На прогулку — с велосипедом

DjVu

      Полный текст книги

Здоровье народа — самое ценное достояние социалистического государства. Партия и правительство всемерно содействуют систематическому повышению благоприятных условий для всестороннего развития личности, развития науки и культуры, укрепления здоровья, улучшения активного отдыха, организации интересного и полезного досуга населения. Забота о развитии физической культуры и спорта и всех основных элементов, составляющих образ жизни современного общества, впервые в мировой истории стала в Советском Союзе задачей государства, делом всего общества. «Дело первостепенной важности — укрепление здоровья советских людей, увеличение продолжительности их активной жизни» — определено новой редакцией Программы партии, принятой XXVII съездом КПСС. В этом документе, в котором перед нашей страной поставлены велнкие задачи, всевозрастающее значение отводится человеческому фактору, без которого не могут быть воплощены в жизнь намеченные планы. Поэтому в стране делается все для того, чтобы подрастающее поколение росло здоровым и сильным, гармонически сочетая в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство. В укреплении здоровья населения, гармоничном развитии личности, в подготовке молодежи к высокопроизводительному труду н защите Родины возрастает значение физической культуры и спорта, внедрение их в повседневную жизнь.
      В реализации государственных планов следует ориентироваться на внедрение новой техники н технологии, на принципиальную реконструкцию и полное перевооружение производства, на освоение последних достижений фундаментальных и прикладных наук. Но все же главная роль в ускорении экономического н хозяйственного прогресса отводится человеку-труженнку. Сильным, отважным, целеустремленным должен быть человек, на которого партия возлагает решение ответственной задачи — создать за пятнадцать лет экономический потенциал, равный по масштабу созданному за все предыдущие годы Советской власти.
      В последнее время широкий размах получили различные формы массовой и оздоровительной работы. И все же проблему использования всех имеющихся возможностей нельзя считать полностью решенной. «Надо поставить дело так, чтобы каждый человек смолоду заботился о своем физическом совершенствовании, обладал знаниями в области гигиены и медицинской помощи, вел здоровый образ жизни» — отмечается в новой редакции Программы Коммунистической партии Советского Союза, принятой на XXVII съезде КПСС.
      Партия и правительство всегда уделяли большое внимание развитию движения за укрепление здоровья населения путем внедрения массовых форм занятий физической культурой, дальнейшего развития туризма. В постановлении ЦК КПСС, Совета Министров СССР и
      ВЦСПС «О дальнейшем развитии и совершенствовании туристско-экскурсионного дела в стране» (1980 г.), постановлении президиума Центрального совета по туризму и экскурсиям ВЦСПС «О мерах по развитию велосипедного туризма» (1981 г.) указывается, что в укреплении здоровья населения первоочередными мероприятиями должны стать плановые и самодеятельные маршруты выходного дня и многодневные путешествия по родному краю.
      Сейчас заметно возрос интерес не столько к секционным, групповым занятиям физической культурой, сколько к индивидуальным, самостоятельным — медленному бегу, лыжам, велосипедной езде. Эта особенность налагает определенную ответственность на организаторов спорта и на специалистов, занимающихся популяризацией физической культуры, на работников средств массовой информации. Населению нужно предложить простые тренировочные программы для здоровья, обучить занимающихся самоконтролю за состоянием организма, организовать разумную и увлекательную рекламу того или другого увлечения.
      Итак, вы решили изменить образ жизни, всерьез заняться оздоровительной физической культурой. Если езда на велосипеде привлекает вас, если нравится этот вид спорта, вид транспорта, имеются показания к нагрузкам такого рода, то необходимо знать: с чего начинать занятия и как использовать применительно к себе порой слишком общие рекомендации специалистов. Наконец, как определить, идут ли на пользу физические нагрузки? На эти и другие вопросы есть ответы в этой книге.
     
      ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ КАК СРЕДСТВО УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ
      Велосипедный спорт — один из наиболее распространенных и доступных видов спорта. История изобретения велосипеда теряется в веках. В 1817 г. патент на изобретение велосипеда получил в Германии барон К.-Ф- Драйз, и в дальнейшем велосипед получил всемирное распространение главным образом как средство передвижения, развлечения и отдыха. В начале XX в. появились автомобили и мотоциклы, которые во многом снизили интерес к велосипеду. Очень скоро автомобили и мотоциклы стали надежными, быстроходными и комфортабельными видами транспорта; и, как ни странно, когда это произошло, интерес к простым и неприхотливым легким велосипедам снова возрос.
      Вторым своим рождением велосипед во многом обязан изменившимся представлениям людей об отдыхе. Отдых в форме пассивного созерцания природы и движений сменился активным движением. Низкую двигательную активность, как следствие современного образа жизни, можно компенсировать. Положительные эмоции и положительные физиологические изменения, вызываемые нагрузкой, — это факторы, которые в значительной степени делают езду на велосипеде столь заманчивой. Вело-
      сипед используют как дешевое и легкое средство передвижения, на котором можно транспортировать все необходимое для отдыха. Для тех, кому по состоянию здоровья рекомендуется больше двигаться, езда на велосипеде является одной из подходящих форм движения.
      На сегодняшний день создано множество самых различных конструкций велосипедов, на которых ездят мужчины и женщины, дети и старики, школьники и рабочие, почтальоны и домохозяйки, в одиночку и целыми компаниями. Ездят потому, что это занятие интересное, полезное для здоровья и доступное всем.
      Езда на велосипеде — любимое занятие детства. Многим людям свойственно забывать увлечения детства и юности. Меняются с годами интересы и это мы рассматриваем как явление нормальное. У людей появляются новые интересы. Но вот что поразительно, люди, годами привыкшие путешествовать за рулем автомобиля либо в общественном транспорте, вдруг вспоминают увлечения детства, вновь садятся в седло велосипеда и это уже, как правило, на всю жизнь. Это увлечение сознательное. Другая часть людей отличается постоянной увлеченностью велосипедом с детства и до преклонного возраста. Для этих людей езда на велосипеде превратилась в хорошую привычку. Действительно, приятно прокатиться на велосипеде за город, к реке, на рыбалку или охоту, в лес, на отдых. Велосипед позволяет с интересом заглянуть в красивейшие уголки родного края, побывать в труднодоступных и отдаленных районах страны, где можно вдохнуть чистый прохладный воздух, послушать успокаивающий шелест листвы и журчание ручья.
      Езда на велосипеде — доступное всем занятие. Велосипед прост, надежен и экономичен в обращении. Для обучения езде на велосипеде не требуется особых способностей. Умением сохранять равновесие на велосипеде можно овладеть в течение нескольких часов. Учиться ездить иа велосипеде можно с успехом в любом возрасте.
      Езда на велосипеде дает ощутимую пользу для здоровья. Пожалуй, это наиболее серьезный аргумент в пользу велосипедной езды.
      Велосипедист за один час легко проезжает 20 км, расходуя при этом столько же энергии, сколько при ходьбе в течение двух с половиной часов.
      Говоря об использовании езды на велосипеде с оздоровительной целью, необходимо учитывать разнообразные личные интересы людей при занятиях физической культурой. По собственному желанию люди выбирают средства и методы занятий. Выбор в значительной мере зависит от цели занятий. Цели могут быть следующие.
      Улучшение общей физической подготовки. Такую цель ставят перед собой люди, заинтересованные в повышении своих двигательных качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости. Занятия с такой целью предполагают применение широкого круга общеразвивающих упражнений, всевозможные подвижные игры, летом прогулки на велосипеде, зимой — на лыжах, туристские походы и, по возможности, разнообразный физический труд.
      Социальное значение таких занятий трудно
      переоценить. Для большинства занимающихся улучшение общей физической подготовки является конечной целью — люди сохраняют свое здоровье, укрепляют силы, у них улучшается работоспособность и повышается производительность труда, сокращаются потери рабочего времени, связанные с заболеваниями, молодежь готовится к будущей трудовой деятельности и выполнению воинского долга.
      Для определенной части молодежи цель — улучшение общей физической подготовки — перерастает в другую цель — повышение спортивного мастерства и, таким образом, первая цель не является конечной, а лишь промежуточной. Достичь этой цели можно, занимаясь самостоятельно, зная методику тренировки в избранном виде спорта, но чтобы добиться максимальных для каждого человека результатов, следует ориентироваться на организованные учебно-тренировочные занятия в различных секциях, где имеются необходимые условия для спортивного совершенствования.
      Укрепление здоровья. Как правило, занятия физической культурой для укрепления здоровья характерны для лиц среднего и старшего возраста, которые осознают пользу н необходимость занятий оздоровительной направленности. Они заинтересованы в повышении общей работоспособности, улучшении деятельности основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной) и повышении сопротивляемости простудным заболеваниям путем закаливания. Для этого рекомендуется, прежде всего, соблюдать режим труда и отдыха, правила личной гигиены, стремиться больше находиться на свежем воздухе.
      Занятия физической культурой для укрепления здоровья должны быть невысокой интенсивности и не вызывать значительных напряжений, следует избегать коротких высокоинтенсивных нагрузок, упражнений скоростно-силового характера, требующих максимальной мобилизации деятельности сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Езда на велосипеде является прекрасным средством для укрепления здоровья.
      Занятия физической культурой с лечебной целью. Как известно, с помощью двигательной активности и специальных физических упражнений можно избавиться от некоторых заболеваний. Занятия могут проводиться индивидуально или в группе под руководством специалиста. В зависимости от характера заболеваний комплектуются группы. Аналогичным образом проводится и подбор средств тренировки.
      Для тех, кто стремится избавиться от избыточной массы тела, рекомендуется использовать различные средства продолжительного воздействия.
      Организация здорового и культурного отдыха. Значительная часть населения, приобщаясь к физической культуре, ставит перед собой цель интересно провести свободное время. Самодеятельные велотуристы, участники прогулок на велосипеде, походов выходного дня получают большую пользу от того, что их отдых на свежем воздухе сочетается с активной двигательной деятельностью.
      Езда на велосипеде — одно из лучших средств организации здорового и культурного отдыха.
      Значительное место в укреплении здоровья населения занимает велосипедный туризм. Под велосипедным туризмом понимают путешествия различной длительности, целью которых могут быть — активный отдых, улучшение здоровья и закаливание, приобретение новых знаний, умений, навыков. По своему содержанию туризм представляет собой сложную, разностороннюю деятельность, включающую элементы игры, обучения н труда.
      Оздоровительное влияние велосипедного туризма обусловлено характером деятельности — активное передвижение на велосипеде в течение длительного времени, преодоление естественных препятствий, нередко весьма сложных, требующих значительных физических нагрузок. Участники туристских путешествий должны уметь организовывать места стоянок, заготавливать топливо для костров, готовить пищу, убирать после себя стоянку, стирать и чинить одежду, ремонтировать велосипеды. Оздоравливающее влияние путешествий обеспечивается и обязательным включением в дневной режим утренней гимнастики, купания в водоемах и других водных процедур, солнечных и воздушных ванн.
      Хорошо организованный туристский поход обеспечивает приобретение многих жизненно важных общеобразовательных и специальных знаний, двигательных умений и навыков. Велосипедный туризм способствует укреплению здоровья посредством комплекса направленных воздействий и, прежде всего, через разностороннее воспитание двигательных, волевых и моральных качеств. Наибольшее значение для оздоровления имеет разнообразная двигатель-
      ная деятельность в естественных условиях. Перемена привычной домашней или рабочей обстановки и длительное воздействие природных факторов имеет огромное значение для обеспечения хорошего психического и физического здоровья человека.
      Велосипедный туризм имеет большое значение для совершенствования умения ориентироваться на местности, развития наблюдательности, способности к самостоятельному принятию решений, воспитания чувства коллективизма, смелости. Совокупность этих качеств обеспечивает высокий уровень общей физической подготовки. Разнообразная двигательная деятельность велотуристов положительно влияет на развитие многих физических качеств и, прежде всего, выносливости. Организм адаптируется и к частой смене двигательной деятельности, в результате чего достигается специфическое развитие выносливости, ценное с точки зрения прикладной подготовки.
     
      УСТРОЙСТВО, РЕМОНТ И ЭКСПЛУАТАЦИЯ ВЕЛОСИПЕДОВ
     
      Устройство велосипеда
      Велосипед состоит из таких основных частей — рама с передней вилкой, руль, седло, колеса с шинами н передаточный механизм, который включает механизм каретки, педали, шатуны, шестерни, цепь, тормоза, оборудование.
      Велосипедная рама — основная часть коист-
      рукции велосипеда, на которую монтируют все узлы. Раму изготавливают из стальных тонкостенных труб, составные части ее соединяют путем сваривания или пайки. Рама, в зависимости от назначения и типа велосипеда, имеет различные размеры и геометрию. Основные размеры велосипедной рамы представлены на рис. 1. Длина рамы определяется длиной верхней трубы н длиной задней вилки. Устойчивость велосипеда и его ходовые качества зависят от размеров и конструктивных особенностей рамы. Устойчивость велосипеда зависит от величины провисания каретки: с увеличением размера провисания увеличивается и устойчивость, но одновременно снижается проходимость велосипеда вследствие сокращения расстояния между центром каретки н проезжей частью. На устойчивость велосипеда аналогично влияет угол наклона передней трубы (рулевой колонки) вместе с конструкцией передней вилки. Этот угол обычно составляет 67 — 74°.
      Рама велосипеда должна быть прочной, жесткой, легкой н сваренной таким образом, чтобы не было перекосов труб. Основное требование при изготовлении рамы состоит в том, чтобы оси передней и подседельной труб, передней н задней вилок находились в строго вертикальной плоскости. Лишь при соблюдении этого условия переднее и заднее колеса велосипеда при езде будут идти след в след, велосипед не будет уводить в сторону и, таким образом, им будет легко управлять.
      Передняя вилка жестко соединена с рулем и передним колесом и является механизмом управления (рис. 2). Устройство передней вилки простое — она состоит из двух перьев, соединенных между собой коронкой, спаянных с помощью латуни. В концы перьев впаяны наконечники со специальными прорезями для крепления оси втулки переднего колеса. Для увеличения надежности в верхнюю часть перьев вилки й в нижнюю часть стержня вилки впаивают усилители. В внлке есть отверстия для крепления переднего грязевого щитка. От формы и угла наклона передней внлки зависит легкость хода велосипеда, устойчивость во время преодоления неровностей и естественных препятствий. Поэтому передняя вилка должна быть прочной, хорошо амортизировать за счет необходимого изгиба и вылета. Ее перья изготавливают из конических труб высококачественной стали. Под вылетом передней вилки понимают расстояние, образуемое между продолжением оси передней трубы рамы и верхней части передней вилки и перпендикуляром, опущенным с оси переднего колеса на горизонтальную плоскость дороги (рис. 3). Вылет может быть положительным (расстояние впереди опущенного перпендикуляра) и отрицательным (расстояние измеряют позади точки соприкосновення шнны с плоскостью дороги). Малый вылет обычно составляет для велосипедов различного назначения 40 — 65 мм, а нарушение этих размеров делает велосипед неустойчивым и непослушным в управлении. Большой вылет создает иные трудности. Например, в управлении велосипедом приходится прикладывать много сил для поворота руля, создается впечатление езды по сыпучему песку. При отрицательном вылете вилки создаются условия, затрудняющие сохранение равновесия. Таким велосипедом трудно управлять.
      Передняя вилка и закрепленный в ней руль свободно вращаются на двух шарикоподшипниках в передней трубе рам н образуют так называемую рулевую колонку.
      Руль выполняет несколько функций. Прежде всего, он служит для управления движением велосипедиста, а кроме того, для сохранения равновесия, обеспечивает необходимое положение рук н туловища во время езды. Руль является точкой приложения усилий, так как езда на велосипеде требует устойчивого положения тела, а поэтому во время преодоления трудных участков дороги — подъемов, езде против ветра и т. д. велосипедист, прилагая усилия к рулю, создает противодействие сил. Рули, в зависимости от назначения велосипедов, бывают различной конструкции. Для прогулок они более высокие и создают максимальные удобства для езды. На спортивных велосипедах конструкция руля предполагает наиболее обтекаемую посадку для сокращения затрат физических сил, необходимых для преодоления встречного потока воздуха.
      Руль велосипеда состоит из рулевой трубы, выноса, стяжного болта и ннжнего распорного конуса. Основными размерами руля являются его ширина, глубина нзгнба, длина выноса. Рули могут быть трех типов: с загнутыми концами рулевой трубы (ручками) вниз, вверх, в горизонтальной плоскости. Основные параметры руля должны обеспечивать непринужденное положение тела (посадку). Для езды с оздоровительными целями наиболее выгодным является наклон туловища вперед приблизительно под углом 45°. При таком положении обеспечивается целесообразное распределение тяжести тела, усилия на руки неутомительны. Рулевую трубу можно соединить с выносом такой длины, которая больше всего подходит для конкретного человека. Выносы различной длины обычно устанавливаются лишь на спортивных велосипедах, хотя при необходимости могут устанавливаться на любом велосипеде.
      Колеса. Велосипедное колесо состоит из втулки н обода, связанных между собой металлическими спицами. На ободе устанавливаются резиновая камера и покрышка либо однотрубка. Колесо должно быть очень прочным, жестким, иметь минимальный вес.
      Втулка переднего колеса может иметь несколько конструкций. Однако принципиальной разницы в них нет, так все они являются лишь только опорой колеса. Легкость хода колеса обеспечивается работой шарикоподшипниковой втулки (рис. 4).
      Втулки заднего колеса могут быть трех типов: тормозные со свободным ходом; бестор-мозные со свободным ходом; без свободного хода. Втулка заднего колеса обеспечивает передачу усилий велосипедиста на колесо.
      Втулка тормозная со свободным ходом (рис. 5) является наиболее удобной в эксплуатации, она обладает всеми преимуществами — обеспечивает при необходимости торможение и имеет свободный ход, что создает несомненные удобства в езде.
      Бестормозная втулка со свободным ходом (рис. 6) требует дополнительной установки тормозов, так как устройство втулки не предусматривает торможения. Свободный ход обеспечивается наличием трещотки, которая может устанавливаться на втулке самостоятельным сменным узлом либо предусмотрена в самой втулке.
      Обод колеса изготавливают из различных материалов и сплавов — чаще всего из стали, дюралюминия (рис. 8). На ободе имеются отверстия для установки ниппелей спиц. Под ниппели необходимо подкладывать специальные шайбы во избежание продавливания ниппелем обода вокруг отверстия. Основными характеристиками обода являются посадочный диаметр и ширина.
      Резиновая пневматическая шина, смонтированная на ободе колеса, обеспечивает мягкость хода велосипеда во время езды по неровностям проезжей части, надежное сцепление колеса с покрытием, делает езду на велосипеде бесшумной. Велосипедная шина состоит из покрышки и камеры. Обод, выступающие ниппели и концы спиц закрываются по всей окружности обода резиновой полоской во избежание механического повреждения камеры.
      Передаточный механизм велосипеда. Велосипедист осуществляет вращательные движения шатунов. Через цепь усилия передаются на ведомую шестерню заднего колеса велосипеда и таким образом приводят в движение систему «велосипедист — велосипед». Начиная с педалей — места приложения усилий, развиваемых нижними конечностями, и заканчивая ведомой шестерней заднего колеса, все детали, задействованные в передаче усилий, составляют передаточный механизм.
      Соотношение количества зубцов ведущей и ведомой шестерен называют передаточным числом. Если ведущая шестерня имеет 48 зубцов, а ведомая 16, то передаточное число равняется 48 : 16 = 3. Это значит, что на каждый оборот педалей (ведущей шестерни) заднее колесо совершит три оборота. Зная окружность заднего колеса в миллиметрах (для дорожных велосипедов она постоянна и равна 710 мм), можно вычислить путь в метрах, который совершает велосипедист за один оборот педалей. Этот путь называется укладкой, или величиной передачи. Правильный выбор ведущей и ведомой шестерен позволяет каждому велосипедисту в соответствии с особенностями профиля дороги, метеоусловий и уровнем своей подготовленности ехать с оптимальной скоростью, эффективно преодолевать подъемы, встречающиеся на пути. Использование того или другого передаточного соотношения зависит от назначения велосипеда и рельефа местности. При различной скорости езды возможность изменять передаточное соотношение позволит сохранять оптимальный режим частоты педалирования и прилагаемых к педалям усилий.
      Механизм кареткн. Этот механизм состоит из кареточного вала, изготовленного как одно целое с конусами шарикоподшипников, вращающегося на этих подшипниках, чашек, завинчивающихся в кареточный узел (рис. 9). На кареточном валу крепятся шатуны — левый и правый. В каждом шатуне есть два отверстия:
      одно для вала каретки, другое (с резьбой) — для установки педали. Шатуиы делают из прочного металла, чаще всего из стали. Для спортивных велосипедов шатуны изготавливают из дюралюминия или легких сплавов. В зависимости от типа велосипеда шатуны бывают различной длины, измеряемой между центрами отверстий для вала каретки и оси педали.
      К правому шатуну крепят ведущую шестерню. Крепить шестерни можно несколькими способами. Наиболее распространенным для неспортивных велосипедов является неразъемное шлицевое соединение. Ведущую шестерню можно крепить к шатуну тремя или пятью болтами. Система крепления ведущей шестерни на болтах дает возможность без смены шатуна установить шестерню, имеющую необходимое количество зубцов.
      Количество зубцов ведущей и ведомой шестерен у различных велосипедов может иметь разное передаточное соотношение. Чтобы облегчить езду на велосипеде в различных условиях, конструкторами предусмотрены механизмы, которые дают возможность во время езды изменять величину передаточного соотношения. Наиболее распространены многоступенчатые передаточные механизмы, устанавливаемые на трещотках заднего колеса. Переключение осуществляют путем перебрасывания цепи с одной шестерни на другую, имеющую иное количество зубцов. Переключение можно проводить на ведомых шестернях задним переключателем передач, а также на ведущих передних шестернях.
      Конструкция переключателей может быть различной. Передние переключатели представляют собой вилку, устанавливаемую на передвигаемом штыре, задние переключатели могут быть двуроликовыми либо параллело-граммного типа.
      В состав передаточного механизма входит велосипедная цепь, посредством которой передаются усилия с ведущей на ведомую шестерню. Велосипедная цепь состоит из втулочнороликовых блоков, соединенных между собой двумя внешними пластинами с запрессованными в них двумя осями (рис. 10). Велосипедная цепь должна быть прочной и обеспечивать мягкость передачи усилий велосипедиста.
      Педали являются той частью конструкции велосипеда, к которой прилагаются основные физические усилия велосипедиста. Педаль представляет собой рамку, вращающуюся на двух шарикоподшипниках на педальной оси. В зависимости от назначения велосипеда применяют цельнометаллические педали или металлические педали с резиновыми колодками. Цельнометаллические педали могут иметь резиновую накладку либо на педали могут устанавливаться туклипсы, позволяющие с максимальной эффективностью использовать мышечную силу ног (рис. 11).
      Седло. В зависимости от назначения велосипеда седло должно соответствовать предъявляемым требованиям, и поэтому может иметь различную конструкцию. На мужских дорож ных велосипедах рекомендуется устанавливать седла с задними и передней пружинами, на туристских — седла с продольными пружинами, на спортивных — седла с жестким каркасом без пружин (рис. 12 — 14). Для женщин предпочтительны широкие седла, для мужчин — узкие.
      Тормоза. На велосипедах устанавливают тормоза, приводящиеся в действие усилиями ног и рук. Ножные тормоза действуют от нажима ногой на педаль в обратном направлении. Тормозящее действие осуществляется тормозной системой втулки со свободным ходом.
      Ручные тормоза имеют несколько разновидностей: осуществляющие торможение резиновой колодкой, воздействующей непосредственно на шину колеса; клещевого типа, охватывающие тормозными колодками обод по боковым поверхностям; стременного типа, тормозные колодки которых действуют на боковые поверхности ободов.
      Дополнительное оборудование велосипеда включает в себя багажник, фару с генератором для освещения, счетчик километров, зеркало заднего вида.
     
