НА ГЛАВНУЮТЕКСТЫ КНИГ БКАУДИОКНИГИ БКПОЛИТ-ИНФОСОВЕТСКИЕ УЧЕБНИКИЗА СТРАНИЦАМИ УЧЕБНИКАФОТО-ПИТЕРНАСТРОИ СЫТИНАРАДИОСПЕКТАКЛИКНИЖНАЯ ИЛЛЮСТРАЦИЯ

Библиотечка «За страницами учебника»


Физическая культура в семье. Светов, Школьникова. — 1981 г.

Александр Абрамович Светов
Нина Владимировна Школьникова

Физическая культура в семье

*** 1981 ***


DjVu


PEKЛAMA Заказать почтой 500 советских радиоспектаклей на 9-ти DVD. Подробности...

Выставлен на продажу домен
mp3-kniga.ru
Обращаться: r01.ru
(аукцион доменов)



 

      СОДЕРЖАНИЕ
     
      Слово к читателям 5
      Предисловие 8
      1. Всей семьей 10
      Союзница семейного счастья (Т. М. Костыгова) 12
      Важное условие — режим (доктор мед. наук А. И. Крячко) 15
      Самоконтроль (доктор пед. наук И. М. Яблоновский) 18
      О правильном дыхании (В. Р. Николаев) 19
      Своими руками 23
      Стадион в вашей квартире (В. С. Скрипалев) —
      О спортивных площадках по месту жительства (А. П. Галли) 28
      Это доступно каждой семье 34
      Бегайте на здоровье 35
      Отправляйтесь в туристский поход (Ю. М. Кириллова, В. Г. Яковлев) 39
      Ваш друг — волан (А. В. Галицкий) 49
      Умеете ли вы владеть веслами? {А. А. Берзин) 50
      Аэробика, полезная всем (С. Б. Шенкман) 53
      «Благодарны ласке банной » (А. В. Галицкий) 57
      Домашний университет ГТО (А. А. Берзин) 59
      Ступени мужества, бодрости и здоровья —
      Дома и в спортивном зале 64
      Полоса препятствий для мальчиков и девочек 7 — 9
      лет —
      Сгибание и разгибание рук в упоре лежа 66
      Поднимание и опускание туловища —
      Подтягивание на перекладине —
      Лазание по канату с помощью ног 67
      Подъем из виса в упор переворотом или силой на перекладине 68
      Гимнастическое троеборье для мальчиков 10 — 11 лет 69
      Гимнастическое двоеборье для девочек 10 — 11 лет 70
      Гимнастическое четырехборье для мальчиков 12 — 13 лет
      Гимнастическое троеборье для девочек 12 — 13 лет 72
      Толчок штанги от груди 74
      На улице и за городом 75
      Ускоренная ходьба, легкий бег, смешанное передвижение
      Марш-бросок —
      Кросс 76
      Спортивное ориентирование 78
      Велокросс и езда на велосипеде 79
      Туристский поход 80
      На лыжне и ледовой дорожке 82
      Бег и ходьба на лыжах —
      Бег на простых коньках 86
      На стадионе, в бассейне и тире 87
      Бег на короткие дистанции —
      Многоскоки (прыжки-шаги с ноги на ногу) 89
      Прыжок в длину с разбега —
      Прыжок в высоту 91
      Метание теннисного мяча 92
      Метание гранаты 93
      Толкание ядра 94
      Преодоление полосы препятствий 95
      Плавание 96
      Стрельба 98
      На волейбольной площадке и футбольном поле 99
      Волейбол —
      Футбол 101
      Семья и спорт (засл. мастер спорта В. А. Стариков) 102
     
      2. О самых маленьких (доктор мед. наук Е. И. Янкелевич) 105
      Развитие ребенка 106
      Режим 109
      Закаливание 111
      Гимнастика и массаж 115
      Дети до года 120
      От рождения до 1 месяца —
      От 1 до 4 месяцев —
      От 4 до 6 месяцев 122
      От 6 до 9 месяцев 123
      От 9 месяцев до года —
      Комплексы упражнений 124
      Дети от года до 2 лет 133
      Комплексы упражнений 135
      Дети от 2 до 3 лет 137
      Комплексы упражнений 140
      Утренняя гигиеническая гимнастика для детей 2 — 3 лет 141
      Обучение плаванию детей грудного возраста (засл. работник культуры РСФСР, президент медицинского комитета ФИНА 3. П. Фирсов) 143
      Педагогические советы 151
      Физкультура лечит 153
      Рахит 155
      Гипотрофия 157
      Болезни опорно-двигательного аппарата 158
     
      3. До школы (доктор мед. наук Е. И. Янкелевич) 166
      Развитие детей 167
      Режим 171
      Закаливание 173
      Физические упражнения 174
      Как заниматься физическими упражнениями 176
      Комплексы упражнений 178
      Для детей 3 лет —
      Для детей 4 лет 181
      Для детей 5 — 6 лет 183
      Утренняя гигиеническая гимнастика 193
      Комплексы утренней гигиенической гимнастики 194
      Игры 196
      Для детей 3 — 4 лет —
      Для детей 4,5 — 5,5 лет 197
      Для детей от 5,5 до 7 лет 198
      Спортивные развлечения (Е. И. Янкелевич, Ю. В. Шапошников) 199
      Педагогические советы 209
      Физкультура лечит 212
      Нарушения осанки —
      Комплексы упражнений 214
      Плоскостопие 215
      Болезни сердца 217
      Комплексы упражнений 218
      Суставная форма ревматизма 220
      Физические упражнения 221
      Заболевания верхних дыхательных путей и легких —
      Комплексы упражнений 223
      Нарушения обмена веществ 225
      Физические упражнения 226
     
      4. На пути к совершеннолетию 228
      Человек растет, развивается (о возрастном развитии, его специфических особенностях) (доктор пед. наук И. М. Яблоновский) 230
      Как самим определить уровень физического развития 235
      О распределении на медицинские группы (доктор пед. наук И. М. Яблоновский) 237
      О режиме (канд. пед. наук Ю. А. Сабиров) 238
      О закаливании (канд. пед. наук Ю. А. Сабиров) 245
      Утренняя гимнастика (канд. пед. наук Ю. А. Сабиров, доктор пед. наук В. Г. Яковлев) 246
      Физкультминутки (канд. пед. наук Ю. А. Сабиров, доктор пед. наук В. Г. Яковлев) 248
      О заданиях по физической культуре на дом (канд. пед. наук Ю. А. Сабиров, доктор пед. наук В. Г. Яковлев) 249
      «К стартам готов» — начальная ступень комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (7 — 9 лет) (А. А. Берзин) 250
      Игры (для детей младшего и среднего школьного возраста) (доктор пед. наук В. Г. Яковлев) 251
      Для детей 7 — 9 лет 252
      Для 10 — 11-летних 254
      Для ребят 12 лет и старше 255
      Спортивные развлечения (для детей младшего и среднего школьного возраста) (доктор пед. наук В. Г. Яковлев) 257
      С горы на санках —
      На лыжах —
      На коньках 258
      На велосипеде —
      Плавание 259
      Гребля 260
      «Смелые и ловкие» — I ступень комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (10 — 11 и 12 — 13 лет) (А. А. Берзин) 261
      О спортивном призвании (В. Р. Николаев, А. А. Берзин) 263
      Как и где начать занятия спортом (Н. В. Школьникова) 267
      «Спортивная смена» — II ступень комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (14 — 15 лет) (А. А. Берзин) 273
      Тем, кто вступил в пору юности (Т. М. Костыгова) 276
      «Сила и мужество» — III ступень комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (16 — 18 лет) (А. А. Берзин) 279
      Педагогические советы 280
      О правильном воспитании в семье (В. Г. Яковлев, Г. Б. Дубровская)
      Трудный возраст (переходный возраст) (Т. М. Костыгова) 287
      Физкультура лечит 290
      Нарушения осанки (методист лечебной физической культуры А. Суворов)
      Плоскостопие (доктор пед. наук И. М. Яблоновский) 293
      Нервные дети (доктор пед. наук И. М. Яблоновский)
      О сроках начала занятий физическими упражнениями после выздоровления (доктор пед. наук И. М. Яблоновский) 294
     
      5. Пора зрелости 295
      Возможности организма (В. Р. Николаев) 297
      Резервы времени (А. А. Берзин) 299
      Движение продлевает молодость (Т. М. Костыгова) 300
      Г имнастика 304
      Комплексы общеразвивающих упражнений (засл. работник культуры РСФСР В. А. Губанов)
      Комплекс № 1 для мужчин —
      Комплекс № 2 (с гантелями) для мужчин 305
      Комплекс № 1 для женщин 306
      Комплекс № 2 (со скакалкой) для женщин 307
      Мужская стать (упражнения для мужчин) 307
      Упражнения для развития силы (кандидат пед. наук В. К. Петров)
      Средство от сутулости (С. Б. Шенкман) 311
      Чтобы не было жировых отложений в области таза и
      бедер (С. Б. Шенкман) 312
      Упражнения для улучшения способности удерживать
      равновесие (С. Б. Шенкман) —
      Гимнастика на расслабление (С. Б. Шенкман) 313
      Несколько минут для красоты (упражнения для женщин)
      (Т. М. Костыгова) —
      Упражнения для талии и бедер 314
      Упражнения для груди —
      Упражнения для ног 315
      «Физическое совершенство» — IV ступень комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (мужчины 19 — 39 лет, женщины 19 — 34 года) (А. А. Берзин)
      Тем, кто работает и учится (Т. М. Костыгова) 317
      Продолжайте заниматься спортом или подружитесь с ним, наконец (Н. В. Школьникова) 320
      Женщина готовится стать матерью (Т. М. Костыгова) 322
      Гимнастика между делом (советы женщинам и мужчинам) (Т. М. Костыгова, С. Б. Шенкман) 325
      Физкультура лечит 327
      Как бороться с сутулостью 328
      Верный способ похудеть (В. Р. Николаев) 330
      6. Когда вам за сорок (доктор пед. наук И. М. Яблоновский) 334
      Больше двигаться 336
      К какой медицинской группе вы относитесь 338
      Теплом и холодом 340
      О методике и дозировке физических упражнений 341
      Дайте поработать мышцам 343
      Комплексы гигиенической гимнастики —
      Самостоятельные «уроки» физических упражнений 349
      Комплексы упражнений с набивным мячом 351
      Комплексы упражнений с гантелями 358
      Комплексы упражнений с резиновым жгутом (амортизатором) 361
      Комплексы упражнений со стулом 365
      Упражнения для укрепления отдельных групп мышц, связок 369
      Массаж и самомассаж 371
      Спортивные упражнения (доктор пед. наук И. М. Яблоновский, доктора мед. наук В. С. Фарфель, В. Е. Васильева, засл. мастер спорта Д. М. Васильев) 372
      «Бодрость и здоровье» — V ступень комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (мужчины 40 — 60 лет, женщины 35
      55 лет) (А. А. Берзин) 380
      Физкультура лечит 382
      Недостаточность кровообращения —
      Атеросклероз 383
      Гипертоническая болезнь —
      Ожирение (И. А. Кассирский, И. М. Яблоновский) 385
      Возраст молодости 389
      Послесловие 393

     
      Забота о здоровье людей неотделима от развития физической культуры и спорта.
      Московская Олимпиада наглядно показала замечательные достижения советских спортсменов. Однако нас всегда интересовали не только спортивные вершины, а прежде всего массовость физкультуры и спорта. Успехи в этом деле очевидны. Но все же для большинства людей спорт остается пока лишь зрелищем. Такое положение надо исправлять. Физическая культура должна входить в повседневную жизнь широких слоев населения и особенно детей.
      Л. И. БРЕЖНЕВ
      Из Отчетного доклада ЦК КПСС XXVI съезду партии
     
      Эта книга — своеобразная энциклопедия физической культуры в семье — в маленьком коллективе, спаянном любовью и заботой. Ее авторы — ученые, педагоги, врачи, журналисты, спортсмены — популярно рассказывают, как и какими средствами укрепить здоровье членов семьи, развить важные физические качества, выработать жизненно необходимые навыки, как содействовать воспитанию высоких качеств советского человека. Материал изложен по возрастному принципу. Цель книги — помочь сделать физическую культуру, спорт органической частью жизни всей семьи.
     

      Слово к читателям
      Здоровье народа — богатство страны. Забота о здоровье каждого человека в нашей стране — дело государственное. Право на охрану и укрепление здоровья, право на всестороннее развитие как большое завоевание зафиксировано в новой Конституции СССР. «Государство... — записано в одной из ее статей, — содействует развитию массовой физкультуры и спорта».
      Перед советским физкультурным движением поставлена поистине благородная задача: оно должно носить общенародный характер, базироваться на научно обоснованной системе физического воспитания, последовательно охватывающей все группы населения, начиная с самого раннего возраста.
      Стране нужны закаленные, всесторонне развитые граждане. Это они растят хлеб и хлопок, в труднейших условиях прокладывают Байкало-Амурскую магистраль, плавят сталь, добывают нефть и уголь, познают тайны космоса, исследуют Арктику и Антарктиду, надежно и бдительно охраняют священные рубежи нашей Родины. Большие трудные дела по плечу сильным, идейно убежденным людям. И государство наше стремится создать такие условия, чтобы занятия физической культурой, спортом, давно зарекомендовавшие себя испытаннейшими и надежными помощниками в труде, стали потребностью, нравственной необходимостью советского человека.
      Наше физкультурное движение идет к этой цели уверенным шагом. Яркое свидетельство тому — Спартакиады народов СССР, на старты которых выходят миллионы человек. Среди них немало таких, кто участвует в соревнованиях целыми семьями.
      В своем приветствии участникам и гостям VII летней Спартакиады народов СССР Генеральный секретарь ЦК КПСС, Председатель Президиума Верховного Совета СССР Леонид Ильич Брежнев отметил: «Спартакиада открыла много новых талантов. Установлены рекорды, укрепляющие авторитет советского спорта. Но главное состоит в том, что к физической культуре приобщились вновь сотни тысяч и миллионы людей разных возрастов, всех национальностей нашей необъятной страны, самых различных профессий».
      Новый мощный импульс развитию физкультурного движения дал Всесоюзный комплекс ГТО. Он приблизил физическую культуру и спорт конкретно к каждому человеку, дал ему четкие ориентиры физического развития и за годы своего шествия по стране значительно умножил ряды физкультурников, воспитал сотни тысяч убежденных сторонников похода за здоровьем. Только в 1979 году — году, предшествующем Олимпиаде-80, — в соревнованиях по комплексу ГТО на призы газеты «Комсомольская правда» приняло участие свыше 44 миллионов советских граждан. Эти соревнования закончились чемпионатом страны в г. Алма-Ате в день рождения комсомола — 29 октября и вылились в грандиозный спортивный праздник.
      За последние годы физическая культура и спорт начали культивироваться и по месту жительства населения. Определено это было решениями XXV съезда КПСС. В микрорайонах все больше появляется спортивных площадок, повсеместно при ЖЭК, домоуправлениях стали возникать детские спортивные клубы, объединяющие всех мальчишек и девчонок двора, улицы, всех, независимо от их спортивной одаренности. Эти клубы, как правило, со своими традициями и ритуалами, с ребячьим самоуправлением. Подобные детские организации должны быть созданы при каждом домоуправлении, ЖЭК. Стоит окинуть мысленным взором необъятную нашу страну, представить, сколько в ней городов и поселков, чтобы оценить всю грандиозность такой задачи. В стране родились и другие интересные начинания. В городах Белоруссии, например, создаются физкультурно-оздоровительные комбинаты (хозрасчетные организации), где каждый человек, какого бы возраста он ни был, может заниматься в группе здоровья, посещать бассейн, принять оздоравливающую процедуру и т. д. Это особенно удобно для людей семейных, которые сами могут выбрать вид и время занятий и включиться в них все вместе.
      Вся наша страна осваивает богатства Сибири и Дальнего Востока. В глухих, необжитых когда-то местах возникают города и поселки, возводятся электростанции, заводы и фабрики. И вместе с новоселами приходят в эти места физкультура и спорт, ставшие важной составной частью советского образа жизни. Как и в строительстве предприятий, налаживании новой жизни, города центральной России, союзных республик оказывают помощь далекому краю и в развитии физической культуры и спорта. Спортивные организации шефствуют над крупнейшими стройками Сибири и Дальнего Востока, делятся опытом, проводят соревнования.
      Все эти начинания и успехи советского физкультурного движения, которые мы наблюдаем за последние годы,
      создают благоприятные условия для того, чтобы с физической культурой и спортом навсегда подружился каждый — от мала до велика, чтобы они пришли в каждый дом, в каждую семью. Свою роль в этом благородном деле призвана сыграть и книга «Физическая культура в семье», четвертое издание которой, переработанное и дополненное, предлагается вниманию читателей.
      Она готовилась к выпуску в свет в знаменательный год — год 110-й годовщины со дня рождения основателя нашего государства великого Ленина.
      В 1980 году в Москве, впервые в социалистической стране, проходили Олимпийские игры. Всемирный форум сильнейших атлетов планеты в столице нашей Родины не только продемонстрировал достижения советского спорта, но и своим зажигательным примером привлек в ряды активных физкультурников новые массы тружеников. Ведь лозунг «Олимпийский год — не только для олимпийцев» родился именно у нас в стране. И люди всех возрастов и профессий выходят на беговые и водные дорожки, на каток и лыжню, отправляются в туристские походы. Они тоже устанавливают рекорды — рекорды здоровья.
      Желаем и вам, читателям этой книги, воспользовавшись ее советами, деятельно включиться в физкультурное движение, привлечь к участию в нем своих детей, родителей, бабушек и дедушек. Пусть физическая культура и спорт сопутствуют вам всю жизнь, даря здоровье, радость и долголетие.
      Летчик-космонавт СССР, дважды Герой Советского Союза, председатель Всесоюзного совета по комплексу ГТО А. А. Леонов
      Предисловие
      Книга, которая лежит сейчас перед вами, предназначена лично для вас, независимо от того, кто вы, кем работаете, сколько вам лет. Мы утверждаем это, потому что убеждены: нет человека на свете, который не хотел бы сохранить и приумножить здоровье, бодрость, работоспособность — и собственные, и близких людей. Это книга для детей и взрослых. Для мужчин и женщин. Для тех, кто любит физкультуру и равнодушен к ней. Кто отличается завидным здоровьем и кто жалуется на недомогания. Словом, для каждого и для всех вместе. Авторы книги хотели бы, чтобы она вошла в ваш дом как добрый друг и советчик, почти как член семьи, к помощи которого можно обратиться в самых разных жизненных ситуациях.
      Возникает новая семья. Молодая женщина готовится стать матерью. Растут и становятся взрослыми дети. Наступают годы зрелости, а потом минуют и они, и порой приходят недуги, усталость. На каждом жизненном повороте перед семьей встают свои задачи, и решать их приходится, как правило, по-новомуГМы бы очень хотели, чтобы в поисках верного решения вам сослужила верную службу и эта книга — ее подсказка, ее совет. Главное, чтобы каждый наш читатель поверил в могучую силу физической культуры, понял, что при ее поддержке и помощи легче жить и работать, строить семью, растить здоровых детей. Когда мы говорим о воспитании человека будущего, то имеем в виду не только умственное, духовное его богатство. Грандиозные задачи, которые стоят перед строителями коммунизма, требуют от нас высокой работоспособности, умственной и физической энергии, творческого долголетия. Новый, всесторонне развитый человек должен гармонически сочетать в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство — так записано в Программе КПСС.
      В нашей стране делается все необходимое для того, чтобы физическая культура и спорт были доступны каждому советскому человеку, стали для него привычкой и необходимостью, отдыхом и увлечением. В постановлении «О мерах по дальнейшему развитию физической культуры и спорта», принятом в августе 1966 года, ЦК КПСС и Совет Министров СССР обязали ЦК компартий и советы министров союзных республик, партийные комитеты и спортивные организации улучшить руководство физкультурным движением, как важным участком воспитательной работы среди населения, принимать конкретные меры для того, чтобы физическая культура и спорт стали более активным средством воздействия общества на формирование духовного облика советского человека, способствовали его всестороннему развитию и высокопроизводительному труду, сохранению на долгие годы крепкого здоровья и творческой активности, подготовке к защите Родины.
      Государство не жалеет средств на строительство новых спортивных сооружений: стадионов, бассейнов, залов, манежей. На заводах, фабриках, в учреждениях и учебных заведениях, колхозах и совхозах организуются спортивные группы, кружки и секции, где люди любого возраста занимаются физической культурой, любимым видом спорта с удовольствием и огромной пользой для здоровья.
      Физкультуру — в каждый дом, в каждую семью. Такова цель. И в решениях XXIV съезда партии как одна из важнейших задач указывается необходимость улучшить условия для занятий широких масс трудящихся физической культурой и спортом, развернув строительство новых и повысив использование действующих спортивных сооружений, а также осуществить мероприятия по широкому развитию туризма, укрепить его материальную базу.
      В решениях XXV съезда КПСС записано: «Развивать на предприятиях и в учреждениях, в учебных заведениях и по месту жительства населения массовую физкультуру и спорт». Этой же важной цели — вовлечению всего населения, независимо от возраста, в занятия физкультурой и спортом — служит комплекс ГТО, введенный в марте 1972 года. Но как бы много ни делали для развития физической культуры и спорта наша Коммунистическая партия, наше государство, какие бы возможности нам ни были предоставлены, полное использование этих возможностей зависит только от самого человека. От того, воспитано ли в нем с детства уважительное отношение к физкультуре, вера в ее благодетельную силу. Вот почему государственное дело — развитие массовой физкультуры и массового спорта — есть в то же время и дело личное, семейное, дело каждого.
      Эта книга выходит уже четвертым изданием. Мы учли все пожелания и замечания наших читателей, дополнили книгу новыми разделами, новой современной информацией. Очень хотелось бы, чтобы, прочитав нашу книгу, вы не ставили ее на дальнюю полку. Пусть она станет для вас настольной, всегда будет рядом, как добрый товарищ, готовый прийти на помощь, посоветовать, подсказать, вместе подумать.
      Мамы и папы, бабушки и дедушки, дети и внуки — семья, социальная ячейка нашего общества. Маленький коллектив, спаянный любовью, заботой друг о друге, взаимной помощью. Здесь и радость и порой горе — все на всех.
      Каждый знает, как много значит семья в жизни человека. И, сколь бы ни были велики ваши успехи на производстве, в общественной деятельности, счастье не будет полным, если в вашей семье нет спокойной, жизнерадостной атмосферы, атмосферы доверия, уважения, любви, взаимопонимания.
      Это особенно важно в связи с тем, что современная жизнь с ее многократно убыстрившимся ритмом, возросшим потоком информации несет человеку большие нагрузки, делает его умственную деятельность более интенсивной. Семья призвана снять деловую напряженность, превращаясь, как выражаются социологи, в своего рода психологическое убежище, где человек спокойно может отдохнуть и нравственно и физически от трудового дня.
      Свое место в семейном быту может и должна занять физическая культура, ибо в ней таятся большие возможности для облегчения общения, для создания положительных эмоций, общего бодрого, жизнерадостного настроения. Физическая культура несет не только здоровье родителям и детям, бабушкам и дедушкам. Она еще и сплачивает совместными целями, общим — здоровым и выверенным — ритмом жизни.
      В семье все зависят друг от друга. И раздражение, плохое настроение одного может вылиться в раздражение, плохое настроение всех. Физкультура же — занятие радостное в самой своей сути — снимает раздражение, отвлекает от напряженных мыслей. Совместная зарядка, прогулка за город, туристский поход, семейные подвижные игры и соревнования помогают более легкому и естественному установлению контакта между старшими и младшими членами семьи и, множа положительные эмоции, быстрее и полнее раскрывают лучшие качества каждого.
      Нередко старшие члены семьи, следуя духу времени, охотно и последовательно приобщают к физической культуре своих детей и внуков, гордятся их спортивными успехами, но сами при этом остаются, к сожалению, в стороне от физической культуры. Надеемся, что наша книга поможет им осознать важность занятий физкультурой и для них самих. И в их семье сложится целый коллектив физкультурников! А коллектив жив прежде всего совместными делами. Об этих-то совместных делах и поведем мы речь в нашем первом разделе, который так и назван — «Всей семьей».
      Вы узнаете, как наладить общий режим в семье, как вести дневник самоконтроля, каким спортивным инвентарем полезно обзавестись, начатки каких видов спорта освоить. Вы также найдете здесь советы о том, как построить во дворе спортплощадку, оборудовать в квартире «домашний стадион», как отправиться в туристский поход.
      Значительная часть раздела посвящена «Домашнему университету ГТО». В нем подробно рассказывается о тех видах физических упражнений, которыми вам и членам вашей семьи предстоит овладеть, чтобы получить значок ступени, соответствующей определенному возрасту.
      Не откладывайте дела в долгий ящик, приступайте к совместным занятиям физической культурой. Они обогатят ваши общие интересы, укрепят внутрисемейные связи, умножат ваше счастье.
     
