Стайерский и марафонский бег

DjVu

      ВВЕДЕНИЕ
      Бег на стайерские и марафонские дистанции (длинные и сверхдлинные дистанции) является одним из наиболее интересных и захватывающих видов соревнований по легкой атлетике и с каждым годом получает все большее распространение и популярность. За высокие спортивные достижения очень часто лучшими спортсменами года в мире, на континенте или в стране назывались известные стайеры и марафонцы Нурми, Хегг, Затопек, Ихарош, Пири, Куц, Болотников, Попов, Би-кила, Кларк, Жази, Кейно и другие выдающиеся спортсмены.
      К длинным дистанциям относится бег на 3000 — 5000 и 10 000 м, а к сверхдлинным — бег от 15 км до марафонского бега. В зарубежных странах проводится бег на длинные и сверхдлинные дистанции в милевом и ярдовом измерении (1 миля=1609 м, 1 ярд = 91,4 см). Кроме этого, еще имеется часовой бег, где результат определяется расстоянием, пройденным бегуном за один час по дорожке стадиона. На всех дистанциях при условии проведения соревнований на дорожке стадиона регистрируются мировые и национальные
      рекорды. В марафонском же беге регистрируются лишь высшие достижения, поскольку эти соревнования проводятся на различных трассах, с различным профилем дистанции.
      Во многих странах мира весьма популярны различные пробеги на сверхдлинные дистанции или традиционные соревнования по марафонскому бегу, в которых участвуют спортсмены из разных стран. Еще более распространены кроссовыесоревнования в беге на длинные дистанции. В каждой стране проводятся многоэтапные соревнования, которые заканчиваются национальным первенством по кроссу. В Европе эти соревнования весной завершаются «Кроссом наций». В нашей стране главными кроссовыми соревнованиями являются первенство СССР и финал Всесоюзного кросса «Правды», а также финал профсоюзно-комсомольского кросса.
      Бег на длинные и сверхдлинные дистанции имеет особую национальную традицию развития в таких странах, как Финляндия, Швеция, Великобритания, Франция, СССР, Чехословакия и др., которые имели всемирно известных стайеров или марафонцев — победителей олимпийских игр, первенств Европы, мировых рекордсменов. В ряды сильнейших сейчас выдвигаются новые страны, где быстро прогрессируют бегуны на длинные и сверхдлинные дистанции, — Новая Зеландия, Австралия, Эфиопия, ГДР, США, Кения и др. Популярность стайерских дистанций в дальнейшем приведет в ряды ведущих спортсменов мира представителей и других стран и континентов. Развитие и совершенствование методики тренировки в
      этих видах бега имеет большую и интересную историю, значительно повлиявшую на методы тренировки в других видах легкой атлетики и в других видах спорта.
      Эволюция методики тренировки связана с именами выдающихся бегунов мира и с рядом известных тренеров, которые своей практической деятельностью произвели коренную переоценку взглядов на методы тренировки, объемы бега и его интенсивность. В нашей стране пример более совершенной системы тренировки давали такие спортсмены, как A. Максунов, братья Знаменские, Ф. Ванин,
      Н. Попов, В. Казанцев, В. Давыдов, И. Филин, В. Куц, П. Болотников, А. Иванов, С. Попов, К. Воробьев, Л. Иванов, Н. Дутов, Л. Микитенко, Г. Хлыстов, М. Горелов, B. Байков, А. Макаров и др.
      Наибольшего эффекта в своей тренерской деятельности добились советские тренеры Д. Ионов, Г. Никифоров, Н. Денисов, Ф. Ванин, Н. Голованов, И. Пожидаев, А. Агрыз-кин, И. Токарь, Ф. Суслов, Н. Пудов, И. Гайлис, Б. Фадеев, В. Куц и др., ученики которых показывали высокие результаты в беге на длинных и сверхдлинных дистанциях.
     
     
      ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ И СВЕРХДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
      Техника бега на эти дистанции имеет много общего, сходного. Специфическими особенностями бега на сверхдлинные дистанции являются бег по твердому грунту шоссе, пересеченный профиль дистанции с подъемами и спусками, большая длительность бега, увеличение влияния метеорологических факторов — ветра, дождя, температуры воздуха. Бег марафонца по шоссе с асфальтированным покрытием требует применения особой обуви, дающей хорошее сцепление с грунтом и смягчающей постановку ноги на твердый грунт. В связи с очень большой длительностью бега (до 2,5 — 3 часов) необходима также большая экономичность движений.
      Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая работа ног, положение туловища и головы, работа рук, длина и частота шагов, а также степень напряжения мышц в нерабочие моменты, т. е. расслабление. Техника бега отдельных спортсменов по своим внешним признакам может быть несколько индивидуальной в зависимости от их конституционных особенностей (рост,
      вес), координации движений, степени тренированности.
      Весьма индивидуальной, например, была техника бега Э. Затопека, В. Куца, марафонцев С. Попова, П. Сороковых, М. Галактионова и др.
      Работа ног является основной и ведущей в беге. При этом необходимо сразу подчеркнуть то положение, что работу ног нельзя рассматривать изолированно, так как ее эффективность зависит от положения туловища, головы, работы рук. В процессе бега все части тела бегуна и его органы работают в определенной последовательности, при свойственном им ритме и соответствующей координации движений.
      Работу ног следует рассматривать с постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы (с мизинца) с последующим перекатом на всю стопу. При такой постановке ноги уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, сохраняется поступательное движение бегуна, а мягкая амортизирующая постановка стопы предохраняет от сотрясений.
      Следует указать на то, что такая постановка стопы возможна лишь при небольшом наклоне туловища вперед и высокой работе рук. Именно это и характеризует более техничных бегунов. Внешним признаком хорошего и эффективного выталкивания является полное и законченное выпрямление ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед-вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Этому же способствует и активная работа рук, особенно при акцентированном движении локтя назад-в сторону. На рис. 1, 2 и 3 приведены кинограммы техники бега на длинные дистанции олимпийских чемпионов и рекордсменов мира В. Куца и П. Болотникова, а также чемпиона и рекордсмена страны по марафонскому бегу В. Давыдова. Для каждого из них характерна образцовая техника выполнения заднего толчка.
      Техника бега В. Давыдова была заснята в период его высшей тренированности, и по внешним признакам и качественным показателям (длина шага 161 см) она весьма приближена к технике бега на длинные дистанции. Отличительной ее особенностью является более мягкая постановка стопы на грунт с наружного свода стопы, что видно на рис. 4, кадр 6.
      Следует также обратить внимание и на хорошую беговую осанку этих спортсменов, что характеризует правильное направление уси-
      лий в заднем толчке и расслабления мышц туловища в начале полетной фазы. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед. Нельзя допускать наклона головы вниз, что ведет к напряжению мышц верхней части туловища. Некоторые бегуны (Затопек, Куц) бегали даже со слегка отклоненной назад головой, что способствовало большему расслаблению мышц плечевого пояса и верхней части туловища.
      Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и является индивидуальным для каждого спортсмена. Частота дыхания и его глубина зависят от скорости бега и конституционных особенностей бегуна. Как показали исследования (Ф. Суслов, В. Волков, В. Михайлов), более выгодным является частое дыхание, в лучшей степени обеспечивающее организм кислородом. Для бегунов — стайеров и марафонцев целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного). Такой тип дыхания способствует улучшению кровообращения в нижних конечностях и предохраняет спортсменов от болей в печени, что иногда случается, особенно в жаркую погоду.