      Основные типы велосипедов и их характеристики
      Дорожные велосипеды. Велосипеды этого типа наиболее распространены. Велосипеды 111 — 421, 111 — 422, 111 — 423 «Люкс» — дорожные для взрослых, предназначены для деловых, туристских и прогулочных поездок по дорогам с различным профилем и покрытием.
      Велосипед 111 — 421 является базовой моделью, велосипеды 111 — 422, 111 — 423 «Люкс» — ее модификациями (рис. 15). Базовая модель имеет: трубчатую раму с цельным головным узлом и оригинальными наконечниками задней вилки; переднюю вилку с наконечниками; руль стальной с глубоким изгибом вверх; щитки колес с травмобезопасными наконечниками; щиток цепи полуоткрытой формы; ободья колес стальные, открытого профиля с рифлением на наружных плоскостях бортов; педали со свето-отражателями.
      Основные отличия базовой модели велосипеда 111 — 422 — втулка заднего колеса бестормозная с одноступенчатой трещоткой; тормоз заднего колеса ручной тросовый с боковой тягой; щиток цепи закрытой формы.
      Отличия велосипеда 111 — 423 «Люкс» от базовой модели: втулка заднего колеса бестор-мозная с трехступенчатой трещоткой и защитным диском; переключатель передач паралле-лограммного типа; тормоз заднего колеса ручной тросовый с боковой тягой; каретка спортивная с трехлапчатым креплением правого шатуна и защитнодекоративным диском; руль из алюминиевого сплава с увеличенным выносом.
      Основными отличительными характеристиками дорожных велосипедов являются: удлиненная база (расстояние между осями колес)
      Рис. 16. Базовая модель легкодорожного велосипеда 1175 мм; высота рамы 560, 580, 600 мм; более широкие шины 622X40 мм; руль, имеющий умеренный изгиб, незначительный вынос вперед; втулка заднего колеса — тормозная со свободным ходом; широкое, хорошо амортизированное седло. Масса велосипеда (без принадлежностей) — 16,1 кг.
      Дорожные велосипеды оборудуются дополнительно защитным щитком цепи, ручным тормозом, генератором и фарой, зеркалом заднего вида, счетчиком километров.
      Легкодорожные велосипеды. Велосипеды легкодорожных моделей 153 — 411, 153 — 412, 153 — 413, 153 — 414 предназначены для туристских и прогулочных поездок, а также для тренировочных занятий начинающих спорсме-нов по дорогам с улучшенным покрытием (рис, 16).
      Базовая модель 153 — 411 имеет трубчатую раму с цельным головным узлом, переднюю вилку с предохранителями от выпадания колеса, руль спортивного типа, стержень руля с меткой ограничения подъема, ободья колес из алюминиевого сплава, втулку заднего колеса с четырехступеичатой трещоткой и защитным диском, каретку с двумя ведущими звездочками и защитным диском, педали дорожного или спортивного типа, стальные щитки колес, на заднем щитке светоотражатель, седло с жесткой кожаной покрышкой, на седлодержателе метка ограничения подъема, передний и задний переключатели параллелограммного типа.
      Другие модели отличаются от базовой.
      Модель 153 — 412: руль спортивного или дорожного типа; втулка заднего колеса с пятиступенчатой трещоткой; хромированные щитки колес; седло с мягкой покрышкой; ручки переключателя передач закреплены на стержне руля; десять передач.
      Модель 153 — 413: труба руля с усилителем спортивного типа; вынос удлиненный; отсутствие щитков колес, которые при желании могут быть установлены самим потребителем; десять передач.
      Модель 153 — 414: вилка передняя с приваренными кронштейнами для крепления переднего багажника и генератора; руль дорожного типа; каретка с одной ведущей звездочкой; седло с мягкой покрышкой; только задний переключатель передач; четыре передачи.
      Велосипеды этого типа, в отличие от дорожных велосипедов, имеют более короткую базу 1060 мм, высота рамы 540, 560 и 580 мм. Рама легкодорожного велосипеда имеет свои конструктивные особенности — угол наклона передней и подседельной труб больше, чем у дорожных велосипедов, установлены более легкие колеса, которые имеют узкие ободья и шины (622 x 32 мм), руль по форме такой, как у спортивных велосипедов. Велосипеды оборудуются бестормозной втулкой с трещоткой и несколькими передаточными скоростями, ручными тормозами, переключателем передач, узким седлом с продольными пружинами.
      Легкодорожные велосипеды можно использовать для туристских целей. Геометрия рамы, вилка, седло, педали с туклипсами, переключатель передач позволяют успешно эксплуатировать велосипед в условиях путешествий. Масса велосипедов туристского варианта — 14,5 кг. Достаточно некоторых усовершенствований — и велосипед можно перестроить с туристского на спортивно-шоссейный. Для этого следует поставить другие колеса.
      Спортивные велосипеды. Спортивные велосипеды подразделяют на шоссейные и трековые. Велосипеды этого типа производит у нас в стране только Харьковский велосипедный завод. Велосипед спортивно-шоссейный модели
      155 — 411 предназначен для тренировочных занятий и соревнований на шоссе (рис. 17). Спортивные велосипеды имеют раму улучшенных конструкций с учетом требований конкретных дисциплин. Для изготовления рам применяют трубы из легированной стали, имеющие переменное сечение. Высота рам 520, 540 и 560 мм. Руль спортивного велосипеда и различная длина выносов позволяют создать такой тип посадки, которая наиболее всего отвечает требованиям соревновательной дистанции.
      Седло — кожаное или с пластмассовой покрышкой, тормоза ручные облегченные, улучшенной конструкции.
      Ободья на спортивных велосипедах имеют некоторую конструктивную особенность. Их изготавливают путем вальцевания дюралевых труб, стык которых соединяют дюралюминиевой вставкой. Шины спортивных велосипедов однотрубные, они значительно тоньше (600 X X 27 мм) и легче, но больше поддаются механическим повреждениям при наезде на твердые предметы, которыми изобилует дорога. На спортивных велосипедах втулки колес изготовлены из легкого металла. На оси втулки есть эксцентрические быстросъемные зажимы для крепления колеса. Рама спортивно-шоссейных велосипедов имеет такую форму наконечников вилки, которая позволяет производить быструю смену колеса при возникающих неисправностях во время гонки, ие прибегая к инструменту. Масса спортивного велосипеда — 10,5 — 11,0 кг.
      Спортивно-трековые велосипеды используют для гонок на треке. Их особенностью является установка втулки заднего колеса без свобод-
      ного хода. Велосипед не имеет тормозов и переключателей передач. Рама трекового велосипеда имеет более короткую базу, чем шоссейного, а провисание каретки меньше, что увеличивает маневренность машины на крутых виражах треков.
      Подростковые велосипеды отличаются от других более короткой базой, у них меньший диаметр колес. На велосипедах для подростков устанавливают такое же оборудование, как и на велосипедах для взрослых. Эти велосипеды рассчитаны на мальчиков и девочек в возрасте 8 — 14 лет.
      Детские велосипеды бывают различных конструкций: двух- н трехколесные. В конструкции трехколесного велосипеда предусмотрена возможность перестройки в двухколесный. Детские велосипеды не имеют шарикоподшипников, т. к. без них можно обойтись при езде на малой скорости и на незначительные расстояния. Кроме того, замена шарикоподшипников на подшипники скольжения существенно снижает стоимость велосипеда.
      Специальные велосипеды. К специальным велосипедам относят фигурные велосипеды (одно- и двухколесные); цирковые; велосипеды для инвалидов; велосипеды для перевозки грузов и т. д.
      Выбор велосипеда. Решение этой задачи в значительной мере зависит от того, с какой целью приобретают велосипед н по каким дорогам предстоит ездить. Наиболее простой способ подбора велосипеда заключается в приведении в соответствие высоты рамы с длиной нижних конечностей (табл. 1). Высоту рамы измеряют от центра оси каретки до верхнего края подседельной трубы рамы велосипеда. Длииа нижних конечностей определяется путем измерения расстояния между наружной бугристостью тазобедренного сустава до пола (если человек стоит без обуви).
      Велосипеды, выпускаемые отечественной промышленностью, имеют четыре размера высоты рамы.
      Другие антропометрические показатели (длина туловища, длина верхних конечностей, масса тела) следует учитывать при установке выноса большей или меньшей длины, усилении колес более прочными спицами, подборе руля наиболее удобной конструкции.
     