      Союзница семейного счастья
      На чем держится семейный лад? Из чего складывается тот нравственный климат, та атмосфера, которая окружает и безошибочно выделяет среди других счастливую, дружную семью? Это, конечно, прежде всего любовь и уважение, духовная общность супругов, чувство ответственности за себя и близких, за воспитание ребенка, физическая гармония, помощь друг другу в хозяйственных и прочих делах и еще — умение интересно, с пользой отдыхать, проводить свободное время. Разумеется, вместе, всей семьей.
      Мы все очень хорошо знаем, что отношение человека к своему досугу, отдыху не только его личное дело. Свободное время — это не время, свободное от ответственности перед обществом. Это, по словам К. Маркса, «настоящее богатство», «пространство для развития человеческой личности».
      Свободное от работы время необходимо для формирования человеческой личности, умственного и физического совершенствования. Резерв нерабочего времени советских людей неуклонно растет. Государство заботится об улучше-
      нии условий труда и быта, условий отдыха.
      К сожалению, далеко не все еще обладают умением правильно использовать свободное время. Огромную роль играет правильная организация быта в семье. Важно, в частности, чтобы обязанности по дому были распределены между всеми членами семьи. Ученые давно подметили зависимость чувства удовлетворенности браком у женщин от того, как и насколько муж и дети помогают в бытовых делах.
      Женщина — хозяйка в доме. От нее во многом зависит стиль жизни в семье, весь уклад ее, традиции и привычки. В том числе и отношение к отдыху, к выходным дням и отпускам. Если она молода душой, бодра, энергична, в семье будет царить атмосфера радости, оптимизма, которая помогает отдыхать, набираться сил. Такой мамой гордятся муж, дети, и отношения у них складываются дружеские, доверительные, по-настоящему близкие.
      Наверное, нет среди нас человека, который бы не знал, что заниматься физкультурой и спортом полезно, больше того — увлекательно. Не кивал бы, соглашаясь, слушая о том, что лучший отдых — активный, проведенный в движении, на свежем воздухе. В «теории» все мы сильны. Но встать на полчаса раньше, чтобы сделать зарядку, пройтись пешком на работу, поехать вечером в бассейн, выбраться на каток почему-то подчас нам трудно. «Вот закончу дела...», «Буду получше себя чувствовать...», «Погода установится...» Словом, отговорки всегда найдутся. Как часто в житейской спешке и суете теряем мы свежесть и остроту чувств! Жалуемся на холодность и равнодушие близкого человека, на отчужденность подросших детей. С чего это начинается? Может, с того, что мы, взрослые и дети, самые близкие люди, мало бываем вместе? Совместные занятия физкультурой, спортом создают для этого столько возможностей!
      Семья — это не просто группа живущих вместе родственников. Это маленький коллектив, объединенный общими духовными интересами, первичная ячейка, осуществляющая воспитание подрастающего поколения. Высокий долг родителей — воспитать детей достойными членами коммунистического общества, в котором им предстоит жить. Для этого мало заботиться только об умственном и духовном развитии ребенка, его эстетическом и трудовом воспитании. Надо еще вырастить сына или дочь физически сильными, крепкими, красивыми. И важнейшее значение здесь имеет родительский пример.
      Естественно, не все интересы, увлечения членов семьи могут совпадать. Не будет крепким дом, где не умеют уважительно, с доброжелательным пониманием относиться к желаниям и увлечениям близкого человека. Пусть, например, муж 2 — 3 раза в неделю задержится в спортивном зале. Зато придет веселый, жизнерадостный и справится со своей долей домашних дел быстрее и лучше. А назавтра его «дежурство»: молодой маме тоже полезно не ограничивать свои физкультурные упражнения прогулкой с колясочкой, а возобновить прерванные тренировки. Зато выходные дни — только вместе. Папа, мама и малыш — сначала в колясочке или в рюкзаке у отца за спиной, а потом и сам будет ловко скользить по лыжне или весело крутить велосипедные педали. Разумное отношение к отдыху становится тем цементом, который скрепляет самые разные увлечения, объединяет всех членов семьи, больших и маленьких.
      Сколько радости таит в себе, например, туристский поход всей семьей! Совсем близкий — за грибами, ягодами. Или подальше — с ночевкой в лесу, на берегу реки. Пешком, на лодке, на велосипеде, автомобиле, наконец.
      Какое раздолье для семейных занятий физкультурой в походах! В них и нагрузка легко и естественно делится по силам, и педагогические задачи решаются исподволь, ненавязчиво. Встать в воскресенье утром пораньше и, махнув рукой на все дела, отправиться в лес, на свежий воздух. Зимой — на лыжах. Летом — купаться, загорать, собирать грибы, ягоды. Или просто побродить, подышать ароматом трав и цветов, послушать веселые голоса птиц. Есть ведь семьи — и немало, — где воскресенье считается днем неприкосновенным. Семейным днем. Днем здоровья, наконец. Сколько бы ни скопилось дел, этот день проводят все вместе, за городом. И возвращаются не только отдохнувшие, загоревшие, набравшиеся сил для завтрашней работы, учебы, но и еще больше сблизившиеся, благодарные друг другу за проведенный вместе чудесный, полный радостных впечатлений день, превратившийся в маленький семейный праздник.
      Согласитесь, это куда важнее и ценнее, чем воскресенье, убитое на кухне.
      В любом уголке нашей страны есть прекрасные места для любителей природы. Какие там красивые леса, чистые реки! Разве не интересно составить семейную команду робинзонов? Самим ставить палатки, ловить рыбу, готовить на костре. Конечно, даже к маленькому, двухдневному, походу надо заранее подготовиться — почитать, навести
      справки, чтобы не заблудиться и толково ответить на тысячу неизбежных ребячьих «почему».
      Пусть поход начнется рядом с домом. Узнайте, какие есть в вашем районе музеи, древние памятники, исторические места — вот и появится свой интерес, свой маршрут. Ребятишки вернутся домой отдохнувшие, с впечатлениями, переживаниями, обогатившими и по-новому сблизившими их с родителями.
      Такой отдых удивительно освежает человеческие отношения. Бывает, что дома мы привыкаем к озабоченным, а порой и хмурым, раздраженным лицам своих близких. А тут, на отдыхе, сбро-
      сив груз забот, муж вдруг замечает, как хороша и привлекательна его жена, как весело она шутит, как умно и находчиво спорит. И жена видит в муже не унылого ворчуна, недовольного подгоревшими котлетами, а внимательного, нежного друга, настоящего мужчину, который так ловко разжег одной спичкой костер и взял тяжелый рюкзак у ослабевшего товарища. И какой прекрасный все это пример для детей!
      Женщину украшает женственность, мужчину — мужественность. Это истина, с ней согласны все. Но на работе все мы равны, делаем подчас одно и то же дело. И дома истинно «мужских» дел почти что не осталось — разве что
      передвинуть шкаф или починить электрический утюг. Иное дело турпоход. Тут мужчина действительно может показать себя главой семьи, ее опорой, защитой. Он принесет дрова, наладит палатку, возьмет на свои мужские плечи самый тяжелый груз, а жена будет хлопотать у костра и получать истинное удовольствие от стряпни, которая дома, в городе, нередко кажется обременительным и скучным занятием.
      Хорошо, если в доме стало доброй традицией каждый выходной уезжать за город, в лес, на речку. В такой семье муж не отправится с утра один к приятелю, он знает, что воскресенье — день семейный. Дети привыкают к совместным путешествиям, мечтают о них, готовятся, приглашают своих друзей. А когда они сами станут взрослыми, обзаведутся семьями, то продолжат эту добрую традицию, укрепляющую и здоровье членов семьи и саму семью. Ведь не зря называют физкультуру союзницей семейного счастья.
      Важное условие — режим
      Подчас поражаешься неумению некоторых людей правильно использовать время: вечно им некогда, всегда они спешат, суетятся, едят «на ходу», ложатся спать поздно, в постели читают. Когда таким людям говорят о режиме, они безнадежно машут рукой: «Какой там режим, когда и газету почитать некогда!» А ведь при рациональном распорядке дня у самого перегруженного человека всегда найдется время и на сон, и на еду, и на культурные развлечения.
      Несоблюдение режима молодыми, крепкими людьми как будто не вызывает видимых изменений в состоянии их здоровья. Но время идет, и последствия беспорядочного образа жизни начинают давать о себе знать все больше: появляются признаки быстрой утомляемости, одышки, бессонницы, нарушений пищеварения, общего функционального ослабления организма. Стоит, однако, наладить режим, и многие из этих нарушений исчезают бесследно. Конечно, соблюдение рационального режима потребует некоторых усилий, самодисциплины, но они сторицей окупятся.
      Вы знаете, что режим дня — это определенное чередование во времени различных видов деятельности, в том числе приема пищи, отдыха, занятий физкультурой.
      Ритмичная деятельность присуща организму человека: смена бодрствования и сна, регулярные изменения температуры тела (повышение ее к вечеру, понижение к утру), периодические ко-
      лебания биохимического состава крови, перистальтические движения мускулатуры кишечника. Замечательный пример ритмичной деятельности показывает работа сердца, сокращающегося в среднем 70 раз в одну минуту в состоянии покоя. Каждое сокращение (систола) длится примерно 0,3 секунды, каждое расслабление (диастола) — 0,5 секунды. Таким образом, в целом за сутки сердце работает 8, а отдыхает 16 часов. В этом секрет неутомимости сердца, совершающего огромную работу по перекачиванию крови в сосуды.
      Опытами И. П. Павлова на животных доказано, что условный рефлекс может вырабатываться на время, на ритм. Если, например, собак кормить в одни и те же часы, то через некоторое время именно в эти часы они сами бегут к кормушке, при этом у них наблюдается обильное выделение слюны и желудочного сока.
      Условный рефлекс на время может вырабатываться с большой точностью и у человека. Если вы, скажем, привыкли обедать ровно в 3 часа дня, то к этому времени у вас, как правило, создается наибольшая готовность организма к приему пищи и наилучшему выделению пищеварительных соков. Еда в неопределенные часы постепенно разрушает этот рефлекс на время, и пищеварительные органы начинают работать неслаженно. Приведем другой пример. Если вы ложитесь спать всегда в одни и те же часы, то именно в это время вас клонит ко сну, причем сон наступает быстро и достаточно глубок.
      Постепенно можно выработать систему чередования условных рефлексов, или, как говорят врачи, создать стереотип на различные суточные ритмы, разные режимы жизни человека. Именно таким путем складываются привычки и навыки в труде и быту.
      Возможность воспитания полезных привычек имеет огромную гигиеническую ценность: с их помощью достигается большая экономия сил, более со-
      вершенное приспособление к воздействиям внешней среды, более высокий уровень здоровья и работоспособности.
      Каким же должен быть рациональный режим?
      Разумеется, нельзя дать универсальный рецепт на все случаи жизни. Режим нужно вырабатывать с учетом возраста, пола, состояния здоровья, особенностей труда, домашних условий.
      Расскажем лишь об общих требованиях к рациональному режиму, соблюдение которых необходимо при построении распорядка дня любого человека.
      Прежде всего нужно установить определенные часы для сна, работы, приема пищи, отдыха и строго их придерживаться. Организм человека в состоянии приспособиться к различным режимам, но до известных пределов: слишком частая ломка привычного уклада жизни отрицательно влияет на здоровье, ухудшает самочувствие.
      Известный русский физиолог Н. Е. Введенский неоднократно обращал внимание на то, что бесплановость, беспорядочность, бессистемность в труде и быту быстро утомляют нервную систему, ведут к изнашиванию организма. «Устают и изнемогают не столько от того, что много работают, сколько от того, что плохо работают», — писал Н. Е. Введенский.
      Из каких элементов складывается суточный режим? Основное место в нем занимает труд, который накладывает отпечаток на весь жизненный уклад человека.
      На протяжении одного рабочего дня наблюдаются разные степени работоспособности: вначале она наиболее высокая, затем через некоторое время под влиянием утомления снижается. Большое значение в борьбе с утомлением имеет обеденный перерыв, устраиваемый обычно в середине рабочего дня, а также периодические кратковременные, 5 — 7-минутные, перерывы для отдыха, производственной гимнастики. Значение таких перерывов особенно
      возрастает для людей, труд которых на производстве характеризуется в значительной мере монотонными, однообразными движениями и статическими позами.
      Для умственного труда обычно более плодотворны утренние часы. Недаром существует поговорка «Утро вечера мудренее». Однако здесь нужно учитывать индивидуальные привычки. Если все же необходимо работать и вечером, что нередко бывает, например, у людей творческого труда, следует прекращать умственную работу по крайней мере за 1,5 — 2 часа до сна, чтобы улеглось возбуждение нервной системы.
      Вряд ли нужно доказывать, как важно соблюдать требования гигиены рабочего места: необходимы чистота воздуха, правильная рабочая поза, ритмичность рабочих движений — все то, что повышает работоспособность.
      Второй важнейший элемент режима — нормальный сон. Во время сна, когда почти вся кора головного мозга находится в состоянии торможения, организм, и в первую очередь мозг, освобождается от накопившихся в нем за время бодрствования продуктов обмена, восстанавливает свои силы. Недостаточный сон может губительно сказаться на организме человека. Даже голодание люди переносят легче, чем бессонницу.
      Нормальная продолжительность сна, который И. П. Павлов называл выруча-телем организма, колеблется от 8 до 9 часов у юных, от 7 до 8 часов у взрослых. Для маленьких детей, для пожилых людей, а также для лиц, склонных к гипертонии, желателен и дневной сон, хотя бы в течение 20 — 30 минут, что уменьшает соответственно длительность ночного сна. Известно, что наилучшие часы для сна — ночные (между 11 — 12 часами ночи и 6 — 7 часами утра), но можно приучить себя спать днем при необходимости. Организму здорового человека это не причиняет вреда, если для сна отводится всегда определенное время и притом не менее 6 часов. А вот частая смена времени отхода ко сну и особенно хроническое недосыпание безнаказанно для здоровья не проходят.
      Известно, что глубокий, спокойный сон в течение 3 — 4 часов восстанавливает силы быстрее, чем 8 часов поверхностного сна. Поэтому и надо ложиться спать в одни и те же часы, не наедаться и не злоупотреблять приемом жидкостей на ночь, избегать напряженной умственной работы перед сном. Лучше всего перед тем, как лечь спать, послушать музыку, радио, побеседовать в кругу домашних или знакомых, совершить небольшую прогулку.
      При бессоннице не следует без особой нужды прибегать к снотворному, так как это далеко не всегда безвредно. Нередко такие простые меры, как спокойная получасовая прогулка, гигиеническая или дыхательная гимнастика, мытье ног на ночь теплой водой, способствуют наступлению крепкого сна. Надо позаботиться также о регулярном проветривании комнаты, об удобной постели, о соблюдении тишины.
      Помимо сна, являющегося так называемым пассивным отдыхом, видное место в распорядке дня должен занимать активный отдых.
      Глубоко ошибается тот, кто полагает, что хорошо отдохнуть можно только во время отпуска. Даже если часть свободного времени уходит на самообслуживание, самообразование, общественную работу, всегда можно выделить время для отдыха. Женщинам, работающим и обслуживающим семью, должны помогать дома другие члены семьи.
      Лучший активный отдых — прогулки, гимнастика, подвижные игры, туристский поход в выходные дни, легкий физический труд. На это люди умственного труда или других занятий, ведущие малоподвижный образ жизни, должны отводить ежедневно по крайней мере 1,5 — 2 часа. Значительную часть каждого выходного дня надо также отдавать активному отдыху. Это крайне важно для поддержания нормального функционирования внутренних органов и предупреждения истощения нервной системы. Большую ценность для здоровья имеют положительные эмоции, рождаемые общением с искусством, хобби, разумными развлечениями. Они, подобно аккумулятору, питают мозг, заряжают его бодростью.
      Как уже говорилось, исключительно важен для здоровья прием пищи в определенные часы. Большинство гигиенистов считают наиболее полезным четырехразовое питание. Например, при дневной работе: первый завтрак — до ухода на работу, второй — в 12 — 13 часов, обед — в 17 — 18 часов и легкий ужин — за 1,5 — 2 часа до сна. Нельзя уходить на работу не позавтракав. Конечно, в зависимости от распорядка рабочего дня время приема пищи может существенно меняться.
      Между приемами пищи должны быть, как правило, промежутки не менее 3 — 4 часов. Слишком частые приемы пищи уменьшают выделение желудочного сока, ухудшают пищеварение. Еда лишь 1 — 2 раза в день может привести к хроническим заболеваниям желудка и печени.
      Если приему пищи предшествовала напряженная физическая или умственная работа, не следует сразу приниматься за еду, так как нервное или мышечное возбуждение задерживает выделение пищеварительных соков. В таких случаях перед едой полезно 15 — 20 минут отдохнуть (после физического напряжения — умыться, полежать или посидеть; после умственного, наоборот, походить, «размяться»).
      О здоровом режиме должны заботиться не только работающие, но и пенсионеры. Ломка привычного жизненного уклада и переход от активного образа жизни к состоянию покоя и праздности могут отрицательно сказаться на здоровье и самочувствии, вызвать подавленное состояние. Лучшее средство против таких неприятных явлений — рациональный режим дня, включающий различные виды общественной работы, активного отдыха, в том числе занятия физической культурой, легкий физический труд. Режим этот должен выполняться строго, чтобы организм пожилого человека смог приспособиться к новому для него жизненному ритму.
      Дальше на страницах этой книги мы будем еще не раз возвращаться к разговору о режиме, но уже применительно к определенному возрасту.
     
      Самоконтроль
      Наряду с обязательными периодическими осмотрами у врача большое значение имеет самоконтроль — наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием в связи с занятиями физическими упражнениями.
      Самонаблюдения нужно кратко записывать в дневник самоконтроля. В него вносится следующее.
      Самочувствие: отличное, хорошее, удовлетворительное, плохое.
      Сон: глубокий, крепкий, прерывистый, со сновидениями или без них и т. п.
      Аппетит: нормальный, пониженный, повышенный. Указываются признаки нарушения пищеварения: отрыжка, изжога, тяжесть в области желудка, кишечника; отмечаются характер и частота отправления кишечника.
      Производственная работа: количество часов работы за день, характер труда.
      Работоспособность: продолжительность работы без субъективного чувства усталости, характер утомления. Отмечается, в частности, ощущение усталости в связи с физическими упражнениями, ее характер, продолжительность.
      Режим: без нарушений или с нарушениями (например: «работал 6 часов без перерыва на обед и без отдыха»).
      Рост. Измерить рост самому очень просто. Напоминаем, что с помощью сантиметровой ленты или рулетки делают разметку на стене. Становятся к ней спиной, прикасаясь пятками, ягодицами и межлопаточной областью спины, и отмечают свой рост. При этом голову надо держать прямо, смотреть вперед параллельно полу.
      Вес. Всем известно, что недостаток веса указывает на недостаточность энергетических и строительных «материалов» в организме; его избыток свидетельствует о том, что приход питательных веществ чрезмерен, а расход недостаточен.
      При регулярных занятиях физическими упражнениями происходят значительные сдвиги в весе: сначала более активно «сгорает» жир, усиливается потоотделение, организм освобождается от излишков воды. В результате вес снижается. Затем наступает некоторая его стабильность (устойчивость). По мере того как организм освобождается от излишков воды, уменьшается потливость, под влиянием упражнений несколько возрастает вес за счет увеличения мышечной массы.
      Систематически занимаясь физическими упражнениями, можно регулировать вес, предупреждая как его избыток, так и излишние потери.
      П улье. Занимающемуся физкультурой, особенно человеку пожилого возраста, надо тщательно следить за работой сердца. Для этого нужно систематически проверять пульс. Его подсчитывают так: накладывают подушечки ногтевых фаланг 2,3,4-го пальцев на лучевую артерию, которая прилежит к лучевой кости. Можно вести подсчет пульса приложив руку к области сердца.
      Количество сердечных сокращений в покое у лиц пожилого возраста равно примерно 60 — 70 в 1 минуту.
      По мере втягивания в занятия физическими упражнениями пульс становится реже, сердце все более и более приспосабливает свою работу к расходу энергии, вызываемому тренировкой.
      Дыхание. Наблюдение за частотой дыхания позволяет судить о состоянии организма. Обычно в покое человек не замечает своего дыхания. Во время физических упражнений частота его возрастает, так как повышается потребность работающих мышц в кислороде, необходимом для окислительных процессов. Дыхание учащается при волнении, возбуждении, поскольку деятельностью дыхательной (как и любой другой) системы организма управляет центральная нервная система.
      Дыхание у хорошо тренированного человека, выполняющего физические упражнения, значительно реже, чем у не занимающегося, физкультурой и спортом.
      В покое взрослый человек производит 14 — 16 дыханий в 1 минуту. Измерить их частоту можно следующим образом: положить руку на грудную клетку или на живот и подсчитать частоту дыханий в течение 1 минуты: подъем и опускание грудной клетки или живота (вдох и выдох) считают за единицу.
      Через некоторое время после того, как человек начал систематически заниматься физкультурой, количество дыханий в 1 минуту, как правило, уменьшается. Более заметна эта разница, если повторять такие измерения, например, после 10 или 20 приседаний.
      Пожилых людей нередко беспокоят головные боли, приливы крови к голове и лицу, связанные с возрастными изменениями. При систематических занятиях физическими упражнениями эти явления уменьшаются. Но следует помнить, что натуживание во время физических упражнений, резкие перемены положения, связанные с напряжением тела, могут усилить эти явления. Поэтому важно наблюдать за со-
      бой и записывать в дневник, при каких обстоятельствах усиливаются (или появляются) головные боли и приливы крови к голове и лицу.
      При любом остром заболевании нужно временно прекратить физические упражнения. По выздоровлении не стоит надолго откладывать занятия. Надо только в первые дни после перерыва уменьшить дозировку: темп, амплитуду, интенсивность движений.
      Анализ ваших записей и советы врача позволят успешнее бороться средствами физической культуры с неблагоприятными явлениями в организме.
     