      Качественная сторона техники, ее эффективность характеризуются скоростью бега, длиной и частотой шагов. Нахождение оптимальной длины и частоты шагов является необходимым условием в техническом совершенствовании бегуна. Более быстрому бегу соответствует большая длина шага. Однако для каждого спортсмена (в зависимости от его роста) имеется оптимум частоты и длины шагов. Лучшая степень тренированности, более сильные ноги, естественно, также влияют на увеличение длины шага. Для низкорослых бегунов характерна более высокая частота движений, что позволяет им в лучшей мере, чем высокорослым марафонцам, преодолевать подъемы на дистанции.
      Какова же конкретная взаимозависимость между скоростью бега, частотой и длиной шагов в беге на длинные и сверхдлинные дистанции? Ответ на этот вопрос дают данные наших исследований, проведенных совместно с кандидатом биологических наук В. Михайловым над участниками I Спартакиады народов РСФСР и СССР. Эти данные приведены в табл. 1.
      Анализ материалов табл. 1 показывает, что один и тот же спортсмен в зависимости от прилагаемых усилий и конечного результата может иметь различную длину и частоту шагов. Это видно на примере бега В. Куца в предварительном забеге, когда он бежал лишь за место, дающее право выхода в финал, и по его бегу в финале на высокий результат.
      При беге на один и тот же результат некоторые бегуны поддерживали скорость бега за счет длины шага (Миссик), а другие за счет частоты движений (Попов). В марафонском беге чемпион Спартакиады И. Филин каждый стометровый отрезок проходил в среднем за 19,9 сек., делая 64,5 шага длиной 155,2 см. Имея такой же по длине шаг, А. Иванов, будучи выше ростом, проигрывал Филину в частоте шагов и, как следствие, в результате.
      Интересно отметить, что шаги с толчковой ноги несколько длиннее, чем с нетолчковой (до 5 — 8 см).
      При беге по пересеченной местности в пробегах и на кроссовых дистанциях техника бега несколько изменяется. На подъемах наклон туловища увеличивается (в зависимости от крутизны склона), значительно повышается частота шагов, учащается дыхание, активизируется работа рук, длина шага уменьшается. На спусках же туловище выпрямляется, увеличивается длина шага, при относительно меньшем количестве шагов, скорость бега увеличивается, нога ставится на всю стопу, а на крутых спусках с пятки, чтобы притормаживать нарастающий темп бега. В марафонском беге при частых спусках велика опасность перегрузки нижних конечностей и требуется оптимальная длина шага, чтобы не вывести их из строя. Особенно это опасно для высокорослых бегунов. Длину шага опытные спортсмены умело регулируют положением рук, углом их сгибания. Высокая работа рук, согнутых под острым углом, способствует повышению частоты шагов и характерна, в частности, для бега Куца и Болотникова (рис. 1, 2).
      Каждый бегун на длинные и сверхдлинные дистанции должен уделять большое внимание совершенствованию своей техники бега. С этой целью осуществляется постоянный контроль за элементами техники бега, применяются специальные беговые упражнения, совершенствуются физические качества, анализируется техника бега лучших спортсменов.
     
      ТАКТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА И ТАКТИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ И СВЕРХДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
      Тактическое мастерство стайера и марафонца является одним из важных факторов достижения хороших спортивных результатов.
      Под тактикой следует понимать разумное использование специальных методов и приемов спортивной борьбы во время соревнований для достижения поставленной цели, исходя из правильного учета своих возможностей и создавшейся обстановки. Особо нами акцентируется значение правильного учета своих скоростных возможностей, что решающим образом предопределяет тактику бега на длинные и сверхдлинные дистанции. При этом чем длиннее дистанция, тем сложнее более точно и правильно распределить свои силы.
      Не при всех обстоятельствах (очень жаркая погода, сильный встречный ветер, очень трудная по рельефу трасса и т. д.) бегун может показать наивысший результат. Иногда в таких случаях он стремится к определенной цели — выиграть соревнование, быть в числе первых 3, 6 или 10 участников.
      Практика соревнований в беге на длинные и сверхдлинные дистанции показывает, что многие бегуны выступают еще тактически слабо и не могут полностью использовать свои физические возможности, не умеют приспособиться к окружающим условиям состязаний. В недалеком прошлом немногие стайеры тактически зрело проходили дистанцию соревнований. Все это являлось следствием недостаточного внимания в тактической подготовке. В последние же годы, когда наши спортсмены и тренеры начали уделять большее внимание воспитанию тактического мастерства, положение в этом вопросе значительно улучшилось.
      В настоящее время всеми признается, что тактическая подготовка является одной из важных особенностей тренировки стайера и марафонца.
      Тактическая подготовка заключается в приобретении стайером или бегуном на сверхдлинные дистанции специальных знаний, умений и навыков, целесообразное применение которых в соревнованиях способствует достижению поставленной цели. Правильное понимание и оценка окружающих условий позволяют бегуну более рационально использовать свои возможности.
      Спортсмен должен хорошо знать специфические особенности бега на свою дистанцию, свои силы и возможности, основных конкурентов и их тактику бега, уметь правильно составить график бега и регулировать свою скорость бега по дистанции и т. д. Следует подчеркнуть и то положение, что сейчас по новым правилам соревнований запрещено тренерам и представителям подсказывать время бега по отрезкам дистанции.
      Успех спортсмена в соревнованиях зависит во многом и от его морально-волевых качеств, от его психологической подготовки. Уверенность в своих силах, большая целеустремленность, навыки в тактике дают возможность более успешно выступить на соревновании. Поэтому иногда встречаются случаи, когда при одинаковой физической подготовленности бегунов побеждает тот из них, у которого сила воли, стремление к победе сильнее, кто лучше «терпит» во время сильного темпа бега.
      В чем же суть тактической подготовки? Приобретение тактических знаний, умений и навыков может плодотворно осуществляться лишь в процессе правильно и планомерно построенной тактической подготовки. Она проводится в большинстве тренировочных занятий, в теоретических занятиях и беседах, в контрольных прикидках, соревнованиях, при знакомстве с литературными данными и т. д.
      Овладеть тактическими знаниями — это значит воспринять и осознать определенные факты и на основе их сделать обобщения. Умения определяют способность бегуна правильно, самостоятельно и творчески использовать в практической спортивной деятельности приобретенные тактические знания и навыки, свои физические возможности.
      О необходимых тактических знаниях мы говорили выше. Следует подчеркнуть важность сознательного, активного и творческого отношения самого стайера или марафонца к вопросам тактической подготовки. Выводы и обобщения должны усваиваться настолько, чтобы спортсмены могли их потом применять в практической деятельности. В этом случае знания переходят в умения. Полученные знания в процессе тренировочной работы, особенно в контрольных прикидках и соревнованиях, закрепляются, а умения и навыки совершенствуются. Многократное применение умений в практике приводит к тому, что бегун пользуется выработанными умениями легко и свободно. Так умения превращаются в навыки, которые подконтрольны сознанию и тесно связаны с конкретными знаниями и умениями.
      Для стайера и марафонца характерны специфические навыки определения скорости бега и поддержания ее равномерности («чувство времени» бега), приспособления к различным условиям бега (температура, ветер, профиль), навыки ускорений по ходу бега и мобилизации всех сил на финишном отрезке и т. д.
