Моя система
дыхательных упражнений

PDF

      ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ

      Представлять автора русскому читателю не нужно.
      Еще до войны его знаменитая «Моя система» выдержала такое количество изданий, каким может похвастаться лишь очень редкая русская книга.
      Выпущенная издательством «Время» новая «Пятиминутная система» Мюллера менее чем в пять лет разошлась в восьми изданиях.
      «Система дыхательных упражнений» была написана Мюллером в 1914 году, и если она до сих пор еще не была переведена на русский язык, это легко объяснить событиями наших дней, помешавшими книге появиться а русском книжном рынке.
      В этой своей последней книге Мюллер, как и в первых своих сочинениях, умело задел чувствительную струну современного культурного человека, который — это всеми признано — не умеет дышать. А неумение дышать может повлечь за собою чрезвычайно серьезные последствия.
      Как и в других своих книгах, Мюллер делится с читателями своим многолетним опытом и своими познаниями, добытыми совершенно эмпирическим путем.
      Это не должно пугать, так как все системы физического воспитания, — а к ним следует причислить и искусство правильно дышать, — были созданы эмпирически.
      Было бы хорошо, если бы Мюллер просто и прямо так и высказался.
      Но он хочет подвести научную базу под свой опыт и тут делает большую ошибку: те его рассуждения, которым он стремится придать научный лоск, очень
      часто не выдерживают строгой критики, а его попытки спорить с врачами-физиологами иногда вызывают улыбку.
      Это не помешает новой книге Мюллера иметь обычный успех; затронутый им вопрос очень сложен; Мюллер разрешает его просто и ясно; тот, кто научится дышать по его рецепту, несомненно, получит пользу, особенно, если он соединит упражнения в дыхании с пятиминутной системой гимнастики того же Мюллера. У занятого человека это займет всего десять минут в день, но эти десять минут должны будут самым решительным образом отразиться на здоровьи, жизнерадостности и работоспособности того, кто примет к сведению советы Мюллера.
      Г. А. Дюперрон
     
     
      ПРЕДИСЛОВИЕ АВТОРА К ПЕРВОМУ ИЗДАНИЮ
     
      Быть может, многим покажется странным, что я намереваюсь прибавить еще одну книжку «Об искусстве дыхания» к целой серии брошюр на ту же тему, уже имеющихся в продаже. В свое оправдание скажу, во-первых, что я убежден в чрезмерной теоретичности этих книг, в то время как моя цель — составить книгу, просто вытекающую из «здравого смысла».
      Вторая веская причина, которая побудила меня взяться за этот труд и которая может служить мне оправданием, — это то, что, не взирая на бессчетное множество существующих руководств на тему о правильном дыхании, можно встретить тысячи людей, не умеющих дышать правильно, и не только среди детей или женщин, но даже и среди спортсменов, певцов и людей науки. Тысячи и тысячи людей продолжают погибать от туберкулеза, несмотря на то, что гибель многих из них могла бы быть предотвращена: стоит только научить детей дышать правильно. Еще многое, следовательно, должно быть сделано в этом направлении.
      Следующее письмо, неожиданно полученное мною по поводу моей новой книги от профессора университета в Глазго, д-ра Джемса Свансона, которое я привожу полностью, послужит лучшей рекомендацией для настоящей брошюры.
      «Дорогой лейтенант Мюллер,
      Очень благодарю Вас за присылку Вашей книги о дыхании. Глубокое дыхание всегда горячо рекомендуется преподавателями физической культуры, но не всегда их методы достигают хороших результатов. Без малейших колебаний скажу, что каждый, кто добросовестно станет следовать советам, указанным в Вашей книге, достигнет полного успеха. Уверен также, что Вы оказываете громадную услугу медицине.
      Не сомневаюсь в том, что Вы больше чем кто-либо сделали для создания чистой и здоровой жизни мужского и женского населения Англии.
      Желаю Вам сил и бодрости на многие годы для продолжения благого дела, которому Вы служите, способствуя оздоровлению человечества.
      Остаюсь и т. д.
      (подпись) Джемс Свансон.
      Мне кажется, что, на ряду с приведенным письмом, другие доказательства правильности моих выводов были бы излишними.
      И. П. Мюллер
      Май, 1914
     
     
      ПРЕДИСЛОВИЕ АВТОРА КО ВТОРОМУ ИЗДАНИЮ
     
      За истекшие семь лет со времени первого издания моей книги я приобрел много подтверждений, что моя теория дыхания была правильна, а практические советы — полезны. Около 300 английских медицинских работников, среди которых не мало видных специалистов по болезням сердца, легких и гортани, признали целесообразность моего труда.
      В то же время министерство воздухоплавания опубликовало меморандум, в котором одобряет мои советы относительно дыхания и рекомендует их для принятия к сведению, в частности, летчикам, поднимающимся на большую высоту.
      Одним из самых ярких примеров значения правильного дыхания, а также необходимости правильно использовать внутренние органы, находящиеся ниже грудобрюшной преграды, могут служить опыты, проделанные над военной молодежью. Несмотря на физическую тренировку и гимнастические упражнения, которые обязательны для молодых солдат, многие из них страдали от неправильных отправлений органов пищеварения и от других желудочных недомоганий, происходивших вследствие скверной привычки втягивать живот и держать в неподвижном, но напряженном состоянии мышцы брюшного пресса. Как только молодые люди научились расслаблять эти мышцы и свободно двигать нижними ребрами при полном дыхании во время физических упражнений, недомогания исчезли. В некоторых случаях была таким образом даже предотвращена необходимость оперативного вмешательства.
      Другой опыт, приобретенный мною за последние годы, сводится к следующему: вертикальное расширение и сжимание грудной клетки, т.-е. движение ее вверх и вниз, на подобие мехов, оказывалось гораздо более существенным для свободного, но и полного дыхания, чем я подозревал во время составления первого издания моей книги.
      Мне представляется поэтому очень странным тот факт, что этот естественный способ усиленного дыхания не упоминается ни в одном из наиболее популярных справочников по физиологии.
      Этим, быть может, объясняются те частые случаи, когда забраковывались новобранцы и вообще молодые люди, желающие отдать себя военному делу, по недостаточности объема грудной клетки, хотя при этом зачастую емкость легких была вполне достаточной. Очевидно, природа наделила их большим развитием вертикального, чем горизонтального расширения, а измерения их производились в горизонтальном направлении.
      И. П. Мюллер
      Март, 1921
     
     
      ЧАСТЬ I
      МОЯ СИСТЕМА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
     
      Глава 1
      СУЩНОСТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
     
      Каждый знает, что существовать без воздуха мы не можем более, чем несколько минут, в то время как без воды можно обойтись целую неделю. Что же касается твердой пищи, то встречались люди, способные воздерживаться от принятия ее в течение сорока, семидесяти и даже больше дней. Следовательно, воздух более необходим для человеческого организма, чем другие жидкие или твердые питательные вещества.
      Не странно ли поэтому, что большинство людей, придающих такое значение питью и еде, не обращают внимания на то, как и чем они дышат.
      Из элементов, находящихся в окружающем нас воздухе, наиболее важным для нашего существования является кислород. Протоплазма, главная составная часть клеток, составляющих наше тело, которая является вообще физической основой жизни, беспрерывно подвергается химическим изменениям (метаболизм). Сложные вещества в ней состоят из более простых, которые, в свою очередь, могут расщепляться. Химическая энергия, содержащаяся в продуктах питания, проникает в клетки организма и превращается в двигательную энергию, тепло и т. д. Без кислорода протоплазма не может существовать; при недостаточном введении его в организм нарушается обмен веществ. По усвоении этой истины легко объясняются разные болезни, проистекающие от неправильного обмена (подагра, ревматизм, тучность, малокровие, хлороз, желтуха, сахарная болезнь). Каким же образом возможно наибольшее расширение легких и наполнение их воздухом?
      Только путем упражнения и путем применения при упражнениях правильного способа дышать. Ясно, что все мы как-то дышим, иначе мы не могли бы существовать, но только немногие умеют дышать (вдыхать и выдыхать) правильно.
     
      ВСЕГДА ЛИ ЕСТЕСТВЕННОЕ ДЫХАНИЕ ПРАВИЛЬНО?
     
      Мне часто приходилось читать в специальной литературе, что грудные дети и животные дышат правильно. В данных случаях термин «правильно» весьма сомнителен. Его можно допустить только в том смысле, что существа неразумные дышат так, а не иначе, просто потому, что такой способ дыхания является для них естественным. Мы знаем, между тем, что дыхание младенца очень коротко и поверхностно даже в состоянии полного покоя (42 — 45 дыханий в минуту). Каждый из нас наблюдал и то, как коротко и прерывисто бывает дыхание у лошади во время бега. В данном случае, конечно, подобное дыхание уже не является естественным, а происходит от чрезмерного напряжения, от преждевременного расстройства дыхательного аппарата, и обычно извозчичья лошадь не может рассчитывать на долгую жизнь.
     
      ВРЕД КОРОТКОГО И ПОВЕРХНОСТНОГО ДЫХАНИЯ
     
      При поверхностном и коротком дыхании одна часть легких перегружена работой и сильно напряжена, в то время как другая часть от бездействия постепенно теряет работоспособность. Разрушительное влияние короткого и поверхностного дыхания не ограничивается одними легкими. Оно распространяется и на кровообращение и, что хуже всего, оказывает влияние на сердце. Всем известен факт, что тяжелый физический труд или физическое усилие требуют большого количества воздуха. Отсюда понятно, что короткое дыхание должно быть более частым и ускоренным для того, чтобы снабжать органы достаточным количеством воздуха. Специалисты считают, что каждому вдоху-выдоху соответствуют 4 сокращения сердца. Допустим, что лошадь или посредственно тренированный атлет дышат 140 раз в минуту, а такие случаи не редки, значит, их сердце должно было бы дать 560 ударов в течение этой одной минуты. Но это невозможно, и в результате мы получим неправильную пульсацию сердца, перебои. Ясно, что такое слишком напряженное сердце не может долго работать.
     
      ГЛУБОКОМУ ДЫХАНИЮ НУЖНО УЧИТЬСЯ
     
      Мы не можем учить животных дышать глубоко, но мы можем постепенно учить этому ребенка и даже взрослого человека. В таком случае глубокое дыхание понемногу сделается и естественным. Такое перевоспитание дыхания равносильно оздоровлению и укреплению всего организма и, следовательно, более полной и продолжительной жизни. В этом и заключается цель так называемых упражнений в глубоком дыхании. В моей первой книге «Моя система» я, в заключение главы, относящейся к спортсменам, привел следующее замечание:
      «Многие спортсмены переутомляют свое сердце тем, что не обращают должного внимания на правильность дыхания. На Олимпийских играх в 1906 году было сделано наблюдение, что почти все участники, за исключением американцев, страдают расширением сердца или каким-либо иным пороком его. Всякий, кто занимается по «Моей системе» согласно моим указаниям, приобретет хорошую привычку глубоко вдыхать и выдыхать как во время физических упражнений, так и непосредственно после их окончания. Причина, по которой я лично мог в течение стольких лет принимать участие в сильных и зачастую продолжительных состязаниях, кроется в том, что я с детства уделял должное внимание правильности своего дыхания.
      За последние годы условия, в которых проводятся Олимпийские игры, часто подвергались строгой критике в газетах всего мира. Одно из наиболее веских возражений заключается в том, что игры вызывают создание узких специалистов. Прекрасно развитые в каком-нибудь одном направлении или в отношении какой-нибудь части тела, такие специалисты не являются образцом всестороннего гармонического развития, столь существенного для здоровья и для продолжительности жизни.
      При современных условиях тысячи спортсменов, тренирующихся для Олимпийских игр, наносят вред своим жизненным органам, преимущественно сердцу, потому что они расходуют свои силы на односторонние упражнения, не владея телом, всесторонне развитым путем надлежащего физического воспитания, в соответствии с основными принципами гигиены.
      При этом строгое ограничение возраста участников было бы отнюдь не целесообразным, так как это только сняло бы с организаторов известную долю ответственности. Таким ограничением ошибки нисколько не будут устранены, так как молодые спортсмены все равно будут продолжать свой неправильный Способ тренировки, довольствуясь выступлением в других состязаниях, покуда они еще не будут иметь права выступить в Олимпийских играх. С другой стороны, ограничение возраста было бы очень несправедливым по отношению к тем юным спортсменам, которые прошли целесообразную тренировку физического воспитания и могли бы, следовательно, выступить в соревновании против старших товарищей.
      Единственной разумной мерой было бы поощрение всестороннего здорового развития детей, юношества и подающих надежды молодых спортсменов. Целью этого развития должно быть укрепление органов грудной и брюшной полостей, затем развитие мускулатуры туловища, до развития мышц конечностей, и превращение кожи в закаленный и правильно функционирующий орган.
      Единственный способ достижения такого общего гигиенического развития — ежедневная индивидуальная гимнастика. Для поощрения же этого метода необходимо ввести в программу Олимпийских игр соревнование в системах так называемой домашней гимнастики.
      В виду появившихся указаний на то, что шведские авторитеты не должны более привлекаться к решению вопроса о том, по какой системе в Олимпийских играх будет производиться соревнование, и какие системы будут демонстрироваться, мне кажется, настал момент, когда можно осуществить вышеприведенный проект. Это заставило бы, несомненно, замолчать и тех недовольных, которые признают общее гигиеническое развитие главной основой всякого вида спорта и считают его гораздо более существенным, чем странные состязания, искажающие программу Олимпийских игр. Единственным осложнением явился бы, пожалуй, тот факт, что получивший приз за лучшую систему домашней гимнастики, по всей вероятности, стяжал бы себе такую славу и богатство, что возбудил бы всеобщую зависть.
     
      КАК АТЛЕТЫ И ГРЕБЦЫ
      ПЕРЕУТОМЛЯЮТ СЕРДЦЕ И ЛЕГКИЕ
     
      Профессор Цунц установил, что взрослый человек дышит от 16 до 18 раз в минуту. Установлено также, что сердце взрослого человека в состоянии покоя производит от 64 до 72 ударов (т.-е. 4X16 и 4X18). Тот же ученый высчитал, что количество дыханий возрастает при физическом усилии в зависимости от требуемого напряжения. Так, обычная ходьба учащает дыхание в 2 — 4 раза; велосипедная езда, подъем в гору и бег — в 9 — 43 раза; гребные состязания на 2000 м. в 8 минут дают возрастание числа дыханий в 20 раз. Мне приходилось неоднократно наблюдать неправильное дыхание у спортсменов. Но вычисления Цунца, если только они правильны, превосходят все то, что я мог когда-либо предполагать: 16, помноженное на 20, равняется 320 вдыханиям в минуту. Значит, сердце при этом должно было бы дать 1280 биений в течение одной минуты. Следует ли удивляться после этого, что столько многообещающих спортсменов губят свое сердце и свое здоровье?
      Мне сейчас (1914) больше сорока семи лет от роду, и я принимал участие в гребных гонках в течение двадцати девяти лет. Должен сознаться при этом, что ни разу не встречал гребца, равного себе по быстроте и выносливости. Причина та, что еще в раннем возрасте я приучил себя к полному, относительно медленному и ровному дыханию, не меняющемуся даже при утомительных и продолжительных упражнениях. Пока я делаю не больше 28 ударов веслом в минуту, я произвожу два дыхания на удар и только во время гонок; при прогулочной гребле я не допускаю больше одного дыхания. Делая свыше 28 ударов в минуту, я расходую только одно дыхание на удар. Следовательно, наибольшим количеством дыханий в минуту будет 56. Значительная разница с 320! Биение моего сердца, которое, согласно теории, должно бы было доходить до 224 ударов, на самом деле никогда не превышает 180, даже при наибольшем усилии. (Это число, конечно, не представляет работы в течение целой минуты: 30 ударов приходятся на первые десять секунд по окончании броска, и в общем получается число 180 для одной минуты. Здоровое сердце быстро возвращается к нормальному темпу, давая к концу первых 60 секунд, допустим, 160 биений, а к концу второй минуты уже не более 120).
      Германский врач, профессор Кольб, который сам когда-то был известным гребцом, установил сердцебиение гребца во время гонки в 230 — 250 ударов в минуту, по прошествии всего одной минуты с начала усиленной гребли. Хотя это число и не внушает такой тревоги, как теоретические вычисления Цунца, все же дыхание данных гребцов было слишком частым и поверхностным.
     
      ПОЧЕМУ ЗА ПОСЛЕДНЕЕ ВРЕМЯ УМЕНЬШИЛСЯ ИНТЕРЕС К ДЫХАТЕЛЬНЫМ УПРАЖНЕНИЯМ?
     
      Вопрос о пользе или о вреде специальных упражнений в глубоком дыхании часто подвергался обсуждению даже в газетах. И если находятся противники таких упражнений, это, вероятно, значит, что или они сами, или близкие их не достигли в своих попытках успешных результатов. Мне приходилось самому встречать лиц с больными легкими или неразвитой грудной клеткой, сердечными болезнями, этот способ явно опасен. Даже перетренированные спортсмены и атлеты, подымающие тяжести, мнящие себя исключительно сильными и здоровыми людьми, должны прежде всего избегать задерживания дыхания. Именно эта привычка, сопряженная с переполнением легких, влечет за собою эмфиземы и болезни сердца. Поэтому я никогда не рекомендую упражнения с задерживанием дыхания. Не следует забывать, что вследствие задержки дыхания нарушается не только деятельность легких, но и деятельность сердца. Правильное глубокое и полное дыхание способствует в равной степени также благосостоянию желудка, печени и кишечника, производя как бы внутренний массаж при помощи движений нижних ребер и диафрагмы. Недостаток такого благоприятного действия быстро скажется на расстройстве деятельности этих органов.
     
      ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НЕПОСРЕДСТВЕННО ПЕРЕД ГЛУБОКИМ ДЫХАНИЕМ
     
      Целый ряд книг на всевозможных языках рекомендует упражнение в глубоком дыхании. При этом способ выполнения данных упражнений всегда указывается один и тот же: встав рано по утру, становиться перед открытым настежь окном и производить ряд очень полных вдыханий, при чем в большинстве случаев рекомендуется при этом задерживать дыхание.
      Много лет тому назад я уже в своей книге «Моя система» поддерживал взгляд, что вдыхать глубоко, спокойно стоя на месте и не проделав предварительно соответствующих физических упражнений, отнюдь не рекомендуется. Значительный опыт, который я приобрел с тех пор, всецело убеждает меня в том, что я не ошибался. Несомненно, что полное и глубокое дыхание является очень благотворным для здоровья, но не следует снабжать свой организм излишним количеством свежего воздуха до тех пор, пока потребность в усиленном притоке его не скажется естественным путем, в силу проделанных физических упражнений. Иначе нарушается правильное давление крови в сосудах, нарушается правильное взаимоотношение тканей, и легко может наступить головокружение и дурнота. С другой стороны, и само глубокое вдыхание будет производиться полнее, непринужденнее и будет давать большее удовлетворение, благодаря предшествовавшему физическому усилию, требующему повышенного обмена воздуха в легких.
      Если физическое упражнение длится недолго, следует делать несколько глубоких вдыханий непосредственно после окончания его. Если упражнения были более продолжительны, можно производить глубокие дыхания и во время движений.
      Начинающие последователи глубокого дыхания, не знакомые с гимнастикой, могут практиковаться в глубоком дыханий по дороге на службу или со службы. В таком случае следует делать от 4 до 5 шагов во время вдоха и от 5 до 7 шагов во время выдоха. После некоторой тренировки можно увеличить число шагов, но все же следует придерживаться того правила, что при вдохе число шагов должно быть несколько меньше, чем при выдохе. При более сильных легких очень полезно пробегать расстояние в несколько сот метров, а затем переходить на шаг, делая несколько глубоких вдыханий, потребность в которых после бега естественно появится. Затем повторить бег и снова перейти на шаг с глубоким дыханием. Причина, которая побуждает некоторых «изобретателей» дыхательных упражнений прибегать к способу удерживания дыхания, заключается в том, что приостановление дыхания создаст усиленную потребность в притоке воздуха в легкие. Последователи этого сомнительного приема тем самым признают, что нелегко дышать глубоко без потребности в воздухе. Но вместо того, чтобы создать эту потребность путем нормальных условий, т.-е. путем физических упражнений, они рекомендуют прибегать к задержке дыхания. Несомненно, что человек принужден сделать несколько глубоких вдохов после задержки дыхания на минуту или более, но если сердце недостаточно сильно, оно может очень пострадать.
     
