Здоровье туриста

DjVu

      Предисловие
     
      XXVII съезд Коммунистической партии Советского Союза уделил большое внимание вопросам укрепления здоровья советских людей. Среди мер, направленных на улучшение охраны здоровья, наряду с обеспечением содержательного досуга трудящихся, особенно молодежи, развитием физической культуры и спорта названо и развитие туризма.
      Туризм в нашей стране — популярный и массовый вид активного отдыха. Ежегодно тысячи людей пополняют ряды любителей путешествий. Все более широкий размах приобретает самодеятельный спортивный туризм.
      Туризм — не просто увлечение или мода. Это жизненная потребность, которую только в последние 15 — 20 лет осознало цивилизованное человечество. За несколько истекших десятилетий резко изменились условия жизни: характер производства стал в основном механизированным, в развитых странах исчезла надобность в прямом смысле в поте лица добывать себе пропитание, высвободилось время для культурного
      досуга людей. Вместе с тем резко обозначились и теневые стороны цивилизации, в том числе прогрессирующая малоподвижность людей, излишества в питании, возрастание эмоционально-психологического компонента в жизни и работе. Эти факторы проявились значительным увеличением сердечнососудистых заболеваний, нарушений обмена веществ, другими негативными сторонами. Происшедшие перемены оказались настолько очевидными, что человечество в массе своей стало осознавать необходимость борьбы с их пагубными последствиями.
      До сознания людей все больше доходит, что главное в жизни — не только хо» роший быт и материальная обеспеченность. Ведь сколько людей живет, по общим понятиям, весьма скромно, но именно им приходится завидовать: их способности довольствоваться малым в быту, но богатству их культурных потребностей, умению интересно проводить досуг. Совсем недавно эталоном полноценного отдыха считалась поездка на юг, к
      морю, так как лишь загар олицетворял символ здоровья. Без сомнения солнце, воздух и вода — незыблемые факторы укрепления здоровья, однако только при условии сочетания их с большой физической активностью.
      Человечество располагает разнообразными спортивными программами, но лишь туризм обладает всеми необходимыми компонентами для здоровья. Это — общение с природой, смена обстановки, психологическая разгрузка и, главное, физическая активность. Характерны и другие особенности туризма: он прост в организации, доступен для людей любого возраста, вместе с тем он является естественным и посильным видом спорта, поскольку нагрузки в нем хорошо дозируются и практически относятся к тренирующим. Спортивный туризм развивает такие прекрасные черты человеческого характера, как коллективизм, дисциплинированность, упорство, настойчивость и многие другие.
      В этой книге сделана попытка целенаправленно отразить оздоравливающее значение туризма. Она рассчитана прежде всего на начинающего туриста, который еще не представляет себе той радости и пользы, которые дает туризм. Небезынтересной будет она и тем, кто серьезно задумы-
      вается о своем здоровье. Можно надеяться, что некоторые разделы книги привлекут и опытных туристов, помогут им взглянуть на туризм не только со спортивной точки зрения, позволят более объективно оценить свою систему подготовки к походам, интенсивность и объем тренировок.
      В книге туризм рассматривается через призму его влияния на здоровье человека, вскрываются механизмы благоприятного воздействия на организм физической активности. Большое место отведено здесь принципам предпоходной тренировки, самоконтролю, медицинскому обеспечению в самом путешествии, поскольку эти вопросы не отражены в должной мере в туристской литературе и их решение практически отдано на откуп самим туристам.
      Книга написана врачом, на протяжении многих лет активно занимающимся туризмом. Материалом для книги послужили собственные наблюдения автора в путешествиях, а также опыт походов других туристских групп. В изложении ряда частных вопросов использованы материалы специальных научных медико-туристских экспедиций, в работе которых автор принимал участие.
     
