Стань сильным

DjVu

      К ЧИТАТЕЛЮ
      Представь: ты находишь волшебную палочку и из слабого превращаешься в сильного, из хилого, болезненного — в крепкого и здорового, из коротышки — в человека нормального роста, отметки в игколе заметно улучшаются и то, что раньше казалось почти невыполнимым, начинает получаться легко и просто.
      Думаешь, так бывает только в сказках?
      Ошибаешься.
      Такое чудо вполне может произойти.
      И даже без волшебной палочки.
      Ее успешно заменят тебе занятия силовыми упражнениями.
      Когда, как, сколько и какие упражнения надо выполнять, чтобы чудо произошло?
      Как раскрыли секреты силы и научились ими пользоваться?
      Чем прославились знаменитые силачи?
      Кто самый сильный человек на нашей планете?
      На эти и другие интересные вопросы ты найдешь ответы на страницах книги.
     
      Глава I О СИЛЕ И СИЛАЧАХ
      Еще древние греки задумывались над вопросом: почему одни люди сильные, а другие слабые? Они считали, что человек может быть с самого рождения от бога наделен огромной силой и ему суждено стать силачом.
      В древнегреческих мифах рассказывается, что когда у красавицы Алкмены и бога Зевса родился сын Геракл, богиня Гера устроила ему серьезное испытание. Она подбросила спящему малышу двух огромных ядовитых змей. Но Геракл не испугался. Он схватил этих змей своими маленькими ручонками и задушил. Вот какая силища была у новорожденного — будущего героя Эллады!
      Но в такую силу верили давным-давно, 2500 лет назад. А что говорит современная наука?
      Она не признает богов, но и не отрицает, что у одних ребят от природы силовые возможности лучше, у других хуже. Правда, если их не развивать, человек вырастет слабым. И наоборот — упорно тренируясь, можно и не обладая особыми способностями стать в два-три раза сильнее своих товарищей. А если тренироваться каждый день, то порой случаются самые настоящие чудеса...
      Яша Куценко часто простужался, рос хилым, болезненным мальчишкой, все считали его слабаком. Однажды он случайно зашел на тренировку штангистов. Посмотрел, как занимаются его ровесники, понравилось, захотелось самому попробовать. Начал ходить на тренировки и забыл о болезнях — расправились плечи, появились мощные мускулы. А через несколько лет Яков Куценко стал одним из самых прославленных советских атлетов. Он установил 58 рекордов СССР, четырнадцать раз становился чемпионом страны!
      И Гриша Новак был в детстве мал ростом, застенчив, робок. Любой, кто постарше да посильнее, мог его обидеть. Он и в секцию тяжелой атлетики идти долго не решался, да друзья уговорили.
      Начал заниматься спортом, и оказалось, что в робком пареньке скрыта поразительная силища: видавшие виды тренеры только диву давались. А потом дивились и восторгались силой Новака во многих странах земного шара. Он стал первым чемпионом мира в истории советского спорта, установил 86 рекордов СССР и 23 рекорда мира.
      Ну и наконец, один из самых выдающихся спортсменов нашей планеты, установивший 63 мировых рекорда, многократный чемпион СССР, Европы, мира и Олимпийских игр Давид Ригерт до пяти лет... вообще не мог ходить.
      Как видишь, путь к силе — через тренировку. А что же такое сила? Где она заключена у человека? Как мы о ней узнаем?
      Силу можно ощутить, когда человек воздействует на какие-либо предметы: забивает гвоздь, взваливает на плечи рюкзак, даже переворачивает страницу книги. Сравнить это воздействие можно с тем, как человек перемещает гири или гирьки, которые могут весить и миллиграммы и килограммы. Поэтому силу в миллиграммах, граммах, килограммах и измеряют. Чтобы человеку, например, взвалить на спину тяжелый рюкзак, нужна сила, способная поднять тело массой 50 килограммов. А чтобы перевернуть страничку, достаточно всего 50 миллиграммов.
      Источником силы человека служат его мышцы, обладающие свойством сокращаться и расслабляться. Согни-ка руку в локте. На руке между локтем и плечом, особенно у крепких ребят, поднимается под кожей упругий круглый валик. Это и есть всем известный мускул — бицепс, который ребята так любят демонстрировать друг другу в качестве несомненного признака силы. Видел, как у тре-
      нированных атлетов мускулы всего тела так и играют, переливаются, вздуваются валами и исчезают, словно бегают под кожей при каждом движении? Кстати, само название мускул происходит от латинского слова «мускулюс», что означает «мышонок».
      Сила в мускулах возникает только при их сокращении, и только в этом случае они способны
      выполнять ту или иную работу. Так, при сокращении мышц руки можно нести портфель, поднимать гирю или гладить собаку. При расслаблении же мышцы бездействуют, и рука, только что выполнявшая работу, бессильно повисает, как плеть.
      Мышц у человека великое множество: от крошечных, сужающих зрачок глаза при сильном свете, до огромных, во всю спину, не дающих человеку горбиться. У каждой мышцы есть свое определенное назначение. Бицепс приближает кулак к плечу, мускулы в икрах ног позволяют человеку встать на цыпочки, а с помощью мышц брюшного пресса человек наклоняется вперед.
      При выполнении обычных движений в повседневной жизни (встал, пошел, сел, поел) мышцы изо дня в день, из месяца в мёсяц работают с почти неизменными усилиями: для сгибания туловища, например, требуется 30 килограммов, для сгибания пальца — 3 грамма. Для таких бытовых движений вполне достаточно небольшой силы мышц: организму нет необходимости ее увеличивать, поэтому с возрастом их сила мало меняется. А если она не растет, то неоткуда взяться и силе человека, он и в десять, и в пятнадцать, и в тридцать лет будет оставаться слабым.
      Тренировка силы начинается только тогда, когда мышцу регулярно заставляют выполнять усилие значительно большее, чем обычно. В этом случае, чтобы справиться с работой, она увеличивается в объеме, становится крепче и сильнее. Возьмем все тот же бицепс. Если каждый день, думая, что тренируешься, сгибать руку 100 и даже 1000 раз — толку не будет, сила в бицепсе не появится. А вот если мешать ему сокращаться, взяв в руку гантелю, то и десяти сгибаний хватит, чтобы сила начала прибавляться. Следовательно, только противодействие сокращению мышцы тренирует силу, увеличивает ее.
      Но укрепления одной, двух и даже десяти из многих сотен мышц недостаточно, чтобы человек был сильным.
      Именно поэтому применяют комплексы разнообразных упражнений, где каждое из них направлено на тренировку определенных групп мышц.
      Благодаря таким комплексам становятся сильными все мышцы, а значит, сильнее и тот, кто тренируется.
      С одним из комплексов ты сейчас познакомишься. Но прежде чем приступать к тренировкам, запомни, как применять рекомендуемые упражнения с пользой:
      Первый комплекс упражнений.
      1. Посоветуйся с врачом, можно ли тебе выполнять силовые упражнения, и покажи ему этот комплекс.
      2. До начала занятий проветри комнату.
      3. Затем сделай обычную разминку (ходьба на месте, дыхательные упражнения) или приступи к занятиям в конце утренней зарядки.
      4. Занимайся ежедневно два раза в день: утром и после школы, но до еды и хотя бы за два часа до сна.
      5. Если ты учишься в 3 — 4 классе, лучше пользоваться гантелями 1 — 1,5 килограмма, для 5 — 6 классов нужны гантели 2 — 2.5 килограмма.
      6. Каждое упражнение рекомендуется выполнять столько раз, сколько указано на рисунке. Если трудно, число повторов можно уменьшить, если легко — на 2 — 3 увеличить.
      7. Упражнения выполняются в равномерном темпе, не торопясь, дыхание должно быть свободным, общее время выполнения всех десяти упражнений 12 — 15 минут.
      8. После выполнения упражнений оботрись мокрым полотенцем и затем разотрись сухим махровым. Еще лучше принять двухминутный душ (чуть теплый или комнатной температуры) и растереться сухим полотенцем.
      9. Возможно, тебя удивило, что упражнений только 10, а не 30 или 50. Это не случайно. Силу надо наращивать постепенно и, не освоив хорошенько одних упражнений, не хвататься за другие. Иначе «поспешишь — людей насмешишь». А чтобы действительно стать сильным, нужно придерживаться другой поговорки: «Тише едешь — дальше будешь». Почему? Узнаешь позже.
     
      Состязания в силе возникли с незапамятных времен. Людям свойствен дух соперничества, желание каждого доказать, что он не слабее других, а может быть, и сильнее. В Средней Азии соревновались в «палван таш» — перетаскивании огромных «богатырских» камней. Сильнейшим в Шотландии считался победитель «кухулин» — тот, кто дальше всех кинет с разбегу толстое пятиметровое бревно. Греки мерились силой в подъеме двух камней с дырками,
      насаженных по обе стороны короткой палки. Такой снаряд назывался «гальтересы» — это предшественник наших гантелей. Монголы предпочитали борьбу. Лучший борец получал титул «Великий всенародный непобедимый исполин» и исполнял перед зрителями традиционный танец орла. В Норвегии особенно почетно было выиграть бой подушками. Правда, подушки были не пуховые, а с песком, и дрались ими не в спальне, а сидя на скользком бревне, кото-
      рое клали между бортами кораблей над водой. Так что лишь победитель оставался сухим, проигравшие испытывали не только горечь поражения, но и принимали холодную ванну. А на Руси вопрос о самом сильном решался без затей — сходились добры молодцы в кулачных боях, как рассказано об этом в «Песне про купца Калашникова...».
      В конце прошлого — начале этого века интерес к выступлениям силачей, к максимальной силе человека и пределу его силовых возможностей необычайно возрос. Газеты запестрили сообщениями о феноменальных достижениях силачей разных стран. Немецкий атлет Е. Сандов за 4 минуты отжался на руках 200 раз, француз Луи Сир поднял одной рукой связку гирь, весящих больше крупной коровы (416 кг), американец Д. Кеннеди двумя руками приподнял чугунное ядро, равное массе пяти роялей (580 кг).
      Не отставала и Россия, которая всегда славилась своими богатырями.
      Александр Засс, известный как «русский Самсон», легко, словно играючи, рвал руками железные цепи и гнул пальцами пятаки. Крепость его мышц была столь огромной, что он смело демонстрировал номер, кажущийся и теперь невероятным. Засс при огромном стечении публики ложился на мостовую, и его переезжал грузовик, в кузове которого находилось несколько человек.
      После этого русский силач вставал, отряхивался и, улыбаясь, как ни в чем не бывало продолжал свой путь. Его провожали руко* плесканиями и восторженными возгласами тысячи людей. И в разных странах мира, на разных языках его приветствовали одинаково: «Да здравствует русский Самсон!»
      Не меньшей популярностью пользовался другой русский богатырь — Иван Заикин. Он забивал кулаком в бревна огромные гвозди, ломал на плечах телеграфные столбы, гнул руками подковы. Был у него еще и особый номер. Заикин становился посреди площади и захватывал согнутыми в локтях руками вожжи, в которые справа и слева от него было запряжено по паре лошадей. Затем он сцеплял пальцы обеих рук «в замок», и номер начинался. Публике предлагалось разгонять пары лошадей в разные стороны.
      Все с улюлюканьем принимались за дело. Лошади пугались, тянули, рвались что есть мочи, казалось, еще чуть-чуть — и они разорвут атлета пополам. Но Иван Заикин неизменно выходил победителем, доказывая не только свою огромную силу, но и исключитель-I ную смелость.
      Выдающийся русский силач Якуба Чеховской без видимого усилия носил на себе здоровенную лошадь, а при желании мог поднять и нести ее вместе с телегой. Один из своих номеров он выполнял так: взваливал на плечи длинную железную балку и предлагал повиснуть на ней зрителям.
      Нередко желающих повисеть набиралось человек 30 — 40, так что балка не выдерживала и сгибалась, а силач к восторгу зрителей продолжал стоять, словно ничего особенного не произошло.
      Не менее впечатляющим был и другой его номер. Чеховской ложился на арене цирка на спину, и ему на грудь клали деревянную платформу. На ней расставлялись 30 стульев, на которые усаживались 30 музыкантов и лихо исполняли цирковой марш.
      Список достижений силачей разных стран, одно невероятнее другого, быстро увеличивался.
      Они поражали, восхищали, де-
      монстрировали, казалось, безграничные возможности человека. Но чем грандиознее становились успехи атлетов, тем больше интересовал всех главный вопрос: «Кто же из них сильнее?»
      Долгие годы ответить на этот вопрос не мог никто, ибо сравнивать достижения силачей было невозможно. Ведь каждый из них старался быть непохожим на других, иметь, так сказать, свое лицо. У каждого был свой коронный номер, в котором он явно превосходил всех, а потому имел все основания считать сильнейшим себя.
      Выход из положения был только один — проводить соревнования по общим для всех правилам, чтобы атлеты выполняли одни и те же упражнения и, таким образом, находились в равных условиях. Остановили выбор на гирях и штангах, которые поднимали одной и двумя руками: кто поднимет наибольший вес - победитель. Назначили время и место первого чемпионата мира, разослали приглашения.
      Но... лучшие атлеты мира, среди которых нужно было определить сильнейшего, не захотели соревноваться по разработанным правилам. Они полагали, что подъем гирь и штанги не позволят им показать «все, на что они способны». Да и в зрелищности эти упражнения очень уступали номерам, которые были в репертуаре каждого выдающегося силача. И на второй, и на третий чемпионаты они ехать не спешили, потому и побеждали там далеко не самые сильные люди планеты.
      Прошло несколько лег, прежде чем всем стало наконец ясно, что спортивные состязания в подъеме тяжестей — единственный способ определить сильнейшего, другого способа нет. Борьба же за право считаться самым сильным в мире захватывает зрителей не меньше, чем искуснейшие цирковые трюки. Тут уж в знаменитостях заговорила гордость. Они не устояли перед соблазном доказать свою силу и получить принадлежащее им по праву почетное звание.
      С тех пор все известные силачи начали участвовать в чемпионатах мира, а завоевавший звание чемпиона мира по тяжелой атлетике стал считаться самым сильным человеком планеты.
      Менялись с годами правила соревнований, менялись чемпионы, но неизменно самыми сильными, поднимавшими самые тяжелые гири и штанги, становились атлеты весьма солидного веса — в 100 и более килограммов.
      Почему же более тяжелые — более сильные?
      Как ты уже знаешь, сила связана с мышцами. Мышцы же состоят из очень тонких мышечных волоконец, каждое из которых при сокращении развивает силу около 100 миллиграммов. Казалось бы, пустяк — она только и годится раз-
      ве на то, чтобы сдвинуть с места комара.
      Но в мышце сотни, а иногда и сотни тысяч таких волоконец. Так что, если они сократятся все вместе (а умножь-ка 100 на 100 000!), можно сдвинуть и быка!
      У спортсменов около половины массы тела приходится на мышцы. Значит, чем тяжелее атлет, тем больше масса его мышц, тем крупнее сами мышцы. А чем крупнее мышцы, тем больше в них мышечных волоконец и соответственно больше развиваемая ими сила. Вот почему крупные, тяжелые атлеты сильнее.
      По этой же причине старшеклассники сильнее школьников младших классов, а в классе крупные ребята сильнее тех, кто меньше ростом и весом. Но разве не бывает мальчишек и ростом высоких, и толстых, но слабаков? Еще как бывает! Все дело в том, от чего у того или иного человека большой вес.
      Из предыдущей главы ты уже знаешь, что благодаря тренировкам мышцы становятся больше и сильнее. Значит, если ты регулярно выполняешь какую-то физическую работу по дому, на садовом участке, в колхозе, на уроках труда или занимаешься упражнениями для развития силы, твои мышцы становятся больше и, естественно, масса тела также увеличивается. В этом случае увеличение массы тела (в основном за счет мышц) сопровождается значительным приростом силы.
      Однако есть ребята, которые любят поесть, поспать, посидеть у телевизора. Поработать физически их не дозовешься. Их и зарядку делать не заставишь, и с уроков физкультуры они сбегают. В таком случае силе взяться неоткуда, сама, без тренировки, она не придет. У этих ребят хорошее
      питание, вместо того чтобы идти в силу мышц, идет на образование жира, который откладывается про запас. Масса тела растет, а сила не прибавляется.
      Теперь ты и сам без труда ответишь на вопрос: может ли слабый стать сильным? Конечно, может, если очень захочет. Для этого надо меньше увлекаться едой и больше физическими упражнениями, особенно такими, которые развивают силу. Тогда лишний жир начнет постепенно уходить и под кожей заиграют крепкие, упругие мускулы.
      Для укрепления мускулов советую тебе начать с первого комплекса упражнений и регулярно выполнять его в течение двух месяцев, утром и вечером, постепенно увеличивая число повторов и ускоряя темп.
      За это время ты обязательно почувствуешь, что выполнять упражнения становится все легче и легче, так как у тебя заметно прибавится сил.
      Что же потом?
      Через два месяца рекомендую тебе к первому комплексу присоединить второй.
      Сделать это лучше всего так: утром выполнять первый комплекс, а вечером второй, соблюдая все правила, которые, надеюсь, ты хорошо запомнил. Время выполнения второго комплекса — 12 — 15 минут.
      Второй комплекс упражнений.
     