      Каковы же средства тактической подготовки бегуна? Основными из них являются следующие.
      1. Использование литературных источников по вопросам тактики (раскладки времени бега, описание тактических особенностей бега и т. д.).
      2. Теоретические занятия и беседы, рассказы опытных спортсменов с использованием наглядных пособий — графиков бега, фото, рисунков.
      3. Проведение тренировочных занятий при различных метеорологических условиях (сильная жара или холод, ветер, дождь) и по сильнопересеченной местности.
      4. Воспитание «чувства времени» бега, контролируя время пробегания различных отрезков в тренировках, контрольных прикидках и соревнованиях (самостоятельное определение с сообщением тренеру конкретных данных).
      5. Бег с заданной скоростью в процессе длительного бега, переменного и повторного бега на различных отрезках.
      6. Тренировка бегуна к спуртам по ходу длительного бега и на больших отрезках переменного бега.
      7. Отработка затяжного или короткого финиширования в процессе всех видов бега.
      8. Приучение организма к приему питания (жидкого раствора) во время длительного 2 и 3-часового бега или контрольных прикидок.
      9. Бег на соревнованиях или прикидках с опытными стайерами или марафонцами, умело регулирующими темп бега.
      10. Контрольный бег и соревнования с проведением хронометража времени бега по отрезкам дистанции и последующим его анализом.
      11. Тренировка в условиях высокогорья с целью подготовки к предстоящим соревнованиям (Мехико и т. д.).
      12. Тренировка на беговых дорожках различной твердости (битумная, деревянная с крутыми виражами, мягкая, жесткая, клинкерная и т. д.).
      13. Пребывание в жаркую погоду на солнце, частое посещение парной бани, ходьба босиком, прогулки по горам и т. д.
      Кроме вышеуказанных средств, спортсмены и тренеры могут иметь и другие средства тактической подготовки, характерные для предстоящих состязаний.
      Практика спортивной деятельности показывает, что при правильно организованной и систематически осуществляемой тактической подготовке можно в непродолжительный срок овладеть основами тактического мастерства. И в то же время имеются случаи обратного характера, когда сильные спортсмены из-за недооценки тактики бега проигрывали крупные соревнования. В качестве яркого примера в этом отношении можно сослаться на Р. Кларка, проигравшего на Олимпийских играх и в ряде других соревнований менее сильным соперникам.
      Вместе с тем как на положительные примеры можно сослаться на тактику бега В. Куца в Мельбурне или П. Болотникова в Киеве на матче СССР — США.
      Как правило, все спортсмены заранее планируют свои действия в предстоящем соревновании, намечают ориентировочный конечный результат и составляют график бега по отрезкам дистанции. Такими отрезками в беге на длинные дистанции будут являться километровые, а на сверхдлинные дистанции 5-километровые отрезки. Намечая план действий, бегун исходит из степени своей трениро-ванности и возможностей своих основных конкурентов, окружающих условий и конечной цели. В зависимости от конкретных условий тактика может преследовать различные цели: выиграть соревнование безотносительно к результату, выиграть его с достижением высокого результата, занять только определенное место или просто добиться намеченного результата.
      При установке — занять определенное место в соревновании, например в предварительном забеге на 5000 м, бегун ориентируется на своих соперников, их темп бега и по ходу решает, когда ему нужно уйти от них вперед или финишировать так, чтобы иметь право участвовать в финальном забеге. В данном случае ведущим является ориентация на участников бега, а не на результат.
      Но основная группа спортсменов в соревнованиях стремится показать хороший, доступный для них результат. Часто таким результатом является норматив первого разряда, кандидата или мастера спорта.
      Обычно каждый спортсмен, участвуя в соревновании, имеет ориентировочный график бега. Он составляется на основании тщательного учета скоростных возможностей спортсмена, показателей физического развития, характера предшествующей тренировочной работы, волевых качеств и т. д. Для марафонцев важным критерием будут являться контрольные прикидки или темповый бег по шоссе или вымеренным дистанциям на местности на 15 — 20 — 30 км.
      Многие стайеры могут довольно точно определять свою тренированность по результатам переменного или повторного бега на длинных отрезках, т. е. на основании своих контрольных тренировок. Зная результаты последних соревнований или прикидки, с учетом своих сил и возможностей, бегун определяет конечный результат и время бега по отрезкам.
      Наиболее сложно определить оптимальный темп бега на сверхдлинных дистанциях по 5-километровым отрезкам. Для этого нужно хорошо знать свою специальную выносливость, знать, с какой оптимальной скоростью пробегать 5-километровые отрезки.
      Определенный теоретический и практический интерес представляют наши исследования о среднем времени бега на 5 км на дистанциях 30 км и в марафонском беге. Разницу между этим средним временем на 5 км на указанных дистанциях и лучшим результатом бегуна на 5 км мы назвали «запасом времени бега на 5 км», который показывает уровень развития специальной выносливости.
      В табл. 2 приведены результаты наших исследований.
      Анализ этой таблицы показывает уровень развития специальной выносливости у отдельных спортсменов на основании сравнения их средней 5-километровой скорости бега на 30 и 42,2 км и лучшего результата на 5000 м. Характеристика «запаса времени бега на 5 км» может служить основанием для определения оптимального темпа бега на предстоящем соревновании.
      Каковы же эти данные для отдельных спортсменов? Например, наш сильнейший марафонец С. Попов имеет лучший результат на 5000 м — 14.18. При достижении в беге на 30 км результата 1 : 32.58 он каждые 5 км в среднем пробегал за 15.29. Его «запас времени бега на 5 км» на этой дистанции равнялся 1.11 (разница 15.29 и 14.18). В марафонском беге на время 2 : 15.17 он каждые 5 км пробегал в среднем за 15.53, и здесь его «запас времени бега на 5 км» составлял 1.35.
      Наивысший критерий специальной выносливости в беге на 30 км имел И. Филин — 0.49, а на 42,2 км, так же как и С. Попов, — 1.35. Эти данные свидетельствуют об их высокой тренированности к бегу на эти дистанции.
      В беге на 30 км высокий «запас времени бега на 5 км» имели Галактионов, Кузнецов, Агрызкин, Кочерягин, Колупаев и др. — в пределах 1.06 — 1.11.
      В марафонском беге наиболее высокий «запас времени бега на 5 км» имели также Сороковых, Кочерягин, Колупаев, Агрызкин. Кузнецов и другие спортсмены, у которых разница между средним временем и лучшим результатом в беге на 5 км была в пределах
      1.35 — 1.47. Характерно, что в прошлом наши ведущие марафонцы Ванин, Гордиенко, Пунь-ко, Сучков и др. эту разницу имели в пределах 2.44 — 3.40. Это говорит о том, что в то время уровень развития специальной выносливости не был достаточно высоким, среднее время бега по 5-километровым отрезкам у них тогда было в пределах 17.28 — 18.23. В настоящее же время лучшие марафонцы мира каждые 5 км пробегают значительно быстрее 16 мин. Поэтому, имея данные о своем «запасе времени бега на 5 км», можно более точно планировать время бега по отрезкам дистанции на 30 и 42,2 км.
