Гимнастика, исправляющая осанку

DjVu

      ОТ АВТОРА

      Подлинную внешнюю красоту придают человеку не только красивые черты лица, но и правильные пропорции тела, стройность, хорошая осанка.
      Несмотря на то что физическая культура и спорт все глубже и шире проникают в наш быт, имеется еще много детей, юношей, девушек и взрослых людей, которые по той или иной причине совершенно не занимаются физкультурой или занимаются недостаточно правильно.
      Выработать правильную осанку важно не только с точки зрения эстетики, но анатомии и физиологии. При различных нарушениях осанки важнейшие внутренние органы (сердце, легкие, печень и др.) и некоторые кости, связки и мышцы оказываются в таких условиях и положениях, что нормальная их функция становится невозможной. А это приводит к возникновению различных заболеваний.
      Автор стремится не только ознакомить своих читателей с причинами различных нарушений осанки, но и указать средства, с помощью которых можно добиться их исправления.
      Книга рассчитана на людей со слабым физическим развитием и нарушением осанки. Автор советует читателям этой брошюры заставить себя и своих детей ежедневно на протяжение 12—24 месяцев выполнять рекомендуемые физические упражнения и не делать поспешных выводов об их неэффективности.
      Если эта книга в какой-то степени принесет читателям пользу, автор будет считать свою работу выполненной.
     
     
      СВЕДЕНИЯ ИЗ АНАТОМИИ И ФИЗИОЛОГИИ ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА ЧЕЛОВЕКА
     
      Двигательный аппарат тела человека состоит из костей, суставов, связок, мышц.
      Скелет человека (рис. 1) состоит более чем из 200 костей и делится на кости черепа, туловища, верхних и нижних конечностей. Часть костей соединена между собой неподвижно (кости черепа, таза) или полуподвижно (позвонки, кости запястья и плюсны), часть — подвижно с помощью суставов (большинство костей конечностей).
      В зависимости от формы суставных поверхностей суставы могут иметь одну, две, три и даже больше осей движения. Каждый сустав, как правило, имеет суставную сумку и несколько связок, которые его укрепляют и ограничивают в нем движения в определенных направлениях. Некоторые связки настолько мощны и прочны, что удерживают тяжесть в несколько десятков килограммов.
     
      Рис. 1. Скелет человека.
      1 теменная кость; 2 — лобная кость; 3 височная кость; 4 — шейные позвонки; 5 — ключица; 6 — лопатки; 7 — грудина; 8 — ребра; 9 — плечевая кость; 10 — локтевая кость; 11 — лучевая кость; 12 — запястье; 13 — пястье; 14 — фаланги пальцев; 15 — грудные позвонки; 16 — поясничные позвонки: 17- крестец; 18 — копчик; 19 подвздошная кость; 20 — седалищная кость; 21 — бедренная кость; 22 — надколенная чашечка; 23 — большеберцовая кость; 24 — малоберцовая кость; 25 — предплюсна; 26 — плюсна; 27 — фаланги.
     
      Движения в суставах вокруг поперечной оси называются сгибанием и разгибанием, вокруг переднезадней оси — приведением и отведением и вокруг вертикальной — вращением (поворотом).
      Кости, соединенные между собой с помощью суставов, являются как бы системой рычагов I и II рода, приводимых в движение мышцами. Почти все мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий. Всего в теле человека насчитывается около 400 мышц (рис.2 и 3). Каждая мышца снабжена большим количеством кровеносных и лимфатических сосудов и нервами. По одним кровеносным сосудам (артериям) к мышцам притекает кровь, приносящая к ним «кислород и питательные вещества. По другим кровеносным сосудам (венам) кровь оттекает из мышц, унося с собой продукты обмена веществ (углекислый газ, воду, остатки распавшихся белков и т. п.). По лимфатическим сосудам от мышц и других органов и тканей происходит отток межтканевой жидкости (лимфы). Лимфа образуется в межклеточных пространствах из плазмы крови, которая проникает в ник сквозь стенки капилляров. Из лимфы клетки получают кислород и питательные вещества, выделяя в нее углекислоту, мочевину и другие продукты обмена веществ.
      По двигательным нервам в мышцы передаются импульсы возбуждения из центральной нервной системы, вызывая их сокращения.
      Импульсы передаются также из мышц и связок в центральную нервную систему и как бы «информируют» последнюю о том, что происходит на периферии, в каком состоянии находятся мышцы и связки, в каком положении находятся суставы и кости. Основным свойством мышечной ткани является ее сократимость. А так как во время, сокращения мышцы укорачиваются то они и вызывают движение частей тела, приближая более подвижные части к менее подвижным. Функция мышц не ограничивается только передвижением костных рычагов. Гармоничное развитие мускулатуры способствует удержанию различных частей тела человека в правильном положении и придает последнему нормальную, красивую форму.
      К числу мышц, -развитие и укрепление которых оказывает благоприятное воздействие на осанку и выправку человека, следует отнести в первую очередь: мышцы-разгибатели туловища, мышцы, отводящие плечи (лопатки) назад, мышцы, удерживающие лопатки возле ребер, мышцы брюшного пресса, а в отдельных случаях и мышцы-сгибатели и разгибатели тазобедренных суставов.
     
      Рис. 2. Мускулатура человека. Вид спереди.
      1 — лобные мышцы; 2 — круговая мышца глаза; ? — круговая мышца рта; 4 — подкожная мышца шеи; 5 — грудино-ключично-сосковая мышца; 6 — большая грудная мышца; 7 — передняя зубчатая мышца; 8 — наружная косая мышца живота; 9 — дельтовидная мышца; 10 — двуглавая мышца плеча; 11 — трехглавая мышца; 12 — мышцы передней поверхности предплечья; 13 — поперечная связка; 14 — внутренняя плечевая мышца; 15 — сухожилия мышц-сгибателей пальцев; 16 — четырехглавый разгибатель голени; 17 — приводящие мышцы бедра; 18 — сухожилие четырехглавого разгибателя голени с заключенной в нем коленной чашечкой; 19 — передняя большеберцовая мышца;
      20-21 икроножные мышцы; 22 — мышцы-разгибатели пальцев.
     
      Рис. 3. Мускулатура человека. Вид сзади.
      1 и 2 — затылочные мышцы; 5 — мышцы шеи (разгибание и поворот головы); 4 — трапециевидная мышца; 5 — дельтовидная мышца; 6 — трехглавая мышца плеча; 7 — широкая мышца спины; 8 — наружная косая мышца живота; 9 — большая ягодичная мышца; 10 — разгибатели пальцев; 11 — икроножная мышца; 12 и 13 — ахиллово сухожилие икроножной мышцы; 14 — мышцы-сгибатели бедра.
     
      Из двигательного аппарата наибольшее отношение к рассматриваемой теме имеют такие части скелета, как позвоночник, грудная клетка, плечевой пояс и таз, а также мышцы, удерживающие их в правильном положении. Поэтому ниже дается краткое описание строения только этих частей скелета и функции указанных выше мышц.
     
     
      КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ О СТРОЕНИИ И ФУНКЦИИ ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА ЧЕЛОВЕКА
     
      Позвоночник представляет собой вертикальный столб, состоящий из 32 — 34 позвонков. В нем различают следующие отделы: шейный, состоящий из 7, грудной — из 12, поясничный — из 5, крестцовый и копчиковый — из 3 — 5 позвонков каждый. У взрослых людей крестцовые позвонки срастаются в одну кость — крестец, который имеет вид клина. Он почти неподвижно соединяется с тазовыми костями.
      Позвонки разных отделов позвоночника различны как по форме, так и величине. Позвонки шейного, грудного и поясничного отделов соединяются между собой посредством межпозвоночных хрящей, располагающихся в виде дисков между их телами, и суставов, образуемых соответствующими отростками дужек позвонков. Повоночник укреплен большим количеством связок, тянущихся вдоль него спереди и сзади тел позвонков, а также расположенных между дужками и их суставными отростками.
      Позвоночник человека имеет четыре изгиба в переднезаднем направлении. Шейный изгиб обращен выпуклостью вперед, грудной — назад, поясничный — вперед и крестцово-копчиковый — назад. Такое строение позвоночника придает ему большую прочность и сопротивляемость, делает его более стойким к силовым воздействиям на него извне и увеличивает объем грудной клетки и таза, что очень важно для развития и функций таких внутренних органов, как сердце, легкие, матка. Физиологические изгибы позвоночника и упругость его межпозвоночных хрящей придают ему, кроме того, рессорные свойства, благодаря которым тело и мозг человека предохраняются от толчков и сотрясений при ходьбе, беге, прыжках.
      Верхним своим концом позвоночник сочленяется с черепом. Первый шейный позвонок малоподвижно соединяется с затылочной костью черепа посредством суставов, в которых возможны небольшие сгибания и разгибания, а II шейный позвонок с I — посредством коловратного сустава, позволяющего делать головой повороты вправо и влево.
      Подвижность между остальными позвонками сравнительно небольшая, но в целом подвижность позвоночника хорошая. В позвоночнике возможны следующие движения: сгибание, разгибание, боковые наклоны, вращение и кружение. В норме при сгибании всего позвоночника (туловища) грудной изгиб увеличивается, а поясничный уменьшается, опущенные руки касаются пола, при разгибании шейный и поясничный изгибы увеличиваются, а грудной уменьшается. Движения позвоночника осуществляются многими мышцами. Однако наибольшее" значение имеют так называемые глубокие (длинные) мышцы спины — мышцы-разгибатели туло вища, удерживающие позвоночник в правильном положении. Они расположены по обеим сторонам остистых отростков позвонков и тянутся в виде более или менее выраженных мышечных валиков от крестцовой области до затылочной кости, к которой некоторые из этих мышц прикрепляются. Глубокие мышцы производят разгибание как отдельных частей, так и всего позвоночника в целом.
      Помимо этого, сокращаясь Ha одной стороне, они осуществляют боковые сгибания позвоночника, а также и его вращение. Так как часть глубоких мышц прикрепляется к верхним и нижним ребрам, то они участвуют и в акте дыхания. И, наконец, глубокие мышцы спины активно участвуют в сгибании туловища, удерживая его от падения вперед и обеспечивая плавность движения.
      Грудная клетка образуется грудными позвонками, 12 парами ребер и грудиной.
      Все ребра своими задними концами сочленяются с грудными -позвонками. Впереди при помощи хряща с грудиной соединяются 7 верхних пар ребер. Хрящи VIII, IX, X ребер прикрепляются к хрящам вышележащих ребер. Последние две пары (XI и XII) ребер имеют передние концы свободные.
      Во время вдоха в сочленениях ребер с позвонками происходит вращательное движение, в результате которого передние концы ребер вместе с грудиной приподнимаются и отдаляются от позвоночника, увеличивая таким образом переднезадний размер грудной клетки. А так как ребра имеют изогнутость, то при этом происходит увеличение и поперечного размера грудной клетки. Во время выдоха передние концы ребер, наоборот, опускаются и ребра вращаются таким образом, что грудная клетка уменьшается не только в передне-заднем, но и в поперечном направлении. Между ребрами расположены межреберные мышцы. Они делятся на наружные и внутренние. Волокна наружных межреберных мышц идут сверху вниз и сзади наперед. Волокна внутренних межреберных мышц имеют обратное направление. Первые поднимают передние концы ребер и являются вдыхательными мышцами, вторые — опускают их и способствуют выдыханию. Снизу грудная клетка отделена от брюшной полоски при помощи особой мышцы — диафрагмы. Середина (купол) этой мышцы при вдохе опускается вниз, а при выдохе поднимается вверх. Межреберные мышцы и диафрагма являются основными дыхательными мышцами.
      Плечевой пояс образуется двумя лопатками и двумя ключицами. Лопатки свободно прилежат к грудной клетке. Они сочленяются с наружными концами ключиц, которые в свою очередь внутренними концами соединяются с грудиной.
      В плечевом» поясе возможны разнообразные движения: поднимание и опускание ключиц и лопаток, сдвигание их вперед и отведение назад, кружение плечевых суставов вперед и назад и вращение лопаток вокруг их переднезадней оси... Плечевой пояс при помощи плечевых суставов сочленяется с верхними конечностями.
      К плечевому поясу прикрепляется и начинается от него очень много различных мышц, из которых нас преимущественно интересуют те, которые удерживают плечевой пояс в правильном положении.
      К этим мышцам относятся: трапециевидные, ромбовидные, широкие мышцы спины и передние зубчатые мышцы. Трапециевидные мышцы начинаются от затылочной кости и грудных позвонков, прикрепляются к наружным концам ключиц и лопаткам. Ромбовидные мышцы начинаются от нижних шейных и верхних грудных позвонков и прикрепляются к лопаткам. Широкие мышцы спины начинаются от грудных, поясничных и крестцовых позвонков, тазовых костей и ребер. Имея косое направление волокон, сходящихся у подмышечных впадин, эти мышцы прикрепляются к верхней части плечевых костей. Все эти мышцы сближают лопатки, поднимают и опускают их. Передние зубчатые мышцы начинаются от ребер и прикрепляются к лопаткам. Они удерживают лопатки возле ребер и сдвигают иx в стороны и спереди. Выполняя функцию, противоположную функции ромбовидных мышц, передние зубчатые мышцы вместе с последними закрепляют (фиксируют) лопатки.
      Таз образуют две тазовые кости и крестец. Впереди тазовые кости сочленяются между собой с помощью лонного сращения, а сзади почти неподвижно соединяются с крестцом. С обеих сторон таза имеются глубокие суставные ямки (вертлужные впадины) для соединения таза с нижними конечностями.
      В тазобедренных суставах возможны разнообразные движения нижних конечностей: сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение и кружение.
      В норме таз при положении человека в основной стойке имеет наклон вперед под углом 50 — 60°. При сидячем положении тела наклон таза уменьшается. Чем больше наклонен таз, тем более выражен у человека изгиб позвоночника в поясничном отделе и наоборот: уменьшение наклона таза выпрямляет изгиб поясничного отдела позвоночника.
      Правильное положение таза зависит от многих причин. Одной из них является гармоничное развитие тех мышечных групп, которые к нему прикрепляются или берут от него начало. Мышечные группы, поднимающие переднюю часть таза или опускающие заднюю его часть, уменьшают наклон таза. Те же мышечные группы, которые опускают переднюю часть таза, увеличивают его наклон. К первым относятся мышцы брюшного пресса и мышцы, расположенные на задней поверхности таза и бедер (мышцы-разгибатели тазобедренных суставов), ко вторым — мышцы, расположенные на передней поверхности таза и бедер (мышцы-сгибатели тазобедренных суставов).
      К мышцам брюшного пресса относятся прямые, наружные и внутренние косые, поперечные мышцы живота и квадратные мышцы поясницы. Прямые мышцы живота начинаются от V, VI, VII реберных хрящей, мечевидного отростка и грудины, а прикрепляются к костям таза. Косые мышцы расположены между нижними ребрами и тазом.
      Поперечные мышцы живота расположены глубже предыдущих. Они-начинаются от нижних шести ребер, поясничного сухожилия и подвздошных костей. Косые и поперечные мышцы одной стороны тела срастаются с одноименными мышцами другой стороны по средней или так называемой белой линии.
      Квадратные мышцы поясницы расположены между тазом и ребрами в непосредственной близости от позвоночника. Мышцы брюшного пресса сгибают позвоночник, сближая грудную клетку и таз, уменьшают наклон таза. Вместе с мышцами-разгибателями туловища при одностороннем сокращении они сгибают туловище в сторону, вращают позвоночник с грудной клеткой вправо и влево, участвуют в дыхании (выдыхательные мышцы) удерживают внутренние органы брюшной полости в правильном положении.
      Брюшной пресс участвует в выдыхании, так как его мышцы опускают ребра. Кроме того, он во время выдоха давит на внутренние органы брюшной полости, поднимая их вверх, а через них и диафрагму; которая при вдохе опустилась вниз.
      Мышцы брюшного пресса принимают также, участие в разгибании согнутого туловища, обеспечивая плавность движения. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются естественным корсетом, препятствующим увеличению брюшной полости и опущению внутренних органов, расположенных в последней. Слабость мышц живота способствует развитию большого и отвислого живота, увеличению наклона таза и образованию седлообразной спины.
      Сгибание в тазобедренных сустава осуществляется при помощи подвздошно-поясничных, прямых мышц бедер и других мышц.
      Подвздошно-поясничные мышцы начинаются от нижней части позвоночника и передней поверхности задней стенки таза, а прикрепляются к бедренным костям.
      Прямые мышцы бедер являются частью четырехглавых мышц, расположенных на передней поверхности бёдер. Они начинаются от костей таза, а прикрепляются (вместе с остальными тремя головками четырехглавых мышц бедер) мощными сухожилиями, в толще которых имеются коленные чашечки, к большеберцовым костям голеней. Остальные мышцы этой группы также берут начало от костей таза, а прикрепляются к бедренным и большеберцовым костям.
      Все эти мышцы осуществляют сгибание в тазобедренных суставах. При закрепленных ногах эти мышцы наклоняют таз вместе с туловищем вперед и участвуют таким образом в сгибании туловища. При закрепленном туловище они поднимают ноги. Хорошо развитые мышцы, обеспечивающие сгибание в тазобедренных суставах, способствуют увеличению наклона таза вперед. Некоторые из этих мышц несут и другую функцию (приводят бедра, разгибают коленные суставы и т. п.).
      В группу мышц, участвующих в разгибании Тазобедренных суставов, входят большие, средние и малые ягодичные, полусухожильные, полуперепончатые и двуглавые мышцы бедер. Ягодичные мышцы начинаются от таза, крестца, и прикрепляются к бедренным костям.
      Полусухожильные, полуперепончатые и длинные головки двухглавых мышц бедер начинаются от таза, а прикрепляются к костям голени.
      Все мышцы этой группы в большей или меньшей степени участвуют в разгибании ноги в тазобедренном су
      ставе и сгибании ее в коленном суставе. При закрепленных нижних конечностях эти мышцы участвуют в выпрямлении наклоненного вперед туловища. Увеличение силы мышц-разгибателей тазобедренных суставов способствует уменьшению наклона таза.
     