      О правильном дыхании
      В чем секрет целебной силы воздуха для организма? Каковы резервы дыхательной системы человека? Как правильно дышать? Давайте вместе с вами разберемся в этих вопросах.
      Основой жизни является обмен веществ, который нормально протекает при одном непременном условии: достаточном поступлении в организм кислорода и выделении углекислоты. В этом и заключается главная функция дыхания.
      Обычно человек вдыхает 500 мл воздуха (этот объем называется дыхательным воздухом). Но при усиленном дыхании можно вдохнуть еще около 1500 мл (дополнительный воздух). Точно так же после обычного выдоха (500 мл) человек может выдохнуть еще 1500 мл (резервный воздух). Сумма перечисленных объемов воздуха (дыхательного, дополнительного, резервного) составляет в среднем 3500 мл и называется жизненной емкостью легких.
      Жизненная емкость легких — величина непостоянная и зависит от возраста, пола, роста, состояния здоровья, тренировки дыхания и некоторых других факторов. При прочих равных условиях она больше у мужчин,
      чем у женщин. Больше у взрослых, чем у детей, у людей высокого роста, чем у низкорослых, у занимающихся спортом, чем у не занимающихся им. Например, у некоторых пловцов достигает 8 и более литров, то есть в 2 — 3 раза превышает обычную. Это свидетельствует о значительных резервах дыхательной системы, и задача каждого человека — использовать их в целях здоровья.
      Произведение, получаемое от умножения числа дыханий в минуту на объем отдельного вдоха (500 мл), принято называть вентиляцией легких. Для взрослого человека, находящегося в состоянии покоя, она составляет в среднем 5 — 8 литров. Однако при мышечной работе, при физических упражнениях вентиляция легких возрастает и может достигнуть даже десятков литров. Вот они, удивительные резервы дыхательной системы!
      Конечно, число дыхательных движений у человека непостоянно, а потому и вентиляция легких — величина изменяющаяся. Частота дыханий колеблется в зависимости от возраста и других причин. Учеными составлены даже специальные таблицы, характеризующие дыхание людей разного возраста, пола и веса.
      Оказалось, что женщины дышат менее интенсивно, чем мужчины. Новорожденный делает 60 дыхательных движений в минуту. У ребенка 2 — 3 лет количество дыханий урежается до 30, а у подростка приближается к показателю взрослых и составляет примерно 18 в минуту. Такая разница в числе дыхательных движений объясняется тем, что на протяжении всей жизни поглощение кислорода с каждым годом уменьшается. Примечательно, что у многих долгожителей не отмечается значительного падения интенсивности дыхания.
      У людей, занимающихся физкультурой и спортом, частота дыханий составляет 8 — 10 раз в минуту (у нетренированных — 16 — 20). При этом дыхание углубляется, что очень полезно для здоровья.
      Почему же редкое, но глубокое дыхание считается более целесообразным с физиологической точки зрения?
      Известно, что во вдыхаемом воздухе содержится в среднем 21% кислорода. При обычном неглубоком дыхании человек выдыхает 15 — 17% кислорода. Значит, в организм его переходит всего лишь...4%. Какая досадная потеря эликсира жизни!
      Это происходит потому, что при поверхностном дыхании воздух не успевает достигнуть мельчайших легочных пузырьков — альвеол, в которых осуществляется поглощение кровью кислорода из атмосферного воздуха, — и сразу выталкивается наружу. При глубоком же дыхании воздух проходит значительно глубже в легкие, и благодаря этому кровь лучше насыщается кислородом.
      Ну, а что происходит при обычном дыхании с другой составной частью воздуха — углекислотой? Исследования показали, что при поверхностном дыхании в альвеолярном воздухе находится 6 — 7%, а при глубоком — только 3 — 4%, то есть при продолжительном выдохе выбрасывается больше углекислоты. В результате усиленной вентиляции легких количество углекислоты в крови резко понижается, и она перестает раздражать дыхательный центр. Этим приемом пользуются опытные ловцы жемчуга и ныряльщики, что позволяет им находиться под водой несколько минут (обычно же человек может задержать дыхание в среднем на 30 — 40 секунд).
      Как видите, правильное, глубокое дыхание наиболее полно обеспечивает потребности организма в кислороде и способствует лучшей очистке организма от углекислоты. Глубокое дыхание облегчает работу сердца, улучшает его питание, предохраняет от перенапряжения, преждевременного износа, инфаркта миокарда и других заболеваний.
      При глубоком медленном дыхании успокаивается нервная система, улучшается пищеварение и т. д.
      К сожалению, у большинства людей дыхание поверхностное, то есть в нем участвуют только верхушки легких. Вследствие этого многие из нас недополучают необходимое количество кислорода, из-за чего возможны хронические заболевания сердца, легких, расстройства обмена веществ и т.д. Воздух же должен заполнять сначала нижние, затем средние отделы легкого, а потом уже его верхнюю часть. Тогда организм получит максимальное количество кислорода. В результате повысится обмен веществ, усилится сгорание жиров, что будет препятствовать развитию тучности, возникновению болезней легких.
      Поэтому так важно уметь правильно, глубоко дышать. Эффективнейшим средством развития такого дыхания являются дыхательные упражнения. Вот самое простое из них: сначала глубокий вдох — живот максимально выпячивается вперед, расширяются боковые стороны грудной клетки, плечи слегка разворачиваются; через 5 секунд выдох — брюшная стенка втягивается внутрь. Постепенно разрыв между вдохом и выдохом можно увеличить до 10 и более секунд. Делать такие упражнения надо 2 — 3 раза ежедневно (от 5 до 20 вдохов и выдохов).
      Необходимо предостеречь от грубой ошибки, которую делают начинающие, тренируясь в глубоком дыхании. Они стараются вдохнуть как можно больше воздуха и задержать его в легких, а о глубоком выдохе забывают. Между тем это может привести к серьезному заболеванию легких — эмфиземе (постоянному расширению альвеол).
      Приступать к дыхательным упражнениям надо с осторожностью. У людей, непривычных к физическому труду, физическим упражнениям, на первых занятиях может закружиться голова. В этом случае надо уменьшить глубину вдохов и выдохов. При появлении усталости следует прекратить занятия.
      Очень важно, чтобы вдыхаемый воздух был чистым, чтобы в нем не было пыли, табачного дыма и т. д.
      Возьмите себе за правило заниматься дыхательными упражнениями только на свежем воздухе! С этой целью полезно использовать пешеходные прогулки, бег трусцой и т. д. Во время ходьбы, например, можно делать вдох на 4 шага, задержку дыхания на 4 шага, выдох на 4 шага и снова задержку на 4 шага. При заболеваниях сердца рекомендуется более длительный выдох (на 6 шагов).
      Для тренировки дыхательной системы и укрепления здоровья хорош легкий, непринужденный бег на свежем воздухе, в парке, лесу. Начинать, однако, надо с самого малого, ежедневно пробегая от 100 до 400 м, постепенно увеличивая расстояние. Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным, глубоким. Время от времени замедляйте бег и чередуйте его с ходьбой.
      Конечно, не следует забывать, что дыхательные упражнения не могут заменить других упражнений, а только дополняют их. Поэтому они должны чередоваться с общеразвивающими.
      Особенно велико значение дыхательных упражнений в лечебной физкультуре. Необходимы они людям, страдающим болезнями легких, сердца и других органов. Понятно, что характер, объем и интенсивность упражнений зависят от характера заболевания. И тут лучшим советчиком явится лечащий врач.
      Очень большое значение для правильного дыхания имеет хорошее состояние воздухопроводящих путей, в частности носа и дыхательного горла. Их заболевания нередко являются причиной нарушения физиологического дыхания.
      При хронических насморках и других заболеваниях верхних дыхательных
      путей широко используют мази, масла, прогревания. Но прибегать к этому хорошо лишь изредка. Ведь если часто добавлять жир и тепло извне, организм «складывает руки», его защитные возможности ослабляются. Активные же гимнастические приемы мобилизуют резервные силы самого организма к деятельности.
      Предлагаем следующие упражнения и приемы массажа носа для развития носового дыхания* (одни воздействуют на нервно-мышечную ткань носа, другие улучшают кровообращение, третьи служат для развития его мышц и укрепления воздухопроводящих путей):
      1. Легкое поглаживание носа снизу вверх, вокруг глаз и опять к низу носа.
      2. Постукивание средним пальцем, как молоточком, по носу. Дыхание свободное.
      3. Сморщив нос, собрать его складками вверх.
      4. Раскрыть ноздри в стороны, а потом закрыть и опустить вниз.
      5. Похлопывание средними пальцами по ноздрям — полный выдох; легкое поглаживание носа снизу вверх — вдох.
      6. Разминание средними пальцами основания носа с боков винтовыми движениями — полный выдох; поглаживание носа снизу вверх — вдох.
      7. Похлопывание пальцами по всему носу справа и слева, затем по лбу и щекам около носа.
      8. Потереть под носом, по перегородке, указательным пальцем, поднимая слегка кончик носа.
      9. Закрыть нос с левой стороны и делать выдох и вдох правой стороной, затем то же левой.
      10. Пропеть любую мелодию, песню, произнося звук «м» закрытым ртом.
      Каждый из рекомендованных здесь приемов повторяйте 7 — 8 раз. Эти 70 — 80 движений займут у вас всего 5 — 6 минут в день и при систематических занятиях помогут наладить носовое дыхание.
      Упражнения, приводимые ниже, — для гимнастики и массажа горла. Они укрепляют нервно-мышечный аппарат горла, в результате чего оно становится устойчивее к холоду, инфекции, утомлению.
      1. Легкое поглаживание правой рукой шеи по направлению влево спереди назад до уха, до затылка, поворачивая голову направо. Затем сменить руку и направление.
      2. То же, но более интенсивно и слегка разминая пальцами мышцы шеи.
      3. Легкое поглаживание горла и верхней части груди то левой, то правой рукой, вверх и вниз (вверх чуть сильнее, вниз слабее).
      4. Похлопывание ладонью по шее и верхней части груди (похлопывания должны быть легкими, приятными).
      5. Тихо произнести гласные звуки. Их, как известно, десять (или пять пар): а — я, о — е, у — ю, ы — и, э — е.
      6. Повторить гласные звуки совсем беззвучно, стараясь шире раскрывать не рот, а горло.
      7. Полоскание рта и горла — сначала «полоскание» рта, затем горла воздухом, потом (в конце занятия) полоскание водой.
      8. Наклонить голову вниз, поднять и наклонить назад. Несколько секунд держать прямо, потом наклонить вправо, влево, как бы положив ее на плечо.
      9. Повернуть голову направо, а потом налево, подбородок к плечу.
      10. Негромко пропеть какой-нибудь мотив, произнося звук «а».
      Все упражнения повторяются 8 — 10 раз.
      А теперь можно перейти к собственно-дыхательным упражнениям, которые выполняют в положении лежа, сидя и стоя.
      В положении лежа на спине:
      1. Положив правую руку на грудь,
      левую на живот, упражняться в глубоком дыхании. 2. Положив руки на живот, упражняться в диафрагмальном дыхании (при вдохе живот максимально выпячивается вперед).
      В положении сидя: 1. Руки на пояс, локти назад — вдох; руки на колени, голову опустить — выдох. 2. Руки в стороны — вдох; обхватить ногу руками и подтянуть колено к груди — выдох.
      В положении стоя: 1. Руки
      вверх, ногу назад на носок — вдох; наклониться вперед, касаясь руками пола, — выдох. 2. Руки в стороны — вдох, руки перед грудью — выдох (для усиления выдоха «обнять» плечи руками).
      Все упражнения повторяют 4 — 5 раз.
      Правильное дыхание мобилизует резервы организма человека, лечит заикание, предупреждает такие болезни, как бронхиальная астма, ангина, органические и функциональные заболевания сердца и сосудов, легких, улучшает самочувствие, способствует продлению жизни.
      Своими руками Стадион в вашей квартире
      К услугам советских людей тысячи стадионов, залов, бассейнов, спортплощадок. Но если мы действительно хотим крепко подружиться с физической культурой, сохранить свое здоровье, жизнерадостный тонус, а главное — укрепить здоровье своих детей, помочь их физическому развитию, мы должны широко раскрыть перед нею двери своего дома. В каждой квартире — и городской, и сельской — можно оборудовать своеобразный «домашний стадион». Несложно, например, прибить в дверном проеме деревянные колодки с вырезами. В них вкладывается съемная перекладина — других креплений не требуется. Позанимался — снял и поставил в
      угол. Так же просто сделать гимнастическую стенку, приспособив для этого обыкновенную стремянку. Можно пойти дальше: на перекладину подвесить гимнастические кольца, трапецию, боксерскую грушу (рис. 1).
      Думаем, вам будет интересно познакомиться с опытом одной из московских семей, в доме которых все — от мала до велика — познали неоценимую пользу физических упражнений.
      Итак, предоставляем слово отцу этой семьи инженеру В. С. Скрипалеву, на спорткомплекс которого выдано авторское свидетельство. Тех, кто хочет подробнее познакомиться с устройством «домашнего стадиона» в его квартире, отсылаем к книге этого автора «Стадион в квартире», выпущенной издательством «Физкультура и спорт» в 1980 г.
      Спорт нужен всем детям, он им жизненно необходим. В этом я убедился на собственном опыте.
      Ожирение, близорукость, сутулость, искривление позвоночника, плоскостопие, травматизм и другие беды могут обрушиться на ребенка незакаленного, не развитого физически. И с этой точки зрения трудно переоценить двадцатилетний опыт известной семьи Никитиных, о которой много написано в нашей печати, семьи, где физическое развитие начинается буквально «с пеленок». Здесь самых маленьких не поднимают за ручки, а дают им ухватиться за пальцы взрослого. Вроде бы просто: тот, кого обычно держат, теперь сам держится. Просто, да не очень. Взрослые обычно излишне оберегают ребенка: встал с постели — помогают одеться; ведут за руку к умывальнику, умывают (а малыш стоит как манекен); сел за стол — все подготовлено; вышел на улицу — ведут, а чаще — везут; споткнулся — поддерживают; упал —
      поднимают; захотел влезть — помогают, захотел спрыгнуть — запрещают.
      Ну, а если дать малышу самому преодолеть трудности, справиться с посильными для него физическими нагрузками? Маленький человек учится при этом определять меру своих сил и возможностей, у него развивается чувство осторожности, идет подготовка к успешному овладению сложными двигательными навыками, допустим навыками езды на велосипеде. Крепнут мышцы пальцев, кистей, рук, плеч, спины и брюшного пресса, у ребенка развиваются гибкость, ловкость, находчивость вот вам и профилактика травматизма!). Благодаря этому открываются возможности для разнообразной деятельности.
      В спортивной комнате Никитиных есть шест, кольца, перекладина, лесенка и другие спортивные снаряды. Их дополняет ряд сооружений во дворе. Одно их перечисление может быть завидным для любой ЖЭК. Там и перекладина, и лопинг, и гигантские шаги, и зимний каток, и наклонное бревно для
      спрыгивания, и русская стенка (система труб), и беговая дорожка, и летний бассейн.
      Счастливое знакомство с семьей Никитиных в 1971 году помогло избавиться от беды в моей семье. Дело в том, что наш сын родился ослабленным: до года не смог сидеть, — видимо, из-за слабости мышц живота. Вставать он стал, лишь когда ему исполнился год, да и то держась за стенки кроватки. Мышцы его ступней были часто напряжены, что приводило к периодическим поджатиям пальцев ног. В поликлинике сказали: «Либо вообще не будет ходить, либо будет ходить покачиваясь». Глядя на упругие тела семерых детей Никитиных, я понял значение дошкольного спорта, почувствовал острую необходимость перенесения их спортивной комнаты в свою городскую квартиру.
      Не каждый решится отодвинуть полированную мебель и поставить перекладину. Да еще для детей. В современной квартире многих не наберется и пяти процентов «детских» вещей. Отсюда не такие у.ж редкие реплики взрослых: «Это не для тебя! Не трогай! Не лезь! Посиди!» Не ведают в этом случае родители, что они шаг за шагом, как по программе, гасят возможности эффективного развития способностей у детей.
      Словом, в каждой семье необходим комнатный спортивный комплекс, который допускал бы много разнообразных движений, подходил бы и для детей и для родителей, был бы компактным, просто и надежно крепился, имел, наконец, уютный вид, вписывался в интерьер.
      Как сделать, чтобы годовалый малыш сам потянулся к комплексу? Здесь необходимо учитывать существенное отличие дошкольного спорта от спорта взрослых — маленькому ребенку должно быть всегда интересно делать что-то. Пришлось приглядываться к движениям, которые ребенок любит, проектировать не «от снарядов», а «от его психологии». Наблюдения позволили установить, что у детей примерно семь любимых игровых движений. Так, повиснув на двух моих пальцах, сын Олег не только начинал увереннее ходить, но и пытался поджать ноги, просто повисеть. Дошколята любят повиснуть на двери, заборе, дереве и т. д. В макет спортивного комплекса мною были введены перекладина и трапеция. Вспомнил, что, еще будучи грудным, сын бурно радовался, когда с ним вальсировали; позже просил покружить за вытянутые руки. Спроектировал снаряд для вращения — поясной лопинг. Плачущего сына успокаивало качание на руках. И ведь не случайно, если есть во дворе хоть один снаряд для маленьких, то это непременно качели. Поэтому в комплексе появились обычные качели и так называемые лианы-качели. Каждому известно, с каким удовольствием летом дети катаются на велосипеде, зимой — на коньках, лыжах, санках. Спроектировал комнатную катальную горку. Заманчиво было соорудить и бум. Дети любят «поупражняться» в удержании равновесия, побалансировать на дощечке, переброшенной через канавку, на рельсе и др. В комнату вписалась наклонная треугольная лесенка. В теплое время года во дворе без устали прыгают девчонки со скакалками, мальчишки любят прыгать, например, с берега реки. Зимой ребята стараются не просто съехать с горки, а так, чтобы подбрасывало. Пришлось подвесить прыжковую «лиану», задумался над батутом.
      Нельзя не заметить, что все названные выше любимые движения малышей удивительно разнообразны. И все они так или иначе синтезируются в комплексном движении — в лазании: какой поход детей в лес обходится без лазания по деревьям, склонам оврагов? Мальчишки делают это наперегонки, с завидной лихостью. Но, чтобы влезть на что-то, надо повиснуть. Для перехода с ветки на ветку приходится и повращаться, и покачаться, и удержать равновесие, при слезании вниз местами можно прокатиться, а в конце и спрыгнуть.
      Подумал, а что, если сблизить снаряды так, чтобы можно было перелезать с одного на другой? К тому же и компактнее будет. Когда комплекс был построен, я убедился, что лазание — главное «упражнение» сына. Действительно, с любого из 11 снарядов можно попасть на два соседних. Перелезая каждый раз по новой цепочке снарядов, можно набрать тысячи (!) таких комбинаций.
      Разработать рабочие чертежи спорткомплекса, сделать опытный образец и установить его у меня в однокомнатной квартире помог Ю. В. Голубев. С участием А. А. Привалова были разработаны чертежи домашнего спорткомплекса для ВДНХ.
      Сын все чаще стал «забредать» в свой спортивный уголок. К четырем годам он не выходил из него по часу и больше. Минуло 9 лет. Олег до сих пор еще не перебрал всех комбинаций переходов со снаряда на снаряд. Спорткомплекс помог сынишке стать крепким и здоровым. У мальчика стало почти постоянным бодрое настроение, появилась «куча всяких дел»: то конструирование лифтов, то рисование мелом на доске, то чтение книг, то увлечение развивающими играми Никитиных. Он деятелен, увлечен, обладает чувством юмора; как все здоровые дети, оптимистичен.
      Каждой семье доступен такой спорткомплекс. Он содержит 11 снарядов, размещаемых на трех квадратных метрах. Половина снарядов в нем — новые. Для установки комплекса нет надобности сверлить потолок: в верхнюю часть стоек перекладины введены домкраты, прижимающие к потолку балки с подвесками для снарядов. Изготовление спорткомплекса (рис. 2) не сложно. Для этого понадобятся две трубы, два швеллера, веревки, резинки, крепеж. Возможно, многие из вас смогут внести улучшение в конструкцию.
      В спорткомплекс входят снаряды для виса. Они традиционны — перекладина и кольца. Стойки перекладины диаметром 34 мм одновременно держат весь каркас. Это позволяет избежать крепления к полу и потолку и сверления отверстий в них. Здесь подвеска заменена распором. В верхнюю часть стоек перекладины вварены втулки с резьбой, в которые вворачиваются распирающие винты-домкраты. Последние и прижимают верхнюю часть каркаса с подвесками снарядов к потолку. Верхний каркас может быть сделан, например, из швеллера 50 мм или квадратной трубы. Стойки имеют 10-миллиметровые отверстия для винтов перекладины через каждые 150 мм, начиная с 900 мм от пола. Винты, пройдя через стойки, входят в отверстия перекладины. Расстояние между стойками — 750 мм.
      Малыш подходит к перекладине, тянется к ней, ухватившись за нее, пытается поджать ноги, повисеть. Так бывает по многу раз в день и без напоминания взрослых. Страховка не требуется.
      Кольца, используемые для виса, можно взять из комплекта «Детский спортивный набор Кроме колец в комплект входят трапеция, устанавливаемая в нашем спорткомплексе попеременно с кольцами, и качели. Подвеска для этих снарядов в наборе общая. В нашем спорткомплексе она использована вместе с кольцами. На подвеску надевается кольцо. Можно с помощью раздвижных крючков заменить его трапецией. Одно из упражнений, выполняемых детьми при использовании колец, мы назвали «вертолет». Это — вращение тела вокруг вертикальной оси. Вот где проявляется естественная тяга детей к вращению. Упражнение выполняется при свисании колец чуть ниже ладоней вытянутых вверх рук. Взявшись за кольца, ребенок начинает закручиваться в какую-либо сторону. При этом одна нога не отрывается от пола (чаще — ее носок), другая («маховая» нога) совершает поперечные толчки и махи попеременно, закручивая обе веревки подвески в один общий «жгут». Когда веревки совьются в одну и дальнейшее закручивание уже невозможно, ребенок поджимает ноги. «Жгут» из двух веревок начинает с ускорением раскручиваться, вращая тело ребенка все быстрее и быстрее. Иногда получается прямо-таки «волчок» — так велика угловая скорость вращения. Поразительно то, что натренированный таким образом ребенок сразу после выполнения «вертолета» может спокойно ходить без покачивания. Вряд ли у такого голова закружится в транспорте.
      Если вместо колец в комплексе устанавливается трапеция, ее можно использовать как перекладину. Однако упражнение на ней требует большей сноровки. Во-первых, диаметр трапеции больше, чем диаметр перекладины и колец. Во-вторых, она вращается вокруг продольной оси, что требует большего развития кистей. В старшем возрасте, овладев всем комплексом, ребенок может научиться качаться стоя или сидя на трапеции.
      В комплексе используются качели из упомянутого спортнабора. Подчеркиваем: не усаживайте годовалого малыша на качели. Пусть он сам заберется на них. Это поможет избежать падения. Ребенок сам почувствует, как высоко ему можно залезть, как сильно раскачаться. Он должен чувствовать силу своих пальцев, свое умение сохранять равновесие. Ни в коем случае нельзя раскачивать его. Иначе он соскользнет с качелей. Пусть малыш преодолеет трудности и научится раскачиваться сам. В этом — польза для его развития!
      И не только физического, но и умственного!
      Новым снарядом для качания и прыжков являются вертикальные качели, которые мы назвали прыжковой лианой. Она состоит из упругой, например вакуумной, цилиндрической резины, закрепляемой в отверстиях опор. Высоту подвески прыжковой лианы и диаметр резины можно подобрать таким образом, что сила натяжения резины в момент приземления была близка к весу ребенка. Таким образом, прыгая вниз, малыш «прилуняется» очень мягко. Отталкиваясь от пола, высоко взлетает. Это условие выполняется, если на прыжковую лиану попадать сверху, например с помощью каната. При взлете необходимо подтягиваться подбородком
      к резине, а после освоения этого упражнения даже выходить в упор на руках.
      В спорткомплексе предусмотрена катальная горка. Кстати, мамы и папы тоже могут ее опробовать. Она имеет вид усеченной пятигранной пирамиды, лежащей на боку. У этой пирамиды двойное назначение: как спортивного снаряда и как шкафа (внутри ее есть полки, используемые для хранения игрушек). Двумя «гранями» пирамиды, перпендикулярными друг к другу, являются часть стены и пол; третья грань — передняя (вертикальная); четвертая — крышка пирамиды; пятая — верхняя грань, которая является собственно «горкой». Угол наклона — 30°. Пирамида не имеет ни одного прямого и тем более острого угла, за которые ребенок мог бы зацепиться. Материалом пирамиды служат полированные плиты из ДСП, подобранные в тон имеющейся мебели. В качестве материала поверхности скольжения можно взять пластик, используемый на катальных горках.
      Упражнений на катальной горке множество. В качестве тормоза и опоры используются ладони (при контакте с полированной поверхностью пирамиды влага ладоней препятствует их скольжению). Не рекомендуется кататься в обуви (можно поцарапать поверхность, что ухудшит скольжение). Начинать следует с наиболее легких упражнений — в положении лежа. Взобравшись на верхнюю часть пирамиды, например по кровати, ребенок ложится на живот ногами вниз, не отрывая ладоней от скользкой поверхности. Затем поднимает руки, и тело скользит вниз. В конце пирамиды ноги сгибаются — осуществляется приземление. Следующее упражнение — лежа на животе лицом вниз. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только приземление осуществляется на прямые пружинящие руки (это упражнение напоминает хождение на руках в горизон-
      тальном положении, когда партнер поддерживает ваши ноги). Более сложным является катание в положении сидя, ногами вниз. Здесь развивается ощутимая скорость. При приземлении ребенок должен успеть согнуть ноги. Для начала можно класть в месте приземления мягкую подстилку, например поролон. Предыдущее упражнение усложняется, если малыш примет упор присев. Наиболее сложным упражнением будет катание в положении стоя, лицом вперед и далее — катание стоя лицом назад. Но делать это надо весьма осторожно и вначале со страховкой.
      Описанный спорткомплекс может стать в каждой семье одним из действенных средств укрепления здоровья, физического развития, и не только для детей, но и для взрослых.
     