      МАЛ, ДА УДАЛ
      Ярослав Мудрый, Карл Великий, Иван Грозный. Прозвища, как правило, просто так не даются. Каким же ростом надо было обладать могущественному королю франков, чтобы войти в историю иод именем Пипин Короткий? Рост его и в гамом деле был поразительным для взрослого человека: всего 135 сантиметров! Но король этот отличался воинственностью, причем любил не столько командовать войсками, сколько сам лезть в пекло боя.
      Пипин Короткий обладал фантастической силой. Он свободно управлялся с тяжеленным кованым мечом, длина которого была значительно больше его роста — целых два метра! Представь: войско франков, как обычно, клином врезается в строй неприятеля. А впереди конь без всадника, поскольку король не виден за головой лошади. И только огромный меч со страшной силой разит направо и налево, сея панику в рядах противника. Нередко именно его смелость и решала исход боя.
      1200 лет назад Пипин Короткий мог запросто мериться силами с соперниками, которым он подчас был по пояс, и нередко испытывать радость побед. А что
      было бы, если бы он жил в начале нашего века и принял участие в чемпионате по тяжелой атлетике? Думаю, король был бы разочарован и огорчен. В турнире имели право выступать и 170-килограм-мовые великаны и весившие меньше 50 килограммов «малыши», как, например, Пипин Короткий. Победитель же был только один — тот, кто поднимет самую тяжелую штангу. Потому что за единственное звание чемпиона боролись без учета массы атлетов.
      Конечно, при таких условиях силы участников были не равны, и силачи-самородки небольшой массы, вроде нашего короля, фактически заранее лишались всякой возможности победить. Ведь каждому ясно, что при таком соперничестве они обречены на поражение. Это было так же несправедливо, как драка между дылдой десятиклассником и маленьким первоклашкой.
      К счастью, не прошло и тридцати лет, как организаторы турниров поняли свою оплошность. Весовые категории позволили создать равные условия для соперничества атлетов разного веса. В настоящее время в тяжелой атлетике 10 весовых категорий. В наилегчайшем весе соревнуются
      атлеты весом до 52 килограммов, в легчайшем — до 56 килограммов и так далее. Вес атлетов каждой следующей категории на несколько килограммов больше, чем предыдущей. К самой тяжелой категории относятся атлеты, весящие больше 110 килограммов. Ежегодно во всех весовых категориях разыгрываются звания чемпионов мира, и теперь по справедливости определяется не один, а 10 самых сильных людей планеты.
      Итак, 10 золотых медалей вручены, звание «самый сильный» у всех одинаковое. Но что за этим стоит? Чемпион тяжелого веса может поднять почти 300 килограммов, а богатырь наилегчайшего — едва 160 килограммов. Для тяжеловеса 180 килограммов — пустяк, он толкнет штангу играючи, не один, не два — десять раз подряд, а самый что ни на есть настоящий чемпион наилегчайшего веса ее вообще не осилит. Значит, одни и те же гири, штанги, гантели, в зависимости от веса атлетов, для одних могут быть слишком легкими, а для других непомерно тяжелыми.
      Советую подумать. Это может пригодиться. Ведь нередко тренируются вместе одноклассники, старший и младший братья, а то и просто ребята во дворе собираются помериться силой. Тем, кто потяжелее, легче поднять большой вес, а те, кто полегче, тянутся за ними, стараются не отставать, доказывают свою силу...
      А нужно ли тянуться и доказывать, если давно известно, что мериться силами надо с равными по массе соперниками. Это не только справедливо, но и полезно, как для самолюбия, так и для развития силы. При попытках же поднять непосильный груз, чтобы не ударить в грязь лицом перед старшими по возрасту и теми, кто явно тяжелее, единственное что легко сделать — надорваться.
      Поэтому всем желающим стать сильными надо взять за правило: кто меньше весит, должен тренироваться с самыми легкими гирями и гантелями, а у кого масса побольше, может брать инвентарь потяжелее. Если все же хочется помериться силами, узнать, кто больше поднимет, не тягайся со старшими и теми, кто значительно больше весит. Не зря в боксе, борьбе, тяжелой атлетике существуют весовые категории. Соревноваться надо в своей весовой компании.
      Но бывает, конечно, всякое. Вполне допускаю, что четверокласснику весом около 30 килограммов необходимо сравнить свою силу с силой десятиклассника, который на две головы выше и на 30 килограммов тяжелее. Случаются и такие «обстоятельства». Возможно ли это? Оказывается, возможно. Сейчас расскажу, как это делается.
      Ты, конечно, заметил, что в спортивных показателях постоянно используются цифры (вес атлетов и поднятых ими тяжестей, величина силы в граммах и килограммах, число повторов упражнений и время их выполнения). И это не случайно. Нельзя, например, судить о победителе футбольного матча, если не знать счет, так
      же как нельзя судить о силе, если не знать, сколько может поднять человек, много или мало — 5, 25, 100, 500 килограммов.
      Физкультура и спорт любят точность. Так что не забывай об арифметике и учись ориентироваться в цифрах.
      Существует два понятия — абсолютная и относительная сила. Абсолютная сила всем видна — она соответствует максимальному весу, который может поднять человек. Но для оценки силовых возможностей этого человека гораздо
      важнее знать его относительную силу. Относительной она называется потому, что определяется по отношению к его весу. Находят ее с помощью деления абсолютной силы на массу тела. Так, если два человека подняли по 100 килограммов, но масса первого 50 килограммов, а масса второго 100 килограммов, то относительная сила первого равна двум, а второго — единице. Естественно, второй значительно слабее.
      При таком сравнении все люди ставятся как бы в равные условия, поскольку относительная величина показывает, во сколько раз больше своей собственной массы может поднять человек какой-нибудь груз. Иными словами, какой вес поднял бы каждый, если бы все люди были одинаковы? А раз так, то силу самых различных людей — школьников, спортсменов, пенсионеров — можно сравнивать между собой и выявлять среди них сильнейшего.
      Итак, допустим, ученик 4 класса, весящий 30 килограммов, поднял штангу в 45 килограммов, а десятиклассник, масса которого 60 килограммов, поднял 60 килограммов. Ясно, что абсолютная сила десятиклассника больше, но он смог поднять только один собственный вес, а четвероклассник — полтора. Значит, ученик 4 класса
      обладает незаурядной силой. Ему пока только собственной массы не хватает, чтобы доказать преимущество и в абсолютной силе. Но масса — дело наживное. Если он сохранит свою относительную силу, когда подрастет, и, скажем, к десятому классу будет тоже весить 60 килограммов, то сможет поднять уже 90 килограммов!
      Вот так можно попробовать определить свою относительную силу, и то, как она меняется с возрастом и тренировками, и кто относительно самый сильный в классе, во дворе, в пионерлагере. И если твои занятия силовыми упражнениями организованы правильно, не только абсолютная, но — что особенно валено — и относительная сила у тебя будет неуклонно расти.
      Теперь понятно, что нетрудно выяснить, какой из чемпионов мира в 10 весовых категориях относительно самый сильный. Такие расчеты проводились неоднократно, и вот что было установлено. Самые маленькие и легкие атлеты поднимают штангу в три раза тяжелее своей массы, а богатыри-тяжеловесы с грехом пополам — лишь в два.
      Вот и выходит, что относительно самые сильные на планете люди — «малыши». Недаром народная пословица гласит: «Мал, да удал».
     
      СЛОН ИЛИ МУРАВЕЙ?
      Действительно, кто все-таки сильнее — мышь, слон, человек или, может быть, муравей? С одной стороны, кажется, и сравнивать нечего. Но с другой, если по справедливости, силу нужно оценивать с учетом весовой категории, как у спортсменов. И тогда ответ на такой простой вопрос может оказаться неожиданным...
      Вот, например, муравей. Какой груз ему по плечу? Заложили камешком вход в муравейник, а маленький богатырь схватил камешек и оттащил в сторону. Это не оговорка: именно богатырь. Когда муравья и его ношу взвесили, оказалось, что камешек в 52 раза тяжелее муравья. Если бы человек был способен проявить такую силу, он без труда смог бы перетащить на новое место одноэтажный дом. На самом же деле сильные люди едва сдвигают с места небольшие валуны по 400 — 500 килограммов (в 5 — 6 раз больше своей массы). То есть выходит, что человек почти в 10 раз слабее муравья.
      А как же сильнейшие из животных — слоны? Они весят до 4,5 тонны, а способны перетаскивать груз в 12 — 15 тонн, то есть всего в 3 — 4 раза больше своей
      массы. Значит, слоны относительно слабее человека, а уж тягаться с муравьями им и вовсе не стоит.
      Но обязательно ли волочить тяжести, если придумано колесо? Совсем не обязательно, тем более что везти легче, чем тащить. Что ж, можно посоревноваться в силе и при перевозке.
      Тропического жука пассалуса массой 1,88 грамма впрягли в тележку, и он, как заправская лошадка, повез на себе 175 граммов груза — почти в 100 раз больше своей массы. Но это еще что! Улитка хоть и не так быстро, но возила груз в 200 раз больше своей массы, а пчела в упряжке — в 300 раз!
      Лучшие же лошади-тяжелово-зы, битюги, при массе в полтонны еле тащат 5 — 6 тонн (в 10 — 12 раз больше своей массы). Ну, а человек? Конечно, впрягаться в воз не его дело, но ради научной истины...
      Англичанин Джефф Кейпе, весящий около 100 килограммов, надел на плечи лямки, которые другим концом привязали к семитонному автотягачу, и с таким грузом за плечами пробежал 25 метров за 54,3 секунды.
      Результат бега, что и говорить, посредственный. Но, прокатив на себе тягач больше своей массы в 80 раз, Кейпе доказал, что в соревнованиях с животными люди не на последнем месте.
      А сколько может нести на себе человек и его меньшие братья? Оказывается, и здесь та же закономерность: чем носильщик круп-
      нее, тем относительно слабее. Буйвол едва передвигает ноги, если нагружен поклажей в две собственных массы (около тонны). Человек же способен носить значительно больше. Замечательный русский силач Иван Заикин исполнял в цирке такой номер: наполнял до краев водой сорокаведерную бочку (около 450 кг), сам взваливал ее на плечи, обходил с ней три круга по манежу, да еще улыбался. А бочка-то в 4 раза тяжелее атлета!
      Другой наш выдающийся соотечественник, Якуба Чеховской, носил на поднятой вверх руке 6 гренадеров, которые весили почти в 5 раз больше атлета.
      Но эти результаты не идут ни в какое сравнение с тем, что могут насекомые. Тот же жук пассалус умудрился ползти с ношей на спине, которая была в 850 раз (!) тяжелее его самого. Прояви такую же силу человек, он запросто бы унес на плечах не меньше двадцати слонов!
      До сих пор мы говорили о заочных соревнованиях людей и животных. Но между ними было немало и очных встреч, причем речь идет не о встречах с комаром. Так, один из самых прославленных атлетов России, чемпион мира по борьбе среди профессионалов Иван Шемякин останавливал впряженных в повозку, несущихся на полном скаку лошадей, ухватившись руками за обод колеса. Нередко выручала сила бывалых охотников, на которых нападали
      волки, медведи и даже тигры. А украинский богатырь Терентий Корень в 1907 году, выступая в цирке в Чикаго, невольно был вынужден вступить в поединок с разъяренным львом, который вырвался из клетки и оказался на арене. Поединок был недолгий. Лев, разинув пасть, кинулся на атлета, а тот схватил его своими могучими руками и с такой силой бросил оземь, что царь зверей через несколько секунд испустил дух.
      Терентий Корень был награжден единственной в своем роде золотой медалью с надписью: «Победитель львов».
      Человек не только соревнуется в силе с животными, но и с давних пор использует их для развития и тренировки своей силы. Например, в Древней Греции силу развивали так: юноша несколько раз в день поднимал новорожденного бычка, а затем по мере роста бычка ежедневно продолжал упражнения с ним.
      Так эллины, сами того не подозревая, открыли один из важнейших принципов современной педагогики в воспитании силы — принцип постепенности. Именно благодаря ему они сумели добиться замечательных успехов в укреплении мышц.
      Прошло свыше 2500 лет, и история с бычком повторилась в другой стране и при других обстоятельствах. Шла Великая Отечественная война. Советский военный летчик Иван Кожедуб храбро дрался с врагом, защищая Родину. А в свободное от полетов время, чтобы легче было в бою, он укреплял мышцы, тренировал силу. Конечно, ни спортивных залов, ни даже гирь на фронте не было, а вот коровы во фронтовом хозяйстве нашлись.
      Поэтому Кожедуб воспользовался опытом древних греков: поднимал сначала телят, потом молодых бычков, а уж потом...
      За время войны Иван Кожедуб совершил столько беспримерных подвигов, что трижды был удостоен звания Героя Советского Союза. Война окончилась, когда Кожедубу было всего 25 лет, и он продол-
      жал свои силовые тренировки. Вскоре к боевым наградам прибавились спортивные: он завоевал звание чемпиона Военно-Воздушных Сил СССР по тяжелой атлетике.
     
      ПОСТУПЬ "ЖЕЛЕЗНОЙ ИГРЫ"
      В легендах, сложенных о силачах, которые раздвигали горы и останавливали реки, побеждали семиглавых драконов и одноглазых циклопов, все, конечно, очень хорошо и красиво, но не все понятно. Какой же силой обладали эти силачи, и кто из них был сильнее?
      Современные богатыри не двигают горы и видели драконов только на картинках, но наука утверждает, что они ни в чем не уступают своим предшественникам. И уж во всяком случае всегда точно известно, кто из них самый сильный и абсолютно и относительно.
      Масса атлетов, их сила, величина поднимаемых ими тяжестей измеряются килограммами, а не сдвинутыми горами. Теперь каждый желающий может познакомиться с результатами, сопоставить их со своими возможностями и оценить грандиозность достижений выдающихся силачей. Можешь и ты почувствовать «весомость» цифр.
      Для начала проще всего познакомиться с весом маминой сумки с продуктами и таким образом узнгть свою силу.
      Для определения сильнейшего на планете человечество, как ты уже знаешь, избрало тяжелую атлетику. Самым сильным считается тот, кто поднимет наибольший вес в сумме упражнений. На протяжении многих лет упражнений было три: жим, рывок, толчок. При жиме атлет сначала поднимает штангу до уровня груди, а затем равномерно выжимает ее вверх до полного выпрямления рук. При рывке поднимает штангу от пола сразу вверх на прямые руки. При толчке, подняв штангу до уровня груди, выталкивает ее вверх до выпрямления рук.
      1924 год, Париж. На турнир штангистов VIII Олимпийских игр съехались сильнейшие атлеты мира. Как и ожидалось, абсолютным победителем стал самый тяжелый участник соревнований, итальянец Д. Тоннани, весивший 102 килограмма. В жиме Тоннани поднял
      112.5 килограмма, в рывке — 100, в толчке — 130, набрав в троеборье
      342.5 килограмма.
      Много это или мало? Ответ может дать только сравнение результатов. Например, для сильных мальчиков 11 — 12 лет очень хорошими результатами считаются: жим — 20 кг, рывок — 15, толчок — 25 и троеборье — 60 килограммов. Мужчины же крепкого сложения, не занимающиеся спе-
      пиально развитием силы, оказываются в три раза сильнее мальчиков. Они способны поднять в жиме 60 килограммов, рывке — 45, толчке — 75 и в троеборье показать результат 180 кг. Таким образом, 342,5 килограмма для обычных людей исключительно много.
      Публика по достоинству оценила успех Тоннани, устроив ему восторженную овацию. Газеты называли его «великим атлетом», а его результат «потрясающим». Тренеры и спортсмены гадали, сможет ли кто-нибудь в ближайшие 10 лет это достижение повторить. Но прошел год-другой, и рекорд Тоннани стал понемногу «тяжелеть». Каждые новые полкило давались все большими усилиями, требовали все более упорных тренировок и сверхчеловеческого напряжения в соревнованиях. Все чаще специалисты, зрители и сами спортсмены высказывали мнение, что результат подошел к пределу возможного. Каков этот предел — 350 или 360 килограммов, — никто точно предсказать не мог.
      И вот настал 1928 год. IX Олимпийские игры в Амстердаме. 110-килограммовый богатырь с широченными плечами и огромными валами играющих мускулов, немецкий атлет И. Штрассбергер, установил в сумме троеборья ошеломляющий мировой рекорд —
      372,5 килограмма! Прежде чем объявить результат, судьи несколько раз взвешивали штангу и проверяли весы. Когда же все убедились, что человек сумел одолеть такой вес, восхищенные зрители подняли силача на руки и несли его от стадиона до самой гостиницы. Казалось, этот рекорд навсегда останется недоступным для других атлетов.
      Но прошло всего 7 лет, и в 1935 году немецкий силач И. Мангер поднял в троеборье 401,5 килограмма. «Фантастический, невообразимый рекорд!» Все были так потрясены этим результатом, что единогласно провозгласили Манге-ра «королем силачей» на вечные времена. Теперь-то уж всем было совершенно ясно, как выглядит самый сильный человек в истории нашей планеты и каков последний предел человеческих возможностей. А Мангер — это, бесспорно, чудо, которое рождается раз в тысячелетие, но, скорее всего, еще реже. Надо признать, что Мангер действительно был достоин восхищения и имел все основания казаться современникам былинным богатырем сверхчеловеческой силы. Это был огромный, великолепно сложенный атлет, масса которого значительно превышала массы его предшественников в звании рекордсменов мира. 145 килограммов — результат отлично натренированных мышц! В годы триумфа Мангера никто из атлетов даже не пытался соперничать с ним. Так что нет ничего удивительного, что с его появлением о Тоннани и Штрассбергере забыли, а их когда-то «великолепные и потрясающие» рекорды стали восприниматься в сравнении с 400 килограммами как посредственные результаты. Так по мере познания человечеством своих истинных возможностей меняется его отношение к прежним кумирам и их достижениям. 401,5 килограмма — вот результат, достойный восхищения!
      Шли годы. Ученые, тренеры, спортсмены подбирали ключи к секретам силы. Новые поколения атлетов осваивали высоту, которую покорил Мангер, подновляли его последний рекорд. Но на протяжении почти 20 лет результат в 400 килограммов в троеборье оставался гроссмейстерским рубежом для сильнейших атлетов мира.
      И вдруг в 1955 году появился человек, потрясший воображение всех людей планеты, пробудивший интерес к силовым упражнениям даже у тех, кто спортом вообще не интересовался, затмивший собой все звезды спортивного небосвода. Да что там спортивного, его фотографии красовались на первых страницах газет и журналов, отодвигая на задний план президентов и королей. Это был американский атлет Поль Андерсон. «Крошка Поль», как его называли, весил почти 170 килограммов, завтракал яичницей из 30 яиц, выпивал сразу 5 литров молока, съедал за один присест 20 бифштексов и пару тортов в придачу. Но главное — он сумел показать в троеборье такой результат, что современники отказывались этому верить. 512,5 килограмма! Фантастика, да и только!
      О нем писали восторженные статьи и книги, его постоянно показывали в кино и по телевидению, его называли феноменальным, самым выдающимся атлетом всех времен и народов. Каждому было ясно, что рекорд Андерсона никогда не будет побит, каждый хотел лично увидеть выступление чудо-богатыря, и где бы ни проходили соревнования с его участием, билеты раскупались молниеносно. Ни у кого не возникало сомнения, что 512,5 килограмма и есть окончательный предел силовых возможностей человека. А те, кто видел Андерсона, были уверены, что перед ними самый сильный человек из всех, кто жил, живет и будет жить на нашей планете!
      Увы, как мало тогда знали о силовых возможностях человека. Всего через 5 лет на помост XVII Олимпийских игр в Риме вышел стройный высокий советский атлет, весивший почти в полтора раза меньше Андерсона (надеюсь, ты не забыл о значении веса атлета для его силы) и казавшийся рядом с ним изящным и даже миниатюрным. Больше того, было известно, что он питается как обычные люди и даже после тяжелых тренировок не осиливает больше трех бифштексов. Юрий Власов, а это был именно он, легко и красиво побил рекорды «сверхчеловека» и, набрав в сумме 537,5 килограмма, убедительно доказал, кто сильнейший человек на планете Земля.
      Если бы ты видел, что творилось на трибунах, если бы мог представить впечатление, которое достижение Власова произвело во всем мире! Буря восторгов в его адрес захлестнула земной шар. Эпитеты: «феноменальный», «потрясающий», «невообразимый», «фантастический» — сыпались как из рога изобилия. Казалось, не было таких лестных слов, которыми не наградили бы нашего замечательного богатыря.
      Да, сумма поднятого им веса действительно потрясала. 537,5 килограмма — в три раза больше, чем может поднять сильный, здоровый мужчина. Иными словами, Власов на столько же сильнее любого крепкого мужчины, насколько тот сильнее одиннадцатилетнего мальчика! Это ли не предел силовых возможностей человека! Кстати, в этот период Юрию Власову задали вопрос: «Сколько, по вашему мнению, сможет поднять самый выдающийся атлет в очень, очень далеком будущем?» И прославленный спортсмен назвал цифру, казавшуюся в то время просто неосуществимой, абсолютно нереальной, фантастически огромной, которую никто не мог себе даже представить, — 600 — 630 килограммов!
      «Такой вес может просто раздавить человека», — говорили специалисты.
      «В нашем столетии не родится атлета, способного поднять 600 килограммов», — утверждали спортсмены и их тренеры.
      «С виду-то Юрий Власов человек серьезный, — вторили им журналисты, — а оказывается фантазер, шутник. Ишь ведь что придумал — 600 килограммов!»
      Ну, а о том, что в действительности дальше произошло, ты еще узнаешь.
     