      ЗНАЧЕНИЕ МЕДЛЕННОГО ВЫДОХА
     
      Полное вдыхание зависит от глубокого выдоха, в то время как обратная зависимость не существует. После
      очень продолжительного и глубокого выдыхания получается необходимость вдохнуть полной грудью, иначе создается ощущение задыхания. Между тем глубокое вдыхание не влечет за собой обязательной потребности в соответствующем ему по качеству или количеству выдыхании воздуха. Отсюда огромное значение правильного выдыхания. Многие воспитывают в себе особую привычку вдыхания, сопряженного с постоянным растяжением легких и с преувеличенным выгибанием грудной клетки, отчего легко может получиться эмфизема; часто глубокое вдыхание вызывается естественным путем, а именно, как результат физического усилия; что же касается глубокого выдыхания, то ему нужно специально обучаться. Правильное глубокое выдыхание требует известной продолжительности и, следовательно, должно производиться довольно медленно. Если читатель обратится к моей книге «Моя Система», он убедится, что я неизменно рекомендую упражнения в медленном выдыхании во время гимнастических упражнений и во время растираний, даже в тех случаях, когда я предписываю весьма быстрое вдыхание. Само собой разумеется, что я придерживаюсь того же принципа и в настоящей книге. Научно обоснованная причина для подобного медленного выдыхания кроется в следующем: стенки каждого из четырехсот миллионов пузырьков (альвеол) в легких состоят из эластичных фибр, но эластичность эта со временем утрачивается, если фибры подвергаются чрезмерному или слишком частому растяжению, не имея при этом достаточного времени для нового сокращения. Результат, наблюдающийся при неправильном пользовании обыкновенными резиновыми предметами. Если пузырьки постоянно наполняются воздухом при полном вдыхании и если им при этом не давать надлежащего времени для сокращения и удаления воздуха путем таких же глубоких и медленных выдыханий, получится мало-по-малу полная вялость фибр. Стоит учесть, что при выдохе каждый из многих миллионов пузырьков должен сократиться приблизительно на одну треть против своего размера при растяжении, для того, чтобы легко понять, что процесс этот требует известного промежутка времени. Читатель, вероятно, встречал атлетов, гимнастов и силачей с высокой, широкой и выпуклой, как бочонок, грудью. Быть может, он не мало поражался или даже восхищался столь необычайными формами. Да будет ему известно, что в большинстве случаев такая бочкообразная грудь есть не что иное, как «расширенная гробница», в которой погребены гибкость ребер и эластичность легочных пузырьков. Такая грудь не в состоянии подвергнуться продолжительному усилию без того, чтобы сердцу не был нанесен существенный вред, и эмфизема легких, по всей вероятности, явится причиной безвременной смерти ее обладателя. Следует, наоборот, избрать себе идеалом подвижную, гибкую грудную клетку и эластичность легочных пузырьков, что достигается не только растяжением их, но и соответствующим сохранением способности их сокращения.
     
      ПОЧЕМУ СЛЕДУЕТ ДЫШАТЬ ЧЕРЕЗ НОС?
     
      Природа снабдила нас ртом для принятия пищи и для речи, и носом для обоняния и для дыхания. Предание повествует о том, что дыхание жизни было вдохнуто в человека «через ноздри». Почему же мы не продолжаем вбирать в себя необходимую для жизни дыхательную пищу тем же путем? Высшие животные всегда дышат через ноздри. Только чрезмерно «одомашненные» или дегенеративного типа животные, как избалованная собака или страдающие одышкой куры, составляют исключение из общего правила. Если смотреть на человека, как на представителя одного из видов животных, можно и среди людей найти не мало дегенератов, которые нецелесообразно пользуются своими органами, например, дышат через рот. Рассматривая внутреннее строение носа, мы легко убеждаемся, что природа наметила именно этот орган для вдыхания воздуха. Отверстия ноздрей снабжены волосиками, а носовые впадины слизистой оболочкой. Эти приспособления существуют для того, чтобы задерживать пыль и другие вредные частички, проникающие вместе с вдыхаемым нами воздухом. Таким образом, воздух, поступающий через нос, как бы фильтруется и уже очищенным проникает в легкие, в то время как воздух, вдыхаемый через рот, не подвергается никакому обеззараживанию и пропускает в легкие много микроорганизмов.
      Особливо в тех случаях, когда миндалевидные железы были удалены оперативным путем, бронхи и легкие являются абсолютно незащищенными. В больших городах, где воздух загрязнен, к слизистой оболочке носа предъявляются особо повышенные требования. Следствием усиленной деятельности ее получается обильное выделение слизи, удаляемой через ноздри, что, следовательно, отнюдь не всегда является признаком простуды, а только доказательством того, что слизистая оболочка функционирует вполне удовлетворительно. В больших центрах зачастую воздух настолько испорчен и закопчен, что слизистая оболочка не успевает справляться со своей задачей. Пыль и всякие зародыши проникают в бронхи через гортань. Если при этом дыхательные органы здоровы, они в свою очередь реагируют против вторжения вредных элементов и выбрасывают их путем отхаркивания. Такое отхаркивание тоже не есть признак простуды, а доказывает, наоборот, здоровое состояние данных органов. Субъекты со слабым здоровьем, не способные бороться с проникающими в их организм вредными веществами, изо дня в день, из года в год накопляют их в своих дыхательных путях, которые постепенно ослабляются. Можно горячо рекомендовать ежедневные утренние или вечерние промывания слизистой оболочки носа и гортани раствором обыкновенной соли в тепловатой воде. При таком полоскании удаляется большое количество слизи и занесенных в горло частиц пыли, которые растворяются в воде. Очищение носа легко произвести следующим способом: налить на ладонь небольшое количество соляного раствора и втягивать его в себя через ноздри, а затем выплюнуть через рот. Лица, у которых имеются поврежденные и разлагающиеся зубы, никогда не смогут снабдить свои легкие чистым воздухом, даже находясь где-нибудь на морском курорте, если будут дышать через рот. Воздух, проникающий таким путем, будет заражаться гнилостными веществами испорченных зубов, и, при выдыхании через рот, такие субъекты будут очень неприятны для окружающих, отравляя воздух теми же выделениями.
      Другим преимуществом дыхания через нос является тот факт, что ноздри путем обоняния немедленно предупреждают нас о присутствии в комнате вредных газов, или других ядовитых, или даже просто неприятных испарений, в то время как лица, дышащие через рот, обычно обладают засоренными ноздрями, притупляющими, если не вполне, то в большой степени, их чувство обоняния. Такие лица или быстро становятся жертвами какого-нибудь прорвавшегося газа, или медленно отравляются при работе во вредном производстве, угрожающем отравлением свинцом; так, напр., маляры, паяльщики, горшечники, наборщики и т. д.
      В холодную погоду особенно существенным становится известное согревание воздуха до его поступления в легкие. А такое нагревание может создаться исключительно при вдыхании через нос. Многие простудные и воспалительные заболевания происходят от чрезмерной холодности воздуха, если он непосредственно через рот проникает в легкие и бронхи, слизистая оболочка которых очень чувствительна к холоду. Между тем внутреннее строение носа прекрасно приспособлено для согревания воздуха. В носовой впадине имеются один небольшой и два более крупных хряща, между которыми находятся три неправильной формы прохода; стенки последних снабжены слизистой оболочкой, наполненной теплой кровью, и образуют значительную нагретую поверхность. Воздух, при вдыхании, рассеивается по этой поверхности, и неправильная форма стенок проходов препятствует его слишком быстрому проникновению в глубь организма. Благодаря этому даже холодный воздух нагревается до температуры, близкой к температуре нашего тела. В то же время прохождение свежего воздуха является очень действительным массажем для слизистой оболочки носа. Лишенная такого массажа или раздражения, как это бывает при дыхании через рот, слизистая оболочка легко перерождается и делается очагом для хронических катаров или для аденоидов, т.-е. особого разращения лимфатических тканей верхней части носоглотки, особенно часто наблюдающегося у детей. Наличие такого дефекта легко обнаруживается благодаря признакам хронического носового катара и дыханию через рот, который держится постоянно открытым. Болезненные явления и их последствия придают лицу ребенка бессмысленное и безжизненное выражение.
      Аденоиды чаще всего встречаются у детей в возрасте от 4-х до 14-ти лет, но и у детей более юного возраста не раз приходилось наблюдать их. Являясь болезненным разращением, они всегда развиваются на почве плохого состояния слизистой оболочки, и поэтому крайне важно приучить ребенка с ранних лет дышать исключительно через нос. Можно достигнуть этого, наблюдая внимательно, чтобы во время сна уже у грудного ребенка рот был закрыт. Матери не трудно прикрыть губки ребенка, который быстро усваивает благотворную привычку.
      Наиболее радикальным средством против аденоидов является, конечно, оперативное вмешательство, которое в большинстве случаев сводится к очень несложной и безопасной операции, зачастую производимой просто пальцами врача.
      Задачей слизистой оболочки носа является, однако, не только согревание поступающего воздуха, но и увлажнение его. Этот процесс также протекает неудовлетворительно, если дыхание происходит через рот. Носовая слизь, выделяющая влажность при сухой погоде, превращается в твердые корки. По этой причине воздух в комнате, нагреваемой при помощи радиатора (при центральном водяном и паровом отоплении), часто очень не полезен. Необходимо, при подобном способе отопления, ставить на батареи плоские сосуды с водой, чтобы придать воздуху надлежащую влажность.
      При дыхании через нос избегается и чрезмерная сухость гортани, которая создается при раздражении ее задней стенки поступающим непосредственно через рот воздухом. Особенно при сухой погоде или при скоплении большого количества пыли в окружающем воздухе неправильное дыхание через рот способствует сильной жажде. Отсюда получается дурная привычка злоупотребления питьем, привычка, не только бьющая по карману, но весьма неблагоприятно действующая на сердце.
      Из всего сказанного настолько ясно вытекают все преимущества дыхания через нос, что читатель, несомненно, сумеет учесть их и поймет, насколько существенно принятие рекомендуемого мною метода. В одной из последующих глав («Советы спортсменам») мне придется упомянуть о некоторых случаях, где, к сожалению, дыхание через рот является неизбежным. Тем существеннее становится для данных спортсменов дыхание через нос во все время дня и ночи, не посвященное их специальному спорту. Больше того, дыхание через нос имеет и чисто эстетическое значение, так как субъект, бегающий с открытым ртом, приобретает вдобавок весьма непривлекательное выражение лица, граничащее с выражением лица идиота. Не даром в Дании принято характеризовать такого рода бегунов нелестным выражением: «похож на треску в дождливую погоду».
      Для многих вначале представляется затруднительным дыхание через нос из-за недостаточного количества поступающего воздуха. Часто это происходит оттого, что зажимаются крылья ноздрей вместо того, чтобы расширяться. Следует знать, что вполне достаточно просто раскрыть нос и растянуть грудную клетку, создавая этим пустоту внутри нее, чтобы в легкие поступало необходимое количество воздуха. Некоторые думают, что нужно силой втягивать в себя воздух, и что при этом должно быть слышно как можно более громкое сопение. При таком искусственном всасывании воздуха крылья носа и внешние стенки выше их втягиваются и прижимаются к носовой перегородке, в результате чего ноздри прикрываются. В крыльях и внешних стенках носа заложены мускулы, которые следует приучить к растяжению, чтобы создать свободный и, по возможности, беззвучный проход воздуху. У многих людей в наше время упомянутые мускулы совершенно атрофированы, но настойчивое упражнение может восстановить их работоспособность уже по истечении немногих недель. Лицам, которые могут встретить особые затруднения для правильного дыхания через нос, советую прибегнуть к помощи зеркала и перед ним упражняться в движении ноздрей хотя бы по нескольку минут ежедневно.
     
      ПОЧЕМУ ОБЫЧНО НЕ СЛЕДУЕТ ВЫДЫХАТЬ ЧЕРЕЗ РОТ ПРИ НОСОВОМ ДЫХАНИИ?
     
      Несколько времени тому назад я получил письмо от морского офицера, ставящего мне вопрос, почему я рекомендую в «Моей системе» вдыхание, равно как и выдыхание, через нос. Мой корреспондент полагал, что я заблуждаюсь. Он основывается на шведской системе, практикуемой в английском флоте и рекомендующей выдыхание через рот после вдыхания через нос. Неоднократно с тем же вопросом обращались ко мне и другие мои читатели, преимущественно немцы, вероятно, в силу того, что в соответствующей немецкой литературе очень часто предлагается тот же неправильный способ. Эбер (Hebert), автор новой французской системы, также заблуждается в этом отношении (см. его «Leducation physique», стр. 127). Позвольте мне поэтому раз навсегда категорически ответить на данный вопрос. Быть может, проще всего было бы доказать неправильность вышеупомянутого метода, если предложить последователям его применять его во время продолжительного пробега на лыжах, при подъемах и спусках, или во время конькобежных состязаний, при такой низкой температуре, когда дыхание замерзает на бровях и на усах. Поклонник оспариваемой мною системы весьма скоро почувствует, что то украшение человеческого лица, которое принято называть носом, как бы вовсе отсутствует. Это ощущение создается в силу того, что нос отмораживается как снаружи, так и изнутри, и, если не растереть его немедленно снегом, можно и действительно лишиться этого необходимого придатка. Что же является причиной такой катастрофы? Человек, вдохнувший через ноздри ледяной воздух, лишается, при выдыхании его через рот, возможности компенсировать потерю тепла слизистой оболочкой своего носа выдыхаемым, уже нагретым воздухом. Если слизистая оболочка носа чрезмерно охлаждена, она теряет способность нагревать, в свою очередь, вновь поступающий холодный воздух. Следовательно, холодный воздух беспрепятственно проникает в легкие и легко может вызвать не только обыкновенную простуду, но и более опасные недомогания.
      Аналогичная опасность угрожает нам при подобном способе дыхания и летом, когда воздух очень сух. Слизистая оболочка не только носа, но и легких чересчур высыхает, ощущает раздражение и утрачивает способность сопротивляться вредным влияниям. Для избежания такого результата следует, опять-таки, рекомендовать выдыхать через нос увлажненный воздух.
      Приведу еще доказательство вреда от выдыхания через рот. Если в воздухе находятся бациллы или другие вредные организмы, что, например, неизменно бывает в железнодорожных вагонах или даже просто в воздухе больших производственных центров, многие из этих микроорганизмов задерживаются слизистой оболочкой носа. Так как имеется постоянное течение воздуха вглубь, оно увлечет за собою вглубь организма и вредные организмы и вещества, если нет обратного течения при выдыхании. А это всегда будет иметь место, когда вдыхание происходит через нос, а выдыхание — через рот. Если же имеется возвратное течение, т.-е., если вдыхание и выдыхание происходит через нос, большая часть посторонних тел выносилась бы обратно. Зачастую в таких случаях самой природе приходится брать на себя инициативу очищения дыхательных органов от вредных элементов: данный субъект подвергается приступам чихания к своему большому неудовольствию, впрочем, очень неосновательному. Четвертым аргументом в пользу выдыхания через нос будет мой собственный опыт, Читатели, знакомые с моими первыми работами, знают, что я всегда рекомендовал сравнительно медленное выдыхание. Если мы выдыхаем через нос, мы принуждены выдыхать медленно. При выдыхании через рот мы можем при желании проделать выдыхание очень быстро, своего рода толчком. И я убедился на опыте, что большинство новичков в искусстве дыхания почти всегда поддаются искушению такого быстрого выдоха, стоит им только разрешить выдыхать через рот.
      Пятое и последнее доказательство я нахожу в книге д-ра Голле-Долли: он считает способ вдыхания через нос и выдыхания через рот большой ошибкой: «ученики, — говорит автор, — могут легко спутать направление и начать вдыхать через рот и выдыхать через нос. Такие случаи бывали нередко в моей практике».
     
      ЗАКРЫВАЙТЕ РОТ!
     
      Недавно один из моих друзей одолжил мне старинную книгу Джорджа Кетлина под названием: «Закрывайте рот и спасайте свою жизнь», изданную в Лондоне в 1875 г. Книги этой давно нет в продаже, а между тем, ее бы следовало переиздать. Автор изучал жизнь индейских племен в Северной и Южной Америке. Он обнаружил, что санитарные условия среди этих дикарей на много превышают санитарные условия цивилизованных рас, и путем продолжительных исследований пришел к заключению, что главной основой этого факта является правильное носовое дыхание, не только в состоянии бодрствования, но и во время сна. С раннего детства индейцы приучались к такому дыханию, и матери их следили за тем, чтобы у спящего ребенка рот всегда был закрыт. Мне хотелось бы привести несколько отрывков из этой прекрасной старинной книги:
      «Все люди вечером должны думать не о своих делах, не о своем богатстве или бедности, не о своих печалях или удовольствиях, но о том, что неизмеримо важнее всего, — о своих легких. Это наши лучшие друзья, которые поддерживали нашу жизнь в продолжение дня, и от покоя и полного отдыха которых зависит наше дальнейшее благосостояние и бодрость. Люди должны прежде всего уяснить себе, что наша естественная пища — свежий воздух, а затем, что проводниками этой пищи в легкие являются ноздри, снабженные надлежащим средством для очищения ее так же, как рот отбирает и подготовляет пищу, поступающую в желудок. Легкие должны пользоваться заслуженным отдыхом, и мы должны заботиться об их покое, как любящая мать убаюкивает свое дитя. Мы должны снабжать их свежим воздухом и облегчать их естественное пользование им. И все последующие дни будут вознаграждать вас за эти заботы удвоенными радостями и удовольствиями...
      «Недостаточное отделение слюны, сухость рта и неестественный приток холодного воздуха через зубы и десна во время сна вызывают ненормальное строение зубов, зубную боль, болезненные тики, наряду с преждевременной порчей и потерей зубов, столь обычным явлением в нашем цивилизованном мире ...
      «Вышеописанная привычка вне всякого сомнения является причиной храпения; она же влечет за собой чахотку и многие другие заболевания. Сюда относятся преждевременная порча зубов, кошмары и т. д. Дикие племена, как было указано выше, избавлены от всего этого. И я твердо убежден, что их здоровью, главным образом, способствует усвоенная с детства привычка спать с закрытым ртом и со сжатыми зубами... Открывание рта во время сна, несомненно, влечет за собой и рот, открытый днем. Зубы выступают вперед, если привычка принята с детства, и рот теряет способность закрываться; естественное выражение лица исчезает; в носу заводятся полипы; голос портится, зубы начинают гнить, дыхание заражено, легкие разрушаются. Даже черты лица искажаются, нижняя челюсть отвисает, щеки впадают, скулы и верхняя челюсть резко обозначаются, брови и верхние веки неестественно приподнимаются. Все это, вместе взятое, придает лицу выражение идиотизма».
      Совершенно правильно замечание приведенного автора о привычке храпения, которая создается при открытом рте во время сна. Потоки воздуха при вдохе и выдохе наталкиваются на мягкое небо и язычок, приводя их в вибрирующее состояние, и вызывают далеко не музыкальные звуки. В то время как для человека, твердо усвоившего правило дышать через нос, рекомендуется лежать на возможно более плоской подушке, я советую класть ребенка, которого желают приучить дышать через нос, на такую высоту (причем подушку класть под голову, а не под плечи), чтобы, лежа на спине, дитя держало голову значительно приподнятой. Слишком запрокинутая голова легко вызывает отвисание нижней челюсти.
     
      СМЕХ — ЗДОРОВЫЙ СПОСОБ ВЫДЫХАНИЯ
     
      Искренний смех, тот, при котором, по народному выражению, «в боку колет», является превосходным способом выдыхания. Поэтому крайне полезно для здоровья посмеяться над какой-нибудь остроумной комедией или над забавными выходками клоуна. Но следует оговориться при этом, что было бы желательно иметь возможность наблюдать эти зрелища не в том зараженном воздухе и не в такие поздние часы, как это бывает обычно.
      Смех — это особый вид порывистого выдыхания, при котором стенки брюшной полости поочередно то напрягаются, то расслабляются. Непосредственным благоприятным результатом смеха является сотрясение и массаж органов пищеварения; косвенным образом он влияет через поднятие общего настроения на усиленный обмен веществ.
      Старайтесь поэтому пользоваться каждым удобным случаем для того, чтобы посмеяться от всей души.
     