      О спортивных площадках по месту жительства
      Если поблизости от вашего дома в городе или селе, где вы живете, нет спортивной площадки, не сидите сложа руки, не ждите, пока кто-то оборудует вам место для занятий. Сделать это вполне возможно и самим, достаточно лишь проявить энергию, немного потрудиться. А мы постараемся вам помочь своим советом, рассказать, как можно соорудить во дворе, в любой зоне отдыха каток, площадки для занятий легкой атлетикой, волейболом, бадминтоном, настольным теннисом, благодаря простоте и доступности очень популярными во многих семьях.
      Если места мало, то рекомендуется делать совмещенные площадки с универсальной разметкой (выполненной разными цветами или сплошной и пунктирной линиями), что позволяет попеременно играть на ней в волейбол и бадминтон. Например, на волейбольной площадке размером 24x15 м (рис. 3,А) можно разместить две-три площадки для бадминтона, а при размерах 30x15 м — даже четыре (см. рис. 3, Б). Кроме того, подобную площадку можно использовать и для занятий легкой атлетикой, устроив на ней дорожки для разбега, а рядом — яму для прыжков в длину и в высоту (рис. 4).
      Располагать площадки лучше среди зелени, ориентируя их длинной стороной в направлении север — юг.
      Определив место площадки, надо наметить ее границы. Прямые углы размечают при помощи так называемого египетского треугольника. Его изготовляют из крепкого шнура длиной 12 м. Стороны треугольника имеют размеры 3, 4 и 5 м. Если шнур положить на землю и натянуть его, то угол, образуемый сторонами 3 и 4 м, будет прямым. Между кольями, вбитыми в углах площадки, натягивают шнур или проволоку и по ним прокапывают борозду глубиной 10 — 12 см.
      После того как намечены контуры площадки на местности, приступают к устройству покровов. Они могут быть грунтовыми (в том числе с покровным слоем из спецсмеси), асфальтовыми, из изола или резинобитумными. Наиболее распространены различные грунтовые покрытия. При супесчаных и легких суглинистых грунтах, хорошо пропускающих влагу, поверхность площадки выравнивают и взрыхляют на глубину 10 — 12 см. Затем граблями размельчают комья земли и удаляют траву, корни, камни и другие посторонние предметы. После этого поверхности площадки придают уклон (на два ската) 0,5 см на 1 м в направлении от середины к внешним границам площадки (при наклонном участке можно придавать уклон на один скат), посыпают песком, укатывают катком, устанавливают стойки и размечают площадку.
      Если грунт глинистый или песчаный, необходимо улучшить его, то есть добавить в глинистый грунт песок, а в песчаный — суглинок. Начинают опять со вскапывания площадки на глубину 12 — 15 см, разрыхления земли и очистки ее от посторонних предметов. Затем насыпают сверху слой просеянного песка толщиной 4 — 5 см (или соответственно суглинка) и граблями перемешивают его со взрыхленным грунтом до получения однородной смеси. После этого поверхность выравнивают и укатывают. За счет добавления песка (суглинка) она становится немного выше окружающей местности и поэтому будет быстрее высыхать после дождя.
      Если возможно достать гравий, щебень или шлак, можно сделать площадку со специальным покровом и на щебеночном основании. Для этого в грунте вынимают «корыто» глубиной 7 — 8 см. При глинистом грунте выкапывают вдоль боковых сторон дренажные канавки. Затем дну корыта придают уклон 0,5 см на 1 м в направлении к дренажным канавкам, укладывают слой щебня с крупностью зерен 2 — 5 см и укатывают. По нему укладывают промежуточный слой толщиной 2 — 3 см из мелких высевок этих же материалов. Вместо него можно уложить упругий слой толщиной 1 — 2 см из разных местных материалов: опилок, тонкой древесной стружки, торфа, льняной костры, сеченого камыша, мелкой резиновой крошки и др., в смеси с песком. Для предупреждения гниения их желательно полить соляровым маслом. На промежуточный слой укладывают покровный слой толщиной 4 — 5 см из смеси материалов, просеянных через 5-миллиметровый грохот (сито). Можно сделать следующие составы (по объему): 5 — 6 частей чистого крупнозернистого песка, 3 — 3,5 части суглинка или растительной земли и до 1 части отходов извести (после гашения). Если есть поблизости кирпичный завод, то можно взять 6 — 6,5 части просеянных отходов, образующихся при обжиге кирпича или черепицы, 3 — 3,5 щасти суглинка (растительной земли) и до 1 части отходов извести. Вместо отходов обжига используют и молотый кирпич или черепицу.
      Рис. 3. Совмещенные игровые площадки:
      А — площадка размером 24x15 м,
      Б — площадка размером 30x15 м,
      1, 2, 3 и 4 — площадка для бадминтона
      Приготовленную смесь укладывают ровным слоем толщиной 7 — 8 см, с расчетом на осадку при уплотнении, планируют с соблюдением уклонов, поливают и, посыпав песком, укатывают катком несколько раз в продольном и поперечном направлении.
      Каток для укатки нетрудно сделать самим. Изготовьте из фанеры цилиндр диаметром 30 — 40 см и высотой 60 — 80 см. Поставьте его вертикально и воткните в землю по центру металлический стержень — будущую ось. Затем заполните цилиндр цементным раствором или бетоном. Через неделю снимите фанеру, приделайте ручку к оси и начинайте работать. Можно сделать каток из обрезка металлической трубы большого диаметра.
      Асфальтовые покрытия применяют на площадках для бадминтона. На площадках для волейбола и бадминтона, оборудуемых в зонах отдыха, целесообразно сохранять газонный покров.
      Площадки для волейбола и бадминтона оборудуют двумя стойками для подвески сетки. Они могут быть изготовлены из обрезков металлических труб или из дерева. В последнем случае ту часть стоек, которые находятся в земле, следует осмолить или обжечь, а надземную окрасить (желательно масляной краской). Металлические стойки окрашивают на всю высоту масляной или нитрокраской. Деревянные стойки для волейбола изготавливают из тонких бревен или из брусков сечением
      12x12 см. Их закапывают в землю на 80 — 100 см. Высота стоек над землей — 260 см. Сетку подвешивают на крючки, прикрепляемые к столбам. Высота крючков (или верхнего края сетки) следующая: для девочек 13 — 14 лет —
      210 см, мальчиков 13 — 14 лет и девушек 15 — 16 лет — 220 см, для девушек 17 — 18 лет и женщин — 224 см, для юношей 15 — 16 лет — 237 см, 17 — 18 лет и мужчин — 243 см. В продаже имеются комплекты переносных стоек для бадминтона, устанавливаемых на металлические планки-башмаки сечением 12х 12 см. Такие стойки укрепляют с помощью растяжек. Для бадминтона могут применяться также и переносные стойки с грузами-утяжелителями в основании. Их ставят на метки, нанесенные на поверхность площадки.
      Разметка площадки для волейбола показана на рис. 4, а для бадминтона — на рис. 5. Ее делают клеевой краской, которую приготовляют из смеси воды, клея, костного мела и желательно синьки (на ведро воды — 0,8 кг клея, 6 — 7 кг мела, 5 — 6 г синьки). Эту смесь варят и наносят на площадку кистью по шнуру или по трафарету из двух планок, сбитых между собой с зазором на ширину линий разметки. Можно делать разметку разведенными в воде гашеной известью или мелом, а также применять посыпку песком, мелом или известняковой «мукой».
      В настольный теннис играют на ровной площадке размером 7x3 м (для соревнований — не менее 7,75 х
      4,5 м). Покрытием может служить утрамбованный грунт. Поскольку целлулоидный мячик очень легок, площадку желательно защитить от ветра, для чего ее располагают среди зелени или у строений.
      Стол лучше сделать переносным, со складывающейся вдвое крышкой, чтобы его легко было убирать при непогоде. Он может быть установлен на раме с вертикальными ножками или на двух козелках, как показано на рис. 6. Крышка должна быть ровной и находиться в строго горизонтальном положении. Ее изготовляют из сухих оструганных досок, а также из древесноволокнистых или древесностружечных плит. Поверхность крышки грунтуют, а затем окрашивают матовой темнозеленой или черной краской.
      Центральную (продольную) линию шириной 3 мм и линии по границам крышки шириной 2 см красят белой краской. Поперек стола натягивают сетку длиной 183 см и шириной 15 см. Ее нетрудно сплести из тонкого шпагата с ячейками 1,5 х 1,5 см или сделать из куска марли. По верхнему краю (а при марле и по нижнему) пришивают белую тесьму шириной 1,5 см.
      Сетку натягивают на двух металлических кронштейнах на высоте 15,2 см над крышкой стола. Кронштейны можно изготовить самим из обрезков металлических стержней или длинных болтов диаметром 10 — 12 мм. Они должны быть изогнуты, как показано на рис. 4. На одном их конце нарезают резьбу, вставляют их в отверстия, просверленные в крышке стола, и затягивают гайкой или «барашком». Чтобы кронштейн держался устойчиво, между отверстием в крышке стола и ее границей (краем) выдалбливают направляющий желобок или же набивают на крышку (сверху) две направляющие планки.
      Устройство катка. Залить каток можно на летних игровых площадках (убрав стойки), на ровном участке во дворе или на водоеме (пруд, озеро, река). С площади, предназначенной для заливки, нужно смести снег к ее границам, уложить его в виде валика высотой 20 — 25 см и обрызгать водой. Если снега еще нет, валик можно сделать из земли, высотой 10 — 15 см. Благодаря валику вода не будет стекать с катка. Заливку начинают, когда грунт промерзнет на несколько сантиметров, и ведут ее при температуре не менее 4° мороза (лучше в ясную, безветренную погоду), заливая каждый раз всю площадь катка равномерным слоем толщиной 0,5 — 0,6 см. Последующий полив начинают, когда замерзнет вода от предыдущего полива. За 4 — 6 поливов можно нарастить слой льда, достаточный для того, чтобы начинать кататься. При наличии водопровода небольшие катки целесообразно заливать при помощи резиновых шлангов с наконечником, снабженным распылителем. Шланг держат под углом 25 — 30° к заливаемой поверхности; если же распылителя нет, то под углом 35 — 45°, чтобы вода, падая мелкими брызгами (в виде дождя) с высоты
      1,5 — 1,8 м, не размывала лед. Поливку нужно вести непрерывно — с безостановочным перемещением падающей струи воды (веером), иначе поверхность льда может оказаться неровной.
      Поверхность льда желательно отшлифовать, в особенности на катках, где будут заниматься фигурным катанием. Вначале ее простругивают с помощью автомашин, снабженных навесным ножом, или вручную широкими металлическими остро отточенными скребками. Затем удаляют «нарез» и сразу производят очередную заливку — для выравнивания поверхности льда.
      Шлифовку льда можно делать вручную — при помощифанерных движков с краями, обитыми резиной (рис. 7).
      А как сделать каток на водоеме?
      Сначала нужно найти место. Желательно там, где глубина воды меньше роста катающихся. Приступать к устройству катка следует, когда толщина льда достигнет 10 см, а катание начинать при толщине льда от 15 см. Толщину льда нетрудно определить, спуская в лунки во льду рейку с делениями. При заливке катка водой из водоема можно пользоваться мотопомпой или другим насосом.
      Залить каток — это, пожалуй, полдела. Его необходимо регулярно расчищать от снега, «доливать», выравнивать и шлифовать поверхность льда. Заливку «нарезов» и заделку трещин нужно делать только холодной водой. Очистку катка от снега начинают по окончании снегопада, а при большом и длительном снегопаде — во время него. Каток можно очищать с помощью автомашин или тротуароуборочных машин, снабженных скребком и металлическими щетками.
      Можно делать это и вручную дюралюминиевыми или деревянными движками, обитыми снизу по кромке толстой жестью (см. рис. 7). Чтобы площадь катка не уменьшалась от сгребаемого снега, рекомендуется иметь рядом с катком свободную зону (площадку), на которую можно сдвигать убираемый с катка снег.
      Для сохранения льда во время оттепели каток посыпают тонким слоем сухого снега, то есть делают снеговую «рубашку», которая предохраняет лед от таяния.
      Теперь о размерах катков. Площадка для начинающих должна быть размером не менее 12x24 м. Для произвольного катания нужно строить каток размером 20x40 м. Официальные соревнования проводятся на катках размером от 26x53 до 30x60 м.
      Чтобы пользоваться катком и вечером, надо его осветить. В микрорайонах можно воспользоваться освещением, имеющимся на летних площадках, или сделать специальную проводку. Для освещения могут быть применены светильники, снабженные рефлекторами (отражателями). Их подвешивают на мачтах (столбах), установленных вдоль границ площадки. Высота крепления светильников желательна не менее 8 — 10 м над поверхностью льда. Возможна также подвеска светильников над катком на тросах, лучше на высоте не менее 5 м. Освещенность на уровне льда при применении ламп накаливания
      должна быть на катках для массового катания 10 люксов, для фигурного катания — 50 люксов.
     
      Это доступно каждой семье
      Для внутрисемейных занятий полезны и широко доступны многие виды физических упражнений, и прежде всего гимнастика. Мы отводим ей много места в нашей книге.
      Одно из наиболее простых спортивных занятий, доступных для семьи, — бег. Советуем и вам всей семьей включиться в занятия оздоровительным бегом. О том, как это сделать, мы рассказываем в отдельном разделе (см. стр. 35). Сведения о беге вы найдете и в «Домашнем университете ГТО».
      Много ярких, незабываемых впечатлений принесут семье занятия туризмом. Такие занятия — неисчерпаемый источник здоровья, бодрости (см. стр. 39, 80 и др.).
      Одно из самых простых и приятных средств физической культуры для внутрисемейных занятий — подвижные и спортивные игры.
      Играм все возрасты покорны. На дворовой спортивной площадке, которую, как мы уже рассказали, можно соорудить своими силами, на загородной базе отдыха, на пляже и в туристском походе — везде игра, естественная и непринужденная, несет вам здоровье, бодрость, жизнерадостное настроение. Вы можете выбрать для совместных занятий многие из приведенных в книге подвижных игр. С условиями, правилами некоторых из наиболее популярных спортивных игр -волейбола, футбола — вас познакомит наш «Домашний университет ГТО». А ниже в этом разделе предлагаем вашему вниманию простейшую игру бадминтон, для которой не требуется ни особого оборудования, ни сложных навыков (см. стр. 49).
      Из всего многообразия видов спорта есть несколько таких, освоить которые хотя бы в самом общем виде полезно каждому. Это те виды, которые прививают жизненно важные навыки или благодаря своей доступности имеют особую популярность. Согласитесь, что человеку всегда пригодится в жизни, например, умение плавать, ходить на лыжах, ездить на велосипеде, грести на лодке.
      Редко в какой семье не увлекаются плаванием! Во многих — и дети и взрослые — зимой посещают бассейны. А уж летом купание, плавание повсеместно воспринимаются как необходимый и приносящий наибольшее удовольствие компонент отдыха, и в выходной день, и во время отпуска.
      Велосипед, особенно в небольших городах и поселках, служит и средством транспорта и средством физической закалки. В последние годы у нас все больше появляется городов, на улицах которых велосипедисты — обычное явление. Как, например, в подмосковном городе Дубне. К тому же на прогулку на велосипедах удобно отправиться всей семьей. А овладеть ездой на велосипеде можно в любом возрасте. Известно, что Лев Толстой впервые сел на велосипед будучи уже совсем пожилым человеком.
      Все больше на наших водоемах появляется лодочных станций, где широко организован прокат лодок. Они имеются при пляжах, в домах рыбака и охотника, количество которых множится, в пансионатах и домах отдыха; в сельской местности лодки нередко используются для хозяйственных и промысловых нужд. Умение правильно владеть веслами (см. стр. 50) позволит вам провести с семьей приятный отдых на воде. Можно отправиться на лодках или байдарках в водный туристский поход.
      Лыжи и коньки доставят много удовольствия зимой. Движения на свежем морозном воздухе полезны всем и всем доступны. В совместных семейных занятиях этими видами спорта нагрузку легко варьировать так, чтобы она была по силам и старым и малым. Во многих городах и поселках оборудуют освещенные лыжни, что позволяет вечером пробежаться на лыжах.
      В нашей книге вы встретите советы о том, как научиться плавать, ездить на велосипеде, ходить на лыжах, кататься на коньках, грести на лодке и др. Эти советы включены в различные разделы книги, найдете вы их и в «Домашнем университете ГТО».
     
      Бегайте на здоровье
      Бег — одно из самых древних, простых и полезных упражнений. Армия его поклонников в последние годы все растет. И это не случайно. Своей простотой, доступностью бег привлекает многих. Он очень удобен и для семейных занятий физкультурой. Отрывки из книги новозеландского журналиста Г. Гилмора «Бег ради жизни», сыгравшей большую роль в широком распространении оздоровительного бега (ФиС, 1973), которые мы даем ниже, помогут, надеемся, и вам вступить в армию многочисленных поклонников бега для здоровья.
      Итак, о легком, медленном беге, или беге трусцой, рассказывает Гарт Гилмор для тех, кто никогда не занимался бегом.
      «...Медленный бег оказывается идеальным средством, разрешающим проблему оздоровления сердца и всего организма в целом... Поэтому очевидно, что бег, проводимый не спеша, без напряжения, может быть благотворным средством для здоровья.
      Как начать занятия бегом трусцой?
      Прежде всего надо удостовериться, что ваше сердце в состоянии справиться с таким бегом. Прежде чем вы сделаете первый шаг, сходите к доктору и скажите ему, что вы собираетесь бегать. Довольно много мелочей может повлиять на ваши способности к медленному бегу без вреда для себя, и об этом лучше знать заранее, чем потом огорчаться.
      У вас, возможно, было какое-либо заболевание, которое повлияло на сердечно-сосудистую систему. Может быть, вы выражали беспокойство по поводу слабых шумов в сердце. Это может и не причинить вам вреда, но все равно необходимо посоветоваться с врачом, чтобы действовать наверняка.
      Я пока не знаю кого-либо, кому доктор запретил бы медленный бег, однако это может случиться. Поэтому пройти медицинскую проверку — вот первый совет, который я вам даю. И впредь, если у вас позже снова возникнут какие-либо сомнения, поддерживайте связь с доктором ради вашего же спокойствия.
      Итак, получайте «добро!» от доктора и затем экипируйте себя, чтобы добиваться физической готовности взамен жира.
      Главное в экипировке — туфли для бега по шоссе или сандалии. Единственное специальное требование заключается в том, чтобы обувь была удобна и на толстой подкладке, особенно под пяткой. Вам может показаться несущественным, какой именно носить вид обуви, однако я настаиваю на этой предохранительной подкладке. Постоянные сотрясения от бега трусцой могут вызывать время от времени неудобства и даже полностью обескуражить бегуна.
      Туфли должны быть не слишком свободны, но и не слишком тесны. Во время бега ступни распухают, и если туфли тесны, это будет одной из самых больших предпосылок для получения волдырей. То же можно сказать и в отношении носков, если вы собираетесь их надевать. Удостоверьтесь, что в них нет дыр или штопки, от которых может появиться натертость или волдырь.
      Забота о ступнях наиболее важна... Натрете ступни, когда этого можно было бы избежать, либо набьете их из-за недостаточно толстой подклад-
      ки — и несколько дней тренировки и упражнений могут быть потеряны.
      В любом случае, если есть возможность, начинайте бегать на травяной поверхности, если она не слишком мягка и болотиста. Трава для ног легче, особенно если ваш вес велик. Ноги возьмут на себя всю тяжелую работу, и поэтому они заслуживают всяческого внимания.
      Бегая сначала по траве, вы дадите возможность своим мышцам и связкам стать расслабленными и крепкими, прежде чем подвергнете их трудному испытанию при беге по бетонной или асфальтовой дороге.
      После первых пробежек могут возникнуть определенные неудобства, особенно если все ваши упражнения в последние несколько лет ограничивались нажатием тормозной педали и выжиманием сцепления вашего автомобиля. Слабые мышцы ног не могут вначале эффективно поддерживать связки и суставы. Таким образом, в добавление ко всему вам нужна сила духа в начальном периоде, когда прогресс может быть затруднен неожиданными и непривычными болями и потертостями.
      Человеку весом 100 кг, который бежит по твердому грунту, возможно, придется испытать в течение некоторого времени неприятные переживания, связанные с болевыми ощущениями в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Как только он научится бегать правильно, то не будет уже с силой ударять ногами во время бега, и опасность травмы исчезнет.
      Излишне полный бегун, например, может обнаружить, что его ноги опухли в голеностопных суставах. С этим можно бороться, надевая эластичный бинт, а также выполняя как можно больше упражнений для укрепления лодыжек. Лучший метод укрепления голеностопных суставов — встать носками на доску, оставив пятки на полу, и подниматься и опускаться на подушечки ступней.
      Как правило, после первых дней бега появляется боль в мышцах. К сожалению, именно она отвадила многих от занятий бегом трусцой, главным образом потому, что они не понимали как следует, в чем тут дело. Кое-кто из подобных бегунов не бегал 20 и 30 лет. Их предупреждали, что мышцы будут болеть, и они действительно заболели. Одна из причин, вызывающих боль в мышцах, заключается в том, что увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и открывает заново капилляры, которые долгое время бездействовали. Другая причина состоит в образовании кислородной задолженности, поскольку неподготовленный бегун не имеет достаточного количества гемоглобина и у него накапливается молочная кислота, ограничивающая мышечные сокращения. Иногда болят мышцы даже вокруг груди из-за постоянного использования мышц, связанных с дыханием.
      По существу, эта боль в то же время является здоровым свидетельством того, что в вашем организме происходят перемены к лучшему. Взгляните на это дело с такой точки зрения, и вы даже будете гордиться, чувствуя свои мышцы закрепощенными в течение нескольких дней.
      Таким образом, если у вас появилась боль в мышцах, не прекращайте занятий. Может быть, следует снизить нагрузку, но имейте в виду, что эта боль в мышцах — почти неизбежный барьер, который нужно преодолеть. И единственный способ его преодоления с минимумом неудобств заключается в том, чтобы бегать регулярно.
      Другим источником боли, особенно для излишне полных бегунов, может быть потертость. Эта боль смягчается простым смазыванием оливковым маслом тех мест, где возникла потертость.
      Далее, если вы бегаете в группе, не превращайте эту утреннюю или вечернюю прогулку в испытание выносливости или в какую-либо форму состязания. Не позволяйте увлечь себя другим,
      более быстрым бегунам. По различным причинам, стыдиться которых вам нет нужды, они могут развить выносливость быстрее, чем вы, и обогнать вас в своем прогрессе.
      Вы должны знать собственные возможности и держаться в их пределах. У вас есть свой личный мотив для тренировок. Он не в том, чтобы пробежать милю быстрее четырех минут. Он в том, чтобы вернуть вам хорошее здоровье, энергию и дерзание, а всего этого не получить, если вы будете пытаться устраивать со своими соседями гонки по вечерам. Процесс должен быть постепенным, особенно для того, кто не занимался физической культурой в последние 10 — 15 лет.
      Начиная бег, не забывайте об основном принципе: тренироваться, но не перенапрягаться. И если вам посчастливится развить выносливость быстрее других, не сбивайте с толку более медленных. Вам не будет никакого вреда от того, что вы приведете свой темп бега в соответствие с темпом более слабых и будете держаться с ними в одной компании. Если вы действительно почувствуете, что беговая нагрузка для вас невысока, то можете на финише пробежать еще раз вокруг дома по кварталам, когда ваши товарищи уже закончат бег. Увеличение дистанции принесет больше пользы, чем увеличение скорости.
      До тех пор пока вы не устраиваете из пробежек подобие состязания, возраст не является существенным фактором. Человек и в пожилом возрасте может извлечь из упражнений пользу в полной мере при условии, что он выполняет их легко. Если во время пробежек пожилой человек позволяет себе отдых в виде эпизодической ходьбы, он все еще поступает с пользой для себя. Но если он старается бежать с более быстрыми, более молодыми бегунами, которые не учитывают его возможностей, значит, он стремится к прежнему состоянию.
      Я пытаюсь убедить каждого приноровиться к темпу самого медленного бегуна, что не всегда легко. Но бег трусцой должен быть общим, несоревновательным, объединенным усилием с целью раскрепощенности, когда бежит целая группа.
     
      ...заслуживающие повторения рекомендации:
      Кто? Кто угодно от 6 до 106 лет, мужского или женского пола.
      Когда? Раз в день, если сможете выбрать время. Повторить — значит не только улучшить результаты, но и получить больше удовольствия.
      Что? Бег трусцой немного быстрее, чем ходьба. Начинайте с коротенькой дистанции (50 — 100 — 150 м), затем дистанцию увеличивайте, как только будете чувствовать себя лучше. Бегайте до тех пор, пока не станет тяжело дышать, затем переходите на ходьбу, пока дыхание не восстановится. Повторяйте все, пока не пробежите полтора-три или пять километров. Если вас смущает дистанция, можете пробежать 5, 10, 15 или даже 30 минут.
      Где? Везде. Дома начинайте бег, как только вышли из помещения. В городе, деревне, на местности, по бездорожью или по дорожке —
      безразлично. Бегайте вместе с другом со скоростью, лучше подходящей менее подготовленному. Сократова смекалка — идеал для того, чтобы выполнять план, когда поездки или плохая погода мешают регулярным занятиям бегом. Используйте любое помещение внутри дома. Бегайте на месте в течение 3, 5 или 7 минут без отдыха, держа руки, плечи и голову свободно. Это идеальная замена действительного бега.
      Т ерпение+Работа^ Улучшению. Снаряжение. Пользуйтесь удобными, хорошими спортивными туфлями с толстой, умеренно мягкой подошвой. Что касается остального снаряжения, надевайте то, что удобно вам в соответствии с погодой.
      Поза. Держитесь прямо, руки двигаются свободно. Чем лучше ваша поза, тем легче бежать. Не напрягайтесь, это затрудняет бег.
      Контроль. Проконсультируйтесь с врачом о ваших занятиях.
      Счастливого вам бега. Помните, тренироваться, но не перенапрягаться».
     