      При планировании предстоящего бега в основу должен быть положен принцип равномерного прохождения дистанции. Наблюде-
      ния и хронометраж бега показывают отрицательное воздействие на организм спортсмена слишком быстрого начала бега и резких ускорений. Как правило, такому началу в дальнейшем сопутствует значительное снижение скорости бега на второй половине дистанции. Начало бега с завышенной скоростью может быть объяснено или тактической неподготовленностью спортсмена или состоянием сильного эмоционального возбуждения в предстартовом состоянии. Поэтому сознательное и контролируемое поведение бегуна перед стартом и в начале бега, направленное на выполнение принятых ранее решений, имеет большое значение для всего последующего хода соревнования. По ходу бега, особенно на сверхдлинных дистанциях, всегда находится группа бегунов, которые придерживаются одного темпа бега. Хорошо, если такую группу возглавляет опытный марафонец, который точно и равномерно выдерживает оптимальную для группы скорость бега. Такой бег группой, иногда в 30 — 40 человек в марафоне, проходит значительно легче и во многом снижает нервное напряжение спортсменов, создает более спокойную обстановку на дистанции. Обычно такие группы сохраняются в беге на 30 км до 15 — 20 км, а в марафоне — до 25 — 30 км, после чего происходит рассредоточение на более маленькие группы, пары и одиночных бегунов. Иногда равные по силам спортсмены финишируют одновременно.
      Основным критерием тактически правильного прохождения дистанции при беге по графику является разница прохождения километ-
      ровых отрезков в беге на длинные дистанции и 5-километровых отрезков в беге на сверх-длинные дистанции.
      Анализ графиков бега как на длинных, так и на сверхдлинных дистанциях показывает, что наиболее высоких и рекордных результатов добивались те спортсмены, которые проходили всю дистанцию в оптимально высоком и равномерном темпе. Это положение можно весьма наглядно подтвердить раскладками времени бега на 5000 м и 42,2 км, представленными в табл. 3 и 4. Так, например, в рекордном беге Р. Кларка на 5000 м (13.16,6) разница во времени между одним километровым отрезком, пройденным за 2.41,6 (худшее время), и другим — 2.36,2 (лучшее время) — составила всего лишь 5,2 сек. Поражает очень высокий темп бега по всей дистанции (2000 м — 5.16,4 и 3000 м — 7.57,4). Весьма характерно, что личный рекорд Кларка в беге на 3000 м за год до этого равнялся 8.00,0, а здесь по ходу бега он их прошел за 7.54,4.
      Как известно, Р. Кларк потерпел обидное поражение на Олимпийских играх в Токио на обеих длинных дистанциях. Однако через несколько месяцев он установил мировые рекорды, тем самым доказав, что он является сильнейшим стайером мира. Поражения Р. Кларка являются следствием его ошибочной тактики на этих соревнованиях, когда он подчинился темпу бега основной группы бегунов. Весьма характерно, что в финальном забеге 4-й километр был пройден им за 2.53,6, а время четырех километров было всего лишь
      11.15,8. В результате такого невысокого тем па на дистанции лучший финишный рывок смог совершить американец Р. Шюль, который последние 1000 м пробежал за 2.32,6. Кстати говоря, еще никто в мире не пробегал гак километровый отрезок при беге на 5000 м. Для Р. Кларка единственно правильной тактикой являлся бы его оптимально высокий темп бега по всей дистанции, недоступный для остальных бегунов и не оставивший бы его соперникам сил на финише. Ведь в своем рекордном беге (16 января 1965 г.) он четыре километра по ходу бега прошел быстрее токийского соревнования на 21 сек.
      Только высокий темп бега по всей дистанции смог бы принести Р. Кларку в Токио золотые медали, которые достались другим спортсменам.
      В марафонском беге феноменальна раскладка времени бега по 5-километровым отрезкам чемпиона Токийской опимпиады Абебе Бикилы. Во-первых, она показывает высокое тактическое мастерство А. Бикилы, что характеризуется очень ровным темпом бега по всей дистанции (табл. 4). Разница во времени (16.11 — худшее время на 5 км и 15.19 — лучшее время на 5 км) у него составила всего лишь 52 сек., что крайне редко наблюдается в беге на такую сверхдлинную дистанцию, тем более что он к концу дистанции опережал второго участника больше чем на 4 мин. Во-вторых, время бега по отрезкам дистанции (Ш км — 30.14, 20 км — 1:00.58 и 30 км — 1 : 32.50) показывает отличнейшую специаль-
      ную выносливость эфиопского марафонца. Ведь всего тринадцать лет назад результат на 20 км по ходу этого марафона являлся бы мировым рекордом.
      Из советских марафонцев наиболее удачную раскладку времени бега продемонстрировал в 1957 году С. Попов при установлении рекордного достижения — 2: 19.50. Очень хорошую раскладку времени бега имел Ф. Ванин в 1952 году, когда он добился наивысшего результата — 2 : 27.28,8. Разница во времени на 5-километровых отрезках у него составляла всего лишь 46 сек.
      Тщательный анализ раскладок времени бега позволяет бегунам лучше планировать предстоящий бег в соревнованиях, учитывая свои индивидуальные возможности. Заканчивая этот раздел, еще раз нужно указать на то, что при хорошей тактической подготовке спортсмены всегда имеют преимущество в соревнованиях перед другими бегунами. При этом возможен и более быстрый рост достижений.
     
      БЕГ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ НЕМНОГО ИСТОРИИ
      Достижения русских легкоатлетдв в беге на длинные и сверхдлинные дистанции до революции были весьма низкими. Так, например, победители I и II русских Олимпиад 1913 и 1914 годов в беге на 5000 и 10 000 м имели следующие результаты: 17.26 и 16.53; 34.22 и 34.17, что- по сравнению с достижениями зарубежных бегунов являлось невысоким результатом.
      В годы Советской власти начинается значительный рост достижений наших стайеров. Знаменательным событием для нас была победа в беге на 10 000 м на Всесоюзной спартакиаде 1928 года Алексея Максунова над известным финским стайером Исо-Холло, который впоследствии стал дважды олимпийским чемпионом.
      Большое значение для выявления талантливых бегунов имело введение комплекса ГТО с его кроссовыми дистанциями, массовое проведение профсоюзных кроссов. В 1933 году, участвуя в этих соревнованиях, вышли на спортивную арену братья Знаменские. В том же году Серафим Знаменский установил первый рекорд в беге на 3000 м — 8.57,2. А в следующем году он и его брат Георгий одержали победу в беге на 2000 и 3000 м над рекордсменом мира французом Э. Пурье. При этом рекорд страны в беге на 3000 м Серафимом был улучшен до 8.40,2. Впервые участвуя в 1935 году в международном кроссе на приз газеты «Юманите» в Париже, три наших спортсмена (С. и Г. Знаменские, М. Иванькович) заняли первые места. В 1939 году С. и Г. Знаменские вошли в первую десятку мира в беге на 10 000 м (30.44,8 и 30.45,8), а довоенный рекорд С. Знаменского в беге на 5000 м был равен 14.37. В память о спортивных заслугах братьев сейчас в нашей стране в начале июля проводятся большие международные соревнования — Мемориал братьев Знаменских, а на кроссе «Юманите» разыгрывается приз за командную победу у мужчин.
      В предвоенные годы начал раскрываться талант Ф. Ванина, который в 1952 году устанавливает новые всесоюзные рекорды в беге на 10, 15, 20 км и в часовом беге. Затем обладателями рекордов на длинных дистанциях становятся Н. Попов, И. Семенов и В. Казанцев. Первым из советских стайеров и вторым вообще в мире из 14 мин. в беге на 5000 м вышел в 1953 году А. Ануфриев.