     
      Глава II
      МЕХАНИЗМ ДЫХАТЕЛЬНОГО АППАРАТА
     
      Задача, намеченная мною в этой работе, не требует полного анатомического разбора органов дыхания. Я ограничусь описанием самого механизма этих органов, лишь кратко намечая процессы, совершающиеся во время дыхания, и имея в виду исправить кое-какие довольно обычные заблуждения, касающиеся данной области.
      Рис. 2 показывает туловище человека, вскрытое спереди с обнажением большинства внутренних органов. На рис. 3 представлен схематический разрез тела в профиль. Вся внутренняя полость туловища делится в горизонтальном направление куполообразной переборкой (диафрагмой) на две части: верхнюю (грудная полость), содержащую легкие и сердце, и нижнюю (брюшную полость), в которой находятся печень, желчный пузырь, желудок, почки, кишечник и т. д. Вполне очевидно, что чем больше увеличивается и расширяется грудная полость в разных направлениях, тем обильнее при вдыхании наши легкие снабжаются свежим воздухом, богатым кислородом. С другой стороны, чем большей способностью сокращаться при выдыхании обладает грудная полость, тем большее количество испорченного воздуха, содержащего углекислоту, может быть удалено.
     
      ИЗ ЧЕГО СОСТАВЛЯЕТСЯ ДЫХАНИЕ
     
      Дыхание составляется из одного вдоха и одного выдоха. Вдох и выдох сменяют друг друга в определенные промежутки времени; от большего или меньшего протяжения этих промежутков зависит ритм дыхания. Находясь в состоянии покоя, легкие человека не требуют большой смены воздуха, и дыхание происходит медленно, бывая при этом сравнительно неполным. Но как только человек приходит в движение или приступает к работе, он нуждается в гораздо большем количестве воздуха, при чем потребность в притоке свежего воздуха и в удалении воздуха, использованного организмом, растет пропорционально тому физическому усилию, которое производит человек. Человек принужден в этом случае дышать и полнее и быстрее. Если он не способен в надлежащей мере расширять и сокращать грудную клетку и легкие, он начинает задыхаться и не может выдержать требуемого усилия; если такое состояние длится некоторое время, жизненные органы его страдают.
      Из всего вышесказанного ясно, какое значение имеет для нас хорошее развитие дыхательных органов, даже при сидячем образе жизни, ибо никто не может предвидеть, не будет ли он когда-нибудь поставлен в условия, требующие значительного физического усилия. К несчастию, есть много людей, неспособных к полному Дыханию. Здесь могут скрываться две причины: или эти люди просто не умеют дышать правильно, или же они физически неспособны к этому. В первом случае недостаток легко и быстро исправляется путем соответствующих упражнений; во втором, разумеется, потребуется более продолжительный срок для выработки правильной деятельности дыхательного аппарата. Только в случаях тяжелого туберкулеза, застарелой эмфиземы легких или астмы приходится совершенно отказываться от исправления дыхания.
     
      КАК СЛЕДУЕТ РАСШИРЯТЬ И СОКРАЩАТЬ ПОЛНОСТЬЮ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ
     
      Грудная полость может расширяться при вдохе и суживаться при выдохе по трем осям или по шести направлениям. Вертикальное растяжение может происходить вверх и вниз, горизонтальное — в четырех направлениях, т.-е. влево, вправо, вперед и назад. Рис. 4 (ортодиаграмма д-ра Голле-Долли) показывает, каким образом грудная полость увеличивается кверху при поднятии ключиц и плечевых костей. Измененное положение сосков указывает на то, что и ребра и грудная кость поднялись в свою очередь. В то же время диафрагма значительно понижается, в результате чего создается расширение грудной полости и книзу. Поперечное или боковое расширение в обе стороны, вправо и влево, также ясно изображено на рис. 4. Поперечное расширение достигает наибольших размеров в области нижних ребер, в виду их значительно большей подвижности. У хорошо развитого гимнаста продольное и поперечное расширение может быть значительно больше.
      Поднимаясь и перемещаясь кнаружи в боковом направлении, ребра, вместе с грудной костью, одновременно несколько подаются вперед. Это есть расширение грудной полости во фронтальном направлении (рис. 5). Подвижность ребер достигается преимущественно сокращением небольших мускулов, размещенных как поверх ребер, так и между ними и с внутренней их поверхности (межреберные и зубчатые мышцы). Большие грудные мускулы не принимают никакого участия в процессе дыхания. Наоборот, при переразвитости их, как, например, вследствие упражнений на параллельных брусьях, они уменьшают эластичность грудной клетки. С точки зрения правильного дыхания, следовательно, является почти безумием развивать грудные мышцы вместо того, чтобы расширять грудную полость и увеличивать гибкость легких. Остается еще шестое направление, в котором может раздвигаться грудная полость, — горизонтальное расширение назад. Оно создается движением назад всей верхней и средней части позвоночника (рис. 6). Первым, установившим научно этот факт, был доктор Голле-Долли. Привожу суждение, высказанное им на одной из недавних лекций: «Я не нахожу каких-либо данных об этом движении ни в одном из восьми последних и наиболее популярных изданий по физиологии. Между тем действительность существования этого движения и его механическое значение в процессе дыхания может быть проверено путем прямого наблюдения и ортодиаграфического обследования. При вдохе происходит небольшое движение позвоночника, имеющее большое значение для максимальной вентиляции легких».
      Вопрос этот полностью исчерпывается д-ром Голле-Долли в статье о физиологическом механизме дыхания в «Journal of Anatomy and Physiology», т. 43, за 1908 г., стр. 93.
      Грудная полость вновь суживается и тем самым производит выдыхание, если грудная клетка сокращается, в то время как диафрагма подымается (см. пунктирные линии на рис. 4 и 6). При этом плечи и ключицы опускаются в силу своей тяжести, а ребра, грудная кость и позвоночник проделывают движение книзу и внутрь, отчасти благодаря тяжести костей, а отчасти в силу эластичности всей грудной клетки при расслаблении мускулов, вызвавших своим сокращением вдох.
      Но при глубоком дыхании ребра должны быть, уже при помощи мускулов, оттеснены дальше вниз и внутрь. Результат при этом получается трояко-благоприятный: во-первых, гораздо большее количество использованного воздуха будет удаляться при выдохе; во-вторых, легочные пузырьки получат возможность более совершенно сокращаться, сохраняя при этом всю свою эластичность, в-третьих, ребра не будут оставаться неподвижными, а грудная клетка сохранит и даже увеличит свою подвижность.
     
      КОТОРОЕ ИЗ ШЕСТИ НАПРАВЛЕНИЙ НАИБОЛЕЕ СУЩЕСТВЕННО ДЛЯ СНАБЖЕНИЯ ЛЕГКИХ СВЕЖИМ ВОЗДУХОМ?
     
      На этот счет мнения сильно расходятся: некоторые авторы, как, например, д-р Г. Г. Гульберт (Hulbert), находят, что одно горизонтальное, латеральное расширение дает наилучшие результаты. Другие, как, например, Ж. Эбер, считают, что наилучший результат достигается движениями диафрагмы. В доказательство своей теории названные авторы приводят тот факт, что нижние части легких — шире верхних. Имеются также авторы, которые пытаются доказать преобладающее значение переднезаднего расширения грудной клетки. Наконец, находятся последователи и такой теории, что преимущественное значение следует приписать вертикальному расширению грудной клетки в ключичной области. Они доходят до того, что приписывают упражнениям в соответствующем движении полное излечение туберкулеза.
      Все эти аргументы теряют какую-либо ценность перед тем фактом, что для глубокого дыхания необходимо равномерное участие всех направлений расширения грудной клетки. Быть может, не лишено некоторого интереса следующее сравнение: у хорошо развитого мужчины вертикальное расширение достигает 5,4 см вверх и 5,5 см вниз, т.-е. всего 11 см; горизонтальное растяжение в стороны достигает того же размера, т.-е. 5,5 см в каждую сторону, что же касается передне-заднего расширения, оно только в редких случаях дает всего 4 см. Подвижность спинного хребта никогда не превысит 1,25 см.
     
      РАЗУМНО ЛИ НЕПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ?
     
      Казалось бы вполне понятным, что для здорового, физически работающего человека, особенно для атлетов, спортсменов и певцов, полное дыхание, т.-е. наиболее полное использование деятельности легких, является
      единственно рациональным. А между тем, как ни непостижимо это для мыслящего человека, многие авторы именно рекомендуют не прибегать к деятельности всех частей дыхательного аппарата одновременно, а предоставлять им по очереди известный отдых. Иногда предписывается исключительно брюшное или диафрагмальное дыхание: иногда — так называемое латеральное, реберное дыхание; иной раз — верхнереберное дыхание или, напротив, нижнереберное. Бывают случаи, когда рекомендуется ключичное дыхание.
      Только при дефектах или заболеваниях груди можно пользоваться отдельными частями легких, либо с целью постепенного развития малоразвитых частей, либо потому, что было бы опасно пользоваться больной частью легких.
      Что касается брюшного типа дыхания, то такого способа, пожалуй, вполне достаточно во время сна, при кабинетной работе или за чтением в удобном кресле, потому что в подобных случаях потребность в воздухе или газообмене сводится к минимуму. Но как только человек приходит в движение, ему немедленно требуется усиленное количество воздуха, и тогда полное дыхание делается неизбежным. Если грудная клетка утратила гибкость и подвижность, — тем хуже для ее обладателя. Один немецкий кабинетный философ вычислил, что из 490 кубических сантиметров вдыхаемого воздуха лишь 170 кубических сантиметров поступают в легкие благодаря движениям диафрагмы, а 320 — в силу расширения грудной клетки. Я позволю себе полагать, что он судил по своей собственной плохой дыхательной способности, так как установленная им пропорция у хорошо развитого гимнаста или гребца, способного вдыхать до 6000 кубических сантиметров, была бы только лишним доказательством против него. Очень прочно держится мнение, что брюшной тип дыхания присущ мужчине, а грудной — женщине, но это мнение ошибочно и основано исключительно на дурней привычке. Когда женщина туго стягивает нижние ребра и брюшную полость корсетом, то разумеется, ей остается только один способ дыхания — верхней частью груди. Поэтому дамам можно особенно горячо рекомендовать специальное упражнение в «брюшном» дыхании, дабы вредная привычка эта исчезла возможно бесследно. Подобное упражнение я ввожу под №9 в моей «Пятиминутной дыхательной системе».
      При дыхании этого типа мы, говоря языком более популярным, наполняем воздухом «живот». Конечно, на самом-то деле воздух заполняет только нижние части легких в результате расширения грудной полости вниз при понижении диафрагмы. Выпячивание живота происходит в этом случае благодаря опусканию органов брюшной полости кпереди и книзу. И это же опущение органов облегчает понижение диафрагмы, тем самым содействуя полноте брюшного дыхания. Во время соответствующего выдоха стенки брюшной полости втягиваются возможно сильнее внутрь, а кишечник сдавливается обратно внутрь и вверх, при чем расслабленная теперь диафрагма подымается.
      Между советами, которые я ниже даю боксерам, можно найти еще пример для неполного дыхания, которое можно было бы допустить. В данном случае почти вся реберная часть дыхания упраздняется, потому что грудная кость и ребра, главным образом нижние, фиксируются напряженными брюшными мышцами. Дыхание производится только верхней частью легких и диафрагмой. Гимнасты, подымающиеся по канату без помощи ног, проделывающие трюки на трапеции, на кольцах или на турнике, должны прибегать к только-что описанному типу дыхания. Впрочем, приходится, к сожалению, констатировать, что большинство гимнастов во время подобных упражнений задерживают дыхание вообще, этим самым нанося вред своим органам.
      Лицам, находящимся в очень переполненных помещениях с отравленным воздухом или принужденным оставаться в плохо проветренной комнате, также следует придерживаться способа неполного дыхания, т.-е. дышать возможно более поверхностно. Таким образом в легкие попадет минимальное количество вредных испарений. Конечно, немедленно по выходе на свежий воздух нужно компенсировать то, что не получили дыхательные органы, глубоким и полным дыханием.
      Физические упражнения в дурном воздухе гораздо вреднее для нашего организма, чем полное отсутствие их, так как при физическом усилии мы вдыхаем приблизительно в 16 раз больше воздуха и, следовательно, во столько же раз больше ядов, чем оставаясь в состоянии покоя.
     
      ТАЙНЫ ДИАФРАГМЫ
     
      До сих пор наука не смогла расшифровать этой тайны. Никто в мире не знает в точности, в чем заключается деятельность диафрагмы. Большинство специальных работ говорит бессмыслицу, едва вопрос коснется данной темы.
      Напоминаю читателю, что диафрагма представляет собою центральное сухожилие, окруженное мышечными волокнами, и образует как бы два купола, из которых правый — больше и выше (рис. 4, стр. 37). Внешние части этих мышечных волокон прикреплены по краям к внутренней поверхности нижних ребер, в центре — к грудной кости, а позади — к позвоночнику.
      Для примера преобладающих воззрений в вопросе о диафрагме приведу несколько выдержек из книг английских и германских специалистов и постараюсь доказать, что взгляды их не соответствуют истине. Вслед за этим обращусь к исследованиям д-ра Голлс-Долли, а в заключение сообщу свою собственную теорию.
      Г. Г. Гульберт (Hulbert) в своей книге «Breathing for voice production» высказывается следующим образом:
      «Писатели и преподаватели, обращая внимание исключительно на то действие диафрагмы, при котором сухожилие опускается, в то время как ребра остаются неподвижными, обычно выводят неправильное заключение, что ребра могут быть поднимаемы, а диафрагма опускаема в одно и то же время. Это физиологически невозможно».
      Д-р Гульберт жестоко заблуждается: одновременно опускать диафрагму и подымать ребра не только вполне возможно, но и неизбежно при правильном глубоком вдохе. Рис. 4 на стр. 37 показывает при помощи X-лучей, что диафрагма понижена на несколько сантиметров, в то время как ключицы и соски, а следовательно и ребра подняты на несколько сантиметров.
      На стр. 14 автор замечает: «Выгнутое мышечное дно грудной полости образуется диафрагмой, которая делается плоской при сокращении и таким образом увеличивает размеры грудной клетки сверху вниз. Если диафрагма при сокращении не встречает препятствий, она понижает органы брюшной полости и оттесняет кпереди ее переднюю стенку; с другой стороны, если диафрагма наталкивается на препятствие из-за сокращения брюшных мускулов, желудок и печень плотно прижимаются к нижней поверхности куполообразной части. Следовательно, при сокращении диафрагма подымает грудь и расширяет ребра в поперечном направлении».
      В этом определении число ошибок равно числу фраз. Во-первых, когда брюшные мускулы сокращены или сжаты, ребра не могут расширяться. А, во-вторых, даже если бы это и было возможно, как могла бы это сделать диафрагма, прикрепленная к внутренней поверхности всех нижних ребер? Когда диафрагма сокращается, т.-е. укорачивает свои мышечные волокна, она, разумеется, должна сближать ребра одно с другим и таким образом суживать грудь.
      Конечно, более значительная сила, чем диафрагма, должна производить действительное расширение ребер и поднятие груди при вдохе.
      На стр. 15 мы читаем: «Каким же образом достигаются наибольшее расширение легких и наилучший контроль над нашим дыханием?»
      Автор допускает, что эти результаты могут быть достигнуты «фиксированием диафрагмы путем деятельности брюшных мышц: при таком способе нижние ребра значительно приподымаются».
      На стр. 26: «При втягивании передней стенки брюшной полости ее органы упираются в выпуклость, образуемую диафрагмой. Это первый шаг для перехода к латеральному реберному дыханию». Снова д-р Гульберт заблуждается. Если мы втягиваем переднюю стенку живота, — ощущение диафрагмы затрудняется, и нижние части легких не будут полностью расширены. А если мы сокращаем или сжимаем эту брюшную стенку, поднять нижние ребра окажется абсолютно невозможным, и мы никогда не достигнем полного дыхания. Все это так просто, что каждый может проделать опыт над собой. На стр. 9 д-р Гульберт цитирует
      «авторитетный» труд по анатомии «Анатомический справочник» Куэна. Приведу несколько выдержек из этой книги: «Работа диафрагмы понимается легче, чем работа межреберных мускулов. При сокращении и опущении ее, ее выпуклость уменьшается, брюшные органы сдавливаются книзу, а грудная клетка расширяется в вертикальном направлении. Мышечные волокна, отходящие от ребер, будучи направлены почти вертикально вверх от места своего прикрепления, должны стремиться поднять ребра. А Дюшен доказал, что сокращение диафрагмы само по себе способствует повышению и расширению ребер, к которым диафрагма прикреплена, но лишь постольку, поскольку выпуклость диафрагмы поддерживается брюшными органами. Ибо, как только органы эти перемещаются, диафрагма прекращает свою деятельность. Ключ к разгадке заложен в деятельности диафрагмы, описываемой Дюшеном, который показал, что сокращение диафрагмы само по себе подымает и расширяет ребра, к которым она прикреплена, поскольку выпуклость диафрагмы поддерживается брюшными органами».
      Дальше, на стр. 13, д-р Гульберт говорит: «При этом способе дыхания, который отныне мы будем называть латеральным реберным дыханием, сокращенные брюшные мускулы фиксируют желудок и печень в выпуклости диафрагмы таким образом, что при сокращении диафрагма расширяет и подымает грудь во время вдоха...» Автор усматривает в этом объяснении метод старинной итальянской школы, которая учила, что «брюшная стенка должна быть слегка втянута, т.-е. что брюшные мускулы должны быть напряжены; выпуклость диафрагмы должна поддерживаться ими, и должен быть произведен полный вдох, при котором диафрагма поднимается и расширяется грудь».
      Разберем эти любопытные утверждения. В приведенных выдержках говорится о том, что волокна диафрагмы, отходящие от ребер почти отвесно вверх по отношению к месту своего прикрепления, обладают способностью подымать и расширять ребра. Что касается подымательной способности, то ее можно было бы допустить только в том случае, если бы диафрагма была действительно неподвижна. На рис. 4 (стр. 37) мы видим, однако, что диафрагма опускается приблизительно на 5,5 сантиметров, в то время как ребра подымаются на те же 5,5 сантиметров. Таким образом, по отношению к ребрам, диафрагма понижается приблизительно на 11 сантиметров. Как же можно допустить, что именно диафрагма производит повышение ребер? Это явно немыслимо, разве только при наличии какого-нибудь механизма блоков. Но такого механизма в нашем теле не существует. Что же касается расширения ребер, то я уже неоднократно доказывал, что диафрагма, укорачивая свои мышечные волокна, стремится сблизить ребра, а отнюдь не раздвинуть их, потому что она прикреплена к внутренней поверхности ребер. Дальше, рассмотрим, какого рода «опору» брюшные органы могут оказать для свода или сухожилия диафрагмы. Может ли читатель представить себе, что брюшные органы обладают большей прочностью, чем железные цепи или толстая веревка? Ведь бывают люди настолько сильные, что они способны разорвать железную цепь, натянутую вокруг их груди, одним напряжением своих ребер. Приняв вышеизложенную сомнительную теорию, мы должны предположить, что печень и желудок тверды, как камень, раз они способны, не уступая, выдержать давление, нужное для того, чтобы лопнула цепь. Утверждение, что брюшные органы являются твердой опорой для работающей диафрагмы, совершенно неприемлемо. Это становится ясным, если вспомнить, что диафрагма опускается всякий раз, когда расширяются ребра при вдохе, производя давление книзу на всегда мягкие брюшные органы. Стенка брюшной полости при этом немного выпирается, но, когда ребра при продолжающемся дыхании подымаются и расширяются все больше, кожа, конечно, натягивается и тем несколько уплощает брюшную стенку.
      В немецкой литературе мы встречаем аналогичные заблуждения по вопросу о диафрагме. Например, в книге д-ра Келлер-Гершельмана (Keller-Hoerschelmann), «Моя дыхательная система» (Mein Atmungssystem»), стр. 44 и 45: «Рассмотрим сначала процесс вдыхания. Сокращением диафрагмы грудная клетка расширяется таким образом, что ребра подымаются вверх и кнаружи, но только до
      тех пор, пока органы заполняют брюшную полость. Если сопротивление брюшных органов отсутствует, ребра сжимаются. Диафрагма нуждается в опоре со стороны брюшных органов для того, чтобы подымать и расширять ребра. Если имеются налицо сильные брюшные мышцы, они сжимаются и обеспечивают брюшную полость сбоку и спереди твердыми стенками, которые не будут поддаваться. В таком случае брюшным органам некуда деваться, и они должны сами противостоять давлению, при чем иногда несколько сдавливаются, но образуют прочную опору для подымания и расширения ребер». Такое же буквально описание мы находим и в книге д-ра Иершки: «Уход за телом» (Paul Jaerschky «Когрег-pflege»), стр. 39 — 40. Какой сложный способ для объяснения простого процесса вдыхания!
     