      Отправляйтесь в туристский поход
      Однажды весной в лесу под Таллином состоялся большой семейный праздник. Нет-нет, речь идет не о каком-нибудь домашнем торжестве. Гости, съехавшиеся с разных концов Эстонии на встречу, не были даже знакомы между собой. Многие дедушки и бабушки прибыли сюда, в Вяналтсу, убежденные, что напрасно поддались легкомысленным уговорам младших, а те надеялись немножко «встряхнуть» стариков — пусть хоть немного отдохнут, посмотрят на внучат, а может, и присмотрят за ними.
      Но на слете все оказалось иначе. День начался с общей зарядки. Отлынивать от нее на глазах у ребят было непедагогично. Потом дедушек и бабушек пригласили на свои, вполне, впрочем, посильные соревнования. Программа для взрослых была составлена на основе норм ГТО. Малышей, которые еще не доросли до ГТО, увлекли серией игр-испытаний: надо было проползти под низко расположенными рейками, попасть теннисным мячом в фанерного слона, собрать за минуту как можно больше шишек в полиэтиленовый мешок. Меняясь в роли болельщиков, представители всех поколений проявляли поразительную азартность. Но гвоздем программы были, конечно, командные соревнования по туристскому многоборью. Семья-команда ставила палатку, далее на каждом этапе члены команды выступали по одному и снова выполняли коллективное задание — разжигали костер и т. д.
      В программу слета входила и экскурсия в рыболовецкий колхоз, и традиционный концерт-конкурс художественной самодеятельности у костра, когда опять-таки всей семьей демонстрировали свои таланты и взрослые и дети. Не забыли устроители и об угощении гостей. Чтобы не отнимать много времени у соревнующихся хозяек, на слет был доставлен суп в термосах и хлеб из ближайшей столовой. Дети обедали вовремя. Недаром главным организатором этого слета значилась женская комиссия спортивного общества «Калев». Праздник понравился всем. С тех пор республиканские слеты семей вошли в ежегодный календарь массового туризма. А ведь эти слеты — далеко не единственное соревнование, рассчитанное на участие ребят вместе с родителями. Успех туристского движения в Эстонии в целом как раз и объясняется тем, что к походам и путешествиям оказались привлеченными семьи. Сейчас в республике популярны самые разнообразные туристские мероприятия, рассчитанные на участие родителей с детьми. Вот, например, серия зимних походов «10 выходных дней — здоровью». Заранее намечают сроки их проведения и предприятия-организаторы. В печати, по радио и телевидению примерно за неделю сообщается о предстоящем маршруте и особенностях похода. Скажем, туристская секция трикотажной фабрики «Марат» объявляет в газете адреса 7 контрольных пунктов (КП) в пригороде Таллина, открытых с 11 до 15 часов. Каждый участник похода может выбрать понравившийся ему маршрут, лишь бы в него было включено не менее трех КП. В начальном пункте, то есть в любом из 7 названных КП, туристу вручают лист бумаги, на который наносится соответствующий знак. Если на листке будут отмечены три знака, участник имеет право получить эмблему похода. В другой раз любителям воскресных вылазок предлагают,
      не давая точного адреса, так называемые легенды для нахождения КП (КП-1 — вблизи памятника в парке, КП-2 — у самых старых часов в городе) и викторину о районе похода. Набравшие наибольшее количество очков получают призы. Кроме того, если из десяти походов вы приняли участие в шести, о чем свидетельствуют специальные отметки в карточке (а ее можно приобрести за 30 копеек в туристском клубе и на маршруте), то имеете право участвовать в розыгрыше призов. Их приобретают за счет клубных средств, фондов, выделяемых учредителями, и на деньги, вырученные от продажи карточек.
      Другая, не менее популярная серия — «Поход в любое время года» — предполагает участие семьи в слетах и путешествиях (в том числе многодневных) не менее 1 раза в месяц. Принципы организации во многом сходны с названными выше, только туристский клуб обычно оказывает желающим помощь в выборе маршрута и снабжает группы квалифицированными инструкторами.
      Вам не нравятся серийные походы? Пожалуйте на «четверги по ориентированию»! С 1972 года на тренировках ориентировщиков, отправляющихся каждый четверг после работы на занятия в лес, введен так называемый открытый семейный класс для родителей с детьми. Впрочем, формы массовых туристских вылазок во многом перекликаются, где бы они ни организовывались. Сейчас уже во многих местах нашей страны подобные походы и состязания вошли в туристскую повседневность, будь то Одесса, Ленинград или Свердловск. Но дело теперь не ограничивается только воскресным семейным отдыхом. Отпускная проблема, хотя и более сложная, тоже решается туристским активом по-своему.
      В одном из разделов в начале этой книги уже говорилось о большой пользе, живительной силе туристских походов всей семьей.
      Необычайную радость приносят детям экскурсии, прогулки за город вместе с родителями. Желательно проводить их в течение круглого года. Новичкам лучше всего начинать такие походы с наступлением устойчивой теплой погоды, что в условиях средней полосы нашей страны чаще всего бывает в середине мая.
      Подготовку к выездам за город начинайте с консультации у врача-педиатра. Он скажет, здоров ли ваш ребенок и можно ли брать его на загородную прогулку. Очень важно заблаговременно выбрать место для таких поездок. Оно не должно быть рядом с крупными населенными пунктами, промышленными предприятиями, транспортными магистралями. Современные средства транспорта позволяют за пол-часа-час добраться до настоящей сельской местности и прямо с поезда, автобуса, нередко даже с трамвайной остановки попасть на лоно природы.
      Не только оздоровительное, но и воспитательное и образовательное значение таких семейных «путешествий» может быть немалым, если проводить их с определенными целевыми установками, например пройти по местам боев Великой Отечественной войны; ознакомить ребят с работой колхоза, достопримечательностями района, памятниками старины; связать экскурсию с практическими занятиями по туризму, показать способы ориентирования на местности и т. д. Нагрузки в семейном походе должны быть для всех его участников посильными. Если с вами идут дети разного возраста, то, естественно, для младших нагрузки (путь пешком) не должны превышать их сил и возможностей. Малыша от 1 до 3 лет носят за спиной, например на специальном стульчике (его конструкция описана в брошюре мастера спорта Ю. Гоаниль-щикова «Путешествуем с малышами», ФиС, 1967), и, естественно, папа вполне обеспечивает себя необходимым минимумом нагрузки. Пока юный турист
      путешествует за спиной своих родителей, протяженность маршрута составляет 10 — 20 км в день. Когда же ребенок станет постарше, надо предоставить ему возможность передвигаться самостоятельно, чтобы он почувствовал себя настоящим туристом. Пятилетний малыш в состоянии пройти 8 — 10 км пешком или на лыжах. А первоклашкам вполне по силам одолеть 20-километровую дистанцию за день. Важно только, чтобы им было интересно и чтобы они не переутомлялись. Не страшно, если они почувствуют легкую, приятную усталость — она быстро проходит и не приносит ничего, кроме хорошего аппетита. Но такие признаки, как побледнение, вялость, общее недомогание, головная боль, бессонница, говорят о перегрузке.
      Следуя за взрослыми, дети иногда переоценивают свои силы и не замечают, как наступает переутомление. Поэтому надо внимательно наблюдать за состоянием юных путешественников. Предоставьте им возможность через каждые полчаса ходьбы порезвиться, побегать, поиграть.
      Напоминаем, что лучше всего заранее ознакомиться с маршрутом и местом, куда поведете детей.
      Для экскурсий выбирайте такие места, которые позволили бы проводить по дороге разнообразные полезные упражнения и неутомительные игры. Заранее намечайте упражнения и игры, учитывая характер местности, количество времени, запросы и силы ребят. На всем пути распределяйте эти занятия так, чтобы их трудность возрастала постепенно.
      Места для средних и больших привалов хорошо выбирать около леса или рощи, недалеко от реки, озера, пригодных для купания. Место привала должно быть чистым. Покройте его подстилкой и сложите рядом вещи. Разведите огонь и приготовьте пищу. Дети могут собирать хворост, приносить воду, помогать раскладывать вещи. Все это доставляет юным туристам большое удовольствие и в то же время приучает к труду. Особенно любят они разжигать костер. Поддерживайте у них это стремление. Показывайте, как надо раскладывать и разжигать костер (после его надо обязательно загасить, тщательно засыпать сырой землей), кипятить на нем чай, варить картофель или кашу.
      Очень важно научить ребят самостоятельно устраивать бивак. Сделать навес или шалаш для ночевки, поставить палатку (см. стр. 47), соорудить из сучьев вешалку для одежды и ботинок, сделать из консервной банки курильницу на страх комарам и мошкам — со всем этим и многими подобными делами надо практически знакомить детей. Такие навыки пригодятся в жизни.
      Особый вопрос в семейных воскресных вылазках и многодневных путешествиях — организация питания. В воскресные походы берите с собой еду, любимую ребенком, сладости, соки, в термосе — горячий подслащенный чай. Если условия позволяют, организуйте костер. Питье не забудьте сохранить и на обратный путь — дети плохо переносят жажду. Для туристов-школьников вполне подойдет обычное походное меню: супы, каша, картофель, тушенка. Но детский рацион должен обязательно содержать молочные продукты, фрукты и овощи. В путешествии важно придерживаться правильного распорядка и соблюдать режим питания, привычный для ребенка в обычной домашней обстановке.
      После обеда детей до 10-летнего возраста укладывают спать на 1,5 — 2 часа. Ребятам постарше (да и взрослым) также не мешает минут 20 — 30 отдохнуть — посидеть, даже полежать, так, чтобы ноги были выше туловища. Отдохнув, можно заняться играми, наблюдать животных, делать зарисовки и записи. Можно найти и много других занятий по душе.
      Летом хорошо выходить на экскурсию утром, с таким расчетом, чтобы в самое жаркое время дня остановиться на привал в тени.
      Учите ребят ходить размашистым, пружинящим шагом со свободными движениями рук, передвигаясь с равномерной скоростью. Во время прогулок, экскурсий можно устраивать специальные «учебные» переходы «походным» шагом.
      Наблюдайте за осанкой детей (туловище надо держать прямо, без напряжения), постарайтесь отучить их от плохой привычки смотреть при ходьбе себе под ноги.
      Упражняйте их в разновидностях ходьбы. Это полезно и вместе с тем вносит разнообразие в пешие походы. Например: пройти за низким забором так, чтобы вы не заметили; следовать за вами, прячась за деревьями; пройти 10 — 20 — 30 м, сделав возможно меньшее количество шагов; пройти за вами по рыхлому грунту «след в след»; пройти с закрытыми глазами босиком по тропинке, не сойдя с нее.
      По пути может встретиться немало возможностей для ребят поупражняться в самых различных прыжках. Не отговаривайте их от намерения перепрыгнуть через небольшой ров, преодолеть прыжком поваленное дерево, спрыгнуть с гребня песчаного оврага и т. д. Следите только за тем, чтобы все это было в меру, а сами упражнения не представляли бы опасности подучить травму. На всякий случай захватите с собой небольшую аптечку, в которой должны быть бинт или пластырь, йод.
      Не надо досадовать на царапину или синяк. Эти маленькие неприятности с избытком окупятся той пользой, которую принесут упражнения, развивающие уверенность в своих силах, отвагу, ловкость. Однако нужно следить, например, за тем, чтобы ребенок не оступился и не упал с обрыва в речку или не оказался на скользком валуне у стремительно несущегося потока (у детей еще притуплено чувство опасности).
      Проводите разнообразные простейшие упражнения в метаниях. Обращайте особое внимание на выполнение их девочками. «Кто попадет еловой шишкой вон в то дерево, повыше длинной ветки?», «Кто из вас бросит шишку дальше вдоль тропинки?», «Попробуйте перекинуть палочку через дерево!», «Сумеешь ли бросить плоский камешек по поверхности воды так, чтобы он несколько раз подпрыгнул?» — все эти и подобные незатейливые упражнения развивают глазомер, ловкость, ручную сноровку.
      Упражняйте юных путешественников в лазании на откосы различной крутизны и по разным направлениям, на ветвистые деревья так, чтобы не выдавать себя качанием веток (и, конечно, не разорвать рубашку или трусы). Лазание, а также перелезания развивают ловкость, воспитывают решительность, самообладание.
      В пути можно без труда пройти высохшее русло ручья, но можно переправиться через овражек по перекинутому через него бревну. Лучше выбрать последнее. Переход по бревну — удобный случай для упражнения в равновесии. Покажите ребятам, какими способами лучше передвигаться по узкой доске; как расходиться при встрече на бревне, сохраняя устойчивость; каким образом выгоднее в целях наибольшей устойчивости переносить с собой различную поклажу. Упражнения в равновесии не только имеют важное практическое значение, но и представляют большую воспитательную ценность.
      Нечего и говорить, что перед маленькими Колумбами на маршруте возникает целый мир, открывая который они узнают очень многое о природе и жизни своей Родины, а также о самих себе и своих близких. От вашего поведения, от примера, который вы подаете сами, зависит, как бережно будет относиться ребенок к природе (станет ли ломать зеленые ветки и т. д.).
      Дети обычно подмечают все просчеты и промахи, поэтому, например, держитесь спокойно и твердо во время внезапного ливня или сильной грозы, не впадайте в панику при малейших незначительных казусах. Положительный пример взрослых ненавязчиво приучает ребят к правильному поведению, порядку, дисциплине.
      Дети по природе своей очень любознательны. И родителям предстоит настоящий экзамен. Чтобы не уронить свой авторитет в глазах младших, им надо знать, например, как называется тот или иной цветок, почему не всякую красивую ягоду можно есть. Взрослые должны уметь разжечь костер с одной спички даже в непогоду, суметь уберечь своих подопечных от простуды — словом, быть готовыми к тысячам неожиданностей и бесчисленным «почему?». Если не хотите попасть впросак, заранее познакомьтесь с флорой и фауной района путешествия, его историей и достопримечательностями. Иначе рискуете выглядеть некомпетентным человеком в испытующих глазах собственного сына или дочери.
      Организация путешествия (любого — пешком или на велосипедах, на байдарке, на мотоцикле или машине) в основном зависит от устроителей, вкусов, умения. Если у родителей совсем нет походного опыта, можно воспользоваться услугами туристских баз, где с 1967 года открылись специальные маршруты для родителей с детьми. Сейчас уже большую популярность завоевали такие базы, где действуют специально разработанные «семейные» маршруты (например, «Сосновый бор» под Костромой, «Евпатория» в Крыму, «Хрустальная» на Урале, «Машук» в Пятигорске). Практически теперь в каждой области есть туристская база, которая принимает родителей с детьми, освобождая семью от забот о ночлеге, транспорте, питании и экскурсиях. Однако турбазы рассчитаны лишь на ребят школьного возраста, поэтому с дошколятами тури-
      сты могут путешествовать пока только самостоятельно. Формы для этого выбираются самые разные. В подмосковной Дубне, например, вот уже несколько лет подряд отправляются на Тянь-Шань сразу несколько групп, которые разбивают базовый лагерь неподалеку от турбазы. Спортивные отряды совершают отсюда тренировочные вылазки, возвращаясь к «отдыхающим» в лагерь. А пока идет основной поход, детская команда совершает тоже небольшое путешествие по вполне доступному, несложному маршруту, купается и загорает. Впечатления от таких поездок в горы оказались столь яркими, что семейные путешествия заняли прочное место в календаре туристского клуба. Но наиболее типичный вид путешествий — это совместный поход нескольких семей. Такое путешествие тем более желательно, что умение провести поход вместе с детьми, учитывая ребячьи возможности и свое туристское мастерство, есть далеко не у всех.
      Сколько новых открытий поджидает авторов семейных робинзонад! Оказывается, совместные походы как нельзя лучше способствуют решению проблемы отцов и детей, сплачивая старшее и младшее поколения. Совместные воскресные вылазки, отпускные путешествия, когда ребенок и взрослые свободны от повседневных забот, создают возможности для особого общения, атмосферу дружелюбия и раскованности, которая способствует не только воспитанию детей, но и укреплению семейных уз. В Ленинграде стали привычными походы, в которых участвуют дети сотрудников одного предприятия (30 — 40 человек) под руководством трех опытных мастеров, при этом организация частично субсидирует эти путешествия за счет профсоюзных средств.
      А теперь несколько советов тем, кто впервые собирается с семьей в туристский поход. Ваш семейный совет в сборе? Если да, тогда начали.
      Вопрос первый — кто отправляется в путешествие? Ответ — папа, мама, дедушка с бабушкой и малыш. Непонятливым поясним: у бабушки столь же маленький шаг, как и у маленького внука.
      Вопрос второй и, пожалуй, самый трудный — куда? Не стремитесь далеко, уверяя, что уже видели многие города своей области или республики. Сколько еще мест в родных краях пропущено вами, а тем более неизвестно вашему ребенку! Неплохо было бы поначалу вообще определить, что будет интересовать вашу семейную группу в пути: исторические памятники, новостройки, ремесла или природные достопримечательности. Наметьте, что представляет для вас интерес, и постепенно благодаря «походной Специализации» вы приобретете богатейший запас знаний.
      Поэтому первое, что вам потребуется, это карта области или республики, где вы живете. Разделите ее, скажем, на четыре сектора и выберите для начала один. (Если возникнут разногласия, пусть жребий или самый старший или самый младший в семье решит, какому сектору отдать предпочтение.)
      А дальше откройте соответствующую книгу. Выпишите на карточки сведения об интересующих вас туристских объектах. В рюкзак много книг не положишь. А пользоваться домашней картотекой — она будет пополняться! — вам предстоит много раз. Такой домашний методический уголок сослужит хорошую службу и потому, что дети приохотятся работать с книгой, пополняя свой краеведческий запас знаний.
      Теперь вы знаете, куда держать путь, — маршрут намечен. Следующий этап — организация похода. Прежде всего понадобится крыша. Значит, нужна палатка. Поверьте, это обойдется дешевле, чем гостиница, и, главное, даст возможность в любом месте разбить лагерь. Обязательно нужны спальные мешки. Лучше купить готовые, но можно сделать мешок и самим из старого одеяла: расстелите его на полу, измерьте ширину и длину и сшейте из яркого ситца двух сортов (чтобы различать внутреннюю и наружную стороны) чехол. Молнию заменят пуговицы с петлями. Если сыро, стелите под мешок полиэтиленовую пленку.
      А одежда? Удобная, разношенная обувь (кеды, кроссовки или легкие туристские ботинки и туфли), ветрозащитные куртки с капюшоном, свитеры, трикотажное белье, хлопчатобумажные ковбойки, головной убор, несколько пар носков — простых, вигоневых и
      шерстяных. К ребячьей одежде предъявляются те же требования, что и ко взрослой, но запас шерстяных и простых носков, колготок и теплых вещей должен быть несколько больше. Вообще походный багаж должен состоять лишь из необходимого.
      Позаботьтесь об удобном рюкзаке (см. стр. 47). Его размеры и вместимость определяются возрастом туриста и должны быть ему по силам. Не забудьте захватить с собой в поход компас, электрический фонарик, несколько коробок спичек в непромокаемой упаковке, матерчатые и пластмассовые мешочки для вещей и продуктов.
      Из группового снаряжения в походе вам понадобятся туристский топор в чехле, две алюминиевые кастрюли с дужками из расчета по 0,7 литра на каждого члена семьи (кастрюли могут быть заменены набором туристских вкладываемых друг в друга ведер, которые продаются в спортивных магазинах), нож, кусок полиэтилена, используемый как подстилка для еды, чехлы для посуды, цепочка и крючки из проволоки для подвески кастрюль и т. д.
      А тот, кто любит посидеть на берегу с удочкой, пусть возьмет с собой рыболовные принадлежности: лески, крючки, поплавки, грузила. Удилище брать необязательно, его можно сделать на месте.
      Планируя рацион питания, включайте простую и калорийную пищу. Не пренебрегайте и услугами «общепита», если можете рассчитывать на них в пути.
      Очень рекомендуем взять с собой фотоаппарат. Потом вам будет особенно приятно вспоминать о первом путешествии.
      Итак, смелее трогайтесь в путь.
     
      Дом за плечами
      Чем рюкзак не дом? И постель, и кухня, и гардероб, и аптека, и мастерская, а то и библиотека — все на спине.
      Подготовим же все с толком! Лямки слишком узкие не годятся; нужно их обшить толстым сукном, войлоком, а поверх — тонкой материей, тогда они не будут врезаться в тело. Более тяжелые запасы (продукты, инструмент, приборы) уложим на дно — так будет устойчивее. К спине — мягкие вещи (свитер, майки и т. п.). Палатку, спальный мешок лучше привязать сверху рюкзака. То, что требуется чаще (мыло, полотенце, кружку), заложим в карманы рюкзака. Все, что может испортиться от воды, завернем в клеенку или запрячем поглубже в середину.
      Придадим рюкзаку удобную форму, вогнутую по спине. Отрегулируем длину лямок, чтобы основной вес пришелся на поясницу. А теперь встряхнем рюкзак — не гремит ли что-нибудь? Застегнем все карманы и клапаны.
      Рюкзак готов. В добрый путь!
     
      Для тех, кто в пути
      Как натянуть палатку, если нет веревок? Не отчаивайтесь, их вполне можно заменить гибкими ветвями любого дерева. Привяжите только на их кончики кусок шпагата.
      Во время дождя не прикасайтесь к стенам и крыше палатки: она начнет промокать.
      Палатку обычно ставят задней стенкой к господствующему ветру.
      Костровому на заметку: для приготовления пищи лучше сжигать дуб, березу, ольху. Для ночных костров, которые должны гореть долго и медленно, используйте пни и толстые корневища. Для сигнальных костров хороши хвойные деревья.
      В походе не пейте из незнакомых источников. Воду обязательно прокипятите или продезинфицируйте марганцевокислым калием.
      Знайте, желтый накомарник — надежная защита: комары боятся желтого цвета.
      Не рекомендуется разбивать бивак в чаще леса, так как в этих местах больше всего комаров; легко может вспыхнуть пожар; палатка после дождя медленно просыхает.
      Чтобы в походе спички не промокли, каждую окуните в расплавленный парафин; коробку оберните бумагой и затем лейкопластырем.
      Запасы спичек держите в разных местах: в рюкзаке, в кармане брюк, под подкладкой шапки.
      Кусок брезента заменит вам плащ, подстилку на привале, палатку на ночлеге, укроет вещи от дождя, будет защитой от солнца.
      Сохранить от муравьев сахар и другие продукты на привале и ночлеге нетрудно: нужно насыпать вокруг рюкзака тонкий валик и^з древесной золы от костра.
      Никогда не отправляйтесь в поход в новых ботинках. Ботинки должны быть ношеными, но крепкими и ни в коем случае не должны жать.
      Мокрую обувь на привале обязательно высушите. У костра сушите ее осторожно, подальше от огня, а лучше всего в дыму. Можно набить мокрые ботинки сухим сеном и повесить на ветру. Они быстро просохнут.
     
      Солнцем надо пользоваться разумно
      Тем, кто проводит много часов подряд на пляже или совершает длительные переходы под палящими лучами солнца с непокрытой головой, грозит солнечный удар. С теми, кто выполняет тяжелую физическую работу в жаркую, душную погоду, совершает длительные переходы с тяжелой ношей в теплой одежде при сильной жаре или находится в душном помещении, может случиться тепловой удар.
      Известно, что у здорового человека температура тела колеблется в пределах 36 — 37°. Обычно под влиянием внешних условий она изменяется незначительно благодаря теплорегулирующей
      способности организма. Но при резком повышении температуры и увеличении влажности воздуха уменьшается теплоотдача (происходящая главным образом за счет испарения влаги с поверхности тела) и может нарушиться теплорегуляция, в результате чего наступает перегревание и как его следствие солнечный или тепловой удар.
      Солнечный удар — результат прямого воздействия солнечных лучей на тело человека, в основном на голову. Болезненные явления в первую очередь связаны с поражением центральной нервной системы. Тепловой удар возникает из-за перегревания организма.
      Проявления солнечного и теплового ударов сходны. Одинакова и первая помощь.
      Первые признаки: общая слабость, вялость, ощущение жара в теле, жажда, головная боль, головокружение, потемнение в глазах и т. п. Обильное потоотделение, обычно предшествующее болезни, уменьшается или прекращается. Кожа становится сухой, горячей, иногда покрывается липким потом. Лицо краснеет, появляется одутловатость и синюшность. В тяжелых случаях больной теряет сознание.
      Какие же меры необходимо срочно принимать при первых признаках солнечного или теплового удара?
      Надо перенести пострадавшего в тень, снять с него стесняющую одежду и дать ему отдохнуть. Для того чтобы охладить тело, можно прибегнуть к холодным компрессам. Полезно также положить больному лед на голову, не повредит и прохладный душ.
      Для возмещения потери воды и усиления потоотделения надо дать больному выпить воды, теплого кофе или чая. После этого у него появится испарина, что очень полезно. В тяжелейших случаях, когда дыхание и сердцебиение отсутствуют, необходимы искусственное дыхание «рот в рот» и непрямой массаж сердца.
      После оказания первой помощи следует быстрее отправить пострадавшего в лечебное учреждение.
      Солнечный и тепловой удары — тяжелое заболевание. Нужно категорически запретить всем, чей организм не привык к высокой температуре, длительное пребывание на солнце. Особенно это опасно для людей пожилого возраста, страдающих гипертонией, стенокардией, атеросклерозом, а также перенесших инфаркт.
      При длительном воздействии прямых солнечных лучей на кожу могут появиться ожоги. Чаще они бывают у людей с белой нежной кожей. Вначале кожа на месте ожога краснеет, но это покраснение быстро проходит после прекращения облучения. Если действие лучей было длительным, то через 6 — 20 часов на обожженном участке вновь появится краснота, затем припухлость, болезненность и чувство жжения. Как правило, через 3 дня кожа начинает шелушиться и болезненные явления исчезают. Если же обожжен большой участок тела, может повыситься температура, появится общее недомогание, сильная жажда и другие болезненные явления.
      Для того чтобы не было солнечных ожогов, загорать надо постепенно.
      Врач С. Левитин
     
      Советы новичкам-лыжникам
      Как подобрать лыжи. Вытяните руки вверх — пальцы должны доставать до носка стоящей лыжи.
      Можно определить нужную длину лыж и следующим образом: к росту лыжника в сантиметрах прибавить половину его веса в килограммах. Сумма составит цифру, соответствующую необходимой длине лыж. Если вес у вас относительно велик, берите лыжи пошире и подлиннее. Проверьте, чтобы на них не было сучков. Посмотрите вдоль скользящей поверхности лыжи — желобок ее должен быть прямым.
      Важно, чтобы лыжа была упругой. Очень «мягкая» может оказаться непрочной, а на «жестких» тяжело ходить — они не пружинят на буграх и впадинах. Лыжи лучше скользят, если имеют достаточный весовой прогиб, который при ходьбе под влиянием веса тела лыжника будет выпрямляться. Приложенные скользящими поверхностями друг к другу, они должны образовать щель 5 — 7 см.
      Для гонок удобнее узкие, легкие, длинные лыжи, для похода — лыжи пошире. Палки лучше легкие. Поставленная на пол палка должна доходить до уровня подмышечной впадины. Для горнолыжного спорта, заметим, палки употребляются немного короче.
      Необходим систематический уход за лыжами. Для того чтобы правильно смазать лыжи, надо прежде всего выбрать мазь в соответствии с погодой. У хорошего лыжника всегда есть комплект мазей. Они у него как краски у художника: любая в нужный момент под рукой. Чтобы мазь дольше держалась на лыжах, просмолите скользящую поверхность древесной смолой. Для этого скользящую поверхность лыж прогревают пламенем паяльной лампы, а затем протирают тряпкой. На горячую чистую поверхность равномерным слоем наносят подогретую смолу. Затем поверхность снова прогревают паяльной лампой до появления пузырьков. Эту процедуру повторяют 3 — 4 раза. Потом лыжи протирают насухо тряпкой и еще горячими, неостывшими ставят в распорки. Важно систематически пользоваться мазями для лыж. На непросмоленные лыжи мазь ложится плохо и быстро стирается.
      В морозную погоду применяются твердые мази, в оттепель — жидкие. Твердая красная мазь годится, когда стоит небольшой мороз (1 — 3°). При более низкой температуре (от 3° ниже нуля)
      подходит твердая голубая мазь. Если снег сух, мягок, но на воздухе холоднее (12 — 15° мороза), то нужна твердая зеленая мазь: лыжи будут лучше скользить. Мазь на мороз наносите на полоз толстым слоем, начиная от носка, затем ровно разотрите ее пробкой или ладонью по всей скользящей поверхности. Жидкую мазь кладите в один-два слоя палочкой и тоже ровно разотрите. Желобок лыжи смазывать не следует. Не забудьте после смазки вынести лыжи из помещения на воздух минут на 15 — 20 для охлаждения.
      Для сохранения весового прогиба лыж необходимо сложить их скользящими поверхностями друг к другу, связать у начала носкового загиба и у пятки, поставив между грузовыми площадками деревянную распорку шириной 4 — 8 см. Между носками лыж также ставят распорку, чтоб сохранялся носковой загиб. Хранить лыжи нужно в сухом прохладном помещении в вертикальном или горизонтальном положении. Лыжные палки целесообразно подвешивать за кольца или петли.
      После большого снегопада малоопытным лыжникам очень трудно прокладывать лыжню. Тогда надо поступать так. Группой 5 — 10 человек отправиться на вылазку, идти колонной, меняя головного. Перед выходом тщательно проверить лыжный инвентарь. Особенно кольца к палкам. Без прочных колец идти по глубокому снегу невозможно. По свежей лыжне лучше всего передвигаться попеременным двух-шажным ходом, палки стараться ставить ближе к лыжне.
      Лыжные ботинки не будут промокать, если пропитать их рыбьим жиром, касторовым маслом или специальной мазью для охотничьей обуви. Есть и еще один малоизвестный, но очень эффективный способ: новые ботинки смазываются (включая подошвы и ранты) натуральной олифой. Затем через 2 — 3 часа их натирают простым хозяйственным мылом. Эту процедуру можно проделать 3 — 4 раза в течение 1 — 2 дней. Кожа ботинок станет эластичной и водонепроницаемой.
     