      Цивилизация и здоровье
     
      Прежде чем излагать суть туризма и его влияние на здоровье человека, постараемся ответить на вопрос: а существует ли вообще необходимость тревожиться о нашем здоровье? И если она все-таки существует, то почему мы остановились на туризме, а не на оздоровительном беге или, еще проще, на обыкновенной утренней зарядке? Это, пожалуй, главные вопросы, хотя есть еще много частных.
      Первый вопрос — стоит ли тревожиться о здоровье человека — принципиальный. Дело в том, что мы настолько привыкли к разительным успехам медицины и возросшему долголетию людей, что просто не задумываемся над возможностью обратного. Однако любому медику хорошо известны теневые стороны этих успехов, наши реальные врачебные возможности и, что более важно, слабости и недостатки, а порой и бессилие в решении некоторых вопросов.
      Человечество за последние 30 — 40 лет проявляет к медицине особый интерес, причем недостатка в информации на всякого рода темы нет: всевозможные газеты и журналы постоянно публикуют заметки социологов, биологов, рекомендации врачей, страдающие подчас слишком большим оптимизмом.
      Профилактическая направленность нашей медицины, как нам кажется, была бы более радикальной при популяризации медицинских проблем, решение которых посильно только при понимании сути заболевания, его основных причин и развития. Очень хорошо, когда врач вылечит десять или сто человек от инфаркта, но этим он, к сожалению, не предупредит непрерывно возрастающее число аналогичных больных. Здесь нужны взаимные усилия: деятельность врача, с одной стороны, и понимание и соблюдение профилактических мероприятий пациентами — с другой. Сказанное относится не только к инфаркту, но и к ряду других «модных» в настоящее время болезней: склерозу сосудов, гипертонии, язвенной болезни желудка, ожирению, раку и пр.
      Для того чтобы глубже вникнуть в суть происходящих изменений в здоровье людей, необходимо предварительно разобраться в структуре болезней века, а главное — в причинах их возникновения. Если это станет понятным, тогда можно будет воспрепятствовать появлению многих из них, рассчитывая не только на врача, но и на себя, веря в свои возможности и резервы.
      Итак, чем же характеризуется в последние полвека структура болезней человечества? Длительность жизни людей — один из главных признаков здоровья человека. Наблюдения показывают, что за истекшее столетие люди стали жить на 20 лет дольше, т. е. с 45 — 50 лет в прошлом веке жизнь человека увеличилась до 65 — 70 лет в нынешнем. Продолжая эту тенденцию, следовало бы ожидать, что еще через век люди станут жить 90 — 100 лет! Увы, реальность говорит о другом. Как оказалось, потолка своего долголетия человечество достигло к середине XX века, а затем, после короткого периода стабилизации, длительность жизни медленно, но неуклонно поползла вниз и за истекшие 25 — 30 лет сократилась, особенно у мужчин, на 5 — 8 лет! Причем в отличие от прошлых годов чаще стали умирать люди среднего возраста и даже молодые. И это при том, что нашей медициной за последние два-три десятилетия достигнуты большие успехи в профилактике и лечении многих заболеваний. И если имеющиеся достижения не только не отразились на дальнейшем увеличении продолжительности жизни людей, но даже не смогли предотвратить повышающуюся смертность, становится очевидным, насколько в настоящее время усложнилась проблема сохранения здоровья людей.
      В чем же причина возникшей ситуации? Ответив на этот вопрос, можно рассчитывать на его положительное решение. К пониманию проблемы нас значительно приблизят данные, касающиеся структуры болезней вековой давности и настоящего времени.
      На протяжении веков человечество в Европе и Азии пережило несколько тяжелейших эпидемий чумы, оспы и холеры, число жертв которых многократно превзошло людские потери во всех предыдущих войнах. Эпидемии буквально опустошали города и деревни. Не столь заметно на первый взгляд, но постоянно уносил свои жертвы каждый год туберкулез — поистине «хроническая эпидемия» XIX века, для борьбы с которой одних средств гигиены было недостаточно: требовались социальные перемены в жизни. Ну и, наконец, детская смертность, выражавшаяся огромными цифрами, поскольку умирал каждый десятый ребенок. Таким образом, острые инфекции, туберкулез, высокая детская и материнская смертность были тем основным фактором, который обусловливал среднюю продолжительность жизни людей в 45 — 55 лет.
      Ныне туберкулез в цивилизованных странах на грани полного исчезновения, детская смертность сократилась в несколько раз, эпидемий нет. К 30-м и особенно 40-м годам XX века наступила стабилизация, длительность жизни людей достигла апогея, а потом, как уже говорилось, смертность стала постепенно расти. За счет чего? Оказалось, за счет заболеваний сердца, сосудов в виде инфаркта, ишемической болезни сердца, гипертонии и атеросклероза.
      Частыми стали и заболевания обмена веществ — диабет, ожирение, рак. Можно перечислить еще ряд болезней, но сердечно-сосудистые поражения — основные из них и в экономически развитых странах являются причиной смерти в каждом втором случае. Сейчас в Америке от сердечно-сосудистых заболеваний умирает ежегодно более миллиона человек, причем только от инфаркта миокарда — каждый третий. У 15 — 20 лиц из 100 констатировано повышенное давление крови. Число случаев поражения сердца и сосудов неуклонно растет в ФРГ, Финляндии, Швеции, Филиппинах, Австрии. В нашей стране за последние 50 лет смертность от сердечно-сосудистых заболеваний возросла в 5 (!) раз.
      Некоторые читатели могут возразить: мол, указанный рост закономерен — длительность жизни сейчас довольно высокая, а люди пожилые и старики, которым особенно свойственны сердечно-сосудистые поражения, составляют весьма ощутимую часть общего населения. Эти сомнения опровергаются данными Всемирной организации здравоохранения: среди мужчин старше 35 лет во всех странах мира смертность от заболеваний сердца и сосудов возросла на 60%. Оказалось также, что
      склероз сосудов за какие-то 20—30 лет «помолодел»: у людей в возрасте 40 лет он встречается не реже, а даже чаще, чем у 50-летних в предыдущем поколении. Кроме того, у каждого пято-го-шестого больного инфарктом миокарда продолжительность жизни оказывалась менее 40 лет!
      Как свидетельствуют наблюдения одного из ведущих кардиологов нашей страны А. Л. Мясникова, в 30-е годы инфаркт миокарда был столь редким, что не всем врачам приходилось с ним встречаться. В последние же годы распознавание этой болезни не составляет труда даже молодым врачам: их
      практика в этом отношении весьма обширна. Хотя только в начале XX века впервые было сделано описание клинической картины инфаркта миокарда.
      А другие заболевания? Врачи прошлого столетия скорее знали о несахарном диабете (поражение эндокринной системы), чем о сахарном. В настоящее же время почти 3% населения страдает явным и еще 2% — скрытым диабетом. Как утверждает статистика, еще через 15 — 25 лет процент этот может утроиться. Ежегодно возрастает число заболеваний гипертонией, атеросклерозом, избыточным питанием и ожирением.
      А ведь все упомянутые заболевания оказывают влияние на длительность жизни людей: ишемическая болезнь сердца сама по себе, а после перенесенного инфаркта особенно, сокращает жизнь на 6 — 8 лет, гипертоническая — на 7 лет, патологическое ожирение и диабет — на 5 — 8 лет. Подсчитано, что, если ликвидировать смертность только от сердечно-сосудистых заболеваний, длительность жизни в нашей стране увеличилась бы на 10 — 12 лет!
      В чем же причина происшедших за сто лет перемен? Попробуем ответить на этот вопрос.
      Как сосудистые поражения, так и нарушения обмена веществ (диабет, ожирение, склероз, рак) — все это патологические, болезненные состояния, притом развивающиеся исподволь, медленно и долгое время незаметно. В возникновении любой болезни ведущим является влияние внешней среды. Если же говорить более конкретно, то болезнь — это недостаточное приспособление организма к новым жизненным условиям, в результате чего происходят нарушения в ряде функций организма. Хотя заболевание — поражение общее, но, как правило, с преимущественной локализацией изменений в каком-то одном органе (сердце, сосуды) или в системе обмена. Таким образом, внешняя среда, или окружающая нас жизнь, обусловливает происходящие в организме перемены.
      Возникает вопрос: неужели за несколько истекших десятилетий произошли столь значительные перемены в жизни человечества, что оно не смогло к ним приспособиться и потому вынуждено расплачиваться новыми болезнями? Без сомнений, ответ должен быть утвердительным. И принципиально эти изменения коснулись многого: трудовой деятельности человека, характера его питания, наконец, его эмоционально-психологической сферы. Краткий анализ каждого из перечисленных факторов показывает следующее.
      Первое — трудовая деятельность человека. Именно труду обязан он своим становлением, которое длилось многие тысячи лет. Долгие годы природа оттачивала человеческий организм, создавая в нем чрезвычайно устойчивые в генетическом смысле структуры и функци-
      онирующие системы. Возникшая таким образом устойчивая инерция и не позволяет организму быстро перестроиться. И эта инерция прежде всего касается физического труда.
      История развития жизни на земле показывает, что только человек оказался наиболее устойчивым в окружающей среде, причем эта устойчивость совершенствовалась в жесточайшей конкуренции с другими видами животных. На протяжении тысячелетий человек вел напряженную борьбу за существование, а оно прежде всего касалось его физического статуса, что, в свою очередь, означало, что человек должен быть сильнее и выносливее окружающих его животных.
      Пятьдесят тысяч лет назад, а по некоторым сведениям — еще раньше, закончилось становление человека как биологического индивидуума. К примеру скажем, перенесенный из той эпохи в настоящее время наш предок — кроманьонец по внешнему виду ничем бы не уступал современному человеку. Чтобы противостоять силам природы, кроманьонец обязан был превосходить животных, за которыми он охотился, в скорости бега, в выносливости, в приспособленности к погодным условиям. Скорее всего, в физическом смысле он выгодно отличался бы от нашего современника. Смогли бы мы, теперешние, выжить в те далекие годы?
      Итак, мышечная деятельность была решающей для существования человека древности, и сердечно-сосудистая система в процессе эволюции приспособилась к непрерывным весьма высоким физическим нагрузкам. И в последующие тысячелетия, когда человек перешел к оседлому образу жизни, стал земледельцем и скотоводом, научился строить жилища и создавать орудия производства, даже в таких «облегченных» условиях жизни он продолжал физически трудиться. Ведь какими бы в те годы ни были совершенными орудия производства, в движение они приводились только мускульной энергией человека. Следовательно, в процессе многотысячелетней эволюции его организм формировался с учетом основных потребностей, обеспечивающих выживание, т. е. совершенствование физической активности и выносливости. В результате объем мышечной ткани человека стал преобладающим и достиг почти половины его веса, а сердечнососудистая система в первую очередь была приспособлена к максимально быстрому увеличению в ней кровотока и обеспечению энергозатрат.
      Хлеб насущный доставался человеку нелегко. И природа позаботилась, чтобы расход получаемой энергии был максимально экономичным. В результате организм стремился все больше дифференцировать работу на первостепенную (полезную) и второстепенную (вынужденную), стараясь последней отдавать минимум энергии. Рефлекс экономичности также отрабатывался на протяжении тысячелетий. В итоге своего развития человечество научилось облегчать свой труд, ограждать себя от пагубного влияния внешней среды, обеспечивать продуктами питания, теплом и многим другим'с меньшими физическими затратами. Таким образом, из года в год, из века в век постепенно стала снижаться потребность человека в собственных физических затратах, в первую очередь за счет уменьшения мышечной нагрузки.
      Согласно последним представлениям, доля физической работы в сфере жизнедеятельности человека за истекшие сто лет сократилась более чем в 20 раз. Именно за такой ничтожный промежуток времени, по сравнению со всей предшествовавшей эволюцией, человек научился получать энергию из воды, солнца, ветра, полезных ископаемых. Автоматизацию и механизацию производства, неуклонный рост удельного веса профессий умственного труда, обилие транспорта, домашний комфорт подарила человечеству цивилизация. В результате доля мышечных затрат во всей вырабатываемой энергии составила менее 1% против 95% всего лишь сто лет назад. Наконец-то человечество добилось осуществления своей мечты — облегчило свой труд, свое существование, имея при этом такие блага, которые еще недавно могли казаться фантастикой. И получило взамен физическую бездеятельность — гиподинамию (или гипокинезию) со всеми вытекающими из нее пагубными последствиями. Познакомимся с этим понятием.
      Весьма схематично — в основе взаимоотношений любого организма с окружающей средой лежит обмен энергии. Она поступает с продуктами питания и выделяется при их расщеплении в условиях окисления, т. е. присоединения кислорода. Интенсивность обменных процессов прямо пропорциональна энергетическим затратам организма. Чем больше оказывается объем выполняемой работы, тем интенсивнее происходит потребление кислорода. Здоровый организм всегда готов выполнить большую работу и справиться с возросшими энергозатратами.
      Какая же в этом необходимость, если человек прекрасно обходится минимальными затратами, ведь принцип функционирования организма — строгая экономичность? Да, это так. Однако интенсивность обменных процессов свойственна не только физическим нагрузкам. Реакция значительного расхода калорий возникает и при эмоциональных напряжениях. Еще большие затраты бывают при заболеваниях и травмах. Например, некоторые тяжелые воспалительные процессы в органах брюшной полости, как и крупозное воспаление легких, по интенсивности обмена соответствуют затратам энергии, необходимым для выполнения большой физической работы здорового человека (и даже превышают их). Только если после 6—8-часовой работы здоровый рабочий или колхозник идет отдыхать, то больной вынужден оставаться при своей болезни непрерывно многие часы, дни, даже недели.
      Само собой разумеется, нагружать себя физическим трудом или не нагружать — это зависит от нашего желания. А вот не активизировать свои обменные процессы на эмоциональный стресс организм не может, как и сознательно регулировать энергозатраты при заболеваниях: это уже результат его защитной реакции.
      Каждый ли из нас готов справиться с большими энергетическими нагрузками? Увы, далеко не каждый. И особенно тот, у кого слишком ограничены или вообще отсутствуют внутренние резервы. Из сказанного становится понятным, почему при одних и тех же болезнях худший исход наблюдается у пожилых людей или у лиц, здоровье которых подорвано явными или скрытыми болезнями. И врагом номер один, являющимся основной причиной снижения приспособляемости нашего организма, оказывается малоподвижность. Только физическая активность в виде мышечной работы обеспечивает необходимое функциональное состояние человека и поддерживает в тонусе внутренние резервы организма.
      А потенциальные возможности человека огромны. Так, для обеспечения всех затрат на работу сердца, мышц и системы пищеварения, а также для непрерывной перестройки тканей организм обходится в покое в минуту лишь 4 — 5 л крови, которая доставляет ежеминутно к тканям всего 250 мл кислорода. Очень тяжелая работа сопровождается увеличением кровотока в 3 — 6 и более раз. Сердце при этом способно перегонять через себя до 20 — 25 л крови в минуту, а потребление кислорода тканями в этот период достигает 2 — 3 л.
      Еще большими возможностями обладает сердечно-сосудистая система спортсменов: минутный объем крови у них может превысить 35 — 40 л, соответственно увеличивается до 4 — 5 л потребление кислорода. Такая нагрузка под силу лишь здоровому сердцу и крепким, эластичным
      сосудам. Напомним, что основная ткань в организме — мышечная; в худшем случае она составляет 35 — 40% веса тела, а в лучшем — 45 — 50% и более. Именно работающая мышечная ткань получает большую часть объемного кровотока — до 75 — 85%, что соответствует его увеличению в мышцах в 15 — 20 раз. Напряженно функционирующее сердце также требует больше крови и кислорода, поэтому кровоток в самой сердечной мышце (так называемый коронарный кровоток) возрастает в 3 — 4 раза.
      Установлено, что величина энергетических затрат при максимальной физической нагрузке может вырасти в несколько раз по сравнению с периодом полного покоя. Любое увеличение кровотока от незначительного до максимального происходит в организме практически с единственной целью — обеспечить доставку к тканям необходимого количества кислорода: попутно осуществляется удаление углекислоты и продуктов обмена.
      Механизмов увеличения снабжения тканей кислородом (оксигенация) несколько: непосредственное увеличение минутного объемного кровотока за счет возросшей работы сердца; уменьшение кровотока во «второстепенных» тканях в момент физической нагрузки; возрастающая способность самих тка-
      ней усваивать из крови кислород. В основе последнего, достаточно мощного механизма лежит активизация различных обменных реакций. Распределение крови между органами и тканями — также давно сложившийся механизм саморегуляции, контролируемый вегетативной нервной системой. При включении этого механизма в период интенсивной работы и физической нагрузки снижается кровоток в органах главным образом брюшной полости, затем в коже и почках. Однако упомянутые механизмы составляют незначительную щлю в сравнении с нагрузкой по транспортировке крови, которую берет на себя само сердце.
      Сердце способно повышать свою производительность как возрастающей частотой сердцебиений (тахикардия), так и непосредственным увеличением выбрасываемой крови в момент сердечного сокращения (ударный выброс). Например, у здорового человека за одно сокращение сердце способно изгонять в аорту 60 — 75 мл крови. Таким образом, за минуту при частоте сердцебиений 70 — 75 ударов производительность сердца составляет 4 — 5 л крови. При частоте пульса 100 ударов этот объем увеличивается до 6 — 7 л; сердце, сокращающееся 150 раз в минуту, перекачивает уже более 10 л крови. Однако увеличение
      кровотока лишь за счет тахикардии при физической нагрузке не оптимально. Чем чаще сокращается сердце, тем оно скорее устает, так как период отдыха в момент расслабления сердечной мышцы значительно уменьшается. Следовательно, восстановление энергозатрат в самой сердечной мышце страдает и сердце в таком случае работает как бы на износ.
      В подобных ситуациях параллельно включается второй механизм увеличения производительности сердца - — возрастание ударного выброса за одно сердечное сокращение. У лиц физического труда и особенно у спортсменов, тренирующихся на выносливость, сердце за одно сокращение способно изгонять в 2 — 3 раза больше крови, чем в покое, что составляет 120 — 180 мл. Достигается это физиологическим расширением полостей сердца. Такой механизм более экономичен, поскольку сердце увеличивает свою производительность без тахикардии. У физически тренированных людей пульс в покое может достигать 56 — 42 уд/мин. Обеспечивая тот же необходимый объем крови 4 — 5 л, сердце сокращается реже, выигрывая тем самым время для более длительного отдыха и восстановительных энергетических процессов.
      Принципиально важно, что и увеличение сердечного выброса, и учащение сердечных сокращений могут быть длительными лишь при возросшем коронарном кровотоке в самой сердечной мышце. В свою очередь это возможно, когда не утрачена способность сосудов сердца к расширению.
      Там, где механизмы увеличения кровотока (за счет учащения сердечных сокращений и возрастающего ударного выброса) четко отлажены, организм длительное время способен переносить высокие нагрузки и обеспечивать ткани кислородом. С практической точки зрения важно, чтобы между интенсивностью физических нагрузок и частотой пульса всегда существовал четкий параллелизм, даже линейная зависимость. Тогда частота пульса как самый простой и доступный тест может быть использована для оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы человека.
      Как было отмечено, увеличение общего кровотока преследует только одну цель — обеспечение кислородом, при физической нагрузке, обменных процессов возросшей интенсивности. И чем больше кислорода усваивается тканями при одной и той же функции сердца, тем экономнее работает организм. Таким образом, показатель максимального потребления кислорода (МПК) является ведущим в оценке реакции организма на физическую нагрузку. Так, у лиц умственного труда наибольший расход кислорода не превышает 2,7 — 3,3 л/мин, а у лиц тяжелого физического труда достигает 3,5 — 4 л/мин. В переводе на вдыхаемый воздух, человек в покое ежеминутно поглощает 6 — 7 л, забирая примерно 40 — 45 мл кислорода из каждого литра воздуха.
      Изложенное выше позволяет хотя бы внешне представить изменения, которые вызываются гиподинамией. Движение любого рода предусматривает расход энергии. Естественно, уменьшение двигательной способности приводит к снижению энергозатрат и понижению интенсивности поглощения кислорода. Важно подчеркнуть, что гиподинамия сопровождается атрофией внутренних органов и тканей, так как при низкой подвижности отпадает необходимость постоянного пластического обновления тканей, ослабевает синтез белковых структур. В первую очередь гиподинамия сказывается в атрофии мышечного аппарата, наступает разряжение костной структуры, чем, кстати, и объясняется частота переломов костей в старческом возрасте даже при незначительных травмах.
      В сердечной мышце также возникают явления атрофии, уменьшается число функционирующих капилляров, а угнетение процессов синтеза приводит к истинному уменьшению массы сердца, что при физической нагрузке сказывается в уменьшении ударного выброса и в тахикардии. Производительность сердца компенсируется только за счет частоты сокращений. Предложено много способов оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы (в том числе у лиц, страдающих гиподинамией). Ниже мы остановимся на некоторых из них.