      Эксплуатация и ремонт велосипеда
      Велосипед служит надежно только в том случае, если его правильно эксплуатируют и своевременно устраняют возникающие неполадки.
      Велосипед требует систематического надлежащего ухода. Прежде всего следует изучить его конструкцию, устройство отдельных узлов. Простота устройства определяет и неприхотливость его в эксплуатации. Основные узлы должны быть правильно отрегулированы и смазаны.
      После каждой поездки велосипед чистят. После поездки в сухую погоду можно ограничиться протиранием от песка и пыли; после езды в дождливую погоду велосипед необходимо основательно помыть водой со стиральным порошком, а затем насухо вытереть и смазать.
      Для обеспечения легкости хода велосипедные узлы и трущиеся механизмы должны быть всегда смазанными. Правильное смазывание продлевает срок службы велосипеда. Но следует помнить, что при попадании масла на резину она подвергается разрушению; не следует смазывать тормозной барабан задней втулки густой смазкой (солидолом), так как это нарушает ее нормальную работу. Подшипники хорошо работают, собранные на густой смазке, а в дальнейшем их можно смазывать машинным маслом. Особого ухода требует велосипедная цепь, она должна быть чистой, всегда смазанной машинным маслом. После смазывания ее рекомендуется вытереть, чтобы удалить с поверхности лишнее масло.
      Важное значение имеет правильная регулировка узлов велосипеда. Нет необходимости постоянно заниматься регулировкой узлов, эта работа выполняется лишь по мере возникновения неисправностей и нарушений. Все шарикоподшипники должны вращаться легко и не иметь зазора. Появление зазоров приводит к появлению шумов при движении велосипеда и вызывает преждевременный износ. Это относится прежде всего к регулировке подшипников рулевой колонки, механизма кареткн, подшипников втулок переднего и заднего колес и педалей.
      Для нормальной работы велосипеда требуется правильное натяжение цепи, провисание цепи должно составлять 1 — 2 см. При более свободном натяжении она во время езды может соскочить, намотаться на шестеренку заднего колеса, повредить спицы, что приведет к падению. Чрезмерное натяжение цепи вызывает тяжелый ход, повышенный износ цепи и задней втулки.
      Когда заканчивается сезон, велосипед следует подготовить к длительному хранению: разобрать, почистить и смазать. Велосипед лучше всего хранить, подвесив его за колесо или верхнюю трубу. Шины лучше сохраняются, если они слегка накачаны. Помещение должно быть сухим, велосипед не рекомендуется хранить вблизи нагревательных приборов.
      Ремонт велосипеда. В результате эксплуатации велосипед требует не только регулировки, но и ремонта. Неполадки в работе отдельных узлов возникают как вследствие износа деталей, так и в результате случайных механических повреждений. Владелец велосипеда должен уметь самостоятельно устранять неисправности, так как неполадки могут возникать во время путешествий, вдалеке от мастерских.
      Повреждения рамы и вилки происходят чаще всего при ударе о препятствие.
      Изгибы верхней и нижней труб рамы возникают вследствие лобовых ударов передним колесом о препятствия, стоящие на пути движения велосипеда. При этом могут деформироваться стержень и перья передней вилки. При такого рода повреждениях устраняют дефект рамы и вилки в сборе с затянутыми шарикоподшипниками, предварительно вынув шарики и вместо них положив прокладки из мягкой металлической проволоки.
      Для исправления изгибов рекомендуется сделать несложное приспособление (рис. 18), надежно закрепив раму, чтобы избежать травм. Усилия необходимо прикладывать рывками, с постепенным увеличением до тех пор, пока трубы не начнут выравниваться. Когда согнуты только трубы, то брусок подкладывают лишь у верхней части передней трубы, а вместо вилки можно вставить лом или другую прочную трубу, имеющую несколько меньший диаметр. В том случае, если деформирован стержень передней вилки, упор следует переместить под нижний узел рамы. Точность исправления следует проверять путем прокручивания вилки в рулевой колонке, а при снятой вилке — прикладыванием линейки. При выравнивании с о -гнутых перьев передней вилки, при недеформированной раме, упор у коронки вилки подкладывают под оба пера независимо от того, одно или оба пера деформированы, а в дальнейшем каждое перо выравнивается отдельно подведением под упор тонкого конца вилки. В конце ремонта следует проверить базу велосипеда.
      Рама и вилка могут согнуться и в противоположную сторону в случае перегрузки рамы перевозимым грузом. При этом раму и вилку ремонтируют вышеописанным способом, однако силы следует прикладывать в противоположном направлении (рис. 19). После неоднократного изгиба рамы или вилки трубы утрачивают жесткость и их по возможности следует заменить.
      Боковой изгиб задней вилки устраняется достаточно простым путем. Для этого необходимо каретку велосипеда зажать в тиски, потом усилиями рук восстановить на место изогнутое рис 20 исправление перо. Следует при этом смещения соосности передней трубы контролировать посадочный размер под заднее колесо, который равен для дорожных велосипедов 110 — 112 мм.
      Боковое смещение передней трубы при нарушении соосности относительно подседельной устраняют путем поворота передней трубы в противоположную сторону при зажатой в тиски раме (рис. 20).
      Ремонт руля. При ударах наиболее часто возникает деформация рулевой трубы. Согнутую рулевую трубу зажимают в тиски деревянными прокладками и восстанавливают в прежнее положение. Согнутый вынос руля следует выравнивать на собранном велосипеде, после чего рекомендуется внимательно его осмотреть, чтобы вовремя обнаружить трещины.
      Ремонт механизма каретки. Во время падений или механических ударов о препятствие возможны изгиб шатуна или его скручивание. Изгиб шатуна легче всего устранить с помощью больших тисков, как это показано на рис. 21, с опорой в точке максимального изгиба либо при помощи ударов тяжелым молотком.
      Скручивание шатуна устраняют в тисках. Для этого малую головку с резьбой для оси педали надежно зажимают в тиски, а в отверстие для оси каретки вставляют металлический длинный стержень, с помощью которого выворачивают шатун в нужную сторону и таким образом устраняют скручивание (рис. 22).
      Ремонт подшипников велосипеда сводится главным образом к замене чашек, конусов, валов, шариков с сепараторами. Подшипники следует смазывать густым консистентным маслом. В шарикоподшипниках не должно быть свободного люфта.
      Ремонт колес. Наиболее часты неисправности велосипеда, связанные с повреждениями колес. В процессе эксплуатации неизбежно ослабляется натяжка спиц и нарушается центровка колес. Колесо может иметь деформацию в боковом и радиальном направлениях. С помощью ключа для натяжки спиц натягивают спицы, находящиеся с противоположной стороны биения, и таким образом добиваются положения, при котором колесо становится ровным в радиальном и боковом направлениях и отсутствуют слабо натянутые спицы.
      Обод, имеющий механическую деформацию в боковом направлении, можно исправить, нажимая руками в противоположном дефекту направлении, предварительно подложи.в под него подкладки. Окончательного устранения бокового биения можно добиться лишь с помощью натяжения спиц колеса. Если же обод колеса имеет серьезные повреждения, возникшие вследствие ударов при езде на недостаточно накачанных шинах, вмятины можно устранить при накачанной шине путем ударов молотком по месту деформации обода через деревянную прокладку (рис. 23).
      Каждый велосипедист должен иметь навыки ремонта шин. Чтобы снять шину с обода, сначала откручивают вентиль и выпускают воздух. Затем с помощью двух плоских лопаток или ключей, поддевая край шины снимают ее через край обода. Перед тем как вдавить вентиль в просвет шины, откручивают наружную гайку на вентиле. При ремонте покрышки и камеры можно использовать заплатки, имеющиеся в велоаптечке. Однако большие порезы шины перед заклеиванием прорезиненными заплатами следует зашить крепкими нитками.
      Часто требуется ремонтировать камеру из-за нарушения ее герметичности. Это происходит в результате неисправности вентиля или механического повреждения камеры (прокол, порез, разрыв). Место прокола следует зачистить наждачной бумагой, промыть бензином, смазать с интервалом 10 — 15 минут клеем резиновым или «Момент» и после повторного высыхания подготовленную таким же образом заплату приложить и прижать к месту повреждения.
      При сборке шины после ремонта тщательно проверяют, не осталось ли острых предметов в покрышке, вызвавших нарушение целостности, не выступают ли спицы с головки ниппеля после центровки колес, закрывает ли ниппели на ободе защитная резиновая полоска.
      Ремонту подлежат и спортивные шины (од-нотрубки), однако это ремонт более сложный, так как после того как установлено место прокола, что порой сделать непросто, необходимо распороть шину, отремонтировать (заклеить) камеру, а затем аккуратно и надежно зашить.
      Этим не ограничивается объем ремонтных работ велосипеда. Ряд операций рекомендуется производить в мастерских, например, ремонт тормозной втулки заднего колеса, ремонт двухроликового переключателя передач, ремонт ручных тормозов. Здесь приведены те виды ремонтных работ, в которых может возникнуть необходимость во время путешествий, и не выполнив которые, закончить начатое путешествие на велосипеде нельзя.
     
      ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ ЕЗДЫ НА ВЕЛОСИПЕДЕ
     
      Обучение езде на велосипеде
      Обучение и тренировка — это единый процесс, который способствует расширению функциональных возможностей, приобретению новых навыков, которые в дальнейшем совершенствуются в постоянно усложняющихся условиях. Езда на велосипеде обусловлена выработкой многочисленных двигательных навыков (стереотипов), которые стабильно повторяются и проявляют определенную динамичность (вариативность) сообразно изменяющимся условиям внешней среды и состояния организма. Такие стереотипы называют динамическими. Каждым элементом техники езды на велосипеде необходимо овладевать, а затем совершенствовать его до тех пор, пока он не будет выполняться автоматически, без затраты времени на принятие решения.
      Формирование двигательных навыков в обучении происходит в три фазы. Первая — харастеризуется генерализацией возбудительных процессов в коре большого мозга и преобладанием их над процессами торможения. Перевозбуждение двигательных центров влечет за собой чрезмерное мышечное напряжение, выражающееся в скованности движений. Новичку трудно выполнить определенный прием в целом. Для того чтобы облегчить процесс обучения техническому приему, его делят на составляющие элементы.
      После освоения отдельных элементов технического приема их соединяют в одно движение, и наступает вторая фаза, характеризующаяся упорядочением процессов возбуждения и торможения, исчезает излишняя напряженность, движения становятся более экономичными. Третья фаза характеризуется совершенствованием технического приема. В этой фазе движение осуществляется на основе закономерностей условно-рефлекторных связей, лежащих в основе образования двигательных навыков.
      Движения велосипедиста относительно просты, однако следует учитывать то, что их выполняют в сложной дорожной обстановке на неустойчивой опоре двух колес. Поэтому начальную стадию первой фазы обучения езде на велосипеде следует рассматривать как период освоения человеком деятельности в новой среде.
      Главной задачей при обучении езде на велосипеде является овладение техникой сохранения динамического равновесия на неустойчивой опоре. Для этого следует выбрать ровную площадку, на которой будут проходить первые занятия. Прежде всего необходимо объяснить,
      каким образом можно сохранять равновесие в движении на велосипеде. Хорошей иллюстрацией принципа сохранения равновесия является сам велосипед, если его взять рукой за седло и, поддерживая в вертикальном положении, провести по ровному участку. Нетрудно заметить, что при строго вертикальном положении переднее колесо велосипеда идет прямо; при наклоне велосипеда влево — в ту же сторону поворачивается и переднее колесо. Это обусловлено конструкцией передней вилки и геометрией рамы, у которой передняя труба образует с горизонтальной плоскостью угол, равный 71е. Первые попытки требуют от новичка определенных усилий, чтобы провести велосипед, однако в дальнейшем вести велосипед очень легко. Несколько наклоняя его влево или вправо, можно изменять направление движения в нужном направлении. Таким образом, чтобы сохранить равновесие, велосипедисту необходимо повернуть переднее колесо в сторону смещения центра тяжести. Усвоив это правило, можно приступать к обучению сохранения равновесия на велосипеде. Для взрослых следует максимально опустить седло, чтобы иметь возможность, поочередно отталкиваясь от земли правой и левой ногой, проехать прямо. Педали при этом лучше вообще снять — это предохранит ноги от травм. Поочередно отталкиваясь, увеличивают преодолеваемое расстояние между касаниями ногами проезжей части. Когда обучающийся достаточно свободно сохраняет равновесие, можно приступать к обучению вращения педалей.
      Для детей и подростков более эффективен метод обучения сохранению равновесия с помощью партнера (рис. 24). В этом случае партнер берется рукой за седло велосипеда и, сопровождая обучающегося сначала шагом, а затем бегом, подсказывает наиболее целесообразные движения руля. Поворачивать руль в сторону наклона велосипеда следует тем резче, чем больший образуется наклон велосипеда и меньшая скорость езды. В дальнейшем скорость езды несколько увеличится и, после овладения основами сохранения равновесия, можно, сопровождая обучающегося, время от времени отпускать седло на непродолжительный период. Через некоторое время ’ребенок сможет без поддержки самостоятельно сохранять равновесие. При обучении новичков следует делать все для того, чтобы не происходили падения, поскольку возникающий после этого страх в дальнейшем становится серьезной преградой для дальнейшего расширения двигательных навыков.
      После овладения техникой прямолинейной езды на велосипеде можно приступать к разучиванию выполнения поворотов. Начинать следует с выполнения поворотов большого радиуса и на небольшой скорости. В дальнейшем, выполняя движение по кругу, следует постепенно уменьшать его радиус. Это упражнение необходимо уметь выполнять в правую и левую стороны. Начинающим рекомендуется выставлять ногу в сторону наклона велосипеда для страховки, чтобы исключить возможность падения. После уверенной езды по кругу в обе стороны можно приступать к выполнению фигуры в виде цифры восемь. На этом первый этап обучения можно считать завершенным.
      Обучать троганию с места и остановке движения можно двумя способами. Первый заключается в том, что обучающийся занимает такое исходное положение, при котором левая йога стоит на земле, а правая на правой педали, шатун которой находится в горизонтальном положении (рис. 25). Садясь в седло, отталкиваются левой ногой от земли и используют в качестве опоры правую педаль, чем и обеспечивается начало движения. Движение можно продолжить сидя в седле или стоя (рис. 26). Второй способ посадки на велосипед — левую ногу ставят на левую педаль и, отталкиваясь от земли правой ногой, учатся сохранять равновесие, стоя на одной левой педали. Когда обучающийся научится устойчиво сохранять равновесие, то можно перенести правую ногу через седло и, поставив ее на правую педаль, сесть в седло. Остановку рекомендуется начинать с плавного торможения и после полной остановки выставить ногу в сторону наклона велосипеда. Если торможение выполняется правой ногой, то сходить с велосипеда следует на левую.
      В дальнейшем совершенствуют навыки езды на велосипеде и осваивают различные технические приемы.
     
      Посадка и рациональное приложение усилий к педалям
      Посадка велосипедиста — это основное рабочее положение, в котором выполняется любой технический прием. Длительное пребывание в седле велосипеда требует рациональной посадки, характеризующейся ненапряженным состоянием мышц верхних и нижних конечностей, туловища, то есть удобной рабочей позой, способствующей решению задач технической подготовки. От того, под каким углом будут работать тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, от положения туловища и рук зависит способность мышц развивать усилие. От положения туловища велосипедиста во многом зависит функционирование органов пищеварения и дыхания. Таким образом, посадка характеризуется рациональным расположением голеней, бедер, верхних конечностей, которое определяется высотой седла и положением руля. В зависимости от наклона туловища велосипедиста различают три вида посадки: высокую, среднюю и низкую (рис. 27).
      При высокой посадке велосипедист держится за верхнюю часть руля спортивного велосипеда либо за ручки руля дорожного велосипеда, руки незначительно согнуты в локтевых суставах, туловище и голова высоко приподняты. Так сидят во время езды в спокойном темпе во время оздоровительных занятий.
      При средней посадке велосипедист держится обычно за основание тормозных ручек спортивного велосипеда, руки полусогнуты в локтевых суставах и обеспечивают средний наклон туловища и головы.
      Находясь в низкой посадке, велосипедист держится за нижнюю часть руля спортивного велосипеда, руки согнуты в локтевых суставах, положение туловища, головы и плеч низкое. Такую посадку используют во время езды против ветра, при езде на высокой скорости с целью уменьшить сопротивление встречного воздушного потока.
      Посадка велосипедиста строго индивидуальна и обусловлена его антропометрическими данными. Общие требования к подбору посадки для всех велосипедистов одинаковы, а учет пропорций длины верхних и нижних конечностей, туловища обеспечивает ее особенности.
      Подбор посадки необходимо начинать с установки ноги на педаль — основание большого пальца располагают на оси педали (рис. 28), затем устанавливают седло, положение которого зависит от длины нижних конечностей. Высота седла должна быть такой, чтобы сидящий на велосипеде свободно доставал пяткой опущенную до конца педаль. Если пяткой до опущенной педали достать трудно, седло следует опускать до тех пор, пока при вращении педалей поставленной на педаль пяткой нога будет слегка согнута в коленном суставе.
      Седло закрепляют в строго горизонтальном положении, параллельно верхней трубе рамы; носок седла сдвинут назад относительно центра оси каретки на 10 — 12 см, при этом отвес от центра коленного сустава должен проходить через ось педали, когда шатун находится впереди (рис. 29).
      После установки седла приступают к регулировке положения руля. Расстояние от седла до руля зависит от длины туловища и рук. Расстояние от переднего конца седла до середины поперечной трубы руля, рядом с креплением выноса должно соответствовать длине предплечья и кисти (от локтя до кончиков вытянутых пальцев). Высота руля во многом зависит от индивидуальных особенностей велосипедиста. Наиболее целесообразно устанавливать руль на уровне высоты седла. При таком положении угол наклона туловища составляет 45° по отношению к горизонтальной линии.
      Техника педалирования. Педалирование состоит из системы повторяющихся в определенной последовательности движений. Работа такого характера называется циклической. Основу педалирования велосипедиста с точки зрения механики составляет образование крутящего момента на оси каретки. Крутящий момент силы представляет собой произведение величины силы на плечо рычага. Плечо, состоящее из шатуна, остается всегда постоянным, а сила, прилагаемая велосипедистом к педали, изменяется в зависимости от конкретных условий езды.
      Сложность техники педалирования заключается в том, что во время езды велосипедисту приходится одновременно контролировать направление передвижения велосипеда, характер приложения усилий к педали на протяжении всей окружности движения шатуна и поддерживать равновесие. Правильное приложение усилия к педали направлено по касательной к окружности движения шатуна. Для создания такой возможности приложения усилий йог педали дорожного велосипеда желательно оборудовать туклипсами и ремешками.
      При педалировании важным является характер усилий, прилагаемых к педалям. Внешне можно обнаружить лишь грубые ошибки техники педалирования: опускание пятки, аритмичность педалирования, отведение коленей в стороны и др. Чтобы облегчить освоение правильной техники педалирования, целесообразно его полный цикл представить в виде схемы с делением всей окружности на зоны педалирования, которые определяют направление и величину приложения усилий различных групп мышц. На рис. 30 показан один полный цикл педалирования, разделенный на четыре основные зоны.
      Овладение рациональной техникой педалирования возможно лишь при условии сознательного включения в работу мышц, участвующих в педалировании в определенной последовательности.
      Хорошая техника педалирования характеризуется наличием приложенных усилий при нажиме, подтягивании, проталкивании и проводке педали.
      Нужно следить за тем, чтобы при езде на велосипеде работа ног была плавной, без резких толчков, а движения осуществлялись в строго вертикальной плоскости. На протяжении всего оборота шатуна иосок ступни должен быть опущен немного вниз.
      Для обучения и совершенствования техники педалирования выполняют такие упражнения.
      1. Езда на велосипеде, велоэргометре.
      2. Обучение приложению усилий во всех зонах при езде на велосипеде и велотренажере.
      3. Круговое педалирование одной йогой. Сидя в седле, следить за равномерным приложением усилия. О разрыве в приложении усилий судят по провисанию цепи в верхней части во время педалирования и по временным остановкам стопы. Это свидетельствует об отсутствии кругового педалирования. Одновременно с отработкой техники приложения усилий следует контролировать и внешнюю структуру движения нижних конечностей.
      4. Круговое педалирование обеими иогами. Для контроля за техникой педалирования можно использовать те же способы, что и при обучении круговому педалированию одной йогой. Если при совершенствовании техники педалирования будут обнаружены зоны, в которых нет приложения усилий, то следует вернуться к отработке этого необходимого элемента.
     