      Он же первым из наших стайеров преодолел рубеж 30 мин. в беге на 10 км и завоевал первую олимпийскую медаль на длинной дистанции.
      Затем наступила эра Владимира Куца, который 12 раз улучшал рекорды страны, завоевал две золотые олимпийские медали и установил мировые рекорды на 5000 м — 13.35 и 10 000 м — 28.30,4. Эстафету от В. Куца в беге на длинные дистанции принял Петр Болотников, также завоевавший золотую медаль на Олимпиаде в Риме на 10 км и установивший новый мировой рекорд на этой дистанции — 28.18,2 (1962 г.). На первенствах Европы наши стайеры завоевали две золотые медали, одну серебряную и три бронзовые (1954 — 1966 гг.).
      Мировая история бега на длинные дистанции в довоенные годы неразрывно связана с именами финских стайеров П. Нурми, В. Ри-толы и других, которые в период с 1912 года, после введения в программу олимпийских игр длинных дистанций, до 1936 года завоевали 10 золотых, 7 серебряных и 5 бронзовых олимпийских медалей в беге на 5000 и 10 000 м.
      Более совершенная методика тренировки в 50-х годах дала миру выдающиеся рекорды Э. Затопека и В. Куца.
      Феноменальные рекорды в беге на 5000 м — 13.16,6 и 10000 м — 27.39,4 установил недавно австралиец Рональд Кларк. Но в очных соревнованиях у него сейчас появились весьма сильные соперники — К. Кейно (13.24,2), X. Норпот (13.24,8), М. Жази (13.27,6) и др., которые не раз одерживали над ним победу. В такой сильной конкуренции в условиях олимпийской подготовки можно ожидать появления и новых талантливых спортсменов и высоких результатов.
     
      ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
      Систематическая круглогодичная тренировка бегуна-стайера должна быть направлена на достижение высокой беговой выносливости, повышение скоростных качеств, всестороннее физическое развитие, совершенствование техники и тактики бега, воспитание высоких волевых качеств, достижение повышенной работоспособности организма. Характерной особенностью тренировки современного бегуна на длинные дистанции является большое и постоянное применение основных беговых средств (длительный бег на местности, переменный и повторный бег) на всех этапах и периодах тренировочного процесса. Остальные средства дополняют и помогают лучше решать основную задачу — комплексное развитие общей и специальной выносливости. Бег и только бег в различных его разновидностях сможет привести к высоким результатам.
      В табл. 5 приводятся результаты лучших зарубежных и советских бегунов на длинных дистанциях. В настоящее время уже большая группа спортсменов добилась выдающихся результатов в беге на 5000 и 10 000 м.
      Места бегунов в таблице приведены в соответствии с оценкой на этих дистанциях по легкоатлетической таблице очков. Как видно из таблицы, многие стайеры имеют высокие результаты и в беге на 3000 и 1500 м. При этом лучшие современные стайеры мира 3000 м пробегают быстрее 7.50, а на 1500 м имеют время в пределах 3.40 и лучше. К подобным результатам нужно стремиться и нашим бегунам на длинные дистанции.
      На IV Юбилейной Спартакиаде народов СССР советские стайеры добились высоких результатов, особенно в беге на 10 000 м. На этой дистанции семь человек показали результаты лучше 28.50, что является весьма высоким достижением. Следует особо отметить успех Г. Хлыстова (тренер И. Гайлис), который выиграл обе стайерские дистанции с личными достижениями — 13.39,2 и 28.27,8. Призерами Спартакиады на длинных дистанциях стали наши лучшие бегуны на длинные дистанции Л. Микитенко, Н. Свиридов и
      А. Макаров.
      Бег на длинные дистанции требует длительной подготовки. В результате анализа возрастных характеристик сильнейших бегунов мира по 1960 год включительно (по данным А. Макарова, 1966 г.) из 115 бегунов на 5000 м 72 человека (62%) были в возрасте 21 — 27 лет, а из 73 бегунов на 10 000 м 48 человек (65,5%) в возрасте 21 — 28 лет. Среди них наиболее молодыми являются 23-летние Хлыстов, Микитенко и Шарафутдинов, которые могут в дальнейшем значительно улучшить свои спортивные достижения.
      Примеры из спортивной практики показывают, что в беге на длинные дистанции могут пробовать свои силы и добиваться хороших результатов и значительно более молодые спортсмены. Конечно, до этого они должны пройти хорошую беговую подготовку. Об этом свидетельствуют высокие результаты молодых стайеров Б. Кидда (Канада), Д. Линдгрена
      (США), Ю. Хаазе (ГДР) и др. В нашей стране кроссы на приз газеты «Правда» выявили из юниоров таких талантливых бегунов, как
      В. Кудинский, JI. Микитенко, О. Райко, М. Желобовский. В 1967 году в этих соревнованиях хорошо зарекомендовали себя
      А. Нормурадов, В. Зотов.
      В табл. 6 приводятся данные физического развития бегунов на длинные дистанции. Средний рост спортсменов находится в пределах 173 см, лишь немногие бегуны имеют рост менее 170 см.
      Средний вес бегунов находится в пределах 64 кг и зависит от роста спортсменов. Весоростовой показатель (рост минус 100) у большинства наших ведущих стайеров превышает 10 и достигает наибольшей величины у Ала-нова А. (14), Микитенко Л., Дутова Н., Свиридова Н. и др. (13 — 12). Несмотря на относительно небольшой вес стайеров, они обладают высокой спирометрией. Особенно высока оца у Дутова Н. и Байдюка С. (7200 — 7000 см3).
      В беге на длинные дистанции в отличие от других видов легкой атлетики очень высокие требования предъявляются к функциям не только дыхательной, но также и к деятельности сердечно-сосудистой системы.
      Тренированность сердца и состояние кровеносных сосудов характеризуют данные о пульсе стайеров утром в состоянии покоя и кровяного давления. Как видно из табл. 6, у большинства спортсменов пульс находится в пределах 42 — 44 ударов в минуту. У ряда бегунов этот показатель даже менее 40 ударов, а у Дутова Н. имеет редкостную величину — 29 ударов в минуту. Брадикардия (уре-женный пульс) у стайеров является показателем сильного, хорошо тренйрованного сердца. Максимальное кровяное давление у большинства стайеров равно 110, а минимальное находится в пределах 60 — 65.
      Методика тренировки бегунов на длинные дистанции постепенно претерпевала положительные изменения в ряде стран мира. Спортсмены и тренеры находили более эффективные методы и средства тренировки. Следует подчеркнуть тот факт, что это происходило в основном в тех странах, где для этого были наиболее благоприятные условия социального характера.
      Рассматривая эволюцию тренировки с точки зрения объемной, т. е. количественной, ее стороны, можно сослаться на пример таких стайеров, как А. Шрабб, П. Нурми, Э. Затопек, Г. Пири, Р. Кларк и др., которые добились выдающихся результатов в первую очередь за счет больших дозировок бега посредством значительного увеличения его километража. А примером достижения высоких результатов за счет увеличения интенсивности работы, т. е. качественной ее стороны, являются тренировки Г. Хегга, Ш. Ихароша,
      В. Куца, П. Болотникова, М. Жази, К. Кей-но и др. На опыте тренировки этих бегунов на длинные дистанции можно проследить за ее эволюцией, и в частности за изменением объемности и интенсивности бега.
