НА ГЛАВНУЮТЕКСТЫ КНИГ БКАУДИОКНИГИ БКПОЛИТ-ИНФОСОВЕТСКИЕ УЧЕБНИКИЗА СТРАНИЦАМИ УЧЕБНИКАФОТО-ПИТЕРНАСТРОИ СЫТИНАРАДИОСПЕКТАКЛИКНИЖНАЯ ИЛЛЮСТРАЦИЯ

Библиотечка «За страницами учебника»

Долой лишние килограммы! Шенкман С. — 1990 г.

Стив Шенкман

Долой лишние килограммы!

Библиотека журнала «Физкультура и спорт»

*** 1990 ***


DjVu


 

PEKЛAMA

Услада для слуха, пища для ума, радость для души. Надёжный запас в офф-лайне, который не помешает. Заказать 500 советских радиоспектаклей на 9-ти DVD. Ознакомьтесь подробнее >>>>


      Человек встал на весы
      Человек встал на весы. Стрелка резко скакнула влево и уперлась в край шкалы. Туда, где кончались предельные 130 килограммов. Врач-консультант Нина Михайловна Пьяных попросила массажиста и инструктора физкультуры принести вторые весы. Их поставили рядом с первыми. Человек шагнул левой ногой на одни весы, правой — на другие, а сам постарался разместиться как раз посредине. Общая сумма его веса оказалась равной 189 килограммам.
      Так начался очередной рабочий день Московского хозрасчетного центра «Оздоровление». Основное содержание работы этого центра — борьба с лишним весом, направленная на общее оздоровление организма.
      Многие из нас, придя к врачу, слышали: «Прежде всего вам необходимо избавиться от лишнего веса. При таком избытке жира здоровым быть невозможно!» Замечание совершенно справедливое: пациент и сам давно уже замечает, что с тех пор, как потолстел, у него появилась одышка, стал быстро уставать (ноги едва таскают чрезмерную массу), усилилось сердцебиение, подскочило давление, а вслед за этим появились боли в сердце, в печени, в желудке. А о внешнем виде и говорить нечего: живот, ягодицы, ноги, шея, лицо — все это деформировалось и утратило следы былой привлекательности. Сразу почувствовался возраст... Да, похудеть необходимо, но врач обошелся без подробностей. К тому же он и сам подозрительно полноват. Знал бы этот врач, как похудеть, наверное, начал бы с себя.
      Пенсионерка В. И. Череда из Днепропетровска так и написала в редакцию: «Давно хочу похудеть, а не знаю как. Участковый врач только ворчит, а толком ничего не советует». Разумеется, заочно конкретные советы давать трудно. Потому редакция в подобных случаях тоже дает рекомендации самого общего характера: старайтесь двигаться побольше, а есть поменьше, избегайте сладкого, мучного, жирного. Кому-то такие советы помогают. Других удовлетворить не могут. А какие рекомендации дают специалисты из Московского хозрасчетного центра «Оздоровление»?
      В кабинет входит Мария Афанасьевна П., женщина средних лет в спортивном костюме. Но на спортсменку она вовсе не похожа: этакий большой колобок. Из регистратуры, где Мария Афанасьевна оплатила первый визит в Центр, она принесла карточку, куда занесены ее имя, фамилия, возраст, профессия. Врач просит ее встать на весы: 91,2 кг. Определяет рост — 168 см, объем груди — 109 см. Идеальный вес исчисляется обычно с помощью номограммы (см. стр. 3). Но в Центре помимо номограммы используют и популярную формулу Брока (рост в сантиметрах минус 100). Из данных формулы Брока и номограммы выводят среднеарифметическое. Для нашей посетительницы эта цифра равна 72 кг.
      Позднее я попросил врача Нину Михайловну Пьяных уточнить для наших читателей способ определения объема груди. «Мягкая лента должна лечь прямо под лопатками и под сосками груди, — сказала врач. — Отмечается точка на этой ленте в момент спокойного неглубокого вдоха. Есть и более простой, но менее точный способ: удвоение размера одежды».
      Итак, идеальный вес для Марии Афанасьевны 72 кг. Теперь важно определить задачу — стремиться к этой идеальной отметке или ограничиться более скромными результатами. Практически все посетители Центра ставят перед собой максимальные цели. Они совершенно логично считают, что коль скоро затрачены немалые средства и усилия, то и стремиться надо к максимальной отдаче.
      Забегая вперед, скажу: подавляющее большинство постоянных посетителей Центра добиваются намеченной цели.
      В карточку заносится возраст посетительницы — 40 лет; замеряется пульс в покое — 76 ударов в минуту (у полных людей он всегда выше нормы; это означает, что лишний вес дает сердцу постоянную перегрузку); потом пульс под небольшой нагрузкой (10 приседаний) — 110 ударов; давление — 160 на 90. Перечисляются многочисленные заболевания, досаждающие ей.
      Немного подумав, врач назначает рацион, рассчитанный на ежедневное потребление 1400 ккал. Посетительница получает таблицу, разработанную руководителем Центра кандидатом медицинских наук В. И. Воробьевым. В этой таблице дается список продуктов, соответствующий рациону определенной калорийности. В таб-
      лице врач отчеркивает столбец, где дано количество продуктов, укладывающихся в 1400 ккал. Надо срочно приобрести небольшие весы и, начиная с завтрашнего дня, отмерять точные дозы продуктов: 50 г ржаного хлеба, 100 — пшеничного (или суммарное 150 г любого хлеба), 200 г картофеля (имеется в виду сырой, очищенный картофель) и т. д. Овощи и фрукты — взаимозаменяемы. Скажем, в один день 100 г свеклы, а на другой — 100 г моркови или полкилограмма яблок вместо картофеля и сухофруктов. Заметим, что 1400 ккал — это примерно половина обычной дневной нормы. О том, как удовлетвориться этой половиной, мы поговорим, когда попадем в кабинет психотерапевта.
      Для определении оптимальном массы тепа необходимо на номограмме линейкой соединить величину роста со значением окружности грудной клетки. Тогда на средней шкале будет показано значение веса (массы тепа) в килограммах.
      Например, при росте 190 см и окружности грудной клетки 100 см вес равен 79 кг. Но для более точного определения веса необходимо учитывать еще и росто-весовой показатель, который определяется вычитанием из роста в сантиметрах коэффициента 100. На номограмме напротив роста а сантиметрах на средней шкале указана соответствующая ему масса тела. В нашем примере 190 — 100=90 кг. Сложите все по номограмме с весом 90 кг и разделите на 2 (79+90). Вы получите вес 84,5 кг. Это и будет максимальный предел нормального веса.
      «Я голоден»! Большинство из нас произносят эту фразу ежедневно и многократно — утром, в обеденный перерыв, придя с работы домой, перед сном. У этой фразы много оттенков и интонаций: от раздумчивой — в смысле, «что бы съесть этакое вкусненькое!», до императива: «дайте что-нибудь — зверски проголодался!» Однако следует заметить, что фраза эта за последние десятилетия в цивилизованных странах претерпела очевидную метаморфозу. Теперешний голод человека, который плотно позавтракал всего за четыре часа до того, как пожаловался на сильное желание есть, имеет мало общего с голодом людей не такого уж давнего прошлого, тяжко работавших и мало питавшихся. Истинный голод — это тревожный сигнал организма, испытывающего острую нехватку веществ, необходимых для активной жизни. Природа позаботилась о том, чтобы у нас создавались запасы таких веществ, эти запасы — жировые отложения, которые в случае необходимости, сгорая, с небольшой подпиткой обеспечивают нам необходимую двигательную активность. Пока есть жировые запасы и организм получает хотя бы минимальное углеводно-белково-витаминное подкрепление, об истинном голоде говорить не приходится.
      Что же тогда мы испытываем, когда говорим, что голодны? Вероятно, нечто, связанное не столько с глубинными физиологическими процессами, сколько с психической сферой. И дело здесь, надо полагать, не в страхе, что если, мол, сейчас не поесть, то потом еды не будет (такой страх мог испытывать наш далекий предок, которому вдруг повезло на охоте). Скорее всего, желание современного человека, жизнь которого перенасыщена стрессами, поесть связано прежде всего с не всегда осознанным стремлением получить положительные эмоции. Ведь на производстве, в семье, в транспорте, в отношениях с окружающими мы едва ли не постоянно заряжены на напряжение, чреватое конфликтами и отрицательными эмоциями. А еда — это расслабление, положительные эмоции, комфортное состояние психики. Потому мы и спешим сесть за стол, порадовать себя разными вкусностями. Радости много, а килограммов еще больше.
      Нельзя ли сделать удовольствие менее опасным для здоровья? Профессор И. И. Брехман в монографии «Введение в валеологию» пишет: «Обеднение информационной среды и дефицит общения у человека приводят к усилению аппетита, в то время как избыток впечатлений или творческая деятельность, сопровождаемая переработкой большого количества информации, зачастую снижает потребность в пище». Человек, увлеченный работой, игрой, книгой, зрелищем, общением, может забыть о еде, потому что и без лакомств вышел на достаточный уровень положительных эмоций. Так что способность получать радость от физической работы, от мышечных усилий, от интеллектуальной деятельности или общения с людьми — это не только само по себе большое благо, но и надежное средство управления аппетитом и контроля над весом тела.
      В коре головного мозга каждого из нас действуют взаимозависимые центр насыщения и пищевой центр. Когда организм испытывает потребность в питательных веществах, это сказывается на составе крови. Кровь, обладающая «голодными» свойствами, воздействует на пищевой центр, и человек начинает испытывать пищевое возбуждение или аппетит. Как только человек поел, переваренная пища через тонкий кишечник начинает всасываться в кровь, которая, получив необходимые питательные вещества, активизирует центр насыщения. Аппетит пропал, есть человек больше не хочет. Для нормального обмена веществ в организме необходима четкая работа обоих центров. В эксперименте животным разрушали то один, то другой центр. Животные, лишенные пищевого центра, погибали от истощения, так как даже в самом тяжелом состоянии они не хотели или не могли прикоснуться к пище. А лишенные центра насыщения еще быстрее гибли от обжорства, так как мгновенно поедали все, что им давали.
      Поскольку современный человек слишком часто использует пищевое поведение не по прямому назначению, удовлетворяя не столько потребности организма в питательных веществах, сколько тягу к психическому расслаблению и тоску по положительным эмоциям, то не стоит удивляться тому, что у очень многих из нас произошло рассогласование работы обоих центров. Утратив естественные ориентиры, эти люди прекращают еду только тогда, когда чувствуют непомерную тяжесть в желудке. Вот это выраженное физическое ощущение тяжести они и принимают за сытость. А если тяжести нет — значит, опять хочется сытно покушать.
      Приучив себя есть в определенные часы и в определенных ситуациях (скажем, во время чтения, перед телевизором), мы выработали в мозгу достаточно сильные рефлексы. Если человек, привыкший каждый день съедать в два часа дня обед из четырех блюд (закуска, суп, второе, компот), по какой-либо причине пропустит эту трапезу, он оказывается выбитым из колеи. Несмотря на то что организм не испытывает дефицита питательных веществ, человек ощущает слабость, головную боль или головокружение, раздражительность, боли в желудке. Мало того, рефлекс вырабатывается и на состав пищи. Нас больше привлекает то, что ощутимее ложится тяжестью на пищевод и желудок. Именно поэтому многие тянутся к высококалорийной пище: тортам, жирному мясу, сметане, сливочному маслу, хлебу, сладостям, бутербродам, пельменям, макаронам. Для приученного к такой пище человека самые полезные для организма блюда — зеленые салаты, сырые овощи и фрукты, кефир, пахта, обезжиренный творог, орехи — кажутся баловством, а не серьезной едой, легкой разминкой перед настоящей трапезой.
      Искажение естественных позывов организма бывает столь сильным, что все чаще приходится говорить не только о рефлексах, не связанных с реальными потребностями в питательных веществах, но и о некоем непроходящем пищевом возбуждении, своего рода хроническом гастритном неврозе, при котором человек готов жевать постоянно, даже просыпаясь для этого по ночам. Конечно, вес в этом случае нарастает быстро и неудержимо. Даже люди, генетически склонные к худобе, рано или поздно под напором хронического гастритного невроза ломают свою природу и начинают жиреть. Процесс неудержим, пока человек не решится предпринять усилия, чтобы взять свое пищевое поведение под контроль.
      Долго-значит полезно
      «Наша задача, — говорит психотерапевт Московского центра Владимир Александрович Белянкин, — помочь людям, имеющим лишний вес, нейтрализовать постоянное желание есть, научить их управлять своим аппетитом, чтобы сократить общую калорийность питания».
      Для этого существует немало специальных приемов и правил, разработанных специалистами.
     