      ГДЕ ПРЕДЕЛ СИЛЫ?
      Итак, побив в 1960 году рекорды «сверхчеловека» Поля Андерсона, наш замечательный атлет Юрий Власов не только доказал, что он сильнейший на планете, но и стал признанным авторитетом в вопросах силы. Ибо кто лучше рекордсмена знает в силе толк. Тогда-то Власов и высказал предположение, что самый выдающийся атлет в очень, очень далеком будущем сможет поднять 600 — 630 килограммов, что, видимо, и будет пределом.
      Этот вес действительно непомерно огромен, поэтому, несмотря на авторитет Юрия Власова, в ту пору никто не верил, что кто-нибудь когда-нибудь сможет показать такой результат. Но...
      Но не в «очень, очень далеком будущем», а уже в 1972 году советский штангист Василий Алексеев поднял 645 килограммов!
      В детстве В. Алексеев ничем не выделялся среди сверстников. Учился в обычной школе, занимался легкой атлетикой — прыгал в высоту и в длину, бегал кроссы. В 19 лет, поступив в Архангельске в институт, увлекся волейболом и стал одним из лучших волейболистов города и области.
      А как же сила? Неужто она совсем его не интересовала? Интересовала, конечно. Как всякий юноша, он хотел быть сильным и время от времени тренировал мышцы гантелями, гирями, штангой. Но делал это просто так, для себя, не думая о тяжелой атлетике.
      И надо же так случиться, что попросили Алексеева выступить за свой институт на спартакиад-ных соревнованиях. Скажем прямо, никаких особенных результатов он в соревнованиях не показал, поднял в сумме довольно скромный вес — чуть больше 200 килограммов. Но вдруг почувствовал вкус к мужественной «железной игре» и стал тренироваться в секции тяжелой атлетики.
      Поначалу на штангиста он был не очень-то похож — рост 182 сантиметра, масса 86 килограммов. Обычный долговязый, не слишком мускулистый парень. Но упорные тренировки и несомненный талант делали свое дело. Мышцы наливались силой, фигура приобретала атлетическую мощь, и неуклонно рос личный рекорд: 300, 400, 500 килограммов.
      Прошло несколько лет, и Василий Алексеев, уже мастер спорта, первым в мире покорил 600-килограммовый рубеж. Многие в то время думали: «Вот она, вершина человеческой силы». Но
      именно с этой вершины открылись новые горизонты силовых возможностей человека, и рекорды не заставили себя ждать.
      Казалось бы, чем выше рекорды, тем труднее устанавливать новые: они должны ставиться все реже и реже, потому что все ближе и ближе к пределу. Но вышло наоборот. После 600 килограммов последовал не один, не два, а каскад феноменальных результатов. 610, 615, 620, 630, 640... Наконец, в 1972 году, как ты знаешь, — 645 килограммов. И все они за короткий срок установлены одним человеком — Василием Алексеевым.
      Неизвестно, до какого уровня довел бы он официальный мировой рекорд в троеборье в последующие годы, но с сентября 1972 года изменились правила соревнований. Вместо троеборья (жим, рывок, толчок) ввели двоеборье (рывок и толчок). Естественно, возникает вопрос: можно ли сравнивать результаты в двоеборье и троеборье, или, иными словами, силу атлетов прошлого и настоящего. Оказывается, можно. Результат в жиме равен примерно полусумме результатов в рывке и толчке. Так что, если атлет набрал в двоеборье, например, 400 килограммов, его сумма в троеборье с высокой вероятностью будет не меньше 600 килограммов.
      Что же касается Алексеева, то и по новым правилам он продолжал выступать столь же успешно, устанавливая и побеждая свои же мировые рекорды. Так, за несколько лет он довел результат в двоеборье до 445 килограммов, что «по-старому» соответствует фантастической сумме — 670 килограммов!
      Всего же за свою спортивную биографию он выиграл столько соревнований и установил столько рекордов, что стал самым титу-
      лованным атлетом, который когда-либо жил на Земле. Алексеев — двукратный олимпийский чемпион, восьмикратный чемпион Европы и мира. На его счету 81 рекорд СССР и 79 мировых рекордов. За исключительные достижения в спорте во славу Родины он награжден орденом Ленина и другими орденами и медалями.
      « — Каков же предел силовых возможностей человека? — спросили у Алексеева журналисты.
      — Не знаю рубежа. Пока я эти рубежи устанавливаю, — ответил он».
      И действительно, почти каждое свое выступление атлет заканчивал новым мировым рекордом.
      Авторитет Алексеева был столь велик, что соперники — молодые, сильные, тренированные — в его присутствии вдруг робели, стушевывались и неизменно проигрывали очные поединки. Потом уже некоторые из них признавались, что проигрывали Алексееву еще до выхода на помост.
      Казалось, человек сумел достичь истинного предела.
      Но снова, в который уже раз, жизнь опровергала наши представления о возможностях человека.
      Алексеев сошел с помоста в 1980 году, а уже через год все его рекорды были побиты. Их многократно улучшали затем советские атлеты. В 1987 году Александр Курлович поднял в двоеборье 472,5 килограмма, что соответствует 710 килограммам в
      троеборье. Это на 200 килограммов больше «вечного» рекорда «самого лучшего атлета всех времен и народов» Поля Андерсона. Но теперь уже и спортсмены и тренеры уверены — это не предел. По их мнению, недалеко то время, когда станут реальными результаты, о которых всего 10 лет назад нельзя было мечтать: 750 — 800 килограммов, а может, и больше.
      Оглянемся назад. Тысячелетия человек мечтал, но не знал, как стать сильнее. Поэтому еще недавно даже сильнейшие в мире атлеты не очень-то превосходили в силе нетренированных людей. Достижения в 342,5, 400, 500 килограммов провозглашались «пределом человеческих возможностей», а их авторов считали феноменальными силачами, которые рождаются раз в столетие или реже. Сейчас такие результаты показывают даже не мастера спорта, а простые разрядники, которых только в нашей стране тысячи. И то, что не так давно всеми признавалось фантастическим, стало в наши дни обычным, рядовым, доступным многим.
      Как же стало возможным, что за несколько лет так неизмеримо возросла сила человека? Может, он сам изменился? А дело, оказывается, в том, что на помощь человеку пришла современная наука. Новейшие знания о природе и механизмах силы, о путях и способах ее увеличения в процессе тренировок позволяют теперь каждому желающему стать сильнее.
     
      К ТАИНИКАМ СИЛЫ
      Что вся сила в мышцах — знает каждый. Но представь, на турнире выступают несколько атлетов одинакового роста и веса. Можно ли по внешнему виду, узнать, кто из них победит?
      Ребята, впервые попавшие на соревнования силачей, отвечают на этот вопрос без затруднений: у кого больше мускулы, тот и сильнейший. Вроде бы логично. Но тогда непонятно, зачем вообще проводить соревнования. Проще измерить у всех величину мускулов и... объявить чемпиона. Так бы, наверное, и делали, да только оказалось, что сильнейшим нередко становится атлет с довольно скромными мышцами, а самый мускулистый занимает одно из последних мест.
      Как так?! Почему? Вопрос это не простой, и, возможно, поначалу разобраться в нем тебе будет сложновато. Поэтому наберись терпения. Тогда все поймешь наверняка и проникнешь в тайные механизмы силы, познать которые люди мечтали на протяжении тысячелетий.
      Начнем с того, что мускулы состоят из длинных, тонких, прижатых друг к другу волоконец и напоминают своим строением
      апельсиновую дольку со снятой кожицей. Как ни малы мышечные волоконца, а внутри каждого из них содержатся запасы питательных веществ и особые сократительные нити. Нити в 1000 раз тоньше паутинки, сила их ничтожна, и все же... Даже у выдающихся богатырей их исключительная сила зависит от укорочения миллиардов этих тончайших нитей. И чем в мышцах человека больше сократительных нитей, тем он сильнее.
      Питательные вещества тоже очень важны. Чтобы проявить силу, мышца должна затратить энергию. А где ее взять? Источником энергии для укорочения сократительных нитей как раз и служат питательные вещества мышечных волоконец. Если питательных веществ мало, сила быстро иссякнет, если достаточно много — человек может очень долго проявлять силу или, как говорят, силовую выносливость. Ну, а если запасы питания очень большие? Казалось бы, хорошо? Оказывается, нет. Избыток питательных веществ мешает работать мышце так же, как излишняя упитанность затрудняет движения некоторых школьников. Поэтому слишком упитанная мыш-
      ца и слабее, и менее вынослива, чем нормальная.
      Итак, мышцы увеличиваются за счет того, что в них становится больше сократительных нитей и питательных веществ. Но под влиянием чего их становится больше? Конечно же, под влиянием физических нагрузок, в результате которых растет количество сократительных нитей, питательных веществ, то есть объем мускулов и, естественно, их сила.
      Вроде бы все ясно, но не совсем. Дело в том, что тренировки тренировкам рознь. При одних мускулы увеличиваются в основном за счет роста сократительных нитей, при других — за счет нитей и питательных веществ, при третьих — за счет почти одних только питательных веществ. Что же получается? Допустим, три человека тренировались по-разному, но одинаково добросовестно, а в итоге... У первого значительно возросла сила, у второго — выносливость, у третьего, выходит... ничего?
      Не совсем так. В последнем случае сила, конечно, не очень-то прибавилась, но мускулы налились запасами питательных веществ, стали особенно большими, красивыми, играющими. Любо-дорого смотреть. Кстати, есть любители покрасоваться своей фигурой, поиграть мускулами. Их называют культуристами. Они даже устраивают специальные конкурсы — у кого красивее мускулатура. Но до настоящей мужской силы, которая нужна в жизни, этим обладателям мускулистых фигур далеко.
      Значит, от содержания тренировок, от физических упражнений зависит, какие свойства и какой внешний вид приобретут мышцы. Размеры мускулов увеличиваются главным образом за счет запасов питательных веществ и в меньшей степени за счет сократительных нитей. Сила же, как ты знаешь, зависит от роста сократительных нитей, а они не особенно мощно увеличивают объем мышц.
      Вот и выходит, атлет исключительной силы, то есть тренировавшийся так, что у него в мышцах образовалось огромное количество сократительных нитей и небольшие запасы питательных веществ, не производит своей мускулатурой внушительного впечатления. Но это только до начала соревнований. А там возьмет железной хваткой соперника или легко, словно играючи, рванет тяжеленную штангу — и сразу ясно, кто сильнейший не по форме, а по существу!
      Значит, чтобы стать сильным, годятся не всякие тренировки, а только такие, которые способствуют преимущественному росту сократительных волокон. Для этого специалисты создают специальные комплексы физических упражнений. Комплексы, с которыми ты познакомишься в книге, позволят тебе наиболее успешно укрепить мышцы. Конечно, если ты будешь выполнять упражнения регулярно и добросовестно.
      Однако сила зависит не только от строения мускулов, но и от того, какая часть каждой мышцы включается в работу при максимальном усилии. Обычно человек соизмеряет затрату сил с выполнением предстоящей задачи. Например, чтобы поднять карандаш, требуется минимальная сила, а при подъеме рекордной штанги — максимальная.
      Оказывается, проявление силы зависит от того, сколько укоротилось волоконец в мышце. Там, где нужна минимальная сила, задействованы лишь 3 — 5% волоконец, а остальные отдыхают. Если же требуется сила побольше, включается 10 — 15%. Ну а если необходимо поработать «изо всех сил»?
      Что тогда? Да ничего особенного. При самом-самом большом усилии у обычного человека укорачивается не больше 35 — 40% волоконец, а большинство по-прежнему отдыхает.
      Странно? Конечно. Но так уж придумала природа и, как ты сейчас убедишься, придумала очень мудро. Отдыхающие волокна вовсе не бездельники. Они — резерв организма, который включается только в самых критических, чрезвычайных обстоятельствах, когда вроде бы самые обычные люди вдруг проявляют необыкновенную силищу.
      Так, во время землетрясения в Иране женщина приподняла весивший несколько сот килограммов обломок стены, который придавил ее ребенка. В Чикаго монтажник, сорвавшись с небоскреба, зацепился рукой за штырь в стене и почти целый час висел на одной руке, пока его не сняли. Во время пожара в Ленинграде пожилая женщина вытащила из дома кованый сундук со своим добром, а когда пожар потушили, не могла сдвинуть сундук с места, и четверо пожарников с трудом втащили его обратно. А вспомни, сколько было случаев во время войны, когда наши солдаты выходили победителями в рукопашных схватках с врагами, которых было в три, в пять, в десять раз больше...
      Но неужели совсем нельзя использовать эти огромные резервы силы в повседневной жизни? Увы, без чрезвычайных обстоятельств полностью использовать резервы никому не удается. Но частично... Огромная сила атлетов в немалой степени связана с тем, что у них работают не 35 — 40% мышечных волоконец, как у обычных людей, а 50 — 55% и даже 60%. Сильнейшим оказывается тот, кто больше силы умеет извлекать из резервов. Приходит же это умение благодаря специальным тренировкам.
      Как видишь, опять тренировки, и опять специальные. Что поделаешь, если хочешь добиться успеха, нужно многое знать и уметь. Чтобы хорошо считать, надо заниматься математикой, чтобы грамотно писать — учить русский язык. Чтобы стать сильным, надо правильно тренироваться.
     
      СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ
      Как же стать сильным? На первый взгляд кажется, что ничего сложного в этом нет. Взял какую-нибудь штуковину потяжелее: гирю, штангу или, на худой конец, большой камень — и орудуй с ними каждый день с утра до вечера. Поднимай, выжимай, таскай до седьмого пота, до изнеможения, и станешь сильным. И не надо никакой науки. Главное — трудиться!
      Многие ребята так думают. И не только думают, но именно так и поступают. А в результате ничего хорошего. Через несколько дней таких тренировок настолько устают, что им удается делать еще меньше, чем до начала занятий. Они становятся как бы слабее самих себя. Иногда от чрезмерных нагрузок возникают боли в костях, мышцах или суставах. Тут уж, хочешь не хочешь, приходится оставлять свою затею. Но самые упорные, что бы ни случилось, снова и снова приступают к тренировкам. Сила у них, конечно, растет, но очень уж медленно, и в итоге они значительно уступают тем ребятам, которые занимаются по системе. Слишком уж мало пользы от стихийных тренировок.
      В конце прошлого века появилось много разных систем воспитания силы. Одной из лучших считалась система немецкого атлета Ф. Мюллера, по которой нужно было многократно выполнять комплексы упражнений с гантелями, эспандерами и другими так называемыми отягощениями. Вес гантелей, противодействие эспандеров и отягощений были небольшими, и это позволяло выполнять движения энергично и довольно легко. Достаточно было позаниматься несколько месяцев, чтобы мускулы начали наливаться силой, стали упругими и красивыми, а фигура — стройной и атлетичной.
      Книги Мюллера пользовались огромным успехом. Они были изданы почти во всех странах мира, в России их переиздавали десятки раз. Тебя, конечно, интересует, где достать такую книгу, как познакомиться со знаменитой системой? Это проще простого. Система Мюллера настолько прочно вошла в нашу жизнь, что мы применяем ее, даже не подозревая об этом. Гантельная гимнастика, упражнения на тренажерах, утренняя зарядка берут свое начало от тренировок, предложенных
      когда-то Мюллером. Не являются исключением и комплексы упражнений, с которыми ты уже познакомился в этой книге и, надеюсь, регулярно выполняешь.
      Система Мюллера и, в частности, наши комплексы упражнений улучшают кровообращение в мышцах, увеличивают в них запасы питательных веществ, укрепляют сухожилия, связки, суставы, делают мускулы сильнее и
      выносливее... Короче, создают фундамент для развития силы, тот самый фундамент, который необходимо заложить в десять-одинна-дцать лет каждому, кто хочет вырасти настоящим сильным мужчиной.
      Основное в системе Мюллера — движения, связанные с сокращением мышц. Но оказывается, силу можно развивать и в том случае, когда мускулы напрягаются, не
      сокращаясь. Длина мышц при выполнении таких упражнений не меняется, а потому они называются изометрическими («изо» по-латински значит «тот же», а «метр» — «величина»). Попробуй сдвинуть с места дом, поднять трамвай или разогнуть трамвайный рельс — это и будут изометрические упражнения.
      Казалось бы, какой от них прок, если ничего не происходит:
      дом остается на месте, рельс не разгибается... Но на самом деле прок есть, и даже очень большой. Именно при этих упражнениях особенно интенсивно увеличивается количество сократительных волоконец в мышцах. А как ты знаешь, чем больше волоконец, тем человек сильнее. Следовательно, изометрические упражнения позволяют особенно быстро наращивать силу.
      Силачи прошлого знали о пользе изометрической системы, а потому была она у них в большом почете. Благодаря таким тренировкам выдающийся русский силач Александр Засс (Самсон) рвал руками железные цепи и носил на себе лошадь, ломал на плечах телеграфные столбы и вставал невредимым, когда его переезжал грузовик.
      Именно изометрической системой пользовались Терентий Корень, победивший льва, и Якуба Чеховской, поднимавший на своих могучих плечах по 40 человек одновременно.
      И сегодня сильнейшие спортсмены мира и лучшие цирковые атлеты наращивают силу при помощи изометрических упражнений.
      Разновидностью изометрических упражнений была «волевая» гимнастика русского тренера А. Анохина.
      Суть ее в том, что человек сознательно напрягает мускулы какой-то части тела: руки, ноги или, например, шеи, не двигая ими. Простейшим примером такого волевого напряжения может служить известное тебе состояние, когда ты приготовился с кем-то подраться, но выжидаешь.
      Интересной особенностью тренировок по системе Анохина является то, что их можно проводить где угодно, без всякого инвентаря и незаметно для окружающих.
      Именно «волевой» гимнастикой поддерживал физическую силу в царской тюрьме герой гражданской войны Г. Котовский. Он обладал не только железной волей, но и железными мускулами, огромной физической силой.
      Одну из самых интересных систем воспитания силы предложил основоположник отечественной тяжелой атлетики, доктор В. Кра-
      евский. Замечательна она была тем, что атлеты под его руководством не столько «качали» силу, сколько занимались укреплением собственного здоровья. Краевский считал, что только при разносторонней физической подготовке и отличном здоровье человек может полностью проявить свою силу. Поэтому он предлагал спортсменам и кроссы на свежем воздухе, и прыжки, и плавание, и греблю, и езду на велосипеде.
      И его ученики, занимавшиеся в основном укреплением здоровья, добились поразительных успехов в тяжелой атлетике, в классической борьбе, в выступлениях на арене цирка. Они стали лучшими из лучших среди силачей, чемпионами и рекордсменами мира. Достаточно назвать имена таких прославленных атлетов, как Георг Гаккен-шмидт (Русский Лев), Сергей Елисеев, Георг Лурих, Владислав Пыт-лясинский. Именно они составляли спортивную славу России начала века.
      Методы физического воспитания Краевского используются и в наши дни. Их включают в тренировки не только штангисты и борцы, но и боксеры, фехтовальщики, хоккеисты, футболисты, гимнасты, гребцы. Применяют их в своей подготовке летчики и космонавты, танкисты и пограничники.
      Поэтому, как бы ни хотелось тебе поскорее накачать мускулы, советую заниматься не только силовыми упражнениями, но и бегом, плаванием, футболом, лыжами, теннисом и другими видами спорта. Все вместе они помогут развитию твоей силы.
      Познакомьтесь с двумя новыми для вас комплексами физических упражнений: изометрическими и системы Анохина. Они не заменяют первых двух комплексов силовых упражнений, а дополняют их. Новые упражнения можно включать целиком или частично в основные комплексы, соответственно увеличивая время их выполнения. Время напряжения в изометрических упражнениях и упражнениях системы Анохина.
     