     
      ФОРМИРОВАНИЕ ИЗГИБОВ ПОЗВОНОЧНИКА
     
      В период внутриутробной жизни позвоночник плода представляет собой одну большую дугу, обращенную выпуклостью назад. После рождения в процессе развития и приспособления организма ребенка к окружающей среде в его позвоночнике появляются изгибы, свойственные позвоночнику взрослых людей.
      Рис. 4. Формирование изгибов позвоночника.
     
      В связи с укреплением мышц шеи (в процессе удерживания головки и выполнения ею различных движений) у ребенка на восьмой неделе жизни образуется шейная кривизна (рис. 4). Когда ребенок начинает сидеть (обычно во второй половине первого года), у него появляется грудной изгиб (рис. 4). Это происходит оттого, что еще слабые мышцы спины не в состоянии удерживать в прямом положении позвоночник, на который ложится тяжесть туловища, головы и верхних конечностей. И, наконец, когда ребенок встает на ноги и начинает ходить (т. е. в начале второго года жизни), у него образуется поясничный изгиб (рис. 4).
      Образовавшиеся изгибы позвоночника в первые 6 — 7 лет жизни ребенка еще недостаточно стойки и часто уменьшаются и даже исчезают в положении лежа.
      Формирование и закрепление шейного и грудного изгибов происходят быстрее и в основном заканчиваются к 7 годам. Поясничная кривизна принимает стойкий характер значительно позже.
      У каждого человека есть индивидуальные особенности в телосложении, зависящие от многих причин (состояние скелета, развитие мускулатуры, особенности трудовой деятельности, наследственность, возраст и пол). Телосложение может быть правильным и может иметь отклонения от нормы.
      Помимо телосложения, во внешнем облике человека большое значение имеет его привычная поза, или то, что принято называть осанкой. Осанка человека имеет не только эстетическое значение, но влияет (положительно или отрицательно) на положение, развитие, состояние и функцию различных органов и систем тела человека. Осанка зависит от положения головы, шеи, плеч, лопаток, формы позвоночника, размеров и формы живота, наклона таза, формы и положения верхних и нижних конечностей и даже постановки стоп.
      Нормальная осанка характеризуется вертикальным направлением туловища и головы, разогнутыми в тазобедренных суставах и полностью выпрямленными в коленных суставах нижними конечностями, «развернутой» грудной клеткой, слегка отведёнными назад плечами, плотно прилегающими к грудной клетке лопатками, и подобранным животом.
      У человека правильного телосложения (рис. 5) в обычной непринужденной стойке с сомкнутыми пятками и разведенными носками линия тяжести, или вертикальная ось тела, начинается с середины темени, проходит отвесно вниз, пересекая условные линии, соединяющие наружные слуховые проходы, углы нижней челюсти и тазобедренные суставы, и оканчивается впереди голеностопных суставов посередине между стопами. Голова и туловище при этом направлены почти вертикально вверх, а ноги слегка отклонены назад.
      Изгибы позвоночника человека с хорошей осанкой образуют красивую волнообразную линию.
      В норме у человека с хорошей, правильной осанкой поясничный изгиб имеет наибольшую глубину в области III поясничного позвонка, который занимает, следовательно, наиболее «переднее» положение. В области ХII грудного позвонка поясничный изгиб переходит в грудной, вершиной которого является VI грудной позвонок.
     
     
      НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ
     
      Нарушения осанки проявляются чаще всего увеличением или уменьшением естественных изгибов позвоночника, отклонениями в положении плечевого пояса, туловища, головы. Если нарушение со стороны осанки своевременно не устраняется, то оно становится стойким (фиксированным) и постепенно может приобрести характер деформации (искривления). При этом требуется длительное й систематическое лечение в специализированных лечебных учреждениях.
      В нашу задачу входит рассмотрение только так называемых функциональных нерезко выраженных и нестойких отклонений со стороны позвоночника, плечевого пояса и других частей тела, устраняемых при применении гимнастических упражнений.
      Наиболее частыми нарушениями осанки являются следующие: плоская спина, круглая и сутулая спина, седлообразная спина, нередко сопровождающаяся изменениями конфигурации передней брюшной стенки.
      Возможно сочетание различных отклонений со стороны осанки, как, например, кругло-вогнутая, плоско-вогнутая спина.
      Нередко отмечаются нарушения формы грудной клетки, крыловидные лопатки, а также асимметричное положение плечевого пояса.
     
      Плоская спина
     
      Плоская спина характеризуется сглаженностью нормальных изгибов позвоночника и выступающими назад (крыловидными) лопатками (рис. 6).
      Рис. 6. Плоская спина
      Позвоночник у человека, имеющего плоскую спину, как бы сохраняет свою первоначальную, детскую, форму. Наклон таза вперед при этом дефекте осанки очень незначителен, что и является предопределяющим моментом в возникновении плоской спины. Переднезадний размер грудной клетки фактически уменьшен, так как у людей с плоской спиной грудного изгиба назад нет совсем или он выражен очень слабо. Это отрицательно влияет на развитие и положение органов грудной полости и, в частности, легких. Жизненная емкость легких у людей с плоской спиной небольшая1. Прямое положение позвоночника и выпяченная вперед грудная клетка (такое впечатление создается от того, что ребра вместе с -позвонками выдвинуты вперед) дают обманчивое представление о хорошей выправке и осанке человека с плоской спиной.
      Для людей с плоской спиной характерны доскообразная спина, крыловидные лопатки, плоская поясница, уплощенные ягодицы, вялая, слаборазвитая мускулатура.
      Вследствие наличия подобного отклонения со стороны позвоночника снижается его выносливость к статической нагрузке2. У лиц, имеющих плоскую спину, может легче возникнуть боковое искривление позвоночника. По нашим наблюдениям, у людей с плоской спиной нередко бывают также боли в пояснично-крестцовой области. Эти боли зависят, по-видимому, от перегрузки связочного аппарата позвоночника при слабой мускулатуре, окружающей позвоночник.
     
      1 Жизненной емкостью легких называется количество воздуха, которое человек может выдохнуть после самого глубокого вдоха.
      2 Т. е. способности позвоночника сохранять свою форму при длительных статических положениях (длительном сидении или стоянии и т. п.) и работе, связанной с увеличенной нагрузкой на него.
     
      Причинами, вызывающими формирование плоской -спины, могут быть болезни, из-за которых дети вынуждены подолгу лежать, позднее вставание на ножки, а также раннее сидение ребенка, длительное пребывание в согнутом положении во время работы, слабость связочного аппарата позвоночника, мускулатуры спины и мышц-сгибателей тазобедренных суставов. Раннее и длительное сидение ребенка, когда его позвоночный столб еще не окреп, приводит к образованию фиксированного изгиба назад в поясничной области который вследствие слабости мышц спины сохраняется и при стоянии.
     
      Круглая и сутулая спина
     
      Круглая спина представляет собой довольно частую патологию осанки, для которой типичным является дугообразное искривление всего позвоночника выпуклостью назад (рис. 7). В это искривление вовлекаются нижние шейные и грудные позвонки. У человека, имеющего круглую спину, в связи с изгибом шейного отдела позвоночника голова как бы выдвинута вперед. Нередко круглой спине сопутствуют выдвинутые вперед и опущенные вниз плечи, выпяченный и несколько отвисший живот.
      Благодаря сдвинутым вперед свисающим плечам грудная клетка у людей с круглой спиной кажется запавшей. Человек с круглой спиной зачастую стоит на полусогнутых ногах и этим как бы компенсирует слабо выраженный поясничный изгиб вперед.
      Наличие круглой спины ведет к уменьшению дыхательной экскурсии грудной клетки (т. е. разницы между окружностями грудной клетки при вдохе и выдохе), так как полный вдох можно сделать только1 при максимальном разгибании позвоночника. Уменьшение же экскурсии грудной клетки влечет за собой снижение жизненной емкости легких и колебания внутри грудного давления Последнее может отрицательно сказаться на функции не только дыхательной, но и сердечно-сосудистой системы (в силу того, что уменьшается присасывающее действие грудной клетки во время дыхания, способствующее притоку крови по венам к сердцу). Круглая спина чаще всего бывает у лиц с плохо развитой мышечной системой, но встречается и у людей с хорошо развитой мускулатурой.
      Рис. 7. Круглая спина.
      Причинами развития круглой спины являются перегрузка позвоночника, длительное согнутое положение во время работы и занятий (за станком, письменным столом, школьной партой, в особенности при их несоответствии росту), плохое освещение рабочего места, близорукость. Кроме того, в образовании круглой спины некоторую роль играет плохо сшитая одежда, когда человек вынужден сутулиться.
      Круглая спина нередко формируется у малоподвижных, ленивых детей. Они не утруждают себя тем, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении при помощи мышц и дают ему возможность изгибаться под тяжестью тела. Причиной формирования круглой спины может быть и вредная привычка стоять сгорбившись, как это часто бывает у высоких юношей и девушек.
      Возникнув как функциональное искривление позвоночника, как дефект осанки, круглая спина в дальнейшем может быть причиной сжатия межпозвоночных хрящей и. тел позвонков (в передней их части), что вызывает нарушение их кровоснабжения и, следовательно, питания. Это приводит к сморщиванию передней продольной связки позвоночника и образованию фиксированного искривления позвоночника по типу круглой спины. К только что рассмотренному нарушению осанки близко примыкает и отклонение в положении позвоночника, носящее название сутулости. Сутулая спина отличается от круглой только тем, что чрезмерный изгиб позвоночника выпуклостью назад образуется в верхней части грудного его отдела. При сутулой спине (или сутулости) шейный изгиб часто бывает усилен.
      Нередко при этих нарушениях со стороны позвоночника лопатки далеко отстоят от грудной клетки и отчетливо выступают под кожей.
      Причины возникновения сутулой спины большей частью такие же, как и круглой спины.
     
      Седлообразная спина и увеличение размера живота
     
      Для седлообразной спины характерен увеличенный поясничный изгиб позвоночника (выпуклостью вперед), зависящий от чрезмерного наклона таза вперед.
      Причинами образования функциональной седлообразной спины может быть раннее вставание детей на ножки и длительное стояние, слабость мышц брюшного пресса. Седлообразная спина может неблагоприятно отразиться на развитии и строении таза, уменьшая его переднезадние размеры и емкость, что небезразлично для женского организма. Седлообразная спина нередко сопровождается изменениями со стороны формы1 и размеров живота.
      1 По форме живот может быть плоским, выпяченным, отвисшим и т. д.
      Причин увеличения размера живота много. К их числу следует отнести, помимо усиления изгиба позвоночника в поясничном отделе, ожирение и слабость мышц брюшного пресса. Кроме того, большой живот может образоваться в результате вредной привычки выпячивать его, как это бывает, например, у ребят. В результате некоторых заболеваний живот может достигать очень больших размеров. Не меньших размеров он может быть и у лиц практически здоровых, но ожиревших. Большой живот затрудняет движения человека, ограничивает подвижность позвоночника, подпирает диафрагму вверх, уменьшает емкость легких, смещает сердце кверху и приводит его в лежачее положение, вызывая этим некоторый перегиб крупных кровеносных сосудов. Все это затрудняет работу сердца, может вызвать его заболевание и нарушить кровообращение. Последнее в свою очередь может нарушить деятельность других органов.
      Слабость мышц брюшного пресса способствует опущению внутренних органов полости живота, что нередко бывает причиной больших страданий человека.
     