      ПРАВИЛО ПЕРВОЕ: ЕСТЬ НЕ СПЕША. Не удивляйтесь тому, что это правило названо здесь первым. Оно имеет огромное значение для нормализации нашего питания. Дело в том, что сигналы о насыщении наш мозг получает не непосредственно от того количества пищи, которую мы отправили в рот, а от измененных качеств крови, получившей питательные вещества. Чтобы этот сигнал дошел до центра насыщения, должно пройти время, необходимое на механическое пережевывание пищи, переваривание ее в желудке и переработку до составляющих, способных к обогащению крови. На все эти процессы уходит никак не меньше 20 минут. Так что раньше чем через двадцать минут первых сигналов о поступлении пищи наш мозг не получит, а сигналы о насыщении, естественно, придут еще позднее.
      А теперь ответьте на вопрос, как долго длится ваш обед? Хронометраж, проведенный в столовых некоторых предприятий во время обеденного перерыва, показал, что очень многие «уложились» в 10 — 15 минут. Это значит, что их питание совершенно не контролировалось естественными потребностями организма. За первые 20 минут, если очень поспешить, можно съесть хоть три обеда, не успев почувствовать насыщения.
      Много раз описывались сцены семейных или артельных трапез старой русской деревни. На стол ставился горшок щей или каши. Каждый по очереди черпал своей ложкой прямо из горшка и ел, не пользуясь тарелкой. Ели степенно, сознавая значимость действа, спешить было неприлично. Если кто-то из малышей начинал торопиться, то тут же получал по лбу ложкой от деда или отца. Понятно, что при таком порядке люди умели вполне сносно насыщаться даже при очень ограниченном количестве еды.
      А ныне мы страшно спешим. Торопимся поспеть за темпами космического века. Почему-то больше всего спешка сказывается на еде. Перед уходом в школу, институт или на работу завтрак проглатывается мгновенно, бутерброд дожевывается в троллейбусе. Малыш, еще не успевший озаботиться нашими темпами, ест спокойно и неспешно. Возьмет в рот ложку, подумает, помурлычет, посмотрит по сторонам, проглотит, опять подумает. А мама нервничает, подгоняет его, хотя ей в данный момент спешить, может быть, некуда. Просто терпения не хватает ждать, пока ребенок поест так, как требует того его естество. Родители с маниакальным упорством заставляют детей есть быстро. Сколько раз приходилось слышать упрек: «Хорошая девочка, только ест медленно!» Девочке обидно, она плачет и изо всех сил старается управляться побыстрее, глотает почти не жуя, пьет чай давясь и обжигаясь. Так подготавливаются гастриты и ожирение, а попутно ломается и неокрепшая психика ребенка.
      Особенно плохо, когда в спешке мы глотаем горячую пищу. Мы приучили себя обжигать пищевод и желудок горячим чаем, супом, картошкой. Но организм совершенно не нуждается в таких температурах, ему достаточно, если еда будет теплой. Не удивительно, что столь часты в наше время различные заболевания пищевода и желудка (вплоть до злокачественных), спровоцированные в частности постоянными ожогами слизистой оболочки этих органов.
      — Самый верный способ выработать привычку к неспешной еде, — говорит психотерапевт В. А. Белянкин, — это постоянно помнить о том, что во время еды спешить не надо. С этой установкой надо садиться за стол, с ней и заканчивать трапезу. Первое время приходится нелегко, человек то и дело готов сбиться на поспешное глотание. Но надо снова и снова напоминать себе о главном правиле борьбы с перееданием: «Не спеши!» Темп еды, и без того очень спокойный, должен постепенно снижаться еще больше. Ближе к концу трапезы можно сделать небольшую паузу, чтобы решить кое-какие хозяйственные дела, например, помыть тарелку. Мне нередко рассказывали посетители нашего Центра, что после такой паузы они чувствовали себя достаточно насытившимися и больше за стол не садились.
      Доктор Белянкин говорит, что тех, кто никак не мог освоить медленную еду, он обучает аутогенной тренировке, где есть такие формулы: «Я спокоен, мне нравится неторопливая еда, я получаю от такой еды большое удовольствие. Я спокоен, я спокоен...» Думаю, что, вооружившись этими формулами, любой из нас может проводить самовнушение, даже не прибегая к помощи психолога.
      Но менее эффективный способ снизить темп еды — это контроль за жеванием. Одно дело — говорить, «долго, медленно», совсем иное — назвать определенную цифру. Например, количество жевательных движений после каждого укуса. Вот вы откусили от куска хлеба. Подсчитайте, сколько вы сделали жевательных движений, прежде чем проглотить откусанное. Вероятно, пять — шесть. Может, чуть больше. Во всяком случае, зубы не успели разрушить крупные структуры пищи. Она попала в желудок неготовой к дальнейшей обработке, из-за чего многие питательные вещества оказались неизвлеченными и не попали в кровь. А сами комки пищи обречены на гниение.
      Британские исследователи, еще в прошлом веке заинтересовавшиеся образом жизни индийских йогов, утверждали, что йог получает больше пользы от горсти риса, чем англичанин от превосходного бифштекса. Дело в том, что йог, бросив в рот несколько зерен, жует их не меньше, чем раз по 40 — 60. Естественно, все, что было в зернах полезного для организма, усваивается наилучшим образом, а в желудке не бывает застойных явлений. К тому же мозг получает сигналы о насыщении в полном соответствии с количеством полученной пищи.
      При тщательном жевании всасывание питательных веществ начинается уже в полости рта: психический настрой получает физиологическую поддержку, поскольку повышается уровень глюкозы в крови.
      Разумеется, жевать так, как это делают йоги, не всегда реально. Но значительно увеличить количество жевательных движений большинству из нас совершенно необходимо. Можно поставить себе задачу начать, допустим, с 10 — 12 движений, потом приучить себя к 15, 20, 25. Одно это решит проблему медленного питания, а стало быть, и нормального насыщения, без которого невозможно избавиться от лишних килограммов. Попутно оздоровится и вся деятельность желудочно-кишечного тракта. Разумеется, разная пища требует различного количества жевательных движений. Одно дело мягкий хлеб, другое — мясо, которое надо жевать значительно дольше и тщательнее.
      Общий вывод: трапеза не должна длиться меньше 20 минут, даже если она совсем невелика. А еда из нескольких блюд должна продолжаться минут 30 — 40, не меньше.
      Спасибо, я сыт!
     