      Специальными исследованиями установлено, что длительно работающая мышца вырабатывает определенные вещества, способствующие расширению сосудов и тем самым некоторому понижению давления крови. При гиподинамии такой регулятор перестает играть существенную роль, отчего наступает усиление нервного регулирующего компонента. В результате у людей, ограниченных в движении, имеется наклонность к сосудистым спазмам и повышению давления крови при любых отклонениях от привычной жизни, тем более при физической нагрузке.
      Последствия малоподвижности сказываются не только на работе сердца и сосудов. Отмечаются также нарушения в деятельности эг кринной системы, в сах обмена веществ, числе жирового: у лиц сидячего» образа жизни значительно раньше развивается артериосклероз.
      Специальные исследования практически здоровых и физически крепких людей, в течение длительного времени вынужденных находиться в больнице из-за перелома конечности, показали, что уже через неделю постельного режима наступают значительные угнетения сердечной и сосудистой деятельности, характеризующиеся уменьшением сердечного ударного выброса на 25 — 33%, а минутного объема кровотока — на 10 — 15% от исходного. Одновременно снижается на те же величины потребность в кислороде.
      В общей сложности изменения, причиной которых является гиподинамия, оказываются одинаковыми с теми, какие наблюдаются у людей в старческом возрасте. Известно, что для обеспечения нормальной функциональной деятельности сердечно-сосудистой системы, как и мышечной ткани, суммарный расход энергии у человека должен составлять 2500 — 3000 ккал в сутки. Энергетические же затраты у лиц умственного труда или людей, по различным причинам не выполняющих физическую работу, не превышают 1700 — 2200 ккал. Неизрасходованная при этом энергия могла бы быть «погашена», к примеру, быстрой ходьбой в течение часа или умеренным 30-минутным бегом.
      Вторая характерная особенность происшедшей в организме цивилизованного человека перестройки в современной жизни за последние сто лет касается системы его питания. Особенность эта выражается, во-первых, в обилии пищевых продуктов и, во-вторых, в изысканности питания. С точки зрения эволюции, человек на протяжении тысячелетий вынужден был добывать средства пропитания. Ноги и руки кормили его даже тогда, когда он научился выращивать хлеб и разводить скот, поскольку приходилось вкладывать много сил, чтобы выращенное зерно и прочие продукты стали пригодны к употреблению. И вот за кратчайшее время питание перестало быть основной проблемой жизни: человечество научилось обеспечивать себя продуктами даже впрок, причем без особых непосредственных энергозатрат. Но опять возникшая перестройка вошла в конфликт с системой питания, отработанной эволюцией...
      И в далеком прошлом питание человека не было регулярным: как правило, оно перемежалось периодами вынужденного голодания. Такие ситуации, естественно, привели к тому, что человек, как и любое животное, научился есть «про запас». Причем накопившаяся в виде жира энергия от переедания расходовалась в период нового поиска средств питания. Нередко в летние и осенние месяцы человек запасался энергией, чтобы растратить ее в неблагоприятное зимнее и весеннее время года.
      К сожалению, инерция принимать пищу про запас сохранилась и поныне. Возникли условия, способствующие постоянному накоплению энергии. В настоящее время взрослый человек в среднем поглощает за год около 50 кг рафинированных, т. е. очищенных, углеводов, что в 3 — 5 раз больше, чем сто лет назад. На душу населения нашей страны в год приходится 45 — 55 кг мяса, что также почти вдвое превышает нормы наших дедов и прадедов.
      Таким образом, за прошедшее время калорийность пищи нисколько не уменьшилась, даже возросла, а энергозатраты на существование сократились. В результате обменные процессы организма за столь короткий период не смогли приспособиться к новым условиям, что привело к возникновению болезней нарушенного обмена в виде ожирения, диабета и пр. В среднем человек ежедневно недорасходует 300 — 500 ккал. Сэкономленная энергия откладывается в мышцах (очень мало!) в качестве углевода — гликогена и в основном в виде жира практически во всех тканях. А эти лишние калории соответствуют 30 — 40 г чистого жира. Вот почему ожирение — одно из основных пагубных приобретений XX века. В развитых странах от избыточной жировой клетчатки и ожирения сейчас страдает не менее четверти населения. К сожалению, и в нашей стране избыточный вес наблюдается практически у каждого третьего мужчины, каждой второй женщины, каждого десятого ребенка (нередкость и случаи ожирения детей в результате их чрезмерного питания).
      Современная система и характер питания людей вошли в противоречие с давним изречением: «нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Наше обыденное питание по калорийности, разнообразности и вкусовым качествам нередко превосходит праздничное в недалеком прошлом. И как результат — развивающаяся полнота. Недаром один из ученых диетологов сказал как-то в шутку, что полные люди — чуточку обжоры.
      Беда людей в том, что они не замечают полноты или скоро привыкают к ней, списывая ее на возраст, больное сердце, нарушенный обмен или объясняя предрасположенностью. Избыточный вес, тем более ожирение — лишь видимые проявления ненормального питания. Развивающиеся при этом скрытые нарушения и становятся причиной ряда заболеваний — поражения сосудов, артериосклероза, гипертонии, инфаркта и многих других. Ученые установили, что при ожирении, когда избыточная масса тела превосходит на 30% необходимую, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний возрастает в 1,5 — 2 раза, от диабета — в 4 раза, от острого аппендицита — в 2 раза, от других заболеваний органов пищеварения — в 2 — 3 раза.
      Угроза инфаркта у физически неактивных людей также в несколько раз выше, чем у ведущих подвижный образ жизни. А при ожирении ишемическая болезнь сердца и инфаркт встречаются в 4 раза# чаще. Как правило, между ожирением и гиподинамией наблюдается взаимосвязь, поскольку малоподвижность обусловливает снижение энергозатрат в организме и отложение их в виде жировой клетчатки. Наоборот, интенсивная физическая работа сопровождается сгоранием (окислением) не только мышечного гликогена, но и жира, находящегося прежде всего в циркулирующей крови. Например, питание городского жителя мало отличается по своему характеру от питания сельчанина.
      Жители сельской местности употребляют даже больше животных жиров, имеющих, как известно, явную «склеротическую» наклонность. Тем не менее значительная физическая загруженность сельчан очевидна, что и сказывается в достоверно меньших случаях ожирения, поражения сердца и сосудов (люди, постоянно проживающие в сельской местности, в 10 раз реже подвержены инфаркту). Это явление многофакторное, но физической активности в нем принадлежит ведущая роль.
      Нами не ставилась задача попутного изложения всех особенностей пагубного влияния ожирения и нарушенного питания. Современная популярная литература по этому вопросу достаточно обширна, и читатель найдет в ней интересующую его информацию. К вопросам рационального питания туриста-спортсмена мы вернемся в последующих главах.
      Третья особенность современной жизни — возросшее эмоционально-психологическое воздействие обстановки. В настоящее время слово «стресс» стало обиходным. Им, как правило, обозначается отрицательное влияние различных факторов на психику человека. Как же более точно следует трактовать понятие «стресса»?
      Как известно, жизнедеятельность любого живого существа поддерживается стереотипными реакциями со стороны, т. е. связью организма с внешней средой. Однако в ряде случаев могут возникать ситуации, требующие ответа живого существа на внезапный сильный раздражитель извне. Такая реакция организма и получила название «стресса» (реакция напряжения). В этот период организм й кратчайший срок должен мобилизовать и максимально активизировать свои механизмы защиты. Во время подобной реакции человек может выполнить, казалось бы, непосильную для него работу: перепрыгнуть через забор высотой в свой рост, развить скорость бега, не уступающую скорости преследующего объекта, поднять непосильную тяжесть. Дело в том, что в период стрессовой ситуации организм вырабатывает вещества (адреналин и т. п.), способствующие выделению большого объема энергии для выполнения необходимой физической работы. При этом резко возрастает потребность в оксигенации тканей, в кровь выбрасываются такие вещества, как гликоген, жирные кислоты, которые позволяют мышечной ткани выполнить поставленную задачу. Одновременно тот же адреналин вызывает в ряде органов спазм сосудов, благодаря чему перераспределяется кровоток. Естественно, все перечисленное в первую очередь приводит к нагрузке на сердце, повышая к тому же потребность сердечной мышцы в кислороде. Любые стрессовые ситуации проявляются реакциями в виде сужения сосудов, при этом обязательно повышается обмен веществ.
      Таким образом, во всех аналогичных случаях вовлеченным оказывается сердце и чем выраженнее эмоциональная нагрузка, тем больше она предъявляет к нему требований. Многочисленные примеры отражают частоту заболеваний сердца (неврозы, стенокардия и пр.) в зависимости от эмоциональной нагрузки. Так, у руководящих и научных работников ишемическая болезнь сердца встречается в 5 — 6% случаев, у служащих — в 3 — 4%, у рабочих — не более чем в 1%, у людей, занятых на сельскохозяйственных работах, — не более 0,5% случаев.
      Во время чрезмерных мышечных затрат наступает окисление жира, глюкозы, а количество адреналина вновь достигает нормы, как только задача по защите организма оказывается выполненной. Именно подобные реакции спасли в период эволюции человека, позволили ему выйти победителем в естественном жизненном отборе. Механизмы реакций на стресс оказались столь четко отработанными и совершенными, что также нашли свое отражение в генетической структуре современного человека, притом практически без каких-либо перестроек.
      Однако изменившиеся за последние годы условия жизни человека привели к обратному: эмоции на стрессовые ситуации перестали быть защитной реакцией организма и утратили свою положительную роль. Дело в том, что цивилизованному человеку нет необходимости преследовать дичь, обеспечивая себе ужин, отпала надобность скрываться от хищников, уповая на быстроту своих ног. В современной жизни не на силу мышц, а на ум должен полагаться человек, ища выход из необычайной для него ситуации. Он вынужден как-то иначе, но только не физической разрядкой реагировать на эмоции, скорее, подавлять их в себе. В этом и заключается отрицательное значение приспособительной реакции организма на стресс, поскольку нейтрализация выброшенных в кровь гормонов, переработка жирных кислот и усвоение глюкозы требуют определенного времени. Тонус же сосудов в этот период надолго остается повышенным, избыточная циркуляция холестерина в крови также не проходит бесследно. В свою очередь, адреналин резко возбуждает сердечную деятельность, требуя значительного расхода кислорода. Такое состояние весьма тревожно и даже опасно для лиц с уже скомпрометированной сосудистой стенкой, особенно при склеротическом сужении артерии.
      Часто повторяющиеся нервно-психические напряжения, тем более острые многократные психические травмы, становятся главной причиной развития гипертонической болезни. Цифры статистиков Всемирной организации здравоохранения свидетельствуют о неуклонном росте числа больных гипертонией, особенно в экономически развитых странах.
      Век наш характерен ростом пагубных привычек, которые вносят свою коварную лепту в расстройство здоровья человека и повышение смертности. Механизация производства, значительная доля умственного труда и многое другое позволили высвободить больше времени для личного досуга людей. К сожалению, не все они научились распоряжаться им с пользой для своего здоровья, а учитывая возросшую склонность к табаку и алкоголю, можно говорить об усугублении стрессового фона.
      К примеру, курение. Несмотря на широкие мероприятия, разъясняющие вред курения, в нашей стране половина взрослых мужчин и шестая часть женщин являются курильщиками. С них, естественно, берут пример подростки, пополняя армию любителей табачного зелья. Приходится поражаться упорству, с которым продолжают курить люди, уже испытавшие на себе последствия дурной привычки: лишились ног в связи с закупоркой сосудов, висели на волоске от смерти при инфаркте миокарда... Нередко это касалось людей высокообразованных, отлично понимающих никотиновую опасность.
      Опасность же эта явная. Так, частота заболеваний сосудов артериальной системы у курящих, несомненно, выше. Дело в том, что никотин и ряд других веществ, поступающих с дымом сигареты, постоянно стимулируют многие железы эндокринной системы, отчего количество адреналина в крови курильщиков всегда высокое. Такое подобие хронического стресса приводит к повышению тонуса сосудов, вызывая дополнительную нагрузку на сердце и соответственно большую потребность сердечной мышцы в кислороде. Пагубное воздействие никотина подтверждают следующие статистические данные: сосуды курильщика стареют на 10 — 15 лет скорее, чем у некурящего, а средняя продолжительность жизни человека, выкуривающего ежедневно до пачки сигарет, на 8 — 12 лет короче. Таким образом, курильщики вносят значительную лепту в укорочение жизни всего населения, поскольку общее число любителей табака превышает половину.
      Иногда слышатся ноты сомнения в отношении вредности курения. Обычно оно исходит от заядлых курильщиков, которые в своих рассуждениях опираются на знакомство с 70 — 80-летними стариками, якобы всю жизнь не вынимающими изо рта папиросы. Да, такие люди есть, но число их не идет ни в какое сравнение с числом людей, погибших из-за табака, которые, к сожалению, уже не могут поставить себя в противоположный пример.
      Другая опасность — алкоголь. По-видимому, абсолютное число истинных алкоголиков за истекший век не увеличилось, однако число регулярно принимающих алкоголь, хотя и в небольших дозах, несомненно, возросло. Отрицательное действие алкоголя известно хорошо: прежде всего это непосредственное токсическое, т. е. отравляющее, влияние на печень, сердце, нервную ткань, нарушения в обмене жиров. Кроме того, алкоголь сам
      является дополнительным источником калорий, способствуя излишнему весу. К примеру, кружка пива дает прибавку в 50 — 75 ккал, а стакан вина — в 80 — 120 ккал.
      Мы коснулись кратко теневых сторон гиподинамии, стресса, особенностей питания и вредных привычек, характерных для нашего времени. Если теперь оценить пагубное влияние перечисленных факторов на человека, то, без сомнения, наибольшим злом окажется сниженная физическая активность людей. Только она формирует и оттачивает в организме функцию всех систем, и прежде всего сердечно-сосудистую. Какие бы ни возникали отрицательные эмоции и воздействия извне, работающие мышцы нейтрализуют их пламенем интенсивного обмена. Нашим далеким предкам лучше были известны отрицательные эмоции, так губительные в наше время, — гнев и страх. И тем не менее поступающий при этом в кровь адреналин очень скоро разрушался в работающих мышцах.
      То же можно сказать и о питании. Большая физическая нагрузка требует значительных энергозатрат, поэтому интенсивность окислительных процессов всегда соответствует объему выполненной работы. На обеспечение умеренных физических затрат идут в первую очередь
      самые доступные для окисление субстраты: глюкоза крови, гликоген печени и мышц. На покрытие более интенсивных и, главное, длительных нагрузок дополнительно расходуются жировые и жироподобные (холестерин и пр.) вещества, несущие в себе больший источник энергии. Наконец, при периодических тяжелых физических работах организм начинает покрывать энергетические запросы из «кладовых» жира. В условиях малоподвижности даже безобидная глюкоза, поступающая с продуктами питания, начинает превращаться в жировую ткань. Как это ни парадоксально на первый взгляд но лишь большой подвижностью и активной физической деятельностью можно объяснить известные случаи долголетия заядлых курильщиков и любителей вина.
      По-видимому, все люди с глубоким уважением и некоторой затаенной завистью смотрят на долгожителей, стремятся познать их секрет, перенять опыт. Вполне понятно, что секретов здесь никаких нет, а опыт действительно требует подражания. Недавно появилась целая наука — геронтология, изучающая особенности процессов старения, свойственные ему реакции, сопутствующие причины и т. д. Она, естественно, преследует только одну задачу: разработать на основании изученного соответствующие мероприятия, которые позволили бы замедлить процессы старения и тем самым продлить жизнь человека.
      Сейчас на земле живет не один десяток людей, возраст которых превышает 150 лет (т. е. родившихся тогда, когда еще неведомыми были такие понятия, как стресс или гиподинамия). Характерная особенность всех долгожителей — постоянная физическая активность на протяжении всей жизни. В частности, подсчитано, что долгожители Кавказа ежедневно проходили пешком по 8 — 12 км, часто с преодолением высоты, на что требовались значительно большие затраты энергии. Вторая отличительная черта жизни долгожителей — умеренность в еде. И еще одна особенность: как правило, эти люди большей частью находились вдали от человеческой сутолоки, психоэмоциональных стрессов.
      Возникает вопрос: есть ли выход из создавшейся ситуации? Один философ как-то справедливо заметил, что люди могут столько, сколько позволяют их знания. Человек является самым разумным организмом и, зная все пагубные особенности жизни, легко может устранить привходящие отрицательные факторы, контролировать и регулировать свои действия. Отказ от вредных привычек всецело зависит от его желания. Нормализация режима и полноценности питания, его ограничение также контролируемы нашим сознанием. По-видимому, человеку не всегда подвластна психоэмоциональная сфера его жизни и деятельности, хотя и в этом направлении сейчас ведутся успешные исследования и уже разработаны соответствующие рекомендации по аутопсихогенной тренировке. Тем не менее самым спасительным для человечества будет возврат к физической деятельности, восстанавливающий веками отработанный принцип жизни. Это не означает, что человек опять должен «схватиться за лопату». Он просто должен разумно распоряжаться своим свободным временем, обязательно уделяя внимание восполнению недостающей физической активности.
      Увы, простота эта кажущаяся. Человеческой натуре свойственны инертность, лень, самообман. Они-то и формируют в определенной степени наше отношение к своему будущему. Как ни странно, но человек меньше всего думает о своем здоровье. Он ведет себя так, будто ему отпущена вечная жизнь. А о здоровье начинает задумываться слишком поздно, когда уже многое упущено. Здоровье — это то, что мы не замечаем, когда оно есть, и то, что становится заметным, когда оно начинает исчезать.
      В нашей стране широко известно имя выдающегося советского хирурга академика Н. М. Амосова — активного борца за здоровье людей. Его формула здоровья проста: режим ограничений в еде и физическая нагрузка, регулярные физические упражнения. Несмотря на преклонный возраст, сам он служит наглядным примером полноценной жизни и отличного здоровья.
      К сожалению, несмотря на значительные возможности, более двух третей населения страны не занимается физкультурой систематически. Вместе с тем известно, что до 60 млн. человек в год становятся пациентами больниц, в результате теряется огромное количество рабочих дней. Между этими цифрами нельзя не видеть определенной связи.
      Решение проблемы увеличения продолжительности жизни связано с необходимостью глубокой психологической перестройки населения, в том числе врачей, призванных охранять здоровье людей. Врачи должны сами уметь, а также научить своих пациентов определять степень изношенности организма и в арсенал лечебных мероприятий включать рекомендации по физкультуре, ее дозировке и т. п. Ведь все чаще в литературе появляются сообщения о том, что нарушения возрастного характера есть не что иное, как результат слабой физической активности. Один из исследователей (У. Бориц), занимающийся изучением вопросов старения, убежден, что физические упражнения могут омолодить человека на... 40 лет! По его мнению, активный человек в возрасте 70 лет не отличается по своему состоянию и здоровью от неактивного 30-летнего молодого человека.
      Жизнь неуклонно идет вперед, и было бы по меньшей мере наивно сожалеть о канувших в Лету благах прошлого. Просто люди, высвободив для себя массу свободного времени, должны научиться разумно пользоваться им, а не продолжать по вековой инерции отдыхать в прямом смысле слова.
      Необходимость в отдыхе появилась значительно раньше, чем человек осознал его значение как средства прекращения на определенное время своей физической и умственной деятельности, чтобы дать возможность организму пополнить или восстановить запасы энергии. В современной жизни под отдыхом правильно понимать мероприятия по восстановлению физических и духовных сил для последующего, более эффективного выполнения своих функций. Отдых — это смена сферы деятельности человека, позволяющая уберечь организм не только от физического истощения, но и от пагубного однообразия, монотонности. Поэтому к отдыху надо подходить разумно, сознавая, что отдыхать надо прежде всего от физических затрат, нервного напряжения или длительного скованного состояния. И поскольку для нашего времени характерно отсутствие необходимости во время работы вкладывать мускульную энергию, человек в часы досуга обязан освободиться от малоподвижности, взбодрить деятельность сердца, оживить обменные процессы в тканях. Такой отдых обеспечивается физической активностью в виде всевозможных упражнений: физзарядки, бега, прогулок, различных спортивных и подвижных игр. Работники здравоохранения в подобном отдыхе видят не просто интересные развлечения, а настоятельную необходимость: как оказалось, болезни века легче предупреждать, чем лечить. И в этом неоценимая роль принадлежит туризму.
      Туризм доступен каждому, поскольку физическая нагрузка регулируется в нем произвольно, без особых усилий; вместе с тем в течение активного дня организм совершает значительные энергозатраты. Ведь современному человеку недостает элементарного — обычной ходьбы и общения с природой. Все это он получает в туристских походах. От остальных видов спорта туризм выгодно отличается широтой своей программы: от простого похода выходного дня, выполнение которого под силу любому человеку, независимо от возраста и даже здоровья, до путешествия высшей категории сложности, требующего от спортсмена физического совершенства и безукоризненного владения техникой.
     