      МНОГОЛИКАЯ СИЛА
      Слышал, как иногда говорят: «Самый сильный человек»? И вроде бы каждому ясно, что это означает. Но оказывается, таких людей на свете... вообще нет.
      Почему? Да потому, что существуют разные виды силы и для каждого дела требуется своя. Возьмем, например, штангистов. Они проявляют свою максимальную силу всего 8 — 10 секунд. А если необходимо проявлять силу пять минут, час, несколько часов подряд? Для этого потребуется уже силовая выносливость. Тут штангисты не сильны, и явное преимущество будут иметь борцы, гимнасты или просто грузчики. В некоторых случаях требуется особый вид силы, так называемой статической. Яркий пример тому — атланты, которые, согласно легенде, уже много тысячелетий держат на своих плечах небесный свод. Или цирковые акробаты, на плечах которых выстраивается «пирамида». Есть и такой вид силы, когда всю ее нужно выплеснуть даже не за минуты, а за одно мгновение. Это быстрая, или взрывная, сила, в которой и штангисты, и борцы, и акробаты значительно уступают боксерам, метателям, прыгунам. Короче, видов силы много, и ни один самый выдающийся силач в мире не может обладать всеми ими сразу. Так уж устроен человеческий организм, что исключительный силач в каком-то одном деле нередко оказывается по своим силовым возможностям весьма средним человеком в другом.
      Взять хотя бы знаменитого штангиста Поля Андерсона. Именно в то время, когда он устанавливал свои феноменальные рекорды и его признали «самым сильным человеком всех времен и народов», он вздумал попробовать свои силы в борьбе. Знаешь, чем эта затея кончилась? И в первом, и во втором, и в третьем поединках его положили на лопатки далеко не лучшие в мире борцы. Но Крошка Поль на этом не успокоился и решил попытать счастья в боксе. Думаешь, более успешно? Ничего подобного. Он был жестоко нокаутирован и, к счастью для него, прекратил свои эксперименты. Подобных примеров можно привести множество, а вывод один: не бывает огромной силы «вообще».
      От чего же зависит преимущество в том или ином виде силы? Прежде всего, от врожденных особенностей нервной системы и строения мышц. У одних людей мышцы от природы сильнее, а у других — выносливее. Это своеобразное проявление таланта к определенному виду силы. А узнают о нем следующим образом.
      Допустим, приходят в секцию бокса 20 ребят и добросовестно занимаются несколько лет. В итоге один, у которого был талант взрывной силы, становится чемпионом мира, несколько воспитанников секции — мастерами спорта, а остальные — еле-еле разрядниками. Но это еще не все. Если у кого-то из боксеров-неудач-ников окажется талант, например, максимальной силы и он перейдет в секцию тяжелой атлетики, то сразу начнет делать значительные успехи. Точно так же, как неудачник с талантом взрывной силы в секции тяжелой атлетики, перешедший в секцию бокса. Иными словами, тот спортсмен добивается наибольшего успеха, чей силовой талант наилучшим образом соответствует данному виду спорта.
      Однако полученный от природы талант — это только возможность стать сильным, или, как говорят, задаток силы. Развить же тот или иной ее вид можно лишь многолетними, упорными тренировками.
      Итак, представь, что ты регулярно ходишь заниматься в спортивную секцию. Ты постоянно поднимаешь и опускаешь штангу или гири. Возможности маневрировать их весом и числом подъемов у тебя весьма широкие. Естественно, чем меньший вес будут иметь
      гантели, гири и штанги, тем легче их поднимать и тем большее количество раз ты их поднимешь, чтобы дать организму хорошую нагрузку. Допустим, всего за каждую тренировку ты поднимаешь 300 килограммов. А теперь проследим, как эта нагрузка в зависимости от конкретных упражнений будет влиять на развитие разных видов силы.
      Вариант 1. Ты поднимаешь гантели по 0,5 килограмма 600 раз. Итого 300 килограммов.
      В результате таких тренировок быстро увеличивается величина мускулов, их красота, рельефность. Немного растет силовая выносливость, и почти не увеличивается максимальная сила. Причина в том, что 0,5 килограмма слишком маленький вес для развития силы, слишком слабый раздражитель для мышц.
      Вариант 2. Ты поднимаешь гантели по 5 килограммов 60 раз. Итого 300 килограммов.
      Мускулы становятся достаточно рельефными. Нарастает преимущественно силовая выносливость и в меньшей степени максимальная сила, для которой нагрузка пока еще недостаточна.
      Вариант 3. Ты поднимаешь гири или штангу по 30 килограммов 10 раз. Итого 300 килограммов.
      Мускулы увеличиваются не очень заметно. Быстро нарастает максимальная сила и значительно меньше силовая выносливость, для развития которой мало повторов.
      Вариант 4. Ты не поднимаешь ничего, но несколько раз пытаешься держать заведомо неподъемную штангу, то есть, по существу, выполняешь изометрические упражнения.
      Мускулы увеличиваются весьма умеренно. Быстро нарастает статическая сила.
      Вариант 5. Ты резко бросаешь металлические ядра весом 0,5 килограмма 600 раз с максимальной скоростью. В данном случае полкило оказывается действенным средством развития силы.
      Мускулы становятся рельефными. Нарастает преимущественно быстрая, или взрывная, сила.
      Как видишь, каждый из 5 вариантов тренировок приводит к совершенно различным результатам. Но количество вариантов силовых упражнений практически бесконечно, а возможности их воздействия на организм чрезвычайно широки и разнообразны. Надо только знать, как они действуют, и уметь ими пользоваться.
     
      РОСТ ПО ЗАКАЗУ
      Очень часто слышишь от ребят: «Помогите подрасти».
      Одним не терпится скорее стать взрослыми. Другие считают, что девчонкам нравятся высокие мальчишки, и они стремятся догнать своих долговязых сверстников. А у третьих — просто естественное желание быть высоким, стройным, подтянутым. Высокий рост и в спорте пригодится. А вот какие нужно делать силовые упражнения, чтобы приобрести хорошие рост и осанку? Об этом чуть позже, а сейчас — история, которая произошла на самом деле не так давно...
      Жил на Украине, в городе Бер-дичеве, мальчик, который очень увлекался спортом. И не просто увлекался, а мечтал стать лучшим из лучших прыгунов в высоту. Но, как известно, это трудно сделать, если у тебя маленький рост. А с ростом мальчику, как назло, не повезло. Не в кого ему было расти высоким. И отец и мать его были ниже среднего роста, да и среди родственников, не то что ближних — дальних, высокорослых людей не встречалось.
      Наш герой, как положено, пошел в родню и в школе был ниже многих своих сверстников. А когда ему исполнилось 14 лет, он вообще
      перестал расти и к 16 годам имел рост 164 см, то есть за два года не прибавил к своему росту ни одного сантиметра. И это несмотря на упорные тренировки в секции легкой атлетики. Естественно, начал приостанавливаться и рост спортивных результатов.
      В отчаянии мальчик обратился за советом к тренеру. А тренером мальчика был Виктор Алексеевич Лонский — замечательный педагог, воспитавший многих выдающихся прыгунов в высоту. Его авторитет среди учеников был исключительно высок, и каждое слово учителя было для них законом. Виктор Алексеевич сказал, что подрасти можно, если очень этого захотеть и регулярно выполнять специальные упражнения для увеличения роста. И... попросил расписку в том, что за год мальчик обязуется вырасти на 8 сантиметров.
      Слова тренера окрылили ученика, а упорства ему было не занимать. Он написал: «Клянусь... вырасти за год на 8 сантиметров» — и с этого дня принялся за дело. Если тебя интересует тот комплекс упражнений, которые мальчик стал выполнять два раза в день — утром и вечером, а также его еженедельные занятия физкультурой, то вот они:
      1. Легкий бег — 5 — 7 минут.
      2. Упражнения на гибкость и расслабление (шпагаты, мостики, махи, встряхивания) — 20 минут.
      3. Висы на перекладине, свободно расслабив тело (2 подхода по 20 секунд без отягощения и один — с небольшими гантелями, привязанными к ногам).
      4. Прыжки, доставая до какого-нибудь высоко расположенного предмета, — 60 — 70 раз. 2 серии по 10 прыжков, толкаясь двумя ногами, 2 по 10, толкаясь левой ногой, и 2 по 10 — правой ногой. Между сериями интервалы отдыха. (Отталкиваться надо изо всех сил. Если удается легко допрыгивать до намеченного предмета, нужно выбрать другой, расположенный еще выше.)
      5. Во дворе подняться на небольшую горку, расслабиться и, набирая скорость, стремительно сбежать вниз 3 — 4 раза.
      6. Приседать, делать подскоки, наклоны, выталкивания со штангой небольшого веса или гирями по 10 — 12 раз.
     
      Кроме того, 3 раза в неделю, прежде чем лечь спать, наш герой растягивался с помощью резины, которую привязывал к спинкам кровати. Одна резиновая лента привязывалась к ногам, а вторая пропускалась под плечи. Первое время заснуть в таком положении было трудно, но потом он привык и прекрасно спал в растянутом состоянии.
      Помимо обязательных ежедневных упражнений, мальчик 2 — 3 раза в неделю старался плавать в бассейне. Причем он не просто плавал, а выполнял в воде различные потягивания. Например, максимально вытягивал руки и ноги при плавании брассом. Еще он
      3 — 4 раза в неделю играл в баскетбол, стараясь во время игры больше прыгать, борясь под кольцом за каждый мяч. И наконец
      в течение всего дня прыгал при каждом удобном случае: по дороге в школу и домой, по пути в магазин или бассейн, дома в перерывах между занятиями. За день он должен был прыгнуть в полную силу не меньше 200 раз. Если по какой-либо причине днем не успевал выполнить план, то вечером выходил на улицу и «допрыгивал» столько, сколько не хватало до нормы.
      Каждый может заметить, что упражнения самые обычные, которые легко выполнить. И тем не менее через несколько месяцев мальчик начал понемногу расти. А за год, как и обещал, он вырос ровно на 8 сантиметров!
      Снова пришел к Донскому, и тот предложил написать вторую расписку: «Обязуюсь... вырасти за год еще на 8 сантиметров». Прошел год столь же напряженной борьбы за сантиметры и... обязательство было выполнено в точности.
      Опять состоялся разговор с Виктором Алексеевичем, который на этот раз попросил расписку всего на 5 сантиметров в год. Тренер считал 185 сантиметров достаточным ростом для первоклассного прыгуна. Кстати, именно таким был рост прославленного Валерия Брумеля, установившего шесть мировых рекордов и ставшего олимпийским чемпионом. Надо ли говорить, что через год юноша (ему исполнилось 19 лет) достиг намеченных 185 сантиметров.
      После этого он перестал выполнять специальную программу роста. Правда, на следующий год по инерции вытянулся еще на 2 сантиметра, прибавив, таким образом, к своему бывшему росту 23 сантиметра и став не только на голову выше своих родственников, но и просто человеком высокого роста — 187 сантиметров.
      Вот таких успехов достиг Рустам Ахметов, а речь идет именно о нем — мастере спорта международного класса, чемпионе Советского Союза, победителе Спартакиады народов СССР, участнике Олимпийских игр, одном из лучших прыгунов мира.
      Можно, конечно, подумать, что история, которая произошла с Рустамом Ахметовым, — случайность, если бы... Закончив выступления в большом спорте, этот выдающийся спортсмен работает тренером, и теперь сам воспитывает юных прыгунов. Ахметов набирает в секцию всех желающих, но для тех, кто невелик ростом, регулярно включает в тренировки упражнения, которые выполнял когда-то сам, желая подрасти. И результаты, как говорится, налицо. Ребята, которые много и усердно занимаются такими упражнениями, вытягиваются «как на дрожжах». Уже сейчас средний рост учеников Ахметова выше 180 сантиметров, а есть ребята по 190 и даже по 195 сантиметров.
      Секрет поразительного действия этого комплекса в том, что его основу составляют прыжки, то есть силовые упражнения.
      Именно сила поднимает, а точнее, подбрасывает вверх вес тела. Кроме того, не следует забывать занятия со штангой и еще максимальное вытягивание туловища, рук и ног. Эти силовые упражнения воздействуют на кости скелета, многократно растягивая и сжимая их. Растяжения и сжатия раздражают особые ростовые зоны костей, и в ответ кости начинают расти, удлиняться.
      Рост человека зависит от длины его костей. Значит, удлинение костей под влиянием силовых упражнений как раз и приводит к увеличению роста. Ничего удивительного в такой закономерности нет. Каждому известно, что при занятиях силовыми видами спор-
      та — борьбой, тяжелой атлетикой, боксом — люди раздаются в плечах. Это ведь тоже рост, только главным образом в ширину. Особенность же комплекса Ахметова в том, что его упражнения направляют рост организма не столько в ширину, сколько в длину, то есть вверх. Именно в этом убеждает и его личный опыт, и опыт его учеников.
      Кстати, комплекс Ахметова не единственный, помогающий подрасти. Есть еще комплекс, который рекомендует известный специалист по лечебной физкультуре, заслуженный врач РСФСР А. Транк-виллитати. Но оба они приносят наилучшие результаты в том случае, когда сочетаются с регулярными занятиями физкультурой (баскетболом, плаванием, теннисом).
      Если у тебя есть желание подрасти и ты решил приступить к выполнению одного из этих комплексов упражнений, хочу дать тебе несколько советов:
      во-первых, начинать надо с визита к врачу, под наблюдением которого (3 — 4 раза в год) твои занятия будут проходить наиболее успешно;
      во-вторых, тренировки следует проводить до еды (утром) или через 1,5 часа после еды (вечером), но за 1 — 1,5 часа до сна;
      в-третьих, не старайся сразу сделать все упражнения. Начни с одной тренировки в день, выполняя четвертую или третью часть упражнений. Продолжительность занятий в первые 1,5 — 2 месяца — 10 — 15 минут. Затем постепенно увеличивай число повторов и соответственно продолжительность занятий до 30 — 40 минут. Что же касается сна с резиновыми лентами для растяжения, от них можешь смело отказаться;
      в-четвертых, после тренировки желательно в течение 2 — 3 минут
      принять теплый душ и растереться махровым полотенцем;
      в-пятых, помни, успех приносят только упорные ежедневные тренировки, и не забывай о постепенности увеличения нагрузок.
      Комплекс упражнений для желающих подрасти
      Этот комплекс рекомендует заслуженный врач РСФСР А. Транк-виллитати.
      Для его выполнения тебе потребуются гимнастическая стенка и гимнастическая доска, которые несложно сделать самому. Они изображены на рисунке.
      1. Встать правой ногой на 3-ю или 4-ю перекладину гимнастической стенки, держась за нее руками на уровне плеч. Присесть на правой ноге, одновременно отводя прямую левую ногу как можно дальше назад вверх. Упражнение выполняй по 6 раз, меняя ноги. Темп средний.
      2. Встать лицом к гимнастической стенке. Руки опущены. Подняться на носки, одновременно вытягивая через стороны выпрямленные руки. Соединить тыльными поверхностями кисти над головой. Потянуться, вдохнуть. Повторить 3 — 4 раза.
      3. Встать обеими ногами на 3-ю или 4-ю перекладину гимнастической стенки. Выпрямленными руками ухватиться за перекладину над головой и опустить ноги. Время выполнения виса от 15 секунд до одной минуты.
      4. Повторить упражнение 2.
      5. Лечь животом на гимнастическую доску, одним концом закрепленную на 3-й или 4-й перекладине стенки, а другим — на табурете. Под себя подложить одеяло или коврик, хорошо скользящие по доске. Взяться руками за
      Гимнастическая стенка - несколько палок, прикрепленных на расстоянии 8-10 см от стены
      Гимнастическая доска с маленькими подпорками для закрепления на гимнастической стенке
      ту перекладину, на которой закреплена доска. Максимально разогнуть руки в плечевых и локтевых суставах, скользя туловищем по наклонной плоскости вниз. Потянуться. Затем, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, максимально подтянуться вверх. Начать с 4 потягиваний, постепенно довести количество потягиваний до 20.
      6. Повторить упражнение 2.
      7. Лечь животом на гимнастическую доску, руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны
      Инвентарь для выполнения упражнений, рекомендуемых А. Транквиллитати.
      и соединить тыльной поверхностью кисти над головой. Вдох. Опустить прямые руки через стороны. Выдох. Повторить 3 — 4 раза.
      8. Выполнять как упражнение 5, но, подтянувшись второй раз, ухватиться на одну перекладину выше. Затем разогнуть руки, скользя туловищем по доске вниз. Потянуться. Подтянувшись третий раз, сделать попытку ухватиться еще на одну перекладину выше. Всего 2 — 3 подтягивания.
      9. Повторить еще раз упражнение 7.
     