      Техника выполнения основных приемов езды
      Особенности техники езды на подъемах.
      В зависимости от крутизны и длины подъема определяется способ его преодоления.
      Короткие подъемы малой крутизны преодолевают, сидя в седле, с приложением усилий к шатунам по всей окружности. При этом мышцы плечевого пояса и туловища расслаблены.
      Преодолевая крутые подъемы сидя в седле, велосипедист использует усилия рук. Нажимая ногой на педаль вперед-вниз, он одновременно усилием рук как бы подтягивает руль к себе под каждую ногу и незначительно сдвигается на седле вперед. Велосипед при этом сохраняет прямолинейность движения вперед и не раскачивается из стороны в сторону. Изменение направления движения либо раскачивание свидетельствуют о том, что усилия к шатунам прилагаются неравномерно.
      На продолжительных подъемах большой крутизны используют педалирование способом «танцовщица» (рис. 31). В качестве усилий используют собственную массу тела велосипедиста, которую он поочередно переносит с одной выпрямленной конечности на другую. При этом велосипед наклоняется в противоположную сторону, а его движение остается прямолинейным.
      Педалирование стоя над седлом используют для повышения мощности работы и переключения нагрузки на другие группы мышц во время преодоления подъемов большой крутизны и при развивающемся утомлении мышц нижних конечностей (рис. 32). При этом велосипед не должен наклоняться из стороны в сторону, как при способе «танцовщица».
      Обучение езде по прямой. Основное внимание уделяют равномерному приложению усилий к педалям и правильной посадке. Неправильное положение велосипедиста, смещение его в передне-заднем или боковых направлениях приводят к ошибкам в педалировании, затрудняют обучение. Обучение проходит легче, если велосипедист находится в высокой посадке, держит руль слегка согнутыми в локтях руками, расположенными на ширине плеч. В дальнейшем обучение прямолинейной езде продолжают в средней и низкой посадке.
      Закрепив навык езды по прямой, учатся использовать переключатель передач: во время езды переключают скорость на ходу, ориентируясь на мышечные ощущения и по слуху.
      Торможение. Для снижения скорости можно пользоваться передними и задними тормозами. Основным требованием при торможении является плавность торможения, чтобы исключить заклинивание, блокировку колеса. Чрезмерное торможение задним колесом влечет за собой потерю равновесия, а блокировка переднего колеса вызывает падение.
      Особенности езды на повороте. При движении по повороту на велосипедиста действует центробежная сила. Чем выше скорость или меньше радиус поворота, тем сильнее действие центробежной силы. Чтобы противостоять ей, велосипедист наклоняет машину в сторону поворота тем сильнее, чем выше скорость или меньше радиус (рис. 33). Велосипедные колеса обеспечивают надежное сцепление с проезжей частью при наклоне лишь до определенного момента, а в дальнейшем может произойти падение вследствие превышения критического угла наклона. На сухом асфальте угол наклона не должен превышать 73°, а на бетоне — 80°. Проходя поворот на высокой скорости, велосипедист как можно больше загружает заднее колесо, чтобы предотвратить его пробуксовку или соскальзывание с дороги.
      Скорость прохождения поворота должна быть такой, чтобы исключить торможение, которое влечет за собой падение. Торможение осуществляют до тех пор, пока велосипед движется прямолинейно, а при входе в поворот — прекращают. Для страховки на крутых поворотах (в сырую погоду на глинистых участках), когда даже небольшой наклон велосипеда может привести к падению, рекомендуется высвободить ногу (ближнюю к повороту), снять ее с педали, опустить вниз, коснуться покрытия пяткой, сдвинуться с седла вперед и, упираясь руками в руль, пройти поворот (рис. 34).
      К прохождению поворотов приступают после того, как занимающиеся хорошо овладеют техникой езды по прямой. Прежде всего следует показать технику прохождения поворота, а после показа рекомендуется несколько раз пройти поворот вправо и влево на небольшой скорости. В дальнейшем условия усложняются — увеличивают скорость, выполняют повороты на спусках и др.
      Техника езды иа спусках и методика обучения технике преодоления спусков и подъемов. Обучение подъему и спуску проводят на одном занятии, так как неизбежно после преодоления подъема велосипедисту предстоит С него спуститься. Вначале следует показать простой способ на небольшом коротком подъеме.
      Наиболее простым является преодоление подъема с хода. Очень важно перед подъемом набрать хорошую скорость, чтобы преодолеть его, не вставая с седла. Если велосипед оборудован переключателем передач, то заблаговременно переключают передачу на меньшую. Выполнение переключения передачи на подъеме осуществляют в течение 1 — 2 оборотов шатуна без приложения усилия на педали.
      При спуске с короткого подъема рекомендуется немного сдвинуться в седле назад, ногами установить шатуны в горизонтальное положение, согнуть руки в локтевых суставах (принять низкую посадку) и расслабиться.
      В дальнейшем можно перейти к преодолению затяжного подъема. Способ педалирования на подъеме и спуске осуществляются в той же посадке, что и при коротких спусках. При недостаточной скорости иногда возникает необходимость поддерживать ее короткими сериями оборотов.
      Наиболее сложно преодоление подъема способом «танцовщица». Самая распространенная ошибка здесь — это перенесение массы тела на неполностью выпрямленную в коленном суставе ногу, в результате чего быстро наступает утомление.
      В дальнейшем технику преодоления подъемов и спусков совершенствуют на дорогах различного профиля. Велосипедист должен выбрать безопасную скорость движения, быть внимательным, не опускать голову, смотреть вперед.
     
      Техника выполнения прыжка на велосипеде.
      В арсенале технических приемов велосипедиста прыжки на велосипеде составляют обязательный элемент. В пути могут возникнуть неожиданные препятствия, преодолеть которые можно только в прыжке. Техника прыжка следующая. При горизонтально расположенных педалях велосипедист поднимается над седлом и, отталкиваясь ногами от педалей, прыгает вверх. Затем усилиями рук поднимает руль, а закрепленными в туклипсах ногами подтягивает велосипед вверх (рис. 35). Чем больше скорость движения и выше прыжок, тем длиннее полет. При выполнении этого приема ноги на педалях надежно закрепляют ремешками, руль держат ровно, чтобы во время приземления сохранить прямолинейность движения. Если же в момент приземления руль будет повернут в сторону, прыжок может закончиться падением.
      Начинают разучивание прыжков на велосипеде на малой скорости (5 — 8 км/ч) и на небольшую высоту, сначала лишь отрывая колеса от проезжей части. В дальнейшем выполняют серии прыжков на малой высоте и малой скорости. Когда исполнение прыжков на малой скорости будет безукоризненным, можно переходить к разучиванию прыжков на высокой скорости, сначала через условное препятствие на проезжей части, а затем через естественные.
      Иногда в пути придется выполнять и прыжки в сторону. Для выполнения прыжка в сторону одновременно двумя ногами отталкиваются от педалей, но при слегка наклоненном велосипеде. Во время приземления велосипед должен находиться в вертикальном положении. Отрыв
      и приземление переднего и заднего колес должны происходить одновременно.
      Преодоление таких препятствий, как бревна, выбоины и им подобные, при езде на малой скорости выполняют следующим образом. В момент приближения переднего колеса к препятствию велосипедист резким движением рук на себя поднимает руль и переднее колесо, а затем, перенеся тяжесть тела на руль, ногами поднимает заднее колесо в момент касания им препятствия (рис. 36). При езде по плохой дороге велосипедисту следует тяжесть тела поочередно переносить с переднего на заднее колесо.
      Встречающиеся на пути широкие канавы рекомендуется преодолевать под углом, это помогает избежать ударов колеса о край канавы. Узкие канавы можно перепрыгнуть (рис. 37).
      Очень важно так освоить все технические приемы, чтобы выполнить их без излишних напряжений, свободно. Умение поочередно расслаблять группы мышц очень важно для достижения высокой экономичности езды.
     
      МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ НА ВЕЛОСИПЕДЕ И ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ
     
      Нагрузка и отдых
      Задачи физического совершенствования решают путем применения нагрузок, воздействующих на организм человека и обеспечивающих повышение функциональных возможностей его основных систем. Физические нагрузки характеризуются следующими параметрами: продолжительностью (объемом) работы; интенсивностью, длительностью интервалов отдыха между прохождением отрезков дистанции; характером отдыха; количеством повторений. Различное их сочетание определяет направленность и величину суммарного воздействия работы на организм, т. е. величину нагрузки. Чем значительнее нагрузка, тем больше выражены утомление организма и сдвиги в состоянии функциональных систем, принимающих участие в выполнении работы. Различают нагрузки развивающие (или собственно-тренировочные нагрузки), которые вызывают в организме значительные изменения функционального и структурного характера, и стабилизирующие, преимущественное назначение которых — закрепить и усовершенствовать достигнутые в процессе тренировки адаптационные реакции.
      О величине нагрузки судят по количественным показателям (число занятий, продолжительность в километрах и часах, скорость езды, темп педалирования, величина передачи и т. д.) и внутренним характеристикам (реакция организма на выполненную работу). Наиболее точно величину нагрузки отражают реакции организма на выполняемую работу.
      Внешние и внутренние показатели нагрузки взаимосвязаны. Увеличение объема выполняемой работы приводит к более выраженным реакциям различных функциональных систем и углублению процессов утомления. Закономерна взаимосвязь между внешними показателями нагрузки и характером внутренней реакции организма. Дело в том, что выполнение одной и той же работы двумя людьми может оказаться для них различной по степени тяжести, следовательно, и внутренние проявления будут различны. Поэтому следует четко разграничить понятия работы и нагрузки — они не являются синонимами.
      В спортивной тренировке применяют такие нагрузки.
      Большая нагрузка характеризуется резко выраженными функциональными сдвигами в организме, сопровождается резким снижением работоспособности и появлением симптомов явного утомления. Критерием большой нагрузки служит неспособность человека продолжать работу в заданном режиме.
      Значительная нагрузка характеризуется работой в условиях устойчивого состояния, при котором не наблюдается снижения работоспособности. Работа составляет 70 — 75 % от объема при большой нагрузке. Критерием значительной нагрузки следует считать появление стойких признаков компенсируемого утомления.
      Средняя нагрузка характеризуется работой, составляющей 40 — 50 % от объема при большой нагрузке, выполняется до появления признаков нарушения устойчивого состояния организма.
      Малая нагрузка обеспечивается выполнением работы, равной 20 — 25 % объема работы при большой нагрузке. Критерием малой нагрузки является согласованная деятельность опорно-двигательного аппарата и вегетативной нервной системы, т. е. образование устойчивого состояния работоспособности.
      Под объемом тренировочной нагрузки в занятии обычно понимается продолжительность ее и суммарное количество работы, выполненное за время отдельного тренировочного занятия. Под интенсивностью нагрузки подразумевают величину прилагаемых усилий и вызванную ими напряженность деятельности различных функциональных систем организма, которые обеспечивают успешное ее выполнение. Интенсивность определяется силой воздействия нагрузки в каждом упражнении или же концентрацией объема тренировочной работы во времени. Мерой интенсивности являются затраты энергии в единицу времени (мощность).
      Тренировочный процесс включает в себя и рациональный отдых, во время которого происходит восстановление после нагрузок и оптимизация эффекта нагрузок. Длительность периодов отдыха между прохождением отрезков дистанции принято считать составной частью тренировочной нагрузки, определяющей в значительной мере ее направленность. Различают следующие периоды отдыха: полный — когда продолжительность его обеспечивает достаточное восстановление работоспособности; неполный — работоспособность близка к дорабочему уровню; сокращенный — работоспособность находится еще на уровне, который значительно ниже дорабочих величин. Как средство оптимизации тренировочного процесса отдых может использоваться для различных целей. Короткий интервал отдыха усиливает воздействие очередной нагрузки, так как она совпадает с фазой неполного восстановления работоспособности и высокой функ-
      циональной активностью. После отдыха можно использовать повторную нагрузку без усиления, но и без ослабления ее влияния (в том случае, если отдых достаточен для восстановления организма до исходного уровня). Отдых может создавать условия для сверхвосстановления работоспособности, что дает возможность для увеличения очередной нагрузки. Поэтому отдых лишь тогда является действенным органическим компонентом тренировки, когда он организован в соответствии с ее закономерностями.
      Тренировочный процесс в целом можно рассматривать как процесс адаптации, под которым понимается перестройка функциональных систем в результате воздействия физических и психических нагрузок, дающих более высокий уровень работоспособности применительно к специфическим внешним условиям (Д. Харре, 1971). Способность организма адаптироваться к самым различным условиям и воздействиям среды дает огромные возможности для специфической направленности в воспитании физических и морально-волевых качеств. Правильным подбором средств и методов тренировочных нагрузок можно вызвать морфологические, физиологические и психологические сдвиги применительно к требованиям вида спорта.
     
      Основные принципы оздоровительной тренировки
      В настоящем разделе будут рассмотрены принципы тренировки, которые имеют важное значение лишь в оздоровительных занятиях.
      Спортивная тренировка решает следующие задачи: сохранение и укрепление состояния здоровья; гармоническое физическое развитие; воспитание физических качеств и формирование двигательных навыков; обогащение специальными знаниями и навыками. Процесс тренировки не сводится только к обучению и физическому совершенствованию, здесь осуществляется и воспитание занимающихся.
      Тренировочный процесс должен быть управляемым. Но управлять процессом спортивной тренировки можно, зная основные его закономерности.
      Рассматривать основные принципы спортивной тренировки с оздоровительной целью следует начинать с сознательного отношения к собственно тренировочному процессу. Преломление в спортивной тренировке принципа сознательности требует уяснения закономерностей, лежащих в основе совершенствования функций организма, осознание всех изменений в деятельности организма человека, возникающих под влиянием тренировки. Все это увеличивает коэффициент полезного действия проводимой работы, тренировочные занятия становятся более эффективными.
      Вся тренировочная работа должна проводиться на основе принципа постепенного увеличения нагрузок. Объем и интенсивность работы следует изменять постепенно, когда организм функционально готов к ее перенесению, а применяемые нагрузки уже не оказывают больше развивающего воздействия ввиду адаптации организма к такого рода воздействиям. Увеличение нагрузки является процессом неуклонным. Между ростом тренировочных нагрузок и приспособлением к ним организма не наблюдается постоянного равновесия. Физические нагрузки увеличиваются быстрее, чем происходят эти приспособительные изменения и таким образом возникает определенное несоответствие между требованиями, которые предъявляются организму величиной нагрузки, и происходящими в организме адаптационными перестройками. Поэтому организму требуются временные перепады нагрузок: больших, значительных, средних и малых. Другими словами, принцип волнообраз-ности динамики тренировочных нагрузок основан на учете необходимости, протекания процессов утомления и восстановления. Если же в течение длительного времени применять физическую нагрузку одинаковой величины, то она станет настолько привычной, что организм, привыкнув к ней, не будет больше реагировать на ее воздействие повышением функциональных возможностей.
      Тренировочный процесс должен строиться с соблюдением принципа цикличности, сущность которого сводится к применению систематически повторяющихся циклов работы. Наиболее распространенным циклом является недельный.
      Занятия должны проводиться регулярно, поскольку перерывы вызывают растренированность и даже здоровый организм справляется с очередной нагрузкой после перерыва ценой значительных перегрузок, ценой максимальной активизации всех приспособительных механизмов. Лицам старшего возраста и с ослабленным здоровьем особенно важно соблюдать все главные закономерности построения оздоровительной спортивной тренировки, так как возможности приспособительных реакций у них значительно ограничены. Чтобы стать здоровыми, они должны знать гораздо больше тонкостей о построении занятий. Круглогодич-ность занятий — одно из основных условий оздоровительной программы для людей с ослабленным организмом.
      Впрочем, использовать велосипедную езду удобно весной, летом и осенью, а зимой целесообразнее организовать лыжные прогулки. Когда человек бежит на лыжах, в работу включаются мышцы ног, рук, спины. Лыжные прогулки близки по характеру велосипедным, так как проводятся по снежным лесам, полям, холмам — практически по таким же живописным местам, по которым так любят путешествовать любители велосипедной езды. При беге на лыжах такая же мягкая постановка ноги, как и при езде на велосипеде, и энергии расходуется больше, так как часть ее идет на согревание. Наконец, лыжи хорошо развивают силу мышц рук и спины, ловкость, чувство равновесия — качества, необходимые человеку вообще и любителю велосипедной езды в частности.
      Если, в силу определенных причин лыжные прогулки для любителя велосипедной езды не по душе, он в зимнее время может стать на коньки, где характер работы и рабочая поза еще ближе к тем, которые присущи езде на велосипеде.
      Итак, следующий важный принцип — разносторонность, которая обеспечивается применением различных физических упражнений из многих видов спорта.
      Принцип индивидуальности требует учета особенностей каждого занимающегося. Важное значение здесь имеет оценка индивидуальной переносимости физических нагрузок на основе данных контроля и самоконтроля за состоянием организма. Учету подлежат личностные, возрастные, половые особенности.
      Все принципы спортивной тренировки тесно взаимосвязаны между собой.
      В любых условиях прн решении задач физического воспитания все применяемые средства и методы должны непременно оказывать положительное влияние на физическое развитие и состояние здоровья н таким образом носить оздоровительную направленность.
      Тренировочные программы
      Двигательная активность человека приводит к расходованию энергии. Для людей умственного и легкого физического труда необходимо планировать нагрузки, на выполнение которых расходуется 400 — 600 ккал (95,2 — 142,9 кДж), а для лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, следует планировать физические нагрузки в два раза меньше, где энерготраты будут составлять 200 — 300 ккал (47,6 — 71,4 кДж). В зависимости от скорости езды на велосипеде энерготраты могут быть рассчитаны по табл. 2.
      Энергозатраты можно определить и по частоте сердечных сокращений (ЧСС) во время езды на велосипеде (табл. 3).
      Оптимальную интенсивность воздействия физической нагрузки можно определить по ЧСС. Для молодых людей с хорошим состоянием здоровья рекомендуется такая интенсивность нагрузки, при которой ЧСС находится в диапазоне от 120 до 170 — 180 в 1 мин. В этих режимах деятельности сердечно-сосудистой системы физическая нагрузка вызывает наиболее высокий оздоровительный эффект.
      Но следует помнить, что в зависимости от возраста и состояния здоровья оптимальные значения ЧСС будут различны (табл. 4). С увеличением возраста и ухудшением состояния здоровья рекомендуются более низкие значения ЧСС.
      Езда на велосипеде дает хороший тренировочный эффект — это типичное упражнение, с помощью которого можно увеличить потребление кислорода, зависящее от эффективной деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
      Благотворное влияние езды на велосипеде проявляется и в том, что укрепляются мышцы всего организма, которые при напряжении и расслаблении способствуют передвижению крови по сосудам, облегчают этим работу сердца и нормализуют артериальное давление. Производительность работы сердца во многом зависит от состояния миокарда (мышцы сердца), его способности к сокращению при работе большой мощности, когда требуется быстрая транспортировка крови, обогащенной кислородом, к интенсивно функционирующим мышцам и органам.
      Тренировку на велосипеде следует начинать со спокойных прогулок. Длительность прогулок — до одного часа три раза в неделю. Скорость езды должна быть такой, чтобы можно было дышать без затруднений через нос. Если же дышать через нос становится трудно, следует несколько уменьшить скорость езды — это на первых занятиях в течение 1 — 2 мес. В дальнейшем продолжительность прогулок можно увеличить до 1,5 — 2 ч три раза в неделю.
      После нескольких месяцев прогулочной езды на велосипеде (обычно через 3 — 5) появляется желание увеличить скорость. Занимающийся ощущает легкость, прилив сил и высокую работоспособность. Хорошее самочувствие, ощущение «мышечной радости» после систематической езды являются показателями, характерными для того состояния, когда можно приступать к оздоровительной езде на велосипеде.
      При рассмотрении тренировочных программ для укрепления здоровья нами использованы результаты исследований и рекомендации, вытекающие из проведенной экспериментальной работы известного специалиста в области оздоровительной физической культуры Кеннета Купера (1976). Главной особенностью этих программ является то, что вначале следует определить исходный уровень подготовленности, а в дальнейшем, в зависимости от состояния и возраста, дифференцированно определяется тренировочная программа различной напряженности.
      Интенсивность нагрузки определяют индивидуально для каждого занимающегося, с учетом его возраста и состояния здоровья. Чтобы добиться хорошего эффекта аэробной тренировки, следует в разном возрасте ориентироваться на различную напряженность деятельности сердечно-сосудистой системы.
      К. Купер предлагает тренировочный эффект приведенных программ оценивать в виде очковой системы. Система очков позволяет ориентировочно определить количество расходуемой энергии — кислородную стоимость проделанной работы. Чем больше очков, тем больше расход энергии в упражнении. Рассматривая тренировочные программы по системе очков, следует указать, что интенсивность упражнения постепенно возрастает, а таблица очков позволяет оценить количество затраченной энергии в выполненной работе. Экспериментальным путем К Купером установлено, что минимальной, но и достаточной нормой двигательной активности и физической подготовленности, является 30 очков в неделю. Но к такой программе двигательной деятельности организм должен приспособиться постепенно. При определении интенсивности и объема тренировочной работы руководствуются тем, что лучше, если нагрузка будет несколько ниже.
      Характер нагрузки должен соответствовать подготовленности и биологическим особенностям организма в различные возрастные периоды. Независимо от возраста каждому человеку необходимо набрать 30 очков в неделю, однако для лиц более старшего возраста отводится большее количество времени для затрат такого же количества энергии.
      Выбор оздоровительной программы для конкретного лнца в рассматриваемой системе К. Купера осуществляется в зависимости состояния человека, которое рекомендуется оценивать с помощью такого теста: на равнинном участке пробежать или пройти как можно больший путь за 12 мин. Подготовленность можно оценить, используя табл. 5.
      Прежде чем приступать к выполнению тренировочных программ с оздоровительной целью по системе, предложенной К. Купером, определите, к какой категории занимающихся вы относитесь.
      Первая категория — это подготовленные начинающие. К этой категории относятся лнца, чувствующие себя физически крепкими, с хорошим самочувствием н желающие с помощью физических упражнений сохранить это состояние. Продолжительность регулярных занятий для них должна составлять не менее 6 иед. При наличии разрешения врача, следует провести тестирование для определения степени подготовленности в соответствии с возрастом. Хорошая и отличная оценка дает основание выбрать себе подходящую оздоровительную программу велосипедной езды, рассчитанную на 30 очков в неделю (см. табл. 11), либо можно составить собственную оздоровительную программу, руководствуясь табл. 12. Если же оценка очень плохая, плохая или удовлетворительная, рекомендуется пользоваться программами занятий для неподготовленных (см. табл. 6).
      Правила для начала и продолжения занятий по очковой системе для подготовленных и неподготовленных имеют принципиальные различия.
      Вторая категория — неподготовленные начинающие. К этой категории относятся лица, которые занимаются нерегулярно или совсем
      не занимаются физической культурой. Неподготовленные начинающие не нуждаются в тестировании степени подготовленности, поскольку она, во-первых, заведомо низкая; во-вторых, тестирование в таком состоянии небезопасно для здоровья. Вместо тестирования лучше после медицинского обследования, особенно для лиц после 30 лет, приступать к тренировке по 6-недельной начальной программе для неподготовленных начинающих (табл. 6).
      Применение исходного теста не всегда является обязательным, каждый человек может с помощью систематических тренировочных занятий привести себя в хорошее физическое состояние. Но для того чтобы точно и безошибочно установить интенсивность и характер двигательной деятельности тренировочных программ, не приносящих вреда, а также для оценки эффективности тренировочной работы за определенный период времени простые тесты в естественных условиях могут быть весьма полезными. Результаты тестирования отражают аэробную производительность, способность организма человека к максимальному потреблению кислорода.
      Вместе с тем тестирование требует значительной мобилизации потенциала дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Не рекомендуется проводить тест лицам старше 30 лет, если занятиям предшествовал период длительной низкой физической активности, не освоена
      6-недельная начальная программа для неподготовленных начинающих, нет заключения врача о состоянии здоровья. Во время тестирования могут возникнуть неприятные ощущения (тошнота, сердцебиение, резкая слабость),
      в этом случае тест следует немедленно прекратить и не повторять его до тех пор, пока не наступит значительное улучшение физического состояния.
      Завершив работу по начальной программе для неподготовленных начинающих, дальнейшую подготовку можно построить двумя путями.
      Во-первых, продолжать оздоровительную программу, рекомендуемую для лиц с плохой степенью подготовленности, поскольку выполнение начальной программы для некоторых занимающихся недостаточно, чтобы повысить степень подготовленности. В этом случае рекомендуется продолжать проводить занятия по одной из программ, приведенных в таблицах 7 — 10.
      Во-вторых, провести 12-минутный тест (после 6 нед первоначальной тренировки), чтобы определить группу подготовленности. Если результаты теста низкие, то следует продолжать занятия по специальным программам для сла-боподготовлениых. При этом лицам с очень плохой степенью подготовленности рекомендуется 16-недельная программа, с плохой — 13-недельная программа, а с удовлетворительной степенью подготовленности — 10-недельная.
      Нагрузку делят на несколько занятий в неделю. Чем ниже степень подготовленности человека, тем настоятельнее рекомендация делить нагрузку на большее количество занятий. Если невозможно обеспечить достаточный объем двигательной активности из-за низкого уровня подготовленности, рекомендуется использовать велосипед как средство транспорта. Эффективность оздоровительной программы езды на велосипеде оценивается после определенного периода повторным тестированием.
      После завершения работы по программам для лиц с низкой степенью подготовленности дальнейшая программа оздоровительных занятий может быть стандартной и ориентированной на двигательную активность, соответствующую 30 очкам в неделю (табл. 11), либо индивидуальной, но тоже ориеитироваииой на 30 очков в неделю (табл. 12).
      При езде против ветра, скорость которого более 8 км/ч, необходимо на каждые 1,5 км пути добавлять 0,5 очка, а при попутном ветре такой же силы — вычитать 0,5 очка.
      К выполнению оздоровительных программ неподготовленным начинающим можно приступить сразу же после 6-недельиой первоначальной тренировки, если по результатам 12-минут-иого тестирования будет определена хорошая или отличная степень подготовленности. В этом случае дальнейшие занятия проводятся соответственно 30 очкам в неделю. Женщинам можно пользоваться этими же программами, но им достаточно набирать 24 очка в неделю. Оздоровительное влияние предлагаемых программ не утрачивается при многократном повторении. Важным положением является точное соблюдение принципа постепенности увеличения нагрузок и выполнение работы с той же интенсивностью, которая оказывает развивающее или поддерживающее влияние.
     