      Еще в самом начале этого века выдающийся английский бегун Альфред Шрабб тренировался 3 раза в день. Утром он упражнялся в быстрой ходьбе и делал силовую гимнастику, днем пробегал от 6 до 15 км, а вечером бегал от 4 — 5 до 10 — 16 км. Тренировки
      А. Шрабба интересны не только большим для того времени объемом бега, но и высокой его интенсивностью на контрольных прикидках, которые он проводил довольно часто. Так, например, в 1904 году, за две недели до установления выдающихся мировых рекордов на 2 и 10 миль (9.09,6 и 50.40,6), он трижды пробежал прикидки на 2 мили и дважды на 10 миль с результатами, весьма близкими к этим рекордным. Интересно отметить, что его рекорд на 2 мили продержался 22 года.
      Отличительной особенностью тренировки всемирно известного финского бегуна Пааво Нурми являлся большой километраж бега, целенаправленная подготовка к важнейшим соревнованиям сезона. В начале 20-х годов он тренировался три раза в день по следующему плану: 1) утром — ходьба с ускорениями 10 — 12 км; 2) днем — ускорения 4 — 5X80 — 120 м, быстрый бег на время 400 — 1000 м, бег 3 — 4 км с финишированием на последних 400 м; 3) вечером — бег на местности 4 — 7 км с ускорением на последних 1 — 2 км, спринт 4 — 5x80 — 120 м.
      Нурми, так же как в свое время Шрабб, тренировался больше и интенсивнее других, поэтому и был сильнее своих соперников, часто улучшал рекорды мира.
      Отсутствие информации о методике тренировки ведущих спортсменов, их скрытность в этих вопросах, косность взглядов ряда теоретиков, тренеров и бегунов на большие объемы бега в то время сдерживали практическое применение подобных дозировок другими спортсменами.
      В середине 30-х годов шведский олимпийский тренер Госта Холмер ввел новую систему беговой тренировки — «фартлек» (игра скоростей), — которая характеризовалась бегом по пересеченной местности или на травяном поле (опилочной дорожке) в течение длительного времени с чередованием легкого бега (разминка), равномерно-сильного бега на 1 — 2 км, быстрой ходьбы, переменного бега на коротких отрезках, легкого бега со сменой скоростей, бега в горку в сильном темпе на отрезках 150 — 200 м в сочетании с быст-
      рым бегом на ровных отрезках. Подобные задания в виде серий во время занятий повторялись несколько раз. Такая методика тренировки предопределяла уже комплексное развитие скорости и выносливости, необходимой стайеру. Она позволяла спортсменам самостоятельно варьировать степень нагрузки и усилий, развивала самостоятельность, выявляла склонности бегунов к различным дистанциям. Шведская система тренировки, в частности, позволила Гундеру Хеггу впервые в мире выйти из 14 мин. в беге на 5000 м.
      Огромное влияние на подготовку бегунов на длинные дистанции в начале 50-х годов оказала тренировка замечательного чешского стайера Эмиля Затопека, который показал большую эффективность переменного бега в сочетании с большой дозировкой. Имея почти ежедневную среднюю норму переменного бега 5X200 + 40X400 + 5X200 м, он в отдельные дни пробегал 100X400 м (в два приема — утром и вечером), что составляло с тихим бегом 60 км в день. Такая напряженная тренировка сделала Э. Затопека непревзойденным трехкратным победителем XV Олимпийских игр в беге на самые длинные дистанции — 5 и 10 км и в марафонском беге.
      Представление об интенсивности бега, на что особое внимание обращалось в венгерской системе тренировки, дает пример тренировочного занятия Ш. Ихароша — рекордсмена мира в беге на все три длинные дистанции. В одной из тренировок он пробегал 15X400 м по 55 сек. в 3 серии по пять отрезков через 400 — 200 — 100 м тихого бега между темповыми отрезками. А за 10 дней до мирового рекорда на 3000 м — 7.55,6 (14/V 1955 г.) — Ш. Ихарош пробежал 2X1200 м за 2.57,6 и 3.01 через 400 м ходьбы (5 мин.).
      Рекордсмен мира Г. Пири имел максимальный километраж бега в тренировке — 56 км. А в переменном беге 3X1609 м он имел время 4.11 — 4.14 — 4.21 через 8 мин. легкого бега с последующим пробеганием 10 — 15X400 м по 70 сек.
      Известный польский тренер Ян Муляк наивысшей формой темповой тренировки стайера считал такую дозировку: 5Х200 + 2Х X1000 + 800 + 600 + 5X400 м (сумма 6400 м), что соответствует быстрому началу и «острому» финишу.
      Дальнейшее свое развитие вопрос объемности бега получил в тренировке учеников новозеландского тренера Артура Лидьярда (Халберг, Мейджи, Бейли, Снелл и др.), который дифференцировал по срокам, исходя из благоприятных климатических условий своей страны, основные задачи и беговые средства тренировки. Как известно, для этих спортсменов характерен большой километраж бега в период кроссовой и марафонской тренировки и постепенный переход к повышенной интенсивности бега в соревновательном периоде.
      Три тренировки в день — 200 км в неделю. Такова формула тренировки выдающегося стайера наших дней австралийца Р. Кларка. Утром он пробегал 5 км, днем 10 — 13 км и вечером 16 — 19 км. В воскресенье он пробегал 26 — 35 км, иногда равномерный бег за-
      менял переменным бегом на 400 — 600 — 800-метровых отрезках. Перед сном Кларк выполняет комплекс гимнастических упражнений для укрепления суставов и мышц ног. Свой успех он объясняет напряженной тренировкой, выполнением большой беговой программы, которую он дополняет скоростной работой. Интересно отметить, что Р. Кларк в 1964 году пробежал марафонскую дистанцию за 2 :20.26,8. Следует подчеркнуть также большое количество его стартов в-различных соревнованиях у себя дома и за рубежом.
      Сейчас определенный интерес вызывает тренировка кенийца Кипчого Кейно. Он занимается под руководством Д. Вельзиана, который установил ему строгий тренировочный режим из пяти усиленных занятий в неделю. Бег на отрезках Кейно чередует с кроссовыми занятиями, в которых он бегает за страусом, используя его как лидера в беге. Следует подчеркнуть, что все тренировки проходят на высоте 2000 м над уровнем моря.
      Большой километраж бега (30 — 35 км) в отдельные периоды в трехразовых занятиях в день имел и французский стайер Мишель Жази.
      Японский стайер К. Саваки (5000 м — 13.36,2) в подготовительном периоде тренировки в течение недели трижды пробегал кроссы по 35 км. Известно, что японские бегуны применяли в своих занятиях взбегание вверх по лестнице из 4000 ступенек к храму на высокой горе.
      Молодой бегун на длинные дистанции из ГДР Юрген Хаазе, ставший в 21 год чемпионом Европы в беге на 10 000 м, еще в юношеском возрасте пробегал в неделю не менее 90 км. В настоящее время его тренировки отличаются большим объемом бега и высокой его интенсивностью.
      Советская методика тренировки бегунов на длинные дистанции формировалась на опыте работы отечественных спортсменов, на основе творческих поисков наших тренеров, в содружестве с врачами и учеными.