      Ваш друг волан
      Что и говорить, по своей доступности, простоте, увлекательности, пользе и в то же время перспективам быстрого спортивного роста бадминтон — заманчивая игра. Играть можно повсюду: во дворе дома, на лесной поляне, пляже, в парке. И даже на воде. Да, да, на воде! Выбирайте неглубокое место, лучше по пояс, и играйте. Лучше всего подходят для такого «водного» бадминтона пластмассовые воланы: они не тонут и не боятся влаги.
      Инвентарь для игры в бадминтон недорогой. Скажем, детская ракетка стоит всего полтора рубля.
      Вот в летний день ваша семья выехала за город. Вы не забыли положить в рюкзак легкие ракетки и мячи с перьями — воланы. Пусть вас не смущает, что вы знакомы с бадминтоном понаслышке и видели эту игру лишь со стороны. Смело начинайте играть — перекидывать волан. И убедитесь, что игра идет. Конечно, не без осечек. Случаются промахи, но их с каждым ударом становится все меньше. Достоинство бадминтона в том и состоит, что, еще, по существу, не умея играть, вы уже играете. Перьевой волан, плавно порхающий в воздухе, сам, можно сказать, регулирует игру, ее темп. Не научились еще играть быстро — играйте медленно. И как-то незаметно вы втягиваетесь, играете все острее, энергичнее. Смотришь — и получили основательную нагрузку.
      В Ленинграде, например, состоялся турнир бадминтонистов. Вначале между собой соперничали игроки, возраст которых в сумме составлял 25 лет. Это были школьники. Затем на площадку вышли студенты. Им вместе было 40 лет. Потом общий возраст новой пары соперников достиг 60 лет. Играли слесарь и инженер. Возрастной потолок все поднимался. 80 лет... 90... 100 и, наконец, 120 лет. Это, что называется, под занавес скрестили оружие пенсионеры.
      В городе на Неве проводятся состязания по бадминтону не только среди людей различного возраста — от пионера до пенсионера, но и так называемые семейные турниры. Каждая команда состоит из шести человек, в которую входят отцы и дети, дедушки и бабушки, внуки и внучки.
      По достоинству оценили бадминтон и медики.
      Широко применяется эта чрезвычайно подвижная игра, нагрузки в которой легко регулировать, для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, болезней обмена веществ и нервной системы. Богатый опыт в этом отношении накоплен специалистами ЛФК в санаториях Кавказа и Крыма.
      — Во время войны я был тяжело ранен, — рассказывает член Союза писателей СССР Алексей Першин. — Долго лежал на больничных койках. Одряхлел, отяжелел: шутка ли, при росте 178 сантиметров стал весить более 100 килограммов! Попробовал играть в волейбол. Но своей неуклюжестью вызывал насмешки партнеров. Решил заняться теннисом. Но после первых уроков убедился, что это хотя и полезная игра, но пока научишься хоть как-нибудь перекидывать мяч, что называется, пуд соли съешь. А мне хотелось поскорее: уж очень тяготили лишние килограммы! И тут его величество случай свел меня с бадминтоном. Хитрый волан будто заманивал меня. Вначале, когда у меня еще плохо получалось, перьевой мяч словно не спешил и, казалось, великодушно разрешал проехаться ракеткой по своей макушке. Я так увлекся, что едва успевал смахивать с лица капельки пота. С тех пор я почти каждый день выкраиваю часок для бадминтона. За год сбросил более 20 килограммов!
      Бадминтон может по желанию быть и простым, и сложным. Взял новичок в руки легкую изящную ракетку и начинает играть. С большим увлечением! В исполнении мастеров это атлетическая, чрезвычайно тонкая и сложная игра.
      Прежде всего научитесь правильно держать ракетку. Не слишком слабо, но и не слишком сильно, достаточно уверенно, но и без чрезмерной плотности.
      Игра, как известно, начинается с подачи. Волан вводится в игру ударом ракетки снизу-сбоку. Движение ее при этом напоминает гребок веслом. Вот вы выпустили волан из пальцев левой руки. Тотчас подбивайте его лицевой стороной ракетки, так, чтобы удар пришелся центром рамки ракетки по головке волана. А вот наиболее простой способ подачи, чтобы не промахнуться: сделайте так, чтобы перед подачей центр ракетки коснулся головки волана. Выпускайте волан одновременно с ударом. Не бойтесь! Пальцы вы не ушибете, а подача получится отменная. Со временем вы научитесь делать некоторую паузу между подкидкой волана и ударом. Это нужно для маскировки ваших действий. Чем больше интервал между подкидкой волана и самим ударом, тем скрытнее для соперника ваша подача.
      А как отбить волан? Попробуйте это сделать ударом справа. Вначале шаг вперед с правой ноги. И замах! В момент удара рука полностью выпрямлена, а кисть, завершая движение, несколько сгибается.
      Слышали ли вы о супругах Марине и Владимире Деминых? Начав с азов, устраивая семейные турниры, они за короткое время добились титула чемпионов страны. Не все, разумеется, стремятся к чемпионским лаврам. Но, научившись хорошо играть, вы получите от бадминтона еще больше удовольствия. И, разумеется, заряд бодрости и здоровья. Овладеть игрой вам может помочь книга «Бадминтон» (из серии «Азбука спорта») В. Лифшица и А. Галицкого, выпущенная издательством «Физкультура и спорт» в 1976 году.
     
      Умеете ли вы владеть веслами
      Умение владеть веслами открывает приятные возможности для увлекательных водных путешествий по рекам и озерам, в которые так интересно отправиться всей семьей. Катание и прогулки на лодках — любимое развлечение детей и молодежи: в младшем возрасте — с родителями, а в старшем — и самостоятельно, и с друзьями.
      Как научиться грести так, чтобы лодка двигалась быстро, а сил расходовалось как можно меньше? Что нужно для этого знать?
      Для правильной гребли надо стремиться лучше выполнять целесообразные движения и исключать лишние, которые вызывают потерю энергии.
      На лодку при ее движении действует множество сил: вес лодки и находящихся в ней людей, сопротивление воды и воздуха, инерционные силы — все они преодолеваются работой мышц гребца, гребковыми движениями. Как же правильно выполнять эти движения, чтобы повысить скорость лодки?
      Прежде всего для этого важно иметь представление о цикле гребка и правильном перемещении весел в пространстве.
      Новичку в гребле надо усвоить, что гребок имеет четыре фазы: занос — движение лопасти весла над водой, захват — вход ее в воду, проводка — движение лопасти под водой, конец цикла — выход весла из воды.
      Если на классной доске линиями изобразить поверхность воды, путь лопасти весла при заносе и путь лопасти весла при проводке, то это будут три гори зонтальные линии, параллельные друг другу. Линия заноса — над линией поверхности воды, линия проводки — под линией поверхности воды. Путь входа лопасти в воду (захват) и выхода ее из воды (конец гребкового цикла) образует неправильные полуокружности, соединенные с прямыми линиями заноса и проводки. Путь движения лопасти, таким образом, вычерчивает фигуру, своей формой напоминающую замкнутую беговую дорожку стадиона, только еще более вытянутую в длину.
      Начнем с проводки, важнейшей фазы, создающей ту самую силу, которая движет лодку вперед. Эта сила будет большей в том случае, если весло движется в воде непрерывно и по горизонтальной линии (плоскость самой лопасти расположена вертикально). Соблюдение этих условий исключает «соскальзывание» весла. После выхода весла из воды его поворачивают таким образом, чтобы лопасть приняла почти
      горизонтальное положение с очень небольшим наклоном. Этот наклон нужен для того, чтобы в случае соприкосновения с водой лопасть не зарывалась бы в воду, а скользила по ее поверхности, а также для того, чтобы увеличить расстояние лопасти от воды.
      Получив правильное представление о гребковом цикле, можно садиться в лодку. Каким же должно быть исходное положение для гребли?
      Сидя свободно на банке, туловище держать вертикально, при этом мышцы должны быть расслаблены, плечи немного опущены, ладони обхватывают рукоятку весел сверху, руки слегка согнуты в локтевых суставах и расслаблены, стопы — на подножке.
      Начальное подготовительное движение: туловище, плавно ускоряя движение, наклоняется вперед. Одновременно с ускорением начинают разгибаться руки, удерживая рукоятку весел на одном уровне, ноги слегка сгибаются в коленных суставах.
      Чуть не доходя до крайнего переднего положения, руки, изменяя движение рукояток весел по горизонтали, переводят их в движение по кривой от себя вверх и к себе. Движение рук к себе совпадает с маховым движением туловища назад, с резким упором ног в подножку и почти одновременным захватом воды лопастью весла.
      Туловище продолжает мощное движение назад, руки же притягивают рукоятки весел к себе. Когда рукоятки окажутся почти перед самой грудью, руки резко, не ослабляя тяги, нажимают вниз, как бы выталкивая рукоятки от себя. Одновременно с движением рукояток весел вниз туловище переходит из заднего крайнего положения в исходное. Руки продолжают разгибаться, перемещая рукоятки весел вперед. Поднимание туловища и сгибание рук продолжаются до тех пор, пока тело гребца и весла окончательно не займут указанного выше исходного положения.
      Разучивая гребок, важно следить,
      чтобы весло по всей длине проводки ровно шло по воде, округлыми движениями входило в воду и выходило из нее, а лопасть при этом была бы расположена вертикально. При заносе весел назад они должны идти по воздуху на одном уровне. Надо следить, чтобы перед захватом воды весла не задирались вверх.
      Как держать рукоятки весел? Ладони свободно лежат на самых концах рукояток и удерживают их только четырьмя согнутыми пальцами, большой палец лишь слегка поддерживает снизу, при необходимости его всегда можно перевести на торец (срез) весла, не сдвигая ладони.
      Предплечья рук во время проводки параллельны поверхности воды. При гребле и особенно в конце гребка при нажиме на рукоятку кисть не должна быть согнута. Если на протяжении всего гребка весла удерживаются правильно и плотно прижаты к уключинам, то хорошо ощущается движение лодки, как бы слитность с нею, а следовательно, появляется возможность усилить жесткость и мощь гребка. Разворачивая весла, не допускайте вращения кистей рук — это грубая ошибка. Она приводит к преждевременному развороту весла, затягивает время выхода его из воды, нарушает выполнение следующего цикла движений. Рукоятку весла следует перекатывать в ладони пальцами. В конце проводки основания пальцев резко «ударяют» на нее вниз. Одновременно большой палец скользящим движением вниз, а четыре других скользящим движением вверх-на себя перекатывают рукоятку и поворачивают весло.
      Сила гребка должна увеличиваться постепенно, день за днем, и на первых порах не следует доводить ее до предела, нужно обращать главное внимание на правильную координацию движений.
      Тем, кто хочет (и может по состоянию здоровья) совершенствоваться в гребле, следует упражняться в этом, тренироваться. А всякая тренировка, как известно, чтобы быть эффективной, должна проводиться по плану и в соответствии с определенными правилами.
      Перед тем как сесть в лодку, сделайте разминку, настройте свой организм на работу. Разминка может включать следующие упражнения: бег 0,5 — 1 км в среднем темпе, приседания, наклоны туловища вперед, в стороны, назад, вращение туловища. Продолжительность разминки — 5 — 10 минут.
      Свою недельную тренировку можно построить так: 1-й день заниматься греблей с целью развития выносливости (8 — 15 км); 2-й день посвятить активному отдыху — играм, прогулкам; в 3-й день уделить главное внимание освоению техники (5 — 3 км); на 4-й день преодолеть дистанцию 3 — 5 км с наибольшей мощью гребка с целью развития силы, при этом высокий темп движения с максимальным приложением силы следует чередовать со средним темпом и средним приложением силы, в этот день полезно также позаниматься на суше со штангой, гирями; 5-й день — вновь главное внимание технике гребли (8 км); 6-й день — испытайте себя на скоростную выносливость, изменяя нагрузку и темп, чередуя максимальную работу с отдыхом.
      Зимой гребцу полезно ходить на лыжах, упражняться с тяжестями, играть в спортивные игры, выполнять гимнастические упражнения. Летом помимо обучения на воде — бегать кроссы, использовать гимнастические и имитационные упражнения, в том числе с отягощением. Кроме того, очень важно изучить устройство лодки, способы ее подготовки — наладки, «настройки» и подгонки.
      Начав регулярные тренировки в гребле, многие, возможно, увлекутся этим видом спорта и захотят продолжить серьезные занятия им в секциях коллективов физкультуры, спортивных обществах.
     
      Аэробика, полезная всем
      Несколько лет назад известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений для массового пользования, которую назвал аэробикой.
      Расшифруем это слово: аэр — воздух, био — жизнь. Каждому человеку необходимы упражнения аэробного характера, то есть упражнения, развивающие способность к усвоению кислорода. По определению самого доктора Купера, аэробика — это система различных упражнений, имеющих одну общую черту: заставляя человека в течение длительного времени делать значительные усилия, они способствуют поглощению большого количества кислорода. В этом процессе ведущую роль играют системы кровообращения, дыхательная, тканевый обмен. Именно аэробный характер таких физических упражнений, как ходьба, бег, плавание или ходьба на лыжах, придает им особую оздоровительную ценность. Система Купера удобна тем, что позволяет количественно (в очках) определять степень тренированности и состояние сердечнососудистой системы человека.
      За сравнительно короткий срок аэробика завоевала огромную популярность во многих странах. Об этом свидетельствуют многомиллионные тиражи книги К. Купера «Новая аэробика», изданной во многих странах, в том числе и в СССР, где она уже выдержала два массовых издания. В этой книге Купер пишет: «Большой интерес к физическим упражнениям, проявленный врачами и публикой, вызван тем, что аэробика является эффективным оздоровительным средством... я могу надеяться, что каждый мой читатель, если будет заниматься правильно и воспользуется соответствующими таблицами и советами, опубликованными в этой книге, уменьшит свои шансы стать жертвой сердечно-сосудистых заболеваний».
      Предположим, вам 35 лет. На здоровье вы не жалуетесь. Тем не менее выберите время и сходите на любой стадион, где имеется стандартная беговая дорожка (один круг — 400 м). И бегите, не останавливаясь, в течение 12 минут. Впрочем, не обязательно делать этого на стадионе — лишь бы вы смогли измерить то расстояние, которое пробежали (или прошли) за 12 минут.
      Если вы за это время пробежали менее 1500 м, знайте, что, согласно системе доктора Купера, ваша форма заслуживает оценки «очень плохо»; от 1500 до 1800 м — оценки «плохо». Если смогли пробежать от 1800 до 2200 м, можете записать себе «удовлетворительно». Преодолев за 12 минут от 2200 до 2600 м, вы удостаиваетесь оценки «хорошо». И лишь пробежав 2650 или более метров, вы имеете право говорить о том, что находитесь в отличной форме. Однако получить отличную оценку, да и оценку «хорошо», очень и очень нелегко. В качестве косвенного доказательства приведем данные, полученные доктором Купером: «12-минутному тесту» подверглись 1370 служащих ВВС США в возрасте от 18 до 20 лет. Из них лишь 52,8% сумели получить оценку «хорошо» и 6,3% — оценку «отлично». Аналогичные испытания, проведенные в австрийской армии, дали несколько более высокие результаты: «хорошо» получили 44,5 процента из 1157 испытуемых, а «отлично» — 30,8.
      «Двенадцатиминутный тест» Купера учитывает возраст, но лишь в отношении тех физиологических изменений, которые естественны для процесса старения. Если же вы не особенно следили за собой и позволяли себе злоупотреблять вовсе не полезными для организма удовольствиями, то можете не сомневаться в том, что годам к 30 — 35 вы состарились больше, чем предполагалось природой.
      Одно из главных достоинств аэробики — доступная каждому система подсчета очков. Вы сами можете определить свой прогресс с достаточно высо-
      кой точностью. Требуются лишь секундомер и таблицы подсчета очков. Эта нехитрая «карманная лаборатория» поможет вам установить, когда вы достигли минимального уровня здоровья — 30 очков в неделю.
      Рассмотрим несколько конкретных примеров, которые позволят наглядно убедиться в принципиальной важности таблицы очков. Предположим, вы еженедельно набегаете 5 км. Много это или мало? Все зависит от того, как вы пробегаете это расстояние, какое усилие делаете при этом. По Куперу, цена в очках того или иного упражнения определяется тем, сколько организм сжег кислорода за единицу времени. Чем выше этот показатель, тем больше очков «стоит» данное упражнение. Так, если вы пробежите 1600 м за 11 минут 30 секунд, то получите 3 очка. Пробежав это же расстояние за 8,5 минуты, заработаете 4 очка.
      Когда бег трусцой стал на Западе повальным увлечением, нередко можно было встретить в газетах заголовки типа: «Убегая от инфаркта, человек
      скончался от разрыва сердца!». Психологический эффект подобных сообщений приводил к тому, что многие бросали начатую ими программу аэробики. Сделав специальное исследование подобных случаев, доктор Купер совместно с группой врачей сумел доказать, что во всех без исключения случаях подобных несчастий виновны были сами пострадавшие: они либо стали жертвой сердечно-сосудистого заболевания, о котором не подозревали, либо пренебрегли категорическим запрещением врача заниматься слишком утомительными для их состояния физическими упражнениями.
      Быть в отличной форме — не самоцель. Так, для спортсмена-лыжника, например, целью может быть улучшение результата (сбросить несколько секунд с лучшего результата), для служащего или научного работника — сохранить свежесть мысли к концу на-
      пряженного дня. Но в любом случае главной целью будет сохранение и укрепление вашего здоровья. Первым вашим шагом на этом пути должно быть тщательное медицинское обследование, и это, как подчеркивает доктор Купер, совершенно обязательно для всех. Если вы начнете заниматься аэробикой не проконсультировавшись предварительно с врачом, вы подвергнете опасности не только свое здоровье, но й жизнь.
      Учитывая принципиальную важность сказанного, мы приводим полностью рекомендации доктора Купера:
      «Когда вам меньше 30 лет: вы можете приступить к программе аэробики, если прошли медицинское обследование не более одного года назад и никаких отклонений не было обнаружено.
      От 30 до 39: обследование должно иметь место не больше чем за три месяца до того, как вы начали заниматься. Обследование должно включить электрокардиограмму, снятую в состоянии покоя.
      От 40 до 59 лет: то же, что и для предыдущей возрастной группы, но с одним важным дополнением — электрокардиограмму необходимо снять и во время физической нагрузки.
      Старше 59: то же, что и для предыдущей возрастной группы, но обследование должно проводиться непосредственно перед тем, как начать заниматься аэробикой».
      Возможно, в результате обследования у вас будет обнаружено сердечнососудистое заболевание. В зависимости от его тяжести врач может порекомендовать вам заниматься только под постоянным медицинским наблюдением. Когда вам станет лучше (это определит врач), вы сможете заниматься самостоятельно. Скорее всего, он не разрешит вам бегать, а ограничит ваши занятия одной ходьбой. Не расстраивайтесь. Если вы будете придерживаться аэробических таблиц, то за счет одной ходьбы сможете добиться результатов, какие достигают другие за счет бега.
      По мере того как вы становитесь старше, работоспособность вашего сердца и легких уменьшается. При выполнении программы аэробики этот аспект старения замедляется. Однако если вы не занимались регулярно каким-либо видом спорта, то, приступая к аэробике, необходимо помнить о следующих возрастных ограничениях.
      Если вам меньше 30 лет, любая из программ доступна вашему выбору: бег, плавание, велосипед — словом, что хотите.
      По сути дела, это относится и к возрастной группе от 30 до 50 лет. Но если вы хотите заняться программой, требующей особого напряжения, например баскетболом, хоккеем, то предварительно проконсультируйтесь у врача.
      Тем, кому от 50 до 59 лет, лучше всего начать с программы ходьбы. Только достигнув определенного уровня физической подготовленности, указанного в соответствующих таблицах, можете заняться более напряженными видами спорта, такими, как бег, баскетбол, теннис и т. д. Но обязательно проверьтесь перед этим у врача. В крайнем случае остановите свой выбор на более спокойных видах нагрузок: ходьбе, плавании, велосипеде.
      Наконец, если вам 60 лет или больше, ограничьтесь ходьбой или плаванием.
      Как говорит доктор Купер, «упражнение — это лекарство, которое сохраняет и продлевает жизнь бесчисленному количеству людей. Но, как всякое лекарство, оно должно приниматься строго по рецепту».
      За основу при определении физического состояния взят такой важнейший показатель, как способность человека усваивать определенное количество кислорода, — показатель, характеризующий, в сущности, состояние сердца и сосудов человека. Основываясь на этом показателе, Купер после длительных лабораторных исследований разработал пять степеней подготовленности для мужчин четырех возрастных групп. Было выявлено, что, скажем, состояние здоровья 40-летнего мужчины, потребляющего в минуту меньше 25 мл кислорода, в пересчете на 1 кг его веса следует расценивать как очень плохое. Это значит, что его сердечнососудистая система не в состоянии обеспечить органы и ткани таким количеством кислорода, который необходим для нормальной жизнедеятельности организма.
      Потребление кислорода (мл/кг/мин)
      Оценка степени подг оговленности
      Возраст (лет)
      Выяснилось, что эти данные соотносимы со способностью человека пробегать определенную дистанцию в единицу времени. За такую единицу Купер принял 12 минут, так как именно этот
      временной показатель является достаточным для того, чтобы продемонстрировать возможности каждого здорового человека в упражнениях на выносливость. Человек, который выполняет
      этот тест, должен в течение 12 минут преодолеть (пробежать или пройти — это зависит от его физического состояния) как можно большую дистанцию. Если, например, 40-летний мужчина преодолел за 12 минут меньше 1300 м, то это значит, что он потребляет кислорода меньше 25 мл на 1 кг веса своего тела в 1 минуту. Степень подготовленности такого человека (а следовательно, и состояние его здоровья) можно расценить как очень плохую.
      Купер пишет: «Пока ваше сердце и давление не будут приведены в порядок, проведение «12-минутного теста» сопряжено с некоторым риском. Поэтому советую иметь в виду следующее:
      1. Приступая к программе, не проводите тест, если вам больше 30 лет.
      2. Обязательно пройдите медицинскую проверку до того, как вы приступите к тесту. Если вам больше 30 лет, безопаснее отсрочить проведение теста до тех пор, пока вы не познакомитесь с шестинедельной «стартовой программой для неподготовленных начинающих», как предусмотрено.
      3. Если во время тестирования вы испытываете крайнюю усталость, сильную одышку или тошноту, немедленно прекратите занятия. Не старайтесь повторять тест, пока ваша физическая подготовленность не будет урегулирована систематическими упражнениями».
      «12-минутный тест» для мужчин (в км)
      «Большинство из нас всегда старается делать быстро все, чем бы мы ни занимались, — говорит Купер. — Совсем иное дело аэробика. Не форсируйте программы! Двигайтесь к своей цели
      постепенно. Я категорически против того, чтобы начинать программу с бега, если вы до этого не занимались регулярно. Все беговые программы предусматривают по крайней мере одну неде-
      лю ходьбы. Медленное продвижение к более напряженным занятиям важно не только для того, чтобы приучить сердце к новым нагрузкам, но и для того, чтобы позволить опорно-двигательному аппарату освоиться с непривычной работой.
      Одно из основных правил: избегайте переутомления и перенапряжения, не доводите себя до изнурения. Такое состояние в начале программы не только препятствует вашим намерениям, но и опасно. Вместо хорошего самочувствия вы добьетесь лишь хронической усталости.
      Любой спортсмен знает, что нельзя из состояния покоя сразу переходить к активной работе. Организм нуждается в постепенном разогревании. Это особенно важно для людей старше 40 лет.
      Я обычно рекомендую следующую 5-минутную разминку: в течение первой минуты несколько раз потянитесь, включая в работу руки, ноги и спину. На второй минуте поднимайтесь из положения лежа на спине без помощи рук и делайте отжимания. В течение третьей минуты пройдитесь по кругу в довольно быстром темпе. В течение четвертой минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега. Пятая минута — бег в очень медленном темпе (1,5 км приблизительно за 12 — 13 минут).
      После 5-минутной разминки начинайте тренировку по программе аэробики.
      В заключение приведем шестинедельную программу ходьбы для неподготовленных начинающих в возрасте 40 — 46 лет.
      После завершения этой программы можно выполнить «12-минутный тест» и определить по нему степень своей подготовленности.
      «Благодарны ласке банной...»
      — В баню? Парную? Зачем? У нас дома ванна...
      Такой ответ можно слышать довольно часто. Между тем парная баня не только для поддержания чистоты. Это великолепная оздоровительная процедура. Широкого спектра! Благотворно воздействующая на важнейшие жизненные функции человеческого организма. Люди это понимали испокон веков. Вспомните старинные русские пословицы и поговорки, в которых отразился многолетний опыт народа.
      «Помылся в бане — как ста пудов с себя снял», «Баня кости распарит, все дело поправит», «Который день паришься, тот день не старишься».
      В пушкинской поэме «Руслан и Людмила» есть такие строки:
      Но прежде юношу ведут К великолепной русской бане.
      Уж волны дымные текут В ее серебряные чаны.
      Или у Александра Твардовского в «Василии Теркине»:
      В жизни мирной или бранной,
      У любого рубежа,
      Благодарны ласке банной
      Наше тело и душа.
      С самых древних времен парная баня служила у разных народов не только чисто гигиеническим целям. Ее использовали и как взбадривающее оздоровительное средство и как лечебное. Не случайно древнеримские бани, так называемые термы, обычно отмечались знаком Эскулапа — бога врачевания. А в знаменитом Уставе великого князя Владимира (966 г.) парные бани именовались лечебницами. Во всех пособиях по физиотерапии,русская баня рассматривается как классический метод теплолечения.
      В отделе редких книг Государственной библиотеки СССР имени В. И. Ленина хранится примечательная книга. На пожелтевшей, хрупкой от времени бумаге дата — 1774 год. «О парных российских банях, поелику споспешествуют оне укреплению, сохранению и восстановлению здоровья» — таково название этого сочинения. Люди черпают в этом самобытном и чрезвычайно простом средстве бодрость, здоровье, закалку.
      В чем же заключается благотворное действие парной бани на организм? В парильне, где температура воздуха достигает 40 или даже 50° тепла, а влажность воздуха 80%, почти полностью прекращается отдача тепла организмом, что приводит к повышению температуры тела до 38 — 39°. Однако это повышение температуры нестойкое. Она снова становится нормальной в среднем через 12 — 15 минут после перехода в прохладное помещение или через 2 — 3 минуты после обливания холодной водой. Затрудненность теплоотдачи влечет за собой также усиление окислительных процессов в организме и повышенное потоотделение. Это способствует выведению из организма «шлаков» — конечных продуктов обмена веществ, нередко токсических для человека. Тем самым облегчается работа почек. Ядреный, но в то же время ласковый жар, которым отличается русская баня, очи щает все поры тела. Вместе с потом уходят вредные продукты обмена веществ. При пользовании баней чрезвычайно мягко «снимаются» с верхнего слоя кожи отжившие, омертвевшие клетки. Кожа становится мягче, эластичней. Человеку легче дышится, он чувствует себя легко и свободно. А женщинам процедура в парной может заменить очень многие косметические средства. Под влиянием высокой
      температуры в парильне расширенные кожные капилляры переполняются кровью, перемещающейся от внутренних органов, что помогает устранять застойные явления и улучшает кровообращение.
      Благодаря парению усиливается обмен веществ в организме, и это тонизирует деятельность всех органов, в том числе нервной системы. Именно поэтому после бани такое жизнерадостное, бодрое настроение. Парной баней пользуются и для снижения веса.
      Особенно полезно парение в бане сочетать с разнообразными приемами массажа и самомассажа: растиранием, разминанием, поглаживанием, покола-чиванием и др. Благодаря этому улучшается кровоснабжение мышц, суставов, связок и других частей тела. Этому же способствует постегивание себя березовым веником.
      Итак, вы решили пойти попариться. Вооружились веником. Как говорится в народной пословице, «веник в бане — всем начальник». Самый подходящий веник — из молодых ветвей березы: листья у такого веника мягкие и достаточно широкие.
      Перед тем как зайти в парное отделение, налейте в таз крутого кипятка и опустите туда веник — пусть как следует распарится. Сами же слегка ополоснитесь, но ни в коем случае не мойте сразу головы. Для защиты ее от избытка тепла наденьте старую фетровую шляпу или же шерстяную спортивную шапочку. Войдя в парную (веник пока с собой не берите), не торопитесь забираться на верхний полок. Посидите, а если есть возможность, полежите внизу. Вообще в парной лучше всего не сидеть, а лежать. Благодаря такой позе происходит равномерное температурное воздействие пара. Ведь температура в парной не однородна: внизу она меньше, чем вверху. Кроме того, когда вы лежите на полке, мышцы у вас более расслаблены, и это позволяет их основательно пропарить.
      Разогрелись — и в раздевалку. Накиньте на себя простыню и отдохните 10 — 15 минут. И лишь после этого в парную, на полок, с веником. Веник вытащили из таза, воду же не выливайте. Этот березовый настой пригодится в конце банной «одиссеи», когда вы будете мыть голову (помогает укреплению волос и уничтожению перхоти).
      Завзятые «парильщики», заходя в парную, поднимают веник вверх, слегка размахивая им. Нет, это не традиционное приветствие собратьев по березовому листу. Такой жест имеет чисто утилитарное значение — он делается для того, чтобы несколько подсушить веник непосредственно перед процедурой.
      Веником надо орудовать соблюдая определенную последовательность, как при массаже. Вначале парят ноги, затем идут все выше и выше, к голове. Не стегайте себя что есть силы. Смысл в том и состоит, чтобы при помощи этого, можно сказать, народного массажного прибора нагнетать горячий жар к телу. Для этого движения должны быть плавными. Веник только слегка прикасается к телу. Лучше всего париться не одному, а вдвоем, по очереди «обрабатывать» веником друг друга.
      Учитывая, что пребывание на банном полке сильнодействующая процедура, париться более 10 минут не рекомендуется . Исследованиями установлено, что примерно на 15 — 20-й минуте потоотделение достигает максимума. Поэтому не спешите сразу покинуть парную, побудьте внизу несколько минут.
      Попарился — и под душ, горячий, теплый, прохладный, холодный. Смена температур. Гимнастика кровеносных сосудов. Прекрасная закалка!
      Таким образом, баня помогает человеку адаптироваться к высокой температуре и способствует закаливанию организма.
      Тот, кто пользуется парной для избавления от лишнего веса, должен повторить процедуру, но не более 3 раз (после этого надо посидеть в раздевалке, тепло укутавшись простыней, около 20 — 30 минут). Таким способом иногда удается уменьшить свой вес на 1 и более килограмма. Для уменьшения чувства жажды можно прополоскать рот водой комнатной температуры или пожевать дольку лимона. Не стремитесь как можно дольше пробыть в парной. Один заход в парное отделение в зависимости от самочувствия может продолжаться от 3 до 10 минут.
      Еще одно «банное» правило: не ходите в парную после обильной еды.
      Ну и последнее. Всем ли можно париться в бане? Несомненно, подавляющему большинству практически здоровых людей банная процедура пойдет только на пользу. Категорически запрещается париться людям, которые страдают пороком сердца с декомпенсацией, аневризмой аорты, туберкулезом легких, язвенной болезнью с наклонностью к кровотечениям, тем, кто перенес инсульт или инфаркт, беременным женщинам, а также детям до 12 лет. Необходимо соблюдать незыблемое правило — посоветоваться с врачом.
     