      Д-Р ГОЛЛС-ДОЛЛИ О ДИАФРАГМЕ
     
      Целых тринадцать лет д-р Голле-Долли посвятил изучению дыхательного процесса как у человека, так и у животных. Он ближе подошел к сути этого вопроса, нежели кто-либо из других ученых. Между прочим, он доказал, что старая теория о том, что выпуклости диафрагмы делаются плоскими, есть фантазия. Он нашел, что эти выпуклости двигаются вверх и вниз наподобие поршня. В своих клинических лекциях «Дыхание у здорового и у больного человека» он говорит (стр. 12) относительно движений диафрагмы:
      «Вы не найдете ни в одном из основных трудов по физиологии исчерпывающих сведений по вопросу о движении диафрагмы. До сих пор большинство авторов утверждает, что во время вдоха центральное сухожилие диафрагмы сохраняет неподвижность, в то время как выпуклости уплощаются при понижении, при чем этот предполагаемый процесс иллюстрируется фантастическими диаграммами. На самом деле ничего подобного не происходит. Действительно, ортодиаграфическое исследование лиц с хорошо развитыми движениями диафрагмы показывает иногда незначительное перемещение кнаружи от верхушки правой выпуклости; у некоторых лиц, с особенно развитой способностью подымания нижних ребер, выпуклость диафрагмы приобретает немного большую окружность, чем во время выдоха. Но эти редкие исключения, которые я привожу для полноты, не оправдывают утверждения о каком бы то ни было уплощении куполов. Как я уже указывал в 1903 г., линия выпуклости по обеим сторонам не изменяется при опускании диафрагмы, и каждая половина, хотя и связанная центральным сухожилием с другой половиной, работает вполне обособленно, получая независимые раздражения через ветви соответствующего нерва. Это второе движение (подымание и латеральное движение нижних ребер) также вызывается диафрагмой. В этом случае диафрагма опускается до тех пор, пока ее центральное сухожилие не станет производить прочного и постоянного давления на брюшные органы, и тогда она совершает остальную назначенную ей работу, сокращая кольцо своих мышечных волокон. Эти волокна, прикрепленные к ребрам под острым углом, сокращаясь, подымают ребра кверху и кнаружи при помощи внешних межреберных мышц и межхрящевых частей внутренних межреберных мышц».
      Как видно, д-р Голле-Долли не вполне освободился от старой теории о диафрагме, как двигательной силе для ребер. Это объясняется тем, что рентгеновские снимки и ортодиаграммы, хотя и дают безусловно точную картину явлений, но не уясняют ни причины их, ни следствий.
     
      МОЯ СОБСТВЕННАЯ ТЕОРИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО ДИАФРАГМЫ
     
      Когда мы дышим очень спокойно, например, во время отдыха или сна, диафрагма наша «пульсирует» сама по себе, бессознательно для нас, подобно сердцу. В таких случаях для многих людей слабое сокращение и расширение диафрагмы является единственной двигательной силой при дыхании. Но в тех случаях, когда у нас появляется большая потребность в воздухе, часть или даже вся грудная клетка наша сокращается и расширяется, движимая мускулами, которые у хорошо развитых людей гораздо сильнее диафрагмы. Хотя диафрагма и теперь не нарушает своей независимой легкой «пульсации», все же а она в общем принуждена следовать за движениями нижних ребер и грудной кости, к которым она прикреплена. Не трудно представить себе, что при сближении ребер вся средняя часть диафрагмы должна будет подняться; когда же ребра раздвигаются, эта средняя часть опустится даже в том случае, если ребра в то же время несколько приподняты. Только внешний край диафрагмы приходит в почти вертикальное положение при сближении ребер и, наоборот, — в горизонтальное при расширении и повышении ребер, в то время как центральная часть ее, состоящая из выпуклостей, будет двигаться вверх и вниз, не изменяя своей формы. Схематический разрез на рис. 7 показывает эти движения. Если точки А и Б ребер займут положение «а» и «б», продвинувшись кверху и кнаружи, выпуклая часть диафрагмы понизится, но не будет вынуждена изменить свою форму.
      Моя теория объясняет движения диафрагмы в соответствии с законами природы, в то время как все предыдущие теории в той или иной степени расходились с ними. Мускулы, двигающие ребра, — различные межреберные мускулы и зубчатые мышцы. Мне кажется, что вокруг вопроса о диафрагме скопилось целое множество суеверий именно в виду его загадочности, хотя в то же время каждый встречный — правда, по-своему — понимает его.
      Я уверен в том, что абсолютно невозможно приводить диафрагму в движение непосредственно, произвольно или преднамеренно, но что мы можем косвенно способствовать ее движению при помощи движения ребер или брюшных мускулов.
      Можно скорее поверить известным рассказам о том, как некоторые индусы умеют останавливать на короткое время свое сердцебиение. Мы можем ориентироваться в месте нахождения сердца, так как мы чувствуем и слышим его. В таких случаях легче установить нервную связь между мозгом и этим органом. Что же касается диафрагмы, то мы не в состоянии познать ее ни одним из наших чувств, и я считаю поэтому немыслимым установить какую бы то ни было нервную связь с нею. Не сомневаюсь, что многие люди станут утверждать, что движения, изображенные на рис. 41 и 42, производятся диафрагмой, но совершенно невозможно объяснить, каким образом диафрагма способна достигнуть подобных результатов. Да и нет никакой надобности, чтобы диафрагма брала на себя задачу, настолько естественно и легко выполняемую брюшными мускулами.
      Диафрагма — спокойно и бессознательно работающий дыхательный мускул. Но проделать движения, изображенные на рис. 41 и 42, очень легко и без дыхания. Или даже, если дышать совершенно противоположным способом, нежели показано на рис. 8 и 9, при чем рис. 8 представляет возможно полный вдох, а рис. 9 — выдох.
      Привожу доказательство того, что произвольное движение диафрагмы или прямой нервный контакт с этим органом невозможны: все ощущения, которые зачастую приписываются диафрагме, вызываются или желудком, или кишечником. Если вы спросите кого-нибудь, где у него находится диафрагма, вы можете быть уверены, что в девяти случаях из десяти вам укажут пальцем на область пупка или, в лучшем случае, на уровень отверстия одного из нижних карманов жилета. На самом же деле диафрагма помещается значительно выше, над острием грудной кости (рис. 3, стр. 32), т.-е. во всяком случае на уровне верхних карманов жилета.
      С другой стороны, косвенная приостановка деятельности диафрагмы вполне возможна и происходит в тех случаях, когда дыхание задерживается. Это совершается путем задерживания воздуха при проходе его через трахею, при чем стенка брюшной полости часто способствует этому, создавая противодействие при своем втягивании. Впрочем, все это отнюдь не доказывает, что движения диафрагмы обязательно сопряжены с дыханием. Напротив, мы можем задержать дыхание и в то же время при помощи мускулов передвигать ребра, а следовательно, и диафрагму. Другими словами, мы можем проделать все необходимые движения для очень полного дыхания и не допустить при этом ни малейшего притока воздуха в свой организм.
      Мне приходилось встречать пожилых военных, у которых ребра, грудная кость и позвоночник утратили всякую гибкость, тем самым обрекая их грудную клетку на полную неподвижность. В течение многих лет эти лица дышали только при помощи диафрагмы. Казалось, можно было бы ожидать, что их диафрагма должна очень окрепнуть, так же, как каждый мускул, много работающий. Почему же в этих случаях диафрагма не оказалась способной двигать ребра? Ведь, если диафрагме вообще приписывается свойство двигать ребра, в данном случае, мне кажется, эта способность должна была бы несомненно проявиться.
      Я знаю достоверно, что неоднократно производились опыты, при которых диафрагма парализовалась путем впрыскиваний, и что в результате получалось стесненное движение ребер. Это повлекло за собой уверенность, что именно диафрагма влияет на движения ребер. Со своей стороны, я следующим образом попытаюсь объяснить это явление.
      Когда диафрагма не парализована, она легко следует за движением ребер. Когда она парализована, она, как мертвый груз, висит на ребрах, препятствуя их движениям.
      Должен сказать, что не только профаны считают диафрагму волевым мускулом. Недавно я нашел в журнале «British Medical Journal» от августа 1913 г. доклад особого комитета для тренировки голоса, созданного Лондонским университетом, из которого хочу привести несколько слов.
      «Дыхание, нужное для того, чтобы дать звук, в противоположность дыханию во время отдыха, которое автоматично и главным образом связано с диафрагмой, представляет несколько новых данных. Из них наиболее значительным является, повидимому, то, что предполагается возможность пользования диафрагмой, как волевым мускулом. Когда диафрагма работает таким способом, ее опускание, самый очевидный результат при этом, совпадает с поднятием нижних ребер. Поперечный диаметр тела на данном уровне увеличивается, образуя большое пространство в брюшной полости для органов, смещенных при опускании диафрагмы».
      Это несколько смутное утверждение, повидимому, предполагает, что и в данном случае диафрагма производит подымание нижних ребер.
      В заключение замечу, что, конечно, не всегда одна только диафрагма работает в качестве дыхательного органа во время сна или отдыха. У женщин, здоровых детей и атлетов, — словом, у людей, обладающих наиболее эластичной грудной клеткой, а также хорошо развитым дыханием, межреберные и подключичные мускулы бессознательно продолжают свою работу и во время сна. Конечно, при этом их работа менее производительна, так как легкие спящего или отдыхающего человека не требуют усиленного притока воздуха.
     
     
      Глава 3
      РАЗЛИЧНЫЕ СПОСОБЫ ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ. ОПИСАНИЕ МОЕГО ОБЫЧНОГО СПОСОБА ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ (ИЛИ ОТВЛЕКАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В ГЛУБОКОМ ДЫХАНИИ)
     
      Лучшим способом дыхания является тот, который может возможно простым и естественным способом, при наименьшем напряжении мышц и без какого бы то ни было сознательного усилия, в наименьший промежуток времени обильно снабдить легкие свежим воздухом и в наиболее полной мере удалить из них уже использованный ими воздух. Мой обычный способ полного дыхания изложен мною в свое время в «Моей системе» для мужчин, женщин и детей. Опыт, приобретенный мною со времени издания этих книг, последовавшие за этим теоретическое изучение и практические исследования тысяч живых существ укрепили мое убеждение в том, что мой метод «полного дыхания» есть наиболее совершенный и вместе с тем наиболее простой способ глубокого дыхания. Обладая в то же время способностью наполнять легкие в минимальный срок, мой способ должен оказаться особенно полезным для атлетов и спортсменов. Нижеследующее изложение моего способа явится более исчерпывающим, нежели в моих предыдущих книгах.
      Стойте прямо, хорошо уравновесив тело, кисти рук опустите вдоль бедер, этим самым отчасти разгружая плечи. Голову слегка откиньте назад. Раскройте ноздри как можно шире. Приподнимите нижние ребра насколько возможно кнаружи, главным образом, сбоку, но также и в передний части вместе с грудной костью. В то же время всю верхнюю часть туловища вытяните вверх и продолжайте это вытягивание некоторое время после того, как нижние ребра будут полностью расширены. Воздух таким образом проникнет в ваш организм и наполнит все части ваших легких. Это — одновременное подымание зонтика, покрышка которого не натянута. Если мы приоткрываем его, покрышка тотчас же скользит вверх к наконечнику, который в данном сравнении обозначает нашу голову. Палка зонтика приравнивается к шее, которая таким образом видимо сокращается. Наполнение легких происходит автоматически, благодаря пустоте, которая образуется внутри них. Поэтому совершенно неправильно предполагать, что искусственное втягивание или всасывание воздуха содействует усиленному наполнению легких. Скорее наоборот, ибо такое искусственное втягивание несомненно повлечет за собой частичное суживание ноздрей, крылья которых, как мы уже видели выше, в таком случае прижимаются к носовой перегородке. Если вдыхание сопровождается известным шумом, то можно с уверенностью сказать, что ноздри не расширены в надлежащей степени. Напомню еще раз о весьма полезном упражнении перед зеркалом над мелкими мускулами, заложенными в «крыльях» носа.
      Обратите внимание на разницу между треугольниками, образуемыми сосками и пупком.
      Отнюдь не следует насильно отводить локти и плечи назад во время вдыхания, а также придавать верхней части груди напряженную и сильно выгнутую форму. Подобное напряжение не соответствует достигаемому им результату. Объем воздуха в груди при таком положении только перемещается, но не увеличивается. Верхние части легких свободно и достаточно наполняются воздухом при указанном выпрямлении туловища, сопровождающемся подъемом плеч и ключиц.
      При моей системе глубокого дыхания отнюдь не следует произвольно двигать стенками брюшной полости. Они должны оставаться расслабленными в естественном положении. Совершенно ошибочно сознательно добиваться при полном дыхании сотрудничества диафрагмы и живота. Такое сотрудничество происходит непроизвольно, потому что диафрагма опускается при расширении ребер. Полнота вдоха несомненно пострадает, безразлично от того, втянута ли брюшная полость, растянута ли она, и сокращены ли мышцы в каком бы то ни было положении. В том случае, если стенка брюшной полости втягивается насильно (рис. 1 и 9), кишечник сдавливается назад и вверх к диафрагме таким образом, что этот мускул не может понизиться, а следовательно и выполнить свое назначение при вдохе. Живот естественным путем окажется более или менее напряженным и плоским, в то время как ребра поднимутся и расширятся в зависимости от большей или меньшей гибкости грудной клетки в каждом отдельном случае. Не следует только смешивать этот естественный результат с произвольным движением брюшных мускулов. В том случае, когда стенка брюшной полости сознательно выпячивается (рис. 42), полное поднятие и расширение нижних ребер становится невозможным, так что страдает один из главных приемов расширения грудной клетки. Если стенка брюшной полости сжимается, при чем мышцы, заложенные в ней, сокращаются, нижние ребра немедленно фиксируются в более или менее сильном сокращении. Сжимать ли брюшную стенку в момент ее полного растяжения, или полного сокращения, или в какой бы то ни было средней стадии — безразлично; результат получается один: фиксация нижних ребер и срыв полного растяжения клетки. Есть только два случая, при которых допускается произвольное движение брюшными мускулами: во-первых, когда мышцы сокращаются в целях защиты (см. «Советы боксерам») и, во-вторых, при специальном брюшном типе дыхания. Такое неполное дыхание имеет большое значение для женщин, носящих корсет. Для мужчин я допускаю его только в упражнениях № 11 «Моей системы» и № 9 «Моей пятиминутной дыхательной системы». В данных случаях усиленное движение брюшной полости служит превосходным массажем для кишечника.
      Надеюсь, что читатель вполне уяснил себе, что во время вдоха, как «части моего полного дыхания», не следует уделять внимания движению живота, а что главное значение следует придавать движению всей грудной клетки. Прием этот легко дается животным и здоровым детям. Зато многие взрослые совершенно утратили способность к нему, особенно пожилые мужчины, пользующиеся исключительно брюшным дыханием, или пожилые женщины, прочно усвоившие короткое ключичное дыхание. И все же, в большинстве случаев, не трудно восстановить правильный тип дыхания. Стоит только настойчиво поупражняться в нем в продолжение нескольких дней, как уже каждому станет ясно, какие именно нервы управляют внешними межреберными и зубчатыми мышцами. Путем некоторой практики мышцы эти постепенно окрепнут и, наконец, приобретут способность двигать ребрами, а вместе с тем и диафрагмой до полного ее растяжения. Рис. 10 и 12 изображают правильное положение тела при вдохе (вид спереди и сбоку), рис. 14, наоборот, показывает неправильное подымание плеч без одновременного повышения всей верхней части туловища.
      Полный выдох происходит при прямо противоположных движениях: вновь наклоните подбородок, опустите ребра и грудную кость внутрь и книзу, а всю верхнюю часть туловища только книзу и продолжайте сокращать нижние ребра до крайней возможности. Три первых движения не представляют ни малейшего затруднения в виду того, что понижение обусловливается просто весом соответственных частей тела и эластичностью всей грудной клетки. Действительно, эта эластичность сказывается в тот же момент, когда мышцы, растягивавшие клетку, расслабляются. Последующее надлежащее сокращение или вдавливание внутрь нижних ребер уже более сложно и в большинстве случаев требует известной практики. Производится оно при содействии внутренних межреберных мышц. Но многие люди утратили способность управления этими мышцами, ребра их стали совершенно негибкими и только с большим усилием могут быть приведены в движение. В таком случае новичкам советуется пользоваться помощью рук. Отведите руки от бедер и приложите ладони к нижней части груди, причем большие пальцы должны быть направлены вверх. Произведите некоторое давление на нижние ребра (в косом направлении), постепенно усиливая его и тем самым приближая ребра одно к другому. Участие брюшной полости при полном выдохе происходит вполне бессознательно, так же, как и при полном вдохе. Какие-либо произвольные, специальные движения брюшной стенки неуместны и здесь. Втянутая внутрь брюшная стенка (рис. 41) явится препятствием для полного сокращения нижних ребер. И это препятствие полному выдоху отнюдь не уравновесится содействием, которое могло бы оказать поднятию диафрагмы давление кверху брюшных органов, ибо таким образом воздух будет удален только из нижних частей легких, в то время как и нижние и средние части их могут быть опорожнены лишь при полном сжимании ребер. Преднамеренное расслабление живота (рис. 9) также препятствует полному выдоху, потому что оно фиксирует ребра. Усилие, невольно сопряженное с таким сознательным действием, совершенно излишне, потому что моему способу полного дыхания я стремлюсь придать характер абсолютной непринужденности. Совсем иное дело, когда расслабление брюшной полости происходит вполне естественно, вызываясь сильным сжатием нижних ребер. Рис. 11 дает вид спереди правильного положения при выдохе, а рис. 13 вид его сбоку. Обращаю внимание читателя на значительную разницу между положением нижних ребер и на различные расстояния между сосками и пупком на рис. 10 и 11. На рис. 15 изображено правильное положение рук, содействующих полному выдоху.
      Я имел случай изучить целый ряд специальных книг, главным образом, изданных на материке Европы, в которых изложены сотни способов дыхания. Но ни в одной из них мне не приходилось столкнуться со способом, аналогичным моему полному дыханию. И это тем удивительнее, что мой способ дыхания является самым естественным и простым способом для обмена наибольшего количества воздуха в легких: результат, к которому должен стремиться каждый спортсмен, атлет и трудящийся. Быть может, этот странный факт объясняется тем, что все бесчисленные теории в вышеупомянутых книгах преподаются или кабинетными учеными, которые, естественно, довольствуются поверхностным дыханием, или спортсменами, не обладающими необходимыми познаниями для правильного изложения процессов, совершающихся в их теле. Большинство авторов ратует за один какой-нибудь способ дыхания, отвергая в то же время все остальные разновидности его.
     