      ПРАВИЛО ВТОРОЕ: НЕ ЕСТЬ, КОГДА ЕСТЬ НЕ ХОЧЕТСЯ. Слишком часто мы едим как бы по инерции. Пришел час обеда или ужина — мы не раздумывая тянемся к тарелке. Кто-то с аппетитом зачавкал — мы сглатываем слюну. Запахло вкусным — становимся в очередь. Однако поспешные решения здесь неуместны. Гораздо важнее не торопясь спросить себя, насколько серьезны и обоснованны наши желания. И тут может оказаться, что желание мимолетно и, стало быть, легко преодолимо. Съел салат — подумай, стоит ли брать целую тарелку супа? Нужно ли второе, если и после первых ложек супа почувствовал некоторое насыщение?
      Большая ошибка — наедаться впрок, авансом, как бы в счет «будущего голода». Аппетит все равно придет своим чередом, может быть, чуть позже, чем он пришел бы, если бы мы не поели заранее. Нашим далеким предкам при удачной охоте имело смысл поесть, пока была еда. Они создавали некое депо, которое шло в дело при длительной бескормице. Мы же избавлены от страха голода. Так что неизвестно, нужен ли нам плотный ранний завтрак. Все равно он не заменит обеда.
      Знаменитый Поль Брэгг говорил: «Завтрак надо заработать». То есть сперва физически потрудиться, израсходовать калории, а только потом компенсировать
      этот расход. А не наоборот, как мы привыкли: сперва добренько поесть, потом поработать (хорошо еще, если физически, а чаще после сытной еды — сидячая работа). Прежде чем сесть за стол, Брэгг успевал сделать много дел, в том числе побегать и поплавать. Он считал ранний завтрак, тем более плотный завтрак, совсем не обязательным как раз из соображений опережающей необходимости расхода калорий, с последующим восполнением потерь, полагая такую последовательность более физиологичной и эволюционно оправданной.
      Люди старших, всего повидавших поколений, с малых лет твердо усвоили: еду не выбрасывают. Они привыкли независимо от аппетита и степени насыщения доедать все, что положено в тарелку. Ныне времена иные, надо менять некоторые привычки. Лучше пожертвовать остатками пищи, чем нанести себе явный ущерб. Впрочем, выход есть: брать маленькие порции, отрезать маленькие куски, покупать и готовить без излишков.
      Владимир Александрович Белянкин любит объяснять посетителям Центра: «Суп наливайте в маленькую пиалу, ешьте маленькой ложкой. В этом случае рука сделает столько же движений, сколько обычно. Таким образом срабатывает своего рода динамический стереотип и человек чувствует насыщение от пиалы с супом в принципе не меньше, чем от полной тарелки».
      Существует немало подобных приемов, направленных на введение нашего разгулявшегося аппетита в нормальные, физиологически оправданные рамки. Как только мы вернем ему истинную соразмерность, мы гораздо чаще сможем совершенно искренне произносить: «Спасибо, я сыт!»
     
      ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО: ЕСТЬ, ЧТОБЫ ЕСТЬ. То есть вернуть еде ее основное, изначальное предназначение: снабжение организма питательными веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности. Это значит, что желательно по возможности отсекать все, что взваливает на еду несвойственные ей и дезориентирующие организм функции, прежде всего — компенсацию психических стрессов.
      Конечно, соблюдение этого правила подразумевает подход отнюдь не догматический: питание все-таки процесс социальный и, значит, более сложный, чем просто поставление калорий и витаминов. Нет ничего плохого в праздничной дружеской встрече за столом или в воскресном семейном обеде, когда родители и дети обсуждают заботящие их проблемы. А вот вошедшее в привычку стремление постоянно лакомиться — чрезвычайно опасно. Все время жуя — перед телевизором, за книгой, в кино, на улице, просто так — кое-кто едва ли не вдвое перехлестывает дневные нормы калорийности питания. Как учесть эти бутерброды, пирожки, конфеты, пирожные, печенье, это мороженое, этот лимонад, кофе, чай — все, выпиваемое и съедаемое в промежутках между нормальными трапезами? Плохо и то, что такие «перехваты» весьма заразительны. Маме скучно жевать одной — она сует бутерброд ребенку. Тот увидел у приятеля шоколадку, просит себе такую же.
      Московский центр «Оздоровление» предписывает всем стремящимся похудеть шестиразовое питание (на период избавления от лишних килограммов), но категорически запрещает всяческие «перехваты» и «перекусы».
      Желательно, чтобы каждое питание сопровождалось соответствующим ритуалом: есть лучше не на кухне, а в комнате, хорошо сервировать стол, по всем правилам пользоваться ножом, вилкой, салфеткой. Когда много внимания уделяется так называемому пищевому поведению, то меньше усердия остается на поглощение пищи. Ритуализация питания к тому же сдерживает неумеренность, побуждает не спешить, отрезать или откусывать мелкие кусочки, тщательно жевать. Такой ритуал хорош даже тогда, когда ешь один.
      А в комнате есть лучше хотя бы потому, что холодильник обычно стоит на кухне. Если сидеть рядом с ним, то достаточно протянуть руку, чтобы на столе оказалось масло, колбаса, джем. А если ешь в комнате и захотелось колбасы, то прежде чем идти к холодильнику, успеешь подумать о том, что вполне обойдешься без колбасы.
      Когда во время еды идет яростный спор, напряженный разговор или просто
      тебя одолевают тяжелые думы, даже самая полезная пища пользы не принесет, потому что организм из-за занятости другими делами не может ее толком усвоить. Под нервный стресс можно, не обратив на еду никакого внимания, съесть недельный рацион, который автоматически заляжет в жировые отложения. Поэтому по возможности лучше перенести серьезные разговоры и переживания на послеобеденное время. Известно, что лучший нейтрализатор нервного и физического перевозбуждения — мышечная активность. Помню, младший сын, расстроившись, мчался куда глаза глядят, смешно переваливаясь на неуклюжих ножках. Бег его успокаивал, осушал слезы, он возвращался веселым, забыв неприятности и обиды. Может быть, и нам, взрослым, в трудную минуту предпочесть нагрузку не на психику или желудок, а на бицепсы — взять в руки гантели, эспандер или направиться на ближайшую беговую дорожку? Во всяком случае, бутерброд не должен быть средством от тоски, тем более что помощь его здесь весьма сомнительна.
      Когда человек приучил себя находить утешение от неприятностей в еде, ему частенько приходит в голову простая идея: усилить эффект этого утешения. Допустим, не только есть, но и смотреть при этом по телевизору детектив или хоккей, потому что двойное удовольствие лучше, чем просто удовольствие. Но от такого двойного удовольствия двойной ущерб, поскольку удваивается автоматизм поглощения пищи. Еще хуже совмещать еду с чтением, так как процесс чтения требует большей сосредоточенности, чем сидение у телевизора. Значит, меньше сосредоточенности остается на процесс еды. А автоматическая еда — это еда бесконтрольная, бесконечная и вредная.
      Еще один вид бесконтрольной еды — пробы, которые многие хозяйки неоднократно снимают с каждого приготавливаемого ими блюда. Даже пословица такая есть: «Хозяйка с пальцев сытая. Не беру на себя смелость вторгаться не в свою сферу, но говорят, что большинство проб излишни, делаются они как бы автоматически. Опытной кулинарке чаще всего и так ясно, достаточно ли положено соли, зажарилось ли мясо, готовы ли пирожки. Впрочем, о соли, мясе и пирожках мы еще поговорим.
      Некоторые пуритане от питания (а их сейчас немало) полагают, что для здоровья лучше, если еда не слишком вкусна. Дескать, от противной еды легче воздерживаться. Думаю, что это очередной загиб. Аппетитно пахнущая, красиво разложенная, вкусная еда вызывает положительные эмоции и даже только одним этим хороша для здоровья. Что же касается воздержания от излишеств, то тут действуют волевые начала, которые включаются отнюдь не от отвращения к неприятному вкусу и запаху пищи. Впрочем, от чрезмерной взыскательности и изощренности, предъявляемой внешним атрибутам пищи, тоже пользы немного. Представления о привлекательности еды достаточно переменчивы. Переход на питание, где преобладают натуральные продукты, постепенно делает потребности человека в еде более естественными, и то, что еще недавно казалось ему чрезвычайно заманчивым, сегодня утрачивает свою привлекательность.
      Получив от врача программу борьбы с лишним весом и с помощью психолога приняв решение твердо придерживаться ее, большинство посетителей Центра успешно идут к своей цели. Но случаются и срывы. «Приехал в гости брат с семьей, — рассказывал мне 35-летний автослесарь, — не выдержал, сорвался в конце первой же недели. Сразу побежал к психотерапевту. Он меня успокоил, велел прекратить панику и все начать сначала».
      «Десяти дней не прошло, — жаловалась пенсионерка, — как сорвалась: съела в гостях у дочери три булочки. Думала — все, рухнули мои планы, погонят меня из Центра. Однако обошлось, теперь, как у космонавтов, «программа выполняется успешно».
      Да, психологи поддерживают тех, кто не смог сразу одолеть своего врага. Не все крепости берутся первым же штурмом. Отступать надо тоже умеючи. Важно не пасть духом, спасти то, что еще можно спасти, не наброситься на еду после первой же неудачи. Если человек, даже сорвавшись, не сдал своих позиций, значит, он все-таки одержал победу. Пусть даже небольшую, но она откроет путь к поставленной цели. Важен не единичный факт, а система. Порой некоторые послабления режима можно даже запланировать. Организм, втянувшись в здоровую систему питания, на него и не отреагирует. Если, конечно, сам режим соблюдается достаточно стабильно.
      Василий Иванович Воробьев, создатель и руководитель Центра «Оздоровление», включил в программу борьбы с лишним весом три компонента:
      индивидуальный рацион питания, достаточный для нормальной жизнедеятельности; специальная двигательная активность; вспомогательная психокоррекция.
      О двух компонентах мы уже говорили. Теперь обсудим третий.
      В Центре оборудованы два спортивных зала. Хозяйка одного из них симпатичная блондинка Лесма Камышникова, инструктор физкультуры. Но пришла она в Центр совсем в ином качестве — как обычная посетительница. При росте 166 см весила она тогда 107 кг. Сейчас — 75. О том, как происходило это превращение, поговорим немного позже. А сейчас предоставим слово инструктору Камышниковой:
      «Без активизации мышечной системы и усиления двигательного режима полноценное похудение невозможно. На лишний вес надо наступать с двух сторон: недодавать калории с питанием и убирать уже имеющиеся повышенной физической активностью. Жировая ткань уходит неохотно, более эффективно замещать ее мышечной тканью.
      Поэтому мы поощряем все виды спортивных занятий, особенно такие энергоемкие, как бег, лыжи, теннис, баскетбол, велосипед, плавание, гребля, быстрая ходьба. Это, так сказать, домашнее задание. А здесь, в Центре, мы проводим занятия на тренажерах, обучаем посетителей упражнениям, укрепляющим группы мышц, которые должны закрепить потери жировой ткани».
      Наибольшее внимание уделяется упражнениям для частей тела, где наиболее значительны жировые отложения — для живота, ягодиц, бедер. Некоторые специалисты различают два типа людей с лишним весом: «яблоки» и «персики». У первой категории (чаще это мужчины) большие «пивные» животы, жир на талии. К «персикам» относят в основном женщин, у которых жир накапливается ниже талии, отлагаясь на ягодицах и бедрах. Считается, что первый тип чреват большими неприятностями для здоровья, чем второй.
      Попробуем описать упражнения из числа тех, которые используют на тренировках в Центре.
     
