиваются проявления его человеческой сущности. Такие люди легче налаживают доброжелательные взаимоотношения с окружающими, в том числе и в семье, что особенно важно для воспитания молодого поколения.
      Ведь дети и подростки впитывают в свое сознание в первую очередь не наставления, уговоры или угрозы, а ту атмосферу, которую создают родители, общаясь между собой и с окружающими. Какими принципами руководствуется семья, такие принципы ложатся в основу отношения к жизни и у детей. Если в семье привычно сочетаются то разлад, то веселье в атмосфере опьянения, если унижают достоинство ребенка, если его «воспитывают» бранью и насилием, то и он проявит себя подобным образом по отношению к окружающим, к своей семье, а со временем и к родителям. Не станет гуманным и деятельным человеком и тот ребенок, которому чрезмерно потакали, не приучали к труду как источнику творче-
      ской радости. Плохо содействует воспитанию атмосфера неслаженной жизни родителей, где нет радости общения. Семья, которая живет только приобретательством, заботится о бытовом благоустройстве, пренебрегая нравственными ценностями, калечит сознание подрастающего поколения. А ведь молодежь должна стать сменой сильной, активной, жизнеспособной. Очень важно дать детям способность мечтать, воодушевить их идеей, которая волнует сердце.
      Итак, многообразное искусство общения должно быть приятным и полезным обоюдно, например, мужу и жене, матери и дочери, начальнику и подчиненному и т. п. Усложняется общение тем, что собеседники не только обладают разными темпераментами, образованием, способностями и привычками, но и имеют различные интересы, стремления и возможности реализации своих желаний.
      Не станем анализировать отдельные конфликтные ситуации и регламентировать нормы поведения. Преодолеть любой из многочисленных конфликтов каждому поможет личный опыт и такие качества, как способность анализировать свое поведение в конкретной конфликтной ситуации, умение не преувеличивать окраску нервно-эмоциональных переживаний, морально-волевая готовность к такому восприятию конфликтов, которая бы не нарушала внутреннего, душевного равновесия.
      Во всех случаях вам поможет знание основ психологии общения и следование таким советам:
      1. Искренне поддерживайте психологический контакт общения. Беседуйте на темы, интересные собеседнику. Старайтесь понять его образ мышления, увидеть объект обсуждения как бы его глазами. Помните, что критика личности или осуждение чужих мнений способны не переубедить, а вызвать дух противоречия, нарушить атмосферу общения, без которой невозможно взаимопонимание и взаимодействие.
      2. Поощряйте все лучшее, что есть в природе собеседника, особенно энтузиазм и активность, ибо эти качества определяют значительность личности и способность к творческому развитию, к осуществлению мечты. Только на этой психологической основе возможно взаимопонимание.
      3. Пробуждайте и усиливайте в себе стремление действовать целенаправленно и методично с целью улучшения здоровья, выработки необходимых психологических качеств и достижения профессионального совершенства.
      Построив общение с людьми на этих принципах, можно достичь товарищеского
      и продуктивного сотрудничества, которое поможет радостно жить, работать с большой творческой отдачей долгие годы.
      Канадский ученый, врач и биолог Г. Селье, много лет изучавший влияние на организм стрессовых ситуаций и причины психологических травм, предлагает рекомендации по самовоспитанию, помогающие человеку оградить себя от действий отрицательных эмоций.
      Ученый считает, что человек, который будет руководствоваться правилом «поступай так, чтобы завоевать любовь других, вызвать расположение и доброжелательное отношение окружающих», тем самым создаст для себя максимум психологического комфорта и возможность успеха.
      Остановимся на некоторых из рекомендаций Г. Селье, которые в той или иной степени могут быть полезны всем, кто занимается психофизической тренировкой:
      1. Стремясь к хорошим отношениям с окружающими, все же не заводите дружбы с «трудными», несдержанными людьми.
      2. В каждом виде достижений есть своя вершина, стремитесь к ней и довольствуйтесь этим.
      3. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада; напыщенная искусственность вызывает неприязнь у окружающих.
      4. С какой бы жизненной ситуацией вы ни столкнулись, подумайте, стоит ли сражаться.
      5. Постоянно сосредоточивайте внимание на светлых сторонах жизни и на действиях, которые могут улучшить ваше состояние. Лучший способ уменьшить стресс — это отвлечься.
      6. Даже после сокрушительного поражения бороться с угнетающими мыслями лучше всего с помощью воспоминаний о былых успехах. Такое преднамеренное припоминание — действенное средство восстановления веры в себя, необходимой для будущих побед.
      7. Если вам предстоит удручающе неприятное дело, не откладывайте его.
      8. Не забывайте, что нет готового рецепта успеха, пригодного для всех. Мы все разные, и наши проблемы тоже.
      О человеческих взаимоотношениях высказано много суждений. Вдумайтесь в некоторые из них: возможно, вы найдете среди них любопытные для себя лично.
     
      Человек не фреска, которая смотрится лишь в одной плоскости. Человек — это скульптура, которую следует обозревать с той точки, с которой она воспринимается всего лучше, всего красивее.
      Нодар Думбадзе
     
      Как измерить человека? Его предок когда-то нарисовал оленя на сводах пещеры и спустя двести тысяч лет движение человеческой руки еще излучает тепло. Еще волнует нас. Продолжается в нас. Движение человека — это неиссякаемый источник.
      Антуан де Сент-Экзюпери
     
      Ты не должен любить обезумевшую стаю птиц1 Ты вовсе не должен воздавать любовью за ненависть и злобу. Ты должен тренироваться и видеть истинно добрую чайку в каждой из этих птиц и помочь им увидеть ту же чайку в них самих. Вот что я называю любовью.
      Ричард Бах, американский писатель
     
      Жизнь и прогресс возможны только для того, у кого есть сердце, а тот, кто может только рассуждать, но лишен способности чувствовать, неизбежно засыхает.
      Свами Вивекананде, индийский мыслитель-гуманист
     
      Влечение дружественных сердец не нуждается в восхищении и восторгах. Оно основано на чувстве равенства... Любовь — совсем другое, — она живет восторгами: все, что оскорбляет ее пылкую чувствительность, сушит и губит ее.
      Жорж Санд
     