      Комбинированные нарушения осанки
     
      Как указывалось выше, различные нарушения со стороны осанки могут сочетаться. Например, при круглой и плоской спине может наблюдаться усиление поясничной кривизны позвоночника. Учитывая Достаточную частоту сочетания этих отклонений в осанке, мы считаем необходимым описать их отдельно.
      Рис. 8. Кругло-вогнутая спина.
      Кругло-вогнутая спина (рис. 8) встречается чаще других и является как бы пародией на правильную нормальную осанку, так как естественные, физиологические изгибы позвоночника в этом случае подчеркнуто увеличены. Она характеризуется усилением изгибов позвоночника в переднезаднем направлении. Величина поясничного изгиба при этом виде нарушения осанки, как и при седлообразной спине, зависит от степени наклона таза вперед. Чем больше таз наклонен вперед, тем более глубоким будет изгиб позвоночника в поясничной области.
      Углубленный поясничный изгиб, в свою очередь компенсируется увеличенным искривлением грудного отдела позвоночника, а последний уравновешивается усиленным шейным изгибом.
      Таким образом, при этой патологии осанки как бы сочетаются сутулость и седлообразная спина. При кругло-вогнутой спине иногда очень значительно выпячиваются живот и ягодицы, грудная же клетка кажется уплощенной. Это зависит от большого наклона ребер, связан: кого с усилением кривизны верхней части грудного отдела позвоночника. Благодаря значительному наклону ребер и увеличенному поясничному изгибу у лиц, имеющих кругло-вогнутую спину, талия, как правило, несколько укорочена и утолщена.
      Следует отметить, что принтом отклонении со стороны осанки реже встречаются боковые искривления позвоночника.
      Причинами кругло-вогнутой спины, помимо слабости костной системы на почве рахита, могут быть раннее сидение и вставание ребенка на ножки, слабость связочного аппарата и мышечной системы (особенно мышц спины и брюшного пресса).
     
      Плоско-вогнутая спина встречается реже и преимущественно у женщин. Для этого нарушения осанки характерен сильный наклон таза вперед и как бы некоторое смещение его назад. Внешне это проявляется подчеркнутым выпячиванием таза кзади, увеличением поясничного изгиба позвоночника и уплощением грудного и шейного изгибов.
      При плоско-вогнутой спине линия тяжести тела проходит впереди тазобедренных суставов. Поэтому таз вместе с туловищем еще больше наклоняются, вперед, вследствие чего происходит нарушение равновесия тела. Это нарушение равновесия и выравнивается с помощью углубленного поясничного изгиба. Особенностью его является то, что позвоночник от вершины этого изгиба идет вертикально вверх без перехода поясничного изгиба в грудной.
      Плоско-вогнутая спина имеет все отрицательные моменты, в которых упоминалось при разборе плоской и седлообразной спины.
      Причинами этого нарушения осанки может быть раннее вставание на ножки ребенка со слабым еще брюшным прессом и недостаточно окрепшими мышцами спины и ягодичными мышцами, уменьшающими наклон таза вперед.
     
      Нарушения формы грудной клетки
     
      Строение и форма грудной клетки оказывают большое влияние на осанку человека, его выправку, внешний вид и, что особенно важно, на работу органов, расположенных в грудной полости, — легких и сердца. В норме грудная клетка у детей приближается к форме усеченного конуса, обращенного основанием вниз. У взрослых она имеет более цилиндрическую форму и уплощена в переднезаднем направлении1. Среди большого числа отклонений со стороны формы грудной клетки принято различать рахитическую (воронкообразную, рис. 9 и куриную), впалую, бочкообразную, асимметричную грудную клетку.
      1 Нормальная грудная клетка может быть условно цилиндрической, конической и плоской формы.
      Рахитическая грудная клетка может быть вдавлена или, наоборот, выдаваться вперед в виде носовой части киля судна. Уплощение (т. е. уменьшение переднезаднего размера) грудной клетки может быть от едва заметной до крайней степени. Бочкообразная грудная клетка характеризуется увеличением переднезаднего размера (приближается к форме цилиндра), горизонтальным расположением ребер и небольшой экскурсией. Различные изменения со стороны формы грудной клетки могут быть у людей, перенесших рахит, страдающих некоторыми заболеваниями «легких и болевших плевритом (в результате тяги спаек), а также у людей, имеющих боковое искривление и нарушения формы и положения позвоночника. Кроме того, на форму грудной клетки влияет неправильная посадка школьников за партой, длительное сгорбленное положение тела во время работы и узкая тесная одежда. Небольшие изменения со стороны формы грудной клетки могут быть устранены с помощью физических упражнений.
     
      Отклонения в положении плечевого пояса
     
      При некоторых отклонениях со стороны позвоночника (например, плоской спине) и других нарушениях, осанки обе лопатки или одна из них отстают от ребер и своим внешним видом напоминают маленькие крылья, отчего и получили название крыловидных лопаток (рис. 10). Крыловидные лопатки наблюдаются у ослабленных людей с плохо развитой мускулатурой спины. Для лиц, имеющих крыловидные лопатки, типичны свисающие и сдвинутые вперед плечи.
      Свисающие и сдвинутые вперед плечи бывают и у людей с хорошо развитой мускулатурой. В этом случае имеет место нарушение нормального силового соотношения между грудными мышцами и мышцами спины, сближающими лопатки. Чрезмерно сильные грудные мышцы «перетягивают» в свою сторону плечи, а вместе с ними и лопатки. Мышцы, прикрепляющиеся к лопаткам сзади, оказываются не, р состоянии удерживать их в правильном (т. е. отведенном назад) положении.
      В некоторых случаях у людей имеется асимметрия плеч (плечи расположены на разной высоте). Разновысокие плечи чаще всего являются следствием неправильного положения за партой, столом, станком. Следует подчеркнуть, что асимметричное положение плечевого пояса является нарушением осанки, предшествующим боковому искривлению позвоночника. Так как боковые искривления позвоночника очень плохо поддаются лечению, то очень важно распознать асимметрию плеч возможно раньше, чтобы срочно принять меры для борьбы с образованием боковых искривлений позвоночника. Причиной асимметричного положения плечевого пояса нередко является неправильное сидение за столом, особенно во время письма, а предрасполагающим моментом — слабость связочного аппарата позвоночника и мускулатуры спины. Это отклонение в осанке может развиться и при неправильном положении ребенка за столом. Если стол слишком высок, то ребенок при письме кладет правую руку на стол и приподнимает правое плечо. При низком столе ребенок спускает правый локоть со стола и опускает правое плечо, а Левую руку кладет на стол, приподнимая левое плечо.
      Кроме того, причиной образования асимметричного положения плечевого пояса является и постоянное ношение тяжести (сумки, портфеля) в одной и той же руке. Формирование разновысоких плеч у детей и у взрослых может начаться от постоянной привычки стоять, отставляя ногу в сторону, постоянного ношения тяжести на одном и том же плече и т. п.
     
     
      ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ
     
      Если суммировать все причины возникновения дефектов осанки и проанализировать механизм их действия, то окажется, что общим для них является способность вызывать длительное статическое, неправильное положение тела, при котором одни и те же мышцы и связки, одни и те же участки межпозвоночных хрящей и позвонков подвергаются сильному растяжению (например, мышцы спины и связки позвоночника) или, наоборот; чрезмерному сдавлению (передние или боковые части тел позвонков, межпозвоночных хрящей и т. п.).
      Виды нарушения осанки-зависят от механизма действия на организм человека каждой из этих причин в отдельности. Так, одни причины вызывают отклонение позвоночника назад, другие — вперед, третьи — в сторону и т. д. Одни из них, действуют в раннем детском возрасте, другие — в первый период школьной жизни детей, третьи — в период трудовой жизни и являются, например, результатом неправильной позы над рабочим местом четвертые — в пожилом возрасте и зависят от снижение упругости хрящей и связок и понижения тонуса мышц.
      Таким образом, нарушения осанки формируются под влиянием самых разнообразных причин. Устранение этих причин является вместе с тем профилактикой отклонений со стороны осанки.
      Но практика убеждает нас в том, что нарушения осанки развиваются не у всех людей, на которых действуют одни й те же причины. Например, в период учебы в школе неправильное положение позвоночника развивается не у всех детей (хотя можно утверждать, что многие дети не умеют правильно сидеть за партой и столом во время чтения и особенно письма).
      Сутулая спина образуется у многих, но далеко не у всех ученых, писателей и других людей, большую часть своей жизни проводящих за письменным столом. В чем же дело?
      Оказывается, для того чтобы образовалось то или иное отклонение со стороны осанки, недостаточно иметь только причину, вызывающую это нарушение, а необходимо еще наличие некоторых предпосылок в виде слабости костной и мышечной системы и связочного аппарата позвоночника. Слабость или недостаточная стойкость, упругость и сопротивляемость костей бывает в результате заболеваний рахитом1, который поражает детей раннего возраста. Слабость, мышц и связочного аппарата наблюдается также у детей, перенесших инфекционные заболевания.
     
      1 Рахит — заболевание, сопровождающееся нарушением кальциевого и фосфорного обмена веществ в организме ребенка. Поражает чаще всего детей раннего возраста при их искусственном однообразном питании, отсутствии или недостатке в питании витамина D и при недостаточном пользовании солнечным светом.
     
      Большое влияние на формирование у ребенка нарушений осанки оказывает его поведение и режим дня. Например, у неподвижных детей, предпочитающих во время перерывов в школьных и домашних занятиях отдыхать в согнутой позе сидя за столом, более часто наблюдаются отклонения в положении позвоночника, чем у детей, любящих побегать, поиграть во время перемен и после школьных занятий. У последних во время игр и самых разнообразных движений, производимых ими; позвоночник выпрямляется и принимает нормальную: форму, усиленно работают мышцы спины, плечевого пояса, нижних конечностей. Все это как бы ликвидирует те вредные моменты неправильного положения тела во. время учебных занятий в школе и дома, которые являются причинами неправильной осанки. Ввиду того что девочки в основной своей массе менее подвижны, чем мальчики, они чаще страдают дефектами осанки.
      Следует отметить, что отклонения в положении позвоночника, вызываемые вынужденным длительным неправильным положением тела во время работы, чаще наблюдаются у людей, не занимающихся физической куль турой и спортом.
      Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что профилактика дефектов осанки должна быть направлена на устранение причин, вызывающих эти нарушения, систематическое развитие и укрепление мускулатуры спины, брюшного пресса и других мышц нашего тела. Она должна сводиться к правильному воспитанию детей раннего возраста и надлежащему уходу за ними, правильному воспитанию детей школьного возраста, разумной организации их режима дня и неуклонному выполнению правил и требований школьной гигиены. Правильное и рациональное воспитание с самого раннего возраста обеспечивает детям гармоничное физическое и умственное развитие и закладывает основу для выработки у них правильной осанки.
      Очень большое значение в борьбе с дефектами со стороны осанки имеет воспитание у детей привычки держать свое туловище прямо не только тогда, когда они стоят, но и при положении сидя за партой, столом и т. д. (рис. 11).
      Для этого нужно следить, чтобы размер стола или парты соответствовал росту школьника.
      Так как причиной различных нарушений осанки может быть плохое освещение и близорукость, а последняя в свою очередь может возникнуть при неправильной по садке и плохом освещении, следует сказать несколько слов о гигиене чтения и письма»
      Очень важно, чтобы во время чтения и письма свет (естественный и искусственный) падал слева и хорошо освещал место для чтения.
      Читать на солнце не рекомендуется, так как солнечные лучи, отражаясь от бумаги, вызывают раздражение глаз и могут быть причиной их заболеваний. Чтение лежа (в особенности на спине) должно быть запрещено детям, так как оно вызывает большое напряжение глаз и их утомление (из-за плохого освещения места чтения, неправильного положения книги и ненормального ее расстояния от глаз). Так же вредно отражается на зрении чтение во время езды в автобусе, трамвае и во время приема пищи. Последнее ведет не только к утомлению глаз, но и нарушению пищеварения.
      С целью предоставления глазам отдыха следует добиваться того, чтобы дети через каждые 20 — 30 минут прерывали чтение и письмо и смотрели вдаль. Следует помнить и о том, что книги с мелким шрифтом для детей совершенно непригодны.
      При правильном положении стола и достаточном его освещении во время чтения и письма нормальным расстоянием от глаз до книги и тетради считается 30 — 35 сантиметров. Очень важно следить за правильной посадкой школьников во время письма. Письмо1 утомляет детей гораздо быстрее, и они начинают искать опору для головы и туловища, прислоняться грудью к краю стола, принимают позы, затрудняющие дыхание и кровообращение и. ведущие к возникновению неправильной осанки. Так как посадка особенно сильно страдает при косом письме, следует приучать детей писать с небольшим (10—15°) наклоном букв.
      Следить за правильной осанкой ребенка необходимо не только во время чтения, письма и на уроках физкультуры, во время трудовых процессов, приема пищи и т. п.
      Наконец, в борьбе с возникновением у детей (да и у взрослых людей) нарушений осанки (например, сутулой спины) большое значение имеет правильно сшитая одежда. Неправильно скроенная, обуженная одежда может отрицательно повлиять на осанку.
      Следует указать на исключительно важное значение физической культуры и спорта в борьбе с дефектами осанки у детей подростков и юношей. Внедрение физической культуры и спорта в жизнь детских учреждений, школ и. вузов, систематическое, разумное и разностороннее занятие ими детей раннего возраста, школьников и студентов являются самыми могучими средствами их оздоровления. То же самое следует сказать и в отношении взрослых людей, особенности труда которых могут способствовать образованию у них сутулой, круглой или-плоской спины и других нарушений осанки.
      Занятия производственной гимнастикой (в виде физкультминуток и т. п.), ежедневное выполнение утренней гигиенической гимнастики и занятия спортом являются очень ценными средствами в борьбе с нарушениями осанки и профессиональными вредностями.
      Путем применения специальных гимнастических упражнений и занятий спортом можно также добиться увеличения размеров грудной клетки, ее экскурсии и постепенно улучшить ее форму.
      Одной из самых действенных мер предупреждения формирования крыловидных лопаток является укрепление мышц спины и, в частности, мышц, прикрепляющихся к лопаткам. Правильное положение лопаток является отличительным признаком хорошей осанки и выправки человека.
      Профилактика асимметрии в положении плечевого пояса достигается воспитанием правильной позы за партой, столом, сохранением правильного положения тела за станком, ношением тяжести попеременно обеими руками, а также укреплением мышц плечевого пояса.
      Профилактика увеличения размеров живота заключается в основном в борьбе с теми заболеваниями, которые являются прямой или косвенной причиной указанного нарушения.
      В тех случаях, когда причиной увеличения размеров живота является избыточное отложение жира на брюшной стенке и в брюшной полости или слабость мышц брюшного пресса., прекрасным профилактическим и лечебным средством следует признать соблюдение правильного режима дня и питания и занятия физической культурой и спортом, о которых более подробно будет сказано ниже.
      Заканчивая описание различных отклонений со стороны позвоночника грудной клетки, плечевого пояса и живота, мы считаем необходимым подчеркнуть, что в тех случаях, когда наши читатели заметят у своих детей, близких людей или у себя какое-нибудь нарушение осанки, отклонение со стороны формы грудной клетки и другие изменения, о которых говорилось выше, им надо немедленно обратиться за советом к врачу и возможно раньше приступить к борьбе с этими нарушениями.
      Борьба за хорошую, красивую осанку должна идти по пути профилактики всех заболеваний и устранения причин, вызывающих нарушения осанки, по пути своевременного выявления всех этих нарушений осанки и самого энергичного их устранения путем применения всевозможных средств и методов, среди которых одно из ведущих мест должна занять физическая культура и одна из ее разновидностей — гимнастика, направленная на исправление дефектов осанки (корригирующая гимнастика).
     