      ДЫХАНИЕ ИНДИЙСКИХ ЙОГОВ
     
      Только дважды пришлось мне в литературе встретить мнение, комбинирующее три главных типа дыхания. Назову в первую очередь полное дыхание, изложенное в философских книгах индийских йогов. Способ, рекомендуемый ими, значительно сложнее и труднее моего. В полном дыхании йогов обучающемуся предлагается прежде всего наполнить воздухом нижние части легких, выпячивая брюшную полость; затем постепенно расширять ребра, сперва нижние, потом верхние; после этого выпятить верхнюю часть груди и, наконец, снова втянуть нижнюю часть живота. Выдох производится, во-первых, путем еще большего втягивания живота и нажиманием брюшных органов по направлению кверху; грудная клетка сохраняет неподвижность во время выдоха и не расслабляется, пока не будет выдохнут весь воздух; так же, наконец, расслабляются и мышцы. Какое количество ненужной работы для мозга и какое усиленное напряжение мускулов! А между тем йоги называют свой способ единственно естественным методом дыхания. И вдох и выдох требуют по два различных абдоминальных движения, т. е. в общей сложности — четыре. Выпячивание грудной клетки значительно труднее, чем мое подымание плеч и ключиц. Я уже не говорю о том, что уверен в гораздо большем значении последнего движения для действительного наполнения воздухом верхних частей легких. С какой стати при этом должны мы насиловать природную гибкость грудной клетки, почему не пользоваться при выдохе работой межреберных мышц? Я отнюдь не отрицаю, что книги йогов содержат некоторые хорошие указания по вопросам гигиены, хотя и очень трудно подчерпнуть их среди бурного потока фраз, которым отличаются писания йогов. Мы находим здесь три вида дыхания: «очищающее дыхание йогов», «нерво-оживляющее дыхание йогов» и «голосовое дыхание йогов», причем каждое из них описывается очень обстоятельно и пространно. Я смело могу утверждать при этом, что берусь доказать любому из заинтересованных по данному вопросу абсолютно равноценную пользу или бесполезность этих трех разновидностей в приложении их к каждому из отдельных назначений: «нерво-оживляющее» и «голосовое» дыхания йогов в такой же точно степени способствуют вентиляции легких, как и «очищающее»; «голосовое» и «очищающее» являются не меньшими стимулами для возбуждения нервов, чем «нерво-оживляющее»; «очищающее» и «нерво-возбуждающее» дыхания столько же способствуют (или не способствуют) развитию голоса, как «голосовое». В большинстве случаев ногами рекомендуется выдыхание через рот, причем иногда даже подчеркивается: «одним сильным выдохом через широко открытый рот». Неправильность, а при упорном применении — даже вредность этого способа были доказаны мною в предыдущих главах. Большая часть философии йогов заключается в словах и словах, правда, весьма благовидных.
     
      ВЕСЬ «ЦИКЛ ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ»
      д-ра ГОЛЛС-ДОЛЛИ
     
      Это — второй случай, найденный мною в литературе, из числа комбинирующих три главных типа дыхания. Привожу слова самого автора: «После выдоха происходит незначительное пассивное продвижение передней брюшной стенки. Оно отвечает произвольному активному сокращению всей диафрагмы, которое, как я только-что отметил, образует первый акт при вдохе. Затем следует, в равной и планомерной постепенности, повышение нижних или средних ребер одновременно с растяжением груди назад на уровне нижних частей легких, при чем боковое движение наиболее сильно выражено... Третье и последнее движение представляет собой полное расширение той части грудной клетки, которая соответствует верхним ребрам. Расширение это происходит в связи с поднятием ребер внешними межреберными и межхрящевыми мышцами. Поднятие это сопровождается растяжением грудной клетки одновременно с некоторым отодвиганием назад грудной части позвоночника. Совокупность всех этих актов, которые при полном дыхании плавно следуют один за другим, составляет то, что я подразумеваю под термином «весь цикл полного расширения легких». В конце всей серии этих движений грудь окажется расширенной по мере возможности по всем трем осям. Вслед за тем грудь суживается, при чем излишек воздуха изгоняется путем сильного сокращения брюшных мускулов. Таким образом, совершается весь цикл полного дыхания».
      Я очень рад признать, что полное дыхание д-ра Голлс-Долли много удовлетворительнее дыхания йогов. И все-таки я не вижу настоящей причины, почему нам не пользоваться всеми частями легких одновременно. Во всяком случае, нам приходится поступать так, а не иначе, коль скоро мы обращаем теорию в практику во время гимнастических упражнений, игр и всех видов спорта. Поэтому могу рекомендовать мой собственный способ глубокого дыхания.
     
      ВЕЛИКАЯ ОШИБКА ШВЕДСКОЙ СИСТЕМЫ
     
      Как мы уже говорили выше, следует достаточно широко прибегать к ключичному или верхнему дыханию с целью заставить работать верхнюю часть легких, что служит способом предупреждения чахотки. Но было бы серьезной ошибкой пытаться проводить все глубокое дыхание с помощью одного только этого метода. И тем не менее мы встречаемся с этой ошибкой как в тексте, так и в рисунках большинства книг по шведской гимнастике или по гимнастике, основанной на принципах шведской. Хорошая постановка тела, хорошая выправка — вещь великолепная, но шведская система доказывает, что выправку эту можно преувеличивать до того, что
      за ней почти забывается все другое, более важное. Считается, что способ дыхания верхнею частью груди улучшает выправку и осанку, и его поэтому рекомендуют, отбрасывая дыхание нижней частью груди и животом. Да и вообще, дыхание является слабым местом шведской системы. Взять хотя бы официальное датское руководство по гимнастике, составленное комиссией из одного профессора университета, двух городских врачей, одного военного врача, двух офицеров и руководителя гимнастики из Стокгольмского Института.
      Книга эта, утверждающая, что дает улучшенную шведскую систему, содержит 476 страниц и обильно описывает и иллюстрирует всевозможные упражнения мышц. Но глава о «дыхательных упражнениях» целиком состоит из крошечной полустранички без единой иллюстрации.
      В нескольких словах описывается тут нечто вроде вдыхания верхнею частью груди, но ни словом не упоминается о выдыхании; во всей книге этого слова нельзя встретить.
      Если принять во внимание, во-первых, что дыхание является наиважнейшим фактором всякого физического воспитания и всех физических упражнений и, во-вторых, что полное выдыхание даже еще важнее, нежели глубокое вдыхание, то вышеприведенный факт не может не показаться весьма любопытным.
      Думается мне, что я — первый автор, который точно предписывает в каждом отдельном упражнении, как и в какой части движения ученик должен вдыхать в себя воздух и где и как выдыхать его. И опять-таки я первый ввел обязательную паузу глубокого дыхания после каждого утомительного упражнения. В моей пятнадцатиминутной системе насчитывается 16 таких пауз, тогда как в программе шведских «ежедневных уроков», длящихся что-то около 45 минут каждый, не найдется более одной обязательной паузы глубокого дыхания, да и та приходится на конец урока. Много лет тому назад, когда я входил в состав класса, обучавшегося гимнастике под руководством преподавателя, имевшего диплом из Стокгольма, эта пауза глубокого дыхания происходила обычно в конце урока, после того как мы оканчивали его быстрой пробежкой или «круговым бегом» по залу, взметавшим с пола мириады атомов пыли, которые тут же нами обильно вдыхались.
      Положение вещей в настоящее время, конечно, лучше. Даже шведские профессора кое-что вынесли из изучения моих книг, и теперь можно иногда встретить преподавателей гимнастики, которые тщательно следят за дыханием своих учеников во время различных фаз всех исполняемых упражнений.
      Все иллюстрации вышеупомянутого руководства улучшенной шведской гимнастики изображают верхнюю часть груди сильно выпяченной наружу, а живот втянутым внутрь. Если цель этих иллюстраций заключается в том, чтобы изобразить процесс вдыхания, то она ими абсолютно не достигается, ибо втянутый живот мешает диафрагме опускаться и тем самым расширяться нижним частям легких. Если же они иллюстрируют выдыхание, то и тут они оказываются столь же ошибочными, ибо в этой фазе дыхания ребра должны сжиматься. Третье предположение может быть таково: все иллюстрации изображают задерживание дыхания. Но делать это во время упражнений значит совершать серьезнейшую ошибку, которая может вредно отозваться на сердце.
      Если признать, что правильное дыхание является самым существенным фактором физической культуры, то не приходится изумляться высокой норме смертности от чахотки в Швеции.
      Пренебрежение органами грудной полости следует рассматривать как величайшую ошибку шведской системы или системы Линга, отнюдь не преуменьшая этим прочих ее ошибок, как, например, нецелесообразный уход за кожей и пренебрежение к жизненным органам брюшной полости. Шведская система не включает в себя ни растираний, ни автомассажа, ни воздушных ванн. Она всегда проделывается в длинных брюках, фуфайке, носках и башмаках, а потому неправильно называть ее «гимнастикой», ибо слово это означает искусство упражнять нагое тело. Те упражнения, которые проделываются в голом виде в датских «гимназиях на чистом воздухе» и во время «воздушных и солнечных ванн» в других странах, в действительности имеют гораздо больше права на наименование «гимнастика». То же самое можно сказать и относительно французского спортивного колледжа в Реймсе, основанного морским офицером Эбером (Hebert), который, видимо, достиг хороших результатов путем изучения французского издания моей книги «На открытом воздухе».
      Внутренние органы брюшной полости забыты шведской системой в том отношении, что в ней слишком мало действенных упражнений, отражающихся на этих жизненных частях тела. Имеется несколько простых и медленных сгибаний и вращений в области брюшного пресса, но они производятся малое число раз, а этого далеко недостаточно для поддержания правильного порядка в этих органах. Успех «Моей системы» в этом отношении обусловлен в первую очередь тем фактом, что все сгибания и вращения проделываются сильно и без остановок (как только окончится стаж обучения); далее тем, что каждое из этих сгибаний и вращений повторяется от десяти до сорока раз, и наконец тем, что «Моя система» заключает в себе несколько весьма действительных комбинаций сгибаний и вращений, совершенно не знакомых шведской системе. Я встречал ряд лиц, даже преподавателей шведской гимнастики, страдавших расстройством пищеварения, несмотря на то, что они упражнялись ежедневно чуть ли не по целому часу. Они не выздоравливали, пока не переходили на мои упражнения. У меня имеются груды писем от шведских чиновников и видных частных лиц, которые заявляют, что они отказались от своей национальной системы, потому что она скучна, утомительна и неспособна излечить их разнообразные недуги; теперь же, занимаясь по «Моей системе», они бодры и здоровы.
      Разумеется, двадцать лет тому назад шведская система была лучшей из всех. Но, к сожалению, ее покровители и последователи всегда рассматривали ее как своего рода религию, малейшее изменение которой считалось кощунством. Вследствие этого, она почти не изменилась за все 100 лет своего существования (Центральный Стокгольмский Институт был основан Пером Генрихом Лингом в 1813 г.), а теперь и вовсе устарела. Те средства, которыми проповедники этой системы пытаются поддержать ее былую славу и тем сохранить за своей страной доходный промысел производства и вывоза преподавателей гимнастики для всего мира, не всегда могут считаться благовидными.
      С момента появления «Моей системы» шведские профессора ославили меня лично «карманным вором», потому что понимали, что моя система представляет собою большую опасность для их собственной. Я лишь в целях самозащиты воспользовался в настоящей главе случаем доказать научными доводами, что признание шведской системы лучшею из всех является устарелым предрассудком; сами же шведские знатоки любят величать свою систему «единственной рациональной научной гимнастикой».
      Мне удалось, кажется, доказать, что в трех словах заключается тройная ложь, точь-в-точь как в старину принято было говорить о «Священной Римской Империи», что она ни священная, ни римская, ни империя.
     
      КАКИМ ПУТЕМ НЕРЕДКО ПРИЧИНЯЕТСЯ ВРЕД СЕРДЦУ?
     
      Этот вопрос небесполезно будет разобрать несколько подробнее. Действие, которое производят на сердце и легкие различные виды телесных упражнений, гимнастики, игр и спорта, весьма различно. В зависимости от этого действия мы можем различать две большие группы движений, а именно кратковременные, концентрированные проявления силы (или быстроты) и длительные проявления силы, исполненные в определенном темпе (выносливость). Первая группа едва ли Способствует развитию и укреплению сердца и легких, и лишь путем тщательной тренировки удастся здесь избегнуть положительного повреждения органов. Зато вторая группа может вполне помочь развитию и укреплению сердца и легких, и только крайне нерациональные методы могут нанести ущерб этим органам. В этом заключается огромная разница между обеими группами. К худшим образцам первой группы относятся: поднимание больших тяжестей, резкие упражнения на кольцах, трапециях, параллельных брусьях и т. п., короткие и требующие больших усилий схватки борьбы; но и пробеги на 100 м, некоторые моменты игры в футбол, хоккей, лаун-теннис, а также новейшие приемы плавания на короткие расстояния в большей или меньшей степени относятся к этой группе. Хорошими приемами второй группы могут служить: гребля, бег и ходьба на большие расстояния, катание на коньках и на лыжах, старинные приемы плавания и все размеренные гимнастические упражнения с правильным дыханием. Некоторые виды спорта, как, например, бокс и езду на велосипеде, трудно отнести определенно к той или другой группе. Все зависит от индивидуальной манеры работать. А некоторые другие виды спорта следует считать сомнительными, т.-е. я хочу сказать, что они едва ли рассчитаны на сколько-нибудь значительное укрепление или, наоборот, повреждение внутренних органов. Мне кажется, что к этой категории относятся метания, прыжки, гольф и крикет.
      Вот каковы причины вредного влияния первой группы на органы: когда человеку предстоит поднять очень большую тяжесть или произвести какое-нибудь другое действие, требующее крайнего напряжения сил, ему необходимо напрячь почти все мускулы туловища, для того чтобы дать отдельным членам, например, рукам, поднимающим большую тяжесть, более прочную опору. Во время такого напряжения туловища почти всякий человек задержит свое дыхание, втянув предварительно полную грудь воздуха. Сердце забьется очень быстро вследствие того, что акт поднимания потребует больших усилий; но оно будет получать все меньше и меньше окисленной крови, потому что на время задерживания дыхания легкие прекратят свою работу. Побагровевшее лицо и напряженная шея указывают на переполнение венозной системы.
      Когда же усилие, наконец, минует и воздух будет выпущен из легких, кровь вдруг устремится в сердце и чрезмерно растянет слабые стенки, особенно с правой стороны, где они всего тоньше. При частом повторении это острое расширение сердца может превратиться в хроническое.
      Этот вид расширения сердца не следует смешивать с тем, который происходит от того, что сердечные мышцы или самые стенки сердца становятся толще, сильнее и эластичнее, как это бывает при правильной тренировке на выносливость и при хороших играх, разумно проводимых.
      Некоторые врачи, особенно на материке, которым редко представлялся прежде случай освидетельствовать здорового атлета, называли такие крупные и сильные сердца гипертрофированными. Но это название не следует употреблять в том смысле, что данное сердце является нездоровым. Напротив, оно-то и есть сильное и большое сердце атлета, т.-е. сердце настоящего сорта, даже если оно реже попадается на глаза врачам, нежели так называемое «нормальное» сердце слабых людей.
      Я надеюсь, что мои читатели теперь уяснили себе, что ошибочно называть слабое или больное сердце «сердцем атлета». Даже если сердце было ослаблено неправильно производимой атлетикой, то и тогда неверно будет называть его «сердцем атлета», потому что человек перестает быть атлетом с той самой минуты, как ослабевают его органы. Тем не менее мы часто наталкиваемся на подобные ошибки в общей прессе. Вот типичная заметка такого рода:
      «В сегодняшнем дознании о скоропостижной смерти морского кадета врач установил, что у него было «сердце атлета». Он скончался после произведенных на военном судне упражнений в шведской гимнастике. Родители NN живут в Y, и он участвовал в гребных гонках своей школы, где всегда отличался хорошим здоровьем».
      Этот пример доказывает также, что шведская гимнастика не в состоянии излечить или укрепить слабое сердце, тогда как последнее не раз достигалось «Моей системой». Даже если этот юный морской кадет предварительно ослабил свое сердце гребным спортом, не обращая внимания на свое дыхание, он мог бы укрепить его разумными вольными движениями, соединенными с правильным глубоким дыханием, и тогда жизнь его была бы спасена.
      Кроме того, менее всего способны укрепить сердце и легкие все виды гимнастики и строевых упражнений, в которых преследуется однородность и одновременность движений. Подобные упражнения могут и должны вредно отразиться на упомянутых органах, коль скоро они слабы. Дело в том, что при них каждый занимающийся в отдельности не может дышать тем способом и темпом, которые ему свойственны. Этот факт особенно ярко выступает наружу в тех случаях, когда маленькие мальчики обучаются совместно с большими.
      Разумеется, зло еще усугубляется, если конечною целью обучения — а так именно и обстоит дело со шведской системой — становится сохранение, на все время проделывания упражнений, преувеличенно напряженной осанки с выпяченной грудью и втянутым животом. Такой вид гимнастики, который до сих пор как у широкой публики, так, к несчастью, и у большинства авторитетов почитается превосходным во всех отношениях, на самом деле может крайне вредно отозваться на жизненных органах отдельных, не слишком сильных лиц.
      Мои упражнения уже введены некоторыми английскими школами в качестве утренней гимнастики для укрепления здоровья. Когда мои упражнения исполняются несколькими детьми одновременно, я всегда предупреждаю преподавателей, чтобы они не заимствовали у обычных уроков гимнастики того правила, которое настаивает на строгой одновременности каждого отдельного движения. Такая одновременность может быть превосходным средством развития дисциплины, внимания и прочих добродетелей, но она совершенно бесполезна в отношении здоровья; да кроме того, она просто-напросто вредна для детей, жизненные органы которых еще недостаточно сильны и развиты.
     
      УМИРАЮТ ЛИ АТЛЕТЫ СЛИШКОМ ПРЕЖДЕВРЕМЕННО?
     