      Надо иметь очень проницательный взгляд, чтобы различить дурака под маской жизнерадостности и хороших манер.
      Д. Филдинг
     
      Остров Святой Елены еще не делает человека Наполеоном.
      Л. Фейхтвангер
     
      Нет более действенного средства для искоренения любого порока, чем сознательное переживание в воображении его последствий.
      Древняя мудрость
     
      Что я в себе ценю: отсутствие умиления во взоре и льстивости на устах.
      В. Шекспир
     
      Контрольные задания
      Дорогой читатель, мы надеемся, что вы многое усвоили из уроков психофизической тренировки. Для дальнейшего продвижения по пути самосовершенствования очень важно через определенные промежутки времени проверять не только общее состояние здоровья, но и психофизическое состояние по стобалльной системе. Ниже при-
      ведены семь пунктов, определяющих те ваши способности, которые развиваются в процессе самосовершенствования.
      Хорошо освоенная тренировочная программа даст вам в сумме 100 баллов. При самооценке достигнутого вы на первых порах получите скромный общий балл. В процессе дальнейшей тренировки сумма баллов будет постепенно продвигаться к максимуму, что позволит вам испытать радость победы над своими слабостями.
     
      УРОК 9
     
      Систематически занимаясь психофизической тренировкой и при болезни или недомогании руководствуясь советами врача, вы сможете надолгс? сохранить здоровье, работоспособность и жизнерадостность.
      При всех заболеваниях, особенно при полупостельном режиме, восстановить силы помогают специальные дыхательные упражнения и массаж. Эти же приемы, только в более активной форме, с успехом могут использовать и практически здоровые люди.
      Дыхательные упражнения и приемы массажа (или самомассажа) — это эффективные пассивно-активные движения, которые оказывают не менее полезное лечебное воздействие, чем упражнения активной лечебной гимнастики.
      Дыхательные упражнения особенно благотворны, когда выполняются в сочетании с физическими упражнениями, но только при условии, что дыхательные упражнения освоены, а состояние здоровья улучшается. Если же выполнение физической нагрузки вызывает нарушения сердечного ритма (экстрасистолию), необходимо отказаться от физкультуры, чтобы не допустить перегрузки сердца.
      Если недостаточность кровообращения сочетается с тахикардией (учащение частоты сердечных сокращений) при напряжении, то до занятий следует принять медикаменты, а дыхательные упражнения выполнять в положении лежа.
      До применения специальных дыхательных упражнений следует ознакомиться со школой дыхания (см. урок 2).
     
      Диафрагмальное дыхание — комплекс 12
      Этот вид дыхания описан выше; поскольку варианты его можно использовать в определенных целях, приведем их описание, сопровождая конкретными рекомендациями.
      Диафрагмальное дыхание при заболеваниях пищеварительного тракта (гастриты с пониженной секреторной функцией, дис-кинезия кишечника гипотонического типа, хронические энтероколиты с пониженной моторной функцией кишечника, хронический холецистит и дискинезия желчного пузыря и желчных протоков гипотонического типа) осуществляется в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
      Упражнение 1. Дышать диафрагмой, постепенно ускоряя темп. Повторять 10—20 раз и больше, если дыхание не вызывает головокружения.
      Упражнение 2. После вдоха диафрагмой выдыхайте рывками (резкими сокращениями брюшного пресса) и каждый раз при коротком выдохе произносите «ча». Во время одного выдоха сделать несколько рывков подряд. Повторять упражнение во время 3—5—8 выдохов.
      Упражнение 3. Попеременное дыхание диафрагмой так нами названо потому, что на первом вдохе живот выпячивается, а на следующем втягивается. Таким образом, диафрагма при вдохе то опускается (живот выпячивается), то поднимается (живот втягивается).
      Вдох и выдох следует делать довольно быстро. Повторять 6—8—12 раз. При этом попеременный вдох считается за однократное выполнение.
      Это упражнение показано при высоком и низком стоянии диафрагмы. При низком стоянии диафрагмы нужно сильнее делать вдох, втягивая живот, а при высоком стоянии — выпячивая живот.
      Упражнение 4. Нижнереберное, или нижнедиафрагмальное, дыхание особенно полезно, когда нужно воздействовать на печень, селезенку, почки, эвакуацию из кишечника. Этот вид диафрагмального дыхания можно выполнять лежа, как было указано выше, или стоя и даже во время спокойной, размеренной ходьбы.
      Дышать нужно через рот (через рот и нос) часто, как бы имитируя «заглатывание воздуха» рыбой, выброшенной на берег. При вдохе одновременно расширяются нижние ребра и немного выпячивается живот. Для контроля к животу и ребрам с одной стороны следует прикладывать ладони.
      Повторять упражнение от 6 до 20—30— 40 раз. Но не до головокружения! Это значит, что количество повторений нужно увеличивать постепенно, не торопясь.
      Упражнение 5. Дышать диафрагмой с закрытым ртом (при вдохе и выдохе), но вдыхать нужно как бы на зевке. Так дышать в среднем темпе, не спеша. После вдоха допустима задержка дыхания на 1—3 с, что благотворно влияет на щитовидную железу и другие эндокринные железы.
      Упражнение 6. Вдох — диафрагмой, а выдох — на ладонь струей. Этот вид дыхания показан при бронхиальной астме, так как снижает спазмы в бронхах.
      После неглубокого вдоха подставить ладонь близко ко рту и выдохнуть так медленно, чтобы на руке сохранялось ощущение тепла. Это упражнение следует выполнять удобно сидя, с опорой для спины, по возможности расслабив мышцы. При вдохе обратить внимание на расслабление мышц ног, а при выдохе почувствовать расслабление мышц спины. При вдохе обе руки упираются в бедра. Повторять упражнение многократно.
      На гладкую мускулатуру бронхов (при бронхиальной астме) оказывает действие частое дыхание диафрагмой, вдыхая и выдыхая через нос, но такое спокойное, чтобы со стороны казалось, что вы совсем не дышите.
      Упражнение 7. Диафрагмальное дыхание с выдохом, как бы покашливая. Этот вид дыхания показан, когда при недостаточности кровообращения I—II степени появляется одышка (в покое или в движении). Вдохнуть неглубоко диафрагмой (через рот — нос), а выдохнуть коротким, почти беззвучным покашливанием (во время выдоха через рот) таким образом, чтобы втягивался низ живота. Как только пройдет одышка, следует подышать 2—3 раза гармонично полным типом дыхания.
      Такой тип дыхания можно применять, поднимаясь по лестнице. При этом подчас не ощущают одышки даже те, кто на каждой площадке обычно останавливается. Однако после всякого «легкого» подъема следует 4—6 раз глубже подышать, активизируя выдох.
      Упражнение 8. Это дыхание диафрагмой выполняется в определенной позе: надо встать на колени и затем сесть на пятки и, оставаясь в такой позег неглубоко дышать. Это дыхательное упражнение показано при кардиопульмональной недостаточности. Количество повторений дыхательных циклов (вдох — выдох и пауза, если приятно не дышать) увеличивать постепенно, сообразуясь с самочувствием.
     