      Контроль за состоянием здоровья
      Применение средств физической культуры для лиц различного возраста требует решения целого ряда организационных и методических задач, к которым относятся:
      уточнение характера двигательных режимов для лиц молодого, среднего и пожилого возраста, разработка медицинских показаний и противопоказаний;
      определение объема и методов врачебного контроля за состоянием здоровья разных групп, занимающихся физической культурой.
      Врачебное обследование проводится для оценки состояния здоровья и предполагает получение рекомендаций по выбору определенного двигательного режима для лиц различного возраста.
      Все двигательные режимы, которые рекомендованы с оздоровительной целью, подразделяют на четыре группы.
      Реабилитационный режим предполагает использование двигательной активности для восстановления после травм, оперативных вмешательств, заболеваний.
      Режим общей физической подготовки предусматривает улучшение деятельности основных функциональных систем организма, сохранение бодрости и хорошего здоровья.
      Тренировочный режим направлен иа повышение функциональных возможностей организма. Использование тренировочного режима позволяет путем постепенного увеличения тренировочных нагрузок получить рост функциональных возможностей занимающихся и предполагает соблюдение основных принципов построения спортивной тренировки.
      Режим поддержания спортивного долголетия используется лицами, начавшими занятия в молодом возрасте для достижения высоких спортивных результатов и продолжающими систематическую тренировку, ио уже с оздоровительной целью.
      Деление двигательных режимов в определенной мере условно, каждый из них оказывает тренирующий эффект. Двигательный режим выбирают индивидуально, ио обязательно с учетом медицинской группы, к которой можно отнести занимающегося по результатам обследования.
      К первой группе относят лиц молодого возраста, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, а также более старшего возраста, у которых определяются незначительные нарушения отдельных органов и систем преходящего характера.
      Во вторую группу включают лиц, имеющих хронические заболевания без наклонности к частым рецидивам, с умеренными нарушениями функций отдельных органов или систем.
      К третьей группе относят лиц, страдающих хроническими заболеваниями с относительно частыми обострениями, перенесших инфаркт миокарда, операции, травмы, болезни, повлекшие за собой частичную утрату трудоспособности либо инвалидность.
      Прежде, чем приступить к регулярным занятиям, каждому человеку, принявшему решение изменить свой двигательный режим физическими упражнениями, используя в качестве средства дозированной физической нагрузки езду на велосипеде, рекомендуется пройти медицинское обследование. Если серьезных противопоказаний нет, то занятия следует начинать с использования велосипеда как средства передвижения и обязательно научиться самостоятельно контролировать состояние организма.
      Самоконтроль — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и его изменением под влиянием физических упражнений. Самоконтроль ведется как в период работы, так и в период отдыха и состоит из простых субъективных показателей (самочувствие, сон, работоспособность, аппетит) и данных объективного исследования (масса тела, пульс, частота дыхания и артериальное давление).
      При правильно дозированной нагрузке самочувствие хорошее, человек бодр, жизнерадостен.
      Самочувствие бывает хорошее, удовлетворительное и плохое.
      С о и. Во время сна восстанавливаются силы, функции многих органов и систем. Нормальный сои должен наступать быстро, протекать без перерывов, давать ощущение бодрости. Нарушения сна — плохое засыпание, пробуждение, бессонница наступают при физической перегрузке и служат сигналом к отдыху.
      Аппетит. Усиленный аппетит при физической работе указывает на улучшение процессов обмена веществ и увеличение потреб-
      ности организма в энергии. Снижение аппетита, особенно утром, указывает на нарушение функций организма.
      Работоспособность бывает хорошая, нормальная и пониженная. Снижение работоспособности наблюдается при развивающихся заболеваниях, форсированных нагрузках и служит сигналом к отдыху.
      Частота дыхания у здоровых людей составляет 14 — 18 в 1 мин. Считают частоту дыхания, положив ладонь на живот. Вдох и выдох составляют одни цикл.
      Под влиянием физической работы происходит уменьшение частоты дыхания до 8 — 12 циклов в 1 мни, что является признаком хорошего состояния. Увеличение частоты дыхания свыше 20 — 22 в 1 мин — признак утомления и заболевания.
      Артериальное давление у здорового человека должно находиться в пределах 17,3/10,7 — 14,7/8,0 кПа (130/80 — 110/60 мм рт. ст.).
      После нагрузки артериальное давление возвращается к норме в течение 5 — 10 мин. Если артериальное давление очень повышается или резко падает после указанного времени, это является неблагоприятным признаком.
      В начальный период занятий не следует проявлять беспокойство, если будет наблюдаться некоторое снижение массы тела, даже у тех, у кого она находится в норме. Через некоторое время снижение массы тела прекратится за счет увеличения мышечной массы. После систематических тренировочных занятий масса тела обычно устанавливается на определенном уровне. Резкое снижение массы тела после интенсивных нагрузок и дальнейшее ее снижение должно служить сигналом к отдыху. Для лиц, имеющих избыточную массу тела, ее снижение следует рассматривать как положительное влияние увеличения двигательного режима. Взвешивание рекомендуется проводить не реже одного раза в неделю в одно и то же время суток.
      Кроме контроля за массой тела необходимо ежедневно учитывать ЧСС. Специалисты считают этот показатель простым, объективно отражающим функциональное состояние организма. У здоровых мужчин ЧСС составляет 60 — 70 в 1 мин, у женщин — 70 — 80. Под влиянием тренировки ЧСС уменьшается до 40 — 60 в 1 мин. Контролируя свой пульс, можно судить осостояннн сердечно-сосудистой системы. Подсчитывают ЧСС утром после сна в положении
      лежа. Если физические нагрузки соответствуют возможностям, то после систематических занятий в течение нескольких месяцев ЧСС должна уменьшиться, если же она становится чаще, следует обратиться к врачу. После адекватной физической нагрузки ЧСС возвращается к исходному значению через 20 мин после окончания работы. Если этого не произошло, значит утомление было чрезмерным.
      Таким образом, контроль за изменениями ЧСС позволяет судить о правильности использования езды на велосипеде в оздоровительных целях.
      Кроме контроля за объективными показателями следует учитывать ряд субъективных и заносить их в дневник. Это поможет правильно выбрать величину нагрузки. Оценивать величину нагрузки можно по следующим показателям самоконтроля (табл. 13).
     
      ДВИГАТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ. ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ
     
      Питание здоровых людей, имеющих нормальную массу тела
      Организация рационального питания предусматривает соблюдение таких условий: 1) качественное соответствие пищи для удовлетворения разнообразных потребностей организма; 2) количественное соответствие потребляемой пищи двигательной активности и связанным с этим расходованием энергии;
      3) оптимальное распределение приемов пищн в течение суток н недели.
      Первое условие правильного питания заключается в том, что питание должно быть сбалансированным для всех лнц с учетом возраста и характера двигательной активности.
      Нормальная жизнедеятельность организма возможна при условии поступления с пищей не только необходимого количества энергии, но и различных компонентов, необходимых для нормального течения обмена веществ.
      Основным «строительным» материалом для организма являются различные аминокислоты, в числе которых восемь не синтезируются организмом. Именно эти восемь аминокислот н должны поступать с пищей. В нормальной жизнедеятельности важное значение имеет работа ферментных систем. Если один из множества ферментов отсутствует либо действует с низкой эффективностью, то ухудшается переваривание пищи и, естественно, возникают раз- личные отклонения в деятельности организма.
      Несбалансированное питание, недостаточное или избыточное потребление какого-либо компонента пищн влекут за собой нарушение обмена веществ. Например, дефицит белка влияет на обмен жиров, углеводов, минеральных веществ, что является следствием изменения активности ферментов.
      Прн избыточном потреблении белка возникает перенапряжение нервной системы, развивается ожирение. Недостаток ненасыщенных жирных кислот влечет за собой нарушение обмена холестерина и витаминов А (ретинола) н Е (токоферола ацетата), а избыточное поступление жиров в организм сопровождается
      ожирением и возникновением желчнокаменной болезни. Различные нарушения возникают вследствие избыточного или недостаточного потребления углеводов.
      Итак, основными ингредиентами пищи являются белки, жнры, углеводы. Рассмотрим их значение в пищевом рационе.
      Белки. Потребность организма в животном белке зависит от интенсивности процессов его обмена и может определяться по соотношению потребляемого с пищей и выделяющегося азота. Организм человека может обойтись весьма незначительным количеством белка, хотя потребность в нем находится в широком диапазоне и зависит от интенсивности обменных процессов, возраста, пола человека. Биологическая ценность белка зависит от состава входящих в него аминокислот, тем она выше, чем ближе потребляемый белок по аминокислотному составу к белкам организма человека. Отсутствие одной из незаменимых аминокислот вызывает как нарушение синтеза белка, так и другие расстройства, обусловленные специфическими влияниями недостающей аминокислоты.
      Все белки условно делят на полноценные, имеющие все незаменимые аминокислоты (белки мешочных продуктов и животного происхождения), и неполноценные (растительные белки). Это вовсе не означает, что растительная пища является неполноценной, так как используя разнообразную растительную пищу, можно обеспечить весь необходимый комплекс аминокислот.
      Жиры. Этот продукт питания является не только носителем энергии, но и обладает рядом биологически активных свойств. Среди биологически активных веществ следует выделить полиненасыщенные жирные кислоты. Жиры необходимы организму человека, так как их участием обеспечивается всасывание магния, кальция, каротина и всех жирорастворимых витаминов. Для уменьшения энергетической ценности пищи потребление жиров ограничивают. Однако необходимо помнить о том, что жиры являются наиболее значительными поставщиками особо ценных веществ. Оптимальная норма жиров животного происхождения (сливочного масла, свиного сала, шпика н бекона) должна составлять 50 — 60 г в сутки, растительного происхождения — до 25 — 30 г. Общее соотношение жиров животного и растительного происхождения должно составлять 2 : 1, а потребление жира на 1 кг массы тела человека в сутки равно 0,6 — 1,0 г.
      Углеводы. Основное назначение углеводов — обеспечение организма энергией. Потребность в них прямо зависит от энергетических затрат. Углеводы в пище могут быть представлены как в чистом виде, так и в сложном. Наиболее известным представителем чистых углеводов является сахар. Специальные исследования подтверждают, что употребление сахара в большом количестве влечет за собой возникновение заболеваний сердечно-сосудистой системы, вызывает гипергликемию, ожирение, сахарный диабет. Каждые 25 г избыточного поступления сахара ведет к депонированию 10 г жира. Специалисты рекомендуют ограничить потребление сахара до 50 — 60 г в сутки.
      Витамины. Витамины обладают весьма разнообразным спектром действия, а биологическое значение витаминов для организма чрезвычайно ценно, так как они активизируют обменные процессы. Недостаток нли полное отсутствие витаминов ведет к различным заболеваниям. Чтобы восполнять ежесуточную потребность организма в витаминах, пища должна быть разнообразной и состоять из продуктов растительного и животного происхождения. Большинство витаминов содержится в растительных продуктах и лишь В,2 (циано-кобаламин) находится в продуктах животного происхождения.
      Минеральные вещества н микроэлементы. Содержание в пище этих веществ жизненно необходимо, они влияют на различные процессы. Среди жизненно необходимых минеральных веществ следует выделить натрий, потребляемый в виде поваренной соли, и калий. Организм весьма чувствителен к ионам кальция, калия, фосфора, магния, железа н других веществ. Количественный и качественный состав минеральных веществ, поступающих в организм, определяется их наличием в пищевых продуктах.
      Второе условие рационального питания — количественное соответствие энергии, поступающее с пищей, количеству расходуемой энергии. Лица, которые имеют избыточную массу тела, могут и должны уменьшить количество потребляемой пищи, сохраняя при этом разнообразный качественный состав. При этих условиях в организм будет поступать энергетических веществ меньше, чем тратиться. Таким образом, энергетическая ценность питания не будет соответствовать энерготратам орга-
      низма. Это будет восполняться за счет жировых отложений, вследствие чего и будет происходить их уменьшение. Если количество энергии, поставляемое с пищей, соответствует энерготратам, то масса тела остается без изменений. Если же расходуется не вся потребляемая с пищей энергия, то это ведет к депонированию питательных веществ в виде жировых запасов. Для восполнения энерготрат человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется в сутки около 523,8 — 595,2 кДж (2200 — 2500 ккал). При тяжелом физическом труде требуется 952,4 кДж (4000 ккал) и более (А. Ф. Синяков, 1985).
      Третье условие — питаться не менее трех раз в день. Распределение суточного рациона при этом должно составлять: 30 % — завтрак, 50 % — обед и 20 % — ужин. При четырехразовом питании суточный рацион распределяют следующим образом: 30 % — первый завтрак, 20 % — второй завтрак, 30 % — обед и 20 % — ужин. Не рекомендуется принимать пищу с большими перерывами, так как развивается чувство сильного голода и это зачастую вызывает переедание, поскольку к моменту принятия пищи возникает стремление быстрее утолить голод. Это плохо еще и потому, что, как правило, процесс принятия пищи происходит обычно вечером, перед сном. Четырехразовое питание обеспечивает практически полное усвоение пищевого пайка, а усвоение того же пайка при двухразовом питании значительно хуже — белки усваиваются лишь на 75 %, при трехразовом — на 85 %. Поэтому лицам, имеющим избыточную массу тела, рекомендуется принимать малое количество пищи, разделенное на 4 — -5 приемов в течение одного дня. Следует выработать привычку хорошо пережевывать пищу и тогда при меньшем количестве принятой пищи субъективно ощущается лучшее насыщение. Принимать пищу желательно в одни и те же часы, а ужинать не позже, чем за два часа до сна.
      Предпочтение следует отдавать тем продуктам питания, которые имеют небольшую энергетическую ценность, богаты витаминами и микроэлементами — овощи и фрукты, которые являются поставщиками углеводов — глюкозы, фруктозы, сахарозы.
      Овощи и фрукты, ягоды и зелень способствуют нормализации обмена веществ, предупреждают развитие ожирения. Недостаточное употребление свежих овощей и зелени может быть причиной авитаминозов, развития заболеваний, связанных с дефицитом органических кислот, микроэлементов. Минимальная доза овощей и фруктов должна составлять не менее 500 г в сутки.
      Углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах, всасываются из кишок медленно, небольшими количествами и, таким образом, не вызывают резких колебаний концентрации сахара в крови. При этом происходит правильное использование организмом сахара крови в качестве источника энергии без превращения его в жир, что особо важно для тех людей у которых наблюдается склонность к полноте.
      Увеличение концентрации сахара в крови вызывает выработку поджелудочной железой гормона инсулина, с помощью которого сахар преобразуется в гликоген-полисахарид, который депонируется в печени и мышечной ткани, составляя энергетический потенциал организма. При физической нагрузке расходуется глюкоза крови, которая восполняется за счет расщепления запасов гликогена.
      При избыточной концентрации глюкозы в крови процесс депонирования происходит другим путем — он превращается в печени в жиры и холестерин. Повышенное количество холестерина является предпосылкой для развития атеросклероза, высокая концентрация глюкозы в крови делает организм склонным к аллергическим реакциям, развивается кариес зубов и происходит их разрушение, изменяется микрофлора кишечника (усиливаются в нем процессы гниения), снижается сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям. При избыточном поступлении глюкозы в кровь особо тяжелые последствия возникают, когда поджелудочная железа уже не в состоянии вырабатывать необходимое количество инсулина, тогда развивается сахарный диабет. Для организма взрослого здорового человека, занимающегося физической культурой с оздоровительной целью, суточная норма сахара 80 — 100 г, для людей пожилого возраста количество потребляемого сахара должно составлять 40 — 50 г.
      Суточный прием продуктов по своей энергетической ценности не должен превышать энергетические затраты организма. Рекомендуется потреблять 80 — 100 г белков, из них половину должны составлять белки растительного происхождения, 300 — 400 г углеводов и 80 — 100 г жиров, третья часть которых растительные. Оптимальное соотношение количества белков, жиров и углеводов равно 1:1:4.
      В дневной рацион рекомендуется включать кисло-молочные продукты, которые оказывают благотворное влияние на процесс пищеварения, вследствие подавления гнилостных процессов в кишечнике. Молоко, творог и сыры являются поставщиками высококачественных белков и жиров.
      Не следует стремиться сильно ограничивать питьевой режим. Жидкость в виде напитков, соков, компотов может составлять 1,5 — 2 л в сутки.
     