      Особенности туризма как вида спорта
     
      Туризм — своеобразный вид активной спортивно-физической деятельности человека в период подготовки или непосредственного проведения путешествия. Как уже отмечалось, он характеризуется очень широкой программой — от походов выходного дня до путешествий самой высокой сложности. В связи с этим обоснованно говорить о туризме экскурсионном, выходного дня и спортивном, подразделяющемся в свою очередь по видам путешествий (пеший, горный, лыжный, велосипедный и др.) и по категориям сложности (от самого простого — первой категории до самого трудного — пятой).
      От других видов спорта туризм отличается рядом особенностей, и прежде всего массовостью: одним лишь самодеятельным
      туризмом в нашей стране занимается более 15 млн. человек. Объяснить такую массовость можно помимо познавательной и интеллектуальной привлекательности туризма осознанной его необходимостью: люди поняли пагубность гиподинамии, особенно отрицательно проявляющейся в условиях возросшей эмоциональной нагрузки и избыточности питания. Кроме того, массовость туризма объясняется его общедоступностью. Действительно, походы выходного дня и путешествия первой-второй категории сложности — наиболее массовые формы туризма — доступны практически каждому человеку с обычным физическим состоянием при отсутствии у него серьезных заболеваний. Возраст также не имеет при этом особого значения. Лишь сложные спортивные походы требуют тщательной физической подготовки.
      Главный критерий туризма, основная суть его, заключается в сознательном, систематическом повышении человеком своей физической активности в путешествиях с использованием для передвижения собственной мышечной силы и естественной природной энергии воды и ветра.
      Другая важная особенность туризма — его посильность. В основе многих видов спорта лежит сила, вложенная человеком в ограниченный отрезок времени, что отвечает известному спортивному принципу «быстрее, выше, сильнее». Поэтому непременным условием успешных занятий и овладением высоких достижений в спорте является постоянное совершенствование физических способностей организма. А при недостаточной подготовке спортсмена к переносимости физических нагрузок могут наблюдаться перегрузки, пагубно отражающиеся на организме в целом, поскольку они превышают его возможности.
      Так, лыжные гонки на 20 — 30 км заставляют спортсмена истратить за 1 — 1,5 ч столько энергии, сколько требуется для выполнения тяжелой физической работы в течение одного дня. В туризме же физические нагрузки, хотя и могут быть в общей сложности высокими, вполне посильны, поскольку не ограничены временем, наоборот, даже растянуты на многие часы.
      В одно-двухдневных походах выходного дня или в путешествиях первых двух категорий сложности физическая нагрузка никогда не бывает предельной и потому не превышает возможностей человека. Так, человек, не занятый физическим трудом, тратит в сутки: на
      отдых (сон) — 7 ч, или 450 ккал, на производственную работу — -8 ч, или 750 ккал, на досуг — 9 ч, или 1050 ккал (бытовая деятельность — 800 ккал, физическая деятельность — 250 ккал). Всего — 2250 ккал.
      Лишь около 10% суточных энергозатрат занимает здесь физическая деятельность, тогда как для нормальной жизнедеятельности организм должен расходовать на физическую активность 500 — 700 ккал в сутки. Этот дефицит целиком восполняет поход выходного дня, требующий увеличения энергозатрат только на возросшую физическую деятельность еще на 20 — 30%, что соответствует недостающим 450 — 800 ккал. Поход первой категории сложности потребует энергозатрат до 900 — 1100 ккал в сутки, т. е. на 10 — 20% больше. Физическая активность путешествия второй категории возрастает уже до 1500 ккал.
      Учитывая, что в течение часа ходьбы человек расходует всего 150 — 200 ккал, становится понятной общедоступность походов выходного дня или путешествий первой-второй категории сложности для людей с обычным физическим состоянием, даже специально не тренированных, поскольку ходьба с нетяжелым рюкзаком в течение 2 — 4 ч с несколькими привалами для отдыха доступна каждому. С точки зрения физической нагрузки оптимальны походы первой-второй категории, так как их длительность составляет 7 — 12 дней. Именно за этот период организм полностью приспосабливается к новым нагрузкам.
      Более высокие и продолжительные физические нагрузки предъявляют повышенные требования к организму, прежде всего к сердцу, легким, мышцам, эндокринной и выделительной системам, что приводит к перестройке органов: увеличению их массы или повышению функциональной деятельности. При этом процесс адаптации бывает весьма длительным: совершенство спортивной формы достигается обычно после 3 — 5 лет интенсивных тренировок.
      Для выполнения сложных походов в большинстве случаев оказывается достаточной общая суточная трата энергии в 4000 — 4500 ккал. К подобным нагрузкам можно подготовить организм в сравнительно короткое время. Физические затраты в туристском путешествии третьей категории сложности не предъявляют к сердечно-сосудистой системе чрезвычайно высоких требований. Преодоление их вполне реально для человека, просто тренированного и не претендующего на высокие рекорды.
      Таким образом, характеризуя в целом уровень физических нагрузок в туризме, укажем, что они могут быть не меньше, чем в других видах спорта, однако отсутствие длительных непрерывных затрат исключает пагубные перегрузки организма.
      Неисчезающее утомление, особенно появившееся через некоторое время после начала тренировки или другой нагрузки, служит предвестником перегрузки. В туристском походе адаптация к нагрузкам протекает намного легче, поскольку путешествующий попадает в первозданные условия природы, в которых многие сотни тысяч лет находился человек, претерпевая свое развитие. Именно в таких условиях (отличный воздух, чистейшая вода, окружающая зелень) органы и системы отлаживают свои взаимодействия особенно гармонично.
      Предрасполагающим фактором к тому, чтобы организм скорее приспособился к новым условиям, служит походный режим. Жизнь в походе — это продолжение естественной жизни, но в лучших условиях, которые созданы возросшей физической активностью в благоприятной внешней среде. Отличает спортивный туризм и характер физической нагрузки. Это прежде всего ходьба, являющаяся физиологической потребностью организма. Во время ходьбы, особенно отягощенной тяжестью рюкзака, в движении принимают участие практически все основные группы мышц: конечностей, спины,
      диафрагмы, грудной клетки.
      В туризме все подчинено логике активного движения, посильных физических нагрузок, при достаточном и притом полноценном отдыхе. Порой удивляешься крепости и глубине сна труженика-туриста, могущего проспать ночь на одном боку без сновидений на берегу грохочущей реки под непрерывный шум тайги и вой ветра. Именно такой «сон праведника» способен в короткое время оптимально восстановить энергозатраты в мышечной ткани и других органах.
      Читатель знает, какую в последние годы большую популярность приобрел бег трусцой. Тщательно организованные занятия медленным бегом, рассчитанные на многие месяцы и не допускающие перегрузок, приносят несомненную пользу. Тем не менее нельзя не отметить и некоторые его теневые стороны. Прежде всего при нем хуже дозируется физическая нагрузка: уже спустя несколько минут после начала упражнения к организму предъявляются более высокие требования, чем, например, в походе выходного дня. Бег — это все-таки скорость, а скорость всегда ассоциируется со временем и, естественно, с повышенными требованиями к организму. И если организм к этому не готов, возможны отрицательные последствия: переутомление, повышение кровяного давления, перебои в работе сердца.
      Физическая зарядка — кратковременный комплекс физических упражнений, обеспечивающий, однако, весьма небольшой объем энергозатрат — примерно 25 — 50 ккал за 20 — 30 мин. Тем не менее регулярность зарядки позволяет организму всегда находиться в удовлетворительном физическом состоянии, поддерживая также хорошую функцию суставов.
      В туризме, как и в любом виде спорта, благоприятное для здоровья воздействие происходит лишь во время непосредственных занятий физическими упражнениями. Поэтому только регулярными занятиями удается поддерживать в организме высокую функциональную способность его органов.
      На примере спортивного туризма отметим, что физически насыщенное путешествие с затратой 4000 — 5000 ккал в сутки весьма благоприятно скажется на здоровье туриста только в ближайшие два-три месяца, если он не будет поддерживать приобретенный физический статус. Более полезны в этом отношении регулярные походы выходного дня 2 — 3 раза в месяц.
      Любому спорту свойствен соревновательный элемент, но в туризме никогда не бывает проигравших. Природа для человека — не соперница, она была и есть только его учитель. И если говорить о соперниках в походе, то ими скорее будут теневые черты человеческого характера: леность, неуверенность, невозможность преодолеть усталость, а также слабое чувство ответственности в коллективе.
      В походе человек учится преодолевать себя, быть дисциплинированным. Он, может быть, впервые задумается над своим отношением к тому, что ему «хочется», и к тому, что «надо».
      А открытое в себе чувство победы над собой, когда он сумел в непогоду, несмотря на усталость, хорошо поставить палатку, разжечь из сырых дров добротный костер, получить негласную благодарность товарищей за горячий чай?1 Суметь заставить себя сделать чуть-чуть больше, чем ты можешь, преодолеть свою слабость — этому учит туризм.
      Туристские походы приучают людей к более рациональной жизни, строгому учету времени, критической оценке своих действий и действий товарищей. В период длительной физической нагрузки органы и системы организма начинают работать весьма интенсивно, что немыслимо без экономичности и согласованности в деятельности этих органов и систем.
      Режиму движения подчинен и характер питания на маршруте. Простая, но калорийная пища при трехразовом питании наиболее соответствует походным условиям: появляются и закрепляются рефлексы нормального пищеварения, секреции пищеварительных соков, отлаживается моторная функция кишечника.
      Особенно примечателен туризм своей духовно-эмоциональной стороной. Это спорт без свидетелей, без трибун и болельщиков. Он сам по себе — уже источник радости, причем возникающей задолго до похода.
      Группа в походе — единое целое, лишь от взаимопонимания всех ее участников зависит успех в достижении поставленной цели. Эмоциональная сторона туризма многокомпонентна. Радость встреч с новыми людьми известна всем, но чувство общения с природой здесь особое, оно по-настоящему известно лишь туристам.
     