      Дыхательные упражнения специального назначения — комплекс 13
      Упражнение 9 — дыхание успокаивает. Сидя, медленно вдохнуть гармонично полным типом дыхания, представляя, как свежий воздух наполняет легочные пузырьки.
      Задержать дыхание на счет 1—2. Медленно выдохнуть через рот узкой струей, расслабляя мышцы, и во время вдоха представлять, что удлиненный выдох действует успокаивающе. Повторить 2—6 раз.
      Упражнение 10 — дыхание улучшает кровообращение мозга. Сидя, медленный вдох через нос. Во время задержки дыхания (2—3 с) надо два-три раза подряд выпячивать и опускать живот и в это время представлять, что вы благодаря движениям диафрагмы улучшаете венозное кровообращение в брюшной полости. Выдохнуть надо прерывающейся сильной струей через рот, наклоняя голову вниз и назад (будет улучшаться кровообращение мозга). Повторить несколько раз.
      Упражнение показано после умственной работы. Оно улучшает сон, если его выполнять после 20-минутной прогулки. Ходить надо медленно. Дышать, растягивая вдох и выдох так, чтобы не надо было напрягаться. Освоив ритмичное дыхание во время движения, можно после вдоха (стоя) задержать дыхание (на 1—2 шага). Пауза будет улучшать коронарный кровоток.
      Упражнение 11 — дыхание улучшает терморегуляцию. Сидя, расслабить мышцы. Медленный вдох (4—7 с). Во время вдоха напрягать мышцы рук и ног (руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки; напрягая мышцы ног, как бы подниматься на носки). После короткой задержки дыхания (на счет 1—3) сделать выдох, одновременно расслабляя мышцы. Если нетрудно, то после выдоха полезно задержать дыхание (на 1—2 с). Повторить несколько раз. Упражнение полезно, когда нарушена терморегуляция (зябнут ноги, руки). В этих случаях рекомендуется после выполнения упражнения растирать кожные покровы тела сухой щеткой (1—2 мин).
      Упражнение 12 — дыхание тонизирует.
      Вариант I (рис. 22). Лечь на спину (летом хорошо выполнять упражнение на лужайке, в лесу). Руки вдоль туловища. Одежда не должна стеснять живот и грудь.
      Вдох медленный (на счет 1—7). Во время вдоха поднимать таз с опорой на голову и стопы. Под конец вдоха лечь на спину и задержать дыхание (на счет 1, 2, 3) и в то же время 3 раза слегка выпячивать и опускать живот. Затем следует продолжительный выдох (на счет 1—7). Если нет неприятных ощущений, то после выдоха можно задерживать дыхание (на счет 1, 2, 3). Повторять упражнение 1—2 раза, а при навыке — до 4 раз. На высоте вдоха надо мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно».
      Вариант II. Сесть удобно, расслабить мышцы ног. Кисти рук на коленях. Вдохнуть медленно через рот, сложив язык продольно в трубку, добиваясь ощущения заполнения всех легких струей воздуха. Во время задержки дыхания мысленно один раз произнести: «Я сейчас стимулирую восстановительные силы организма». Выдохнуть через нос. Затем опять вдохнуть бесшумно через нос с полуоткрытым ртом. Немного задержав дыхание, произносить: «Я могу быть всегда деятельным». Выдохнуть через рот со звуком «ш...». Повторять упражнение 3 раза. Это упражнение мы рекомендуем делать и лежа на спине с согнутыми ногами (чтобы расслабить мышцы брюшного пресса).
      Во время задержки дыхания, когда произносится текст, необходимо слегка 2—3 раза попеременно выпячивать и втягивать живот. Эти движения оказывают благотворное влияние на солнечное сплетение.
     