      Упражнения для брюшного пресса.
      1. Лежа на спине и приподнимаясь, постараться достать правым локтем левое коле но. Потом левым локтем правое колено.
      2. Лежа на спине («складной ножик"), приподнимать одновременно верхнюю часть туловища и ноги.
      3. В висе или упоре на прямых руках сделать «угол» — приподнять обе ноги как можно выше и постараться подольше удерживать их в этом положении.
      4. Стоя, «танец живота» — втягивать и выпячивать живот, сохраняя при этом прямую осанку.
      5. Закрепив ноги и сидя на стуле, отклоняться назад и снова приподниматься.
      6. Лежа на животе, перекаты вперед и назад.
      7. Лежа на животе, руки вытянуты в сторону бедер, приподниматься, опираясь на носки и ладони. Поднять ногу.
      8. Лежа на спине, поднять и по возможности выпрямить ноги («полуберезка»). Имитировать езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводить ноги.
      9. Сидя на полу, опираясь руками о пол, постараться левой ногой коснуться пола как можно дальше вправо, потом правой ногой — влево.
      10. Лежа на спине и приподняв обе ноги над полом, переносить их то влево, то вправо.
      11. Лежа на спине приподняться, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делать вращательные движения тазом. Приподниматься повыше и опускаться пониже.
      12. Лежа на спине, приподнять ноги на 15 — 20 см над полом и удерживать их в этом положении.
      13. Лежа на спине, поднять ноги и постараться коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.
      14. «Поза Анжелики» — сесть на стул, обеими ладонями опереться о левое колено, вес тела слегка перенести вперед, спина выпрямлена, живот втянут. Держать эту позу как можно дольше и чаще. Эта поза прекрасно формирует красивую осанку.
     
      Упражнения для ягодиц и бедер.
      1. Стоя на одном колене, другую ногу выпрямить и оттянуть в сторону, руки за голо вой. Присесть на ягодицы, приподняться. Вращение корпуса.
      2. Стоя на одной ноге, другую перенести через спинку стула.
      3. Стоя на одной ноге, другую выпрямить и поднимать в сторону как можно выше.
      4. Стоя на одной ноге, другую отвести в сторону и положить на высокую опору
      (спинка стула, подоконник и т. п.). По возможности глубокие наклоны вперед и к опорной ноге.
      5. Сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая, согнутая, отведена в сторону. Глубокие наклоны то в одну, то в другую сторону.
      6. Сесть на пол. Без помощи рук и ног продвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы.
      7. Сидя на полу, одна нога под ягодицей, другая вытянута в сторону или вперед. Поднимать ее как можно выше, держать в этом положении как можно дольше.
      8. Сидя на полу, скрестить ноги «по-турецки», ладони положить на пол за тазом. Опираясь о пол внешними краями стоп и ладонями, максимально приподнимать таз.
     