     
      ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ ДЕЙСТВИИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
     
      В том случае, когда-у ребенка или взрослого человека имеется какое-нибудь нарушение осанки (крыловидные лопатки, ассиметричное положение плечевого пояса, большой живот ит. п.), ему необходимо серьезно и настойчиво заниматься специальной, гимнастикой. Она поможет добиться устранения этих отклонений, которые, как было уже сказано выше, не только мешают гармоничному развитию человеческого тела, но отрицательно влияют и на функции различных его органов и систем. Занятия физической культурой и спортом способствуют усиленному кровоснабжению и питанию работающих мышц, костей и связок. В результате этого происходит увеличение массы и силы мышц, укрепление сухожилий, связок и даже костей, которые становятся более утолщенными. Активная работа мускулатуры при выполнении физических упражнений облегчает продвижение крови по венам и лимфы по лимфатическим сосудам. Сокращение мышц во время физических упражнений вызывает усиление деятельности сердечно-сосудистой системы, легких. Это проявляется в виде более мощных и учащенных сокращений сердца, углубленного и учащенного дыхания. В результате всего указанного в кровеносной системе увеличивается масса циркулирующей крови, усиливается кровообращение и в работающие мышцы, в том числе и в сердечную мышцу, с, током крови поступает больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их деятельности и роста.
      Углубленное дыхание во время физических упражнений способствует расправлению легочных пузырьков (альвеол), улучшает газообмен и кровоснабжение не только работающих мышц, но и легочной ткани. Углубленное дыхание оказывает положительное, влияние на кровообращение (присасывающее действие грудной клетки)1.
     
      1 Механизм этого влияния очень прост: во время вдоха давление в грудной клетке уменьшается, и это способствует притоку сюда крови по венам шеи и венам, несущим кровь из брюшной полости, в которой во время вдоха давление повышается.
     
      Таким образом, занятия физическими упражнениями укрепляют скелетные мышцы и сердце, увеличивают емкость грудной клетки и легких. Как всякая физическая работа, занятия физической культурой и спортом усиливают процессы обмена веществ в организме, способствуют сгоранию избыточного количества жира, улучшают деятельность органов пищеварения.
      Систематические и разумные занятия физической культурой и спортом являются самым лучшим средством, предупреждающим нарушения осанки. Помимо этого, они повышают работоспособность и сопротивляемость всего организма к различным заболеваниям.
      Мышечная работа является неисчерпаемым источником сил и здоровья для человека и создает у него приподнятое, жизнерадостное настроение. Основной задачей при воспитании у людей нрав ильной осанки является укрепление их мускулатуры, связок и костей. Специальная гимнастика, исправляющая осанку, является дополнением к систематическим занятиям физкультурой и спортом и ставит своей задачей устранить имеющиеся нарушения со стороны физического развития.
      Такая задача может быть выполнена только в том случае, если упражнения гимнастики, исправляющей нарушения осанки, подобраны правильно й приводят к укреплению, повышению тонуса одних мышц и растяжению других. Например, для человека с крыловидными лопатками необходимо подобрать такие упражнения, которые укрепили бы мышцы, фиксирующие лопатки в правильном положении. Было бы неправильно в подобном случае давать упражнения для развития и укрепления грудных мышц, которые только усилят отклонение в положении лопаток.
      Воспитание правильной осанки является по существу выработкой у человека особого вида условного двигательного рефлекса, который мы в жизни называем привычкой.
      Для выработки рефлекса правильной осанки условными раздражителями являются замечания и напоминания родителей, педагогов, товарищей и сознание необходимости сохранения правильного положения тела за партой, за столом, во время ходьбы, стояния и т. п. Развитие и укрепление мышц, участвующих в образовании правильной, осанки, осуществляется с помощью физических упражнений.
      Физические упражнения могут применяться в форме утренней гимнастики, физкультминуток и гимнастики, исправляющей нарушения осанки, занятий каким-нибудь видом спорте (катанием на коньках и лыжах, плаванием, греблей, спортивной гимнастикой, спортивными играми и т. д.). В нашу задачу входит познакомить читателей в основном только с гимнастикой, исправляющей нарушения осанки.
     
     
      ОБЩИЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ ЗАМЕЧАНИЯ К ПРОВЕДЕНИЮ ГИМНАСТИКИ, ИСПРАВЛЯЮЩЕЙ ОСАНКУ
     
      Гимнастика, исправляющая нарушения осанки, должна производиться несколько раз в течение суток: утром и днем. По утрам ее следует включать в обычную гигиеническою гимнастику, добавляя к последней по 3 — 4 корригирующих упражнения. Еще лучше, составляя комплекс утренней гимнастики, за основу брать упражнения гимнастики, исправляющей нарушения осанки.
      Днем гимнастику надо проводить в виде своеобразных физкультминуток, состоящих из комплексов упражнений корригирующего характера. Продолжительность утренней гимнастики может колебаться от 15 до 25 минут, а физкультминуток — от 3 до 5 минут.
      Темп движений при выполнении упражнений корригирующей гимнастики должен быть медленным или средним. Все движения необходимо сопровождать глубоким дыханием, обращая внимание главном образом на -выдох, так как после хорошего выдоха вдох всегда будет более полноценным и глубоким. Вдыхать рекомендуется только через нос, а-выдыхать — через нос и рот. Зимой перед занятиями комнату нужно проветривать, а летом проводить гимнастику на воздухе или стоя у открытого окна. Все упражнения нужно выполнять в спортивном костюме. Начинать гимнастику надо с легких упражнений, а затем переходить к более трудным. Общая нагрузка на организм также должна увеличиваться от одного занятия к другому, но постепенно. Поэтому для лиц нетренированных, имеющих недостаточно хорошую общую физическую подготовленность, комплексы упражнений для утренней специальной гимнастики, способствующей устранению нарушений осанки, должны состоять из самых простых и легких по выполнению упражнений. И только очень постепенно в комплексы следует включать более сложные упражнения1.
     
      1 Гимнастика, исправляющая осанку, состоит из упражнений без снарядов, со снарядами и на снарядах (на гимнастической стенке, скамейке и т. п.). Напоминаем читателям о том, что эта книга рассчитана на лиц, занимающихся гимнастикой самостоятельно в домашних условиях. Поэтому в ней будут указаны только такие упражнения, которые могут быть доступны в домашних условиях.
     
      После утренней гимнастики желательно применять водные процедуры в виде душа, обливания или влажного обтирания. Вода вначале должна быть тепловатой, но постепенно следует переходить к более прохладной. Если холодные водные процедуры начать применять летом, то их можно продолжать с той же температурой воды осенью и зимой. Организм будет подготовлен к таким холодным водным процедурам постепенно, и они не только не причинят ему вреда, но и сделают его более стойким к холоду и простудным заболеваниям. Конечно, прежде чем применять холодные водные процедуры, надо посоветоваться с врачом. Ниже будут описаны упражнения, рекомендуемые при том или ином нарушении осанки. Эти упражнения мы объединили в 5 комплексов. Начать заниматься следует с первых, наиболее легких, комплексов и лишь в конце первого года (меняя комплексы через 1—1,5 месяца) дойти до пятых. В комплексы, включены, помимо корригирующих, упражнения и общеразвивающего характера. Так как возраст, пол, общая физическая подготовленность и состояние здоровья людей, желающих заниматься исправляющей осанку гимнастикой, могут быть различными, то повторять каждое из этих упражнений надо с учетом своих индивидуальных особенностей и советов лечащего врача. Нами указаны только весьма ориентировочные количества повторений того или иного упражнения, которые могут быть в каждом отдельном случае либо увеличены, либо уменьшены. Некоторые упражнениям рекомендуемых нами комплексах многим женщинам или мужчинам в пожилом возрасте противопоказаны. Такие упражнения отмечены звездочками. В дальнейшем сами занимающиеся могут составлять новые комплексы упражнений, комбинируя последние в других сочетаниях и вариантах.
      Чтобы вполне сознательно подходить к подбору упражнений для предупреждения или исправления того или иного нарушения осанки, читатель должен изучить причины, вызывающие это нарушение, знать мышцы, которые необходимо укрепить при этом в первую очередь.
      При составлении комплексов упражнений для утренней гимнастики, читателям следует руководствоваться следующими принципами:
      1) постепенное увеличение нагрузки;
      2) постепенный переход от простых упражнений к более сложным;
      3) рассеивание нагрузки (т. е. чередовать упражнения для различных мышечных групп: верхних и нижних конечностей, мышц спины и брюшного пресса, мышц шеи и грудных мышц и т. д.);
      4) использование дыхательных упражнений после интенсивных, трудных упражнений и упражнений, при которых глубокое дыхание затруднено. Например, после подскоков рекомендуется медленно походить по комнате и глубоко дышать в течение 1—2 минут.
      Переходим к описанию способов исправления различных видов нарушений осанки. Напоминаем читателям, что при описании упражнений все движения и положения тела и его частей обозначаются так, как их принято обозначать или называть при нахождении человека в основной стойке. Например, если будет написано, что человек лежит на спине с вытянутыми вверх руками, то это означает, что его руки находятся не в вертикальном положении, а в горизонтальном.
      Если в тексте будет указано только положение ног или рук в исходном положении (и. п.), то это значит, что руки или ноги находятся в таком положении, какое они имеют при основной стойке, т. е. ноги вместе, а руки опущены.
     
     
      СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
      ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ОСАНКИ
     
      Гимнастические упражнения для исправления плоской спины
     
      Как было уже сказано, при плоской спине таз имеет очень малый наклон вперед, что и является одной из непосредственных причин отсутствия поясничного, а часто и грудного изгибов. Кроме того, при плоской спине почти всегда можно отметить слабость мышц спины и наличие крыловидных лопаток. Поэтому гимнастика при плоской спине должна, включать:
      а) упражнения для глубоких мышц спины;
      б) упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза (т. е. для мышц-сгибателей тазобедренных суставов);
      в) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.
      Ниже приводятся пять комплексов гимнастических упражнений для указанных выше групп мышц. В комплексы включены также по 2—3 упражнения общеразвивающего характера.
     
      I КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение. И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Ходьба на месте с подниманием коленей до высоты нижнего конца грудины. Сделать 20 — 50 шагов. Дыхание глубокое, ритмичное (на 2 — 4 шага вдох, на 2 — 4 — выдох). Руки при этом находятся в движении, как при обычной ходьбе. Туловище не наклонять.
      2-е упражнение (рис. 12). И. п. Руки к плечам (концы пальцев прижать к плечевым суставам с наружных сторон). Выпрямить спину. Локти прижать к туловищу.
      Плечи отвести-назад, лопатки сблизить.
      Выполнение. Выпрямить руки вверх, ладонями внутрь (вдох).
      Согнуть руки в и. п. (выдох). Выпрямить руки в стороны, ладонями вниз (вдох). Вернуть руки в и. п. (выдох). Повторить 6—20 раз. Кисти, плечи и локти все время отводить назад. Голову не опускать. Живот подтянуть.
      3-е упражнение (рис. 13). И. п. Стойка ноги врозь, руки на пояс.
      Выполнение. Медленно наклониться вперед, руки опустить вниз (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6—20 раз. Ноги в коленных суставах не сгибать.
      Усложнение. Упражнение выполнять, из следующих исходных положений: 1) стойка ноги врозь, руки на затылок; 2) стойка ноги врозь, руки вверх.
      4-е упражнение. И. п. Руки на_ затылок, пальцы сцепить, голову наклонить (запрокинуть) назад.
      Выполнение. Силой мышц плечевого пояса и рук наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление задних мышц шеи (выдох). Силой мышц шеи преодолеть сопротивление рук и разогнуть голову назад в и. п. (вдох).
      Повторить 6—20 раз. Туловище не сгибать!
      5-е упражнение (рис. 14). И. п. Лечь на" спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
      Выполнение. Согнуть ноги й подтянуть колени К груди, обхватив их руками, голову приподнять (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6 — 20 раз.
      Усложнен Л. Проделать то же, но без помощи рук.
      6-е упражнение (рис. 15). И. п. Ноги врозь, туловище наклонить вперед, руки скрестить перед грудью, смотреть вперед.
      Выполнение. Выпрямить туловище, развести руки в стороны, прогнуть спину и сблизить лопатки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 8 — 20 раз. То же можно сделать с гантелями.
      7-е упражнение1 (рис. 16). И. п. Стойка ноги врозь лицом к стенке или двери (подальше от нее). Взять в вытянутые вперед руки концы слегка растянутого резинового шнура, закрепленного на высоте плеч занимающегося.
     
      1 Упражнение с резиновыми амортизаторами. В качестве резиновых амортизаторов могут быть использованы резиновые шнуры, трубки, ленты, бинты. Один конец закрепляют у стены, у двери (на ручке), а другой берут в руки. Для удобства к концам надо привязать небольшие палочки, которые и захватываются пальцами. Желательно, чтобы длина резиновых амортизаторов была не меньше 1,5—2 метров.
     
      Выполнение. Медленно согнуть руки, растягивая шнур и отводя плечи и локти назад до предела (вдох). Медленно выпрямить руки вперед (выдох). Повторить 10 — 30 раз.
      8-е упражнение. И. п. Руки на поясе.
      Выполнение. Медленно сделать глубокое приседание, придерживаясь руками за спинку стула (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 8 — 20 раз.
      9-е упражнение (рис. 17). И. Ь. Встать на шаг от стены и прислониться к ней спиной, руки под голову.
      Выполнение. Опереться о стену затылком и прогнуть спину (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 6 — 20 раз. Во время прогиба йоги не сгибать.
      10-е упражнение. И. п. Стойка на носках, руки на поясе.
      Выполнение. Сделать 40 — 100 подскоков. Дыхание свободное, без задержки. Примечание. После подскоков походить по комнате и глубоко дышать в течение 1—2 минут. Так же поступать и в последующих комплексах.
     