      Звукодвигательные дыхательные упражнения — комплекс 14
      В звукодвигательных упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы (моторно-вокальный рефлекс). Это влияние усиливается специальными дыхательными упражнениями, а также воздействием на активные точки на столе, пальцах и голове посредством надавливания. Кинестезию в некоторых случаях можно сочетать с пением определенных слогов, а пение — со спокойной ходьбой. Отметим, что вибрацию звуков можно применять самостоятельно, не сочетая с другими упражнениями.
      Звукодвигательные упражнения — это периодически повторяющиеся колебательные движения звуковой волны в голосовых связках, в области груди и живота. Звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга, «а» и «о» — в области груди, «э», «оу» — легких, сердца, печени, желудка. Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма. Следует подчеркнуть, что чем более распеваемый слог будет растянут, тем сильнее его воздействие. Гласные надо вставлять между согласными в определенных сочетаниях.
      Кроме того, мы рекомендуем и другие сочетания звуков. «Анахат» (с ударением на последнем слоге) прекрасно вибрирует область сердца; «оо-хдм» (с ударением на последнем слоге) оказывает положительное влияние на щитовидную железу; «хам-сах» — одновременно вибрирует мозг и сердце.
      Звукодвигвтельные упражнения при некоторых заболеваниях
      Упражнение 13 — при слабых загрудинных болях и гипертонической болезни: а) сидя, диафрагмальное дыхание 6 раз в медленном темпе и 4 раза учащенно;
      б) кинестезия активных точек на верхней губе, подбородке и углах губ; после этого немного отдохнуть, расслабив мышцы тела;
      в) пение, сочетая звуки: «хра-ам» и «зум-мен».
      Примечание. Все упражнения зву-котерапии необходимо делать на небольшом вдохе, преимущественно диафрагмой (как бы животом и спиной), вдыхать надо через нос с полуоткрытым ртом и с такой частотой, чтобы при новом вдохе не было даже намека на одышку. Продолжительность занятия звукодвигательными упражнениями до 5 мин два-три раза в день, начиная с одной минуты и постепенно удлиняя время; при пении нельзя форсировать звук, при навыке петь можно и негромко — важно, чтобы звук вибрировал (дребезжал) то преимущественно в голове, то в груди, то в области желудка и т. п.
      Упражнение 14 — при нерезко выраженном склерозе мозговых сосудов: а) петь «паа-иии» в восходящем и нисходящем порядке по нотам, гласная «а» должна вибрировать в области груди, а гласная «и» при акценте на «и» будет отдавать в ушах (что можно проверить, слегка закрыв уши ладонями); б) петь «м-пом» на удобной высоте звука: «м» петь с закрытым ртом, а «пом» произносить коротко с ударением на «м», имитируя удар в колокол; в) во время спокойной ходьбы попеременно откидывать голову назад (вдох) и наклонять вниз (выдох).
      Упражнение 15 — при нарушениях системы дыхания: а) сидя, диафрагмальное дыхание: опуская голову, наклоняя туловище вниз, сделать медленный вдох, а выпрямляя туловище и откидывая голову назад, сделать удлиненный выдох. Повторять 6 раз; 6) 4—8 раз сесть и встать в среднем темпе (дыхание произвольное), затем 4 раза подышать гармонично полным типом дыхания; в) петь «паа-суу» в восходящей и нисходящей интонациях.
      Упражнение 16 — при заболеваниях пищеварительного тракта: а) петь «по-у-уу». При гипоацидных гастритах (с пониженной кислотностью) и атонических колитах петь энергично, на каждую гласную немного подтягивая низ живота. При гиперацидных гастритах и спастических колитах, а также при заболеваниях печени петь плавно (при этом живот немного выпячивается); б) кинестезия соответствующих активных точек на стопе и пальцах рук (см. «Самомассаж»); в) минутка для психофизической тренировки.
      Упражнение 17 — при неврозах и неврастенических состояниях: а) минутка для психофизической тренировки; б) кинестезия активной точки на большом пальце;
      в) петь «м-пом-пээээ», «м-пом» коротко, как в упражнении 2, а «пзэ-ээээ» — растянуто.
      Дыхательные упражнения по таблицам — комплекс 15
      Упражнения по таблицам улучшают устойчивость организма к кислородной недостаточности (гипоксии), тонизируют организм, способствуют оптимальному насыщению организма кислородом, очищению нервных каналов и уравновешиванию нервных процессов; активизируют функцию печени и селезенки, улучшают пищеварение, способствуют более ясному сознанию, дают возможность сознательно воздействовать на все функции организма.
      Отметим, что, выполняя дыхательные упражнения по таблицам и физические упражнения, в которых иногда рекомендуется на несколько мгновений не дышать после вдоха или выдоха, никогда не следует забывать, что дыхание должно быть не напряженным, а задержки дыхания — кратковременными. Особенно следует избегать задержек дыхания после вдоха, если они сопровождаются натуживанием. Волевые задержки дыхания, как правило, вызывают срывы физиологических механизмов регуляции. Поэтому, выполняя любые упражнения, следует строго соблюдать принцип последовательного повышения интенсивности воздействий.
      Задания по нижеприведенным таблицам надо осваивать удобно сидя, не сутулясь. Выполнять не сразу все, переходить к последующим, руководствуясь ощущением легкости выполнения.
      При гипертонической болезни и коронарной недостаточности время задержки дыхания уменьшать на 50%.
      К занятиям по таблицам следует приступать только после того, как будут освоены основные дыхательные упражнения (см. выше) в покое, в движении и звукодвигательные дыхательные упражнения.
      Временно противопоказано заниматься дыхательной гимнастикой по таблицам при атеросклеротическом кардиосклерозе с явлениями коронарной недостаточности I—11 степени, постинфарктном кардиосклерозе с возможными явлениями стенокардии, гипертонической болезни 11Б— III стадии; атеросклерозе мозговых сосудов с недостаточностью мозгового кровообращения I стадии; бронхиальной астме II — III стадии; второй половине бере-
      менности; заболеваниях глаз, уха. Здоровые могут выполнять все дыхательные упражнения, практически без исключения.
      По табл. 6 начать вдох надо через левую ноздрю (правую прижать пальцем), выдох — через правую ноздрю (левая прижата пальцем), вдох через правую ноздрю (левая зажата пальцем), выдох — через левую и так далее, то есть вдох через левую ноздрю (правая зажата пальцем).
      Это упражнение способствует оптимальному насыщению кислородом и уравновешиванию нервных процессов в организме.
      Выполняя одностороннее дыхание, необходимо соблюдать паузы для задержки дыхания (как указано в таблице). Однако при выраженной гипертонической болезни задержки дыхания противопоказаны. Мы рекомендуем при выполнении этих заданий образно представлять, что струя-био-ток идет при вдохе от головы вниз по позвоночнику, а при выдохе — вверх по позвоночнику к голове.
      Тренировка будет более эффективной, если образно представлять, что при вдохе через левую ноздрю струя пойдет вниз по левой стороне позвоночника, а при выдохе через правую ноздрю — вверх по правой стороне, при вдохе через правую ноздрю струя-биоток пойдет вниз по правой стороне позвоночника, а при выдохе через левую ноздрю — вверх по левой стороне позвоночника.
      К выполнению упражнений по табл. 7 приступать только тогда, когда одновременное 2—3-кратное выполнение задания по табл. 6 не потребует никаких усилий.
      Дыхательные упражнения по табл. 7 вырабатывают умение сосредоточиваться и способствуют уравновешиванию нервных процессов.
      Во время задержки дыхания после вдоха и выдоха мы рекомендуем мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно. Чувствую избыток сил». Продолжительность произнесения текста должна соответствовать длине выдоха. С третье-го-четвертого задания можно мысленно произносить подряд обе фразы.
      Занимаясь по табл. 7, вдох надо делать через правую ноздрю (левую зажать пальцем), а выдох — через рот узкой струей. Больные во время выдоха узкой струей через рот (с закрытыми глазами, чтобы было легче сосредоточиться) свое внимание направляют на солнечное сплетение (около пупка) и, почувствовав струю-био-ток и тепло, образно ее направляют на внутренний орган, функция которого нарушена. Одновременно надо мысленно повторять: «Организм восстанавливается, и мне становится все лучше и лучше».
      Здоровые люди с профилактической целью и для повышения психофизического тонуса мысленно направляют внимание поочередно на солнечное сплетение, щитовидную железу и мозг.
      Это упражнение активизирует печень и селезенку, улучшает пищеварение, способствует мыслительной деятельности.
      Таким образом, освоение дыхательных упражнений является первой и основной ступенью как для больных, так и для практически здоровых людей, желающих восстановить работоспособность, обрести жизнерадостность и сохранить творческое долголетие.
      Для достижения такой же цели следует пользоваться приемами массажа, который включает разнообразные воздействия не только на кожные покровы и мышцы, но также и на надкостницу и активные точки (при помощи надавливания).
      При недостаточности кровообращения и неудовлетворительной работе органов дыхания полезно применять специальные дыхательные упражнения 7, 8, 10, 11, 13, 15 и по табл. 6 и 7; при неврозах упражнения 9—12, 14, 17 и по табл. 6 и 7; при заболеваниях пищеварительного тракта упражнения 1—5, 16 и по табл. 6 и 7.
     