      Говоришь, чтоб остался я,
      Чтоб опять не скитался я.
      Чтоб восходы с закатами
      Наблюдал из окна.
      А мне б дороги далекие
      И маршруты нелегкие,
      Да и песня в дороге мне
      Словно воздух нужна.
      Чтобы жить километрами,
      А не квадратными метрами,
      Холод, дождь, мошкара,
      Жара — не такой уж пустяк,
      Чтоб устать от усталости,
      А не от собственной старости
      И грустить об оставшихся,
      О себе не грустя.
      Пусть лесною Венерою
      Пихта лапкой по нервам бьет.
      Не на выставках — на небе
      Изучать колера.
      И чтоб таежные запахи,
      А не комнаты затхлые
      И не жизнь в кабаках —
      Рукав прожигать у костра...
      Ю. Кукин
     
      Общение с людьми дает человеку возможность духовного обогащения, расширяет кругозор. Человек всегда стремится найти близких себе по духу людей, искренних, честных. Этому способствует туризм, так как в жестких и порой рискованных для жизни условиях похода скорее раскрывается суть человека, его подлинная душа, его характер. Только в трудностях, подчас в экстремальных условиях проверяются люди.
      Туризм проверяет и воспитывает волевые качества человека. Воля испытывается лучше не в тепличных условиях спортивного зала, а там, где идет настоящий экзамен и истинная оценка человеческих взглядов на жизнь.
     
      Вот это для мужчин —
      Рюкзак и ледоруб,
      И нет таких причин,
      Чтоб не вступать в игру.
      А есть такой закон —
      Движение вперед,
      И кто с ним не знаком,
      Навряд ли нас поймет...
      И нет там ничего,
      Ни золота, ни руд.
      Там только-то всего.
      Что гребень слишком крут.
      И слышен сердца стук,
      И страшен снегопад,
      И очень дорог друг,
      И слишком близок ад...
      Но есть такое там,
      И этим путь хорош,
      Чего в других местах Не купишь, не найдешь:
      С утра подъем, с утра
      И до вершины бой.
      Отыщешь ты в горах
      Победу над собой...
      Ю. Визбор
     
      Находясь в походе, человек лучше познает себя, учится оценивать свои силы и возможности уже применительно к другой, более жизненной обстановке.
      Самоутверждение в спорте — одна из сильнейших черт человеческого характера. В туризме она приобретает особое значение, поскольку даже разумное самоутверждение нередко требует смелых поступков. Смелость же всегда ассоциируется с понятием риска: Без этого нельзя, так как эволюция и становление человека неразрывно были связаны с борьбой со стихией.
      И эта борьба, как известно, не всегда складывалась благополучно для человека. Туристский поход даже в ненаселенной, малодоступной местности лишь крайне отдаленно напоминает миграцию наших далеких предков. Однако и в настоящее время стихия гор, водных потоков, пустыни или безбрежной тайги остается такой же. И надо быть действительно мужественным путешественником, спортсменом-туристом, чтобы взять на себя смелость пройти сложный маршрут, умело преодолевая все возможные опасности и препятствия на пути.
      В туризме стирается возрастная грань между людьми: одинаково хорошо понимают друг друга тридцати- и пятидесятилетние участники похода. В последние годы получает развитие семейный туризм. Такие совместные путешествия цементируют дружеские отношения между родителями и детьми, а их взаимопонимание и общность интересов
      исключают почву для возможного конфликта «отцов и детей».
      Интересно заметить, что, какие бы тяготы и лишения ни испытывались в походах, у лиц, преданных туризму, они не притупляют желания к последующим путешествиям.
     
      Запутав след в тайге суровой,
      Имея по два сухаря,
      Даем, измученные, слово
      Остепениться с января.
      Но, прожив дома год, неловко
      Мы чертим карты от руки,
      Латаем старые штормовки,
      Кладем консервы в рюкзаки.
      И грусть мешая
      с наслажденьем
      (Себя никто не разберет),
      Вдали от дома дни рожденья
      Справляем мы который год.
      Ю. Чаповский
     
      Особенности психологии туриста обусловлены, по-видимому, тем, что туризм как бы перебрасывает мост в далекое прошлое человека, которое, несмотря ни на что, продолжает жить в нем. Тяга к природе становится все сильнее, особенно по мере того как человек окружает себя каменными джунглями в век сплошной механизации, урбанизации, электрификации. Нелишне, однако, добавить, что многие черты характера туристов проявляются и в повседневной жизни: они, как правило, энергичные, увлеченные работой люди, жизнерадостные и неунывающие, с неисчерпаемым чувством юмора.
      Да, особенностей в туризме, выгодно отличающих его от других видов спорта, много. Тем не менее было бы несправедливо умалчивать и о некоторых теневых сторонах, пагубно отражающихся на самом туризме и мешающих его развитию. Взять, к примеру, те же физические нагрузки. В ряде случаев они могут превышать возможности организма и оказываться предельными, а потому и истощающими. Нередко приходится быть свидетелями, когда возвращающиеся из путешествия люди скорее выглядят уставшими, а после трудных походов — даже изможденными: налицо явные признаки длительной перегрузки, походного переутомления, истощения сил.
      Среди причин подобной ситуации может оказаться переоценка своих физических возможностей и недооценка трудностей выбранного маршрута. В свою очередь, не всегда можно упрекнуть отправляющихся в поход в том, что они недостаточно объективно отнеслись к своим силам и возможностям. Туризм остается пока тем видом спорта, где еще нет четкой организации тренировочного процесса, разработанных программ и методик по интенсивности и контролю за нагрузками как в период тренировок, так и во время самого путешествия. Поэтому занятия и подготовку к походам участники, как правило, проводят индивидуально, по своей схеме, весьма далекой от совершенства. Туристы, кроме того, не располагают рекомендациями по контролю за своим здоровьем и состоянием, которые бы позволили им более объективно оценивать степень своей подготовки и переносимости предполагаемых нагрузок.
      К различным неприятностям может приводить и отсутствие четких критериев оценки категории сложности выбираемого маршрута: как более правильно классифицировать сложность похода — по техническим компонентам или по вложенным физическим энергозатратам?^ По-видимому, следует учитывать обе составные части, однако каким образом — должны показать целенаправленные исследования в ближайшее время.
      Ныне любой тренировочный процесс, тем более период соревнований, обязательно проводится под непосредственным врачебным контролем. Он включает оценку состояния спортсмена, а также оказание помощи при травмах и заболеваниях. Группа людей отправляющихся в поход, ставит себя в полную автономию, что заставляет ее самостоятельно решать вопросы медицинского обеспечения. Качество же последнего не всегда отвечает необходимому уровню, ибо в группе туристов лишь случайно может оказаться врач или фельдшер.
      Да, туризм многогранен. Но какие бы мы ни брали его стороны, он был и остается истинной кузницей здоровья. Тот, кто регулярно совершает путешествия, как правило, обладает хорошим здоровьем. Действительно, возвратившийся из похода турист всегда ощущает большой прилив физических сил. Он без всякой одышки поднимается на высокий этаж, его походка становится более стремительной и в то же время легкой и пружинистой. Специальные исследования состояния здоровья вернувшихся из похода людей (М. Бодажков) свидетельствуют об улучшении всех без исключения показателей жизнедеятельности организма (табл. 1).
      Цифры показывают, что после похода исчезает острая сосудистая реакция на нагрузку в виде резкого подъема давления крови, производительность сердца возрастает не только за счет увеличения частоты, но и за счет увеличения самой «емкости» сердца. Очень важным оказывается и то, что организм на одну и ту же нагрузку после похода начинает расходовать больше кислорода. Этот факт указывает на появившуюся экономичность в работе всего организма.
      Надо, однако, подчеркнуть, что приобретенного в походе запаса здоровья хватает всего на 1,5 — 2 месяца, если в организме не поддерживать благоприятные условия хотя бы несложным комплексом физических упражнений. Вместе с тем регулярные туристские походы создают в организме такую базу, которая позволяет в течение весьма короткого времени быстро приспособиться к. физическим нагрузкам высокой интенсивности и без особого напряжения воспринимать их.
     