      II КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение (рис. 18). И. п. Основная стойка, плечи отвести назад, выпрямиться.
      Выполнение. Согнуть руки в локтевых суставах, коснуться концами пальцев области плечевых суставов -снаружи (локти прижать к туловищу). Затем выпрямить руки вверх, ладонями внутрь и одновременно отставить_ правую ногу назад на носок (вдох). Согнуть руки (кисти к плечам, локти прижать к туловищу) и вернуться в и. п. (выдох). То же сделать, отставляя другую ногу. Повторить 6 — 20 раз. Вытягивая руки вверх, отводить их назад и прогибать спину в области лопаток;
      2-е упражнение. И. п. Сесть на стул (туловище4 держать прямо) лицом к стене (подальше от нее) и взять в вытянутые вперед руки концы слегка растянутого резинового шнура, закрепленного на высоте плеч занимающегося.
      Выполнение. Медленно согнуть руки, растягивая шнур и отводя плечи и локти назад до предела (вдох). Медленно выпрямить руки вперед (выдох). Повторить 10 — 30 раз.
      3-е упражнение. И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Любым способом опуститься на пол и лечь Грудью вниз. Руки вытянуть в стороны. Любым же Способом встать в и. п. Дыхание свободное, без задержки. Повторить 4 — 20 раз.
      Усложнения. Выполнять упражнение, заложив одну руку или обе руки за спину.
      4-е упражнение. И. п. Руки в стороны, ладони вверх.
      Выполнение. Поднять прямую левую ногу вперед до высоты подбородка, руки перевести вперед, повернув ладони вниз (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой ногой. Упражнение повторить 6 — 20 раз попеременно каждой ногой. Туловище и голову держать прямо, ноги в коленных суставах не сгибать.
      Носок у поднимаемой ноги оттянут вниз.
      5-е упражнение (рис. 19). И. п. Стать на четвереньки.
      Выполнение. Поднять правую ногу назад вверх и прогнуть спину (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же левой ногой. Повторить 6 — 16 раз каждой ногой.
      Усложнение. Одновременно с выпрямлением ноги поднимать вверх противоположную руку.
      6-е упражнение. И. п. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руками опереться о пол сбоку от туловища, голову держать прямо, спину прогнуть.
      Выполнение. Слегка отклоняя туловище назад, поднять ноги повыше (выдох), развести их и опустить (вдох). Поднять ноги повыше (выдох), свести их и опустить в и. п. (вдох). Повторить 6 — 16 раз.
      7-е упражнение (рис. 20). И. п. Кисти на затылок.
      Выполнение. Выпрямить руки вверх, отводя их назад, ладонями внутрь. Левую ногу отставить назад на носок, прогнуться в верхней части спины (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя правую стопу. Повторить 6 — 16 раз. Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше.
      8-е упражнение (рис. 21). И. п. Туловище наклонить вперед, руки согнуть (локти отвести назад, кисти у подмышечных впадин); голову приподнять, спину прогнуть.
      Выполнение. Руки выпрямить вниз, вернуться в и. п. Повторить 10 — 20 раз. Ноги не сгибать. Дыхание глубокое, ритмичное.
      Усложнение. Проделать то же с гантелями в руках (весом 0,5 — 3 килограмма).
      9-е упражнение. И. п. Стойка ноги на ширине плеч. Выполнение. Сделать глубокое приседание, руки поднять вперёд (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить ГО — 25» раз.
      10-е упражнение. И. п. Руки на поясе. Стойка на носках.
      Выполнение. Сделать 50 — ПО подскоков, держа ноги то вместе, то врозь. Дыхание н% задерживать.
     
      III КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение1 (рис. 22). И. п. Палка горизонтально впереди, внизу, хват сверху.
      Это и ряд других упражнений выполняются с обычной гимнастической палкой (деревянной или металлической), длина которой для детей должна быть равна 80 — 90 сантиметрам, а для взрослых — 100 — 105 сантиметрам. Диаметр палки от 2 до 3 сантиметров.
      Выполнение. Поднять палку вверх, отставить назад на носок правую ногу (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. Повторить 6 — 16 раз. Ноги и руки не сгибать.
      Усложнение. Ногу не отставлять, а поднимать ее назад повыше.
      2-е упражнение (рис. 23). И. п. Сесть на пол или на низкую скамеечку. Руками хватом сверху взяться за гимнастическую палку, к концам которой прикреплены резиновые шнуры (или бинты), сложенные вдвое и закрепленные у стены на высоте 1 — 1,5 метра. Ноги закрепить (упереться ими в подставочку).
      Выполнение. Отклонить туловище назад (лечь). Одновременно согнуть руки в локтевых суставах и отвести локти назад до касания палкой грудной клетки (выдох).
      Поднять туловище в и. п., выпрямить руки вперед и согнуться вперед до предела (вдох). Это упражнение как бы имитирует движение гребца. Повторить 20 — 100 раз. Нагрузка будет тем больше, чем дальше от стены будет сидеть занимающийся (т. е. от степени натяжения резиновых амортизаторов).
      3-е упражнение (рис. 24). И. Д. Лечь на спину, руки вдоль тела, ладони вниз.
      Выполнение. Медленно поднять прямые ноги до вертикального положения (выдох), опустить их в и. п. (вдох). Повторить 6 — 12 раз.
      4-е упражнение (рис. 25). И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Правую ногу отставить назад на носок, руки за голову. Выпрямить руки вверх (ладони внутрь), прямую правую ногу отвести назад вверх, прогнуться (вдох). Руки за голову, ногу опустить на носок, вернуться в и. п. (выдох). То же левой ногой. Повторить 6 — 20 раз (см. указание к 1-му упражнению II комплекса на стр. 41).
      5-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь лицом К стене (подальше от нее). Вытянуть вперед руки и взять концы слегка растянутого резинового шнура, закрепленного у стены на высоте плеч занимающегося.
      Выполнение. Руки развести в стороны (вдох). Перевести вперед (выдох). Повторить 6 — 20 раз.
      6-е упражнение*. И. п. Сесть на пол спиной к кровати (дивану, креслу) и, откинувшись назад, опереться на нее затылком, руки на пояс, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч.
      * Упражнения, помеченные звездочкой, противопоказаны лицам пожилого возраста.
      Выполнение. Опираясь на затылок и ноги, поднять таз вверх как можно выше — прогнуться (вдох); вернуться в и. п. (выдох). Повторить 6 — 16 раз.
      7-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь.
      Выполнение. Поднять руки вперед, вверх (вдох) и опустить вниз, стремясь отвести кисги возможно дальше назад (выдох). Темп средний. Повторить 10 — 20 раз.
      Усложнение. 1. Делать такие круги руками в быстром темпе. 2. Проделать это упражнение с гантелями в руках.
      8-е упражнение (рис. 26). И. п. Стойка ноги врозь, руки на затылок.
      Выполнение. Согнуть туловище вперед до горизонтального положения, руки выпрямить вверх (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6 — 16 раз. Спину не сгибать, руки и голову не опускать.
      9-е упражнение. И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Сделать глубокое приседание, руки поднять вверх, спину не сгибать (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 10 — 30. раз.
      10-е упражнение. И. п. Руки на поясе. Стойка на носках.
      Выполнение. Сделать 60 — 120 подскоков, выставляя то одну, то другую ногу вперед. Дыхание не задерживать.
     
      IV КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение (рис. 27). И п. Ноги широко врозь, руки вверх ладонями внутрь, туловище наклонить вперед, не сгибая спины.
      Выполнение. Расслабить мышцы спины и плечевого пояса и опустить вниз туловище и руки (выдох).
      Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6 — 20 раз. Движение производится за счет сгибания и разгибания позвоночника, а не тазобедренных суставов. В и. п. голову не опускать, смотреть вперед.
      2-е упражнение с гантелями (рис. 28). И. п. Наклониться вперед с прогнутой спиной, руки опущены, ладони назад, ноги полусогнуты в-коленных суставах и расставлены на ширину 20 — 25 сантиметров.
      Выполнение. Поднять руки назад вверх до предела (выдох). Опустить руки в и. п. (вдох). Повторить 10 — 30 раз.
      Усложнение. В руках держать гантели.
      3-е упражнение (рис. 29). И. п. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз, прямую правую ногу поднять почти до вертикального положения.
      Выполнение. Делать «ножницы»: правую ногу опустить, одновременно поднимая левую. Дыхание свободное, без задержки. Повторить 10 — 30 раз.
      4-е упражнение (рис. 30)*. И. п. Лечь грудью на стол так, чтобы ноги были свободно опущены, руками держаться за дальний край стола.
      Выполнение. Поднять обе ноги назад вверх и прогнуть спину. Вернуться в и. п. Повторить 6 — 20 раз. Дыхание свободное (без задержки).
      5-е упражнение (рис. 31)*. И. п. Лечь на спину, руками упереться в пол возле головы (ладонями вниз, пальцы направлены к ногам), ноги согнуть в коленных суставах возможно больше и расставить их на ширину плеч.
      Выполнение. Сделать «мост» с опорой на лоб, руки и ноги (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6 — 16 раз. Упражнение делать на мягкой подстилке.
      6-е упражнение (рис. 32). И. п. Лечь на пол вниз грудью, руки вытянуть вверх. В руках концы закрепленного на стене и слегка растянутого резинового шнура (ленты).
      Выполнение. Растягивая шнур, согнуть руки; локти прижать к бокам, а кисти к плечам снаружи (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10 — 30 раз. Голову не опускать.
      Усложнение. Растягивая резину, развести прямые руки в стороны, опустить и прижать их к бедрам (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).
      7-е упражнение (рис. 33)*. И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Наклонить туловище вперед, поднять руки в стороны, а правую ногу назад повыше (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, поднимая назад левую ногу. Повторить 6 — 20 раз. Стремиться не сгибать Йоги и сильнее прогибать спину. Следить затем, чтобы руки были в одной плоскости с плечами, а голова приподнятой.
      8-е упражнение (рис. 34). И. п. Упор, согнувшись стоя, на стол, подоконник и т. п. Стоять на носках.
      Выполнение. Поднять вперед вверх колено согнутой правой ноги (выдох). Опустить ногу в и. п, (вдох). То же левой ногой. Повторить 10 — 30 раз.
      Усложнение. В упоре стоя бег на месте с высоким подниманием коленей.
      9-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь на носках, руки на поясе.
      Выполнение. Очень медленно сделать глубокое приседание, руки медленно поднять в стороны. Так же медленно вернуться в и. п. Дыхание свободное, без задержки. Повторить 6 — 10 раз. То же можно сделать в быстром или среднем темпе 6 — 20 раз.
      10-е упражнение. И. п. Стойка на носках, ноги врозь, руки на поясе.
      Выполнение. Сделать 70 — 130 подскоков, держа ноги то врозь, то скрещивая их. Дыхание глубокое, ритмичное.
     
      V КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение (рис. 35). И. п. Наклониться вперед с прогнутой спиной, руки вверх.
      Выполнение. Руки согнуть за головой, локти отвести назад, концы пальцев обеих рук соединить на затылке, но не сцеплять, голову не наклонять (выдох). Выпрямить туловище и вытянуть руки вверх ладонями внутрь, правую ногу отставить назад на носок (вдох). Вернуться в предыдущее положение (выдох), а затем в и. п. (вдох). То же, отставляя левую ногу. Повторить § — 20 раз (см. указание к 1-му упражнению II комплекса).
      2-е упражнение (рис. 36). И. п. Упор, согнувшись, на край стола, стоя на носках.
      Выполнение. Поднять левую ногу назад возможно выше и прогнуться в пояснице (вдох). Ногу опустить (выдох). Повторить 6 — 20 раз, затем — столько же правой ногой. Голову не опускать.
      3-е упражнение (рис. 37)*. И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Присесть в упор. Перенести тяжесть тела на руки и, сделав толчок ногами и выпрямив их, перейти в упор лежа. Оттолкнуться носками и вернуться в упор, присев. Подняться в и. п. Повторить 6 — 20 раз. Дыхание свободное, без задержки.
      4-е упражнение (рис. 38)*. И. п. Вис хватом сверху на притолоке двери, на самодельной перекладине и т. п.
      Выполнение. Сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти и плечи назад, подтянуться (выдох). Опуститься в и. п. (вдох). Повторить 2 — 10 раз. После 2 — 4-минутного отдыха повторить.
      5-е упражнение (рис. 31)*. И. п. Лечь на спину, руками упереться в пол возле головы (ладонями вниз, пальцы направлен к ногам). Ноги согнуть в коленных суставах возможно больше и расставить их на ширину плеч.
      Выполнение. Сделать «мост» (5-е упражнение IV комплекса). Выпрямить руки («отжаться» от пола) и сделать «мост» с опорой только нa руки и ноги (вдох). Вернуться в предыдущее положение (выдох) и затем в и. п. (вдох). Повторить 6 — 16 раз. Упражнение выполняется только людьми, физически хорошо подготовленными.
      6-е упражнение (рис. 39)*. И. п. Лечь на табуретку спиной вверх (так, как показано на рисунке) и закрепить ноги. Руки на пояс или за голову (что усложняет упражнение).
      Выполнение. Опустить туловище вниз (выдох). Прогнуться (вдох). Повторить 6 — 20 раз. Под ноги подкладывать подушку или сложенное одеяло.
      7-е упражнение (рис. 40). И. п. Лечь на спину, ноги закрепить, руки на пояс.
      Выполнение. Медленно согнуть тело в тазобедренных суставах (сесть) и наклониться вперед, как показано на рисунке (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6 — 20 раз.
      8-е упражнение (рис. 41)*. И. п. Стойка ноги врозь, руки вверх. В руках палка с привязанным к ее середине или концам грузом (гири, мешки с песком и т. п.) весом от 3-5, до 10 — 16 килограммов (в зависимости от возраста, пола и сил занимающихся).
      Выполнение. Наклоняя туловище вперед, опустить палку с грузом вниз (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6 — 20 раз.
      Усложнение. Выполнять упражнение, не сгибая рук.
      9-е упражнение (рис. 42)*. И. ц. Основная стойка (поставить перёд собой табуретку или стул).
      Выполнение. Поставить правую ногу на сиденье стула и подняться вверх, стоя на одной правой ноге, левую ногу отвести назад, руки помогают удержать равновесие (отведены в стороны или подняты вперед). Последовательно вернуться в и. п. Дыхание свободное. Повторить 8 — 15 раз. То же сделать, стоя на левой ноге.
      10-е упражнение (рис. 43)*. И. п. Выпад правой ногой вперед, руки в стороны.
      Выполнение. Прыжком сменить положение ног. Повторить 10 — 30 раз. Дыхание свободное, без задержки.
      Кроме ежедневных занятий корригирующей гимнастикой, лицам, имеющим плоскую спину, очень полезно заниматься лыжами, коньками, греблей, плаванием, ездой на велосипеде.
     
     
      Гимнастические упражнения для исправления круглой и сутулой спины
     
      Для исправления круглой и сутулой спины необходимо уменьшить грудной изгиб позвоночника, придать лопаткам правильное положение и, кроме того, при-круглой спине увеличить поясничный изгиб. Все это может быть достигнуто путем:
      а) укрепления глубоких мышц спины;
      б) растяжения передних связок грудного отдела позвоночника;
      в) укрепления мышц, удерживающих лопатки в правильном положении;
      г) укрепления мышц, увеличивающих наклон таза вперед (сгибателей тазобедренных суставов)
      Ниже приводятся пять комплексов гимнастических упражнений для указанных выше групп мышц. В комплексы включены также по 2 — 3 упражнения общеразвивающего характера.
     