      УРОК 10
     
      Самомассаж — комплекс 16
      Самомассаж полезно сочетать со словесным самовнушением.
      Самомассаж в сочетании со сменой напряжения и расслабления мышц воздействует и на мышечный тонус. Поэтому он может быть рекомендован при бронхиальной астме и спастических колитах.
      Упражнение 1 — поглаживание предплечий (рис. 23, 1). Лечь на спину, ноги согнуть, предплечья обнажить, руки согнуть перед грудью (одна ладонь сверху предплечья, другая — снизу). Ритмично и беспрерывно двигая локти наружу и внутрь, легко поглаживать предплечья. Ладони от предплечий не отрывать. Менять положение рук. Повторять 32 раза. Дышать равномерно. Локтями двигать ритмично — по четыре движения на каждую строчку стихотворения. Вот примерный текст:
      От звездного неба до земных недр Мир бесконечно богат и щедр.
      Пусть же в душе сохраню навек Ветра упругость и вольность рек.
      Упражнение 2 — поглаживание живота (см, рис. 23, 2). Лечь на спину, ноги согнуть, ладони положить на живот с правой стороны. Вести, поглаживая, ладони ритмично и легко по кругу вверх, затем налево, вниз. Повторять 32—64 раза. Дышать равномерно.
      Самомассаж следует закончить выполнением утренней гигиенической гимнастики и закаливающей процедурой — воздушной ванной, или обтиранием, или душем (с переходом от теплого к прохладному).
      Точечный самомассаж — комплекс 17
      Точечный массаж — это надавливание подушечками пальцев- на кожу и мышечный слой в месте расположения осязатель-
      ных и лролриоцептивных точек или разветвлений нерва. Подобный массаж, оказывая возбуждающее или тормозящее действие, при комплексном лечении дает хорошие результаты, особенно в тех случаях, когда сочетается с самовнушением, мысленным повторением текста (например: «Мне с каждым днем во всех отношениях становится все лучше и лучше»).
      Как показывает опыт работы, точечный массаж больше всего показан при функциональных нарушениях и используется как вспомогательный метод терапии, усиливающий лечебное действие других средств, назначаемых врачом. Точечный массаж как элемент психофизической тренировки способствует расслаблению мышц и снятию нервно-эмоционального напряжения. Применяется чаще всего с целью улучшения протекания нервных процессов, воздействуя на некоторые активные точки. В основном это самомассаж активных точек на подошве и пальцах ног и некоторых точек на лице и голове.
      Если боль ощущается от легкого надавливания пальцами, то следует массировать активную точку пальцами правой руки легко, быстро и поверхностно по центробежной спирали — от себя вправо (тонизирующее воздействие). Если же боль появляется только от сильного надавливания на точку, то нужно оказать успокаивающее воздействие, нажимая прямо на эту точку со средней силой большим пальцем правой руки, а затем растирать ее по центростремительной спирали — от себя влево.
      Упражнение 1 — растирание лодыжек. Стоя, пятки сомкнуты. Ритмично подниматься на носки и опускаться на пятки 10—20 раз так, чтобы лодыжки терлись одна о другую. Такой самомассаж лодыжек воздействует на активные точки, стимулирующие деятельность пищеварительного тракта. Если при этом делать вдох как бы на зевке (с закрытым ртом), то описанные движения оказывают и общеукрепляющее действие.
      Закончив упражнение, нужно сесть, положив ногу на ногу, и сильными щипками промассировать ахиллово сухожилие на обеих ногах.
      После растирания лодыжек и пощипывания сухожилий следует выполнить быстрое растирание ладоней (руки согнуты перед грудью, ладони сложены пальцами вверх). Ладони растирать до ощущения сильного тепла. Затем потрясти кистями в быстром темпе, начиная с запястья (постепенно поднимая и опуская руки).
      Упражнение 2 — массаж «антистрессовой точки». Эта точка находится
      под подбородком. Продолжительность давления на нее — 3 с. Подобный массаж способствует снятию чрезмерной эмоциональной реакции на нервное напряжение. Затем следует удобно сесть, образно представить, что вы испытываете приятную истому и видите, как высоко в небе летят журавли. Спустя 3—5 минут — потянуться во время зевка, напрягая, а затем расслабляя мышцы рук и ног.
      Упражнение 3 — для улучшения сна. С этой целью рекомендуется давление пальцами на лоб и волосистую часть головы. Начинать самомассаж следует подушечками пальцев по середине лба двумя пальцами с обеих сторон (рис. 24, 1). Затем нужно надавливать на волосистую часть головы четырьмя пальцами обеих рук (соответственно с левой и правой стороны) (рис. 24, 2). Каждая рука надавливает одновременно на четыре точки. Каждое надавливание продолжается 3 с. Такой самомассаж следует выполнять от 3 до 10 мин. При затяжных нарушениях сна, особенно после длительного использования снотворных, рекомендуется покатать стопами скалку, а после массажа точек на голове помассировать точки, способствующие расслаблению мышц.
      Упражнение 4 — для нормализации чрезмерного аппетита. Чрезмерный аппетит часто бывает ложным, особенно если вызван не потребностью возмещения истраченной энергии, а привычкой ькусно и обильно поесть, что ведет к излишнему увеличению веса тела и отложениям жира. «Противоядием»- ложного ощущения голода является легкое и быстрое поглаживание-растирание глазных яблок, ибо за ними находятся активные точки, рефлекторно регулирующие деятельность пищеварительного тракта — желудка и кишечника. Массирование этих точек мы рекомендуем делать утром в постели и перед приемом пищи. При этом следует мысленно произносить: «Аппетит нормализуется. Я буду меньше есть и больше двигаться».
      Напомним, что лишний вес исчезнет, если мы наряду с утренней психофизиче-сокй тренировкой будем ежедневно ходить ускоренным шагом от 2 до 4—6 км до появления пота, легкого утомления. При этом необходимо следить за тем, чтобы не возникала одышка и пульс не повышался более 100—120 уд/мин. Протяженность маршрута следует увеличивать постепенно. После ходьбы принять Душ.
      Упражнение 5 — воздействие на активные точки стоп. Надавливая на активные точки подошвы (рис. 25), мы стимулируем функции многих внутренних органов. Проводить массаж с профилактической целью следует по всем точкам подошв обеих ног. Силу давления на болезненную точку следует постепенно увеличивать, чтобы оказать лечебное воздействие на пораженный орган. Стимуляцию точек нужно закончить поглаживанием всей стопы.