      Домашний университет ГТО
      Ступени мужества, бодрости и здоровья
      У комплекса ГТО славная история. Она зарождалась весной 1930 года, когда в «Комсомольской правде» впервые прозвучали слова: «Готов к труду и обороне!». «Крепкие мышцы, зоркий глаз нужны каждому трудящемуся!» — говорилось тогда в обращении газеты. И предлагалось установить всесоюзные испытания на право получения значка ГТО.
      Призыв «Комсомолки» вызвал горячий отклик. В редакцию газеты потоком шли письма рабочих, ученых, крестьян. Идею комплекса поддержали академик Иван Павлов, писатель Максим Горький.
      Было это в годы, когда страна, расправив плечи после Великого Октября, повсюду возводила строительные леса — вдохновенным трудом ковала новую жизнь.
      Комплекс ГТО, у истоков рождения которого стоял комсомол, давал физкультурному движению тех лет конкретные цели, дополнительные стимулы. И 11 марта 1931 года Высший совет физической культуры при ЦИК СССР утвердил нормативы комплекса. Через год появился ГТО-Н — этот, как называл его Климент Ефремович Ворошилов, «своего рода почетнейший физкультурный орден». Более чем полувековая история ГТО началась.
      Нормативы комплекса сдавали и ученый Леонид Кулик, искатель тунгусского метеорита, и Алексей Стаханов, и Паша Ангелина, и гордость советского спорта братья Знаменские.
      Первыми значкистами стали слушатели Военной академии имени Фрунзе: офицеры Василий Савин, Роман Андреев, Тайво Томмола, Алексей Бодров, Александр Поручаев, Алексей Маслов. Заслуженный мастер спорта Александр Демин, работавший тогда в академии и вместе с Виталием и Борисом Аркадьевыми готовивший слушателей к сдаче норм ГТО, рассказал в «Советском спорте», как торжественно отмечалось это событие. Портреты первых значкистов были напечатаны в «Комсомольской правде» и «Красном спорте». В академию приехал Климент Ефремович Ворошилов, поздравил офицеров, прикрепил значки им на грудь.
      Поистине «высший физкультурный орден»! С гордостью носили его миллионы советских людей. И в суровую годину испытаний, которая выпала на долю нашей страны, маленький значок нередко оказывался гарантией мужества, стойкости. «Готов к труду и обо-
      роне Родины» — в тяжелейших буднях Великой Отечественной войны проверялась эта готовность.
      Киевлянин В. Дехтяренко писал на страницах «Советского спорта»: «Узнал о новом ГТО, и чувство такое, будто это меня моя молодость ищет. Видно, как бы ни складывалась у людей моего возраста жизнь, испытанному нашему значку никогда не изменим. Сейчас держу в руке свой старенький ГТО-И и думаю: если не сдался невзгодам, ранениям, боли, если прошел тяжелейшие военные дороги, то помогли мне в этом чувство долга коммуниста и всесторонняя физическая подготовка».
      К словам признательности, благодарности ГТО, физкультуре за ту жизненную закалку, что несли они с собой, присоединяются тысячи и тысячи людей...
      Но пришло время, когда жизнь решительно потребовала существенного обновления комплекса, расширения его рамок. Оно, это время, пришло спустя несколько лет после известного августовского (1966 г.) постановления ЦК КПСС и Совета Министров СССР «О мерах по дальнейшему развитию физической культуры и спорта». За эти годы в стране появилось много новых стадионов, бассейнов, залов, площадок, в занятия спортом были вовлечены огромные массы трудящихся всех возрастов и профессий, усилилось руководство развитием физической культуры. Иными словами, физкультурное движение в стране принимает характер всенародности.
      В этих условиях прежний комплекс ГТО не мог уже удовлетворять требованиям времени. Он нуждался в дополнениях, пересмотре. На повестку дня вставала необходимость разработки основных нормативов физического воспитания населения всех возрастов.
      И вот с марта 1972 года новый комплекс ГТО вступил в действие. Уже с первых своих шагов по стране он вдохнул новую энергию в жизнь физ-
      культурников, перед каждым из них поставил конкретные задачи, рубежи, на которые следовало ориентироваться в своих занятиях.
      Значительно расширил новый комплекс ГТО и возможности участвовать в спортивных соревнованиях для самых широких масс населения: с 1974 года в нашей стране ежегодно проводится чемпионат страны по многоборьям ГТО на призы газеты «Комсомольская правда». Эти соревнования являются как бы логическим завершением той огромной работы, которую выполнили общественные и спортивные организации по популяризации нового комплекса ГТО.
      Чемпионат по многоборьям ГТО — это многоступенчатые комплексные соревнования по каждой возрастной группе. На первом его этапе проходят состязания в классе, группе, цехе, бригаде, смене, на участке, предприятии, в колхозе и совхозе. Этот этап посвящен Дню Победы и проходит под девизом «Готов к защите Родины». Девиз второго этапа «Дорожи честью своего коллектива». Соревнуются здесь на первенство районов, городов, и посвящены эти старты Дню советской молодежи. Значкистам ГТО, добившимся наилучших результатов в каждой ступени, торжественно вручается значок газеты «Комсомольская правда» и присваивается звание чемпиона или победителя (для юных) первенства по многоборью ГТО района, города. Третий этап проходит под девизом «От массовости — к мастерству». Это — областные, краевые, зональные (РСФСР), республиканские соревнования. Они посвящены Всесоюзному дню физкультурника, и участвуют в них только те физкультурники, которые имеют золотой значок ГТО. Чемпионы краев, областей, республик награждаются малыми медалями, дипломами ЦК ВЛКСМ, Спорткомитета СССР, редакции газеты «Комсомольская правда».
     
      Завершает чемпионат всесоюзный
      финал, который открывается по традиции в день рождения комсомола — в октябре. Его девиз — «От значка ГТО к олимпийской медали». На старты выходят сборные команды всех союзных республик, городов Москвы и Ленинграда, а также команда-победительница (край, область, АССР) финальных состязаний первенства СССР. С 1977 года к участию в финалах допускается сборная команда БАМа. Именно в финальных соревнованиях определяются чемпионы СССР по многоборьям ГТО в каждой ступени. Победители и призеры в III и IV ступенях получают золотые, серебряные и бронзовые медали, жетоны Спорткомитета СССР. Значкисты ГТО IV ступени, выполнившие в ходе финальных стартов определенные нормативы, удостаиваются звания «Мастер спорта СССР по многоборьям ГТО». Впервые это звание было присвоено 20 лучшим физкультурникам, отличившимся в финальных соревнованиях, проходивших в Сочи в 1974 году.
      Участие в состязаниях по многоборьям комплекса ГТО широко доступно. Оно несет с собой радость, помогает гармоническому развитию человека. К тому же весьма удобно для семьи: можно выступать в одной команде по разным возрастным группам.
      Своей всеохватностью — от 7 до 60 — новый комплекс ГТО очень подходит и для семейных занятий физкультурой. Члены семьи, люди разного возраста, могут все вместе, помогая друг другу, готовиться к сдаче нормативов своего возраста, достичь должного уровня физического развития, поддерживать его. И тем самым выполнить долг перед Родиной — быть готовым к самоотверженному труду, а если понадобится, и к защите Отчизны.
      Комплекс ГТО включает в себя достаточно обширный круг требований и нормативов. Наш раздел «Домашний университет ГТО» поможет вам лучше познакомиться с ними, с техникой выполнения физических упражнений, входящих в нормативы комплекса, с подготовительными упражнениями и отдельными их элементами. Здесь вы найдете самые начальные советы по подготовке к сдаче нормативов, сможете составить себе представление о тех движениях, видах спорта, которые, возможно, иным из вас до сих пор хорошо не были знакомы.
      Данный раздел, естественно, не в состоянии охватить все вопросы подготовки к сдаче норм. И сделав первые, начальные шаги по освоению различных упражнений, дальнейшее их совершенствование вы продолжите на соответствующих спортивных сооружениях: на стадионах, в залах, бассейнах, на площадках, где созданы все необходимые условия для помощи физкультурникам, готовящимся к сдаче норм ГТО: отведено время, есть методисты, консультанты.
      Этот раздел послужит вам, полагаем, добрым подспорьем в подготовке к сдаче вами норм, той подготовке, которую, возможно, многие из вас ведут в своем коллективе физкультуры на предприятии, в колхозе и совхозе, школе, группе здоровья. Он поможет, надеемся, наполнить новым содержанием ваши домашние занятия физкультурой, еще крепче сплотить ваш семейный физкультурный коллектив общими задачами.
      В подготовке к выполнению требований ГТО по гигиене личной и общественной, утренней гигиенической гимнастике вам, нашим читателям, могут помочь сведения, которые вы почерпнете в различных разделах книги. Но, конечно же, только этих сведений недостаточно. Расширить знания в области физической культуры, овладеть навыками гражданской обороны, начальной военной подготовки вам помогут специальные книги, лекции, семинары.
      Не забудьте о том, что, готовясь сдавать нормы, нужно обязательно заранее показаться врачу. Особенно это важно для тех, кому за сорок. Врач, исходя из состояния вашего здоровья, степени подготовленности, посоветует, какой двигательный режим наиболее подходит вам.
      К сдаче норм надо тщательно готовиться, и, конечно, нельзя без соответствующей подготовки принимать участие в соревнованиях, скажем в беге или метаниях, с максимальной нагрузкой — это чревато неприятными последствиями для здоровья.
      В данном разделе все упражнения распределены на группы, так сказать, по месту действия — дома и в спортивном зале: на улице и за городом; на стадионе, в бассейне и в тире; на лыжне и беговой дорожке; на волейбольной площадке и футбольном поле.
      Прежде всего вам нужно в соответствии со своим возрастом определить для себя ступень ГТО. Для 7 — 9-летних это начальная ступень — «К стартам готов» (см. стр. 250), для 10 — 13-летних — I ступень — «Смелые и ловкие» (стр. 261), для 14 — 15-летних — II ступень — «Спортивная смена» (стр. 273), для 16 — 18-летних — III ступень — «Сила и мужество» (стр. 279), для 19 — 39-летних (мужчины) и 19 — 34-летних (женщины) — IV ступень — «Физическое совершенство» (стр. 315), для 40 — 60-летних (мужчины) и 35 — 55-летних (женщины) — V ступень — «Бодрость и здоровье» (стр. 380).
      Затем следует изучить тот круг требований и объем упражнений, которыми нужно будет овладевать, и нормы по каждому упражнению. Для этого мы рекомендуем выписать все упражнения вашей ступени комплекса, делая запись сверху вниз на левой стороне листа бумаги, затем отыскать эти упражнения в тексте настоящего раздела. Все их названия вынесены в заголовки. Далее выписать из таблиц с нормативами или из описаний нормативов дистанции и нормы, соответствующие вашему возрасту по каждому упражнению, записывая их также сверху вниз, но на правой стороне листа.
      Все это позволит лучше продумать, как строить подготовку к сдаче норм той или иной ступени комплекса ГТО.
      Приводим перечни упражнений для каждой ступени ГТО.
      Начальная ступень. Челночный бег (3x10 м), метание теннисного мяча в цель, кросс без учета времени, много-скоки, лазание по канату с помощью ног, ходьба на лыжах (в бесснежных районах езда на велосипеде), плавание любым способом, преодоление полосы препятствий. Для получения золотого значка нужно выполнить все нормативы на уровне требований, установленных для золотого значка.
      I ступень. Обязательные виды упражнений: бег на короткую дистанцию, прыжок в длину, прыжок в высоту, метание теннисного мяча, плавание, бег на лыжах (или для бесснежных районов: езда на велосипеде, или бег по пересеченной местности — кросс, или участие в соревнованиях по ориентированию), подтягивание на перекладине (мальчики и девочки), лазание по канату с помощью ног (девочки). Упражнения по выбору для сдающих на золотой значок: преодоление полосы препятствий: гимнастическое многоборье, бег на коньках, спортивная игра, туристский поход с проверкой туристских навыков, стрельба.
      Для получения золотого значка нужно выполнить не менее 5 норм на уровне требований, установленных для золотого значка, и 2 нормы на уровне требований, установленных для серебряного значка.
      II ступень. Бег на короткую дистанцию, кросс или бег на простых коньках, прыжок в длину или прыжок в высоту, метание теннисного мяча, бег на лыжах (или для бесснежных районов: марш-бросок, или велокросс, или участие в соревнованиях по ориентированию), плавание, подтягивание на перекладине или подъем из виса в упор переворотом или силой на перекладине (мальчики), сгибание и разгибание рук в упоре лежа
      на гимнастической скамейке (девочки), туристский поход с проверкой туристских навыков, выполнение спортивного разряда по избранному виду спорта или стрельба из малокалиберной или пневматической винтовки.
      Для получения золотого значка нужно выполнить 6 норм на уровне требований, установленных для золотого значка, в том числе плавание на время, и 2 нормы на уровне требований, установленных для серебряного значка, кроме спортивного разряда по любому виду спорта и стрельбы из малокалиберной винтовки.
      III ступень. Бег на короткую дистанцию, кросс или бег на простых коньках, прыжки в длину или в высоту, метание гранаты или толкание ядра, бег на лыжах (или для бесснежных районов: марш-бросок, или велокросс, или участие в соревнованиях по ориентированию), плавание, подтягивание на перекладине или подъем из виса в упор переворотом или силой (мальчики), сгибание и разгибание рук лежа в упоре на гимнастической скамейке (девочки), стрельба из малокалиберной винтовки или боевого оружия, туристский поход с проверкой туристских навыков и ориентированием на местности, выполнение спортивного разряда по одному из военно-прикладных видов спорта или спортивного разряда по любому другому виду спорта.
      Для получения золотого значка выполняются 7 норм на уровне требований, установленных для золотого значка, в том числе плавание на время, и 2 нормы на уровне требований, установленных для серебряного значка, исключая спортивный разряд. Девушкам, прошедшим обучение по программе подготовки сандружинниц, засчитывается сдача спортивного разряда на золотой значок.
      IV ступень. Бег на короткую дистанцию, кросс, прыжок в длину или в высоту, метание гранаты или толкание ядра, лыжные гонки (или для бесснежных районов: марш-бросок, или велосипедный кросс, или участие в соревнованиях по ориентированию), плавание, подтягивание на перекладине или толчок штанги от груди (мужчины), сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке или поднимание и опускание туловища в положении лежа, руки за голову, ноги закреплены (женщины), стрельба из малокалиберной винтовки или боевого оружия, туристский поход с проверкой туристских навыков, для 19 — 28-летних — выполнение II спортивного разряда по любому виду спорта.
      Для получения золотого значка необходимо выполнить не менее 7 норм на уровне требований, установленных для золотого значка, в том числе плавание на время, и 2 нормы на уровне требований, установленных для серебряного, исключая спортивный разряд. Для получения золотого значка с отличием надо сдать все требования и нормы на золотой значок и иметь один I разряд или два II разряда.
      У ступень. Бег на короткую дистанцию или ускоренная ходьба; кросс или легкий бег; прыжок в длину с места, метание гранаты, или толкание ядра, или толкание набивного мяча; ходьба на лыжах [или для бесснежных районов: смешанное передвижение (ходьба — бег), или езда на велосипеде, или участие в соревнованиях по ориентированию], плавание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке, стрельба из малокалиберной винтовки, туристский поход.
      Выполнившим нормы V ступени выдается только золотой значок.
      Итак, запаситесь спортивной формой и инвентарем, позаботьтесь об оборудовании мест для занятий в доме и во дворе и приступайте! А те, кто уже имеют значок ГТО, могут для дальнейшего спортивного совершенствования выбрать любой из видов спорта Единой всесоюзной спортивной классификации или же многоборье ГТО.
      Для получения спортивного разряда в многоборье ГТО необходимо выполнить следующие разрядные нормы (количество очков):
      Разряды Летнее многоборье (пятиборье) Зимнее многоборье (трехборье)
      Мужчины Женщины Мужчины Женщины
      II юношеский
      (14 — 15 лет) 30 30 18 18
      I юношеский
      (16 — 18 лет) 45 45 36 (четырех борье) 27
      III 50 50 30 30
      II 80 80 48 48
      I 100 100 60 60
      Дома и в спортивном зале
      Полоса препятствий для мальчиков и девочек 7 — 9 лет
      Нормативы: перекат боком (рис. 8, I); перелезание произвольным способом через гимнастического коня (2); метание набивного мяча (1 кг) через гимнастического коня (3); прохождение по перевернутой гимнастической скамейке (4); перепрыгивание произвольным способом через предметы — четыре 5-килограммовых набивных мяча (5); пролезание под гимнастическим козлом (6); переноска груза (мешочка с песком весом 150 г) на голове (7); подтягивание на руках и продвижение на расстояние 3,5 м из положения лежа на животе на гимнастической скамейке (8); пробегание дистанции Юме теннисным мячом (9); метание теннисного мяча в гимнастический обруч (10).
      Для получения серебряного значка набрать 7 очков, золотого — 9 очков.
      Примечание. За правильное прохождение полосы препятствий начисляется 10 очков. За одну или несколько ошибок на каждом отдельном препятствии, в отдельном упражнении (например, потеря равновесия на перевернутой гимнастической скамейке один или несколько раз) участник лишается только одного очка. При метании набивного мяча участник штрафуется одним очком в том случае, если из трех набивных мячей не смог перебросить через гимнастического коня ни одного.
      Преодоление полосы препятствий — это экзамен на разносторонность физической подготовки детей. Начинать его освоение надо с овладения техникой преодоления отдельных препятствий.
      Перекат в сторону разучивают лишь после овладения различными видами группировок: сидя, лежа на спине, в приседе. После этого можно перейти к изучению перекатов вперед, назад, в стороны из положения лежа на спине. Затем изучают перекат в сторону из положения стоя на коленях, далее — стоя на одном колене и, наконец, из положения упор присев.
      Основные ошибки при выполнении переката в сторону: плохая группировка (руки не охватывают голени), отсутствие толчка ногами, опора головой о матрац.
      Перелезание через гимнастического коня следует выполнять так: подойдя к середине коня, положить на него левую руку, правой обхватить его и лечь на живот. Перемещаясь по коню вправо, спрыгнуть в стойку лицом к нему (руки все время помогают движению).
      При подготовке можно постепенно увеличивать высоту снаряда от 100 до 120 см, используя гимнастический мостик, изменять технику переле-зания. Например, выполнить наскок в упор, выпрямляя правую ногу в сторону и опуская на
      снаряд. Опираясь на левую руку, переместить правую ногу, затем левую под правой вперед и, оттолкнувшись рукой, спрыгнуть в стойку левым боком к снаряду.
      Обучение перепрыгиванию через предметы начинают с прыжков через нарисованные на полу кружки. При этом надо обращать внимание на согласованную работу рук, а также на ритм выполнения прыжков. Можно применять перепрыгивание с одной ноги на другую, двумя ногами, левым и правым боком к предмету.
      Задания следует постепенно усложнять, увеличивая расстояние между предметами и изменяя их расположение.
      Перекидывание набивного мяча через гимнастического коня можно выполнять двумя руками снизу, из-за головы, от груди или одной рукой от плеча. Для обучения используют любые мячи. Упражнение с набивными мячами можно выполнять с небольшого расстояния, постепенно увеличивая его.
      Обучение ходьбе по перевернутой скамейке начинают с подводящих упражнений на полу: ходьба по начерченной линии, ходьба по скамейке, ускоренная ходьба, ходьба на носках.
      При освоении передвижения на гимнастической скамейке в положении упора лежа можно помогать себе носками ног. Для овладения этим упражнением надо ежедневно выполнять сгибания и разгибания рук в упоре лежа на стуле, на гимнастической скамейке или на полу.
      Выполнять это упражнение можно дома в комнате или во дворе. Руки опираются о какое-либо возвышение. Чем оно ниже, тем труднее делать упражнение. В качестве возвышения в комнате на первых порах можно использовать подоконник, край стола, во дворе — садовую скамейку, бревно, лежащее на земле. Самый трудный вариант выполнения — на полу или на земле. Он подходит только для хорошо подготовленных.
      И. п. — ноги прямые, спина слегка согнута, голова прямо, руки выпрямлены в локтевых суставах.
      Руки сгибать до легкого касания грудью опоры, а затем разгибать до полного выпрямления. Следить, чтобы ноги, спина и голова оставались в одном и том же положении. Дыхание произвольное, но без задержки.
      При сдаче норм упражнение оценивается по количеству отжиманий, выполненных с сохранением правильного положения тела. Движения делаются под медленный счет.
      И. п. — лежа на спине на полу, руки за голову, ноги закреплены под шкафом, отопительной батареей или при помощи кого-нибудь из домашних. При поднимании туловища до вертикального положения следить, чтобы спина сильно не сгибалась. При выпрямленном туловище упражнение выполнить труднее. В процессе тренировки можно дополнять упражнение поворотами направо и налево для развития косых мышц живота, можно поднимать туловище до вертикального положения без закрепления ног.
     