      Подготовка к спортивному путешествию
     
      Любой спортивный поход, от самого простого до высшей категории сложности, характеризуется рядом особенностей, главная из которых автономность, т. е. изоляция группы на период похода. Таким образом, человек, привыкший к комфорту, попадает в новые, значительно отличающиеся от повседневной жизни условия, к которым он должен заранее подготовиться. Четкое планирование и отличная предпоходная организация — залог благополучного проведения похода; только при этом условии он доставит истинное удовольствие.
      Предпоходная подготовка складывается из ряда компонентов: постановки цели и задач путешествия, непосредственной разработки маршрута, обеспечения материально-технического оснащения, проведения общефизических тренировок, улучшения своих спортивно-технических навыков. Все перечисленные элементы достаточно подробно освещены в литературе по туризму. Мы же коснемся здесь вопросов, непосредственно относящихся к здоровью туристов. Пожалуй, самое ответственное звено всей подготовки — комплектование группы, и чем сложнее поход, тем строже должен быть подбор товарищей.
      Состав и численность участников зависят от задач похода, его длительности и категории сложности. Минимальный состав группы — четыре человека, оптимальный — шесть-семь. Впервые собравшаяся группа должна обследоваться у врача независимо от того, ходили участники ранее в туристские походы или нет. Причем чем сложнее маршрут, тем тщательнее должно быть обследование, поскольку требования на таких маршрутах к здоровью, состоянию сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма не допускают оговорок. Нельзя заниматься лыжным туризмом людям, страдающим хроническими воспалениями верхних дыхательных путей. Спортивные походы противопоказаны имеющим заболевания опорно-двигательногб аппарата, страдающим гипертонией, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки: обострение процесса болезни в условиях похода и невозможность при этом оказать квалифицированную врачебную помощь дорого обойдутся участнику, пренебрегшему осмотром или советом врача.
      Очень важна психологическая совместимость участников похода. Ведь на одни и те же условия люди могут реагировать по-разному. При этом положительные эмоции стимулируют жизненные процессы, помогают не задумываясь преодолевать ограничения, лишения, неудобства. И наоборот, отрицательные — неудовлетворенность собой или участниками, гнев и страх — омрачают поход, становятся источником конфликта в группе и даже аварийных ситуаций.
      Создание нормального психологического климата в коллективе — одна из основных задач ее руководителя при подготовке к походу. В первую очередь сам руководитель должен пользоваться авторитетом среди товарищей, базирующемся на высокой спортивной компетенции, эрудиции и туристском опыте. В ответственные путешествия должен отправляться коллектив, члены которого притерлись друг к другу. Во всяком случае, в группе всегда должно существовать ядро, вокруг которого формируются остальные участники. Путешествия обычно проходят содержательно и без происшествий там, где царит климат полного доверия к руководителю, уважения друг к другу. Этому способствует также дисциплина, обязывающая участников подчинять собственные интересы групповым. Поскольку спортивный туризм объединяет людей разных возрастов, можно приветствовать такой состав участников, при котором рассудительность и опыт сложившихся спортсменов будут сочетаться с энергией, подвижностью и энтузиазмом новичков.
      Во время путешествия приходится почти постоянно преодолевать разнообразные препятствия, связанные с передвижением по пересеченной местности. Траты энергии при этом могут быть подразделены на полезные и напрасные, необоснованные. Чем меньше необоснованных трат, тем экономичнее функционирует организм.
      Напрасная трата энергии происходит, например, при движении с «нефизиологическим» положением тела: сильно нагнувшись вперед, отклонившись вправо или влево. Чаще всего такое положение вызывается неправильно уложенным рюкзаком, особенно со смещенным в сторону или слишком вверх центром тяжести. Характерен в этом отношении станковый рюкзак. При его укладке нарушаются правила размещения тяжелых вещей, что приводит к смещению центра тяжести кверху. В результате возникает стремление удержать рюкзак в вертикальном положении, центр которого в такт движению смещается то в одну, то в другую сторону, создает излишнюю нагрузку на мышцы спины и особенно поясницы. Станковый рюкзак типа «Ермак» действительно хорош и позволяет переносить большие грузы благодаря более прямой походке туриста, однако только при движении по ровной тропе или дороге, когда наклон тела вправо и влево незначительный. Вместе с тем высокое надголовье увеличивает помехи при движении в кустарнике, среди скал.
      Оптимальному передвижению способствует свободная, не стесняющая ходьбу одежда. У мужчин преобладает грудобрюшный, или диафрагмальный, тип дыхания, поэтому всякие пояса только ограничивают вентиляцию легких и затрудняют движение. Одежда должна быть из натуральной хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Одежда из синтетики препятствует дыханию тела; лишь наружные куртки могут быть из искусственной ткани.
      Очень много теряется энергии, если организм испытывает переохлаждение: мокрая одежда, сырая обувь, холодные ночевки вызывают дополнительный расход энергии до 20 — 30% от основных затрат, что составляет 350 — 500 ккал в сутки. Возникающая дрожь в теле играет защитную роль: в этот период непрерывно работающие мышцы выделяют тепло, тем самым усиленно сжигается гликоген и другие энергетические вещества. Движение согревает, однако весьма дорогой ценой, поскольку энергия, идущая на образование тепла, может превосходить полезные затраты. Кроме того, мокрая, сырая или легко пронизываемая ветром одежда — источник переохлаждения, пагубное влияние которого не всегда сказывается сразу. Движение под дождем, при сплавах на байдарке или плоту, хождение в снегу — все это реальный источник охлаждения.
      Как предохранить себя от намокания? Существует много туристских хитростей, позволяющих значительно улучшить микроклимат в дождь, ветер, просто в сырую погоду. Прежде всего, шляпа на голове должна быть с полями (одного козырька спереди мало!), предохраняя от стекания воды в глаза, на лицо и за шиворот. Еще лучше, если шляпа надевается поверх мешочка из полиэтилена, защищающего от воды шею и ворот. Хороша также
      большая полиэтиленовая накидка типа «колокола» — мешок с вырезанным сбоку овальным отверстием для головы. При необходимости голову просовывают в это отверстие, а угол накидки загибают за спину. Такая накидка полностью защищает руки, спину и рюкзак, причем позволяет свободно сидеть, одновременно укрывая под «колоколом» себя и рюкзак. Можно пользоваться простой полиэтиленовой накидкой в 2 — 3 кв. м. Поскольку такой пленкой приходится часто пользоваться, желательно иметь запасную.
      Источник постоянного охлаждения туриста — мокрые ноги. Традиционная походная обувь — кеды, кроссовки, ботинки-вибрамы — хорошо сохнет, но и легко намокает.
      Некоторые, например туристы-водники, предпочитают непромокаемую обувь — резиновые или другие аналогичные сапоги. Известны случаи прохождения в резиновых сапогах сложных перевалов, притом туристами самой высокой квалификации. Пугающая тяжесть резиновой обуви скорее кажущаяся, так как мокрый ботинок по весу, по-видимому, не уступает сапогу. К тому же два сапога нисколько не тяжелее одного ботинка для горных походов. Ношение сапог позволяет систематически проветривать ноги почти на каждом привале в течении 5 — 7 мин и тем самым всегда держать их сухими. На обеденных или вечерних привалах, как и на стоянках, можно пользоваться легкой обувью, например тапочками. Добавим, что мокрые холодные ноги — не только напрасная трата энергии, но и источник потертостей и водянок.
      Полностью неудобств по части обуви и одежды избежать сложно, но снизить до минимума их отрицательное влияние удается всегда при вдумчивом подходе к личному снаряжению.
      Не менее ответственное дело — создание оптимальных условий отдыха в походе. Сухое, удобное и теплое ложе — залог того, что сон будет непрерывным и полноценным, а значит, обеспечит выведение накопленных за день продуктов обмена, как и восстановление запасов энергии в мышечной ткани и печени. Обычно постелью служат подложенные под себя личные вещи, рюкзак, обувь. Некоторые туристы берут с собой поролоновый коврик. Можно рекомендовать также надувной детский матрац из прорезиненной ткани — вес его менее 1 кг. Такой матрац не только обеспечит мягкую постель, но и предохранит от холода и сырости снизу.
      Особенно важно при подготовке к походу обеспечение полноценного питания на маршруте. Чистый воздух, талая или родниковая вода в таежном походе не ограничены, но только продукты питания служат источником восполнения энергетических затрат. Существует много особенностей организации питания и характера пищевого режима в условиях водных, лыжных и прочих путешествий, но принцип питания всегда один и он прежде всего должен соблюдаться. Заключается он в том, что принимаемая пища по своей калорийности должна покры-
      вать энергозатраты в походе.
      Поступающая в организм пища, как единственный источник энергии, превращается в виде калорий в работу и тепло. Независимо от физической активности туриста определенная часть энергии затрачивается на обеспечение жизненных процессов в самом организме; это так называемый основной обмен, или обмен в полном покое. Он идет на обеспечение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, функции желудочно-кишечного тракта, энергетических затрат на поддержание обменных процессов. Таким образом, общий энергетический баланс складывается из суммы основного обмена и энергии, потраченной на выполнение работы. Излишки энергии депонируются, откладываясь в виде углеводов, гликогена или жира.
      В состав продуктов входят три компонента: белки, жиры и углеводы. Первые служат источником энергии, а также незаменимым поставщиком пластического материала, идущего на строительство клеток и прочих структурных образований в организме. Белковые молекулы состоят из набора различных простейших аминокислот — своего рода кирпичиков будущих клеточных образований. Белки необходимы и для синтеза многообразных ферментов • — веществ, обеспечивающих полноценные обменные процессы в тканях. Потребность организма в белках велика и составляет ориентировочно I г чистого белка на 1 кг массы тела человека, т. е. не менее 70 — 80 г в сутки. У людей с большой физической активностью, в том числе у туристов — в связи с их высокими обменными и пластическими затратами, потребность в белках возрастает в 1,5 — 2 раза, что соответствует 110 — 150 г в сутки. Белки по своему происхождению бывают животными и растительными.
      Углеводы и особенно жиры — основной поставщик энергии. Жиры, кроме того, могут выполнять роль структурных образований, необходимых для нормального анатомического расположения органов. Общее количество жира в организме может значительно варьировать (от нескольких килограммов до излишней массы тела в 20 — 30% и более). Белка в нормальном организме значительно больше, одна лишь мышечная ткань может составлять половину веса человека. Углеводов в тканях очень мало — всего несколько сотен граммов, которые в виде гликогена содержатся в печени и мышцах.
     
      Таблица 2
      Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и их калорийность для лиц физического труда и туристов
     