      Чтобы оказать общее воздействие на все активные точки подошв, следует сидя катать подошвами обеих ног скалку или палку. Продолжительность такого самомассажа от 3 до 10 мин, в зависимости от ощущения комфорта.
      Предварительно подошвы следует смазать кремом или маслом.
      Нога — это «распределительный щит». Мы можем «подключиться» к любому органу, если знаем, на какую часть подошвы воздействовать.
      Схема воздействия на активные точки стоп. Общая целевая установка: способствовать расслаблению мышц стопы и тела; улучшать функции органов и уравновешивать нервные процессы.
      Если массаж стоп делает кто-то другой, то надо лежать на животе, закрыв глаза. Руки положить по бокам ладонями вверх. Расслабить мышцы тела. Если же массаж вы делаете сами, то удобно сядьте, положив ногу на колено другой ноги или на стул так, чтобы мышцы ноги были по возможности расслаблены. Обе стопы надо массировать одинаковое время.
      Первая часть. Цель: разогреть стопу и улучшить в ней кровообращение.
      1. Поглаживание всей стопы от пальцев до щиколотки.
      2. Разминание стопы всеми пальцами.
      3. Граблеобразное поглаживание подошвы по направлению к пальцам.
      4. Похлопывание подошвы.
      5. Активное разгибание и сгибание стопы (стопа произвольно «падает» вниз). Задача — способствовать расслаблению мышц стопы.
      Вторая часть. Цель: общее растира-
      ние подошвы стопы в сочетании с попеременным расслаблением ее мышцы.
      1. Граблеобразное поглаживание стопы по направлению к пальцам.
      2. Растирание подушечкой большого пальца подошвы по направлению к пальцам с оптимальным нажимом. Как только растирание дойдет до пальцев (пальцы не растирать), надо сразу отпустить стопу, вызвать произвольное падение (чтобы произошло расслабление мышц стопы), а затем начать повторное растирание. Растирание закончить, как только расслабятся мышцы стопы.
      3. Закончить общее растирание столы поглаживанием всей стопы от пальцев до щиколотки.
      Третья часть. Цель: воздействие нажимом на все точки подошвы по схеме.
      1. Катание ногами (подошвами) взад и вперед палки (или скалки), несильно на нее нажимая.
      2. Надавливание подушечкой большого пальца на все точки подошвы и щиколо-
      ток с целью обнаружения наиболее болевых точек.
      3. Граблеобразное поглаживание подошвы.
      Четвертая часть. Цель: стимуляция
      органов с патологическими нарушениями надавливанием на соответствующие точки по схеме. Сила нажима должна быть средней. Однако с каждым сеансом массажа нажим на болевые точки должен усиливаться, чтобы ощущение небольшой боли стимулировало ^пораженный орган. Стимуляцию точек надо закончить поглаживанием всей стопы.
      Делать полный самомассаж стоп по данной схеме при желании можно научиться у массажиста — метод довольно прост. Если ежедневно (утром и вечером) массировать стопы на скалке (3—10 мин), то самомассаж отдельных точек по схеме вполне достаточно делать раз в неделю. При бессоннице самомассаж стоп необходимо сочетать с воздействием на активные точки, расположенные на лбу и волосистой части головы (см. выше).
      Примечание. На обычную скалку рекомендуется наклеить узкие продольные полоски из пластмассы. Катание такой скалки будет оказывать более сильное воздействие на активные точки.
      Когда у вас есть время, походите по камешкам, насыпанным в ванну с прохладной водой (10—12°) — это полезно.
      Наблюдения показали, что при погружении стоп в воду указанной температуры быстро понижается и температура слизистой оболочки носа. Такая процедура способствует закаливанию организма, защищает его от простуды.
      Упражнение 6 — воздействие надавливанием на пальцы рук по методике японского врача Намикоси Токудзиро (рис. 26). Руки человека, а особенно пальцы в процессе труда сыграли важную роль в развитии мозга. Пальцы наделены большим количеством рецепторов, посылающих импульсы в центральную нервную систему. Намикоси предполагает, что не только активные точки на подошве или в сегментарных частях тела, но и сами пальцы представляют собой «пути обратной связи» с теми или другими органами, например, нажатие на средний палец тонизирует мозг, снижает повышенное кровяное давление, улучшает работу кишечника; воздействуя на мизинец, можно улучшить сердечную деятельность, надавливанием на четвертый палец — функцию печени, а нажатием на указательный — работу желудка.
      В своей оздоровительно-лечебной практике мы используем надавливание на пальцы рук в сочетании с дыхательными упражнениями по табл. 7, и эти воздействия улучшают самочувствие.
      Первый вариант (по методике Намикоси Токудзиро). Нажимать следует от основания пальца до кончика, включая подушечку, в 3—4 приема. Надавливать нужно попеременно на внутреннюю, внешнюю, а затем и на боковые поверхности пальцев. Продолжительность надавливания — 3 с., сила — средняя, в соответствии с силой рук больного или здорового человека. Обрабатываются пальцы обеих рук поочередно.
      Второй вариант (по методике Кароли-са Динейки). Общая целевая направленность: сочетание воздействий (кинесте-
      зии) надавливанием на пальцы рук с дыхательными движениями и сменой напряжения и расслабления мышц ног. Комплекс этих заданий целесообразно применять как с оздоровительной, так и с лечебной целью (при всех заболеваниях).
      Подготовительное упражнение. Ходьба в среднем темпе. Дышать диафрагмальным типом дыхания. На два шага — вдох, на два шага — выдох (сильно втягивая живот).
      Задание первое. Сесть у стола (на край стула), руки с опорой на локти. Переплести пальцы рук (предплечья приподняты вертикально вверх). Вдох диафрагмой. Во время выдоха несколько раз попеременно напрягать мышцы ног, сжимая, а затем расслабляя переплетенные пальцы рук. Повторить 4—6 раз.
      Задание второе. Удобно сидя, руки опущены на бедра, пальцы рук переплетены. Во время вдоха (имитируя зевок с закрытым ртом) несильно сжимать пальцы рук. Во время выдоха слегка прикрыть веки, расслабить по возможности все мышцы тела (состояние истомы) и, если нет потребности, не дышать. Повторить 4 раза.
      Задание третье. Исходное положение, как в первом задании. Вдох через нос в 2—3 приема (с короткими остановками). Во время остановок сильно сжимать и разжимать переплетенные пальцы рук. Выдох, произнося шепотом «квааа...» Не дышать (пока приятно). Во время задержки дыхания широко раскрыть рот (как при зевке «пасть льва»).
      Задание четвертое. Повторить подготовительное упражнение с целью стимуляции венозного кровообращения.
     