      I КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение. И. п. Руки на затылке, локти отведены назад, левая нога отставлена назад на носок.
      Выполнение. Выпрямить руки вверх, отводя их до предела назад (вдох). Вернуть руки в и. п. (выдох). Повторить 6 — 16 раз. Повторить упражнение, отставив назад правую ногу. Положение рук и ног показано на рис. 20.
      2-е упражнение (рис. 44). Середину резинового шнура или бинта закрепить за ножку шкафа или у стены возле пола, концы натянутого шнура взять в руки. Ноги на ширине плеч. Туловище наклонено вперед,
      Выполнение. Растягивая Шнур, выпрямиться, одновременно поднимая руки вверх, и отклонить верхнюю часть тела до предела назад, т. е. прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 8 — 20 раз.
      Усложнение. В и. п. стоять на двух табуретках или стульях, расставленных на 20 — 30 см.
      3-е упражнение. И. п. Выпад правой ногой вперед, руки — вперед. В руках концы слегка растянутого резинового шнура(бинта), закрепленного у стены, двери и т. п.
      Выполнение. Согнуть руки, растягивая шнур (вдох), руки разогнуть в и. п. (выдох). Повторить 10 — 30 раз. После короткого отдыха повторить еще 10 — 30 раз, стоя в выпаде левой ногой вперед. Положение рук показано на рис. 16, положение ног-г-на рис. 43.
      4-е упражнение. И. п. Лечь на пол грудью вниз и упереться руками в пол под плечевыми суставами.
      Выполнение. Выпрямить руки («отжаться» от пола), приподнимая над полом только туловище (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 6 — 20 раз.
      5-е упражнение. И. п. Лечь на спину, руки вдоль тела, ладони вниз.
      Выполнение. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. Затем выпрямить ноги до вертикального положения. Согнуть их и вернуться в и. п. Дыхание свободное, без задержки. Повторить 6 — 16 раз.
      6-е упражнение (рис. 17).
      Выполнение (стр. 41, 9-е упражнение).
      7-е упражнение. И. п. (рис. 15).
      Выполнение (стр. 40, 6-е упражнение).
      Усложнение. Выполнять с гантелями в руках.
      8-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы сцепить.
      Выполнение. Сделать 8 — 16 круговых движений туловищем в одном направлении и столько же в обратном. Дыхание свободное, без задержки.
      9-е упражнение. И. п. Стать правой ногой на стул, руки и левая нога свободно балансируют (рис. 42).
      Выполнение. Сделать на правой ноге 6 — 20 приседаний, затем то же повторить на левой ноге. Дыхание свободное без задержки.
      Облегчение. Во время приседания на правой ноге левой ногой становиться на пол и наоборот.
      10-е упражнение. И. п. Руки на поясе.
      Выполнение. Сделать 60 — 100 подскоков на носках; ноги то вместе, то врозь. Когда ноги врозь, поднимать руки в стороны, ноги вместе — руки на пояс. Дыхание свободное, ритмичное.
     
      II КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение. И. п. Правую ногу отвести назад и поставить на носок, руки согнуты в локтевом суставе, пальцы касаются плеч.
      Выполнение. Медленно выпрямить руки вверх; отводя их назад, прогнуть спину и умеренно отклонить голову назад (вдох). Вернуться, в и. п. (выдох). Повторить 6 — 16 раз. То же сделать с отставленной назад левой ногой (рис. 18).
      2-е упражнение (рис. 45). И. п. Сесть на стул, в вытянутых вперед руках держать концы слегка растянутого резинового шнура, закрепленного у стены, двери и т. п.
      Выполнение. Растягивая шнур (бинт), согнуть руки и кистями рук коснуться затылка (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Голову не наклонять, сидеть прямо. Повторить 10 — 30 раз.
      3-е упражнение (рис. 46). И. п. Сесть на край стола, ноги опущены вниз, руками придерживаться за стол.
      Выполнение. Поднять вверх до предела правую ногу, согнув ее в коленном суставе (выдох). Вернуться и. п. (вдох). То же сделать, поднимая левую ногу. Повторить 10 — 30 раз.
      Усложнения. 1. Поднимать обе ноги одновременно. 2. Ноги поднимать поочередно, но при этом одна нога делает движение вверх, а вторая вниз и наоборот;
      4-е упражнение (рис. 47). И. п. Сесть на стул, руки за головой.
      Выполнение. Выпрямить руки вверх и прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 6 — 20 раз.
      Усложнение. В руках держать гантели (весом до 2 — 4 килограммов).
      5-е упражнение. И. п. Стать на четвереньки, спину прогнуть (рис. 19).
      Выполнение. Голову поднять до предела вверх и опустить. Повторить 20 — 40 раз. Дыхание свободное, без задержки.
      6-е упражнение (рис. 48). И. п. Лечь на спину. Под спину в области нижних углов лопаток подложить валик из одеяла. Руки у плеч.
      Выполнение. Выпрямить руки вверх (вдох). Руки в и. п. (выдох). Повторить 10 — 20 раз.
      Усложнение. Держать в руках гантели.
      7-е упражнение. И. п. Стойка ноги вместе. Взять в руки резиновый шнур (бинт) так, чтобы между кистями было расстояние, равное 50 — 60 сантиметрам. Руки опущены. Шнур впереди тела.
      Выполнение. Поднять руки вперед и вверх, опуская руки, растягивать шнур (бинт) через стороны вниз так, чтобы шнур (бинт) оказался за туловищем (вдох). Обратным движением рук вернуться в и. п. (выдох). Повторить 10 — 20 раз в медленном темпе и 10 — 20 раз в быстром.
      Усложнения. 1. В руках держать и резиновый шнур и гантели. 2. Сложить шнур вдвое, втрое. Сблизить руки (узкий хват).
      8-е упражнение. И. п. Сесть на пол. Руками опереться о пол сбоку и сзади туловища. Ноги выпрямить вперед.
      Выполнение. Согнуть ноги в коленных суставах, и. приблизить колени к лицу. Разогнуть ноги, не опуская их, затем снова согнуть и вернуться в и. п. Дыхание свободное, без задержки. Повторить 10 — 20 раз.
      Усложнение. Привязать к ногам гантели иди удерживать между стоп мешочек с речным песком, набивной мяч и т. п.
      9-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь, руки в стороны.
      Выполнение. Перенеся всю тяжесть тела на правую ногу, сделать на ней приседание, руки вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же на левой ноге. Повторить 20 — 40 раз.
      10-е упражнение. И. п. Руки у, плеч.
      Выполнение. Подскоки на носках. Один подскок — руки у плеч, второй — руки выпрямить в стороны и т. д. Дыхание ритмичное, глубокое. Сделать 30 — 60 подскоков с движениями рук и 30 — 60 подскоков, держа руки у плеч.
     
      III КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение. И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Поднять руки через стороны вверх (вдох). Через стороны опустить руки в и. п. (выдох). Выполняя упражнение, надо отводить руки до предела назад. Голову не опускать. Повторить 6 — 16 раз.
      Усложнение. В руках держать гантели.
      2-е упражнение. И. п. показано на рис. 23.
      Выполнение. Имитация гребли (см. стр. 44, 2-е упражнение).
      3-е упражнение. И. п. Руки на затылок. Наклониться вперед с прогнутой спиной. Голову не опускать. Смотреть вперед (рис. 35).
      Выполнение. Выпрямить руки вверх, как указано на рис. 35 (вдох). Руки в и. п. (выдох). Повторить 6 — 20 раз.
      4-е упражнение. И. п. Сесть на стул лицом к спинке, туловищем опереться о Край стола, руки вверх.
      Выполнение. Прогнуть спину до предела. Затем вернуться в и. п. и побыть в нем без напряжения несколько секунд. Дышать глубоко, медленно, без задержки. Повторить 10 — 16 раз.
      Усложнение. В руках держать гантели.
      5-е упражнение. И. п. Сесть на пол (на край стола). Туловище несколько отклонить назад. Руками опереться о пол (стол).
      Выполнение. Поднять прямые ноги вперед вверх до предела. Развести ноги. Свести ноги, опустить в и. п. Дыхание без задержки. Повторить 6 — 30 раз.
      6-е упражнение (рис. 49). И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Поднять руки в стороны. Сжать пальцы в кулаки. С большим напряжением мышц согнуть руки в локтевых суставах, удерживая локти на вы
      соте плеч (вдох). Руки разогнуть в стороны, пальцы разжать, опустить руки в и. п. (выдох). Повторить 6 — 20 раз. v
      Усложнение. В руках держать гантели.
      7-е упражнение* (рис. 37). И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Опуститься в упор, присев. Перенести тяжесть тела на руки и, оттолкнувшись ногами от пола, перейти в положение упора лежа. Согнуть руки. Выпрямить руки. Перейти в упор, присев, и вернуться в и. п. Дыхание свободное, без задержки. Повторить 6 — 20 раз.
      Рис» 50. 8-е упражнение* (рис. 50).
      И. п. Стать на колени, грудью прижаться к полу, руки вытянуть вверх кнаружи, спину прогнуть.
      Выполнение. «Ходьба» на коленях мелкими «шажками» вперед. Руки скользят по полу. Дыхание свободное, без задержки. Сделать 20 — 50 таких шагов.
      9-е упражнение. И. п. Лечь на спину. Руки вдоль тела.
      Выполнение. Не перевертываясь на грудь, встать в основную стойку с помощью рук и вновь лечь в и. п«
      Дыхание свободное, без задержки. Повторить 10 — 30 раз.
      Усложнение. Вставать и ложиться с помощью только одной руки (руки чередовать) и без помощи рук.
      10-е упражнение. И. п. Руки на поясе.
      Выполнение. Сделать 2 — 4 подскока на левой ноге, затем 2 — 4 подскока на правой. «Свободную.» ногу сгибать в коленном суставе и приподнимать вперед-вверх. Дыхание свободное, ритмичное. Сделать 80 — 120 подскоков.
     
      IV КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение. И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Прижимая ладони к телу, поднять их к подмышечным впадинам и затем выпрямить вверх (вдох). Таким же образом вернуть руки в и. п. (выдох). Повторить 6 — 16 раз.
      2-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь. Руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к грудной клетке с боков.
      Выполнение. Наклониться вперед, руки выпрямить и коснуться ими пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10 — 30 раз.
      Усложнение. В руках держать гантели.
      3-е упражнение (рис. 46, но ноги не сгибать). И. п. Сесть на край стола, отклонить туловище нaзaд (руками держаться за край стола). Поднять прямую правую ногу вперед вверх до предела; левая опущена вниз.
      Выполнение. Сменить положение ног. Дыхание свободное. Повторить 10 — 30 раз:
      4-е упражнение (рис. 43). И. п. Выпад правой ногой вперед, руки в стороны.
      Выполнение. Наклонить туловище вперед и руками коснуться пола ч(выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6 — 20 раз. То же сделать стоя в выпаде левой ноги вперед.
      Усложнение. В руках держать гантели.
      5-е упражнение. И. п. Упор, согнувшись, о край стола (рис. 36).
      Выполнение. Поднять левую ногу назад вверх, приподнять голову и прогнуть поясницу. Пауза (вдох).
      Вернуться в и. п. (выдох). То же сделать, поднимая правую ногу. Повторить 8 — 20 раз.
      6-е упражнение. И. тт. Лечь на пол грудью вниз. Руки вытянуть вверх. В руках концы умеренно растянутого резинового бинта (шнура), закрепленного у стены, ножки шкафа и т. п.
      Выполнение. Растягивая бинт (шнур), опустить прямые руки через стороны вниз к бедрам, прогнуться (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6 — 20 раз.
      7-е упражнение*. И. п. Лечь на спину, ноги врозь, согнуть ноги в коленных суставах и сделать мост (рис. 31). Руки скрестить на груди или опереться ими о пол под плечевыми суставами.
      Выполнение. Перемещая опору о пол с затылка на лоб, делать качательные движения телом. Дыхание свободное, без задержки. Сделать 4 — 8 покачиваний и лечь на спину для отдыха. Повторить 3 — 5 раз.
      8-е упражнение (рис. 51). И. п. Лечь возле стола грудью вниз, руки вдоль тела, ладони вниз.
      Выполнение. Приподнять туловище и одним взмахом перенести прямые руки на край стола и «зацепиться» за него, пауза (вдох). Вернуться в и. п. Пауза (выдох). Повторить 6 — 16 раз.
      9-е упражнение. И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Лечь грудью вниз, руки в стороны, прогнуться. Встать в и. п. Пауза. Дыхание свободное, без задержки. Повторить 6 — 30 раз.
      Усложнение. Ложиться и вставать, помогая только одной рукой или совсем без помощи рук (руки держать за спиной).
      10-е упражнение. И. п. Руки на поясе.
      Выполнение. Сделать на левой ноге 4 — 10 подскоков, затем столько же на правой. Дыхание глубокое, без задержки, Сделать всего 90 — 120 подскоков.
     
      V КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение. И. п. Стойка на левой ноге, правую отвести назад на носок. Руки у плеч (рис. 25).
      Выполнение. Выпрямить руки вверх, правую ногу отвести назад до предела, прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 6 — 10 раз. То же в и. п. стоя на правой ноге, левая нога отведена назад.
      2-е упражнение (рис. 52) И. п. Стойка ноги врозь, туловище наклонить вперед, руки вытянуть вперед вверх, в руках держать концы слегка растянутого рези-новогд шнура (бинта), закрепленного у стены (шкафа, двери и т. п.).
      Выполнение. Растягивая резину, отвести прямые руки назад до предела (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10 — 30 раз.
      3-е упражнение (рис. 53). И. п. Стойка ноги на ширине 20 — 30 сантиметров. Руки вверху, отведены назад. Спину прогнуть.
      Выполнение. Мягко, расслабляя все мышцы тела, опуститься в глубокий присед. Руки опустить на пол, голову наклонить вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6 — 20 раз.
      4-е упражнение* (рис. 41). И. п. Ноги на ширине плеч, сделать полуприсед, туловище наклонить вперед, в опущенных руках должны быть гантели (гиря, мешок с песком и т. п. весом от 2 до 30 — 32 килограммов).
      Выполнение. Резко выпрямляя ноги и туловище, поднять руки с грузом вверх и вернуться в и. п. Дыхание свободное, без задержки. Повторить 6 — 20 раз.
      5-е упражнение* (рис. 54). И. п. Стать на колени, носки оттянуть, сесть на пятки и согнуться вперед так, чтобы туловище легло на бедра. Руки, вытянутые вверх кнаружи, лежат на полу, голова слегка приподнята.
      Выполнение. Прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвинуться туловищем вперед и лечь. При этом кисти рук не сдвигаются с места, а руки сгибаются в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение. Ноги, постепенно разгибаясь в коленных суставах, в конце движения оказываются совершенно выпрямленными. Затем выпрямить руки, приподнимая над полом только, голову, плечи и туловище. Вернуться в и. п. Возвращаясь в и. п., надо последовательно выполнить такие движения: согнуть руки (лечь грудью на пол), сгибая ноги в коленных су-1 ставах, поднимая таз и прижимаясь к полу грудью, переместить туловище назад, сесть на пятки и принять исходное положение. Дыхание свободное без задержки. Повторить 6 — 16 раз.
      6-е упражнение* ( рис. 38). И. п. Вис на самодельной перекладине (на трапеции, притолоке двери или вис, лежа на прочной палке, концы которой лежат на двух столах). Хват сверху, расстояние между кистями 40 — 50 см.
      Выполнение. В висе или висе лежа (прогнутое тело висит на руках и опирается на ноги) согнуть руки (подтянуться) и вернуться в и. п. Дыхание свободное, без задержки. Во время подтягивания лучше делать выдох, а возвращаясь в-и. п. — вдох. Повторить 4 — 6 раз. После некоторого отдыха подтянуться еще 4 — 6 раз и т. д. В общей сложности подтянуться 8 — 30 раз.
      7-е упражнение*. И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Сгибая ноги в коленных суставах, мягко опуститься одновременно на оба колена (стать на колени). Наклониться вперед, стать на четвереньки, а затем лечь на пол грудью вниз, руки вытянуть вверх. При возвращении в и. п. надо: согнуть руки и опереться на ладони; «отжаться» от пола, стать на четвереньки, стать на колени и, резко взмахнув руками и «отрывая» от пола оба колена одновременно, перейти в положение глубокого приседа и выпрямиться в и. п. Дыхание свободное, без задержки. Повторить 6 — 20 раз.
      Облегчение. Ложиться на пол грудью вниз и вставать в и. п. любым способом.
      8-е упражнение* (рис. 39). И. п. Лечь бедрами на табуретку (скамейку, два стула, составленных вместе сидениями друг к другу) грудью вниз. Ноги (пятки)
      должны быть как-то закреплены (для этой цели приспособить мебель или попросить кого-нибудь из домашних удерживать ноги, не давая им подниматься вверх), руки на поясе.
      Выполнение. Опустить туловище (выдох). Возможно выше поднять голову, плечи и туловище — прогнуться (вдох). Повторить 6 — 30 раз.
      Усложнение. В и. п. руки держать на затылке, вытянуть вверх. То же сделать, держа в руках гантели, железную палку или положив на затылок (шею) мешок с речным песком.
      9-е упражнение (рис. 40). И. п. Лечь на спину, носки закрепить. Руки на поясе.
      Выполнение. Подняться в сидячее положение с прогнутой спиной, наклониться вперед до предела (теперь уже сгибая спину) и, захватив руками голени возле лодыжек, слегка разогнуться. Затем энергичным движением, помогая руками, наклониться вперед еще ниже (выдох). Медленно вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6 — 30 раз.
      Усложнения. В и. п. держать руки на затылке, в руках гантели, выполнять упражнение сидя на табуретке (ноги закрепить!).
      10-е упражнение. И. п. Стойка носки вместе.
      Выполнен и-е. Сделать 30 — 60 подскоков на носках. После такой подготовки выполнить более сложное упражнение: сделав 3 — 5 обычных подскока, сильно оттолкнуться ногами и, взлетев вверх, согнуть ноги и подтянуть колени к груди, помогая этому движению энергичным взмахом рук вперед. Дыхание свободное, без задержки. Всего сделать 80 — 140 подскоков и прыжков. Пожилым и больным людям прыжки не делать.
      При лечении круглой и сутулой спины, помимо занятий корригирующей гимнастикой, следует использовать такие виды спорта, как плавание (в особенности стилем брасс на груди и на спине), народную и академическую греблю, фигурное катание на коньках.
     