      МОЖНО ЛИ СРАЗУ "ПОДРАСТИ"?
      Можно ли стать выше ростом на несколько сантиметров за один час? Ты, наверное, ждешь подвоха и собираешься ответить: «Можно, если встать на цыпочки или если надеть туфли на высоких каблуках». Ошибаешься. Вопрос вполне серьезный. Так вот, врачи-специалисты дают на него утвердительный ответ — можно! А на практике это выглядит так...
      Представь, что ты вошел в кабинет врача и, встав под ростомер, измерил свой рост — 157 сантиметров. После этого доктор сделал тебе легкий массаж, чтобы разогреть мышцы и увеличить подвижность суставов, и предложил выполнить под его руководством комплекс физических упражнений. Закончив последнее упражнение, ты снова встаешь под ростомер и обнаруживаешь, что на этот раз он показывает 160 сантиметров!
      Смотришь на показание стрелки и глазам своим не веришь — за какие-нибудь 30 — 40 минут ты стал выше на целых 3 сантиметра!
      Чудо? Вовсе нет. Реальность, о которой охотно расскажут многие пациенты, побывавшие на приеме у врачей-ортопедов.
      Как это получается? На сколько сантиметров можно вот так сразу удлиниться и сохраняется ли потом эта прибавка в росте?
      Дело в том, что рост человека на протяжении суток меняется: утром он на 1 — 2, а то и 3 сантиметра выше, чем вечером. Связано это, в основном, с формой позвоночника, который даже у самого стройного человека совсем не прямой, а слегка изогнутый. Величина изгибов может увеличиваться и уменьшаться — позвоночник как бы складывается и распрямляется. Утром, когда мы полны сил, находимся в хорошем тонусе, позвоночник распрямлен, и поэтому наш рост максимальный. Днем и особенно к вечеру накапливается усталость, позвоночник оседает, складывается, и рост уменьшается на несколько сантиметров.
      Еще сильнее может изменяться рост у сутулых людей. Некоторые из них так горбятся, что становятся ниже себя на 5 — 8 и даже 10 сантиметров. Но стоит им расправить плечи, приосаниться — глядишь, они уже выше на полголовы. Но и это еще не предел...
      Американский цирковой артист Франк Виллард на протяжении многих лет демонстрировал такой удивительный номер. Он выходил на манеж — обычный человек среднего роста. А затем прямо на глазах ошеломленной публики начинал увеличивать свой рост. За несколько минут Виллард становился выше ростом на 20 сантиметров! Для выяснения этого удивительного явления ученые сделали рентгеновские снимки артиста прямо во время исполнения им своего номера. И вот что удалось установить.
      Формой позвоночника управляют две противоположно работающие группы мышц. Одни стараются его согнуть, другие выпрямить. В зависимости от того, какие мышцы в данный момент человек больше напрягает, его позвоночник либо сгибается, либо распрямляется. Это примерно так же, как мы сгибаем или разгибаем при работе соответствующих мышц руку, ногу, голову. Мастерство Вилларда состояло в том, что он, когда только выходил на арену, максимально напрягал «сгибающие» мышцы, то есть складывал позвоночник, уменьшая тем самым свой рост. Затем артист постепенно расслаблял сгибающие мышцы и максимально напрягал распрямляющие, делая позвоночник почти прямым. Именно за счет этого он умудрялся вырастать за несколько минут на целую голову.
      Вернемся теперь на прием к врачу-ортопеду. При помощи массажа и специально подобранных физических упражнений доктор, с одной стороны, добивается расслабления сгибающих мышц позвоночника, а с другой — напряжения, то есть усиления распрямляющих его мышц у пациента. Позвоночник становится прямее, и рост увеличивается, о чем и сообщает бесстрастный ростомер.
      Итак, эффект налицо. Правда, эффект кратковременный — всего на несколько минут. Но оказывается, есть комплексы упражнений, которые при регулярном их выполнении позволяют не на несколько минут, а на всю жизнь сохранить прибавку в росте, и не только ее...
      Морские офицеры времен парусного флота всегда отличались хорошей выправкой, стройностью, подтянутостью. И это не случайно. Открытое море не было ласково к небольшим парусным судам — обычно их швыряло из стороны в сторону, как щепки. Члены экипажа страдали от морской болезни, перекатывавшиеся через борт волны сбивали людей с ног, палуба буквально ходила у них под ногами. Но, несмотря ни на что, офицеры твердо стояли на своих постах и вели корабли по курсу.
      Чтобы твердо стоять на ногах в бушующем море, капитаны прижимались спиной к мачтам, как бы припечатывались к ним. Спина становилась ровной, как струна, плечи и грудь расправлялись, и получалась та самая знаменитая морская осанка, которая у настоящих морских волков оставалась навсегда.
      Выходит, увеличение роста и хорошая осанка между собой связаны. Причина этого в возникшей под влиянием длительной тренировки силе разгибающих мышц спины. Сила эта особая — статическая, та самая, которая и помогает атлантам держать небо. Ну, а школьникам она позволяет держать ровной спину, не сутулиться и не горбиться, а заодно прибавлять несколько лишних сантиметров роста.
      Упражнения для улучшения осанки (1-й комплекс)
      1. Встань к выступающему углу стены, двери, шкафа и, прижавшись к нему спиной, попытайся «охватить» его лопатками (2 — 4 раза).
      2. Старайся дотянуться на цыпочках до перекладины дверного проема (2 — 4 раза).
      3. Можешь свободно повисеть (2 раза).
      4. Выполняй упражнение «велосипед» в положении виса на перекладине (3 — 5 раз).
      5. Максимально прогнувшись, старайся дотронуться пальцами до стены (3 — 5 раз).
      Первый комплекс упражнений для улучшения осанки.
      6. Глядя на палку в вытянутых над головой руках, делай наклоны в стороны (3 — 5 раз).
      7. Пытайся занести палку как можно дальше вниз за спину (5 раз).
      8. Совершай рывковые движения перед грудью руками и затем в стороны по 4 — 5 раз.
      9. Прыгай попеременно с каждой ноги, дотрагиваясь рукой до перекладины (3 — 5 раз).
      10. Проделай рывковые движения руками перед грудью и в стороны с одновременным поворотом туловища (4 — 5 раз).
      Упражнения для улучшения осанки (2-й комплекс)
      1. Прыжки двумя ногами с касанием обеими руками перекладины (8 — 10 раз).
      2. Раскачивание вперед-назад на перекладине (2 — 3 раза).
      3. Мостик с подъемом и опусканием живота (2 — 3 раза).
      4. Махи ногами в стороны в положении виса на перекладине (3 — 5 раз).
      5. Максимальное отведение палки назад руками за спину (6 — 8 раз).
      Второй комплекс упражнений для улучшения осанки.
      6. Повороты туловища влево-вправо, зажав палку локтями за спиной и прогнувшись (3 — 5 раз).
      7. Круговые движения руками снизу вперед-вверх, назад-вниз с постепенно увеличивающейся амплитудой (5 — 8 раз).
      8. Бросание мяча прямыми рука-
      ми из-за головы, максимально прогнувшись (6 — 8 раз).
      9. Вис на перекладине, максимально прогнувшись назад (2 — 3 раза).
      10. Рывковые движения руками назад с последующей сменой рук (4 — 5 раз).
     
      ДЛЯ УМСТВЕННОГО ТРУДА
      Всем ли необходимо быть сильными? Ясно, что спортсмену, солдату, каменщику, лесорубу, грузчику или шахтеру без крепких мускулов никак не обойтись. Но нужна ли физическая сила людям умственного труда? Как она влияет на их работу?
      Великого математика древности Пифагора современники особенно чтили не за его теоремы, а за то, что он стал олимпийским чемпионом по кулачному бою. В академии Платона учили не только мудрости, но и классической борьбе по всем правилам этого искусства. Кстати, сам академик, в молодости великолепный атлет, любил на старости лет размять свои кости с будущими философами, а при случае и намять им бока. Ге-нйальному ученому и художнику Леонардо да Винчи не было равных во всей Италии в силовом единоборстве, когда нужно было положить на стол руку противника. Не только умом и исключительными познаниями славился среди ученых мужей один из величайших наших соотечественников Михаил Васильевич Ломоносов. По воспоминаниям современ-
      ников, для него не составляло большого труда ломать о коленку бревна или завязывать узлом железную кочергу.
      Во все времена сила мышц отлично уживалась с силой мысли. Замечательный английский поэт Байрон, не унаследовавший от родителей ничего, кроме титула лорда, успешно пополнял свой кошелек с помощью... кулаков. В перерывах между работой над возвышенными стихами он регулярно участвовал в боксерских поединках на пари и обычно выигрывал их.
      Великолепно боксировали на ринге известные писатели Джек Лондон, Э. Хемингуэй, Артур Конан Дойл, Бернард Шоу. Одним из лучших тяжелоатлетов и борцов Киева был знаменитый русский писатель А. И. Куприн. А в Москве на борцовском ковре и в соревнованиях силачей блистал журналист и писатель Гиляровский — дядька Гиляй. В начале нашего века он вместе с Антоном Павловичем Чеховым — поклонником укрепления мускулов — организовал «Русское гимнастическое общество», где все желающие могли за-
      ниматься силовыми тренировками. Ну, и наконец, великий русский писатель Лев Николаевич Толстой любил, отложив работу над очередным романом, навалиться на плуг и провести по весне в поле первую борозду или, встав на зорьке и вооружившись косой, укладывать ровными рядами сочную, душистую траву.
      Академик И. П. Павлов говорил, что «всю жизнь любил умственный труд и физический, но последний — больше». Каждую свободную минуту он старался употребить на то, чтобы его мышцы были в работе. Все любил делать своими руками. Пилил, строгал, приколачивал и очень гордился своей физической силой. Чемпиону мира, прославленному русскому силачу Георгу Гаккен-шмидту работа с тяжестями не помешала в совершенстве овладеть восемью языками и стать одним из крупнейших философов современности. Труды его переведены на многие языки. А Бенджамен Спок успел за свою жизнь не только завоевать звание олимпийского чемпиона по гребле, но стал одним из самых известных детских врачей мира, по книгам которого миллионы родителей в разных странах воспитывают своих детей. Возможно, его книгами пользовались и твои родители. Выдающийся русский инженер академик В. Шухов и в семьдесят лет ежедневно тренировался на гимнастических снарядах, подтягивался на перекладине. Известный авиационный конструктор Герой Социалистического Труда академик А. А. Микулин в девяносто лет не расставался с тяжелыми гантелями.
      Все они утверждали, что тренировки помогают им в умственной работе. Но так ли это на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, нужны были строгие эксперименты, и они были проведены.
      Выяснили, например, как успеваемость в школе (это ведь тоже показатель умственной работы) связана с развитием мышц учеников. Было установлено, что школьникам с хорошо развитой, сильной мускулатурой намного легче учиться: они меньше устают, быстрее восстанавливают силы, больше успевают сделать. Такие же результаты дали наблюдения за молодыми инженерами, врачами, учителями, которых проверяли с помощью специальных заданий. «Мускулистые» оказались работоспособнее и выполняли задания быстрее, успешнее.
      Правда, роль физического развития не надо преувеличивать: самая совершенная тренировка не прибавит знаний, а лучшие тренажеры не заменят книг. И все же несомненно: сильные мышцы благотворно влияют на психику, на процесс обучения, на эффективность работы нашего мозга. С чем же это связано? Причин много, но расскажем о главных.
      Еще 2500 лет назад греческий врач, отец медицины Гиппократ обнаружил между телосложением и психическими особенностями людей связь, которую положил в основу учения о темпераментах. Он считал, что люди физически сильные, здоровые, уверенные в себе пребывают обычно в хорошем расположении духа. Это сангвиники. Люди же хилые, болезненные, тревожные — меланхолики — чаще бывают в плохом настроении.
      Современные ученые не только подтвердили наблюдения Гиппократа, но и обнаружили в организме человека особые вещества хорошего настроения. Оказалось, что их выработка во многом зависит от импульсов, поступающих в головной мозг от мышц. Если мышцы сильные и работают энергично, то импульсация от них больше, а значит, лучше настроение и самочувствие. А уж коли человек чувствует себя хорошо, так ему и учиться, и работать легче, радостнее, интереснее; он больше успевает и меньше устает. А вот если поддержка и помощь мозгу со стороны мышц слабая, тогда... Когда ученые обследовали учеников 3 — 6 классов, то выяснилось, что трудности при выполнении домашних заданий, плохое усвоение материала на уроках, переутомление встречаются у ребят со слабым телосложением почти в 5 (!) раз чаще, чем у их сверстников с хорошо развитой мускулатурой.
      Есть и еще одна причина преимущества «мускулистых» в умственной работе. Связана она с особенностями строения человеческого мозга. Мозг, как известно, орган мышления, а потому может показаться, что все клетки мозга занимаются этим важным делом. Между тем это не так — к умственной работе привлекается не более 10% клеток мозга, то есть «думать» способна лишь одна клетка из каждых десяти. Остальные 90% управляют работой различных органов (сердца, легких, желудка), и в первую очередь мышц, от которых в мозг непрерывным потоком поступают сигналы-импульсы.
      Роль сигналов-импульсов от мышц для работы мозга огромна. Эксперименты на животных показали, что если хирургическим путем или с помощью специальных препаратов лишить мозг этих сигналов, то вскоре все мыслительные процессы в нем прекращаются и он погружается в глубокий сон. Сходная картина наблюдается и у людей при некоторых тяжелых заболеваниях. Иными словами, поступающие от мышц сигналы — необходимая предпосылка для успешной работы мозга.
      Значит, мощные мышцы нужны не только для физического труда. Они важнейшее подспорье и для труда умственного. Чем мышцы — в разумных пределах, конечно, — сильнее, тем лучше и для учебы, и для самочувствия, и для здоровья.
      В школьные годы каждый выбирает свой путь в жизни. Мечтают ребята стать космонавтами и строителями, учеными и врачами, учителями и артистами, художниками и военными. Профессий множество, и всякая интересна, всякая почетна, если ты мастер своего дела. А для этого необходимо приобретать знания, работать головой, учиться: сначала в шкоде, да и после школы не один год, а по существу — всю жизнь. И тут твоими надежными помощниками в умственном труде всегда будут сильные, тренированные мускулы, укреплять которые надо смолоду.
      И еще. Сейчас многие ребята уже с ранних лет научились занимать эдакую примиренческую позицию: «Моя хата с краю —
      ничего не знаю». В нашем классе, когда мы учились, строго соблюдался свой негласный кодекс законов чести. Например, строго-настрого запрещалось пожимать руку подлеца. Сейчас, к сожалению, этот закон часто забывается.
      А в жизни может случиться всякое.
      Бывает, что, встретившись с подлецом, приходится выяснять отношения в «честном бою».
      Кстати, такой обычай разрешения споров известен на Руси с давних пор. Вот что о нем говорилось еще в XVII веке: «В древности... по указу царя Ивана Васильевича... дело решалось в открытом поле поединком, причем с обеих сторон стояли друзья тяжущихся с дубинами, дабы все происходило правильнее».
      Конечно, дубины совсем не обязательны. Но давай откровенно. Постоять за себя иногда приходится. Честно скажу, кучей мы никогда никого не избивали, что бы ни случилось. А вот один на один бывало — выходили. Но если вдруг друзья замечали, что один из дерущихся явно одолевает другого, то разнимали вошедших в азарт противников — и «рукопашная» прекращалась. Пойми меня правильно — я вовсе не призываю к дракам. И не хочу, чтобы их жестокость и бессмысленность ты испытал «на своей шкуре». Но если, к примеру, девчонку, которая тебе очень нравится, обижают распоясавшиеся хулиганы, думаю, что в этот момент крепкие мускулы очень пригодятся.
      Хочу посоветовать тебе несколько новых комплексов упражнений. Они не только позволяют увеличить силу, но хорошо снимают усталость во время занятий: например, когда ты выполняешь домашнее задание. Поэтому советую выполнять их в перерывах между уроками и дома и в школе.
      Каждое упражнение выполняется 3 — 5 раз по 5 — 6 секунд с небольшими интервалами. Общее время на все упражнения — около 5 минут.
     
      МУСКУЛЫ И ОЧЕНЬ ОПАСНАЯ БОЛЕЗНЬ
      Эту болезнь знают все, она действительно очень опасна. Думаешь, чума, холера, оспа? Нет. Самая обыкновенная простуда, когда человек чихает и кашляет, когда у него высокая температура, насморк, боль в горле...
      Врачи называют эту болезнь острым респираторным заболеванием. Его вызывают различные микробы (бактерии, вирусы), когда они повреждают слизистые оболочки дыхательных путей — носа, горла, бронхов. Вот почему возникает и чихание, и кашель, и насморк, и боли в горле.
      Всего насчитывается больше 200 видов бактерий и вирусов, которые могут стать причиной респираторного заболевания. Причем оно протекает по-разному, в зависимости от того, каким микробом вызвано. В одних случаях особенно беспокоят озноб и высокая температура, в других — боль при глотании, в третьих — кашель и насморк, в четвертых — боли в суставах и так далее.
      Но как бы тяжело ни протекало респираторное заболевание, главная опасность простуд заключается все-таки в другом — в многочисленных осложнениях, которые нередко после них возникают. Связано это с тем, что микробы или их токсины из слизистых оболочек дыхательных путей разносятся в другие органы, вызывая в них болезнетворный процесс. Попадая, например, в легкие, они могут вызвать пневмонию, в уши — потерю слуха, в одну из областей мозга — низкорослость. Эти же микробы могут стать причиной ревматизма, порока сердца, нарушений зрения, болезней печени, почек и еще очень многих тяжелых недугов.
      Лечение перечисленных заболеваний — дело чрезвычайно сложное. Куда лучше ими просто... не болеть. Оказывается, это вполне возможно.
      Итак, острое респираторное заболевание вызывается микробами: либо собственными, которые раньше мирно жили на слизистых носоглотки, не причиняя хозяину вреда, либо появившимися в результате заражения от больного человека, как, например, при гриппе. В обоих случаях только наличия микробов недостаточно для того, чтобы заболеть. Еще нужно, чтобы снизилась сопротивляемость организма, ослабились его защитные силы. Особенно способствует этому холод, сырость, слякоть (вот почему люди чаще простужаются осенью и зимой), плохое питание, переутомление. А если все они наваливаются вместе, болезнь, кажется, неминуема, но...
      В 1799 году русская армия под командованием А. Суворова совершила беспримерный переход через Альпы и наголову разбила отборные французские части. В этом, возможно, не было бы ничего удивительного. Суворов — гениальный полководец, и такого исхода вполне можно было бы ожидать, но...
      В ту пору в Альпах стояли лютые морозы, а солдаты были плохо одеты, у них кончилось продовольствие, и они были крайне измучены многодневным переходом. Ведь шли они через горы не налегке, а тащили на своих плечах через кручи и горные перевалы артиллерию и боеприпасы. Это требовало неимоверных усилий. Недаром Суворов называл своих солдат чудо-богатырями. Пройдя все испытания, войска полностью сохранили боеспособность. И что действительно было чудом — никто даже не простудился. И как позже выяснилось, это было не случайно.
      Давно замечено, что к людям, которые с желанием, с подъемом выполняют работу, требующую большой физической силы, простуда не пристает.
      Исключительные возможности человека противостоять болезням раскрылись во время Великой Отечественной войны.
      Солдаты долбили в замерзшей, твердой как камень земле окопы и траншеи, неделями мокли под дождем и мерзли на снегу, голодали и по многу суток не смыкали глаз, на руках вытаскивали из болот орудия и другую технику, в распутицу, увязая по колено в грязи, шли в наступление и дрались в рукопашных схватках. Страшной ценой досталась победа. Потери наши были огромны. Но вот простуда... Простуда на фронте почти не встречалась.
      Человек способен противостоять и холоду, и сырости, и голоду, и переутомлению. Способен, если очень нужно, если очень хочет. Для этого необходим соответствующий настрой, желание быть сильным, здоровым и активно действовать, добиваться желанной цели.
      Силовые упражнения дают человеку ощущение бодрости и силы, у него прибавляется энергия, повышается жизненный тонус. В крови и тканях усиленно образуются вещества, делающие человека невосприимчивым к различным инфекциям, повышающие его защитные силы. Все это благотворно сказывается на сопротивляемости организма болезням, особенно простуде. Известно, например, что спортсмены практически не простужаются — путь респираторным заболеваниям преграждают сильные, тренированные мускулы.
     