      В довоенный период лишь немногие стайеры тренировались достаточно объемно и интенсивно. Этому мешали неправильные теории о вредности большого объема бега, отсутствие данных о тренировке зарубежных стайеров. Некоторый период и в послевоенное время у нас сохранились ошибочные взгляды подобного направления, а также на возможность специализации юношей в беге на средние и длинные дистанции, проповедовалась гигантомания общефизической подготовки и т. д. Однако следует сказать, что ряд наших тренеров в то время оставался на правильных позициях в понимании существа методики тренировки стайеров, что позволило в тот период вывести наших спортсменов на передовые позиции в мировом спорте. Кстати говоря, многие наши спортсмены и тренеры в конце 50-х годов тренировались уже так, как впоследствии стали работать Черутти, Лидьярд и другие зарубежные тренеры, системы которых теперь пропагандируются. Это подтверждает правильность общей, единой основы в методике тренировки, которой придерживается большинство тренеров мира
      В настоящее время в большинстве наших республик и городов уже имеются опытные тренеры, готовящие спортсменов высших разрядов в беге на длинные дистанции.
      Километраж бега в год за последнее время у наших стайеров стал доходить до 5000 км и более. Для этого приходится проводить до 400 и более тренировочных занятий в год, т. е. тренироваться иногда дважды в день.
      Некоторое представление о километраже бега и количестве тренировочных занятий в год дает табл. 7.
      Таблица 7
      Количество тренировочных занятий и километраж бега за год у бегунов на длинные дистанции
      Год Фамилия бегуна Количество тренировок Километраж бега (в км)
      1956 Власенко В. 286 4750
      1960 Конов А. 371 3785
      1961 Конов А. 351 4342
      1964 Дутов Н. 355 3082
      1964 Орентас К. 367 4555
      1964 Байдюк С. 448 5055
      1965 Волков Ю. 4100
      1966 Макаров А. 5000
      1966 Кудинский В. 3600
      1966 Ефимов Б. 5500
      1966 Морозов А. 5600
      1966 Безделов А. 5900
      В настоящее время у ведущих стайеров страны значительно повысился и месячный километраж бега. Подавляющее большинство спортсменов имеет сейчас максимальный месячный километраж бега свыше 600 км. Среди опрошенных нами бегунов наибольший километраж имели Шарафутдинов — 760 км, Байдюк — 750 км, Дутов, Свиридов и ряд других спортсменов — по 700 км. Как правило, этот большой объем бега приходится на зимние и ранние весенние месяцы тренировки. Применяется он в виде длительного бега на местности с равномерной или переменной скоростью. В частности, один из сильнейших бегунов страны на 5000 м А. Макаров 31 декабря 1966 года пробежал 45 км. Интересно отметить, что с целью проверки своей выносливости он пробежал в 1966 году марафонскую дистанцию на первенстве Вооруженных Сил за 2 : 28.12.
      Следует, однако, предупредить спортсменов об осторожности в применении объемного бега, о соблюдении принципа постепенности и индивидуального подхода в этом вопросе. Кроме этого, особое внимание необходимо уделить своевременному и правильному переходу в весенний период от объемного бега к более интенсивному, к постепенному включению тренировок с повышением скорости бега на отрезках.
      Почти все тренировки наших ведущих стайеров сейчас проводятся на местности или на мягких дорожках стадионов. Лишь в условиях зимней непогоды (сильные холода, ветер, гололед, оттепель) спортсмены вынуждены
      заниматься в спортивных залах. Сейчас тенденция выхода на местность стала уже преобладающей у большинства тренеров и спортсменов.
      Силовая же подготовка стала более специфичной и дифференцированной, приближенной к двигательной структуре бегуна и проводится в основном в условиях беговой деятельности (бег в гору, по песку, с отягощениями).
      В настоящее время тренеры и спортсмены в своей работе творчески применяют различные методические приемы и способы, учитывающие более благоприятные климатические и природные условия, рельеф и покров местности, подбор групп бегунов для совместных тренировок, проведение серий подводящих соревнований и т. д.
      При планировании годовой тренировки особенно важными являются правильная постановка задач и разумный подбор основных средств тренировки как в целом, так и в отдельные конкретные сроки и периоды. При этом приходится руководствоваться спортивным календарем, сроками прохождения тренировочных сборов, индивидуальными особенностями каждого спортсмена, временем достижения им наивысшей спортивной формы.
      Включение в спортивный календарь зимних соревнований большого международного значения (первенство Европы, международные матчи) вносит особые коррективы в планирование тренировки ряда ведущих стайеров и предопределяет целенаправленное распределение средств подготовки.
      Намечая основные средства беговой тренировки в новом спортивном сезоне, необходимо конкретно планировать количественные и качественные показатели выполняемой работы. Например, можно вычерчивать графически кривую планируемого километража бега по месяцам, подобным же образом можно планировать объем переменного бега на отрезках, количество и сроки контрольных прикидок или «ударных тренировок» с максимальными нагрузками.
      При планировании круглогодичной тренировки тщательно учитываются данные прошедшего сезона, повышение спортивного мастерства данных бегунов, материальные условия и т. д. В связи с этим следует указать на важность хорошего текущего и итогового учета тренировочного процесса бегунов на длинные дистанции.
      Каковы же основные задачи и средства тренировки стайера? По степени важности их можно распределить в следующем порядке.
     
      Задачи Средства тренировки
      1. Развитие общей 1. Длительный бег на местности беговой выносливости, от 1 до 1,5 — 2 — 2,5 часа.
      2. Переменный бег в большой дозировке, но с невысокой скоростью бега.
      3. Занятия другими видами спорта (лыжи, спортивные игры, греб-,ля, плавание).
      2. Совершенствова- 1. Темповый бег на местности до
      ние специальной вы- 1 часа (пробегание до 18 км), носливости. 2. Переменный бег на длинных
      отрезках в оптимальной дозировке
      3. Развитие скоростных качеств, скоростной выносливости.
      4. Совершенствование тактики бега, психологическая подготовка.
      5 Совершенствование техники бега.
      6. Общефизическая подготовка.
      с постепенным сокращением паузы отдыха.
      3. Бег в усложненных условиях (по песку, в гору, с препятствиями).
      4. Участие в соревнованиях, частое проведение контрольных прикидок.
      1. Переменный и повторный бег на коротких и средних отрезках.
      2. Бег под уклон на местности.
      3. Специальные беговые упражнения.
      4. Спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол)
      5. Участие в соревнованиях на средние дистанции, в эстафетах.
      1. Все виды бега с контролем тактических заданий и приемов.
      2. Отработка финишного набегания на различных отрезках.
      3. Бег в усложненных условиях (солнце, дождь, ветер, мягкая дорожка, по сильнопересеченной местности).
      4. Изучение условий предстоящих соревнований, основных соперников.
      5. Преодоление трудностей тре нировки и т. д.
      1. Систематический контроль за техникой бега.
      2. Специальные беговые упражнения в большой дозировке.
      3. Киносъемка, анализ кинограмм.
      1. Силовые упражнения.
      2. Спортивные игры, плавание, быстрая ходьба.
     
      Кроме этих задач и средств, в процессе тренировки могут быть и другие.
      Особо следует остановиться на понятиях специальной и скоростной выносливости. В нашем понимании это разные качества спортсмена. Под первой из них подразумевав ется способность к высокому темповому бегу на удлиненных отрезках, приближенных к основной дистанции. Под скоростной выносливостью стайера следует понимать способность к многократному пробеганию коротких и средних отрезков с повышенной скоростью. И в практике часто встречаются спортсмены, которые хорошо бегают укороченные дистанции, а на длинных не могут выдерживать высокого темпа бега.