      Каждое упражнение надо повторять 10 — 15 раз (новички начинают с 2 — 3 повторов, постепенно увеличивая их число). За одну тренировку достаточно использовать 6 — 8 упражнений для живота и 5 — 7 для ягодиц и бедер. Темп ровный. Упражнения, требующие удержания определенной позы («угол», например), нужно стремиться выполнять так, чтобы сохранять достигнутое положение не менее 6 — 8 секунд.
      Что тате стретнинг?
      Нетрудно заметить, что многие из перечисленных упражнений второго комплекса сводятся к растягиванию мышц бедра. Практика показывает, что именно «растягивание» (наряду, конечно, с ограничением рациона питания) оказывается довольно эффективным средством избавления от жировых излишков на бедрах (так называемых «галифе»), с которыми пытаются бороться многие чрезмерно полные женщины. Мне рассказывали о стюардессе, которая обратилась в Центр с просьбой помочь ей избавиться от непропорциональной полноты ног (хотя сама она не была слишком полной). Она считала, что этот недостаток мешает ее профессиональной деятельности. Стюардесса решала свою проблему главным образом с помощью упражнений на растягивание, которые сейчас называют стретчингом. Эти упражнения, растягивая волокна мышц, активизируют их, усиливают и укрепляют. Однако происходит это не за счет увеличения объема и массы мышц (как при силовых упражнениях). При стретчинге заметно снижается общий объем и вес определенной части тела. Кроме того, стретчинг укрепляет связки, хорошо воздействует на суставы.
      В последние годы стретчинг стал весьма популярной формой оздоровительных программ во многих странах Европы и Америки. Собственно говоря, всевозможные растягивания всегда входили в комплексы тренировочных занятий как у спортсменов, так и у упражняющихся для здоровья. Но только в начале 80-х годов эти упражнения выделили в самостоятельную группу, было определено и обосновано их тренирующее воздействие.
      Типичные упражнения из системы стретчинга — различные наклоны (наклоны вперед из положения стоя хорошо растягивают мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра; наклоны назад — мышцы живота, четырехглавые мышцы бедра). Чем сильнее натяжение, тем эффективнее воздействие на мышцы. Но нельзя доводить тело до острой боли. Чувство приятного растяжения мышц на грани легкой боли — показатель хорошей реакции организма на стретчинг. Наклоны, сгибания и разгибания — это упражнения динамического стретчинга. А есть еще и статические: лежа на спине и раскинув руки, волевым усилием сильно потянуть мышцы ног и рук в разные стороны, чтобы прочувствовать натяжение мышц около суставов.
      Не надо думать, что в борьбе с лишним весом упражнения стретчннга совершенно вытеснили традиционные силовые упражнения, при которых происходит увеличение объема мышц. Вот что сказал мне 38-летний инженер: «Я давно мечтал обзавестись мощной мускулатурой — красивыми бицепсами, рельефными мышцами спины, могучими буграми четырехглавой мышцы бедра, аккуратными квадратиками брюшного пресса. Я купил гирю и эспандер, делал все, что полагается, но только еще больше толстел: вместо проработанных мышц росла гора бесформенного мяса. Ведь весил я больше 100 килограммов при вполне среднем росте. Теперь, сбросив 30 кг, я наконец увидел в зеркале то, о чем мечтал. Думаю, что упражнения атлетической гимнастики не ускорили курс похудения, который я прохожу в Центре, но зато они сделали его более основательным, и, главное, необратимым».
      Немало людей большого веса опасаются, что похудение плохо скажется на их внешности — обвиснет кожа, появятся складки и морщины. Неприятностей не будет, если подкачивать некоторые группы мышц. Скажем, худеющим женщинам не мешает выполнять упражнения на укрепление и увеличение-грудных мышц (отжимания от стены, стола или от пола; лежа на спине и разведя широко в стороны руки с относительно тяжелыми гантелями, сводить прямые руки перед грудью; лежа на спине, выжимать легкую штангу или тяжелые гантели).
      Отличный эффект дает сочетание стретчинга с атлетическими упражнениями. Например, всем известное упражнение: сидя на табурете, отведение корпуса назад при закреп-
      ленных ногах. Если отклоняться до горизонтального по отношению к полу положения, а потом выпрямляться, то будут усиленно сокращаться и увеличивать свою массу и мощь мышцы брюшного пресса. А если отклоняться назад еще ниже (но только так, чтобы это не превышало возможностей поясничного отдела позвоночника), то мышцы живота будут активно растягиваться, избавляясь от жира. Многократное чередование атлетических напряжений (поднимания туловища) со стретчинговым растягиванием (отклонения назад, вниз) создаст наилучшие условия для избавления от жировых отложений и образования красивого мышечного корсета.
      В комплекс мер для похудения Центр включает и специальный массаж. Первая задача такого массажа — борьба с жировыми отложениями. Вторая — способствовать обретению хорошего внешнего вида после снятия лишних килограммов. Основным способом массажа для похудения считается так называемое выжимание, способствующее разрушению жировых структур. Для придания эластичности коже используют поглаживание и другие формы гигиенического массажа. Известная специалистка по косметике И. И. Коль-гуненко рекомендует накладывать на лицо и шею горячие, а затем холодные компрессы, которые укрепляют тонус кожи, помогают избежать морщин и складок.
      Тренировки в Центре проводятся дважды в неделю. Специальные гимнастические упражнения — ежедневно. Но что такое 30 — 40-минутная гимнастика, если потом человек едва ли не весь день проводит то за рабочим столом, то у телевизора? Василий Иванович Воробьев считает такую нагрузку недостаточной даже для тех, кто не обременен излишними килограммами. Создавая центр «Оздоровление», В. И. Воробьев разработал дополнительную программу физических упражнений, рассчитанную на использование в течение всего дня. Не будешь же каждый час бегать в спортивный зал, надевать кроссовки и тренировочный костюм. Это и для неработающего или находящегося в отпуске человека сложно. Воробьев предложил программу упражнений, которую можно выполнять даже не снимая пиджака и галстука. Для этого совсем необязательно покидать свое рабочее место. Более того, находящиеся рядом люди вполне могут не заметить, что их коллега делает свои упражнения. Вот они.
      1. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты. Это и все остальные упражнения комплекса можно выполнять и стоя (в транспорте, очереди и т. п.).
      2. Положение то же. От пола с усилием отрываются пятки. Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
      3. Положение то же. Попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
      4. Вдохнув, втянуть живот, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить 15 — 20 раз в течение 1 минуты.
      5. Медленно, с напряжением всех мышц развернуть плечи и свести лопатки. Повторить 25 — 30 раз в течение 1 минуты.
      6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия (так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов). Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
      Весь комплекс занимает ровно 6 минут. Желательно выполнять его каждый час в течение всего дня. Это создаст необходимое физическое напряжение, избавит от влияния гипокинезии и гиподинамии. Особенно полезны эти упражнения для имеющих лишний вес или склонность к полноте, поскольку при выполнении скрытой гимнастики в основном активизируются мышцы тех частей тела, где обычно скапливаются жировые отложения.
      Этот комплекс может оказаться очень кстати и тем, кто бросает курить. Многие курильщики привыкли каждый час оставлять свое рабочее место, чтобы отлучиться в курилку. Шестиминутные физические упражнения станут для них неплохим психологическим заменителем этих ежечасных отлучек.