     
      Гимнастические упражнения для исправления седлообразной спины и уменьшения размеров живота
     
      Для исправления седлообразной спины необходимо уменьшись наклон таза. С этой целью следует:
      а) укрепить мышцы брюшного пресса,
      б) растянуть мышцы-сгибатели и укрепить мышцы-разгибатели тазобедренных суставов;
      в) растянуть задние связки нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника и мышцы поясничной области.
      Ниже приводятся пять комплексов гимнастических упражнений, рекомендуемых для исправления седлообразной спины.
     
      I КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение (рис. 22, но правая нога не должна опираться о пол). И. п. Гимнастическая палка в опущенных руках.
      Выполнение. Поднять палку вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться в грудной части позвоночника (вдох). Вернуться в и. ц. (выдох). То же сделать, поднимая назад левую ногу. Повторить 6 — 20 раз.
      2-е упражнение (рис. 55). И. п. Стать на резиновый шнур (бинт). Растянутые концы его взять в руки.
      Выполнение. Согнуть руки в локтевых суставах и выпрямить их вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 10 — 30 раз.
      3-е упражнение (рис. 56). И. п. Ноги врозь (широко расставив их), в вытянутых вперед руках палка (хват сверху за концы).
      Выполнение. Не сдвигая ног с места, повернуть туловище влево, отводя палку влево до предела (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Повторить 6 — 1.2 раз. То же повторить с гантелями.
      4-е упражнение* (рис. 24). И. п. Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. К стопам привязать кон цы растянутого, закрепленного внизу у стены резинового шнура или мешки с грузом (песком).
      Выполнение. Поднять прямые ноги на 90 — 120° (выдох). Опустить их в и. п. (вдох). Повторить 10 — 30 раз. Ноги не сгибать, носки оттягивать, движение производить медленно.
      5-е упражнение (рис. 57). И. п. Стать на колени (носки оттянуть) и сесть нa пятки, руки за голову.
      Выполнение. Подняться с пяток и, выдвигая таз вперед, сильно разогнуть тазобедренные суставы. Руки выпрямить в стороны ладонями вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 10 — 30 раз.
      6-е упражнение* (рис. 58). И. п. Стойка ноги врозь, руки сцепить над головой.
      Выполнение. Энергичным движением согнуть ту ловите вперед, руки продолжают движение между ног (выдох). Выпрямиться в и. п. (вдох). Повторить 10 — 30 раз.
      7-е упражнение. И. п. Лечь на спину, руки в стороны, ноги врозь.
      Выполнение. Изогнуться вправо и правой рукой коснуться правой голени (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же сделать влево. Повторить 10 — 20 раз.
      8-е упражнение (рис. 59). И. п. Стойка ноги врозь. Руки вверх или в стороны, прогнуться. В руках концы несколько растянутого резинового шнура (бинта), прикрепленного как можно выше к стене (потолку).
      Выполнение. Наклонить туловище вперед и, растягивая шнур, дотянуться руками до пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10 — 30 раз.
      9-е упражнение. И. п. Стойка на носках. Руки на поясе,
      Выполнение. Опуститься в глубокий присед, руки вперед (выдох), Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10 — 30 раз.
      10-е упражнение. И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Бег на месте с высоким подниманием пяток сзади. Дыхание свободное, ритмичное. Сделать 60 — 120 шагов.
     
      II КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение (рис. 18). И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Руки к плечам. Выпрямить руки вверх и отвести их до предела назад. Правую ногу отставить назад на носок, прогнуться (вдох). Руки к плечам, ногу приставить. Руки вниз в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. Повторить 6 — 20 раз.
      2-е упражнение. И. Стойка ноги врозь. Руки согнуть в локтевых суставах так, чтобы локти были направлены наружу и находились на уровне плеч. В руки взять умеренно растянутый резиновый шнур (бинт), находящийся за головой. Расстояние между кистями 35 — 40 сантиметров. Положение рук показано на рис. 49.
      Выполнение. Растягивая шнур, выпрямить руки в стороны (выдох). Руки согнуть в и. п. (вдох). Повторить 10 — 30 раз.
      Усложнение. Шнур сложить вдвое, втрое.
      3-е упражнение. И. п. Сесть на пол, ноги врозь, руки в стороны.
      Выполнение. Повернуть туловище вправо, наклониться вперед вправо и левой рукой коснуться правого носка, так, как изображено на рис. 66, но правая рука должна быть отведена в сторону (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же — влево. Повторить 6 — 20 раз.
      4-е упражнение* (рис. 60). И. п. Сесть на табурет. Руки на пояс (или к плечам или за голову). Ноги закрепить на высоте табурета или немного ниже.
      Выполнение. Отклонить туловище назад (вдох), вернуться в и. п. (выдох). Повторить 10 — 30 раз (медленно).
      Усложнение. Проделать это упражнение, сидя на наклонной доске с закрепленными (привязанными) ногами (рис. 61).
      5-е упражнение (рис. 43). И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Выпад правой ногой вперед, руки в стороны. В выпаде сделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Вернуться в и. п. То же — другой ногой. Повторить 10 — 20 раз. Дыхание свободное, без задержки. Туловище и ногу, находящуюся сзади, не сгибать.
      6-е упражнение (рис. 62). И. п. стойка ноги врозь, руки за голову.
      Выполнение. Наклониться вперед и коснуться опущенными руками пола. Быстро выпрямить туловище, не поднимая рук, и вновь наклониться вперед до касания руками пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) и т. д. Повторить 10 — 30 раз.
      7-е упражнение. И. п. Ноги широко врозь, палка в вытянутых вверх руках.
      Выполнение. Наклонить туловище влево (вдох). Выпрямиться в и. п. (выдох). То же — вправо. Повторить 10 — 20 раз.
      Усложнение. Наклоняя туловище влево, согнуть правую ногу в коленном суставе, и наоборот (рис. 63).
      8-е упражнение (рис. 64). И. п. Стать на колени, носки оттянуть, руки вперед.
      Выполнение. Прогнуть спину (вдох), отклониться назад так, чтобы руками можно было «ухватиться» за стопы (пятки) и несколько секунд побыть в этом положении. Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 6 — 16 раз.
      9-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь.
      Выполнение. Опуститься в глубокий присед, руки вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10 — 30 раз.
      10-е упражнение. И. п. Руки на поясе.
      Выполнение. Сделать 2 — 4 подскока на правой ноге, согнув левую ногу в коленном суставе и приблизив Пятку к ягодице. То же на левой ноге. Всего сделать 80 — 130 подскоков.
     
      III КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение. И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Сделать прямыми руками в направлении спереди назад 6 — 12 кругов в переднезадней плоскости в медленном темпе и 6 — 12 кругов в быстром темпе. То же в обратном направлении. Дыхание свободное, ритмичное.
      Усложнение. То же с гантелями в руках.
      2-е упражнение (рис. 65). И. п. Стать на резиновый шнур и, слегка растянув его, захватить опущенными руками.
      Выполнение. Растягивая шнур, поднять руки в стороны (вдох). Опустить руки в и. п. (выдох). Повторить 10 — 30 раз.
      3-е упражнение (рис. 66). И. п. Лечь на пол на спину, руки в стороны ладонями вниз, ноги врозь широко.
      Выполнение. Опираясь на правую руку, приподнять туловище и, наклоняясь вперед, левой рукой дотянуться до правого носка (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой рукой до левого носка. Повторить 10 — 30 раз.
      4-е упражнение* (рис. 67). И. п. Лечь на спину, руки вдоль тела, ладони вниз.
      Выполнение. Приподнять туловище и прямые ноги вверх (сделать прямой угол), руки в стороны (пауза) — выдох. Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6 — 16 раз.
      5-е упражнение (рис. 68). И. п. Лечь на пол грудью вниз, руки в стороны ладонями вниз.
      Выполнение. Согнуть обе ноги в коленных суставах и захватить стопы руками. Вернуться в и. п. Повторить 8 — 20 раз. Дыхание по возможности глубокое и без задержки.
      Усложнение. При захвате ног прогнуться и приподнять грудь и бедра над полом.
      6-е упражнение (рис. 53). И. п. Носки сомкнуть, руки вверх, прогнуться в верхней части спины.
      В выполнение. Сделать глубокое приседание, сильно согнув туловище, голову опустить, руками коснуться пола впереди, расслабить все мышцы (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10 — 30 раз.
      7-е упражнение* (рис. 69). И. п. Упор лежа.
      Выполнение. Поднять правую руку в сторону и повернуть тело направо в упор боком на левой руке (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же левой рукой. Повторить 6 — 20 раз.
      8-е упражнение (рис. 70). И. п. Стать левым боком к стене и, вытянув обе руки влево, захватить ими сложенные вместе концы слегка растянутого шнура, прикрепленного к стене.
      Выполнение. Растягивая шнур, повернуть туловище вправо и перевести руки вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить б — 20 раз. То же стоя к стене правым боком,
      9-е упражнение (рис. 42). И. п. Стойка на правой ноге на табурете (стуле), левая нога отведена назад, руки в стороны.
      Выполнение. Опуститься в присед на правой ноге, левой ногой стать на пол, руки вперед (выдох). Подняться на правой ноге в и. п. (вдох). Повторить 10 — 20 раз. То же, стоя на левой ноге.
      10-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь, правая нога впереди, руки на поясе.
      Выполнение. Сделать 70 — 130 подскоков на носках, Меняя положение ног (то правая впереди, то — левая). Дыхание свободное, ритмичное.
     
      IV КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение. И. п. Руки у плеч.
      Выполнение. Выпрямить руки в стороны (вдох). Руки к плечам (выдох). Руки вверх (вдох), руки к плечам (выдох). Все повторить 6 — 20 раз в медленном, а затем столько же в быстром темпе.
      2-е упражнение. И. п. Стоять ноги врозь лицом к стене, к которой прикреплен резиновый шнур
      Выполнение. Взять в руки концы растянутого шнура. Поочередно сгибать и разгибать руки («пилка дров»). Дыхание свободное, ритмичное. Сделать 20 — 60 движений.
      3-е упражнение (рис. 71). И. п. Стать на колени, носки оттянуть, руки на поясе.
      Выполнение. Изогнуть туловище и сесть на пол слева от ног, руки вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же вправо от ног. Повторить 6 — 20 раз.
      4-е упражнение. И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Любым способом лечь на спину (на пол), руки вытянуть вдоль тела (пауза). Поднять туловище (сесть) и встать в и. п. Повторить 10 — 30 раз. Дыхание свободное, без задержки.
      Усложнение. Лечь на спину, сесть и встать в и. п. без помощи рук.
      5-е упражнение (рис. 72). И. п. Лечь на пол грудью вниз, руки вдоль тела ладонями вверх, голову повернуть налево.
      Выполнение. Поднять руки через стороны вверх, одновременно прогнуться в спине и приподнять над полом голову, плечи, грудь и прямые ноги (выдох). Вернуться в и. п., но голову повернуть направо (вдох). Повторить 6 — 20 раз.
      6-е упражнение (рис. 40). И. п. Сесть на пол, руки на пояс или за голову.
      Выполнение. Наклонить туловище и руки вперед, затем, не поднимая рук, слегка выпрямить туловище и быстрым движением вновь согнуться вперед, стремясь
      Рис. 72. Рис. 73.
      лбом коснуться коленей (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить6 — 20 раз. Ноги не сгибать. Руки помогают сгибанию туловища.
      7-е упражнение (рис. 73). И. п. Руки за голову (пальцы не сцеплять).
      Выполнение. Согнуть правую ногу в коленном суставе, захватить правую стопу за спиной обеими руками или одной правой и отвести правое бедро назад. Вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 6 — 20 раз. Туловище не сгибать. Дыхание свободное, без задержки.
      8-е упражнение (рис. 74). И. п. Стать спиной к стене, руки вверх. В руках концы растянутого резинового шнура, прикрепленного высоко к стене или потолку.
      Выполнение. Наклониться вперед, растягивая шнур. Руки не опускать (выдох). Вернуться в и. п. и прогнуться /вдох). Повторить 10 — 20 раз.
      9-е упражнение* (рис. 42). И. п. Стать на правой ноге на табурет, руки в стороны, левую ногу отвести назад.
      Выполнение. Сделать глубокое приседание на правой ноге, руки и левую ногу — вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10 — 20 раз. То же на левой ноге.
      Облегчение. Выполняя приседание на правой (левой) ноге, опускать левую (правую) на пол и отталкиваться ею от пола при возвращении в и. п.
      10-е упражнение. И. п. Руки на поясе.
      Выполнение. Сделать один обычный подскок на носках, а второй (повыше!) со сгибанием ног в коленных суставах и разгибанием тела в тазобедренных суставах, затем все повторить сначала. Дыхание свободное, ритмичное. Сделать 80 — 140 подскоков.
     