      Подтягивание на перекладине
      Перекладина может быть укреплена в квартире, например в дверном проеме, или во дворе на столбах.
      Если правильно подтянуться не удается сразу, следует начинать с подготовительных упражнений: подтягивание
      на низкой перекладине из так называемого виса лежа, когда ступни лежат на полу или земле; подтягивание в висе при помощи и поддержке партнера, подтягивание в висе хватом снизу (большой палец на себя); подтягивание, продолжая движение вверх при наскоке на перекладину.
      Подтягивание в висе хватом сверху выполняется на высокой перекладине (которая выше поднятых кверху рук).
      Стать под перекладиной, присесть, подпрыгнуть и взяться за нее хватом сверху (большой палец от себя), выпрямиться, голову прямо — это и есть вис хватом сверху.
      Сгибая одновременно обе руки в локтевых суставах, подтянуться, стараясь коснуться грудью перекладины, — до тех пор, пока подбородок не будет выше нее. Опуститься в положение виса, вновь подтянуться.
      На одном занятии можно сделать несколько подходов для выполнения упражнения в подтягивании. Перед первым подходом необходима разминка: пробежка, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, движения руками, туловищем, повороты, подскоки и т. д. Между подходами рекомендуется ходьба с выполнением дыхательных упражнений: руки кверху — вдох; опуская — выдох, потряхивание расслабленными руками внизу. От занятия к занятию увеличивать количество подходов и подтягиваний.
      Если перекладина низкая, можно подтягиваться согнув голени назад или вытянув ноги вперед в положении угол (последнее труднее).
      При сдаче норм возвращаться в исходное положение можно только по сигналу судьи «Есть!» или по очередному счету.
      Лазание по канату развивает силу мышц рук, туловища и ног, способствует воспитанию жизненно важных навыков и черт характера: смелости, упорства, силы воли.
      Подготовительные упражнения на гимнастической лестнице и стенке. Вис на канате с места, с шага, с разбега.
      Обучение захвату каната стопами: сидя на стуле, захватить канат подъемом одной ноги и пяткой другой, а также коленями, зажав канат голенями. Ноги при этом согнуты в коленных суставах почти до прямого угла, но не больше. Затем выполняется захват каната из положения стоя.
      Лазание в три приема
      И. п. — вис на прямых руках.
      1. Согнуть ноги вперед и захватить канат стопами и коленями (всеми голенями).
      2. Не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) и согнуть руки.
      3. Поочередно перехватить руками по канату вверх и принять и. п., не отпуская канат ногами.
      Спускаются по канату в обратном порядке:
      перехватить руками по канату на уровне груди; разогнуть ноги, не отпуская каната (скользя по нему вниз).
      Лазание в два приема
      И. п. — вис хватом за канат на прямой руке, другая согнута и держит канат на уровне подбородка.
      1. Сгибая ноги вперед, захватить канат, как при лазании в три приема.
      2. Разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху и т. д.
      Здесь нужна лучшая, чем при лазании в три приема, физическая подготовленность.
      Подъем из виса в упор переворотом или силой на перекладине
      Нормы (количество раз)
     
      Подъем переворотом
      Наиболее легкий способ подъема переворотом на низкой перекладине — махом одной ноги и толчком другой. И. п. — вис стоя на согнутых руках. Рекомендуется стоять под самой перекладиной, сильно согнув руки. Одна нога отводится возможно дальше назад, затем делает резкое движение вперед-вверх через перекладину, одновременно с этим другая нога отталкивается от опоры. При этом необходимо, во-
      первых, сохранять согнутое положение рук возможно дольше, во-вторых, маховую ногу поднимать настолько высоко, чтобы коснуться перекладины животом. В конце переворота надо прийти в упор прогнувшись (ноги не должны заходить под перекладину).
      Значительно труднее подъем переворотом на низкой перекладине толчком двух ног, и его вначале следует выполнять тоже на согнутых руках, поднимая ноги вверх через перекладину.
      При изучении подъема переворотом в случае необходимости нужно оказывать помощь толчком в плечо, а иногда и под бедро маховой ноги (помогающий должен стоять сбоку от выполняющего).
      Вариантами подъема переворотом на высокой перекладине являются: 1)
      подъем переворотом после размахивания изгибами; 2) подъем переворотом с прыжка; 3) подъем переворотом силой; 4) подъем переворотом большим махом. Последний выполняется после маха назад из упора в вис. Как только тело пройдет нижнее вертикальное положение, необходимо слегка подать ноги вперед (очень незначительно) и, используя сильное вращательное движение тела вокруг перекладины, тотчас напряженно прогнуться и одновременно с сильным движением головы назад перевернуться в упор. Во время переворота ни в коем случае не посылать ног на перекладину — это наиболее частая и грубая ошибка.
      Подъем переворотом силой по технике выполнения значительно проще. Последовательность его изучения такая: 1) подъем переворотом силой из виса стоя с согнутыми руками; 2) подъем переворотом силой на высокой перекладине, сгибая руки; 3) подъем переворотом силой на высокой перекладине, сгибая ноги, на прямых руках (руки сгибаются после виса согнувшись); 4) подъем переворотом силой на высокой перекладине через вис согнувшись (руки сгибаются после виса согнувшись).
     
      Подъем силой
      И. п. — вис на перекладине. Подтянуться и силой перейти из виса на согнутых руках в упор на согнутые руки. Разгибая руки, перейти в упор на прямые руки, прогнуться. В момент перехода из виса в упор нужно для сохранения равновесия приблизить центр тяжести к перекладине, сгибая тело в тазобедренных суставах, подавая плечи и голову возможно больше вперед, и перехватить руки (поочередно или одновременно) в упор.
      Гимнастическое троеборье для мальчиков 10 — 11 лет
     
      I. Акробатическое упражнение
      Отдельные элементы акробатического упражнения
      Упор присев. Из основной стойки согнуть ноги в коленных суставах и согнуться до упора прямыми руками в пол, голова прямо.
      Кувырок вперед (переворачивание через голову с непрерывным касанием телом пола). Из упора присев (руки на 40 — 45 см впереди стоп) перенести тяжесть тела на руки и согнуть их, наклонить голову вперед и, до конца разгибая ноги, оттолкнуться носками. Перевернувшись через голову и коснувшись лопатками пола, быстро сгруппироваться (согнуть ноги, взяться руками за голени, подтянуть колени к плечам, голову наклонить вперед между коленями), перекатиться на спине, отпустить руки и принять положение упора присев.
      Перекат назад. Из упора присев перекатиться назад, выпрямляясь и принимая положение стойки на лопатках.
      Стойка на лопатках. Поднять ноги и затем таз от пола (опора на лопатках и затылке), упереться руками в поясницу (большими пальцами вперед) и разогнуться в тазобедренных суставах, направляя ноги вертикально вверх. Локти держать ближе друг к другу.
      Перекат вперед в сед, наклонясь вперед. Из стойки на лопатках, сгибаясь в тазобедренных суставах, перекатиться вперед и сесть (прямые сомкнутые ноги лежат на полу, носки оттянуты), возможно сильнее наклониться вперед, прямые руки вперед, голова между рук.
      Кувырок назад в упор присев. Из седа, наклонясь вперед, рывком отклониться назад и тут же рывком сделать взмах ногами вверх и назад, одновременно подтягивая колени к плечам, голову наклонить вперед, перекатываясь на лопатках, быстро поставить руки на уровне головы ладонями на пол (пальцами к плечам) и, опираясь на них, сделать кувырок назад в упор присев, не разгибая ног. Выпрямиться в основную стойку.
     
      Все акробатическое упражнение
      И. п. — основная стойка — упор присев, кувырок вперед — перекат назад в стойку на лопатках — держать — перекат вперед в сед с наклоном вперед — кувырок назад в упор присев — выпрямиться.
     
      II. Упражнение на бревне
      Отдельные элементы упражнения на бревне
      Вход или вскок на бревно с небольшого косого разбега и дополнительной опорой руки о конец бревна в упор присев, затем выпрямиться в основную стойку.
      Поворот направо кругом. После шага
      левой ногой повернуться направо кругом на носках (на 180°), руки внизу.
      Выпад. Махом левой большой шаг вперед, согнуть левую ногу, одновременно поднять руки в стороны.
      Поворот налево на 90°. Из положения выпад левой, руки в стороны взмах правой ногой назад, одновременно выпрямляя левую ногу и поворачиваясь направо на левой ноге на 90°. Опустить правую ногу на бревно так, чтобы обе ноги были несколько шире плеч, переходя в стойку ноги врозь, руки в стороны, плечи вдоль бревна. Приставляя левую ногу к правой и сгибая ноги и туловище, принять положение упора присев.
      Соскок вперед прогнувшись. Энергично разгибая ноги и туловище, возможно выше прыгнуть вверх-вперед, руки вверх. Мягко приземлиться, сгибая ноги и опуская руки, затем выпрямиться в основную стойку, отставить правую ногу в сторону на ширину плеч, руки за спину.
      Все упражнение на бревне
      Вход с дополнительной опорой на конец бревна — шаг левой, руки в стороны — шаг правой, руки вниз — шаг левой и поворот направо кругом — махом левой вперед выпад, руки в стороны — махом правой поворот налево на 90° в стойку ноги врозь, руки в стороны — приставить левую к правой — упор присев — соскок вперед прогнувшись.
     
      III. Прыжок через коня (козла) в ширину
      Отдельные элементы прыжка
      Наскок в упор присев. Разбежавшись (5 — 8 беговых шагов), оттолкнуться толчковой ногой, прыгнуть на мостик, затем, оттолкнувшись двумя ногами, наскочить на снаряд в упор присев, после опоры руками о снаряд согнуться, согнуть ноги и поставить их на снаряд между рук.
      Соскок. Энергично выпрямляя ноги и туловище, одновременно взмахнув руками вперед-вверх, подпрыгнуть, взлетев над снарядом, вверх и вперед. В воздухе выпрямиться с поднятыми вверх-в стороны руками, прогнуться, выпрямить ноги в коленных суставах и оттянуть носки, голова прямо, затылок чуть назад, подбородок повыше.
      Приземление, Мягко приземлиться, сгибая ноги, сгибаясь и опуская руки через стороны вниз, выпрямиться в основную стойку, отставить правую ногу на ширину плеч, руки назад.
      Кувырок вперед, правая нога перед левой. Выполняется так же, как и обычный кувырок вперед, но толчок в основном осуществляется правой ногой. Нужно следить, чтобы при выполнении кувырка не было перекоса.
      Два кувырка назад. При завершении первого кувырка стараться сохранить движение плеч назад, поднять голову в положении упора присев и вновь рывком (быстро) отклониться назад, сделав взмах ногами, сгруппироваться и наклонить голову. После второго кувырка не останавливаться в положении упора присев; резко разгибая ноги и выпрямляясь, превратить вращательное движение в поступательное. Выполнив прыжок вверх-вперед, мягко приземлиться, отставить правую.ногу, руки назад.
      Все акробатическое упражнение
      И. п. — основная стойка — упор присев и кувырок вперед, правая нога перед левой (ноги скрестно); — поворот налево кругом и два кувырка назад в упор присев — прыжок вверх прогнувшись — основная стойка.
     
      II. Упражнение на низкой перекладине
      Отдельные элементы упражнения на низкой перекладине
      Вис стоя. Стать у перекладины, опираясь на нее руками.
      Переворот в упор. Из виса стоя, взмахнув одной ногой вперед и толкнувшись другой, повиснуть головой вниз (ноги движутся вверх-назад, плечи и голова — вниз-назад), перевернуться таким образом в упор на перекладину — голова прямо, прогнуться, ноги прямые, носки оттянуты.
      Перемах. Махом перенесение ноги вперед или назад, отпуская одну руку (при перенесении вперед нога остается между рук). Для выполнения перемаха нужно перенести тяжесть тела на руку, противоположную той, которая отпускает и затем снова захватывает перекладину.
      Спад (переход из упора в вис). При спаде назад плечи и голова идут назад-вниз, руки остаются прямыми, тело сгибается в тазобедренных суставах, ноги подносятся к перекладине — принимается положение виса согнувшись.
      Вис завесом. В висе согнувшись на махе вперед пронести одну ногу между рук и повиснуть на руках и подколенке. Другая нога прямая, руки прямые.
     
      Подъем завесом. Из положения вис завесом махом выпрямленной ноги перейти в положение упора, ноги врозь на перекладине.
      Соскок с поворотом правым (левым) боком к снаряду. Из положения упор ноги врозь на перекладине, делая перемах правой (левой) ногой назад и перехват рукой, немного согнуться в тазобедренных суставах и, прогибаясь, сильно оттолкнуться тазом от перекладины, одновременно отпуская правую (левую) руку и поворачиваясь на 90°. Мягко приземлиться, немного сгибая ноги и сгибаясь, и выпрямиться, не отпуская перекладины, свободная рука отводится в сторону. Отпустить перекладину, шаг правой ногой вправо, руки назад.
      Все упражнение на низкой перекладине
      Из веса стоя махом одной ноги и толчком другой переворот в упор — перемах правой (левой) — спад назад и подъем завесом — перемах правой (левой) назад — соскок с поворотом направо (налево).
      Отдельные элементы упражнения на брусьях
      Упор стоя поперек. Занимающийся стоит внутри брусьев, между жердями, упираясь в них выпрямленными руками. Его плечи (плечевая ось) — поперек (перпендикулярно) направлению жердей (оси жердей).
      Наскок в упор. Толчком ног и нажимом рук на жерди переход из упора стоя в упор.
      Мах вперед. Продолжая движение наскока, сгибанием прямых ног в тазобедренном суставе мах вперед.
      Сед ноги врозь. Продолжая мах, в верхней его точке развести ноги и опустить их на брусья. Ноги прямые, голова прямо, руки остаются сзади (снаружи).
     
      Перехват рук внутрь. Выпрямляясь, отпустить жерди, перенести руки вперед (внутрь), перед ногами, захватить жерди в так называемое положение седа ноги врозь перед кистями.
      Кувырок вперед. Перенося тяжесть тела на руки и приподнимая таз, наклонить голову вперед и опереться плечами о жерди, перевернуться через голову, проходя положение упора согнувшись, ноги врозь, перехватить руки вперед и, продолжая движение, опять прийти в положение седа ноги врозь перед кистями.
      Соскок согнувшись. Махом вперед соединить ноги и сильным махом назад выполнить соскок прогнувшись вправо (влево), то есть подавая плечи вправо, отпустить левую жердь и захватить правую, одновременно отпустить правую руку, отводя ее вправо. Мягко приземлиться, не отпуская левой рукой жердь. Выпрямиться, отставить правую ногу на ширину плеч, руки назад.
      Все упражнение на брусьях
      Из упора стоя поперек внутри брусьев наскок в упор и мах вперед —
      сед ноги врозь и перехват рук внутрь — кувырок вперед — махом вперед соединить ноги и махом назад соскок прогнувшись.
     
      IV. Прыжки через коня (козла) согнув ноги
      Подготовительное упражнение
      Прыжок ноги врозь: после энергичного разбега с постепенным ускорением и удлинением шага с последним шагом напрыгнуть на высокий край мостика, оттолкнуться двумя ногами и тут же оттолкнуться руками от снаряда, развести ноги и перелететь через снаряд в стойку на полу. Отталкиваться нужно в направлении вперед-вверх.
     
      Прыжок согнув ноги
      После толчка ногами о мостик сильно согнуться в тазобедренных и коленных суставах, подтягивая колени к груди (колени вместе, носки сомкнуты и подняты кверху, пятки вместе). Наибольшее сгибание должно быть в момент опоры руками. Первыми через снаряд проходят плечи и голова, а затем сильно согнутые ноги. В начале полета туловище немного наклонить вперед, далее резко разогнуть ноги вниз, отвести плечи назад, руки опустить и прижать к туловищу.
      Частая ошибка: задержка рук на снаряде, из-за чего первыми через снаряд проходят ноги.
      Гимнастическое троеборье для девочек 12 — 13 лет
      Нормативы: акробатическое упражнение (I), упражнение на бревне (высота 110 см) (II), упражнение на разновысоких брусьях (III).
     
      Отдельные элементы акробатического упражнения
      Мост — поворот налево (направо). Из положения лежа на спине согнуть ноги, поставить их врозь, опереться руками у головы пальцами к плечам и возможно сильнее прогнуться, выпрямляя руки и ноги, уменьшая прогиб и перенося тяжесть тела на правые (левые) руку и ногу, освободить противоположные, повернуться кругом, а затем, приставляя руку и ногу, принять положение упора присев.
      Все акробатическое упражнение
      Основная стойка — упор присев и кувырок вперед — перехватом назад стойка на лопатках — держать — перекатом вперед лечь — мост — поворот налево (направо) в упор присев — кувырок назад в упор присев и выпрямиться (сходные упражнения см. выше, у мальчиков 10 — 11 лет: кувырок, перекаты, стойка на лопатках).
     
      II. Упражнения на бревне
      Отдельные элементы упражнения на бревне
      Повороты. При поворотах надо стремиться сохранить вертикальное положение туловища и головы — это поможет не потерять равновесие на бревне. Поворот выполняется на носке, а при окончании движения тяжесть распределяется на всю стопу, голова несколько отстает от движения туловища, а затем опережает его.
      Выпад (возможно больший шаг вперед). Нога, стоящая впереди, максимально согнута, стоит на всей ступне, другая — на носке, выпрямлена, туловище прямо.
      Вход с дополнительной опоры на конец бревна — 2 — 3 быстрых шага на носках, руки на поясе — поворот налево (направо) кругом — мах левой, хлопок под ногой — мах правой, хлопок под ногой — махом левой поворот направо на 90° — упор присев на правой — встать, руки в стороны — упор присев на левой — поворот налево — выпад — выпрямиться — несколько быстрых шагов на носках и соскок прогнувшись (см. троеборье для мальчиков 10 — 11 лет).
     
      III. Упражнение на разновысоких брусьях
      Отдельные элементы упражнения на разновысоких брусьях
      Вис присев на нижнюю жердь. В висе на верхней жерди на махе вперед согнуть ноги и поставить их на нижнюю жердь.
      Вис лежа. Из виса присев на нижней жерди оттолкнуться, быстро выпрямиться и лечь на нижнюю жердь, прогнуться, руки прямые, голова назад.
      Упор сзади. Из виса лежа, резко разгибаясь в тазобедренных суставах, поднимая туловище вперед-вверх и отталкиваясь от верхней жерди назад, сесть на нижнюю жердь и поочередно перехватить руки с верхней жерди на нижнюю.
      Соскок с поворотом направо. Махом ног вперед отделиться от нижней жерди, отпуская правую (левую) руку. Поворачиваясь направо (налево), прогнуться, правая (левая) рука в сторону, и, мягко приземлившись, встать.
      Все упражнение на разновысоких брусьях
      Вис на верхней жерди, размахивание — вис присев на нижнюю жердь — толчком ног вис лежа — поочередным перехватом за нижнюю жердь упор сзади — перехват правой (левой) в хват снизу — махом вперед соскок с поворотом направо (налево).
     
      Толчок штанги от груди
      Нормы (вес штанги в % от собственного веса)
      Подъем штанги на грудь
      Старт. Ноги ставятся приблизительно на ширине таза симметрично относительно штанги, разворот носков естественный, гриф штанги — над суставами больших пальцев ног. Опуститься, сгибая колени и сгибаясь в тазобедренных суставах, до касания ладонями грифа, колени немного разведены в стороны и внешней стороной касаются предплечий. Плечи опущены над грифом, колени максимально приближены к нему, голова приподнята, взгляд направлен вперед. Туловище почти прямое, мышцы спины напряжены. Руки прямые, несколько расслаблены. Хват в замок на ширине плеч.
      Подъем штанги до подседа. Энергично, включая в работу ноги, а затем туловище, тянуть штангу вверх, ноги несколько сгибаются, колени подводятся под гриф. Быстрым дальнейшим разгибанием ног и туловища выполнить подрыв с последующим подъемом на носки, руки до последнего момента остаются прямыми, что лучше передает штанге усилия мышц ног и туловища. После выхода на носки начинают сгибаться руки, штанга достигает нижней части туловища.
      Подсед «ножницы». Включив в работу руки, остановить свое движение вверх и мгновенно опуститься в подсед, тем самым еще выше приподнимая штангу вверх и чуть назад. Одна, сильнейшая, нога идет вперед (примерно на ступню) и ставится на ступню с разворотом носка внутрь, другая нога — назад примерно на две ступни с разворотом пятки наружу. После опускания ступней на помост туловище подводится под штангу, гриф кладется на грудь, одновременно подворачиваются под него локти со сведением их внутрь. Приняв штангу на грудь, слегка опускаясь вниз, сразу же начинают подъем из подседа вверх-назад преимущественно разгибанием ноги, стоящей впереди; в заключение, оттолкнувшись от помоста, переставить ногу, стоящую сзади, так, чтобы носки были на одной линии.
      Подъем штанги от груди (толчок)
      Подъем штанги от груди (толчок) состоит из исходного положения, подъема штанги до подседа с последующим вставанием. И. п. — штанга на груди, локти выведены вперед, голова несколько отведена назад, ступни на ширине таза, носки чуть разведены.
      Сгибая ноги на угол 120 — 130° (не больше), быстро присесть. Туловище, руки, штанга в прежнем положении, опора на всю ступню. Остановив движение штанги вниз, вытолкнуть ее строго вверх. Начало движения — при опоре на всю ступню. Движение заканчивается подъемом на носки. Выталкивание выполняется ускоряющимся разгибанием ног, при этом штанга на груди, мышцы туловища напряжены, руки лишь удерживают штангу. Закончив выталкивание и поднявшись на носки, следует включить в работу руки и тут же мгновенно опуститься в подсед способом «ножницы» (см. выше). Туловище подводится под штангу так, чтобы к моменту выпрямления рук плечи оказались строго под грифом. В подседе
      суставы рук, таза и гриф штанги в одной вертикальной плоскости. Подсед неглубокий.
      Плавное вставание из подседа выпрямлением стоящей впереди ноги начинается сразу же, как выпрямятся руки. Штанга и туловище перемещаются вверх и назад, не меняя положения относительно друг друга. В заключительный момент стоящая впереди нога выпрямляется и переставляется на полшага назад. Затем к ней приставляется нога, находящаяся сзади. Ноги ставятся на ширине плеч. Штанга фиксируется до команды «Опустить!», после чего опускается на грудь (ноги чуть сгибаются), а затем — с груди на помост.


      KOHEЦ ФPAГMEHTA КНИГИ

 

НА ГЛАВНУЮТЕКСТЫ КНИГ БКАУДИОКНИГИ БКПОЛИТ-ИНФОСОВЕТСКИЕ УЧЕБНИКИЗА СТРАНИЦАМИ УЧЕБНИКАФОТО-ПИТЕРНАСТРОИ СЫТИНАРАДИОСПЕКТАКЛИКНИЖНАЯ ИЛЛЮСТРАЦИЯ

 

Яндекс.Метрика


Творческая студия БК-МТГК 2001-3001 гг. karlov@bk.ru