      (Перепечатано из «Sporting Life” 12 и 27 ноября 1919 г.)
      Здоровьем и силой своих 53 лет я обязан больше и прежде всего легкой атлетике, которой я, слабенький мальчик, самостоятельно научился по мелким английским руководствам. Увидав, какую огромную пользу я извлек из этого, я лучшие годы своей юности и ранней поры возмужалости посвятил обучению моих юных соотечественников этим атлетическим развлечениям, заинтересовав публику и власти Дании этой заброшенной до тех пор отраслью воспитания юношества. Мне кажется, что ныне я могу гордиться добрыми плодами моих трудов; но что больше всего меня радует — так это многочисленные знаки благодарности со стороны моих соотечественников, венцом которых было пожалование меня орденом Данеброга, по случаю 25-летия введения мною в Дании спорта.
      Последние семь лет я прожил желанным гостем здесь, в Англии, благодаря чему имел возможность близко изучить влияние легкой атлетики и игр на здоровье их последователей в этой стране. Я теперь окончательно убедился в том, что «мания физических упражнений» сама по себе прекрасная вещь, один из главнейших устоев британской расы. Зато, с другой стороны, нельзя отрицать, что многие вредят себе ею и даже сокращают свои дни. Корень зла заключается не в самой «мании», и было бы абсолютно нелепо обвинять в этом чудный спорт и игры, как таковые. Причину неудачи следует искать в частом недостатке здравого смысла как во время, так и после упражнений.
      Так, например, могучий атлет, столько раз побивавший своих соперников, вдруг возомнит о себе и решит, что ему все нипочем, даже нарушение законов природы и гигиены. Он начнет хвастать направо и налево, как долго он может безнаказанно пробыть в мокром платье, как мало ему надо и т. п., и т. д. Увы, в один прекрасный день бациллы захватят силача в мимолетную минуту слабости, тогда как силач, которого пестовали от самой колыбели, всегда будет сверх-осторожным и не пойдет ни на какой риск. Далее — многие деятельные и могучие атлеты внезапно переходят к сидячему образу жизни. Все жизненные органы лишаются великого стимула ежедневной практики и в результате быстро сдают. Бывший атлет наслаждался прежней питательной и вкусной едой, но без должной тренировки органы выделения отказываются в конце концов исполнять свой долг, организм мало-помалу отравляется, и в нем развиваются хронические заболевания. Между тем не-атлет (который никогда не жил, а только прозябал) беспрепятственно совершает свой неинтересный жизненный путь вплоть до преклонных лет, и писаки, которые время от времени овладевают столбцами нашей повседневной печати, с гордостью выставляют его напоказ.
      В огромном большинстве случаев гибель старых и юных атлетов вызывается неумением их научно пользоваться жизненными органами, преимущественно сердцем и легкими. Учителя и тренеры могут в совершенстве обучить всем техническим приемам игры, но они очень, очень редко учат своих питомцев, как следует дышать во время работы. Немногие молодые атлеты делают это чисто инстинктивно или подсознательно, и из их-то числа и выходят настоящие чемпионы. Остальным удается достигнуть некоторого успеха лишь для того, чтобы потом пасть жертвою сердечных или легочных заболеваний.
      Самая обычная ошибка состоит в том, что человек пользуется всего лишь частью легкого и, таким образом, преждевременно его изнашивает, тогда как остальная часть его атрофируется. В то же время проистекающее из этого короткое и быстрое дыхание вызывает ускоренное и неправильное биение сердца. Или дурная привычка задерживать дыхание в момент усилия вызывает расширение сердца. Или ограниченное движение ребер приводит к одервенению грудной клетки, так что сердце, легкие и артерии утрачивают упругость, тогда как печень, желудок и кишечник, чувствуя отсутствие внутреннего массажа, начинают вяло работать. Даже некоторые из ветеранов-гребцов и атлетов, умирающих на семидесятом году от рождения, наверное, наслаждались бы жизнью и спортивными играми до девяностолетнего возраста, если бы сумели поддержать в себе внутреннюю юность и гибкость.
      Позвольте мне подчеркнуть еще раз, что величайшей ошибкой со стороны атлета является мнение, будто шведская гимнастика и военное строевое обучение здоровы. Вековечный предрассудок «грудь вперед, живот втянуть» загубил миллионы жизненных органов. Вот в чем состоят два главных правила атлета, который желает оставаться бодрым и здоровым в течение долгой жизни: «Держись как можно вольнее, старайся елико возможно сократить грудную клетку и выпячивать свободно живот каждый раз, когда выдыхаешь воздух во время движения. Таким образом можно отдать максимальное количество испорченного воздуха и освободить больше места для свежего воздуха, тогда как внутренности подвергнутся внутреннему массажу и получат больше свободного пространства для своей работы». Второе правило таково: «Ослабляй всегда напряжение тех мускулов, которые не участвуют в данную минуту в производимом движении. Они тогда быстрее будут отзываться на приказания нервов и дольше сохранят свою силу. Если можно насчитать сотни атлетов с одервенелыми мускулами рук, атлеты с соответственно окостеневшими (не гибкими) грудной клеткой и брюшной полостью насчитываются тысячами».
     
      Во время движений всегда следует держать живот как можно свободнее. Разумеется, существуют такие исключения, как, например, занос весла при гребле или рукопашная схватка при боксе, при которых брюшные мускулы либо естественно должны усиленно работать, либо сознательно напрягаются. Многие силачи пользуются брюшными мускулами для уравновешивания туловища и поддержания тела в отвесном положении, но это неправильно: с этой целью следует пользоваться мускулами бедер и нижней части спины так, чтобы не нарушать работу жизненных органов брюшной полости.
      Но если держать живот свободно, в ненапряженном состоянии, он, естественно, слегка впадет при вдыхании, когда ребра чрезвычайно расширяются. При глубоком же выдыхании, когда ребра совершенно сжимаются, живот подается вперед в состоянии некоторой ослабленности, т.-е. выпячивается без намеренного выталкивания наружу. Только атлеты с негибкими мускулами живота не в состоянии ослабить их напряжение, а потому им первоначально приходится прибегать к попыткам расширения брюшных стенок мускульною силою.
      Иногда проходят недели и даже месяцы, прежде чем человек добьется этого расслабления. Но каждый атлет, который пожелает вполне свободно распоряжаться своей брюшной полостью, обладать хорошим пищеварением, легким и правильным действием кишечника, непременно должен ему научиться. Многие атлеты, страдавшие внутренними недомоганиями, вызванными отсутствием упругости и впалостью брюшных стенок, подвергались операциям, причем хирурги удаляли у них часть толстой кишки с тем, чтобы основательно порешить дело и тем исправить дело природы. А между тем уменье расслаблять стенки живота несомненно излечило бы их недуги и притом с меньшей опасностью для жизни.
      Иные худощавые атлеты, с постоянно жесткими, неупругими и явно узловатыми брюшными мускулами, сами считают и других уверяют, что такие мускулы сильны. На самом же деле они подчас бывают настолько слабы, что все туловище дрожит, когда оно медленно переходит из лежачего в сидячее положение, причем ноги либо имеют упор, либо поддержку. Наибольшей силой обладают и наиболее сильными и быстрыми оказываются те мускулы, которые совершенно мягки в минуту бездействия, или когда они не напрягаются мгновенно и сознательно.
      Для достижения полного контроля над своим животом атлет должен научиться поочередно совершенно растягивать его и значительно втягивать внутрь. И в обоих этих крайних положениях, точно так же, как и в любом из промежуточных положений, он должен уметь поочередно то расслаблять, то напрягать мускулы. Поэтому так легко превратно понять выражение «напряженный живот», как равнозначащее «втянутому животу». Мышечные волокна брюшной полости могут быть напряженными и жесткими даже тогда, когда брюшные покровы совершенно растянуты.
      Именно шведская гимнастика в том виде, в каком ее преподают в училищах и в армии, ответственна за ложное мнение, что красиво иметь грудь колесом и подтянутый живот, а также за все недомогания, вызываемые этой дурной привычкой и неестественной манерой держаться. Разумеется, плохо иметь слишком большое, жирное или растянутое «брюшко». Но столь же плохо иметь на этом месте провал. Здесь, как и всюду, среднее положение вещей оказывается и самым здоровым.
      Убеждение, будто при выдыхании необходимо втягивать живот, весьма обычно и общераспространенно даже среди атлетов. Правда, частичное выдыхание может быть осуществлено втягиванием живота внутрь, вследствие чего сдвинутые с места кишки давят вверх на диафрагму, которая нажимает на легкие и выгоняет из них воздух. Но, к сожалению, действие ограничивается одною только этою частью легких, тогда как при полном сжимании ребер воздух выгоняется как из нижних, так и из средних долей легких. Именно втягивание живота и мешает ребрам сжиматься в силу того, что мускулы и внутренности просто-напросто втискиваются между стенок туловища.
      Никогда не следует забывать, что идеальным дыханием атлета при работе будет такое дыхание, которое позволит максимальному количеству воздуха войти в легкие и выйти из них в наикратчайший промежуток времени. Поэтому для работающего атлета крайне существенно дышать всем легким, а не одною только частью его.
      Как нижние, так и средние части легких лучше всего наполняются и опоражниваются движениями ребер, а верхние — путем одновременного приподнимания верхней части тела, ключиц и плеч (но не одних только плеч). Последнее движение должно быть строго вертикальным; выпячивание груди и оттягивание плеч назад есть простое усилие мышц, которое не введет больше воздуха в легкие, потому что оно не увеличивает емкости, а только перемещает ее пространственно.
     
     
      ЧАСТЬ II
      МОЯ ПЯТИМИНУТНАЯ СИСТЕМА
      ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
     
     
      Она специально предназначается для очень занятых людей, переутомленных спортсменов, для атлетов, утративших гибкость мышц, очень слабых людей, чахоточных в первой стадии, для певцов, ораторов и детей школьного возраста.
      Есть на свете люди, которые заняты или воображают, что заняты до такой степени, что не могут улучить времени для моей пятнадцатиминутной системы движений. Когда мне это заявляют, я всегда спрашиваю, как же они думают впоследствии найти время для того, чтобы хворать и лежать в постели?
      Затем имеются люди, обладающие сильной мускулатурой, позволяющей им играть в спортивные игры, предаваться утомительному спорту или заниматься подыманием больших тяжестей. Но они никогда не учились правильно дышать, а потому рискуют повредить сердце и легкие, только потому, что у них некоторые мышцы будут чрезмерно развиты и будут, поэтому, слишком напрягать внутренние органы. Наоборот, если бы они только усвоили правильную систему дыхания, они достигли бы лучшего и большего в области своего специального вида спорта.
      Наконец имеются лица настолько слабые, что упражнения «Моей системы» даже в их легчайших степенях были бы им не под силу, особенно если бы они исполнялись в один прием. Самое важное для этих людей — это заставить свое сердце и легкие действовать в том ровном и постоянном темпе, к выработке которого и ведет пятиминутная система дыхания. Этим они постепенно подготовятся к переходу на «Мою систему» в целом, потому что их кровообращение улучшилось бы и жизненные органы окрепли бы. И, наконец, им тогда гораздо легче далась бы «Моя система», чем ученикам, принимающимся за нее впервые; поэтому упражнения настоящей книги составлены именно с этой целью.
      Пятиминутная система дыхания, или, как я ее называю, малая система, могла бы принести особенную пользу чахоточным в первой стадии. И что еще более важно, — если бы все и каждый с детства приучились проделывать ежедневно эту малую работу, чахотка могла бы быть предупреждена. Статистика подтверждает, что эта ужасная болезнь причиняет большую смертность, нежели всякая другая.
      На долю чахотки приходится приблизительно половина всех смертных случаев в Великобритании среди населения в возрасте от двадцати пяти до тридцати пяти лет. Самый действительный способ предотвращения ее — это раньше н прежде всего полное дыхание, направленное главным образом на верхушки легких. Такого рода упражнения повторяются восемнадцать раз на протяжении пяти минут. Любой врач может подтвердить, что именно в этих верхних частях легких и оседают бациллы туберкулеза и здесь они принимаются за свою опасную деятельность. Но если их ежедневно разгонять и выветривать струей свежего воздуха, они никогда не смогут восторжествовать. По мере того как данный человек будет крепнуть, его собственные хорошо вышколенные белые кровяные шарики сами сумеют справиться с любым враждебным зародышем. Здесь, в Великобритании, проводится ценная активная борьба против чахотки. Но все же главное средство — а именно: обучение молодого поколения правильному дыханию — еще не пользуется должным вниманием. Между тем эта система дыхания исключительно пригодна для всех решительно школ. Она требует всего только пяти минут между двумя уроками; а одним из главных результатов такого простого мероприятия явилось бы пресечение туберкулезной опасности.
      Жаль, что так мало учителей у нас изучают вопрос дыхания, чтобы передать потом познания своим питомцам
      В Великобритании до известной степени следят за разумной вентиляцией школьных помещений, но во многих учебных заведениях, здания которых не имеют других заслуг, кроме своей древности, открыто широкое поле для улучшений. Однако, если школьник в этих почтенных учреждениях обречен дышать в классах испорченным воздухом, тем более следует позаботиться о компенсации, научив его правильно дышать на открытом воздухе.
      Я восторженный сторонник всякого спорта, особенно тех видов его, которые связаны с бегом, включая сюда футбол и тому подобные игры. Я особенно люблю кросс-коунтри (бег на большие дистанции по полям и лесам) и считаю его исключительно полезным, но только при соблюдении известных условий. Я знаю многих питомцев английской средней школы, которые ведут начало мучающих их сердечных недомоганий с тех лет, когда они подвизались, не щадя живота, за честь школы или школьного общежития в кросс-коунтри и футбольных матчах. Они отправлялись на состязания без иной поддержки, кроме принципа «победить или умереть», без малейшего представления о правильном дыхании, нередко после сытного обеда.
      За весь свой многолетний опыт я редко читал или слышал о школьном учителе, который подготовлял бы своих питомцев к бегу на дальние расстояния тем, что учил бы их правильно дышать. К счастью для нации, нормальный английский школьник с его любовью к спорту является крепким, здоровым юнцом. Но даже самое сильное сердце не выдержит продолжительного бега по пересеченной местности, если оно все время будет вынуждено стараться поспеть за чрезмерно ускоренной работой легких.
      Наконец, следует упомянуть о певцах и ораторах, для которых крайне существенно увеличить емкость легких и мощность брюшных мускулов.
     
      ПОЧЕМУ НЕ СЛЕДУЕТ СОХРАНЯТЬ ВСЕГДА ОДНО И ТО ЖЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПРИ ГЛУБОКОМ ДЫХАНИИ?
     
      Потому что это утомительно для тела и нестерпимо для ума. Кроме того, при этом всегда рискуешь не доставить всем частям легких причитающуюся им пользу, потому что различные части легких работают различно, в зависимости от разницы в положении туловища. Посему полное вдыхание должно происходить при различных положениях тела.
     
      В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ ПО МАЛОЙ СИСТЕМЕ?
     
      Натощак утром, непосредственно перед ежедневным омыванием или душем, или как только человек наполовину оделся после ванны. Или наконец, вечером, перед самым отходом ко сну, или одеваясь к обеду, или в любой подходящий момент дня, но не ранее, как через час после последнего приема пищи и никогда не в минуту острого голода.1
      1 Ни в коем случае не следует заниматься перед самой едой. Между занятиями и обедом должно пройти не менее получаса. После еды следовало бы тоже подождать не час, а по меньшей мере полтора. — Г. Д.
     
      СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ
     
      В продолжение нескольких дней начинающий будет испытывать с непривычки легкую боль в пояснице и между ребрами, иногда в плечах и между ними, а также в икрах и бедрах. Отсутствие болей докажет только, что упражнения проделывались неправильно. Если при выполнении первых упражнений лица слабого сложения будут испытывать некоторое головокружение или сердцебиение, это значит, что они сильно нуждаются в подобного рода упражнениях. Через неделю или две ежедневного повторения упражнений эти симптомы совершенно исчезнут. Причина головокружения, сопровождаемого сердцебиением, заключается в следующем: глубокие вдыхания сильно оттягивают венозную кровь от головы к сердцу, которое еще недостаточно привыкло тотчас же доставлять в обмен достаточное количество артериальной крови.
      Нижеследующие девять упражнений состоят из полных вдыханий, производимых при различных положениях тела и сочетающихся с движениями туловища во всех возможных направлениях, а также с некоторыми движениями конечностей. Расположение упражнений легко запомнить, потому что первые восемь распадаются на две серии, из которых каждая состоит из трех движений туловища и из одного низкого приседания с согнутыми коленями. Что же касается движений туловища в каждой отдельной серии, то это, во-первых, наклонение вперед и назад, затем в стороны, и, наконец, вращение. Во второй серии все движения туловища, как, впрочем, и приседание с согнутыми коленями, несколько труднее, чем соответствующие движения первой серии.
      Каждое упражнение следует начинать с полного выдыхания, а непосредственно за каждым упражнением должна следовать небольшая пауза, в продолжение которой проделываются два нетрудных отвлекающих полных дыхания, т.-е. два моих полных дыхания.
     
      УПРАЖНЕНИЕ № 1.
      Полное дыхание при сгибании туловища назад и вперед, с одновременным сгибанием и выпрямлением обеих рук.
     
      Твердо поставьте ноги, со ступнями на расстоянии 35 см друг от друга, слегка повернув наружу носки, в естественном положении. Путем глубокого выдыхания освободите легкие от возможно большего количества отработанного воздуха и сразу же начните медленно отгибать, как можно дальше назад, верхнюю часть туловища и голову. По мере того как вы отгибаетесь назад, глубоко и равномерно втягивайте в себя воздух и в то же время сгибайте руки и сжимайте кулаки. Закончите упражнение в положении, изображенном на рис. 16. Плечи, локти и кисти рук сильно отведены назад, руки согнуты в запястья. Теперь, не задерживаясь в этом положении, начните глубокое выдыхание, которое должно длиться все время, покуда совершается медленное движение вперед, сгибая туловище как можно ниже, покуда не достигнете положения, изображенного на рис. 17. Одновременно со сгибанием туловища вперед руки постепенно выпрямляются, кулаки разжимаются, пальцы вытягиваются. Снова выпрямите туловище и согните руки во время вдыхания и вторично приведите их в то же положение, как на рис. 16. Вновь наклонитесь вперед во время выдыхания и т. д., при чем старайтесь дышать как можно глубже во все время этих четырех движений, соединенных с четырьмя дыханиями. Движения следует доводить до крайних пределов, насколько позволяет гибкость. Выгибайте спину, чтобы отклониться как можно дальше назад, но держите ноги как можно прямее. Мало-помалу получится такая гибкость, которая позволит дотрагиваться руками до пола, не сгибая колен.
      (Это упражнение является хорошим подготовительным движением к упражнению с растиранием № 11 «Моей системы»).
     
      СПЕЦИАЛЬНОЕ ОТВЛЕКАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В ГЛУБОКОМ ДЫХАНИИ
     
      Станьте удобно, положив руки на пояс, и проделайте два моих обычных полных дыхания через нос, как можно глубже и ровнее.
      Правила вдыхания. Рис. 10 и 12 (стр. 57 и 59).
      1) Раздуйте ноздри и слегка откиньте назад голову.
      2) Выгибайте ребра как можно больше наружу.
      3) Приподымите всю верхнюю часть туловища.
      4) Не отводите судорожно назад плечи и локти и не выпячивайте верхнюю часть груди.
      5) Держите живот в естественном, не напряженном состоянии.
      Правила выдыхания. Рис. 11 и 13 (стр. 57 и 59).
      1) Опустите снова подбородок и дайте осесть ребрам и всей верхней части туловища.
      2) Подтяните нижние ребра как можно ближе друг к другу и внутрь.
      3) Держите живот в естественном, не напряженном состоянии.
      Начинающим женщинам и очень слабым мужчинам полезно ложиться на спину во время этих движений глубокого дыхания и проделывать столько таких дыханий, сколько они могут, не утруждая себя. Лучше — ложиться для этого на диван, постель, кушетку, чем на пол, потому что повторное вставание с него может оказаться утомительным. Руки в таком случае следует держать не на поясе, а вдоль тела. Когда полное дыхание проделывается в этом положении, следует крайне внимательно следить за расширением и сжиманием нижних ребер.
      Женщинам необходимо снимать жмущие части одежды и подвязки (корсеты, ленточки на шее и т. д.).
     
      УПРАЖНЕНИЕ № 2
      Одностороннее полное дыхание со сгибанием туловища в сторону, с переменным подыманием и опусканием рук.
     
      Сядьте на стул или станьте, плотно сдвинув пятки. Проделайте то же предварительное выдыхание, как в упражнении № 1. Затем все время равномерно вдыхая, медленно наклоните туловище как можно дальше направо. Правая рука висит вдоль туловища, пока левая подымается вверх и принимает полусогнутое положение, при чем ладонь должна заходить как можно дальше над правой стороной головы (рис. 18). Этот способ вдыхания вызовет особое расширение левого легкого. Потом медленно наклоните туловище как можно дальше налево, глубоко и ровно вдыхая в это время воздух. Теперь левая рука должна опуститься книзу, а правая согнуться над головою (рис. 19). Этот способ выдыхания вызовет усиленное сжатие левого легкого. Затем вернитесь к положению рис. 18, все время вдыхая воздух, и вторично наклонитесь налево во время выдыхания (рис. 19).
      Следует помнить, что нужно сохранять положение рис. 19 во время выдоха и не начинать наклоняться направо, покуда не начнется новый выдох, после чего следует дважды повторить это накачивающее движение соответственно первым двум парным движениям; это поможет произвести два усиленных расширения и сжатия также и правого легкого.
      (Настоящее упражнение представляет собою хорошее предварительное движение к упражнению с растиранием № 16 «Моей системы»).
     
      УПРАЖНЕНИЕ № 3
      Полное дыхание при последовательном вращении туловища в обе стороны, соединенное с подыманием рук и опусканием их вдоль тела.
     
      Сядьте на стул, легко сжав кисти в кулаки, или встаньте, раздвинув ноги на расстояние 50 — 60 см (в зависимости от роста). Носки не разведены, т.-е. ступни параллельны друг к другу. Проделайте предварительное выдыхание, затем медленно вращайте верхнюю часть тела на четверть оборота влево, подымая в то же время руки до горизонтального положения и производя полное вдыхание. Сейчас же после этого немедленно приведите тело обратно в положение, изображенное на рис. 20, опуская в то же время руки и проделывая глубокое выдыхание.
      Затем проделайте соответствующее вращение вправо, снова подымая руки и глубоко вдыхая воздух (рис. 22), и вернитесь к выходному положению на рис. 20, медленно выдыхая и опуская руки.
      Повторите это движение четыре раза попеременно в обе стороны, тем самым произведя четыре полных вдыхания. Не следует делать вращения ногами или сдвигать ступни с места. Последние должны твердо упираться в пол в течение этих и других вращений (№7), которые должны проделываться исключительно в пояснице, при неподвижных бедрах.
      Повторите после этого специальное упражнение глубокого дыхания.
     