      Водно-психотерапевтический массаж (каскадные купания) — комплекс 18
      Оригинальным видом массажа являются каскадные купания, в которых сочетаются влияние температурного фактора, вибрационное и массирующее действие падающих водных потоков, солнечной радиации, ионизированного воздуха и мышечной активности купальщика.
      Каскадные купальни были организованы в Парке лечебной физкультуры и климатолечения на курорте Друскининкай в 1954 году.
      На схеме (рис. 27) представлен общий вид каскадной купальни. Лечебная процедура купаний включает активные действия купальщика в бассейне (глубиной 1,15 м) и под струей воды, падающей с трехметровой плотины со скоростью 35 м в секунду и расходом воды 100 л/м2.
      Падающая струя насыщает воду воздухом, вызывает вибрацию воды в бассейне и одновременно создает естественную гидроионизацию воздуха при оптимальном соотношении положительных и отрицательных ионов.
      Ионизированный воздух улучшает деятельность нервной системы, улучшает сон, повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям. Лечебный эффект ионизации повышается при условии выполнения пациентом дыхательных упражнений и самовнушения. Во время каскадных купаний ярко проявляется лечебно-профилактическое влияние климатических факторов. Климатические воздействия тренируют термоадаптационные механизмы, закаливая организм, нормализуют обменные процессы, активизируют защитные силы организма.
      Наши наблюдения показали, что оздоровительное и лечебное влияние прохладных купаний (14—20°) под открытым небом усиливается при выполнении физических упражнений в атмосфере ионизированного воздуха с одновременным воздействием вибрационного водного массажа в бассейне и массажа водной струей по основным массажным линиям. При этом купающийся в бассейне ощущает давление бурлящей воды на нижнюю часть тела, что меняет условия кровообращения и ведет к усилению притока крови к сердцу от нижних конечностей. Под влиянием прохладной воды вначале снижается температура кожных покровов, а затем, через 1—2 мин, под влиянием струевого массажа наступает приятное, бодрящее ощущение теплоты.
      При массажных воздействиях каскадных купаний раскрывается капиллярное русло и вызывается релаксация мышц всего тела. Чередование напряжения и расслабления мышц обусловливает ощущение легкости движений и бодрости.
      Водная струя, массируя область живота, улучшает кровообращение в печени и селезенке. Диафрагма приобретает большую подвижность, улучшается не только вентиляция легких, но и кровообращение в органах брюшной полости. Особый интерес представляет положительное влияние каскадных купаний при сочетании их с физическими упражнениями по методике И. Б. Темкина, в том числе и перед купанием.
      Во время выполнения физических упражнений нервные импульсы от работающих мышц идут в мозг, а затем во все органы, в том числе в сердце и легкие.
      1 — река; 2 — падающая струя (А — плотина); 3 — бассейн; 4 — площадка для аэротерапии и ионотерапии; 5 — площадка для разминки; 6 — разде-
      И конечно, из головного мозга и внутренних органов импульсы посылаются обратно в мышцы по принципу обратной связи. Эта постоянная взаимосвязь мышечной деятельности с важнейшими внутренними органами рефлекторно осуществляется во время активного поведения больного до, после и во время каскадного купания.
      Физиологическая роль каскадных купаний состоит главным образом в активной стимуляции кожных, мышечных и других рецепторов. По учению М. Могендо-вича, сущность действия каскадных купаний состоит в следующем: 1) прохладная и холодная вода вызывает раздражение терморецепторов кожи и рефлекторно влияет на дыхание и кровообращение;
      2) бурлящая вода раздражает механоре-целторы кожи. Оба эти фактора рефлекторно вызывают повышение тонуса всей скелетной мускулатуры (кожно-моторный рефлекс); 3) мощное давление каскадной струи, сопровождаемое вибрационным эффектом, производит своеобразное массирующее действие на мышцы, вызывает обширное возбуждение проприорецепторов*, что вместе с движениями и противодействием пациента напору воды оказывает общеукрепляющее воздействие на центральную нервную систему.
      * Чувствительные нервные окончания, расположенные в мышечно-суставном аппарате.
      В механизме эффективного лечения прохладной (14—20°) водой в каскадных процедурах большое значение имеет сочетание активных физических упражнений с воздействиями водной струи на определенную часть или на все тело больного.
      Первые четыре упражнения (описаны ниже) выполняются в бассейне, остальные — под каскадной струей. Упражнения в бассейне применяются с целью изменения термоадаптационных (биологических) связей организма с внешней средой. Упражнения под струей воды повышают скорость протекания процессов и реактивность организма на разнообразные раздражители, возникающие в результате воздействия водной струи, и укрепляют скелетную мускулатуру. Таким образом, упражнения в бассейне и дозированная ходьба перед каскадной процедурой являются подготовкой к такому купанию. Чем вода прохладнее, тем больше надо разогреться зарядкой. Однако входить в бассейн следует только тогда, когда деятельность сердца успокоится (пульс придет в норму), а кожные покровы будут теплыми. Тем, кто расположен к простуде, до выполнения первого упражнения необходимо «побегать» 20—30 с, опираясь руками о стенку.