      СИЛА-ЛЕЧИТ
      Ты узнал, как большие мышечные нагрузки помогают не заболеть. А если человек уже болен? Неужели и в этом случае силовые тренировки могут пригодиться? И вообще, возможны ли они в таком состоянии?
      Вот еще одна история.
      На берегу Азовского моря, в городе Мариуполе, жил обычный вихрастый паренек. Звали его Витя Чукарин. Как все мальчишки, он увлекался футболом, любил плавать, кататься на лодке. Но однажды увидел выступление гимнастов — стройных, ловких, мускулистых — и во что бы то ни стало решил стать таким же, как они.
      Соорудил во дворе турник, раздобыл гантели, посоветовался со школьным учителем физкультуры и приступил к тренировкам. А когда появилась силенка, начали наливаться мускулы, записался в гимнастический кружок и там продолжил занятия.
      После школы Витя Чукарин поступил в физкультурный техникум, который готовил учителей физкультуры. Занимаясь там, ни на один день не прекращал упорных тренировок. Так за несколько лет из щуплого паренька он превратился в крепкого, атлетического
      сложения юношу. Его выступления в соревнованиях нравились не только публике, но и знатокам, тренерам.
      Виктор получил диплом учителя физкультуры и выполнил норматив мастера спорта СССР. Было это весной 1941 года.
      А вскоре грянула война. Чукарин ушел добровольцем на фронт. С первых дней сражений он находился на передовой. Тяжелые бои с превосходящими силами противника. Окружение. Ранение. Плен...
      Четыре нескончаемо долгих года провел Виктор Чукарин в фашистском концлагере. Чудом остался жив. А когда в 1945 году его освободили, это был живой мертвец. От некогда сильного, мускулистого парня остались кожа да кости: он весил 34 килограмма и не мог даже подняться с койки. Диагноз не вызывал сомнений — дистрофия, то есть истощение организма от постоянного недоедания. Тяжелейшее заболевание, которое грозило скорой смертью.
      И хотя врачи делали все возможное, не было уверенности, что он останется жив. Однако сам Виктор верил, что выживет, что силы можно вернуть, если, конечно, тренироваться. Поэтому каждый день, порой теряя от слабости сознание, он выполнял физические упражнения, укреплял мышцы.
      Через месяц врачи заметили, что больной Чукарин необычайно быстро идет на поправку. А еще через 3 месяца его выписали из госпиталя, и он своим ходом отправился домой.
      Вернувшись в родной Мариуполь, Виктор поступил работать на металлургический завод и снова приступил к занятиям гимнастикой. Вряд ли он думал о спортивных достижениях. Не до того было в это трудное время. Главное, надо было восстановить здоровье, вернуть утраченные силы. Виктор чувствовал, как благотворно влияют на него ежедневные тренировки, и проводил каждую с огромным упорством. И тренировки сделали свое дело. Следы болезни постепенно исчезли, появилась сила в мышцах, движения обрели былую уверенность.
      А в 1948 году Чукарин решился выступить в чемпионате СССР. Он не завоевал призовых мест, но, по его собственному признанию, почувствовал, что «есть еще порох в пороховницах», и продолжил тренировки. Прошло еще два года, и Виктор Чукарин завоевал звание абсолютного чемпиона Советского Союза по гимнастике!
      Кажется, высочайшая вершина была достигнута. Но Чукарин уже мечтал о крупных международных соревнованиях. В 1952 году он поехал в Хельсинки, где СССР впервые участвовал в Олимпийских играх. В труднейшей борьбе Виктор совершил почти невозможное: он победил лучших гимнастов планеты и стал олимпийским чемпионом. И когда в честь победы зазвучал гимн нашей Родины, тысячи людей восторженно приветствовали несокрушимое мужество и волю этого человека.
      Жизнь Виктора Чукарина — пример, бесспорно, очень яркий, но далеко не единственный. Сколько было после войны больных, истощенных от голода и лишений детей! И вот в послеблокадном Ленинграде замечательный советский тренер и педагог В. И. Алексеев открывает спортивную школу.
      В школу принимали всех желающих. И после 2 — 3 лет общефизической подготовки, и особенно силовых упражнений, ученики Алексеева преображались: прибавляли в росте, раздавались в плечах, обзаводились мощной мускулатурой и навсегда забывали о болезнях. В дальнейшем некоторые из них стали выдающимися атлетами, чемпионами и рекордсменами СССР, мира, Олимпийских игр. Пример тому — дискобол Е. Матвеев, толкательницы ядра Г. Зыбина и Т. Тышкевич. Спортивные успехи других были скромнее, но разве в этом дело! Детям было возвращено здоровье.
      Болезни, как известно, случаются не только во время войны, но и в мирное время, и, видно, еще не скоро врачи покончат с ними навсегда.
      Десятилетний Валера Попен-ченко не отличался хорошим здоровьем. Мучали приступы кашля, бывало, по месяцу пропускал школу, чуть побежит — задыхается.
      — Болезнь у него, конечно, серьезная, — сказал маме детский врач, — бронхиальная астма, но побороться можно. Надо больше времени проводить на воздухе, заниматься физкультурой.
      Валера начал заниматься без особого желания, с ленцой. Приседания, кроссы, прыжки... Скучно. Но как-то прибежал к матери и радостно сообщил:
      — Я записался в секцию бокса!
      — Да куда тебе, — всплеснула руками мать, — ты же слабенький.
      — Для того и записался, чтобы быть сильным, — ответил сын.
      И с этого дня его словно подменили. Старался он необычайно, не пропускал ни одной тренировки, все делал, как советовал тренер. Трудно было очень, но Валера терпел и виду не подавал — характер у него оказался настоящий, мужской. На первых порах успехов он, конечно, не делал, уступал сверстникам. Давала себя знать болезнь.
      Прошел год-полтора, и тренер, который еще недавно считал По-пенченко «бесперспективным», заметил в нем большие перемены. И бегать он стал не задыхаясь, и с «грушей» работает не уставая, и реакция отличная, и мускулы появились, и удар...
      А через несколько лет лучшие боксеры мира почувствовали на себе этот знаменитый удар Валерия Попенченко. Специалисты в боксе по достоинству оценили и выносливость, и молниеносную реакцию, и силу этого атлета. На Олимпийских играх в Токио он завоевал звание чемпиона и получил почетный приз — кубок Вэла Баркера, который присуждается лучшему боксеру Олимпиады.
      — А как же бронхиальная астма? — спросили у знаменитого боксера.
      Он ответил по-боксерски быстро и точно:
      — Была, да сплыла.
      А вот как складывалась спортивная судьба замечательного спортсмена и тренера Рудольфа Владимировича Плюкфельдера, воспитавшего Давида Ригерта, Василия Алексеева и многих других богатырей.
      В детстве Рудик, как звали его товарищи, никогда не думал, что будет атлетом. Он жил в маленьком шахтерском городке Киселев-ске, у подножия Алтайских гор, и собирался, когда вырастет, стать шахтером. Но случилось непредвиденное — он заболел. А с заболеванием сердца уж не то что трудиться на шахте, но заниматься любой физической работой оказалось не по силам: не хватало дыхания, все валилось из рук.
      Впору было отчаяться. Но паренек нашел в себе силы, он посоветовался со взрослыми, стал читать книги и узнал, что занятия спортом не раз помогали больным вернуть здоровье. Рудик составил план тренировок и день за днем начал его выполнять. Правда, сначала его занятия и тренировка-ми-то назвать было нельзя: пройти быстрым шагом 100 метров, пройти 200 метров, поднять килограммовые гантели 5, 10, 20 раз. Время шло, нагрузки постепенно увеличивались.
      Упорные тренировки порой позволяют добиваться поразительных результатов — ведь резервы нашего организма огромны. Через несколько лет Рудик почувствовал себя здоровым. Он пошел работать слесарем на шахту. Но по-прежнему регулярно занимался физкультурой. Особенно нравились ему упражнения с тяжестями — среди шахтеров сила в особом почете.
      Как-то решили шахтеры Кисе-левска провести у себя в городе соревнования по тяжелой атлетике, и тут выяснилось, что самую тяжелую штангу поднял Плюк-фельдер. Потом были соревнования в районе, в области, и всюду он выходил победителем. Наконец, в 1958 году атлет из мало кому известного сибирского городка попал на всесоюзные соревнования и совершенно неожиданно стал чемпионом СССР по тяжелой атлетике. А дальше талант Рудольфа Плюкфельдера заявил о себе в полную силу. Он еще 5 раз завоевывал звание чемпиона страны, 3 раза — чемпиона Европы и мира, победил на Олимпийских играх, установил 22 рекорда СССР и 12 мировых рекордов.
      Мы рассказали лишь о некоторых из множества случаев, когда регулярные тренировки помогли больным людям стать здоровыми. Но как объяснить эти кажущиеся необыкновенными случаи? С чем связано целительное воздействие силовых упражнений на организм? При всех ли заболеваниях упражнения помогают? И можно ли применять их самостоятельно?
      Ты, наверное, замечал, что при энергичных занятиях физкультурой учащается дыхание, выступает пот, краснеет лицо, сильнее бьется сердце. Связано это с тем, что при выполнении физических упражнений усиленно работают не только мускулы, но и сердце, сосуды, легкие, почки, печень. А если они усиленно работают, то, естественно, происходит их тренировка.
      Как ты уже знаешь, всякая правильно организованная тренировка укрепляет мышцы. Но оказывается, точно так же тренировка укрепляет и сердце, и легкие, и сосуды. Поэтому нет ничего удивительного, что ослабленная при заболеваниях деятельность различ-
      ных органов восстанавливается под влиянием физических упражнений. Кроме того, при мышечных нагрузках вырабатываются особые вещества, которые помогают быстрейшему заживлению повреждений, возникших в больном организме. И наконец, все те же нагрузки стимулируют использование организмом огромных резервов, которые способствуют его успешному выздоровлению.
      Известный французский философ и мыслитель А. Мюссе сказал: «Физические упражнения могут заменить многие лекарства, но нет ни одного лекарства, которое заменило бы физические упражнения». По-моему, очень точно. Но только к этому высказыванию необходимо сделать одно очень важное замечание: неправильное, неразумное использование физических упражнений, как и любого лечебного средства, может принести не пользу, а вред. Так что, если ты хочешь, чтобы тренировка пришла к тебе на помощь, приступать к ней можешь только после того, как получишь разрешение у врача.
      До сих пор мы говорили о помощи физических упражнений при болезнях. А если произошел несчастный случай, увечье, автомобильная катастрофа, травма? Неужели и тут может выручить силовая тренировка?
      Советский цирк богат яркими дарованиями, людьми с необычайной судьбой и незаурядным мужеством. Но даже среди них Валентин Дикуль пользуется особым уважением: его жизненный и творческий путь — явление исключительное.
      Вот что говорится в официальном заключении комиссии авторитетнейших специалистов цирка, которых трудно чем-нибудь удивить:
      «В. Дикуль обладает феноменальной силой. Его композиция включает ряд уникальных элементов высшей сложности, которые никогда никто не исполнял. Он легко и артистично работает с самыми большими весами, превосходя в этом отношении лучших силовых жонглеров мира».
      Оценка высочайшая, но истинную цену его достижений можно понять, только зная весь путь, пройденный этим замечательным атлетом.
      В. Дикуль родился в 1938 году. Рано осиротел и воспитывался в детском доме. Война, тяжелые послевоенные годы... Самой большой радостью для Валентина и его товарищей были представления в цирке-шапито, куда они иногда пробирались украдкой. Свет прожекторов, музыка, выступления клоунов и жонглеров, силачей и дрессировщиков...
      Так появилась у Валентина заветная мечта — стать артистом цирка. В школе вместе со сверстниками он начал заниматься штангой и борьбой, гимнастикой и акробатикой. После окончания школы руководил самодеятельным цирковым кружком в клубе, продолжая тренироваться и выступая со своими учениками как воздушный акробат. Интересная жизнь, любимая работа, радужные перспективы выступлений на манеже настоящего профессионального цирка...
      Но однажды, когда Дикуль выполнял на большой высоте акробатический трюк, лопнул трос. Падение. Дальше он ничего не помнит. В Каунасской больнице установили диагноз: перелом позвоночника и повреждение спинного мозга. В результате этой страшной травмы нижняя часть туловища и ноги оказались полностью парализованными. Случилось это в 1962 году.
      А дальше долгих девять месяцев в больнице. Одни и те же стены, уколы, таблетки, лечение пролежней, массаж, физкультура. Но, несмотря на все усилия врачей, движения в ногах не восстанавливались. Он понимал, что его ждет инвалидная коляска. В лучшем случае — костыли.
      Беспомощный, больной Валентин получил первую группу инвалидности. Казалось, юношеские мечты разбились навсегда — он был обречен на пожизненную неподвижность. Но он не смирился с безнадежностью. Стал читать все, что относилось к его травме, консультировался у врачей, думал, искал.
      Что мышцы надо упражнять, Дикулю было ясно. Друзья помогли ему собрать приспособление для упражнений. С помощью перекинутой через блок веревки руками приводились в движение ноги, принудительно сокращая и растягивая мышцы. Лежа в постели, Валентин ежедневно часами тысячи раз сгибал и разгибал бессильные ноги. Он трудился до изнеможения. Однако добиться активных, произвольных сокращений мышц, то есть таких, которые происходили бы по его желанию, Валентину не удавалось.
      И тогда он придумал оригинальный способ тренировки. Суть его состояла в том, чтобы максимально облегчить мышцам их работу. Может, тогда удастся добиться сокращения. С помощью веревки он приподнимал над кроватью ногу, делая ее как бы невесомой (ее вес держала веревка). Затем, отдавая мысленные команды «согнуть-разогнуть», Валентин пытался заставить мышцы работать. Сначала его эксперименты были безрезультатны, но через несколько месяцев мышцы ног стали чуть-чуть сокращаться, появились едва уловимые движения.
      Этот скромный успех вселил в Дикуля веру в то, что он станет здоровым. С удвоенной энергией и настойчивостью Валентин продолжал ежедневные тренировки, дополнив их самомассажем. Движения постепенно восстанавливались, увеличивалась сила мышц, но после выписки из больницы прошло еще долгих два с полови-
      ной года упорных тренировок, прежде чем он смог сделать первый самостоятельный шаг. Первый шаг — это, конечно, очень много, но вставать, садиться, сохранять равновесие, наконец, просто ходить он еще не мог.
      И снова ежедневные многочасовые тренировки, массажи, ходьба, лечебная физкультура и все то же приспособление с веревкой, делающее ноги «невесомыми». Но теперь, когда мышцы стали подвижными, Валентин начал их нагружать — это было необходимо для развития мышечной силы. Сначала нагрузка создавалась тем, что он все меньше помогал своим ногам сгибаться при помощи веревки, а затем стал использовать гирьки-противовесы, затруднявшие мышцам выполнение их работы.
      Постепенно увеличивая вес противодействующих гирек, он разработал для каждой группы мышц специальные упражнения. Наращивая число повторений каждого упражнения с более тяжелым весом, начинал с десятков раз в день и заканчивал несколькими сотнями. При этом Валентин исходил из реальных возможностей организма, прислушиваясь к своему самочувствию, и никогда не пытался добиться успеха «как можно скорее».
      Так прошел еще год. Рациональная система тренировок под контролем врачей позволила полностью восстановить движения некогда парализованных мышц. Их сила быстро увеличивалась, и Дикуль снова начал мечтать о цирке. Теперь, кроме противовесов, он стал использовать гантели, гири, штангу, вес которых постоянно возрастал.
      Именно в этот период Дикуль почувствовал вкус к работе с тяжестями, понял, что может легко управляться с такими весами, которые другим не по силам. Он стал готовить себя к выступлению в новом амплуа — силового жонглера. Но, несмотря на огромные успехи, которые он делал, потребовалось еще целых три года, чтобы номер был готов.
      И вот в 1969 году, через 7 лет после тяжелейшей травмы, которая обычно на всю жизнь оставляет людей прикованными к постели, Валентин Дикуль снова появился на арене — теперь уже профессионального цирка. Зрителям очень понравились выступления мощного, ловкого, пластичного силового жонглера, или, как говорится обычно, силача. Он работал с тяжеленными ядрами, гирями, штангами необычайно легко. И никто из сидящих в зале не подозревал, что само появление атлета на манеже — это настоящее чудо, совершенное волей и мужеством человека, сумевшего побороть тяжелый недуг.
      С того памятного выхода на манеж минуло 20 лет. Все эти годы В. Дикуль успешно работал, постоянно усложняя свой номер, увеличивая вес штанги, ядер, гирь. Он выступал во многих городах нашей страны и за рубежом. О нем много писали газеты и журналы. Центральная студия документальных фильмов сняла о нем картину «Пирамида», удостоенную золотой медали на международном фестивале в Москве. Специалисты цирка считают его уникальным силовым жонглером, равного которому нет в мире.
      Выступление В. Дикуля действительно производит очень сильное впечатление. Объявляется его номер, и в свете юпитеров на манеж выходит атлет. Без лишних слов он берет две огромные гири и начинает ими жонглировать, как игрушечными. Вес каждой гири 70 килограммов! Артист кидает, ловит, вертит в воздухе 140 килограммов! Когда смотришь на него, кажется, что это просто и легко, что жонглирует он как бы между прочим, без всякого напряжения. И у зрителей невольно закрадывается сомнение: а действительно ли гири такие тяжелые? Но вот Дикуль ставит гири на барьер манежа.
      — Кто хочет, может попробовать, — обращается он к зрителям.
      К гирям подходят желающие — обычно люди крепкого сложения. Увы, самые сильные из них едва отрывают гири от барьера.
      Номер продолжается, и Валентин начинает жонглировать тремя металлическими ядрами, одно из которых он ловит сзади на шею. Вес каждого такого ядра 40 килограммов. Тяжеленные ядра летают в воздухе с такой скоростью, что зрители едва успевают следить за ними. Наблюдая, с какой легкостью работает В. Дикуль, кажется, что он ловит резиновые мячики. Техника у артиста высочайшая — ведь нельзя ошибиться и на несколько сантиметров: 40-килограммовое ядро, летящее с метровой высоты, — дело не шуточное. И снова, закончив жонглировать, атлет кладет ядра на барьер. Это его принцип: никакой бутафории, все открыто, все честно — пусть желающие попробуют, с какими весами он работает.
      Дальше следует каскад более сложных трюков. Он ловит на шею большой шар, падающий с 6-мет-ровой высоты — высоты двухэтажного дома. Шар открывается, и из него выходит ассистент. Вес шара 112 килограммов. Дикуль держит на плечах платформу из стальных балок, а на нее въезжает автомобиль «Волга» — свыше 1,5 тонны!
      И наконец, знаменитая пирамида Дикуля. 7 униформистов с трудом выносят штангу весом 450 килограммов и кладут ее на колени атлета, 3 ассистента становятся ему на бедра, а на вытянутых руках Дикуль держит 90-килограммовую штангу и еще одного ассистента. Общий вес пирамиды, которую удерживает атлет в положении борцовского моста, — 900 килограммов! Всего же за 24 минуты, в течение которых исполняется номер на манеже, Дикуль поднимает и перебрасывает около 12 тонн, то есть вес 25 быков или 3 слонов!
      После выступления я прошел к артисту за кулисы. Меня встретил среднего роста человек, голубоглазый, светловолосый, с окладистой русой бородой. Приветливая улыбка, спокойные, неторопливые движения. В нем нет ничего от «сверхчеловека». Фигура пропорциональная, рост 175 сантиметров, вес 107 — 108 килограммов, окружность бицепсов — 50 сантиметров. Данные далеко не редкие для физически сильного, хорошо тренированного человека.
      — Как вы сейчас себя чувствуете? — был мой первый вопрос.
      — Спасибо, не жалуюсь. Чувствую себя хорошо, поясница и ноги не беспокоят. Рентгеновские снимки показали, что перелом сросся нормально и никаких болезненных изменений от работы с тяжестями нет.
      — В чем секреты вашей тренировки?
      — Никаких секретов у меня нет. Прежде всего я основательно разобрался в строении и свойствах мускулатуры, а также в принципах тренировки. Затем подобрал комплексы упражнений для основных групп мышц (они описаны в популярных журналах и книгах) и начал их выполнять с гирями, гантелями, штангой. Сам принцип упражнений для развития силы той или иной мышцы состоит в том, что груз должен противодействовать ее сокращению, тянуть мышцу в противоположную сторону. И чем это противодействие больше, тем выше эффективность упражнения для развития силы. Вес снарядов я подбирал таким образом, чтобы можно было повторить упражнение несколько раз подряд — до десяти. Когда чувствовал, что какое-то упражнение выполняю легко более 10 раз, увеличивал вес, но потихоньку, постепенно. Я считаю, что поспешность в этом деле, желание поскорее добиться успеха — верная гибель.
      — Используете ли вы в тренировках упражнения, в которых напряжение мышц не сопровождается движениями, то есть изометрические?
      — Изометрические упражнения быстрее развивают силу. Но для меня главное — не максимальная сила, а силовая выносливость, то есть способность в течение длительного времени проявлять силу. Ведь каждое выступление длится более 20 минут, а в месяц у меня 30 — 40 выступлений. Поэтому я использую в тренировках только динамические упражнения с максимальными для каждой группы мышц весами. Именно эти упражнения развивают силовую выносливость.
      — Как сейчас строится ваша тренировка?
      — Ежедневно тренируюсь примерно 4 часа. Работаю со штангой весом до 250 — 260 килограммов, противовесами — до 200 — 300 килограммов, гантелями — по 25 — 50 килограммов и 70-килограммовыми гирями. Упражнения на все группы мышц стараюсь делать в равномерном темпе, обязательно многократно повторяя. Слежу за дыханием. Если чувствую, что устал, удлиняю интервалы отдыха. Кроме общей тренировки, занимаюсь подготовкой новых
      трюков, репетирую отдельные элементы своего номера, выполняя их с большими, чем на выступлениях, весами. Я не оговорился — именно с большими. Этим репетиция циркового артиста отличается от тренировки, например, тяжелоатлета. Штангисты в тренировках используют меньшие веса, чем на соревнованиях, где они однократно реализуют накопленный потенциал в рекордный вес. Артисты же, для того чтобы номер шел без осечек, многократно репетируют его в более сложных условиях, чем на выступлениях. Так, например, вес пирамиды, которую я держу в положении борцовского моста, составляет на репетициях свыше тонны. А всего за одну тренировку я поднимаю, подбрасываю и выжимаю до 75 тонн.
      — Вы пробовали когда-нибудь мериться силами со штангистами?
      — В соревнованиях я не выступал, но как-то во Львове сделал прикидку в троеборье. Поднял в жиме 182 килограмма, в рывке —
      157.5 килограмма и в толчке — 207.5 килограмма, так что в сумме получилось 547 килограммов — выше норматива мастера спорта СССР.
      Слушая В. Дикуля, я невольно подумал, что этот результат значительно выше «феноменального» достижения Поля Андерсона из США и даже олимпийского рекорда нашего знаменитого Юрия Власова. Но они были штангистами, а Дикуль специально тяжелой атлетикой не занимался и все же поднял больше полутонны. К тому же его собственная масса почти на 25 килограммов меньше, чем была у Ю. Власова, и на 65 килограммов — чем у Крошки Поля.
      — Что вы можете пожелать юным любителям силовых тренировок?
      — Каждый человек, особенно мужчина, должен быть сильным, и начинать укрепление мышц необходимо с молодости. Так что занятия ребят силовыми упражнениями могу только горячо приветствовать. Но хочу еще и еще раз предостеречь их от погони за быстрыми результатами, от чрезмерных нагрузок. Только постепенность приносит успех.
     