      V КОМПЛЕКС
     
      1-е упражнение (рис. 20). И. п. Основная стойка.
      Выполнение. Руки на затылок. Руки выпрямить вверх, отставить левую) ногу назад на носок, прогнуться (вдох). Руки на затылок, левую ногу приставить к правой, вернуться в и. п. (выдох). То же, оставляя назад правую ногу. Повторить 6 — 16 раз.
      2-е упражнение (рис. 23). И. п. Сесть на пол или скамеечку лицом к стене. В руках держать концы растянутого шнура, закрепленного у стены.
      Выполнение. Имитировать движения гребца. Наклоняясь вперед, вдох, отклоняясь назад и сгибая руки, выдох.
      Сделать 10 — 80 движений.
      3-е упражнение* (рис. 75). И. п. Сесть на пол, ноги Врозь. Руками опереться о пол сзади туловища.
      Выполнение. Опираясь на правую руку и ноги (Пятки), приподнять таз и прогнуться. Левую руку поднять вверх и повернуть тело направо до упора боком (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох). То же в другую сторону. Повторить 6 — 20 раз.
      Усложнение. В и. п. ноги вместе. При выполнении упражнения в левую (правую) сторону поднимать в сторону вверх правую (левую) ногу и правую (левую) РУку.
      4-е упражнение* (рис. 76). И. п. Вис хватом сверху на перекладине, трапеции и т. п.
      Выполнение. Поднять согнутые в коленных суставах ноги и коснуться носками перекладины (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 2 — 10 раз. Носки оттягивать.
      Усложнение. Поднимать прямые ноги.
      5-е упражнение* (рис. 77). И. п. Стойка ноги врозь, руки на поясе.
      Выполнение. Прогнуться и, сильно сгибая ноги в коленных суставах и стоя на носках, тянуться опущенными руками к пяткам (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 4 — 20 раз.
      6-е упражнение* (рис. 78). И. п. Лечь на пол на спи ну, руки вдоль тела, ладонями вниз.
      Выполнение. Поднять прямые ноги вверх и опустить их в сторону головы до касания носками пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6 — 20 раз.
      7-е упражнение* (рис. 37). И. п. Упор присев.
      Выполнение. Оттолкнуться ногами и выпрямить ноги назад, опустить их в упор лежа. Оттолкнувшись носками, вернуться в упор присев. Повторить 6 — 20 раз. Дышать глубоко, ритмично.
      8-е упражнение (рис. 79). И. п. Упор на край стола, подоконника и т. п., стоя согнувшись.
      выполнение. Поднять правую ногу вперед, согнув ее в коленном суставе. Энергичным движением выпрямить ногу назад вверх. Вернуться в и. п. Повторить по 6 — 20 раз каждой ногой. Ногу поднимать повыше. Голову не опускать. Дыхание свободное, без задержки.
      9-е упражнение* (рис. 80). И. п. Стойка ноги врозь, руками придерживаться за шкаф, спинку стула (ручку двери и т. п.). На плечах какой-нибудь груз (мешки, штанга и т. п.) или партнер.
      Выполнение. Опуститься в глубокий присед (выдох и вдох). Вернуться в и. п. (выдох и вдох). Повторить 6 — 20 раз.
      Облегчение. Делать приседания без груза.
      10-е упражнение (рис. 81 ). И. п. Сомкнуть носки.
      Выполнение. Сделать 30 — 40 обычных подскоков на носках. Затем через каждый 3 — 5 обычных подскоков делать прыжки высоко вверх, прогибая тело в области тазобедренных суставов и слегка сгибая ноги в коленных суставах. Руки в стороны вверх. Дыхание свободное, ритмичное. Сделать 80 — 140 подскоков и прыжков.
      В качестве корригирующих упражнений при седлообразной спине с успехом могут быть использованы занятия плаванием, греблей, легкой атлетикой (прыжки, метание, спортивная ходьба), рекомендуется езда на велосипеде, спортивная гимнастика и акробатика, коньки, лыжи, борьба, бокс, спортивные игры. Из трудовых процессов при седлообразной спине наиболее ценной является колка дров, косьба (косой), продольная пилка (работа внизу и наверху) и др. Напоминаем, что при седлообразной спине очень часто наблюдается большой и отвислый живот. Поэтому упражнения для мышц брюшного пресса (рис. 14, 24, 29, 40, 56, 60, 61, 66, 67, 69, 76, 78 и др.), а также указанные выше виды спорта (кроме велосипедного) и трудовые процессы, отлично развивающие мышцы брюшного пресса и способствующие укреплению естественного мышечного корсета, должны быть основными средствами борьбы с седлообразной спиной и большим животом. Так как большой и отвислый живот может быть и при других нарушениях формы и положения позвоночника и даже как самостоятельное нарушение осанки/то и в этих случаях следует усиленно укреплять мышцы брюшного пресса.
     
     
      Гимнастические упражнения при комбинированных нарушениях осанки
     
      Гимнастические упражнения для исправления кругловогнутой спины. Кругло-вогнутая спина, как указывалось выше, является комбинированным нарушением осанки. Напоминаем, что при этом нарушении осанки имеются усиленный грудной изгиб позвоночника назад и выраженные шейный и поясничный изгибы позвоночника вперед. Для исправления этих чрезмерно выраженных изгибов позвоночника следует использовать упражнения, рекомендованные для исправления круглой и сутулой спины и седлообразной спины:
      а) гимнастические упражнения для мышц спины;
      б) упражнения для укрепления мышц-разгибателей и растяжения мышц-сгибателей тазобедренных суставов;
      в) упражнения на растяжение передних связок грудного отдела позвоночника;
      д) упражнения на растяжение задних связок поясничного отдела позвоночника и мышц поясничной области;
      е) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.
      В связи с тем что комплексы гимнастических упражнений для исправления круглой и сутулой спины и седлообразной спины были приведены выше (стр. 55 и 68), мы и предлагаем их вниманию читателя. Советуем использовать эти комплексы таким образом: один день выполнять комплексы упражнений, рекомендованные для исправления круглой и сутулой спины, а второй — комплексы упражнений, рекомендованные для исправления седлообразной спины, т. е. чередовать эти комплексы.
      Кроме гимнастических упражнений, при кругло-вогнутой спине рекомендуется заниматься плаванием, греблей, легкой атлетикой, фигурным катанием на коньках и т. п.
     
      Гимнастические упражнения для исправления плоско-вогнутой спины. При плоско-вогнутой спине следует добиваться уменьшения наклона таза, уменьшения поясничного изгиба позвоночника вперед и усиления грудного изгиба.
      Учитывая комбинированный характер этого нарушения осанки, должны быть использованы упражнения, рекомендуемые при плоской и седлообразной спине:
      а) упражнения для укрепления мышц-разгибателей и растяжения мышц-сгибателей тазобедренных суставов;
      б) упражнения для мышц брюшного пресса;
      в) упражнения для мышц спилы;
      г) упражнения на растяжение задних связок поясничного отдела позвоночника и мышц поясничной области;
      д) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.
      Все эти упражнения вошли в комплексы, рекомендованные для исправления плоской и седлообразной спины (стр. 3.7 и 68). Поэтому мы советуем людям с плосковогнутой спиной заниматься гимнастикой, используя обе группы комплексов: один день заниматься по комплексу, рекомендованному при плоской спине, а второй — по комплексу, рекомендованному при седлообразной спине и т. д.
     
     
      Гимнастические упражнения для улучшения функции органов грудной клетки
     
      Лицам, желающим исправить отклонения со стороны формы грудной клетки, необходимо запастись терпением и систематически изо дня в день заниматься теми физическими упражнениями и видами спорта, о которых будет сказано ниже. Естественно, что исправление дефектов грудной клетки в раннем возрасте будет происходить быстрее и с лучшим результатом, чем у взрослых людей, но активное воздействие физических упражнений на организм человека, на форму его тела и в том числе, конечно, на форму его грудной клетки сказывается в любом возрасте.
      Следует отметить, что мышцы не только в известной степени определяют рельеф человеческого тела, но благодаря своей тяге изменяют также положение костей, в частности позвоночника и ребер. Это оказывает большое воздействие на форму грудной клетки.
      На формирование и развитие грудной клетки (на увеличение ее окружности, объема и экскурсии) в первую очередь положительно влияют мышцы, выпрямляющие позвоночник1 мышцы, отводящие лопатки и плечи назад и дыхательные мышцы (межреберные мышцы, диафрагма). Если эти мышцы хорошо развиты, то грудная клетка становится не только более емкой и подвижной, но и приобретает более красивую форму.
      1 Глубокие мышцы спины. При развитии этих мышц позвоночки становится прямее, что ведет к более горизонтальному положению ребер, а следовательно, и увеличению грудной клетки. Этому же содействуют и мышцы, поднимающие ребра.
      Вот почему при любом нарушении со стороны грудной кдетки необходимо в первую очередь укрепить следующие мышцы:
      а) мышцы спины;
      б) мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении;
      в) дыхательную мускулатуру.
      Как правило, нарушения форм грудной клетки сочетаются с плоской спиной и другими нарушениями осанки. Ясно, что исправлять форму грудной клетки, не борясь с имеющимся отклонением формы позвоночника, невозможно. Ведь последнее очень часто и является не--посредственной причиной ухудшения формы грудной клетки. Поэтому наиболее целесообразно вести борьбу одновременно и с нарушениями формы трудной клетки, и с нарушениями формы позвоночника.
      В связи с этим лицам, у которых имеется нарушение формы, грудной клетки или какое-нибудь отклонение в положении позвоночника, например плоская спина, нужно заниматься гимнастическими упражнениями, включенными в комплексы.
      Прекрасными упражнениями, способствующими расширению грудной клетки, являются плавание, гребля, бег, ходьба на лыжах. Все эти виды физических упражнений связаны с углубленным дыханием, в результате которого хорошо развиваются все дыхательные мышцы и увеличивается жизненная емкость легких. Но не только плавание, гребля и другие указанные выше виды спорта способствуют укреплению дыхательной мускулатуры и емкости легких. Правильное, углубленное дыхание при выполнении гимнастических и других физических упражнений также может укрепить дыхательные мышцы, улучшить функциональное состояние органов грудной клетки.
      Улучшить функцию органов грудной клетки, а вместе С тем и форму последней можно путем укрепления дыхательных мышц и совершенствованием такого важного физиологического акта, как дыхание.
      Многие люди не умеют правильно дышать. Они дышат поверхностно и часто (особенно при физической работе)
      Такое дыхание не способствует вентиляции всех частей легких, не обеспечивает организм достаточным количеством кислорода.
      Как же надо дышать? Дышать (особенно при физической работе и во время занятий гимнастикой и спортом) следует так, чтобы наполнять воздухом все части, все доли и дольки лёгких. Вдох нужно производить через нос. Выдыхать можно и через нос, и через рот. Только во время плавания, при очень быстром беге и других видах спорта, связанных с мышечной работой высокой интенсивности, дышать приходится через нос и рот или даже только через рот.
      Ниже приводится несколько примерных «дыхательных» упражнений, которые мы рекомендуем выполнять всем нашим читателям.
      Из них надо брать по 1 — 2 упражнения и выполнять их во время занятий утренней гимнастикой и спортом, чередуя их с другими упражнениями, а также во время работы, отдыха и прогулок.
     
      Дыхательные упражнения
     
      1-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь, руки согнуть в локтях и ладони приложить к верхней части передней стенки живота.
      Выполнение. Медленно через нос вдыхать. Медленно выдыхать через плотно сжатые губы. Повторить 10 — 20 раз. То же в и. п. сидя на стуле. При правильном дыхании в начале вдоха должна выпячиваться верхняя часть живота (так как диафрагма опускается при вдохе вниз и давит на желудок, печень и другие органы, оттесняя их вниз и вперед), затем расширяется и грудная клетка и в конце вдоха приподнимаются плечи («верхушечное. дыхание»).
      2-е упражнение (рис. 82). И. п. Прижать ладони к груди и слегка сжать грудную клетку с боков,
      Выполнение. Медленно через нос глубоко вдохнуть, стремясь возможно больше расширить грудную клетку. Одновременно руки медленно выпрямить в стороны. Сделать паузу и медленно выдохнуть, сдавливая грудную клетку руками. Повторить 10 — 20 раз.
      3-е упражнение. Во время ходьбы медленно вдыхать через нос в продолжение всего времени, необходимого на то, чтобы сделать 4 шага. Через нос и рот медленно (на 4 шага) выдохнуть. Повторить 6 — 16 раз. Стремиться постепенно удлинять время вдоха и выдоха (т. е. вдыхать на 5, 6, 7, 8 и Т. д. шагов и на столько же выдыхать).
      4-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь.
      Выполнение. Отвести плечи и локти назад и сделать медленный вдох через нос. Наклониться вперед (выдох). Вернуться в и. п. Повторить 10 — 20 раз.
      5-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь.
      Выполнение. Наклонить туловище влево. Ладонью правой руки скользить вверх в подмышечную впадину. Сделать медленный, глубокий вдох через нос. Вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. Повторить 10 — 20 раз.
      6-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь, руки скрестить на груди и «придавить» ими грудную клетку.
      Выполнение. Медленно наклонить туловище вперед до предела, руки опустить (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 10 — 20 раз.
     
      Гимнастические упражнения для устранения отклонений в положении плечевого пояса
     
      Одно из самых распространенных нарушений осанки — отклонение в положении лопаток — крыловидные лопатки.
      Крыловидные лопатки чаще всего наблюдаются у людей со слаборазвитой мускулатурой и сопутствуют другим нарушениям осанки (плоская спина, сутулая спина и др.).
      Для того чтобы лопатки плотно прилегали к ребрам, не сдвигались вперед и не опускались (а с ними вместе и плечи), необходимо:
      а) добиться восстановления нормальных изгибов позвоночника;
      б) укрепить глубокие мышцы спины;
      в) улучшить форму грудной клетки;
      г) укрепить и повысить тонус поверхностно расположенных мышц спины, фиксирующих лопатки и плечи в правильном положении.
      С этой целью должны быть использованы:
      а) гимнастические упражнения для исправления формы и положения позвоночника. См. соответствующие разделы (плоская спина, сутулая и круглая спина и т. п.);
      б) гимнастические упражнения для укрепления глубоких мышц спины;
      в) гимнастические упражнения для исправления формы грудной клетки (см. соответствующий раздел);
      г) гимнастические упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.
      Мы рекомендуем людям, имеющим крыловидные Лопатки, начать с исправления отклонения в форме и положении позвоночника (т. е. плоской или сутулой спины и других нарушений осанки), использовав для этого соответствующие комплексы гимнастических упражнений и «дыхательные» упражнения. В дальнейшем (при первой возможности) следует выполнять и другие физические упражнения (упражнения на гимнастической стенке и занятия спортом).
      В борьбе с крыловидными лопатками очень эффективны занятия плаванием, любым видом гребли, а также упражнения с резиновыми амортизаторами и штангой.
      При разновысоких плечах необходимо укрепить мышцы, поднимающие лопатки, и все мышцы плечевого пояса, способствующие более симметричной его установке.
      Это достигается применением упражнений с подниманием опущенного плеча, отягощенного небольшим грузом (в одноименной руке держать гантель), упражнений с гимнастической палкой, применением ряда упражнений, восстанавливающих форму грудной клетки (см. соответствующий раздел), укрепляющих глубокие мышцы спины и мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении.
      Все эти упражнения включены в комплексы упражнений, рекомендованные для исправления плоской, круглой и седлообразной спины. Так как разновысокие плечи почти всегда сочетаются с другими нарушениями осанки (с плоской спиной и др.), то с исправления последних и надо начинать.