      Упражнение 1 (рис. 28, 1). Выполняется стоя. Потянуться (вдох), присесть (выдох). Повторить 3—6 раз, окунаясь до подбородка (если же приятно, то и с головой).
      Упражнение 2 (рис. 28, 2).
      Ходьба, попеременно приседая и полувста-вая (дыхание произвольное).
      Упражнение 3 (рис. 28, 3). В приседе (окунаясь до подбородка) сводить (выдох) и разводить (вдох) в воде прямые руки.
      Упражнение 4. Лежа на животе (руками держаться за стойку), ритмично разводить ноги в стороны (дыхание произвольное).
      Упражнение 5. Выполняется под струей (стоя спиной к струе), полуприсе-дая и вставая (струя будет массировать спину продольно снизу вверх и сверху вниз).
      Упражнение 6. Выполняется стоя лицом к струе. Полуприседая и вставая, надо подставлять под струю руки. При ограниченной подвижности в плечевых суставах полезно выполнять под струей кругообразные движения плечами.
      Упражнение 7. Стоя спиной к струе, полуприседая и вставая, ритмично поворачивать туловище в стороны. При остеохондрозе позвоночника рекомендуется подставлять поясницу под струю на 4—10 с, а при импотенции — область заднего прохода на 20—30 с.
      Упражнение 8. Выполняется в вариантах стоя лицом или спиной к струе. В первом случае массируется передняя часть ноги, во втором — задняя.
      Упражнение 9. Выполняется стоя лицом к струе, чтобы струя падала на живот: 1) приседая и вставая (ладонями следует закрывать низ живота); 2) делая круговые движения тазом по часовой стрелке, одновременно пружиня ногами.
      На выполнение первых четырех упражнений надо выделить 1—2 мин, на гимнастику под струей — по 1 мин на каждое упражнение. Необходимо соблюдать указанную очередность упражнений.
      Наш опыт работы показал, что терапевтическое действие на организм во время купаний оказывает весь комплекс физических упражнений. При этом падающая на область затылка каскадная струя повышает артериальное давление, что необходимо учитывать как положительный фактор при гипотонической болезни. Под воздействием струи на область сердца (защищенное ладонями) и при тахикардии пульс урежается и становится лучшего наполнения. Массирующее воздействие струи на туловище углубляет дыхание и укрепляет дыхательный аппарат.
      Мы даем примерную таблицу (табл. 8) дозирования приема каскадных процедур в зависимости от температуры воды (14°, 20°) без сочетания с термопроцедурой и в сочетании при более низкой температуре воды (8°, 14°). Термопроцедура осуществляется при помощи сухого пара (100°, 80°) при влажности воздуха 45— 50%. Каскадное купание осуществляется по трем режимам: I режим — при температуре воды 20°, 18°, II режим —
      при 16°, 14° и III режим — при 14°, 8°. От режима к режиму надо переходить постепенно.
      Каскадное купание рекомендуется в основном хроническим больным при многих заболеваниях. Показаниями, в частности, являются: функциональные неврозы, нарушения обмена веществ (тучность, подагра, легкая форма диабета), некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта (гастриты, атонические колиты), а также нарушения сердечно-сосудистой системы (гипотония, гипертоническая болезнь I,
      I — 11 стадий, недостаточность кровообращения I степени, миокардиодистрофия).
      Каскадные процедуры, как правило, противопоказаны при склонности к сосудистым кризам, при выраженных нарушениях мозгового, коронарного и почечного кровообращения, а также при резко выраженных неврозах, острых и обострившихся процессах во внутренних органах и опорно-двигательном аппарате, при ра-дикулоишалгиях, дискинезии желчных путей, диабете в средней и тяжелой форме.
      Особенно важно каскадные купания дозировать по времени в зависимости от общего состояния пациента, тренированности и степени закаленности, клинической картины заболевания. Так, при неврастении и астенизации нервной системы, когда имеется пониженная возбудимость, целесообразно применять кратковременные купания, а при повышенной возбудимости — более продолжительные.
     
      ЗАКЛЮЧЕНИЕ
      Итак, дорогой читатель, вы убедились, что совершенствование функциональных возможностей организма вполне возможно. Для этого следует руководствоваться методическими установками полного курса психофизической тренировки, изложенного в данной книге. Благодаря прохождению этого курса будут достигнуты такие результаты:
      1) улучшение здоровья и повышение запаса жизненных сил; 2) оптимизм;
      3) стремление к целенаправленной созидательной деятельности; 4) живость ума, улучшение памяти (даже у людей в воз-
      расте); 5) творческая настроенность, влечение в занятиям физкультурой, спортом, подвижными играми, туризмом, желание приобщиться к искусству; 6) моральноволевая устойчивость против соблазнов, ведущих к вредным пристрастиям; 7) радость общения с людьми.
      Всегда помните, что мы призваны (и в этом залог нашего здоровья) сознательно управлять функциями собственного организма; повышать резервы здоровья, необходимые для самовыражения в созидательной деятельности; научиться искусству самообладания и общения с людьми.
      В добрый путь, друзья!

|||||||||||||||||||||||||||||||||
Распознавание текста книги с изображений (OCR) — творческая студия БК-МТГК.