      УПРАЖНЕНИЕ № 4
      Полное дыхание с подыманием рук вперед и опусканием их с глубоким приседанием при раздвинутых ногах и без приподнимания пяток.
     
      Стойте, как показано на рис. 23, опустив руки, повернув ладони назад и расставив ноги, как в упражнении № 1.
      Сделайте выдох.
      Медленно подымите вытянутые руки вперед, с обращенными книзу ладонями, до горизонтального положения, глубоко вдыхая при этом воздух (рис. 24). Затем, начав глубокое выдыхание, быстро опуститесь в присед, не отделяя при этом пяток от пола. Не задерживаясь ни на секунду в этом положении, быстро поднимитесь, в то же время доканчивая выдох и опуская руки. Во время приседания руки должны быть вытянуты вперед в целях сохранения равновесия, и опускать их следует только во время выпрямления тела. Если поторопиться опустить их, вы обязательно упадете навзничь, во всяком случае, если ваши ноги правильно поставлены, т.-е. если подошвы их целиком касаются пола. Так как воздух выдыхается на протяжении всего движения вверх и вниз со сгибанием и последующим выпрямлением колен, последнее должно проделываться в сравнительно короткий промежуток времени; между тем подымание рук во время одного только вдыхания должно всегда проделываться очень медленно.
      Повторите целиком все движения 4 раза.
      (Это упражнение тождественно с предварительным движением упражнения с растиранием № 10 «Моей системы 4).
      Повторите затем специальное отвлекающее упражнение глубокого дыхания.
     
      УПРАЖНЕНИЕ № 5
      Полное дыхание со сгибанием туловища вперед и назад при последовательном постукивании по верхней части груди и пояснице.
     
      Тогда как упражнение № 1 было сгибанием туловища вперед и назад до крайних пределов, настоящее отклонение туловища назад и вперед есть короткое движение, исполняемое при прямой или вогнутой спине; при этом голова не изменяет положения по отношению к туловищу.
      Положение ног, как в упражнениях Рис. 27. № 1 и № 4.
      Выдохните воздух. Медленно откиньтесь назад, делая глубокий вдох и быстро поколачивая сжатыми кулаками по верхней части груди (рис. 26).
      Это постукивание заставит воздух проникнуть в такие легочные пузырьки, куда он иначе, может быть, и не дошел бы. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, не выгибая спины и не втягивая живота, и при этом глубоко выдыхайте, сильно поколачивая всю нижнюю часть спины и поясницу (рис. 27). Это поколачивание воздействует на почки и предотвратит ломоту в пояснице. Затем снова отклонитесь назад и вперед, поколачивая грудь при вдыхании и поясницу при выдыхании и т. д., проделывая таким образом всего четыре парных движения и четыре полных дыхания.
      (Это упражнение служит предварительным движением к упражнению с растиранием № 18 «Моей системы»).
      Повторите затем специальное отвлекающее упражнение глубокого дыхания.
     
      УПРАЖНЕНИЕ № 6
      Переменное одностороннее глубокое выдыхание со сгибанием туловища в стороны и со сгибанием колена.
     
      Встаньте, положив руки на пояс и расставив ноги несколько шире, чем при упражнениях №№ 1, 4 и 5 и выворачивая немного носки (рис. 28). Затем производя глубокое выдыхание и постоянно сохраняя фронтальное положение, медленно наклоните туловище через правую ногу, которую следует держать совершенно прямой, тогда как левое колено должно быть согнуто, как показано на рис. 29.
      После этого медленно выпрямите туловище и восстановите выходное положение, изображенное на рис. 28, выпрямив обе ноги и произведя в то же время полное вдыхание.
      Пробудьте минуту в вертикальном положении и начните выдыхание. Затем наклоните туловище в сторону через левую выпрямленную ногу, согнув правое колено и оканчивая при этом глубокое выдыхание (рис. 30).
      Таким образом проделайте четыре раза это движение. Выдыхание, производимое во время попеременного сжимания легких посредством резкого сгибания в сторону, даст легким лишнюю возможность выпустить отработанный.
      Совершенно неправильно было бы наклонять туловище наискось вперед, вместо того, чтобы резко перегибать его вбок. Помните, что туловище следует наклонять всегда в сторону выпрямленной ноги, а отнюдь не в сторону согнутой.
      Впрочем, тяжесть тела должна ложиться именно на согнутую ногу, попеременно то на правую, то на левую.
      (Настоящее упражнение тождественно с предварительным движением к упражнению с растиранием № 12 «Моей системы).
      Повторите затем специальное отвлекающее упражнение глубокого дыхания.
     
      УПРАЖНЕНИЕ № 7
      Полное дыхание с вращением и сгибанием в обе стороны и последующим выпрямлением туловища и с подыманием рук в стороны и опусканием их.
     
      Положение то же, что на рис. 31, который совершенно схож с рис. 20 (упражнение № 3).
      Само по себе настоящее упражнение начинается точь-в-точь, как № 3: сначала проделывается предварительное выдыхание, затем производится полное вдыхание, во время которого занимающийся принимает положение рис. 32 (или 21). Однако, теперь, вместо того, чтобы снова повернуться лицом вперед, следует медленно наклонить туловище влево через левую ногу, опуская при этом руки и глубоко выдыхая (рис. 33). При наклонении туловища спина должна оставаться прямой или вогнутой. Было бы неправильно сильно сгибать спину книзу.
      После этого подымите руки и выпрямите туловище до положения, изображенного на рис. 32, и поверните его разом, без остановки, в положение на рис. 34 (или 22). Теперь наклоните туловище, обращенное вправо, через правую же ногу и опустите в то же время руки (рис. 35). Втягивайте в себя воздух при выпрямлении и вращении в полоборота и выдыхайте его при окончании вращения и наклонении через правую ногу. И так далее, пока не проделаете в общем итоге четырех парных движений и четырех полных дыханий.
      Это упражнение тождественно с первою степенью упражнения № 7 «Моей Системы»).
      Повторите затем специальное отвлекающее упражнение глубокого дыхания.
     
      УПРАЖНЕНИЕ № 8
      Полное дыхание с подыманием, рук в стороны и последующим их опусканием и с медленным глубоким приседанием при соединенных и приподнимающихся пятках.
     
      Стойте спокойно, как показано на рис. 36.
      Выдохните воздух.
      Приподымитесь на носки и подымите руки в стороны до горизонтального положения, производя в то же время полное вдыхание. Голову следует откинуть слегка назад, пальцы хорошо вытянуть, а руки и плечи несколько отвести назад (рис. 37), что улучшит общую осанку тела.
      Затем следует глубокое выдыхание, во время которого делается глубокое приседание с приподниманием пяток. В то же время подбородок и руки опять опускаются, при чем кисти должны быть крепко сжаты в кулак, как бы символизируя, что теперь весь воздух должен быть выпущен из легких (рис. 38). В то же время это движение хорошо укрепляет пальцы.
      Теперь идет второе глубокое дыхание, во время которого тело и руки медленно выпрямляются, пока не придут снова в положение рис. 37. И, наконец, во время нового глубокого выдыхания занимающийся медленно возвращается к положению рис. 36, при чем подбородок, руки и пятки опускаются одновременно. После этого повторяется, но, конечно, уже без предварительного выдыхания, все сложное движение, описанное выше.
      Таким образом проделывается всего два глубоких приседания и четыре полных дыхания.
      Повторите затем специальное отвлекающее упражнение глубокого дыхания.
     
      УПРАЖНЕНИЕ № 9
      Специальное брюшное дыхание, с движением внутренностей.
     
      Стойте, раздвинув ноги, как это указывалось в упражнениях №№ 1, 4 и 5.
      Положите ладони на живот. Выдохните воздух.
      Затем слегка откиньтесь назад и глубоко вдохните воздух, стараясь при этом возможно больше расслабить мышцы живота (рис. 39).
      Затем, делая глубокий выдох, слегка наклонитесь вперед, нажмите руками на живот и проведите ими кверху, как будто стараясь загнать все внутренности вверх под ребра (рис. 40). Возобновите движение, для чего выпрямите тело и вдохните в себя воздух, в то же время ослабляя нажим рук и опуская их на то же место, как на рис. 39. Затем вторично нажмите на живот и нагнитесь вперед при выдохе, а затем вновь вдохните, выпрямляя тело и растягивая живот, и т. д., проделывая таким образом четыре движения и четыре брюшных дыхания.
      Когда в силу практики мускулы живота достаточно окрепнут, эти движения можно будет проделывать без помощи рук, втягивая и расслабляя живот исключительно силой мышц, как показано на рис. 41 и 42.
      Рис. 41. Правильное положение Рис. 42. Правильное положение для брюшного выдыхания. для брюшного вдыхания.
      (Это упражнение почти тождественно с упражнением № 17 в «Моей системе для женщин»).
      В заключение проделайте еще раз специальное отвлекающее упражнение глубокого дыхания.
     
      ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ — ЛУЧШЕ ЛЕЧЕНИЯ
     
      Мне хочется особенно подчеркнуть тот факт, что гораздо лучше, легче и вернее, приятнее и значительно дешевле предупреждать заболевания, чем излечивать их. Это особенно относится к величайшему из бедствий — туберкулезу, гибельность которого уменьшилась бы, если бы матери и няньки закрывали ротики спящих детей, и если бы опытные учителя, знающие сами как надо дышать, обучали этому ребятишек, а родители и опекуны зорко бы следили за появлением аденоидов. При малейшем подозрении надо подвергать детей медицинскому осмотру, а в случае надобности и хирургической операции. Тогда зародыши чахотки, не находя благоприятной для своего развития почвы, исчезали бы сами собой.
     
     
      ЧАСТЬ III
      СОВЕТЫ СПОРТСМЕНАМ, ПЕВЦАМ И ОРАТОРАМ
     
      Многие спортсмены страдают болезнями сердца, потому что они не обращают внимания на правильную постановку дыхания при упражнениях в легкой атлетике и гребле; кроме того, они весьма подвержены простуде, потому что не умеют заставить органы дыхания правильно работать, а также потому, что развитие и закаливание кожи путем воздушных и солнечных ванн и массажа почти совсем неизвестны спортсменам.
      Любой первоклассный инструктор бокса, гребли, лаун-тенниса и проч. — я говорю на основании личного своего опыта и опыта моей семьи — тщательно и подробнейшим образом может обучить нас технике и практике спорта, но он не скажет нам, как следует дышать, чтобы получить максимум здоровья или успеха в данном спорте. Он не поможет превратить кожу в сильный и здоровый рабочий орган, вернее всего потому, что сам он лично никогда над этим вопросом не задумывался; я же утверждаю, что все эти вопросы весьма существенны как для здоровья и процветания человека, так и для успеха в любом виде спорта.
      Спортсменам необходимо научиться двум вещам, если они хотят успешно заниматься спортом: первое — правильному дыханию; в этом отношении я сделал все, что мог, написав настоящую книгу, с указаниями почти для всех видов спорта; второе — дать здоровье и правильный уход коже, а это неизбежно встретит известные затруднения, так как во многих странах почти незнакомы воздушные и солнечные ванны, и влияние моды крайне значительно.
      Разумеется, в течение последнего столетия произошел некоторый сдвиг, и были отброшены многие странные обычаи, как, например, игра в крикет обязательно в цилиндре; но я уверен, что игрок в лаун-теннис или гребец постесняется явиться в одних только трусиках на теннис-граунд и к лодке, хотя бы солнце и светило во всю.
     
      БЕГУНАМ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
     
      Во время самого бега следует дышать как можно меньше, но непосредственно перед бегом и сразу же после него необходимо стремиться к возможно более полному дыханию.
      Многие бегуны на короткие дистанции задерживают дыхание, когда они берут низкий старт, когда они ждут сигнала стартера. Это большая ошибка. Необходимо дышать как можно полнее. Когда раздается команда: «Все ли вы готовы?», следует очень глубоко вдохнуть, а когда прозвучит «марш», надо начать понемногу выдыхать, при чем это выдыхание следует по возможности растягивать на все 100 метров. Если вы в состоянии пробежать остаток расстояния совсем не дыша, тем лучше. Если же нет, — то дышите ртом короткими вдохами, потому что глубокое дыхание замедляет бег.
      Бег на короткие дистанции чрезвычайно утомляет сердце и легкие. Поэтому, окончив бег, необходимо старательно проделать ряд полных дыханий, положив руки на пояс и выпрямив туловище, точь-в-точь, как это описывается в главе «Мой способ полного дыхания». В первую минуту вы будете, вероятно, принуждены дышать с открытым ртом, но чем скорее вы заставите себя дышать носом, тем лучше. Бег на короткие дистанции вредно отражается на органах дыхания и сердце. Поэтому этим видом спорта могут заниматься только люди органически совершенно здоровые, и каждый из них должен укрепить свое сердце и легкие и поддерживать их здоровое состояние ежедневными упражнениями в глубоком дыхании через нос, соединенными с различными телодвижениями.
     
      БЕГУНАМ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ
     
      Как при более длинных и коротких дистанциях (110 — 300 м), так и при средних дистанциях (400 — 1500 м) потребность в воздухе настолько велика, что большинство атлетов вынуждено раскрывать рот и пользоваться им наравне с носом для втягивания воздуха. Но это всего лишь вынужденный прием, который отнюдь не должен входить в привычку при медленном беге или в обыкновенных случаях. Отходя от старта, бегун тотчас же должен приниматься накачивать как можно больше воздуха в легкие, даже больше того, чем ему в данную минуту нужно. Если пренебречь этой предосторожностью, он может очень скоро совершенно выдохнуться.
      Средние дистанции требуют от сердца и легких еще больше напряжения, чем 100 метров. Поэтому здесь еще более уместны мои указания на необходимость обладать здоровыми органами и укреплять их целесообразными упражнениями.
     
      БЕГУНАМ НА БОЛЬШИЕ ДИСТАНЦИИ И ХОДОКАМ
     
      Этой группе атлетов необходимо добиваться равномерного глубокого дыхания через нос не только в повседневной жизни, но и когда они предаются своему любимому спорту.
      В отличие от бега или ходьбы на короткие и средние расстояния, бег на длинные дистанции тогда превратится в чудесное упражнение для сердца и легких. Во время каждого вдоха и выдоха следует делать определенное число шагов, скажем, три или четыре при вдохе и столько же при выдохе. Мы имеем при этом в виду большую скорость, как в состязании, когда необходим быстрый приток воздуха к легким.
      Тот атлет, который приучит себя правильно и равномерно дышать на длинных расстояниях, не только укрепит этим свои органы дыхания, но еще значительно увеличит свою жизнеспособность и выносливость. Есть еще другая причина, по которой бегуны на длинные дистанции
      должны дышать исключительно через нос. Тот вред, который может причинить вдыхание болезнетворных зародышей через открытый рот, при малых и средних расстояниях всегда будет незначительным; но если проводить таким образом целые часы, особенно в пыли большой дороги, вред от этого будет велик и несомненен.
     
      КОНЬКОБЕЖЦАМ НА СКОРОСТЬ
     
      Два обстоятельства делают бег на коньках на скорость здоровым времяпрепровождением. Во-первых, он обычно происходит в хорошем, чистом воздухе без примеси пыли. Во-вторых, самый ритм движений естественно ведет к правильному глубокому дыханию: ко вдоху, покуда одна нога покоится на коньке, и к выдоху, когда на него опирается другая. Я убедился, что всего удобнее выдыхать воздух в то время, как правая нога скользит по льду, а выдыхать его, опираясь на левую ногу. Причина этого кроется в том, что при поворотах правая нога всегда будет наружной; если брать повороты как следует, верхняя часть тела всегда будет немного приподниматься, в то время как правая нога скользит по льду, чтобы занять положение впереди левой, тогда как туловище неизбежно будет слегка оседать, когда тяжесть его будет переноситься на левую ногу.
      Чем ниже температура, тем строже следует придерживаться дыхания только через нос.
     
      БОКСЕРАМ И БОРЦАМ
     
      Боксер, который усвоит правильный метод дыхания, не только разовьет свою жизненную энергию, но благодаря ему еще укрепит чувствительные к ударам части своего тела и тем уменьшит для себя опасность быть побежденным при помощи нокаута.
      В продолжение всей схватки боксер должен глубоко и правильно дышать через нос. Если он будет задерживать дыхание при особенно тяжелых усилиях, он скоро выдохнется. А если он будет дышать открытым ртом, он рискует прикусить язык, и, что еще гораздо хуже, удар по челюсти сможет серьезно отразиться на нем. При стиснутых же зубах и напряженных мышцах челюстей он вынесет гораздо более сильный удар. Разумеется нет никакой надобности постоянно напрягать эти мускулы; но, раз рот закрыт, челюсть с быстротой молнии примет нужное положение, да и вообще инстинктивно напряжется при первой же угрозе удара.
      Боксеру важно сохранить правильное и глубокое дыхание при всех быстрых телодвижениях в нападении и защите. Чтобы он ни делал, ни одно движение не должно влиять на медленный ритм дыхания.
      Самые трудные степени упражнений №№ 2, 4, 16, 17 и 18 «Моей системы» являются отличной тренировкой в этом направлении, особенно три последних быстрых движения туловища, когда они проделываются с быстротою по крайней мере трех-четырех парных движений на одно полное дыхание.
      До тех пор пока тело боксера находится вне сферы удара, боксер должен дышать как можно согласнее с моей системой полного дыхания, широко прибегая к реберному дыханию. Но как только дело дойдет до близкой схватки, боец должен напрячь всю брюшную мускулатуру для защиты желудка, а главное — солнечного сплетения. Если верхняя часть прямых брюшных мускулов не будет напряжена, а ребра будут расслаблены, удар в эту область будет очень чувствительным и будет иметь скверные последствия. Когда же эти мускулы хорошо развиты, сильны и тверды, а ребра неподвижны, тогда даже сильный удар по этому месту пройдет сравнительно без вреда. Каждый почти атлет знает, как напрягать эти мускулы и фиксировать нижние ребра. Но девять человек из десяти будут при этом задерживать дыхание. Между тем совершенно очевидно, что если кулачный боец будет по целым секундам задерживать свое дыхание, да еще повторять это несколько раз в течение схватки, он очень скоро совершенно выдохнется. А когда он, задыхаясь, ослабит напряжение брюшных мышц, он будет выбит из строя или, во всяком случае, серьезно -пострадает, если удар придется в точку. Следовательно, ему совершенно необходимо научиться равномерно дышать даже при напряженных брюшных мускулах, когда нижние ребра совершенно неподвижны. В таких условиях очень трудно дышать, потому что тут абсолютно невозможно двигать ребрами. Единственный выход в таком случае — это сочетать ключичное дыхание с дыханием диафрагмой, при чем следует упражняться в нем до тех пор, пока оно не станет бессознательным. Я нигде не встречал ни упоминания, ни объяснения этого факта, но я полагаю, что есть или бывали чемпионы, инстинктивно так поступавшие. Мне кажется, что я не могу ярче иллюстрировать всю важность этого метода, как описав мою первую встречу с Бомбардиром Уэллсом. Английский чемпион посетил меня в сопровождении одного нашего общего друга вскоре после своего поражения французом Карпантье. Оба были сильно подавлены и просили, чтобы я постарался доискаться, в чем тут дело, что такое с Бомбардиром. Они сказали, будто один специалист нашел у него что-то в роде несварения желудка на нервной почве, другой — загадочную болезнь солнечного сплетения и целый ряд вещей в том же роде.
      Я попросил его раздеться. Я видел и изучил тысячи обнаженных людей; в течение тридцати лет это было моей страстью. Многочисленные морские купанья Скандинавии и переполненные воздушные курорты Европы, где люди ходят вовсе без платья, дали мне в этом отношении богатейшие возможности. Я с первого же взгляда увидал, какой вздор писали и говорили о знаменитой пояснице Бомбардира. Сколько раз приходилось мне слышать, будто эта часть тела у него слишком длинна или слаба для кулачного бойца. Но теперь я воочию-мог убедиться, что как талия, так и туловище у него исключительно коротки. Своим высоким ростом он обязан длинным ногам. Что же касается воображаемой слабости талии Бомбардира, то я могу уверить моих читателей, что раз в жизни мне попался человек с более сильной или более прекрасной мускулатурой корпуса.
      Я осмотрел его, заставил глубоко дышать и проч. Я увидел, что он умеет напрягать свои брюшные мышцы до того, что они делаются твердыми, как сталь, но в то же время я увидел, что он в это время задерживает дыхание. В этом и заключалась ахиллесова пята
      Бомбардира; он признал, что быстро выдыхается, когда напрягает эти мускулы во время боя, а также сознался, что они как-раз были совершенно расслаблены, когда Карпантье наносил удары по туловищу. Тогда я изложил ему метод правильного дыхания при напряженных мускулах брюшной полости и лучший способ его изучения и применения. Я научил его проделывать некоторые движения «Моей системы» в самой трудной степени, главным образом — упражнения № 6, с очень медленным кружением ног и очень тяжелыми сапогами или гирями на них. Это упражнение особенно укрепляет мускулы, защищающие солнечное сплетение, когда же оно сочетается с предписанным глубоким дыханием, оно дает возможность дышать при неподвижности нижних ребер и напряжении вышеупомянутых мускулов.
      Интересно отметить, что именно это мое упражнение с кружением ног сильно способствовало улучшению формы тогдашнего чемпиона Англии. Когда 8 лет тому назад вышел шведский перевод «Моей Системы», представители шведской гимнастики подвергли меня жестокой критике и ославили шарлатаном и невеждой. Особенно проф. Тернгрен, глава Центрального Института в Стокгольме, писал в некоторых газетах длиннейшие обличительные статьи. Он особенно настаивал на полной отмене моего упражнения № 6, потому что при его выполнении физически невозможно дышать. Мы имеем здесь прекрасный образчик самомнения некоторых общепризнанных авторитетов и даже их тупости, хотя бы они и имели дело с вопросами собственной своей специальности.
      Я показал также Уэллсу одно хорошее упражнение для осуществления этого метода дыхания при неподвижных ребрах и напряженных брюшных мышцах.
      Я лег на спину на пол и заставил довольно долго простоять у меня на животе, в то время как я продолжал равномерно дышать. Далее я объяснил ему, как можно упражняться в этом сложном ключичном и диафрагмовом дыхании при сознательном напряжении, сидя при этом на стуле или в вагоне железной дороги. Это следует проделывать по часам, минуты три-четыре под ряд. Он усердно занимался этими упражнениями, пока готовился к своему следующему выступлению, и поразил всех проявленной им при этом силой и быстротою. Но с тех пор я имею основание подозревать, что он по какой-то неведомой мне причине совершенно оставил эти дыхательные упражнения, и это легко объяснит его последующие неудачи.
      Некоторые из вышеизложенных указаний могут пригодиться борцам, преимущественно борющимся по французской, а не по вольной системе, и, главным образом, в тех системах, где борцам приходится схватываться вплотную, как в борьбе на поясах.
     