      Питание людей, имеющих избыточную массу тела
      Избыточная масса тела может быть связана с развитием мышечной массы, конституциональными особенностями строения тела, а также следствием депонирования жировой ткани в организме. Избыточную массу тела, связанную с наличием большого количества жировой ткани, называют полнотой, или ожирением. Депонированный жир в организме человека имеется всегда, но это вовсе не означает, что каждый человек страдает ожирением.
      Под ожирением понимают такое болезненное состояние организма, когда количество жировой ткани превышает допустимые величины. Полнота развивается при повышенном употреблении пищи. Отложение жира может происходить при нормальном общем суточном объеме пиши, но когда он осуществляется большими порциями, организм не в состоянии сразу же использовать поступающее количество питательных веществ. В некоторых случаях ожирение возникает вследствие нару-
      шения обмена веществ в организме. Предрасположенность к полноте может носить и наследственный характер.
      Для борьбы с избыточной массой тела необходимо соблюдать правильный режим питания и увеличить физические нагрузки (двигательную активность).
      Двигательная активность при ЧСС больше 120 — 130 в 1 мин вызывает расход жиров. Однако кратковременные высокоинтенсивные нагрузки малоэффективны в борьбе с избыточной массой тела.
      Не следует стремиться похудеть быстро, это не рекомендуется при заболеваниях сердечнососудистой системы. Лучше, если процесс снижения массы тела будет постепенным. Физические нагрузки продолжительностью 30 — 45 мин будут повышать аппетит, но, привыкнув к постоянным умеренным ограничениям в еде и систематическим занятиям физической культурой, легче достичь и закрепить желаемый оздоровительный эффект. Можно считать, что чем больше километров будет проезжать на велосипеде человек для восполнения недостающей двигательной активности, тем больше его масса тела будет приближаться к норме.
      Мы рассматриваем в основном два фактора, ведущие к избыточной массе тела: первый — переедание и несбалансированное питание, второй — недостаточная физическая активность. Вместе с тем, как показывают многочисленные научные исследования,современный образ жизни с хроническими нервио-эмоциональными перегрузками вызывает изменения обмена веществ и увеличение количества депонированного жира. Это объясняют усилением скорости процессов превращения углеводов в жиры и их накопление в организме. Следует помнить, что в борьбе с нервно-эмоциональными нагрузками занятия физической культурой, в частности езда на велосипеде, являются лучшим лечебным средством.
      Режим питания при избыточной массе тела должен быть строго индивидуален. Следует отметить, что большая часть лиц, имеющих избыточную массу тела, применяют режим питания, при котором энергетическая ценность дневного рациона близка к норме, однако состояние обменных процессов у них таково, что достаточно незначительного разового превышения употребления пищевых продуктов, чтобы сохранять и пополнять чрезмерные жировые запасы.
      Наиболее оправдан в научном отношении подход, при котором энергетическая ценность рациона снижается до 428,6 кДж (1800 ккал) за счет исключения кондитерских изделий, сахара, животных жиров. Не следует уменьшать количество белков, а потребление овощей и фруктов можно даже увеличить. Пищу следует разделить на пять приемов. После того как наступит адаптация к чувству голода и исчезнет слабость, энергетическую ценность дневного рациона можно уменьшить до 285,7 кДж (1200 ккал). Один-два дня в неделю следует сделать разгрузочными — овощными или фруктовыми (в течение дня 1,5 кг овощей или фруктов распределяют на 5 приемов), молочными или кефирными (1,5 литра молока или кефира распределяют на 5 приемов), или творожными (600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны и 2 стакана настоя шиповника). Энергетическая ценность такого меню составит 166,7 — 238,1 кДж (700 — 1000 ккал). Использование специальной ограниченной диеты при ожирении необходимо всегда сочетать с занятиями физической культурой.
      Главная задача разгрузочной диеты — сократить потребление углеводов и жиров, то есть тех продуктов питания, которые способствуют накоплению и отложению в организме жира (картофель, хлеб, мучные изделия, сало, масло, сладости) и увеличить содержание в рационе белков, витаминов и минеральных солей, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Витамины и минеральные соли содержатся преимущественно в овощах, фруктах, ягодах, зелени, а источники белка, железа и кальция — мясо, сыр, творог.
      По данным, проведенным в Институте питания АМН СССР, наилучший эффект достигается при диетическом рационе со снижением энергетической ценности до 285,7 кДж (1200 ккал). Такая диета является наиболее физиологичной и ее можно назначать при ожирении на длительный срок.
      Рекомендуется заканчивать принимать пищу при наличии легкого чувства голода. Защитные механизмы организма, сформированные в длительный период эволюции, стремятся обеспечить поступление питательных веществ с некоторым избытком и в дальнейшем депонируются в виде жира. Этот механизм ранее способствовал выживаемости во время нерегулярной добычи пищи. В настоящее время он утратил свое первоначальное назначение, более того, его действие оказывает неблагоприятное влияние на человека. Процесс на-
      сыщения несколько отстает по времени от момента принятия пищи, так как ощущение голода проходит после поступления питательных веществ нз кишечника в кровь, а процесс переваривания пищи требует дополнительного времени.
      Большое количество людей пожилого возраста имеют избыточную массу тела. Не всегда в этом возрасте нет противопоказаний к значительному увеличению двигательной активности. Так как потребляемая пища у пожилых не используется для процесса роста, как в молодом возрасте, а двигательный режим, в силу упомянутых раньше причин, невысокий, то энергетическую ценность питания в связи с увеличением возраста необходимо снижать: для лиц в возрасте от 30 до 40 лет на 3 — 5 %, от 40 — 50 лет — на 6 — 8 %, от 50 до 60 лет — на 15 %, от 60 до 70 лет — на 20 % и от 70 до80 лет — на 30 % (Ю. С. Николаев, Е. И. Нилов, 1986; А. Ф. Синяков, 1986). Исследования, проводимые в Институте геронтологии АМН СССР, показали, что снижение энергетической ценности пищи до 285,7 кДж (1200 ккал) для пожилых лиц вызывало улучшение функции сердечно-сосудистой системы, уменьшало количество депонированного жира. Но и пожилым людям не следует ограничиваться лишь снижением калорийности питания. Физические нагрузки невысокой интенсивности существенно помогают поддерживать оптимальную массу тела и предупреждают ожирение.
      В этом поможет дозированная езда на велосипеде — прекрасное средство самостоятельных занятий физическими упражнениями.
     
      ПРОГУЛКИ И ПУТЕШЕСТВИЯ НА ВЕЛОСИПЕДЕ
     
      Езда на велосипеде, являясь эффективным средством привлечения широких масс населения к самостоятельным и организованным занятиям физической культурой с оздоровительной целью, рассматривается для определенной категории лиц как одна из наиболее удобных форм двигательной активности. Прогулки и путешествия на велосипеде в последнее время получили широкое распространение и носят действительно массовый характер.
      Кроме прогулок, езду на велосипеде можно использовать в виде самодеятельных туристических путешествий, среди которых различают: походы выходного дня — выполнение не менее пяти походов дает право на получение значка «Турист СССР»;
      многодневные зачетные путешествия, выполнение которых также дает право на получение значка «Турист СССР»;
      путешествия различной категории сложности на велосипеде, дающие право на присвоение спортивных разрядов и званий.
      Правовым документом для совершения походов и путешествий на велосипеде являются: для некатегорийных — Маршрутный лист; для категорийных — Маршрутная книжка.
      Организациями, в компетенцию которых входит решение вопросов проведения и зачета путешествий, являются:
      коллективы физической культуры, спортивные и туристские клубы, ДСО и другие организации, имеющие печать и лицевой счет в банке. Эти организации несут ответственность за подготовку групп к путешествию и расходы при проведении поисково-спасательных работ;
      маршрутно-квалификационные комиссии, в функции которых входит рассмотрение заявочных документов туристских групп, определение соответствия требованиям уровня подготовленности руководителя и участников к путешествию, осуществление консультативной помощи по разработке маршрута и его реализации. При соответствии заявочных документов участников и руководителя предъявляемым требованиям маршрутно-квалифиционная комиссия дает разрешение на выполнение заявленного путешествия, а после его завершения на основании установленной формы отчетности решает вопрос о зачете. В случае положительного решения участникам путешествия выдается «Справка о совершенном путешествии», являющаяся основанием для присуждения спортивных разрядов, участия в путешествиях более высокой категории сложности или присвоения спортивных званий;
      контрольно-спасательные службы района путешествия;
      органы государственной автоинспекции (ГАИ).
      Маршрутно-квалификационная комиссия имеет право направить туристскую группу для проверки в ГАИ или контрольно-спасательную службу и в зависимости от результатов проверки обстановки в предполагаемом районе путешествия маршрут может быть изменен или вообще запрещен. Эти данные должны отражаться в Маршрутной книжке. Если группа,
      вышедшая на маршрут, нарушила установленные сроки прохождения контрольных пунктов, то контрольно-спасательная служба должна в срочном порядке начать поисково-спасательные работы, координируя свои действия с другими ответственными за эту работу организациями.
      Общее руководство деятельностью всех организаций возлагается на федерации туризма и их комиссии по велосипедному туризму. Проведение велосипедных походов требует планомерной подготовки, прежде всего инструкторов-методистов по туризму и общественных инструкторских кадров по велотуризму.
     
      Прогулки на велосипеде
      Прогулки являются наиболее удобной формой использования езды на велосипеде для дозированных физических нагрузок. Многие предпочитают прогулку на велосипеде после окончания рабочего дня другим формам двигательной активности. Особенно это показано лицам, которые перенесли или страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата или внутренних органов и плохо переносят сотрясения, возникающие при беге. При езде на велосипеде не наблюдается выраженных сотрясений внутренних органов, значительно снижена нагрузка на позвоночный столб и суставы.
      Прогулки на велосипеде легко организовать в тех местах жительства, где имеются дороги, удобные для велосипедной езды, которые не загружены другими видами транспорта, а велосипедисты не создают помехи пешеходам. Удобнее всего использовать тропинки в лесопарковой зоне, велосипедные дорожки или дороги местного значения.
      Начинающим рекомендуется совершать прогулки после рабочего дня таким образом, чтобы избежать возвращения домой в сумерках. Для этого не следует далеко выезжать за город, лучше совершать прогулку по кольцевому маршруту. Лишь при наличии определенного опыта и достаточной продолжительности светового дня можно совершать длительные прогулки за город.
      Самостоятельную прогулку за город лучше всего проводить в выходной день. Во время прогулки рекомендуется сделать остановку для отдыха. Для обеспечения полноценного отдыха остановку делают в таком месте, чтобы можно было при необходимости отремонтировать велосипед, принять пищу. В дорогу следует брать небольшой багаж, куда должны войти инструмент для ремонта велосипеда, питьевая вода, мыло и еда.
      Первые загородние прогулки должны быть короткими и не превышать 10 — 15 км. После того как будет проведено 5 — 10 выездов и появятся некоторый опыт и уверенность в своих силах, длительность прогулок может составить 20 — 30 км и более. Лица, имеющие определенную подготовку (проехавшие во время прогулок 300 — 400 км), могут принять участие в организованных походах.
     