      Надо сказать, что идея В. И. Воробьева при всей ее эффективности не так уж и нова. О физических упражнениях, как бы вмонтированных в рабочий день, писал американец А. Морхауз в книге «Хорошая форма за 30 минут за неделю». Но упражнения Морхауза (журнал «Физкультура и спорт» рассказывал о них в N° 11 за 1985 г.) не носят столь систематического характера. Было бы неправильно не упомянуть и о том, что в книге «Мы — мужчины» (написанной автором этих строк), первое издание которой вышло еще в 1977 году, тоже шла речь об упражнениях, скрытых от посторонних глаз. Глава об этом так и называлась — «Невидимая гимнастика», но думаю, что предложенные мной упражнения в целом менее целенаправленны, чем у Воробьева (хотя некоторые из них почти полностью совпадают, например, третье и четвертое).
      Скрытая гимнастика Воробьева особенно важна в период, когда цель достигнута и вес нормализован. Она становится как бы своеобразным гарантом сохранения нормального веса, не допуская жировые залежи в наиболее удобные для них места.
      Как худела Лесма
      Читателям обещан рассказ о том, как инструктор физкультуры Лесма Камышникова, фотографии которой помещены на предыдущих страницах, рассталась с ненужными ей килограммами.
      — При первом визите, — рассказывает Лесма, — мне назначили рацион на 1680 килокалорий. Взялась я рьяно, выполняла все предписания очень точно. Уже через неделю врач решил, что мне можно дать и 1400 ккал. Потом был предписан также один разгрузочный день в неделю, когда я питалась только кефиром (дневная калорийность — 900 ккал). Один раз сорвалась, но наш психотерапевт меня поддержал, помог снова поверить в себя. Худела я быстро, даже слишком быстро — килограмма на два в неделю. А норма похудения у нас 0,5 кг в неделю. При таком темпе организм перестраивается на ограниченный калораж достаточно мягко. Мой чрезмерный темп не повредил только потому, что я всю жизнь очень усиленно занималась спортом. Это сделало мой организм настолько пластичным, что он безболезненно приспособился к совершенно непривычному для себя режиму питания».
      Проблема, о которой говорит Лесма Камышникова, очень важна. Ведь не секрет, что очень многие люди, решившие избавиться от лишнего веса в рекордные сроки и благодаря героическим условиям добившиеся своей цели, спустя какое-то время возвращали все или почти все «свои» килограммы. Виной тому оказывалась недостаточная пластичность организма. Привыкнув к одному режиму питания, он с огромным трудом поддается резкому силовому давлению. Однако «память» о своих прежних потребностях и габаритах обычно столь велика, что даже строго соблюдаемый усеченный рацион порой не спасает от прибавки в весе: организму, вероятно, легче повысить свой кПд и усваивать из меньшего рациона прежнее количество питательных веществ, чем приспособиться к своему новому весу. Поэтому растянутый период похудения даст более надежные результаты: адаптация в этом случае идет более плавно, естественно, без скачков.
      Впрочем, чрезмерная растянутость тоже не годится, поскольку остается опасность того, что организм не станет реагировать на слишком резкий сброс калорий. Вот и показала практика Центра, что в большинстве случаев наиболее надежно похудение примерно на 2 кг в месяц для людей среднего возраста и на 3 — 4 кг — для молодых людей. Эти цифры должны быть ориентиром для всех, кто захочет самостоятельно худеть по системе Московского центра.
      Сбросив 10 — 15 кг, можно приостановить похудение, чтобы организм «привык» к новому весу. Спустя месяц-другой начинается следующее наступление на лишние килограммы.
      Но вернемся к Лесме Камышниковой. В. И. Воробьев решил, что специалист по физическим упражнениям, проверивший на себе его систему, будет полезен в Центре и пригласил Камышникову в штат.
      Чтобы более наглядно представить себе механику похудения, я попросил Лесму рассказать, что она ела сегодня.
      «В 6.30 — первый завтрак: три столовых ложки хлопьев «геркулеса» (это примерно 25 г), замоченных в крутом кипятке, сюда бросила около 15 г сухофруктов (чернослив, изюминка, курага, сухое яблочко). Кроме того, стакан кофе с молоком (но без сахара) и кусочек сыра (примерно 12 г).
      Второй завтрак в 10 часов: одно яблоко, четыре сливы (около 100 г).
      Обед в час дня: овощной салатик, заправленный подсолнечным маслом; холодный свекольник (в него положила половину крутого яйца и пол-ложечки сметаны); 100 г отварного мяса; стакан несладкого чаю с молоком.
      В 16 часов — полдник: помидор и огурец (бывает, заменяю это парой морковок или 200-граммовым куском свежей капусты).
      Ужин в 19 часов: сварила две картофелины средней величины; 100 г отварной рыбы; 50 г творога; несладкий чай.
      Перед сном — стакан кефира.
      Меня такой рацион полностью удовлетворяет. В течение дня я не испытываю ни голодных мук, ни тем более слабости или плохого настроения. С отвращением вспоминаю дни, когда выходила из-за стола с тяжестью в животе, с жела-
      нием прилечь. Сейчас и физическое состояние совсем иное, и ушел стыд за свою фигуру.
      Вначале все продукты взвешивала с большой точностью, но скоро привыкла определять вес на глаз. Весы помогали убеждаться, что не ошибаюсь. Думаю, что для первого периода похудения кухонные весы нужны обязательно. Да и потом они не будут лишними в хозяйстве».
      Калории - этапе еда
      Абсолютно точное взвешивание не обязательно не только потому, что оно усложняет жизнь. Дело в том, что одни и те же продукты далеко не всегда обладают одинаковой калорийностью. Скажем, калорийность яблок колеблется в зависимости от сорта, почвы и солнечного освещения; калорийность свинины зависит от того, чем кормили хрюшку. Тем более непостоянна калорийность изготовленных продуктов: хлеба, колбас или, допустим, супов.
      Калорийность продуктов определяют при их сжигании в калориметре. Но наш организм — не электропечь: какая-то часть продукта (порой очень значительная часть) не переваривается, а значит, и не усваивается организмом. То есть съев 100 г хлеба, я не могу с уверенностью сказать, что получил 240 ккал (как полагается по таблице калорийности продуктов). В спешке или, скажем, из-за плохих зубов я толком не прожевал свой хлеб, поэтому не усвоилось сколько-то граммов. Еда проходила в стрессовой ситуации (волнение, скандал, напряженный фильм) — стало быть, организм был сосредоточен не на пищеварении, а это значит, что процесс был не эффективным: еще какой-то весомый процент продукта оказался не усвоенным. В силу каких-то причин (физическая усталость, плохое самочувствие, настроенность на другую еду или т. п.) были выделены не те соки и ферменты, которые нужны для переваривания хлеба. В итоге организм получил далеко не те 240 ккал, которые ему положены по таблице. Но не вздумайте радоваться недополученным калориям. То, что не переварилось, разлагается, отравляет организм, нарушает его приспособительные возможности, подрывает защитные силы. Большой ущерб разлагающаяся пища наносит и самому аппарату пищеварения — желудку, кишечнику, железам внутренней секреции.
      Калорийность — лишь одна из ипостасей нашего питания. Другая — белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Калораж питания особенно важен в разговоре о лишнем весе. Но питание не может быть полноценным при недостаточности хотя бы одного витамина, микроэлемента или белка. Именно поэтому важно при снижении общего веса нашей пищи сохранить или даже увеличить разнообразие продуктов питания. Порой разнообразие понимают так: сегодня «эклер», завтра — торт «Пражский», послезавтра — «Наполеон». Или сегодня — сосиски, а завтра для разнообразия — сардельки. Нет, речь идет о продуктах натуральных, данных нам самой природой. В цветной капусте есть элементы, которые отсутствуют в белокочанной. Морковь содержит вещества, которых нет в свекле. То, что накопила зелень салата, петрушки, сельдерея, лука, щавеля, укропа, не приготовить ни в одном самом изысканном ресторанном блюде. Так что нам полезно все многообразие овощей и фруктов, орехов, меда, ягод. Причем в вареном виде эти продукты заметно теряют свою биологическую ценность. Фрукты и овощи (и сырые, и вареные) хороши и тем, что в изобилии содержат клетчатку — вещество, необходимое для нормального очищения желудочно-кишечного тракта.