      Глава Ш. ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЫМ
      Юрий Власов как-то признался: «Я мог поднять 200 килограммов, но у меня уставали руки, когда приходилось долго держать на руках ребенка». Представляешь?! Женщины-матери могут носить своих детей часами, а у чемпиона и рекордсмена мира уставали руки. Или другой пример. Феноменальный Василий Алексеев однажды взялся пилить дрова. Но не прошло и 30 минут, как он совершенно выдохся, хотя простые деревенские ребята пилят по полдня подряд. Вот как порой подводит однобокое развитие силы.
      Помимо разных видов силы, человеку требуются такие физические качества, как быстрота, ловкость, выносливость. Сами они не приходят. Если атлет их не развивает, то, как бы ни был силен в своем виде спорта, он нередко физически уступает в повседневной жизни самым обычным людям. Не секрет, что лучшие из лучших гимнастов, десятиборцев, метателей довольно беспомощны в беге на длинные дистанции, а многие силачи неуклюжи и неловки там, где требуется действовать быстро, например при вождении автомобиля в часы пик. Из-за своей неповоротливости они чаще других водителей попадают в аварии.
      Человек должен быть готов ко всему. Если его сила не поддержана остальными физическими качествами, она может оказаться бесполезной. В самом деле, допустим, ты в 2 раза сильнее преступника, которого необходимо задержать. Но какое значение будет иметь твоя сила, если ты не сможешь его догнать? Или тебе по силам вынести на пожаре несколько человек. Но ты из-за своей нерасторопности не успеваешь этого сделать. И таких примеров можно привести множество.
      Вывод напрашивается сам собой. Чтобы в жизни быть сильным, надо развивать не только все виды силы, но и различные физические качества.
      Представь, что ваш класс отправился в поход. Сначала, как поется в песне, «друзья шагают в ногу, никто не отстает». Но проходит час, другой и... Одни шагают легко в прежнем темпе и, кажется, готовы так топать хоть до вечера; другим же идти становится все труднее, они замедляют шаг, отстают и наконец просят сделать привал. Понятно, что отстающие быстрее устают, утомляются, то есть они менее выносливы. Выносливость — это как раз и есть способность к длительному выполнению какой-либо деятельности (например, ходьбы) без снижения ее эффективности (в данном случае — скорости).
      В жизни почти любая работа требует выносливости. Она нужна каменщику, кладущему кирпичи, балерине, танцующей на сцене, врачу, делающему операцию, альпинисту, покоряющему вершину, космонавту, управляющему космическим кораблем... Можно продолжить, но и так ясно, что труд требует неослабного напряжения не минут, а порой часов, в некоторых случаях и целых дней. Таким образом, выносливость — очень важное физическое качество, которое необходимо любому человеку.
      От чего же это качество зависит и как его воспитать? Связано оно с тем, что в процессе той или иной деятельности сердце подает работающим органам необходимое количество крови, легкие хорошо снабжают их кислородом, печень удаляет вредные вещества, мозг и нервная система в достатке получают питание. Одним словом, весь организм работает исправно и слаженно, как хорошие часы.
      Оказывается, добиться этого можно при помощи длительных, непрерывных физических нагрузок: например, плавания, ходьбы на лыжах, бега, гребли, езды на велосипеде. В результате таких нагрузок укрепляется сердце, увеличивается объем легких, расширяется сеть кровеносных сосудов, повышается устойчивость и работоспособность нервной системы.
      Какую нагрузку предпочесть? Это зависит от вкуса и возможностей каждого. Летом приятнее плавать или ездить на велосипеде, а зимой ходить на лыжах или бегать на коньках. Но наиболее простым и доступным средством развития выносливости являются все-таки энергичная ходьба и медленный бег. Главное их преимущество в том, что для занятий не нужен никакой специальный инвентарь, не надо никуда ехать — ни на каток, ни в бассейн, ни за город с лыжами. Достаточно надеть кеды или кроссовки и легкий спортивный костюм, выйти из дома — и тренировка началась. Так тренироваться можно ежедневно, а для развития выносливости это особенно важно.
      Уже после 2 — 3 месяцев регулярных занятий бегом ты сам заметишь, что стало легче справляться с заданиями на уроках, больше помогаешь родителям по дому, а устаешь меньше. Между прочим, занимаясь бегом в любую погоду, люди не только не простужаются, но, наоборот, становятся крепкими, закаленными. В армии, например, каждый день — ив дождь, и в жару, и в холод — солдаты во время зарядки бегают кроссы, а зимой еще и растираются снегом.
      У бега много достоинств. Еще древние греки говорили: «Если хочешь быть красивым — бегай!»
      У греков, да и не только у них, красивым считался человек стройный, мускулистый, с хорошей фигурой и осанкой. Думаю, и сегодня никто не откажется быть «красивым» по-гречески. Мускулы и осанку, как ты знаешь, можно приобрести, занимаясь силовыми упражнениями, а вот стройность фигуры... Тут лучшим скульптором, оказывается, является бег. Тело человека избавляется от всего лишнего: лишнего веса, лишнего жира и даже излишней дряблости кожи и мышц. Внешний облик человека меняется — он становится подтянутым и стройным.
      Узнав о стольких достоинствах бега, ты наверняка захочешь поскорее им заняться. И правильно. Но для успешного развития выносливости, как и для развития силы, нужна постепенность. Прислушайся к нашим советам и рекомендациям, как надо правильно организовать свои тренировки.
      Начни, как всегда, с визита к врачу. Затем подбери одежду и обувь. Обувь должна быть легкой и удобной. Лучше всего кроссовки на толстой подошве. Носки подбери мягкие, желательно шерстяные. Одежда должна «дышать». В холодную погоду надо надевать хлопчатобумажное белье, а сверху шерстяной костюм. Далее выбери себе дорогу, такую, чтобы она была освещена и на пути не встречалось неожиданных рытвин, канав, камней. Иначе можно получить травму, подвернуть ногу. Хорошо бы иметь часы для контроля.
      Перед началом бега разомнись. В течение 2 — 5 минут сделай дыхательные упражнения, наклоны туловища, приседания, сгибания-разгибания рук и ног, подскоки. Это поможет организму включиться в работу, подготовит его к тренировке.
      Не стремись бежать быстро и старайся дышать равномерно. Если не хватает дыхания, лучше снизить скорость или перейти на ходьбу. Со временем дыхание наладится, и тогда можно будет снова увеличить темп.
      После тренировки советую в течение 3 — 5 минут постоять под теплым душем и растереться полотенцем.
      Бегать можно в любое удобное тебе время, но не позже чем за 2 часа до сна и не меньше чем через полтора часа после еды. Большинство ребят бегают утром, до завтрака. Думаю, это самое лучшее время.
      На схемах видно, что для первого года вполне достаточно тех занятий, которые приведены в таблице 1. Их можно проводить
      3 — 4 раза в неделю, но достаточно и двух, если, конечно, ты не поставил перед собой цели стать бегуном. Освоив сороковое занятие, вернись к десятому или пятнадцатому и снова постепенно выполняй все до конца. Позанимавшись так в течение года, ты сможешь приступить к более сложным программам, приведенным во 2-й и 3-й таблицах.
      Если ты вдруг простудишься, заболеешь, прерви тренировки. А после выздоровления вернись на 10 — 12 занятий назад и снова начинай регулярно бегать.
      Быстрота. С этим качеством хорошо знаком каждый. Отличить быстрого человека от медлительного можно с первого взгляда. И в спорте можно наблюдать массу различных примеров. Побеждает, как правило, быстрейший, а проигрывает тот, кто «не успел». Не успеет среагировать боксер — может оказаться в нокауте, не успеет теннисист — проиграет очко, не успеет отбить мяч вратарь — гол. Столь же очевидно превосходство быстрейших в соревнованиях бегунов, конькобежцев, хоккеистов в борьбе за шайбу.
      Успевать нужно не только в спорте — гораздо важнее в жизни. Успех любого дела нередко зависит именно от быстроты реакции. Она важна для шоферов, летчиков, диспетчеров аэропортов, космонавтов. Особенно необходима в аварийных ситуациях. Именно быстрота, хорошая реакция нередко спасала солдатам на войне жизнь. Короче, быстрым людям лучше во всех случаях. Но каждый ли способен стать быстрым?
      Это качество связано со способностью быстро получить информацию (увидеть, услышать, почувствовать), быстро принять решение и быстро выполнить принятое решение. От природы не все в равной мере наделены быстротой — встречаются и медлительные люди. Но специальные физические упражнения позволяют значительно улучшить это качество. При помощи таких упражнений ускоряется работа нервной системы, органов чувств (зрения, слуха, осязания), нервно-мышечной передачи и самих мышц.
      Кстати, спортивные тренировки, особенно в скоростных видах спорта, — не что иное, как занятия для развития быстроты. Те же принципы спортивной тренировки лежат и в основе специальной подготовки работников многих профессий, требующих «быстродействия». Например, английские военные летчики сдают специальный зачет по... пинг-понгу. Эта же игра используется для подготовки операторов ЭВМ в Японии, на курсах водителей в США и некоторых других странах. А вот таксисты Польши применяют с той же целью занятия боксом. Летчики и космонавты нашей страны отдают предпочтение баскетболу, регби, теннису.
      Как видишь, путей для того, чтобы стать быстрее, много — можешь выбрать любой. Есть ребята, которые легко обводят соперников при игре в футбол, баскетбол, хоккей, свободно выделывают сложные комбинации на гимнастических снарядах, лучше других умеют пилить, строгать, мастерить. Они, как говорится, схватывают все на лету. За что ни возьмутся — все у них получается. Таких ребят называют ловкими, то есть способными быстро овладевать двигательными навыками и выполнять любое дело наиболее точными, умелыми движениями.
      От других физических качеств ловкость отличается тем, что от рождения ею не наделен ни один человек. Она возникает только в процессе длительных тренировок. Взять хотя бы обыкновенную ходьбу. Кажется, что может быть проще. А между тем, чтобы ребенок научился просто ходить (это ведь тоже умелое движение, требующее ловкости), нужен целый год. Вспомни, как ты в первом классе учился писать. Вроде и старался изо всех сил, а выходили каракули. Все оттого, что не хватало ловкости. Или помнишь, как ты начинал играть в пинг-понг или волейбол, кататься на велосипеде или плавать, забивать гвозди или колоть дрова. Сразу-то ничего не получалось. И падал, и выдыхался, и «мазал» мимо мяча. Но проходило какое-то время, и появлялась ловкость, а то, что еще недавно не давалось, стало получаться наилучшим образом. Короче, ловкость приходит в результате постоянных упражнений, тренировок. Об этом знают многие. Но есть один секрет, о котором я хочу тебе рассказать. Оказывается, чем большим количеством различных навыков владеет человек, тем быстрее и лучше он овладевает новыми, иными словами, тем более ловким он является.
      Значит, нужно играть во все спортивные игры, заниматься плаванием, бегом, гимнастикой, мальчишкам стараться выполнять дома, в школе, в пионерлагере все виды «мужских» работ: пилить, строгать, копать и многое другое. Только тогда станешь мастером на все руки, человеком, который в любой ситуации не пропадет. Одним словом, это качество пригодится тебе во всех случаях жизни.
      Сильным быть, конечно, хочется. Но оказывается, нужны еще быстрота и ловкость. Да и кто же откажется стать выше ростом, стройнее, выносливее?
      Само по себе все это не приходит — необходимы упорные тренировки. Но даже в нашей книге одних только силовых комплексов упражнений около десятка, да еще на быстроту, выносливость, осанку... Разве можно все успеть? Представь себе, можно.
      У ченые установили: физические нагрузки ребят в возрасте
      9 — 15 лет должны составлять примерно 8 — 12 часов в неделю, то есть в среднем 1,5 — 2 часа в день. Чтобы вырасти крепким человеком, развитием силы нужно заниматься 40 — 50 минут, развитием выносливости — 15 — 20 минут, быстроты и ловкости — 10 — 15 минут ежедневно. Как видишь, времени вроде бы хватает.
      Однако в жизни не всегда все идет строго по расписанию, да еще с точностью до минут. Поэтому важно уметь самому планировать свои нагрузки и из множества физических упражнений выбирать для себя наиболее подходящие.
      Вот несколько примеров.
      Пример первый. Сам подумай. Например, ты 2,5 — 3 часа играл в футбол или хоккей, пилил дрова или складывал в стога сено. Таким образом, ты исчерпал свой ежедневный лимит физических нагрузок на этот день. Даже если ты не чувствуешь утомления, твой организм все-таки устал, и ему нужен физический покой для восстановления сил. Поэтому сегодня больше никаких тренировок. Сделай уроки, почитай, погуляй, помоги родителям по дому, посмотри телевизор, а завтра приступишь к обычным плановым занятиям физкультурой.
      Пример второй. Час-полтора характер твоей физической нагрузки не менялся, то есть ты занимался одним и тем же делом. Если это была игра в пинг-понг, то по существу ты все время тренировал быстроту и ловкость. Если колол дрова — воспитывал быструю силу. Если плавал — совершенствовал выносливость. И так далее. Чем лучше всего дополнить такие однообразные нагрузки при условии, что ты хорошо себя чувствуешь? Ведь у тебя в запасе есть еще время на физические упражнения.
      Наибольшая польза будет достигнута в том случае, если дополнительные упражнения направлены на тренировку качеств, обок денных монотонной нагрузкок Так, после игры в пинг-понг хс рошо выполнить силовые упразд нения, после колки дров — прс бежаться, после плавания — поиграть в волейбол. По возможност надо стремиться к тому, чтобы отведенные для физических нагрузок 1,5 — 2 часа в день выполнят упражнения на все физически качества.
      Пример третий. В воскресенье я на весь день отправился в турш ход, или полдня катался на лыжаз или с утра до вечера (с перерывами, конечно) вскапывал огоро; Такие продолжительные физические нагрузки, значительно превосходящие ежедневную норм: вызывают, как правило, довольн сильное утомление. Тем не мене не стоит от них отказываться напротив, их нужно всячески приветствовать. Они закаляют организм, повышают его устойчивость и работоспособность. Однако вс это они дают лишь в том случае если правильно ими пользоваться Во-первых, очень длительные ш грузки рекомендуется применять не чаще чем раз в 1 — 2 недели. Во-вторых, на следующий после ни день желательно дать организм относительный физический отды: Если и выполнять какие-то упрал нения, то в полсилы. И только г третий день можно снова прист: пить к обычным нагрузкам.
      Пример четвертый. Порой вып; дают особенно трудные дни, ког,с уроки, общественная работа, помощь родителям по дому соверпш но, кажется, не оставляют времен для занятий физическими упра? нениями. Но даже в этих случае выход есть. В магазин можно не идти, а пробежаться, да еще впр прыжку, с подскоками. Получите тренировка выносливости и быс рой силы. Несешь из магазина тяжелую сумку с картошкой или капустой — тренировка силовой выносливости. В перерывах между занятиями дома делаешь интервалы и 5 — 10 минут выполняешь упражнения на быстроту и силу. Так постепенно набегает целый час занятий. Правда, ты упускаешь тренировку ловкости, но ее можно наверстать на следующий день, играя с ребятами в школе или во дворе.
      Пример пятый, которому, надеюсь, ты будешь следовать чаще, чем четырем другим. Итак, тебе ничто не мешает выполнять физические нагрузки полтора-два часа в день по составленному тобой плану. Вот теперь, видимо, и настало самое подходящее время присмотреться к плану повнимательнее.
      При составлении плана занятий надо поставить перед собой определенные цели, которых ты хочешь достичь с помощью физических упражнений. Ведь нельзя объять необъятное, а у нас, как ты знаешь, одних силовых комплексов около десятка. Как же быть?
      Если, допустим, главное для тебя — увеличить максимальную силу и подрасти, ты выбираешь соответствующие комплексы и именно этими упражнениями занимаешься в отведенные для тренировки силы 40 — 50 минут в день, а остальное время уделяешь развитию других качеств. Если для тебя важнее осанка и красота фигуры — подбираешь силовые упражнения для решения этой задачи, отводя ей в ежедневных занятиях те же 40 — 50 минут. Таким же образом строишь свои тренировки и в тех случаях, когда считаешь для себя основным развитие силовой выносливости, быстрой силы или ловкости.
     