      Учитывая энергозатраты на каждого участника похода, масса необходимых продуктов в день не должна превышать 1 кг. Точнее, суточный расход принимается во внимание из расчета 850 — 900 г на человека. С практической точки зрения важно отметить, что при весьма интенсивной физической нагрузке, в том числе и затрачиваемой в туристских походах высокой категории сложности, в организме без какого-либо вреда для него может усваиваться до 350 — 450 г жира. Заменив углеводы хотя бы частично жиром, удается облегчить на 4 — 5 кг рюкзак каждого участника. В табл. 3 приведена раскладка основных продуктов питания (с учетом в них белков, жиров и углеводов, а также общей калорийности), наиболее часто используемых в туристских походах.
      Как видно, основным источником животных белков служат мясо, рыба, сыр, сухое молоко и особенно яичный порошок. Белки растительного происхождения содержатся в горохе и мучных изделиях. Жира много в жирных сортах мяса, сыре. Главные же поставщики жира — масло и свиной жир. В нашем перечне преобладают жиры животного происхождения с явным дефицитом жиров растительных, поэтому рекомендуется включать в рацион растительные масла (оливковое, подсолнечное), хотя бы по 10 — 15 г в сутки на участника. В определенной степени потребность в растительном жире могут покрыть рыбные консервы в томатном соусе. Оптимальным вариантом будет включение в рацион халвы (углеводы и растительное масло).
      Абсолютный поставщик углеводов — рафинированный сахар, на втором месте — хлебобулочные изделия и крупы. Много углеводов содержится в сухофруктах, молоке и горохе.
      Следует отметить, что изысканность и избыточность в питании, характерные для горожанина, сказываются подчас и на заготовке продуктов. Однако приправы, перец, соусы, горчица отягощают желудок туриста. Или же крупы. Их разнообразию в ином туристском рационе (гречка, рис, овсянка, вермишель, рожки, макароны) может позавидовать гастроном. Хотя без какого-либо ущерба можно обойтись только двумя-тремя сортами круп, а всевозможные приправы заменить луковицей или зубком чеснока.
      В повседневной городской жизни аппетит человека — явление скорее психологическое, поддерживаемое, кроме того, вкусовыми качествами пищи. У лиц физического труда интерес к пище и потребность в еде обусловлены внутренней средой организма, в которой при работе истрачены энергоресурсы. Поэтому подбор продуктов для предстоящего похода в первую очередь должен быть продиктован калорийностью, затем качественным составом, удобством транспортировки (вес, габариты) и лишь в последнюю очередь — вкусовыми свойствами продуктов. По-настоящему проголодавшийся человек с большим аппетитом съест овсяную или манную кашу много раз подряд причем это временное однообразие, несомненно, пойдет ему на пользу, ибо после похода он лучше будет ценить обыденные продукты. К некоторым из разбираемых здесь вопросов мы еще вернемся в следующей главе, где речь пойдет об организации питания непосредственно на маршруте.
      Значение витаминов в жизни человека огромно. Недаром слово «витамин» переводится, как «белок жизни». Среди множества существующих наибольшую роль играют витамины А, В и С.
      Витамин А способствует нормальному обмену веществ, повышает устойчивость слизистых оболочек и кожных покровов к инфекции, обеспечивает нормальное зрение. Недостаток в витамине А проявляется сухостью и трещинами кожи, наклонностью ее к гнойничковым поражениям, повышенной утомляемостью организма, ухудшением зрения. Но авитаминоз встречается очень редко, так как продукты, содержащие витамин А, как правило, всегда входят в повседневный рацион питания (сливочное масло, яйца, печень, лук, морковь, черная смородина). Интересно отметить, что растворы и мази, содержащие витамин А, успешно применяются при лечении ожогов, отморожений или различных заболеваний кожи.
      Витамины группы В, будучи стимуляторами окислительных процессов, принимают участие в обмене углеводов, белков и жиров. Недостаток в витамине В встречается также редко и то лишь в случаях, когда человек долгое время употребляет углеводистую пищу, исключая из рациона хлеб грубого помола. Много витамина В в пшенице, овсе, отрубях, сухих пивных дрожжах.
      Витамин С содержится в продуктах растительного происхождения: шиповнике, лимонах, хвое, черной смородине, многих фруктах. Он участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, обеспечении углеводного обмена, предотвращает ломкость мелких сосудов и кровотечение. Потребность в витамине С резко возрастает при длительной физической нагрузке.
      Как правило естественные продукты сами по себе служат источниками многих витаминов. Чаще приходится заботиться о витаминах растительного происхождения — В и С, тем более при путешествиях зимой, длительном пребывании в горах, на высоте. В подобных условиях обычно 3 — 4 драже поливитаминов в сутки полностью восполняют возможный дефицит. В таежнопешеходных и водных походах специальная забота
      о витаминах отпадает: 3 — 5 горстей таких ягод, как брусника, черника, жимолость или, лучше, смородина, покрывают любую витаминную недостаточность.
      Вопросы сохранности продуктов в походе должны быть решены задолго до выхода на маршрут. Ведь сырость и вода не только портят, они делают непригодными или вовсе уничтожают многие продукты. Сохранность продуктов зависит от их упаковки. Сыпучие продукты рационально хранить в серебряночных емкостях. Можно также обычные хлопчатобумажные мешочки держать в одном большом мешке, сшитом из клеенчатой или серебряночной ткани. Частая ошибка при упаковке, когда полотняный мешочек с крупой помещают в полиэтиленовый, а не наоборот: при неоднократном вытаскивании мешочка из рюкзака полиэтилен рвется. Печенье или сухари хорошо размещать в нескольких картонных коробках, в свою очередь положенных в мешок из любой плотной ткани. Сахар, расфасованный по 2 — 4 пачки, лучше запаять в куски толстого полиэтилена.
      Для хранения и транспортировки масла или любого другого жира некоторые группы используют баночки из-под кофе с плотно закрывающейся крышкой. Одна такая емкость вмещает до 500 г масла. Этот способ хранения позволяет также легко рассчитывать расход продукта. Чаще для масла используют высокие алюминиевые бидоны на 3 — 5 л (2 — 4 кг), также с хорошо пригнанной крышкой. Предварительно помещенные в полиэтиленовый мешок, бидоны могут переноситься в руках, что хуже, или в рюкзаке. В ночное время масло обычно затвердевает.
      В любом походе, особенно с большой физической нагрузкой, ночлег — неотъемлемая сторона походной жизни: желанный отдых, тепло, ужин с горячим, ароматным чаем. И как же может испортиться настроение, если спустя час после остановки все еще нет ужина и вода для чая не поставлена на огонь! А усталость столь велика, что быстро побеждает чувство голода, жажда наскоро устраняется кружкой холодной воды. К сожалению, подобное в походах встречается. Хотя нет ничего проще, как заранее подумать о костровом имуществе, запастись крючками для подвешивания кастрюль, парой металлических рогулек, чтобы не тратить время и не портить деревья в поисках подходящих стояков на кострище. Одна таблетка сухого спирта в сырую погоду позволит сэкономить добрых четверть часа и полкоробка спичек.
      И тем не менее, какой бы тщательной ни была предпо-ходная хозяйственная подготовка, каким бы изумительным по красоте и другим качествам ни был выбранный район путешествия, наконец, какими бы сами по себе ни были интересными члены группы, вряд ли поход принесет радость и удовлетворение, если окажется чрезмерным
      по физической нагрузке и будет проходить с постоянным перенапря жением. Подобное может случиться, если маршрут окажется намного труднее, чем предполагалось. Однако наиболее частая причина этого кроется в переоценке своего физического статуса и качества предпоходной подготовки. Как показывает опыт, некоторые туристы возвращаются из путешествия совершенно уставшими, и требуется время, чтобы они восстановили силы. Как уже подчеркивалось, постоянно сопутствующее переутомление — не просто неприятное чувство, но источник раздражения и конфликтов.
      Тягостные ощущения, связанные с утомлением в походе, известны многим. Именно поэтому возникает желание разобраться в причинах таких ситуаций. К сожалению, литература желаемой информации не дает. В результате туристы сами по мере накопления знаний и возможностей начали восполнять имеющийся пробел. Однако каждый, кто брался за изучение вопроса нагрузок в туризме или пытался как-то «по-научному» разработать систему тренировок, подходил к ним со своими личными убеждениями, известным ему уровнем специальных знаний, намечал свою приемлемую программу. Отсюда и весьма разноречивые данные, к тому же нередко трудные для понимания и восприятия другими.
      Настоящее время можно охарактеризовать как период накопления информации об особенностях поведения туристов в походах, их психоэмоциональной сфере, переносимости физических нагрузок и контроле, режиме питания, влиянии окружающей среды на организм. Однако какой бы разнообразной ни была программа предпоходной подготовки, какими бы многочисленными ни были рекомендации, задолго до выхода на маршрут участник сам должен достаточно четко представлять себе, как лучше проводить физическую подготовку, какой интенсивности, из чего хотя бы ориентировочно складывается программа тренировок, наконец, как осуществляется самоконтроль за уровнем этой подготовки и как оценивать ее эффективность.
      В последующем для удобства изложения и понимания перечисленные вопросы будут рассматриваться только применительно к пешему туризму. С одной стороны, это оправдано его массовостью, а с другой — тем, что нагрузки в нем можно ориентировочно сопоставить с другими видами туризма (например, несколько меньшими физическими затратами в водных походах и более значительными в горных). Главное, что принципы под-
      готовки применительно к пешим походам могут быть приняты и в любых других.
      Напомним, что тренировочный процесс преследует цель повысить функциональные ресурсы сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма под воздействием регулярных физических нагрузок соответствующей интенсивности. В первую очередь положительное влияние физической активности сказывается на работе сердца, которое начинает функционировать более экономично и с меньшей частотой, выбрасывая за один удар больше крови. Значительно улучшается система подачи кислорода к тканям и его утилизация. Уже говорилось, что даже непродолжительная гиподинамия сразу же сопровождается снижением функциональных возможностей сердечной мышцы, уменьшением поглощения кислорода, что подчеркивает важность постоянства и регулярности тренировочного процесса.
      Адаптация к повышенным нагрузкам и включение резервных механизмов требует достаточно длительного времени, поскольку это обусловлено органической перестройкой клеточных структур, увеличением в них энергетических запасов, а также связано с усовершенствованием процессов регуляции. В конечном счете хорошо тренированный организм в ответ на нагрузку в кратчайшее время мобилизует свои функциональные системы, путем возросшего кровотока увеличивает доставку кислорода к работающим мышцам. Одновременно в тканях не происходит избыточного накопления не доокис ленных продуктов обмена; во всяком случае, они скорее нейтрализуются.
      Когда говорят о хорошей тренированности, обязательно имеют в виду лишь определенный вид спорта. Известно, что прекрасно тренированный спортсмен по бегу на короткие дистанции оказывается совершенно беспомощным перед марафонцем, как и наоборот, поскольку организм марафонца приспособлен переносить очень высокие и длительные нагрузки.
      Дело в том, что в процессе тренировок происходят не только количественные преобразования органов, но и качественные изменения в обменных процессах. Так, в спортивных программах, где непосредственный соревновательный процесс ограничен весьма кратким временем (прыжки, бег на короткие дистанции, метание молота и т.п.), тренировки направлены на отработку обменных процессов, способных лишь к выделению энергии из «кладовых», заранее накопленных в организме. В тех случаях, когда предусматриваются длительные и интенсивные нагрузки (лыжные гонки, марафонский бег, подвижные игры, туризм), тренировки должны развивать выносливость. При этом в Организме совершенствуются процессы одновременного восстановления энергоресурсов в работающих тканях.
      Приступая к тренировкам, турист-спортсмен обязан знать количественную сторону необходимых энергозатрат, к которым и должен адаптироваться его организм.
      Любая физическая нагрузка сопровождается тратой энергии и выражается в килокалориях. Если просто приводится та или иная величина килокалорий, то применительно к человеку она подразумевает расход энергии в сутки. Там, где желательно показать затрату энергии в более короткое время, т. е. интенсивность, или если имеется ее неравномерный расход, для обозначения принимаются килокалории в минуту (ккал/ /мин). Физическая работа измеряется в килограммометрах в минуту (кГм/мин). Объем энергии, затраченной на выполнение работы в 1 кгм/мин, соответствует 0,0025 ккал, или 1 ккал, равняется работе в 400 кГм.
      Какова же суммарная стоимость энергозатрат в туристском походе? Конкретных указаний на этот счет нет. Однако путем сопоставлений и сравнительных оценок с известными величинами в спорте или в физической работе можно получить довольно точную характеристику нагрузок в туризме.
      Известно, что основные затраты организма, или затраты в покое, составляют 1800 — 2200 ккал/сут, или 1 — 1,3 ккал/мин. Ходьба со скоростью 3 км/ч требует затрат, равных 3 ккал/мин. Увеличение скорости до 5 км/ч также повышает траты энергии до 5 ккал/мин. Бег со скоростью 10 км/ч соответствует ее расходу в 10 — 13 ккал/мин. Аналогичные затраты бывают при игре в футбол, в плавании с умеренной скоростью. Представляют интерес данные о расходе энергии на различных видах физической работы: труд плотника — до 7 ккал/мин, кочегара — до 6 ккал/мин, примерно 8 — 10 ккал/мин требуется при рубке дров, земляных и погрузочных (вручную) работах.
      С учетом энергозатрат выполняемая физическая работа может быть подразделена на легкую — не превышающую 2500 ккал/сут, умеренной тяжести — до 3500, тяжелую — до 4000 и, наконец, очень тяжелую работу — с расходом энергии свыше 4000 ккал/сут. Согласно другим данным, тяжелой считается физическая работа, которая в 3 — 8 раз превышает основной суточный обмен, т. е. примерно 10 ккал/мин. Во избежание постоянных перегрузок энергозатраты в день на выполнение только физической работы не должны превышать 2000 ккал, что соответствует — 5,3 ккал/мин в перерасчете на восьмичасовой рабочий день.
      Вернемся к энергозатратам в туризме. Медленное передвижение по ровной местности с минимальной скоростью — до 2 км/ч сопровождается незначительными расходами энергии, всего 150 ккад/ч. При том же темпе движения с рюкзаком в 10 — 15 кг энергозатраты возрастают еще на 0,7 — 1,3 ккал/мин. Таким образом в походе выходного дня с протяженностью пешей части 12 — 15 км турист затратит 850 ккал за весь день. В двух-трехдневном походе, как и в путешествии первой-второй категории сложности, расходы энергии будут аналогичными и хорошо перено-
      симыми при удовлетворительной общефизической подготовке.
      Человек, весящий 70 кг, находясь в покое стоя, расходует энергию примерно 1,7 ккал/мин. Тот же человек, но с рюкзаком в 30 кг расходует энергию до 2,6 — 3 ккал/мин. Движение со скоростью 3 км/ч по хорошей таежной тропе при общей массе идущего в 100 кг также увеличивает энергозатраты с 3 до 5 — 6 ккал/мин. Ходовое, т. е. рабочее, для туриста время за один световой день, как правило, соответствует 5 ч, что в переводе на вложенную энергию оказывается равным 1500 — 1800 ккал. Общее же количество расходуемой энергии складывается из суммарных ее затрат на все остальные виды деятельности в походе (табл. 4), которые в целом составляют порядка 4000 ккал/сут.
     