      А вот от сладостей, животных жиров, мучных продуктов, всяческой рафинированной пищи кишечник работает довольно вяло. Биологическая их ценность невелика (особенно у сладостей), зато калорийность очень значительна. Вот примеры: в 100 г сметаны — 285 ккал, сгущенного молока — 325, жирной свинины — 390, полукопченой колбасы — 370, сахара — 390, шоколадных конфет — 560, макарон — 330, пирожных — 430, сливочного масла — 730, сала — 800. А теперь сравните эти цифры с такими: капуста белокочанная свежая — 27 ккал, капуста квашеная — 23, морковь — 36, лук зеленый — 21, свежие огурцы — 15, свекла — 47, помидоры — 18, салат — 14, яблоки антоновские — 48, черная смородина — 43 апельсины — 41, груши — 44, сливы — 47.
      Вспомним калорийность рациона, рекомендованного в Центре Воробьева, — 1400 — 1600 килокалорий в сутки. Разумеется, имеет смысл составить эту сумму из продуктов малокалорийных, но обладающих высокой биологической ценностью. Понятно, что после стабилизации веса калорийность питания постепенно возрастет до каких-то оптимальных величин. Но надо помнить, что с возрастом потребность организма в калориях понемногу снижается, даже если человек сохраняет прежнюю двигательную активность. Если калорийность суточного рациона в возрасте 20 — 30 лет принять за 100 процентов, то в возрасте 31 — 40 лет его надо снизить до 97 процентов, в 41 — 50 лет до 94, в 51 — 60 лет — до 86, в 61 — 70 лет — до 79, а после 70 лет — до 70 процентов.
      Переход на новый тип непрост из-за причин экономических, климатических, психологических. Но кое-какие привычки менять можно и нужно. Скажем, в России всегда старались все есть с хлебом, чтобы трапеза была более сытной: щи — с хлебом, молоко — с хлебом, кашу — с хлебом, даже арбуз — с хлебом. К этому всегда приучали матери своих детей, которые сейчас уже сами стали мамами и бабушками и по инерции тому же учат своих детей. А зря, при теперешней сытости и малой подвижности много хлеба есть совсем не нужно, чтобы не набирать лишних килограммов. Кстати, и Продовольственная программа совершенно резонно ориентирует на снижение потребления зерновых продуктов.
      Известная специалистка по проблемам питания Г. С. Шаталова говорит, что хлеб надо считать не спутником других продуктов, а самостоятельным блюдом. Не заедать хлебом борщ и не уплетать бутерброды, а в заключение трапезы на десерт съесть ломтик хлеба. Она разработала интересную систему малокалорийного питания, правда, не нашедшую пока понимания в медицинских кругах. Более того, кое-кто, перепутав, видимо, времена, пытается одернуть непослушную Шаталову резким окриком. А заодно и всех, кто не спешит согласовать свои эксперименты с Академией медицинских наук. Может быть, лучше постараться изучить практику современных вегетарианцев, сыроедов, голодателей, практику любопытную и дающую хорошие результаты? Кстати, о голоде. В Центре Воробьева его не используют. Это и понятно, поскольку оздоровительное голодание, как ни странно, средство не похудения, а скорее, очищения организма.
      По статистике, в Москве ежегодно продается 160 кг мяса и мясных продуктов на душу населения. А вот данные из статистического справочника Югославии, страны, где питаются хорошо и разнообразно: 54,6 кг мяса в год на одного человека. Там мясо заметно дороже, чем у нас, зато продукты высокой биологической ценности имеются в большом ассортименте.
      В проекте ЦК КПСС и Совета Министров СССР «Основные направления развития охраны здоровья населения и перестройки здравоохранения СССР» сказано: «Увеличить производство продуктов повышенной биологической ценности с пониженным содержанием животного жира, сахара, поваренной соли».
      Кстати, о соли. В книге западногерманского медика X. Хольтмайера «Малосолевая диета» приведены любопытные выкладки: эскимосы Аляски в день в среднем потребляют 4 г поваренной соли — ни у кого из обследованных не зафиксировано повышения артериального давления; у американцев среднесуточное потребление соли — 10 г — повышенное давление у 9 % обследованных; японцы потребляют 45 г соли в день — повышенное АД зафиксировано у 39 %.
      Гипертония — одно из самых распространенных и опасных заболеваний современного человека. Но с поваренной солью связаны также многие другие болезни, в том числе болезни почек и сердца. Наконец, установлено, что поваренная соль способствует сохранению излишнего веса тела. Поэтому в Московском центре рекомендуют индивидуальный малосолевой рацион. Согласно разным данным, у нас в среднем потребляют в день 14 — 16 г поваренной соли. С детства нас приучали некоторые продукты (яйца, лук, помидоры, огурцы) специально подсаливать. «Можно смело утверждать, что эта привычка совершенно ничем не обоснована, — говорит В. И. Воробьев, — все натуральные продукты (включая названные выше) содержат вполне достаточное количество минеральных солей. Добавки лишь искажают их истинный вкус. Смею утверждать, что люди, привыкшие солить сырые овощи, салаты, яйца, не знают истинного вкуса этих замечательных продуктов. От ненужной привычки отделаться легко. Это быстро усваивают наши посетители. Да и вообще, я уверен, что солонке не место на обеденном столе. Досаливать пищу — значит портить ее вкус».
      Сахар не содержит ничего, кроме углеводов, а не ограничив резко их количество, похудеть невозможно. Единственное достоинство сахара — вкус, но это достоинство оплачено чрезвычайно высокой калорийностью. И не только ею. С чрезмерным потреблением сахара связывают многие заболевания — от ожирения и диабета до кариеса и пародонтоза. Английский исследователь Д. Юдкин назвал книгу о сахаре «Чистый, белый и смертельный». Он потребовал писать на пачках сахара то же, что пишут на сигаретах: «Опасно для здоровья!» А американский диетолог А. Хоффер утверждает: «Рафинированный сахар вызывает пристрастие не менее опасное, чем наркомания. Единственное отличие сахара от героина в том, что он не нуждается в инъекциях, доступен и не считается социальным злом». Сказано так, вероятно, слишком сильно, но увлекаться сахаром действительно опасно, а при избыточном весе он вообще должен свестись к минимуму: не ограничив себя резко в сахаре, похудеть невозможно.
      Цена здоровья
      Московский центр — предприятие хозрасчетное. Посетители (их здесь называют не пациентами, а клиентами, подчеркивая кратковременный характер их нездоровья) платят за консультации, обследования, тренировки. «Мы подсчитали, — сказал мне В. И. Воробьев, — что похудение на каждые 10 кг обходится нашим клиентам в 50 рублей. Сумма небольшая, если учесть, от каких неприятностей она уберегает человека. Но не подумайте, что к этим 50 рублям добавляются какие-то сверхгероические усилия. Нет, люди худеют достаточно спокойно и даже с удовольствием. Если бы можно было оценивать волевые усилия в рублях, то я бы сказал, что и усилий этих тратится не более чем на 50 рублей. Уверен, что успешно худеть можно и самостоятельно, если грамотно пользоваться рекомендациями нашего Центра и принять твердое решение сбросить лишние килограммы».
      «Лишний вес серьезно влияет на продолжительность жизни человека, — говорит директор Института питания АМН сСсР академик М. Н. Волгарев. — До 60 лет доживают 90 процентов худых и лишь 60 процентов тучных. До 70 лет — пятьдесят и тридцать процентов». Это тревожные цифры, если учесть, что у нас в стране, как сообщил недавно министр здравоохранения СССР Е. И. Чазов, от избытка веса страдает каждый второй, а от ожирения — каждый третий.
      Положение более чем серьезное. Не решив проблемы лишнего веса, невозможно эффективно решить другие здравоохранительные проблемы. Это касается и каждого из нас, и общества в целом.

|||||||||||||||||||||||||||||||||
Распознавание текста книги с изображений (OCR) — творческая студия БК-МТГК.

 

 

НА ГЛАВНУЮТЕКСТЫ КНИГ БКАУДИОКНИГИ БКПОЛИТ-ИНФОСОВЕТСКИЕ УЧЕБНИКИЗА СТРАНИЦАМИ УЧЕБНИКАФОТО-ПИТЕРНАСТРОИ СЫТИНАРАДИОСПЕКТАКЛИКНИЖНАЯ ИЛЛЮСТРАЦИЯ

 

Яндекс.Метрика


Творческая студия БК-МТГК 2001-3001 гг. karlov@bk.ru