      САМОКОНТРОЛЬ
      Конечно, чтобы твои тренировки проходили наиболее успешно, хорошо бы регулярно советоваться с врачом и выполнять его рекомендации. Но не будешь же ежедневно бегать в поликлинику. Вот тут на помощь и приходит самоконтроль, который дает возможность самому оценивать воздействие на твой организм физических нагрузок и регулировать их величину.
      Ни один спортсмен не обходится без него.
      Заведи тетрадь. В нее будешь записывать те данные, которые позволят тебе контролировать ход твоих занятий.
      Самый главный показатель — это твое самочувствие. Если на протяжении дня ты полон сил и энергии, если у тебя ровное, хорошее настроение, если, садясь за стол, ты с аппетитом ешь, а за ночь как следует высыпаешься и встаешь утром свежим, отдохнувшим — можешь не сомневаться: тренировка идет тебе на пользу. При сохранении такого состояния в течение двух недель (по записям в тетради самоконтроля) нагрузку можно немного увеличить.
      Если же выполняемая нагрузка для тебя велика — это обязательно отразится на твоем самочувствии. Бывает, что настроение по непонятным причинам плохое, днем хочется поспать, обедать неохота, вечером никак не можешь заснуть, а ночью просыпаешься. Похоже, ты перетренировался. Любой из этих признаков может говорить о чрезмерности нагрузки. Значит, ее надо уменьшить. Сократи число повторов — и уже через несколько дней будешь чувствовать себя лучше, после чего нагрузку можно постепенно увеличивать.
      А вот если появились боли — это уже серьезно. Боли могут быть слабыми и сильными, постоянными или возникающими при определенных движениях. Появление болей при выполнении определенного упражнения говорит о том, что к нему необходимо вернуться не раньше чем через 2 — 3 дня. Если же боли постоянны, пусть даже слабые, и не прекращаются при выполнении многих упражнений, тренировки следует временно прекратить и обратиться к врачу.
      Боли при физических нагрузках связаны чаще всего с растяжением и утомлением мышц, связок, сухожилий, суставов. Своевременная медицинская помощь позволяет быстро вернуть их в нормальное состояние. Но если не принять мер и продолжать тренироваться, можно серьезно заболеть и надолго лишиться возможности заниматься физкультурой.
      Не забудь о контроле за весом тела.
      Все зависит от того, к чему ты стремишься. Например, тренировка выносливости приводит к тому, что организм избавляется от всех лишних запасов. Даже при хорошем аппетите, несмотря на рост мышц, вес тела может уменьшиться, особенно у ребят повышенной упитанности. А вот при чисто силовых тренировках за счет быстрого нарастания мышц вес тела увеличивается несколько быстрее, чем у ребят, не занимающихся физкультурой.
      Считается нормальным, когда у ребят в возрасте 9 — 15 лет масса тела прибавляется примерно на 2 — 2,5 килограмма в год или в среднем на 180 — 200 граммов в месяц. Эта прибавка связана с тем, что организм растет, развивается. Правильно организованные занятия физкультурой и спортом обычно лишь незначительно смещают эту естественную прибавку массы в сторону увеличения. Поэтому советую тебе взвешиваться один раз в два месяца и результат обязательно записывать. Взвешиваться надо перед едой, лучше утром. При разносторонней физической подготовке с силовой направленностью увеличение массы за 2 месяца должно составлять около 350 — 450 граммов. Если же ты поправился за это время больше чем на 500 граммов, значит, после тренировок ты чрезмерно увлекаешься едой. Прибавка же массы меньше чем на 200 граммов может указывать на то, что ты недостаточно хорошо питаешься или слишком усердно тренируешься. Попробуй снизить нагрузку и приналечь на еду.
      Помни о пульсе. Его удары можно почувствовать при надавливании пальцами на расположенные под кожей сосуды, например, руки. Согни левую руку. Средним и указательным пальцами правой руки слегка надави в области запястья. Ты ощутишь ритмичные удары. Это и есть пульс.
      Потренировавшись несколько раз в нахождении пульса, научись его считать. Возьми часы с секундной стрелкой и, подсчитав количество пульсовых ударов за 10 секунд, умножь это число на 6. Если, допустим, за 10 секунд ты почувствовал 12 ударов, значит, величина твоего пульса 72 удара в минуту.
      Пульсовые удары есть не что иное, как отзвуки сокращений сердца, посылающего порции крови по сосудам. Каждому сердечному сокращению соответствует пульсовый удар, и, следовательно, по нему можно судить о работе сердца. Чем чаще сокращается сердце (чаще пульс), тем ему труднее работать, тем оно больше устает, и наоборот — чем реже сокращается, тем легче справляется с нагрузкой, лучше восстанавливается. Отсюда ясно, что спокойный пульс у человека — свидетельство хорошего физического состояния организма.
      Каждое утро, проснувшись и не вставая с постели, посчитай пульс и запиши его в тетрадь самоконтроля. В первые недели занятий величина пульса бывает около 80 — 85 ударов в минуту. При правильной организации занятий число ударов пульса постепенно снижается до 65 — 60 ударов. Учащение же пульса в спокойном состоянии указывает на то, что нагрузки для организма чрезмерны и их необходимо уменьшить.
      Контролировать пульс нужно и непосредственно во время тренировок. Это позволяет регулировать величину нагрузок. Известно, что
      чем напряженнее работает организм, тем чаще сокращается сердце и, соответственно, больше пульс. В покое, например, он не превышает 80 — 90 ударов в минуту, при упражнениях с гантелями или беге трусцой — 90 — 100 ударов, при многократном подтягивании на перекладине, поднятии тяжелой штанги или быстром беге — может быть 120 — 140 ударов в минуту и выше. Так что будет вполне достаточно, если частота твоего пульса не будет превышать 130 — 140 ударов, или 22 — 24 удара за 10 секунд. Поэтому после самых трудных для тебя упражнений советую тебе измерять пульс. Если он не выше указанной границы — значит, все в порядке, если превышает 140 ударов — выбери для себя нагрузку полегче.
      А как следить за изменением силы? Советую выбрать какие-то контрольные упражнения и выполнять их, допустим, раз в месяц «изо всех сил».
      Это может быть однократный подъем максимального веса, количество подъемов на вытянутую руку пудовой гири, бросок на дальность семикилограммового ядра. Результаты этих упражнений и будут показывать, как растет сила. Но я бы посоветовал контролировать силу по результатам трех очень про-
      стых и показательных упражнений. Надо максимальное число раз: подтянуться на перекладине; отжаться на руках от пола; поднять ноги «в прямой угол» в упоре.
      Такое соревнование с самим собой можно устраивать в последний день каждого месяца, а результаты записывать в тетрадь самоконтроля. Так ты будешь знать, насколько выросла твоя сила за месяц и как она увеличивается в процессе тренировок.
      Кстати, подтягивание на перекладине входит в комплекс ГТО. Посмотри, как этот комплекс оценивает твои силы.
      Возраст (лет) Количество подтягиваний на перекладине (раз) Оценка
      10 — 11 23 Отлично
      12 Хорошо
      7 У дов летворител ьно
      12 — 13 28 Отлично
      17 Хорошо
      10 У дов летворительно
      14 — 15 32 Отлично
      20 Хорошо
      12 У довлетворительно
      Конечно, чтобы стать сильным, ловким, здоровым, выносливым, регулярно и правильно организованные тренировки необходимы. Но оказывается, они принесут ожидаемые результаты только при выполнении нескольких обязательных условий.
      Начнем с питания. Ведь именно пища дает нам возможность жить, расти, трудиться и даже думать. Именно из пищевых веществ строятся наши мышцы, именно пища поставляет организму энергию для работы сердца и мозга. Значит, если пищи недостаточно, не будут расти мышцы и увеличиваться их сила, трудно будет тренироваться, развивать физические качества. Потреблять пищу в избытке тоже плохо: человек становится толстым, неповоротливым, слабым.
      Между тем человек может обладать хорошим аппетитом, не испытывать недостатка в пище, есть всегда досыта, и все-таки будет считаться, что он питается плохо. Естественно, в этом случае ему и тренировки не помогут. Дело в том, что хлеб, молоко, колбаса, капуста и другие продукты различаются не только по внешнему виду, вкусу и запаху. Главное, чем отличается один пищевой продукт от другого, — это содержание питательных веществ. В одних продуктах больше жиров, в других сахара, в третьих — витаминов и так далее. Причем и жиры, и сахар, и витамины, и другие вещества в каждом продукте разные, свои. А организму для хорошей работы как раз и требуется их разнообразие. Если же каких-то веществ не хватает, в организме могут возникнуть различные нарушения.
      Так что питание имеет для тебя не менее важное значение, чем сами тренировки. При рациональном, то есть правильном, питании человеку, занимающемуся физкультурой и спортом, следует потреблять пищу умеренно, но пища эта должна быть разнообразной.
      Известно, что тренировки сильно повышают аппетит. Спрашивается : нужно ли его удовлетворять? Вопрос не такой простой, но попробуем на него ответить. При физических нагрузках тратится много энергии, растут мышцы — это требует дополнительной пищи. Выходит, удовлетворять повышенный аппетит, конечно, нужно, но... Не всегда можно на него ориентироваться. Хотя обычно аппетит правильно подсказывает необходимое количество пищи, но бывают случаи, когда, полагаясь на него, человек ест меньше или значительно больше, чем требуется его организму. Как же добиться того, чтобы каждый ел столько, сколько необходимо?
      Для этого, прежде всего, надо помнить: как бы ты ни был голоден, не набрасывайся на еду, есть следует спокойно, не спеша. Во-вторых, никогда не старайся наедаться «до отвала». Прекращать еду лучше тогда, когда чувствуешь, что сыт, но можешь съесть еще. Как правило, это «еще» и бывает лишним. Верным показателем правильного питания является вес тела. Падает вес — значит, ты ешь недостаточно; быстро растетешь — слишком много. Так что не забывай регулярно взвешиваться.
      Вот продукты, которые сделают твое питание разнообразным и полноценным:
      молочные (молоко, кефир, сметана, творог, сыр);
      мясные (говядина, свинина, баранина, куры, колбаса, котлеты);
      хлебные изделия (хлеб, макароны, вермишель, печенье);
      крупы (гречневая, рис, овсяная, пшено, перловая);
      овощи (картофель, капуста, помидоры, свекла, огурцы);
      фрукты (яблоки, сливы, абрикосы, виноград, мандарины);
      сладости (сахар, мед, конфеты, варенье, мармелад);
      жиры (масло сливочное, подсолнечное, оливковое, маргарин); рыба; яйца.
      Желательно, чтобы в твой ежедневный рацион включались молочные, мясные и другие продукты. Старайся, чтобы в течение всего года хоть какие-нибудь свежие овощи и фрукты, в которых содержатся необходимые организму витамины, были у тебя на столе. А вот сладостями злоупотреблять не нужно. От
      них не только портятся зубы, но и замедляется рост. Дополнительно к пище некоторым ребятам могут потребоваться и витамины, но принимать их без совета врача не рекомендую.
      Остается только выяснить, в какое время лучше принимать пищу и как распределить дневной рацион. Вот что предлагает известный специалист по питанию профессор К. С. Петровский:
      Учащиеся первой смены
      1-й завтрак (8 часов) — 20%
      2-й завтрак (11 часов) — 20%
      Обед (15 часов) — 35%
      Ужин (20 часов) — 25%
      Учащиеся второй смены Завтрак (8 часов 30 минут) — 20% Обед (12 часов 30 минут) — 35% Полдник (16 часов 30 минут) — 20%
      Ужин (20 часов 30 минут) — 25%
      Проценты рассчитаны в отношении к суточному рациону.
      Как видишь, профессор считает, что молодому, растущему, занимающемуся физическими упражнениями человеку необходим довольно плотный ужин (25% от суточного рациона). Съедай его сам, а не «отдавай врагу», как считалось еще совсем недавно.
      И конечно, никаких «вредных» привычек! Сюда относятся курение, употребление спиртных напитков, химических препаратов и наркотиков. Все это яды, отравляющие весь организм, подрывающие здоровье, отнимающие у человека силы, делающие его слабым и безвольным. Если ты хочешь быть крепким, сильным, здоровым — это должно быть исключено категорически и навсегда!
      Не забывай о закаливании. Оно делает человека неуязвимым к простудным и инфекционным заболеваниям, к холоду и жаре, к сы-
      рости и солнечной радиации, к перепадам атмосферного давления и сквознякам.
      О закаливании слышали все. И многие сразу, решительно принимались за дело. Одни выбегали зимой на улицу в рубашке и без шапки, другие жарились летом с утра до вечера на солнце, третьи — мокли под дождем. В результате кто-то простужался, у кого-то был солнечный удар, а кто-то и воспаление легких схватывал. А для закаливания нужно время и терпение.
      Начинать надо с соблюдения правил гигиены, о которых должен знать каждый культурный человек.
      Зарядку ты должен делать на улице или в проветренной комнате. Не забывай ее проветривать регулярно в течение дня и перед сном, чтобы температура в ней была 18 — 20 градусов. Одевайся тепло, но не кутайся, чтобы не было жарко. После физических упражнений принимай душ чуть выше комнатной температуры и растирайся полотенцем досуха. Ежедневно в любую погоду проводи не меньше полутора часов на свежем воздухе. Летом, если не очень холодная вода, купайся от 10 до 30 минут и загорай, начиная от 10 минут и постепенно доводя время пребывания на солнце до 1 часа. Зимой катайся на коньках, ходи на лыжах, а в другие времена года, и в жару и в дождь, устраивай длительные пешие прогулки или ходи в походы.
      Это и есть азы закаливания. Овладев ими, ты постепенно перейдешь и на более легкую одежду, и на более прохладный душ или воду при купании, и на растирание снегом зимой. Будешь участвовать в дальних и трудных пеших и лыжных походах. Твой организм станет лучше переносить летний зной, зимнюю стужу, осеннюю слякоть. Ему не страшны будут простуды. И закаливание нужно начинать как можно раньше. Хоть с сегодняшнего дня.
      Как ты знаешь, силу и другие физические качества развивают только те упражнения, выполнять которые трудно. Но и «трудные» упражнения постепенно становятся «легкими», а значит, неэффективными. Вот и приходится время от времени увеличивать тренировочные нагрузки.
      Возьмем для примера третьеклассника, спортсмена-разрядника и чемпиона мира по тяжелой атлетике. Ясно, что нагрузки, которые трудно выполнить разряднику, легки для чемпиона и непосильны для ученика третьего класса. Следовательно, каждому, в зависимости от его физической подготовленности, нужны свои посильные упражнения. А стал человек сильнее — ему и более тяжелую нагрузку. Так весь путь от новичка до чемпиона можно представить в виде множества шагов по ступеням увеличивающихся нагрузок.
      Но помни, что каждый шаг на следующую, более трудную ступень нужно делать только тогда, когда ты легко выполняешь упражнения той ступени, на которой находишься.
      Итак, ступень первая — первый силовой комплекс первой главы. В нем 10 довольно простых упражнений, каждое из которых ты выполняешь в спокойном темпе по 2 — 5 раз. Нагрузка, даже для начинающего, небольшая, и 10 — 15 минут для занятий — более чем достаточно. Если ты все же немного устаешь, то лишь с непривычки. Пройдет 1 — 2 недели, и ты будешь справляться с упражнениями без труда. Что же дальше?
      Ступень вторая. Увеличение нагрузок на этой ступени достигается тем, что каждое упражнение первого комплекса ты повторяешь большее число раз, например
      4 — 10, при неизменном темпе движений. Естественно, продолжительность занятий также возрастает. Такую количественную прибавку упражнений принято называть увеличением объема нагрузок.
      Ступень третья. Те же упражнения, что и на второй ступени, ты выполняешь энергичнее и чаще, стараясь снова уложиться в
      10 — 15 минут. Здесь увеличение нагрузки достигается за счет того, что ту же работу ты делаешь за меньшее время, то есть интенсивнее, а это значительно труднее. Такую прибавку усилий, не за счет количества упражнений, а за счет
      качества их выполнения, называют увеличением интенсивности нагрузок.
      Ступень четвертая. В ее основе лежит также увеличение интенсивности нагрузок, но достигается оно не повышением скорости и частоты движений, а большей силой, которую нужно в каждое из них вложить. Таким образом, и здесь за то же время ты выполняешь больше работы. Просто для этого тебе нужно использовать при выполнении упражнений более тяжелый инвентарь. Так, если ты занимаешься с гантелями, возьми на 0,5 — 1 килограмм тяжелее. Если с резиновым амортизатором — сложи его в несколько слоев. И так далее.
      Ступень пятая. Наряду с первым комплексом начинаешь выполнять второй, то есть увеличиваешь объем нагрузки. По мере освоения второго комплекса также проводишь его через вторую — четвертую ступени, добиваясь повышения интенсивности. Увеличения нагрузок можно достичь, осваивая и другие комплексы. Например, изометрических упражнений, упражнений для увеличения роста или улучшения осанки. Можно использовать целые комплексы или отдельные упражнения, описанные в любой популярной книге для самостоятельных занятий физкультурой. Но всегда помни о пяти ступенях.
      Время на освоение каждой ступени зависит от сложности упражнений, твоих способностей, подготовленности и старания. Обычно
      от 3 — 4 недель до 2 месяцев. Если же ты заболел или пропустил несколько дней занятий по каким-то другим причинам, советую тебе спуститься на 1 — 2 ступени вниз, чтобы не перегружать организм, и затем, когда войдешь в форму, поднимайся вверх.
      Те же принципы постепенности при увеличении нагрузок лежат в основе тренировки любых физических качеств. Развивая их, ты за 2 года занятий заложишь прочный фундамент, необходимый каждому сильному человеку. Твоя сила вырастет настолько, что ты смело можешь идти в настоящую спортивную секцию в зависимости от того, к какому виду спорта лежит у тебя душа. Выберешь ты футбол или хоккей, плавание или бокс, теннис или тяжелую атлетику — везде с хорошей физической подготовкой ты будешь желанным гостем и сможешь добиться успехов.
      Ну, а если тебя больше привлекают не спортивные секции, а занятия в авиамодельном, театральном, химическом, литературном или других кружках, если ты увлекаешься математикой, биологией или музыкой? Что тогда? Теперь ты знаешь, как нужно тренироваться, и, надеюсь, обязательно продолжишь занятия физкультурой самостоятельно. Потому что, кем бы ты ни мечтал стать — ученым или токарем, художником или шофером, спортсменом или артистом, врачом или полководцем, — атлетическая подготовка пригодится тебе всегда.

|||||||||||||||||||||||||||||||||
Распознавание текста книги с изображений (OCR) — творческая студия БК-МТГК.