      ПЛОВЦАМ
     
      Можно не обращать особенного внимания на правильность дыхания и все же упражняться в большинстве видов спорта и игр, и даже побивать в них рекорды. Нанесенный сердцу вред может сказаться много времени спустя, после того как такие рекорды были побиты и опубликованы. Совсем другое дело плавание. Покуда пловец не усвоит правильного способа дыхания, он бессилен добиться каких бы то ни было результатов. Это настолько существенная сторона данного спорта, что ее неизбежно приходится изучать с самого начала, вместе с первыми движениями конечностей. Отсюда следует, что всякий опытный пловец знает, как ему дышать в воде, и мои указания по этому вопросу могут пригодиться одним лишь начинающим.
      Во всех способах плавания воздух быстро втягивается через рот и медленно выпускается через нос под поверхностью воды. Дыхание ртом может быть не так вредно здесь, как на суше, вследствие отсутствия пыли. Но необходимо помнить, что в закрытых плавательных бассейнах воздух может быть дурным; поэтому тем более необходимо, чтобы пловцы вне воды приобрели навык к более гигиеническому дыханию через нос.
      Начинающие пловцы часто чувствуют себя запыхавшимися, хотя им и кажется, что они держали рот широко раскрытым. Они должны стараться разевать рот как только могут шире, насколько это их не затрудняет, и даже несколько больше, для того, чтобы захватить побольше воздуха. Другая общераспространенная ошибка — это приподнимание головы или сгибание ее на сторону для того, чтобы вода не попадала в рот. Ее надо только отводить в сторону, поворачивая для этого шею. Если пловец, плывя на груди, отогнет назад голову для вдыхания или, плывя на правом боку, отклонит голову налево, чтобы приподнять ее над уровнем воды, его ноги немедленно опустятся, и ход замедлится. При способе «кроуль», разумеется, еще важнее не поднимать головы, ибо самый принцип этого взмаха в том и состоит, чтобы ноги находились над водою, работая на ее поверхности.
      Нырять следует только очень сильным и хорошо тренированным людям, потому что такое плавание требует огромного напряжения сердца и легких. Перед самым нырянием легкие следует хорошенько наполнить воздухом по моему способу, а потом на ходу выдыхать его постепенно, небольшими порциями.
     
      ГРЕБЦАМ
     
      Иному читателю может показаться странным, что я провожу сравнение между двумя, повидимому, столь различными видами спорта, как гребля и бег на коньках. Но в некоторых отношениях оба они являются особо здоровыми видами физических упражнений, потому, что обычно происходят на чистом воздухе, и еще потому, что, занимаясь любым из них, как-то само собой начинаешь дышать глубоко и равномерно. Происходит это из-за того, что, во-первых, темп движения в гребле и в беге на коньках вообще ровный, а во-вторых, потому, что длительность движений в них почти одинакова, т.-е. двойное движение удара веслом (погружение и занос) в большинстве случаев длится столько же времени, как два шага (по одному на каждой ноге) на коньках. А как полный удар веслом, так и двойной шаг на коньках, в свою очередь, занимают столько же времени, как обычное полное дыхание, состоящее из вдоха и выдоха. Далее: если ускорять темп движений, добавочное усилие, требуемое ускорением хода, натурально обусловит соответственное нарастание темпа дыхания, потому что оно потребует большего количества воздуха. Нельзя, мне кажется, подыскать третий вид спорта или игры, в котором движения с такой точностью соответствовали бы дыханию. Во всех других случаях движения либо много быстрее, либо значительно медленнее, или совершенно неравномерны.
      Другое сходство заключается в работе ног, во внезапном и энергичном отталкивании тяжести тела, причем вся плоскость ступни служит этому основанием. Правда, в одном случае работает только одна нога, в другом действуют разом обе ноги. Но факт тот, что мускулы, хорошо тренированные в одном из этих двух спортов, оказывают чрезвычайно большие услуги и в другом. Затем крупные спинные мускулы одинаково усиленно работают и при гребле и при катании на коньках. Нижняя часть спины — вот то место, в котором у начинающих болят и опухают мышцы; но в результате оказывается, что закаленные греблей мускулы легче переносят напряжение бега на коньках, и наоборот.
      Я тридцать четыре года участвовал в гонках на лодках всевозможных типов. Десять слишком лет я был загребным в лучшей скандинавской четверке. Я уверен, что главной причиной нашего постоянного успеха было то обстоятельство, что я научил свою команду, как дышать при гребле. И каждый раз, дожидаясь сигнала к старту, я напоминал моим товарищам, чтобы они не переставали глубоко дышать как в минуту отправки, так и при первых взмахах весла.
      Я полагаю, что наши соперники просто от волнения задерживали дыхание в течение первых 5 — 6 ударов веслом; в результате не проходило и полминуты, как они уже задыхались и несколько минут не могли отдышаться; а в это время мы успевали обогнать их на одну, а то и на две длины. Кроме того, я установил еще одно правило с целью удостовериться, что к моменту старта и сердце и легкие находятся в хорошем рабочем порядке. В то время как наши соперники всегда старались сберечь свои силы тем, что подходили к старту лишь легкими взмахами весел, я обычно давал довольно сильный удар, в который вкладывал больше половины силы. Кроме того, я всегда проходил несколько сот метров дальше старта, прежде чем повернуть обратно, после чего мы еще проделывали один, а в случае неудачи, и два старта по направлению гонки. Затем мы немного отдыхали, готовясь к сигналу, и натирали ладони канифолью. Я заботился о том, чтобы этот отдых не затягивался, и наши тела не утрачивали теплоты и легкой эластичности, которые мы приобрели быстротой гребли к старту.
      Если все еще было слишком рано, я проделывал еще один старт, разумеется, всего ударов пять, не больше. Такие предварительные старты в ожидании настоящего, происходившие в тех же условиях ветра и течения, как и сама гонка, были очень полезны. Я думаю, большинство гребцов наблюдало, что из пробных стартов второй и третий всегда оказываются удачнее первого. Мне всего один только раз пришлось стартовать в команде, состоявшей из англичан. Мы подошли к старту против очень сильного течения, а гонка должна была происходить вниз по течению. Поэтому я посоветовал загребному проделать один пробный старт по течению. Я считал, что это могло оказаться полезным, особенно для людей, которые никогда еще не гребли вместе. Но он этого не сделал, из чего я заключил, что в Англии это не в обычае.
      Что же касается согласования темпа ударов с темпом дыхания, то я ставлю за правило, что при медленном движении и при отсутствии особых усилий, в продолжение полного удара проделывалось одно только полное дыхание; при быстром темпе правило это обязательно; что же касается случаев, когда приходится Давать максимум усилия при медленном ударе, то тут можно проделывать два вдыхания. Дело в том, что потребность в известном количестве воздуха зависит больше всего от приложенного усилия, а не от числа ударов. Быстрый, но недостаточно энергичный удар не даст той скорости и не потребует такого усилия, как медленный удар с энергичным налеганием. Что считать в подобном случае «быстрым» или «медленным» ударом, будет, конечно, зависеть прежде всего от типа лодок.. Покрайней мере в скифе-одиночке темп ниже 24 может считаться медленным, в четверке предельный темп будет 26, а в восьмерке 28.
      Затем возникает вопрос, когда именно вдыхать во время удара. Как общее правило, вдыхание следует производить во время сгибания туловища назад, выдыхание — при сгибании его вперед. Некоторые специальные приемы требуют легких отклонений от правила, но в общем и целом принцип его верен. Дело в том, что свободное положение при сгибании назад облегчает ту часть вдыхания, которая проделывается в брюшной области, тогда как наклонное или даже согнутое положение тела при сгибании вперед, т.-е. при заносе, благоприятствует соответствующему периоду выдыхания. Должен сознаться, что мне не раз приходилось видеть и слышать, как рекомендуют диаметрально противоположный метод. В качестве главного довода выставляют то положение, что самая трудная часть работы производится во время сгибания назад и что поэтому неправильно производить дыхание в это время. Гораздо лучше делать это во время легкой работы откидывания весла назад. Само собой разумеется, что я с этим не согласен, но я отлично понимаю, как возникло это недоразумение. Я встречал множество спортсменов, которые обращали внимание только на вдыхание, повидимому вовсе не подозревая о существовании выдыхания, а между тем оно является или должно было бы являться совершенно равноценным вдыханию физическим усилием.
      На очень тяжелых гоночных судах и на- обычных лодках без выносных уключин и с неподвижным сидением также рекомендуется проделывать два дыхания на удар в случае, если требуется дать полный ход. Но на этот раз полное вдыхание должно распределяться на момент ведения весла в воде, потому что оно по необходимости продолжительно и медленно, тогда как занос весла назад делается быстро.
      Разумеется, насколько это возможно, следует вдыхать исключительно через нос. Если бы во время гонки оказалось необходимым дышать еще и ртом, надо было бы позаботиться о том, чтобы дыхание оставалось все таким же глубоким. Чувствуя изнеможение, не валитесь вперед, а отдавайтесь назад и глубоко дышите.
     
      ПЕВЦАМ И ОРАТОРАМ
     
      Пение и Ораторские выступления являются в значительной мере физическим трудом. Несомненно и очевидно, что чем здоровее и сильнее человек физически, тем в лучшие условия он поставлен для пения и продолжительной речи. Всего важнее сила и выносливость тех органов, на которые непосредственно падает работа при пении и ораторских выступлениях.
      Принимая во внимание, что выпускаемый из легких воздух является основой голоса, мы поймем, что, прежде чем пытаться петь или произносить речь, необходимо хорошенько развить легкие. А так как мускулы брюшной полости оказываются главнейшим контролирующим фактором выдыхания, а тем самым и голоса, то всем певцам следовало бы особенно развивать силу, выносливость и подвижность этих мускулов. Неудивительно поэтому, что большинство европейских преподавателей пения рекомендует, — а иные даже требуют, — чтобы их ученики проделывали «Мою систему» (ежедневные 15-минутные упражнения), потому что по опыту знают, что это лучший способ укрепить брюшные мускулы. Выдыхаемый воздух, контролируемый мощными и закаленными брюшными мускулами, может быть использован как угодно для держания очень долгой ноты, которую можно либо держать на одной и той же высоте тона и звука, либо заставлять по желанию то нарастать, то уменьшаться.
      С другой стороны, «Моя система», а особенно «Система дыхания», изложенная в настоящей книге, чрезвычайно способствует развитию легких; поэтому все будущие певцы и ораторы должны были бы практиковаться в ней. Мой способ неоценим с той точки зрения, что увеличивает растяжимость дыхательных мускулов и тем усиливает гибкость грудной клетки. Жизненная сила зависит не столько от размеров грудной клетки, сколько от подвижности ее стенок и растяжимости легких, которые значительно возрастают благодаря моим вольным и дыхательным упражнениям, а также здоровому спорту (например, гребному), если при занятиях им обращается строжайшее внимание на правильность дыхания. Вся суть в разнице между объемом груди после полного вдыхания и после полного выдыхания.
      Я знал некоторых из «сильнейших» атлетов, поднимавших большие тяжести, которые тем не менее умирали в возрасте около сорока лет. Объем их груди доходил до 225 см, но расширяемость ее равнялась всего 2—3 см, тогда как некоторые из знаменитых певцов и первоклассных гребцов могли похвалиться 25 см расширения, хотя бы максимальный обхват их грудной клетки и не превышал 110 см.
      Я изучил груду английских и немецких руководств о том, как дышать, чтобы получился голос. Одни авторы отстаивают специально брюшное дыхание, другие — только ключичное дыхание, третий защищает средний между ними способ, четвертый — дыхание с помощью спины, пятый — истеричная преподавательница пения — рекомендует глубокие вздохи и т. д. Все это сплошной вздор и наверное причинило не мало вреда, будь то прямо или косвенно, помешав ученикам научиться хорошо петь.
      Рис. 43 и 44 изображают сильно напряженную, но не втянутую брюшную полость непосредственно после вдоха.
      Совершенно очевидно, что, чем основательнее воздух наполнит легкие, тем больше будет потенциальная производительная сила голоса и тем сильнее получится нота. Лучшее вдыхание при пении — то, которое предписывается моим «полным дыханием», с тем исключением, что оно всегда должно производиться быстро и через рот и что не всегда при этом возможно класть руки на бедра (что облегчает приподымание плеч и верхней части груди). Полное дыхание в этом случае должно происходить через рот, потому что так дышится скорее, а это часто бывает необходимо при пении, да, кроме того, ошибочно дышать носом при пении, потому что тогда задняя часть языка приподнимается и частично прикрывает гортань, что придает ноте гнусавый звук.
      Что же касается выдыхания, то оно, конечно, производится совершенно не так, как указано в моем «полном дыхании».
      Эластичная сила расширенной и приподнятой груди должна сдерживаться сведенными или, вернее, напряженними брюшными мускулами. Нельзя, конечно, помешать легкому опусканию ребер, в то время как напрягаются брюшные мускулы. Но после этого надо давать груди опускаться лишь постепенно; таким образом, количество воздуха в легких можно будет распределять по желанию, благодаря внезапному ослаблению брюшных мускулов, и выпускать его быстро или медленно, тихо или громко. Рис. 43 дает вид спереди, а рис. 44 — вид сбоку правильного положения, тотчас же после окончания вдыхания. Брюшные мышцы только напряжены, но живот не втянут, а нижние ребра неподвижны. Я пользуюсь здесь случаем напомнить, что втягивание живота и напряжение брюшных мышц — вещи разные.
      Очень важно, конечно, не выпускать всего воздуха разом. Если надо сберечь воздух, то сжимание должно быть длительным; покуда человек не научится проделывать это совершенно машинально, он никогда не сделается хорошим певцом или оратором.
      Этот метод более 150 лет был в употреблении у старинных итальянских учителей пения. Но в 1825 году он был отвергнут французским автором Мандлем, за которым последовали и другие. Мандль рекомендовал брюшное дыхание, утверждая, что растяжение живота облегчит «распластывание» диафрагмы и тем увеличит емкость легких.
      В конце концов, я считаю, что старики-итальянцы были правы, но что метод их неправильно понимался. Я не думаю, чтобы они советовали сокращать брюшные мышцы тотчас же после вдоха; каждый на личном опыте убедится в том, что вполне возможно напрячь брюшные мускулы после полного дыхания, опустив слегка ребра, и даже значительно сжать стенки брюшной полости, не выпустив при этом нисколько воздуха. Стенки брюшной полости только сожмутся, а для получения хорошей ноты как-раз необходимо, чтобы давление внутреннего воздуха превышало атмосферное. В нужный момент гортань раскрывается, и получается гораздо более громкая нота, в силу большей плотности воздуха, а эта последняя, в свою очередь, зависит от степени его сжатия.
      15 января 1910 года при Лондонском Университете была созвана конференция и назначена подкомиссия для изучения современного положения в деле исследования человеческого голоса и обучения речи, с целью определить научное основание этого обучения и установить единство коренных принципов.
      Подкомиссия занялась исследованием нормального здорового дыхания в его связи с речью. С согласия председателя подкомиссии, д-ра Пастера, отчет ее был опубликован в «British Medical Journal», в номере от 30 августа, на том основании, что вопрос этот может заинтересовать врачей, педагогов и др.
      Комиссия положила много труда на подробное описание идеального дыхания для образования голоса и подчеркнула, что это идеальное дыхание должно втягивать в работу все части легкого.
      Но, к сожалению, способ, предлагаемый комиссией, абсолютно не приводит к полной работе легких.
      Ибо, если хотят до конца наполнить воздухом легкие, то грудная клетка должна расширяться по всем трем своим осям; но если, как советует комиссия, при этом произойдет сокращение брюшных мышц, мешающее выпячиванию наружу, то невозможно будет расправить нижние ребра. Никаких «помех» быть не должно, так же как «напряжений или втягиваний внутрь брюшной полости», если мы хотим расширить легкие у их основания; а это крайне важно, потому что это самое широкое место легких.
      Правильный метод дыхания для достижения наилучших вокальных результатов, не говоря уже о здоровом дыхании, состоит в согласовании и стройном действии всех частей дыхательного механизма, а не одних только отдельных частей его.
      Все решительно мнения сходятся на том, что чахотка легких неизбежно сочетается с которым-нибудь из видов неправильного дыхания, и страшно видеть, что каждый день в наших школах обучают детей нецелесообразным способам дыхания; тем более страшно, что одно единое поколение правильно дышащих людей довело бы чахотку до минимума.
      Грустно и обидно думать, что огромные массы человечества погибают в раннем детстве и в зрелом возрасте от недуга, который бы свелся на-нет при условии активности всего дыхательного механизма. Внимательное наблюдение и долгий опыт убедили меня, что большинство моих современников дышит поверхностно.
      Именно для того, чтобы по возможности уничтожить вред, могущий получиться от дыхания ртом во время пения, певцам особенно необходимо привыкнуть дышать исключительно носом во время физических упражнений и в повседневной жизни, за исключением времени, которое они отдают своему искусству.