      А отличными стайерами становятся именно те, кто хорошо бегает длинные отрезки и кроссы в повышенном темпе. Эти волевые спортсмены и являются ведущими бегунами на длинные дистанции. Бегуны, отлично пробегающие короткие и средние отрезки, но не владеющие хорошей специальной выносливостью, удовлетворительно бегают длинные дистанции и часто переключаются на средние.
      В руках опытного тренера находятся большие возможности варьирования нагрузки посредством изменения дозировки отрезков переменного бега, их интенсивности, интервалов тихого бега и т. д. Сами же спортсмены регулируют нагрузку на организм в первую очередь скоростью бега, интенсивностью работы, временем выполнения тренировочного задания. Поэтому опытному спортсмену обычно тренер не дает заданий по темпу бега на отрезках. Подчас приходится особенно молодых бегунов сдерживать от чрезмерно завышенных скоростей в начале тренировки.
      В переменном беге первые 3 — 5 отрезков или первая серия пробегаются с невысокой скоростью, с разминочной целью, особенно тогда, когда подготовительная часть занятия не была достаточно интенсивной.
      В настоящее время переменный бег часто проводится на местности (лес, парк). У большинства спортсменов (Микитенко, Хлыстов и др.) имеются там вымеренные длинные отрезки по кругу, по которым периодически проводится сильный темповый бег на удлиненные дистанции. Время пробегания этих отрезков хорошо характеризует уровень тренированности спортсменов.
      Необходимо подчеркнуть большую ценность проведения утренних специализированных зарядок-тренировок бегового характера. Большинство стайеров именно в них набирают необходимый месячный километраж бега или сохраняют его на оптимальном уровне в соревновательный период.
      При большой беговой нагрузке на опорно-двигательный аппарат бегунам на длинные дистанции нужно обращать особое внимание на грунт, периодически меняя место тренировок, быть осторожными в применении туфель с шипами.
      Если имеются песчаные горки или ровные отрезки, то в тренировку периодически включается бег по ним в различной дозировке и на разнообразных по длине отрезках. Отдельные спортсмены взбегали на песчаные горки до 30 — 50X100 м за занятие.
      Помимо развития специальной выносливости в такой тренировке успешно решается задача силовой подготовки и хорошо совершенствуются волевые качества (психологическая подготовка). Чаще всего подобные тренировки преобладают в весенний период, когда песчаные склоны первыми оголяются от снега. В соревновательном периоде целесообразно такие тренировки включать 3 — 4 раза в месяц.
      Силовая работа бегунами на длинные дистанции сейчас проводится со средними по весу отягощениями в сочетании с беговой работой. Силовые упражнения включаются в разминочную часть занятий, в утренние зарядки, иногда делаются после окончания основной части тренировки.
      Общефизическая подготовка осуществляется в основном занятиями другими видами спорта. Здесь в первую очередь преобладают спортивные игры — футбол, баскетбол и др. Более часто они применяются в зимний период, в соревновательном периоде баскетбол иногда можно применять на утренних занятиях, сочетая с бегом на местности. Весьма полезно цикл тренировок заканчивать занятием по плаванию.
      Ведущие спортсмены страны сейчас проводят двухразовые тренировки, а отдельные из них иногда тренируются и по три раза в день.
      Планирование недельных циклов в различные периоды тренировки для бегунов на длинные дистанции высших разрядов можно рекомендовать следующее:
      Понедельник. Утром: бег 1 час. Днем: бег 1,5 часа.
      Вторник. Утром: бег 45 мин. Днем: бег 2 часа по пересеченной местности.
      Среда. Утром: бег 1 час. Днем: переменный бег 30 — 40x400 м.
      Четверг. Утром: бег 45 мин. Днем: бег 1,5 часа с ускорением 8 х X1000 м.
      Пятница. Утром: бег 1 час. Отдых. Парная баня.
      Суббота. Утром: бег 1 час. Днем: переменный бег 5x2000 м.
      Воскресенье. Утром, бег 45 мин Днем: бег 2 — 2,5 часа.
      Подготовительный период (весенняя тренировка)
      Понедельник. Утром: бег 1 час. Днем: бег 1 час.
      Вторник. Утром: бег 45 мин. Днем: переменный бег (Зх 100+ + 1200)х5 серий.
      Среда. Утром: бег 1 час. Днем: бег 1,5 часа с ускорением 10 X ХбОО м.
      Четверг. Утром, бег 1 час. Днем: бег 40 мин.,
      переменный бег в гору 30 — 40х X 100 — 150 м.
      Пятница. Утром: бег 1 час. Отдых Парная баня.
      Суббота. Утром: бег 45 мин. Днем: переменный бег 3x200+1600+ +2х 1000+Зх х400 м.
      Воскресенье. Утром: бег 1 час. Днем: бег в лесу 1,5 часа с ускорением 6x1000 м.
      Понедельник. Утром: бег 45 мин. Днем: бег в лесу 1 час.
      Вторник. Утром: бег 40 мин. Днем: переменный бег (3x100+ +600) X 6 серий.
      Среда. Утром: бег 1 час. Днем: бег в лесу 1 — 1,5 часа.
      Четверг. Утром: бег 45 мин. Днем: переменный бег 5 х 200+ 2000+ + 10X400 м.
      Пятница. Утром: бег 1 час. Отдых. Парная баня.
      Суббота. Утром: бег 45 мин. Днем, бег в лесу с ускорениями 1 час.
      Воскресенье. Утром: бег 45 мин. Днем: переменный бег (3X100+ + 1600)х4 серии.
      Соревновательный период (неделя с соревнованиями)
      Понедельник. Утром: бег 45 мин. Днем: бег 45 мин. переменный бег 30X 100 м.
      Вторник. Утром: бег 40 мин. Днем: переменный бег 1600+1200+ +600+3x400 м.
      Среда. Утром: бег 45 мин Днем: бег в лесу 1 час в легком темпе.
      Четверг. Утром: бег 30 мин. Днем: бег в лесу с повышенной скоростью 45 мин.
      Пятница. Утром: бег 45 мин. Отдых.
      Суббота. Утром: бег 40 мин. Вечером: предсоревновательная разминка.
      Воскресенье. Утром: бег 30 мин. Соревнование на 5000 м.
      Понедельник. Утром: бег 40 мин. Днем: бег в лесу 1 час.
      Вторник. Утром- бег 1 час. Днем: бег 45 мин., футбол, баскетбол 1 час.
      Среда. Утром: бег 45 мин. Днем: бег в лесу 1 час.
      Утром: бег 1 час. Днем: бег в лесу 1.5 часа.
      Утром: бег 1 час. Отдых.
      Утром: бег 45 мин. Днем: бег в лесу 1 час.
      Воскресенье. Утром: бег 45 мин. Днем: бег в лесу 1.5 часа.
      Учитывая, что нагрузки нельзя увеличивать непрерывно, целесообразно через 2 — 3 недели повышения нагрузки по объему и интенсивности бега делать в последующей неделе некоторое снижение километража бега и дозировки переменного бега. Следует помнить о необходимости чередования мест занятий (лес, стадион, парк, берег моря или реки и т. д.), что значительно разнообразит за-
      нятия и позволяет легче переносить большие беговые нагрузки.
      Предсоревновательная неделя может иметь особо индивидуальный характер для отдельных бегунов в зависимости от привычного построения тренировок.
      Ниже приводится содержание тренировок лучших бегунов мира и СССР.