      Велосипедные походы выходного дня
      Путешествия выходного дня на велосипедах позволяют еженедельно организовывать свой отдых так, чтобы совместить получение недо-
      стающих физических нагрузок с пребыванием на свежем воздухе и посещением наиболее интересных и живописных мест родного края. Походы выходного дня дают возможность поддерживать хорошее физическое состояние и высокую работоспособность, регулярно пополнять заряд бодрости, осуществлять психологическую разрядку. В походах выходного дня могут принимать участие все члены семьи, достигшие возраста 14 лет. Лица, совершившие пять организованных походов выходного дня в течение года, общая протяженность которых составила более 150 км с двумя и более полевыми ночевками, имеют право на получение значка «Турист СССР».
      Подготовительные мероприятия. Руководитель похода должен всесторонне изучить все, что связано с преодолением маршрута. Желательно, чтобы маршрут проходил через населенные пункты, представляющие интерес для туристов. Чтобы сделать посещение экскурсионных объектов интересным для участников похода, руководителю следует ознакомиться с историей предполагаемых объектов осмотра и составить план посещений исторических и памятных мест, живописных уголков природы.
      При разработке маршрута обязательно следует предусмотреть возможность его завершения по более короткому и облегченному пути (в случае необходимости).
      Место большого привала должно удовлетворять всем требованиям, предъявляемым к местам отдыха (питьевая вода, дрова, укрытие от сильного ветра и др.).
      Организация группы. В объявлении о походе указывают основные сведения о маршруте, его протяженности, основные требования к маршруту и участникам похода, место встречи. Местом встречи, как правило, выбирают конечные станции метро, электричек, пристани или другие крупные ориентиры. Участники похода должны заблаговременно знать сумму возможных транспортных расходов, фамилию руководителя. Прибывших к месту сбора лиц заносят в списки. На пункте сбора руководитель должен носить нарукавную повязку. Для заполнения маршрутного листа между назначенным временем встречи и выходом на маршрут должно уходить не менее 10 — 15 мин.
      Руководитель похода дает участникам сведения о маршруте, времени возвращения домой. Количество участников похода выходного дня должно быть не менее 4 человек, максимальное число участников — 50 человек. В последнем случае, если количество желающих достаточно велико, их можно разделить на группы по 12 — 15 человек, назначив в каждой старшего из числа наиболее опытных.
      Руководитель группы вправе не разрешить участвовать в путешествии неподготовленным лицам. Неподготовленность может быть установлена во время знакомства с желающими принять участие в походе и во время самого похода. В последнем случае неподготовленность является основанием для отправки участника похода к ближайшей остановке общественного транспорта для возвращения домой.
      Обязанности и права участников похода. Руководитель похода пользуется правом единоначалия и обязан принимать все меры для обеспечения безопасности членов группы на всем пути следования. При необходимости
      руководитель силами группы обязан оказать доврачебную помощь и обеспечить сопровождение пострадавшего в ближайшее лечебное учреждение. Руководитель может оставить участников похода только в исключительных случаях, обязательно назначив при этом заместителя.
      Руководитель похода имеет право изменить маршрут путешествия или прервать его, снять с маршрута участника, нарушившего дисциплину.
      Участники похода выходного дня обязаны выполнять все указания руководителя, принимать участие в коллективных мероприятиях, быть аккуратно одетыми, бережно относиться к природе, историческим памятникам, быть взаимно вежливыми и доброжелательными.
      Движение по маршруту. Во время движения колонну возглавляет наиболее опытный турист, менее опытные участники похода располагаются сразу за ведущим. Руководитель, как правило, располагается в середине группы, откуда удобнее всего наблюдать за всеми участниками и давать руководящие указания.
      На проезжей части движение осуществляется в один ряд на расстоянии от бровки не далее 1 м, расстояние между участниками при движении на асфальтированных дорогах — 2 — 3 м, на лесных и проселочных — 5 — 6 м, на опасных участках и спусках — 10 — 15 м. Такой интервал исключает наезд одного велосипедиста на другого в случае неожиданного торможения, а на пересеченной местности обеспечивает хороший обзор. Скорость движения зависит от уровня подготовленности самого слабого участника похода. При остановках
      участники движения должны избегать резких торможений, особенно на мокрой дороге — колесо может соскользнуть в сторону н произойдет падение.
      При сильном встречном ветре участники движутся более плотной группой, что позволяет экономно расходовать силы. Через каждые 45 мин езды на велосипеде рекомендуется 10 — 15 мин пройти пешком.
      Оптимальным временем для передвижения принято считать период с 9 ч до 12 ч и с 16 до 20 ч.
      После захода солнца и при наступлении сумерек двигаться группе запрещено.
      Отдых в пути. В зависимости от времени года выбирают место для привала: летом предпочтение отдают открытым местам возле водоемов или на берегах рек, весной и осенью привалы организуют на закрытых полянах в глубине леса возле воды. На месте привала должна быть питьевая вода. Пользоваться водой для питья и приготовления пищи можно только из заведомо чистых источников.
      Большой привал планируется после прохождения основной части пути.
      В теплое время года на привале после 30-минутного отдыха можно организовать купание в водоеме. Для этого руководитель назначает дежурных по берегу, а с лицами, умеющими хорошо плавать, обследует водоем. Дежурные купаются последними. На привале можно организовать различные подвижные игры.
      После принятия пищи руководитель проверяет санитарное состояние места привала, и группа продолжает дальнейшее движение, но не раньше чем через 30 мин после еды.
      Подведение итогов, отчетность. Для проведения похода выходного дня руководитель группы оформляет маршрутный лист, который заверяется подписью ответственного лица организации, проводящей поход, и печатью той же организации, подписями руководителя группы и членов маршрутно-квалификационной комиссии, выдавшей маршрутный лист.
      Маршрутный лист должен быть отмечен печатью в основных точках маршрута с названием населенных пунктов. После окончания путешествия руководитель сдает маршрутный лист в городскую комиссию по велотуризму, сообщает о количестве участников в подкомиссию в течение 2 нед. Если на маршруте произошел несчастный случай или иное происшествие, руководитель обязан известить об этом в течение суток.
      Категорийные походы
      Многодневные путешествия на велосипеде дают возможность познакомиться с памятными местами и отдаленными районами родного края, глубже изучить окружающую нас природу и, несомненно, хорошо отдохнуть. Велосипедные путешествия проводят на расстояние от 250 до 1100 км и более.
      Длительное пребывание на свежем воздухе оказывает положительное влияние на физическое н психическое состояние человека, общение в походе воспитывает инициативность и самостоятельность, совершенствуются организаторские способности.
      Желающим участвовать в велосипедном походе следует начинать с менее сложных местных маршрутов. По мере накопления определенного опыта, необходимого для безаварийного прохождения дистанции, можно участвовать в велосипедных путешествиях более сложных категорий.
      Выбор маршрута. Для походов I — III категорий маршрут выбирают таким образом, чтобы он проходил по близко расположенным районам. Походы IV — V категорий сложности проводят по местности, находящейся на значительном отдалении, имеющей много естественных препятствий и малую населенность. Разрабатывая маршрут, ориентируются на то, чтобы к начальному и конечному пунктам путешествия подходили средства общественного транспорта.
      Для сбора информации о предполагаемом путешествии можно использовать различные источники, основными из которых следует считать отчеты о путешествиях других групп, личные беседы с участниками путешествий. Располагая достоверной информацией о районе путешествия, приступают к разработке маршрута. Для этого используют карты, на которых вычерчивают схемы маршрута, обозначают участки преодоления естественных препятствий. Маршрут должен быть разработан так, чтобы наиболее сложные участки пути приходились на конец путешествия. Параллельно разработке маршрута составляют график движения группы, который зависит как от характера маршрута, расположения населенных пунктов, количества объектов, подлежащих осмотру, так и от подготовленности участников путешествия.
      Подбор группы. Успешное проведение путешествия во многом определяется составом группы. Группу комплектуют так, чтобы участники имели приблизительно одинаковый уровень физической подготовленности, владели техникой велосипедной езды по пересеченной местности, умели плавать, оказывать доврачебную помощь, знали приемы спасения утопающих. Укомплектованная группа проходит специальную подготовку, содержанием которой является собственно физическая подготовка на велосипеде, отработка техники преодоления естественных препятствий, подготовка и апробация снаряжения.
      Численный состав группы категорийных путешествий должен быть небольшим (табл. 14). По мнению опытных путешественников, оптимальное количество составляет 6 — 9 человек. В составе группы необходимо присутствие туриста, имеющего специальные знания и навыки для оказания врачебной помощи.
      Руководителем путешествия может быть турист, совершивший путешествие в качестве участника на одну категорию выше остальных участников. Кроме того, руководитель должен иметь опыт руководства походом предыдущей категории сложности. Состав участников путешествия определяют так, чтобы третья часть их имели достаточный опыт походов и путешествий. Так, в путешествиях II категории сложности треть участников могут иметь опыт участия в походах выходного дня и многодневных некатегорийных походах и путешествиях. В походах III категории сложности треть участников могут составлять лица с опытом участия в походах I категории сложности.
      Руководитель группы распределяет между участниками путешествия обязанности с учетом их знаний и опыта. Назначает старосту группы, завхоза, санитарного инструктора, фотографа, веломеханика.
      Оформление маршрутных документов. Для определения категории сложности маршрута его характеристики сравнивают с эталонными, имеющимися в «Перечне классификационных туристских маршрутов». Основными из этих требований являются продолжительность путешествия в днях и протяженность маршрута в километрах (табл. 15).
      Категорийный маршрут должен быть непрерывным. Под разрывом маршрута понимают: 1) использование внутримаршрутного транспорта; 2) пребывание в населенном пункте более 2 сут, не вызванное объективной причиной.
      Количество категорийных походов, выполняемое туристом в течение года, регламентируется: до трех путешествий I — III категорий и два путешествия IV — V категорий. Путешествия можно повторять, если между ними перерыв во времени составляет не менее 1 мес.
      Существуют определенные сроки представления документов для желающих принять участие в походе. Для участия в путешествии I — III категорий сложности необходимо подать заявочные документы за 1 мес до его начала, IV — V категорий сложности — не менее чем за 1,5 мес до начала путешествия. Разрешается вносить изменения в заявочные и маршрутные документы по согласованию с маршрутной квалификационной комиссией вплоть до выхода группы иа маршрут.
      Заявочные и маршрутные документы представляют в маршрутные квалификационные комиссии, которые имеют право выпуска групп на маршрут данной категории сложности. Если же такими полномочиями комиссия не располагает, она ходатайствует перед вышестоящей организацией о рассмотрении представленных документов в установленном порядке.
      Чтобы получить официальное разрешение на путешествие, следует оформить такие документы:
      заявочные книжки (2 экз.), заверенные подписью руководителя и печатью организации, проводящей путешествие;
      картографический материал в виде схем (для маршрутов I — III категорий сложности) или карт (для IV — V категорий сложности), в котором должны отражаться основные и запасные варианты маршрута, там же должны быть отражены места и даты ночлегов;
      медицинские справки участников: для участников похода I — III категорий — справки, выданные участковым врачом; для похода IV — V категорий — физкультурным диспансером; справки о совершенных путешествиях; разрешение на посещение территории государственных заповедников;
      сообщение о предстоящем путешествии, которое отправляется в случае необходимости начальнику контрольно-спасательной службы (не позже чем за 10 дней до выхода группы на маршрут).
      Порядок выпуска на маршрут. Подготовленные заявочные документы представляют в маршрутно-квалификационную комиссию для регистрации группы и присвоения ей номера. Группа, получившая разрешение на путешествие, получает такую документацию:
      Маршрутную книжку, подписанную председателем маршрутно-квалификационной комиссии и заверенную печатью (выдается на руки руководителю); 2-й экземпляр остается на хранении. В книжку вносят контрольные пункты и сроки пребывания в них, адреса организаций, осуществляющих контроль;
      справки о совершенных путешествиях, представленные для ознакомления в комиссию;
      форму № 6, заверенную подписью председателя и печатью маршрутно-квалификационной комиссии;
      «Сообщение начальнику контрольно-спасательной службы», которое высылают в адрес контрольно-спасательной службы района путешествий (если маршрут проходит по труднодоступным и отдаленным районам) не позднее чем за 10 дней до выхода группы на маршрут. Если путешествие проходит по дорогам государственного или областного значения, такой документ не готовится.
      Руководитель группы должен расписаться в «Протоколе заседания маршрутно-квалификационной комиссии».
      Действия на маршруте. Движение группы во время путешествия аналогично походам выходного дня, но в первые дни путешествия не следует планировать больших расстояний, оптимальным является 60 — 70 км в первые два-три дня пути. Участники движения должны знать, что в случае отставания одного из членов группы с ним должен остаться еще один человек. Отставших группа ожидает на первом перекрестке дорог. Останавливаться на ночлег следует за 1,5 ч до захода солнца. Кратковременный дождь целесообразно переждать, а в сильную жару не рекомендуется продолжать движение, лучше сделать привал.
      Особого внимания в путешествии заслуживают организация ночлега и привалов. Первый привал следует планировать через 20 мин после начала пути, для устранения неизбежно возникающих у отдельных участников неисправностей велосипедов, упаковки багажа и др. Лучшим местом для привалов и ночлега являются открытые, хорошо продуваемые ветром, сухие, расположенные на возвышенности места. Не следует ставить палатку в низинах в пересохших руслах ручьев и рек, на крутых склонах, где возможны камнепады. Вход палатки ориентируется по ветру. При разбивке лагеря рекомендуется следующая очередность выполнения работ: определить место; поставить велосипеды; заготовить дрова, разжечь костер; приготовить ужин; поставить палатки, перенести в них имущество; в случае необходимости — ремонт велосипедов, одежды и т. д.
      Выполнение группой заявленного маршрута контролируют на основании отметок в Маршрутной книжке, сделанных в пунктах контроля, и сообщений, высланных группой. В сообщении указывают регистрационный номер группы, наименование контрольного пункта, состояние группы, фамилию руководителя. Способ сообщения оговаривают до выхода группы на маршрут. Руководитель обязан заблаговременно выяснить возможность отправления сообщения из всех контрольных пунктов.
      В случае возникновения необходимости изменить маршрут по указанию ГАИ или контрольно-спасательной службы, посылают сообщение в маршрутно-квалификационную комиссию и назначают новый маршрут с указанием
      контрольных пунктов и сроков, фамилию участника, в случае снятия его с маршрута.
      О завершении путешествия руководитель обязан поставить в известность организацию, проводящую путешествие, и маршрутно-квалификационную комиссию.
      Охрана природы. Бережное отношение к природе, забота об охране и приумножении природных богатств родного края — одна из первостепенных задач всех граждан нашей страны. Особый смысл эти слова приобретают при непосредственном общении с природой — в походах н путешествиях, где формируется обязательное для каждого туриста бережное отношение к окружающей среде и природным богатствам страны. Двигаясь по маршруту нельзя наносить ущерб растительности, стирать растения, подлежащие охране и занесенные в «Красную книгу».
      Большую осторожность следует соблюдать при разведении костров. Костер может стать причиной лесного пожара, что особо опасно в жаркое время года. Костры следует разводить вдали от деревьев и кустарников, желательно на местах, где ранее разводили костры. Если же костер разводится на новом месте, необходимо снять дерн, чтобы после погашения костра закрыть костровище. Закончив приготовление пищн, уходя на ночлег или нз лагеря, костер необходимо залить водой. Для костра можно использовать только сухую древесину, шишки.
      До ухода со стоянки путешественники обязаны убрать за собой мусор — сжечь его, закопать; предварительно обожженные консервные банки, стеклянные банки, бутылки следует
      вывезти до ближайшего мусорного контейнера или свалки.
      Для палаток и костров заблаговременно готовят разборные металлические колышки, альпенштоки, крючья и треноги. Вырубка леса для изготовления подсобных приспособлений запрещена.
      Запрещено останавливаться на ночлег или привал в заповедниках. Путешественники обязаны не только сами соблюдать меры по охране природной среды, но и выступать пропагандистами охраны природы.
      Оказание доврачебной помощи, участнику путешествия. Пребывание вдали от населенных пунктов, необходимость преодоления сложных участков дорог, иногда в неблагоприятных климатических условиях, требуют от участников путешествия знаний по оказанию первой помощи при несчастных случаях, травмах и некоторых заболеваниях.
      Острые респираторно-вирусные инфекции сопровождаются сухим кашлем, головной болью, общим недомоганием, иногда повышенной температурой. Если участник путешествия заболел, то его следует направить к врачу и не заниматься самолечением.
      Пищевые отравления. Симптомы — тошнота, рвота, боль в области желудка, головная боль, понос. Основным лечебным мероприятием является промывание желудка, для чего заболевший должен выпить несколько стаканов теплой воды и искусственно вызвать рвоту, пальцами раздражая корень языка. Затем принять таблетки активированного угля и обратиться к врачу.
      При ранах и кровотечениях оказание первой помощи сводится к первичной обработке раны и остановке кровотечения. Раной называют повреждение кожи нли слизистой. Каждая рана, в том числе ссадина или царапина — это «открытая дверь» для инфекции. Особенно опасно загрязнение ран унавоженной землей, содержащей множество микробов. Первичная обработка раны сводится к обработке 3 % раствором перекиси водорода, кожу вокруг раны смазывают спиртовым раствором йода или бриллиантового зеленого. На рану накладывают стерильную давящую повязку.
      При больших и глубоких ранах может возникнуть обильное кровотечение и от быстроты оказания помощи зависит спасение пострадавшего. Неотложная помощь состоит во временной остановке кровотечения на период, необходимый для доставки больного в лечебное учреждение. Для остановки кровотечения прижимают артерию пальцами выше места ранения, а затем накладывают жгут. Чтобы не ущемить кожу, под жгут кладут матерчатую прокладку и прикрепляют записку, в которой указывают время наложения жгута. В теплое время года жгут накладывается сроком до 2 ч, в холодное — на 1 ч. Через 30 мин жгут необходимо ослабить или даже снять, чтобы предупредить омертвение конечности вследствие прекращения кровообращения. В это время сосуд прижимают пальцами (Ю. П. Бутылин, Ю. И. Бобылев, 1986).
      При ушибах мягких тканей конечностей в первые сутки накладывают холодный компресс, на следующие сутки — согревающую по-
      вязку. При растяжениях связок накладывают тугую повязку. При ушибах головы на голову кладут холод, обеспечивают покой. Если ушиб головы сопровождается рвотой или длительной потерей сознания, пострадавшего транспортируют на носилках в лечебное учреждение. При сильных ушибах груди и живота, сопровождающихся резкой бледностью кожи и холодным потом, пострадавшему создают полный покой н доставляют его к врачу.
      При переломах костей или вывихах суставов обеспечивают неподвижность конечности наложением шины из любого подручного материала.
      Во время путешествий на велосипеде часто возникают потертости. Необходимо устранить вызвавшую нх причину, осторожно очистить кожу стерильным ватным тампоном, пропитанным 3 % раствором перекиси водорода, затем смазать детским кремом или наложить синто-мициновую мазь, заклеить пораженное место лейкопластырем или забинтовать.
      При ожогах пораженный участок обрабатывают слабым раствором калия перманганата илн танина, затем накладывают стерильную повязку.
      При тепловом или солнечном ударе следует прекратить мышечную работу и прикладывать холодные компрессы к голове, давать пить воду часто и небольшими порциями.
      Участники путешествий на велосипедах должны уметь плавать и знать приемы спасения утопающих.
      Помощь утопающему. Пострадавшего раздеть, удалить воду и грязь из полостей рта н носа. Для удаления воды нз легких пострадавшего кладут животом на колено спасателя и нажимают несколько раз между лопаток. После удаления воды делают искусственную вентиляцию легких способом «нзо рта в рот».
      Составление отчета. Вопрос зачета путешествия решается иа основании- отчета, представленного руководителем группы. Для путешествий различной категории сложности предусмотрена дифференцированная система отчетности.
      Для некатегорийных путешествий документом отчетности является «Маршрутный лист» с отметками на контрольных пунктах и фотографиями. Для путешествий I категории сложности требуется устный отчет, II — III — отчет может быть устным или письменным по усмотрению маршрутно-квалификационной комиссии, IV — V категорий сложности обязателен письменный отчет.
      Устный отчет должен содержать информацию о составе участников; организаторах путешествия; особенностях района путешествия, рельефе местности, экскурсионных объектах на пути следования, населенных пунктах на маршруте; характеристику активной части путешествия — основные естественные препятствия, ориентиры на маршруте; материальное обеспечение путешествия; выводы и предложения. Устный отчет делается руководителем группы в присутствии участников и должен быть кратким и полным.
      Письменный отчет составляется так, чтобы из него можно было получить достоверную информацию о проделанном путешествии
      для решения вопроса о зачете, информацию для участников будущих путешествий по этим маршрутам. В отчет заносят сведения о районе н особенностях маршрута, проведенной подготовительной работе, подъезде к началу маршрута, подробное описание основной части маршрута и меры безопасности, материальное обеспечение группы, общественно полезная работа в путешествии, выводы и рекомендации.
      К отчету прикладывают дневник группы, документы, подтверждающие прохождение маршрута и проделанную общественно полезную работу, фотографии с подписями и др.
      Снаряжение. Одежда и снаряжение путешественника должны быть удобными н легкими, прочными в пользовании. Основным в снаряжении велотуриста является велосипед. Для путешествий можно рекомендовать выпускаемые отечественной промышленностью велосипеды следующих моделей: легкодорожные типа «Спутник», «Турист» (153 — 414, 153 — 413, 153 — 412, 153 — 411), дорожного типа (111 — 411). В зависимости от характера маршрута велотуристы используют различные сочетания рам, колес, шин от велосипедов различных типов. На велосипеде устанавливаются дополнительно флягодержатели, защитные грязевые щитки, багажники. При этом данное оборудование может быть как стандартным, так и самодельным.
      Во время путешествия на велосипеде перевозка груза должна осуществляться только на багажнике. Перевозка снаряжения в рюкзаке на плечах приводит к быстрому утомлению велосипедиста, из-за поднятия центра тяжести ухудшается устойчивость системы велоеипе-
      диет — машина, в связи с чем повышается опасность езды.
      Для снижения общего центра тяжести велотуристы используют рюкзаки н сумки специальной конструкции, которые позволяют перевозить грузы не только над багажником, но и ниже его. На заднем багажнике можно перевозить груз массой 15 — 20 кг. Передний багажник предназначен для перевозки грузов массой ие более 10 кг, так как это значительно затрудняет управление велосипедом.
      Снаряжение делится на личное и групповое.
      Личное снаряжение. К личному снаряжению относят: оборудованный багажниками велосипед, рюкзак или сумку, документы в полиэтиленовом пакете, туалетные принадлежности, кружку, миску, ложку, флягу, карту, компас, блокнот, ручку, полиэтиленовую пленку 2x2 м, одежду, нитки, иголки, пуговицы, ремонтную велоаптечку, набор ключей и насос. В путешествиях с ночевкой необходимо иметь спальный мешок и подстилку под него (надувной матрас).
      Групповое снаряжение. К групповому снаряжению относят те предметы, которые могут использоваться каждым участником путешествия. Для перевозки его распределяют равномерно по массе между участниками. Рекомендуется перечень группового снаряжения представлять в табличной форме, как это, в качестве примера, сделано для похода I — II категории сложности для группы из шести участников (табл. 16). Этот перечень может быть дополнен.
      Экипировка участников. Велотуристы должны иметь одежду: две пары шерстяных и одну пару хлопчатобумажных велотрусов, одну шерстяную и две хлопчатобумажные велорубашки, костюм спортивный (хлопчатобумажный или шерстяной), штормовку, велотуфли, кроссовки, две-три пары носков, шапочки — шерстяную и солнцезащитную с козырьком, велоперчатки, очкн защитные.
      Кроме спортивной необходимо иметь одежду для посещения общественных мест — брюки, рубашку, шерстяной свитер, плащ.
      Медицинская аптечка. В туристских путешествиях недостаточно традиционно составленной аптечки для транспортных средств. Примерный перечень содержания аптечки:
      Раствор йода 5 % 50,0
      Бриллиантовый зеленый 50,0
      Калня перманганат 1 упак.
      Перекись водорода 3 % 50,0
      Спирт винный 150,0
      Бинты стернльиые разной ширины 3 — 4 шт.
      Вата хирургическая 150 г
      Ватно-марлевые пакеты 3 — 4 шт.
      Пластырь бактерицидный 1 кор.
      Биит эластичный 2 шт.
      Марля 2 м
      Амидопирин в таблетках по 0,5 10 шт.
      Анальгин в таблетках по 0,5 10 шт.
      Ацетилсалициловая кислота в таблетках по 0,5 10 шт.
      Настойка валерианы с ландышем 50,0
      Кордиамин в ампулах по 2 мл 8 амп.
      Валидол во флаконах по 5 мл 1 фл.
      Эитеросептол в таблетках 20 шт.
      Уголь активированный в таблетках 20 шт. Нашатырный спирт 25,0
      Двууглекислая сода 30 г
      Клей БФ-6 1 фл.
      Синтомицнновая эмульсия 1 упак.
      Пипетка 2 шт.
      Термометр 1 шт.
      Питание во время путешествия. Перед однодневными походами выходного дня каждый участник путешествия в выборе продуктов ориентируется на собственный вкус. Как правило, в однодневные походы берут бутерброды с колбасой, ветчиной, сыром, рыбные консервы, зелень, овощи, фрукты.
      В многодневные походы продукты подбирают согласно предварительному расчету. Потребность в продуктах определяется суточным расходованием энергии а путешествии. С учетом этого в заявочной книжке должен быть отражен дневной рациои продуктов питания участников путешествия. Все продукты учитывают по общей массе и распределяют с учетом использования и пополнения в пути. Следует учитывать соотношения основных продуктов питания в день. Рекомендуется в набор продуктов включать сухие супы, молочные продукты (в сухом и сублимированном виде).
      До начала путешествия составляется меню на все дни похода с учетом пожеланий членов группы, времени года, района путешествия, возможности питания в столовых н кафе, а также пополнения запаса продуктов на маршруте. Перед выходом на маршрут, обычно заготавливают заблаговременно мясные н молочные консервы, корейку, копченую колбасу, топленое масло, сухое молоко, концентраты супов, каш, киселей, хлеб на 2 — 3 дня. Натуральные продукты — молоко, сметану, творог, яйца, овощн, фрукты, ягоды, мед — приобретают на маршруте. Отправляясь на маршрут в малонаселенные районы, путешественникам не следует ориентироваться на пополнение запасов за счет охоты, рыбной ловлн, собирания ягод и грибов, их следует рассматривать лишь как дополнение к основному перечню продуктов.
      Приготовлением пищи в путешествии занимаются дежурные, которыми руководит завхоз. Он же распределяет между участниками путешествия продукты питания для транспортировки и следит за тем, чтобы масса продуктов у всех велосипедистов уменьшалась равномерно, а в случае необходимости вместе с казначеем организует дополнительное их приобретение.
     
      Обеспечение безопасности движения
      Прогулки на велосипеде по городу, в загородней зоне, либо более длительные путешествия могут быть полезными, если обеспечена безопасность этих мероприятий. Езда на велосипеде в условиях передвижения по проселочным дорогам и дорогам с интенсивным движением предъявляет определенные требования. Причиной травм могут стать:
      1. Неправильная организация учебно-тренировочных занятий: проведение занятий с большим количеством велосипедистов под руководством одного тренера либо проведение занятий без тренера.
      2. Неудовлетворительное состояние инвентаря, одежды, обуви, оборудования и мест занятий: дефекты материальной части — ненадежность крепления руля, колес; неправильная регулировка тормозов, цепи; поломки вилки, рамы, шатунов, педалей; непрочность приклейки шин, закрепления багажа и др. Причиной травмы может быть езда на велосипеде без шлема, перчаток.
      3. Неблагоприятные метеорологические условия: мороз с ветром увеличивает опасность обморожения, простудных заболеваний; проведение тренировочных занятий в дождь повышает опасность падений; в жаркую солнечную погоду езда без велошапочки может привести к тепловому удару и др.
      4. Несоблюдение правил врачебного контроля: отсутствие или несвоевременность медицинских осмотров; допуск лиц к занятиям с серьезными заболеваниями, являющимися противопоказаниями к занятиям физической культурой; преждевременное возобновление занятий после тяжелой болезни или травмы.
      5. Нарушение правил дорожного движения велосипедистом, отсутствие должной дисциплины на занятиях.
      В результате этих нарушений случаются наезды на пешеходов, столкновения с транспортными средствами, различными препятствиями, падения и др. Последствия могут быть самыми различными: ушибы, повреждения кожного покрова, ссадины, растяжения мышц и сухожилий, переломы костей, сотрясения и ушибы мозга.
      Поскольку травмы, возникающие вследствие нарушений правил дорожного движения, наиболее распространены, а последствия могут быть самыми различными, то причины этих нарушений следует рассмотреть более подробно.
      Прежде всего, каждому велосипедисту необходимо знать правила дорожного движения и неукоснительно их соблюдать, стремиться быть дисциплинированным участником движения. Участники дорожного движения своими действиями не должны создавать помех для движения, подвергать опасности людей, причинять имущественного ущерба общественной или частной собственности. Водителем, согласно правилам, является любое лицо, управляющее каким-либо транспортным средством. Велосипедист является полноправным участником движения на дорогах. На него распространяются как права, так и специфические обязанности и ограничения, предусмотренные для водителей велосипедов.
      Велосипедисты имеют право ехать по правой стороне дороги в один ряд на расстоянии не более 1 м от правого края проезжей части. Кратковременный выезд влево разрешается лишь для обгона либо объезда помехи, стоящей на проезжей части, с соблюдением особой осторожности. Движение в несколько рядов разрешается лишь на специально отведенных для велосипедистов местах — велодорожках, спортивных велотрассах.
      Поведение каждого участника движения, велосипедиста в том числе, на дороге должно быть всегда понятно для других участников движения, едущих в попутном и встречном направлениях. Это возможно лишь при знании и соблюдении общих положений правил дорожного движения, выполнении общих обязанностей водителями и пешеходами.
      Порядок движения на дорогах определяет не только знание правил, но и та информация, которую получают участники движения с помощью дорожных знаков. В частности, предупредительные знаки информируют водителя о характере опасности и о расположении опасного участка дороги, движение по которому требует принять меры, соответствующие обстановке. Знаки приоритета указывают очередность проезда перекрестков, пересечения отдельных проезжих частей, а также узких участков дорог. Запрещающие знаки ввоДят или отменяют определенные ограничения движения. Предписывающие знаки вводят или отменяют определенные режимы движения. Информационно-указательные знаки информируют об особенностях режима движения или о расположении на пути следования населенных пунктов или других объектов. Знаки дополнительной информации в виде табличек применяют для уточнения или ограничения действия других знаков и размещают непосредственно под знаком, к которому относятся.
      Кроме дорожных знаков, правилами предусмотрена разметка проезжей части, к которой относятся линии, надписи и иные обозначения, устанавливающие порядок дорожного движения. Порядок проезда перекрестков, кроме знаков, может устанавливаться сигналами светофора для регулирования движения или сигналами регулировщика.
      Для движения велосипедистов правилами предусмотрены и предупредительные сигналы, так как любое неожиданное для окружающих участников движения излишне резкое изменение направления движения, особенно в тесноте оживленных магистралей в непосредственной близости от быстро идущих машин, без Предварительного предупреждения может практически мгновенно создать аварийную ситуацию.
      При изменении движения велосипедист обязан подавать следующие предупредительные сигналы рукой:
      перед поворотом налево вытянуть левую руку горизонтально в сторону;
      перед поворотом направо вытянуть правую руку горизонтально в сторону; перед торможением — поднять руку вверх. Все предупредительные сигналы следует подавать заблаговременно, так как подаваемый сигнал нужно увидеть другим участникам и на него нужно отреагировать определенными действиями. Грубейшим нарушением является игнорирование необходимости выполнения предупредительных сигналов или подача их одновременно с выполнением маневра. Практическая польза от подачи такого сигнала очеиь мала, так как отсутствует временной интервал, необходимый для принятия решения другими участниками движения. Достаточным интервалом времени от начала подачи сигнала до выполнения маневра следует считать временной сигнал, равный 5 с. Подача сигнала может быть прекращена за 5 м до выполнения маневра.
      На перекрестке неравнозначных дорог водитель транспортного средства должен уступить дорогу транспортным средствам, движущимся по главной дороге, независимо от направления их дальнейшего движения.
      На перекрестке равнозначных дорог необходимо уступать дорогу транспортным средствам, находящимся справа.
      Поворачивая налево или направо, водитель обязан пропустить пешеходов, переходящих проезжую часть дороги, на которую он поворачивает.
      Приближаясь к нерегулируемому перекрестку, где имеется обозначенный пешеходный переход, велосипедист обязан снизить скорость или остановиться, чтобы пропустить пешеходов, вступивших на переход.
      Велосипедист обязан уступить дорогу транспортным средствам, движущимся по главной дороге на перекрестке неравнозначных дорог. Когда главная дорога на перекрестке меняет направление, водители, движущиеся по ней, должны руководствоваться правилами проезда перекрестков равнозначных дорог. Это правило распространяется на водителей, движущихся по второстепенным дорогам.
      Водителю велосипеда запрещается: ездить по тротуарам и пешеходным дорожкам; ездить не держась за руль; перевозить пассажиров, за исключением ребенка, на дополнительном сидении, оборудованном подножками;
      перевозить предметы и грузы, которые выступают за габариты велосипеда более чем на 0,5 м по длине или ширине и могут помешать управлению;
      поворачивать налево и разворачиваться на дорогах с трамвайным движением или на дорогах, имеющих более одной полосы для движения в одном направлении;
      ездить после захода солнца без фары и светящегося стоп-снгнала.
      Определенные сложности возникают у группы велосипедистов, если маршрут их движения проходит по городу с большим количеством площадей, регулируемых и нерегулируемых перекрестков. Всей группе порой не удается пересечь перекрестки за короткое время действия зеленого сигнала светофора. Поэтому велосипедист при изменении сигнала должен
      остановиться, предварительно подав сигнал об остановке поднятием руки, одновременно сообщив едущим впереди об остановке. Знание и соблюдение правил дорожного движения, дополнительных требований к движению велосипедистов в сочетании с практическими навыками правильного применения этих положений позволяют сделать езду иа велосипеде безопасной.
     
      * * *
     
      В настоящее время возросла популярность массовых видов спорта как средства отдыха и оздоровления людей. Велосипед занимает особое место. Во многих странах мира наблюдается «велосипедный бум». Популярность велосипедной езды объясняется многими причинами — это изменившееся представление об отдыхе, использование велосипеда как вида транспорта, распространившееся движение молодежи за очищение окружающей среды, компенсация недостающей двигательной активности и др.
      Научно-технический прогресс, принесший человечеству значительные блага, вместе с тем повлек за собой тенденцию к снижению уровня здоровья. Человек не выдерживает натиска, созданного им же самим напряженного в психологическом отношении ритма жизни. Пагубное влияние недостатка двигательной активности настолько велико, что многие авторитетные ученые рассматривают это как болезнь цивилизации. Однако человек расплачивается болезнями не за успехи цивилизации, а за игнорирование своих естественных взаимосвязей с природой. Такие болезни — результат безответственного и неправильного использования возможностей, предоставляемых человеку цивилизацией.
      Положительное влияние оздоровительных занятий физической культурой предполагает использование таких режимов физических нагрузок, которые полностью адекватны возрасту, состоянию здоровья и подготовленности занимающегося. Кроме того, важно соблюдать все правила рационального режима труда и отдыха, учета характера профессиональной деятельности и дополнительной двигательной активности, придерживаться правил рационального питания, избегать употребления чрезмерного количества пищи, полностью отказаться от вредных привычек — курения, употребления алкоголя.
      Для того чтобы повысить способность организма противостоять воздействию изменившихся условий внешней среды, необходимо коренным образом перестроить подходы к здоровью человека. Как правильно отмечает академик Н. М. Амосов: «если бы человек вел себя разумно, придерживаясь правил, предписанных природой, при тех преимуществах, которые принесла ему цивилизация, он был бы вполне здоров и жил долго... Нужно убедить людей попробовать изменить свой образ жизни». Никогда не поздно изменить свой образ жизни. Но лучше не откладывать и не ожидать, когда масса тела будет значительно превышать норму и появятся серьезные заболевания. И все же в большинстве случаев именно последствия неправильного образа жизни заставляют переосмыслить происходящее. Борьба с последствиями неправильного образа жизни должна осуществляться по нескольким направлениям. Многочисленными исследователями всех времен от древности до наших дней показано, что на состояние здоровья существенное влияние оказывают двигательный режим и питание. Поэтому, рассматривая использование велосипедной езды для увеличения двигательной активности, необходимо было остановиться в общих чертах и на втором факторе — питании.
      Мышечная активность оказывает как профилактическое, так и огромное лечебное влияние. На всех этапах развития индивидуума формирование организма и его физическое совершенствование в значительной степени определяются характером двигательной деятельности. Регулярные занятия физической культурой с оздоровительной целью позволяют развить при!родные задатки, увеличивают диапазон функциональных возможностей организма, оказывают общеукрепляющее действие, являются лучшим профилактическим средством заболеваний.
      Организм человека — сложная динамическая система, постоянно взаимодействующая с внешней средой и изменяющаяся при этом. Без физических нагрузок организм не может развиваться. Физические нагрузки повышают сопротивляемость организма к воздействию различных внешних факторов.
      Езда на велосипеде позволяет отказаться от приема успокоительных средств, не очень изменяя обычный рацион питания, нормализовать избыточную массу тела, восполнить недостаток двигательной активности.
      Активный двигательный режим предупреждает развитие патологических процессов. Поскольку замедление обменных процессов при малой подвижности становится одной из главных причин ряда заболеваний, двигательная деятельность является эффективным средством в борьбе за поддержание и сохранение активного долголетия.
      Занятия физической культурой и здоровый образ жизни сохраняют и развивают функциональные возможности организма. Двигательная активность задерживает процесс старения и сохраняет работоспособность человека.

|||||||||||||||||||||||||||||||||
Распознавание текста книги с изображений (OCR) — творческая студия БК-МТГК.