      Таблица 4
      Распределение физической нагрузки и расхода энергии в пешем походе третьей-четвертой категории сложности
     
      Как видно, основная физическая нагрузка падает на ходьбу с рюкзаком, отчего этот период деятельности, оказываясь постоянно меняющимся, определяет окончательный объем энергетических затрат. Он может стать весьма незначительным при малом весе рюкзака или при уменьшении продолжительности ходового времени и, наоборот, резко возрастать, когда приходится передвигаться с большей скоростью, много времени тратить на активную часть путешествия и особенно нести очень тяжелый рюкзак. Существенно растет расход энергии при подъемах: скорость подъема всего лишь на 2 м/мин (20 шагов с подъемом на 10 см за каждый шаг!) увеличивает дополнительно энергозатраты на 0,5 — 0,8 ккал/мин, и, таким образом, они составляют 6 — 7 ккал/мин.
      Следовательно, физическая нагрузка в туристском походе колеблется в широких пределах: от 850 — 1200 ккал при путешествиях одно-, двух- и трехдневных до 2000 ккал и более в походах чисто спортивных. В последних случаях эта нагрузка соответствует таковой при выполнении тяжелой физической работы. Таким образом, турист, отправляющийся в ответственный поход ориентировочно третьей или четвертой категории сложности, должен быть готовым преодолевать суточные физические нагрузки в 2000 ккал. Его сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы в необходимом размере и времени должны обеспечить доставку кислорода к усиленно работающим мышцам и также в оптимальный срок восстановить прежний энергетический запас в клетках.
      Нагрузка в 2000 ккал очень высока. Трудно себе представить, чтобы человек умственного труда или труда с небольшой физической активностью без особых усилий сразу справился с ней. Для этого нужна предварительная подготовка, причем тем длительнее, чем слабее предшествующее физическое состояние человека. Приступая к предпоходным тренировкам, надо сначала объективно оценить свой физический статус и степень готовности организма к переносимости нагрузок. Только располагая такой информацией, можно правильно распланировать объем и интенсивность тренировочного процесса.
      Изучать деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем следует при определенной физической нагрузке, например, при беге, приседаниях, других упражнениях, поскольку только в подобных условиях удается выявить возможные дефекты в деятельности организма. В спортивной медицине с этой целью предусмотрен ряд нагрузочных тестов, которые позволяют после стандартной физической нагрузки определить функциональное состояние сердца и легких, а также сроки восстановления их деятельности. Показателями работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем служат частота пульса, частота и глубина вдоха и выдоха, интенсивность поглощения кислорода, величина кровяного давления и ряд других. Необходимости в постоянном измерении давления крови не требуется, вполне достаточно определять его периодически 2 — 3 раза в год в физкультурном диспансере или в ближайшей поликлинике.
      Турист с помощью некоторых нагрузочных тестов может сам сделать вывод о своем состоянии и степени подготовки. Среди них различают пробу с приседаниями (20 — 40 в минуту), бег на месте в течение 3 — 5 мин, подъем по ступенькам лестницы.
      Проба с приседаниями (так называется трехмомент-ная проба Летунова) еще и сейчас используется в горном туризме и альпинизме. Нагрузки в ней и их чередование как бы приближаются к естественным условиям передвижения в горах. Проба включает 20 приседаний с последующим 3-минутным отдыхом, затем обследуемый должен выполнить 15-секундный бег на месте в максимальном темпе, после чего, отдохнув 4 мин, должен вновь повторить бег со скоростью 10 км/ч в течение 3 мин. По окончании пробы сразу приступают к оценке деятельности сердца и дыхания. Теневая сторона пробы Летунова, как и многих других, заключается в невозможности точного пересчета проведенной нагрузки в энергозатраты.
      Оптимальный вариант пробы — проведение нагрузочных тестов на велоэргометре, поскольку только в этом слу-
      чае имеется возможность строгой дозировки проделанной работы в килограммометрах или ваттах. Другой вариант исследования функциональных способностей организма осуществляется на тредмилле — специальной установке, которая позволяет воспроизводить ходьбу или бег на месте по движущейся резиновой дорожке с заданной скоростью. Правда, велоэргометр и тредмилл — это принадлежность физкультурных диспансеров и некоторых кардиологических больниц.
      В обычных условиях наиболее приемлем нагрузочный тест со ступеньками — степ-тест. Он позволяет довольно точно определить объем выполненной работы в килограммометрах за определенный отрезок времени, которую можно пересчитать или перевести в затраченную энергию, а по последней с учетом частоты пульса определить количество затрачиваемого кислорода, ибо именно эта величина в конечном счете характеризует аэробную, т. е. кислородную, способность организма: чем больше за единицу времени на одну и ту же работу организм поглощает кислорода, тем экономичнее он функционирует.
      Показатель максимального потребления кислорода — один из самых информативных, так как является производным деятельности сер-
      дечно-сосудистой и дыхательной систем и отражает способность организма к обеспечению возросшей потребности в кислороде. У тренированных лиц максимальное потребление кислорода составляет 4 — 5 л/мин, у инертных и физически неактивных — вдвое меньше. Учитывая прямую зависимость между частотой сердечных сокращений и усвоением кислорода, можно путем несложных расчетов определить свой кислородный показатель по формуле:
     
      По формуле определяется выполненная работа. Для мужчин весом 70 кг она при данном тесте соответствует 2300 кГм, или 750 кГм/ мин. Затем с учетом частоты пульса сразу же после нагрузочного теста можно определить величину максимального потребления кислорода. При пульсе, равном 120 уд/мин, показатель аэробной способности очень высок — до 4 — 5 л/мин, при частоте пульса 130 уд/мин он несколько ниже — 3,5 л/мин. Далее: пульс 140 ударов соответствует поглощению 3 л кислорода, пульс 150 ударов — 2,7, пульс 160 ударов — 2,5, наконец, при пульсе 170 ударов потребление кислорода оказывается минимальным — около 2 л/мин. Показатель 3 л/мин и ниже указывает на неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что требует от туриста очень внимательного отношения к себе и проведения тренировочного процесса без форсированных нагрузок.
      В связи со сказанным хорошим ориентиром в оценке своего физического состояния могут оказаться данные К. Купера, показывающие величину максимального потребления кислорода с учетом возраста (табл. 5).
      Допустим, у спортсмена в возрасте 33 лет с весом тела 80 кг частота пульса сразу же после 60 приседаний за 3 минуты оказалась равной 144 ударам. Это соответствует поглощению 3 л кислорода в минуту, а величина МПК равняется 3000:80=37,5 мл. Таким образом, физическое состояние и подготовка исследуемого удовлетворительные.
      Хорошо отражает физическую подготовку туриста период времени, за который функциональные показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем после нагрузочного теста возвращаются к норме. Длительность восстановительного периода обусловлена многими факторами, главные из которых — интенсивность физической нагрузки и величина максимального потребления кислорода. Помимо учащения пульса на нагрузочный тест организм отвечает повышением кровяного давления. При достаточном уровне подготовки спортсмена приспособительная реакция проявляется не столь выраженным
      учащением пульса, давление же крови поднимается весьма умеренно. Плохая подготовка характеризуется резкой тахикардией и значительным повышением артериального давления — это так называемый гипертонический тип реакции.
      Для предварительного заключения о своей физической готовности каждый может воспользоваться наиболее простым и общедоступным тестом с 20 приседаниями. О хорошем функциональном состоянии сердечнососудистой системы свидетельствует нормализация пульса через 2 мин после приседаний, артериальное давление должно вернуться к исходному состоянию не позже 3-й мин. Увеличение времени в том и другом случае указывает на определенную степень неблагополучия и недостаточную спортивную подготовку. Отличающийся простотой, тест с приседаниями может пригодиться собирающимся в поход выходного дня и в двух-трех-дневные путешествия по родному краю.
      Туристы, готовящиеся к напряженным спортивным походам, обязаны проверить результаты своей подготовки более серьезно. С этой целью приемлемы тесты с длительными физическими нагрузками, в частности степ-тест. Функциональная нагрузка при нем заключается в 150 подъе-
      мах на 50-сантиметровую ступеньку в течение 5 мин. Затем «стократное» время, потраченное на тест (30 000 с), делится на сумму показателей пульса каждой из трех последующих минут сразу же после нагрузки (например, 170 + 150 + 135 = 455). Получаемая при этом цифра указывает на хорошие и отличные показатели при результате 75 — 80 и больше, удовлетворительные — при результате 60 — 70 и неудовлетворительные — при результате 50 — 60.
      И тем не менее удовлетворительные и даже хорошие показатели потребления кислорода, быстрая нормализация пульса и артериального давления еще не позволяют безоговорочно судить о несомненной способности человека выполнить программу спортивного путешествия с дневными затратами энергии 3500 — 4500 ккал или выше. Ведь функциональные показатели у спринтера могут оказаться намного лучше, чем у бегуна на 10 000 м, однако это совершенно не означает, что он в состоянии с ним соперничать. Тренировка и подготовка спортсмена на скорость — одна, а на выносливость — совершенно другая.
      Поскольку туризм требует выносливости, программа подготовки туристов должна быть иной, чем штангистов, гимнастов, прыгунов в воду.
      В организме туриста особое значение имеют четко отлаженные процессы обмена, которые позволили бы иметь достаточные энергетические запасы в клетках, а также их полноценное восполнение в часы отдыха. В основе программы тренировок на выносливость лежат упражнения с длительными физическими нагрузками высокой интенсивности, возможно близкими к тем, которые организм способен переносить. Иными словами, нагрузки должны быть такими, чтобы для их преодоления организм вынужден был прибегать к скрытым резервам. Однако общие траты энергии во время тренировок должны соответствовать ожидаемым в самом походе.
      Предпоходную физическую подготовку можно условно подразделить на общефизическую и специальную. Последняя включает, например, повышение техники скалолазания, преодоления снежных или ледовых препятствий, освоение навыков сплава по горным или таежным рекам. Подобные разделы обычно находят отражение в литературе с учетом разновидностей туризма. Вопросы же общефизической подготовки там практически не освещаются, а если и освещаются, то в довольно расплывчатых рамках.
      Цель общефизической предпоходной тренировки — подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к переносимости физической нагрузки соответствующего объема путем активизации резервных возможностей организма. Однако длительные нагрузки высокой интенсивности могут вызывать кислородное голодание, накопление продуктов неполного обмена, истощение энергетических запасов. Чтобы предотвратить такие последствия, в основу тренировок на выносливость в туризме должно быть положено чередование нагрузок средней или высокой интенсивности обязательно с периодами отдыха. Оптимальной, по-видимому, следует признать программу, которая отвечает нагрузкам в самом походе, т. е. 40 — 50-минутные переходы под тяжестью рюкзака с последующим 10 — 15-минутным отдыхом. В переводе на энергозатраты каждый переход соответствует расходу 150 — 200 ккал за 45 мин движения.
      Чем должен руководствоваться турист, приступая к предпоходным тренировкам? Прежде всего теми задачами, которые он поставил перед собою в туризме: достичь высокого спортивного звания в ближайшие 3 — 5 лет или посвятить себя туризму на многие годы, понимая его оздоравливающее значение в физическом и психологическом плане.
     
      Как отмечалось, туризм в целом не направлен на высокие спортивные достижения. Цель массового туризма, как и походов I — III категории сложности, прежде всего заключается в сохранении и укреплении здоровья. Это достигается ежегодными спортивными путешествиями или многочисленными походами выходного дня и регулярными тренировками невысокой интенсивности.
      Чтобы находиться в хорошем физическом состоянии, турист должен на физическую активность расходовать 2500 — 3000 ккал в неделю.
      Учитывая, что человеку в течение нескольких часов посильно сразу потратить 700 — 1000 ккал, общефизические тренировки целесообразно проводить не ежедневно, а 2 — 3 раза в неделю. В зависимости от времени года, распорядка дня и индивидуальных качеств турист может подобрать соответствующую программу тренировок, используя тот или иной вид физической деятельности. При этом, зная величину энергозатрат в каждом виде упражнений, можно всегда рассчитать длительность одной тренировки (табл. 6).
      Величина тренировочной нагрузки зависит от объема и интенсивности выполнения физических упражнений. Снизив или повысив интенсивность (при отсутствии отрицательной реакции), тренировочное время можно увеличить или уменьшить. Однако новичкам, приступающим к занятиям, надо помнить, что победы в жизни, как и в спорте, даются лишь путем длительных регулярных занятий, терпения и упорства.
      До настоящего времени в туризме отсутствует научное обоснование программы тренировочного процесса, по-видимому, это дело ближайшего будущего, хотя уже сейчас есть указания (А. Червяков) на целесообразность проведения тренировочного процесса по циклам (переходный, подготовительный и основной). Первый из них предусматривает поддержание хорошего физического состояния после недавнего туристского путешествия с помощью физических упражнений невысокой интенсивности (1770 — 2500 ккал в неделю). Второй цикл, подготовительный, наиболее трудоемкий, поскольку его задача — подготовить организм к преодолению нагрузок, соответствующих нагрузкам в походе (см. об этом ниже). И третий цикл, основной, — само путешествие; он короче остальных (всего 3 — 5 недель), но самый ответственный, так как в этот период организм реализует все свои способности к преодолению высоких энергозатрат и быстрому их восстановлению.
      Во все периоды физической подготовки должно идти овладение теоретическими знаниями и специальными навыками, свойственными каждому виду туризма. Например, для пешего туризма — это умение точно ориентироваться на местности, быстро и правильно организовать бивак, навести переправу, а для водного — освоить технику сплава, овладеть навыками постройки плота и др.
      Несмотря на то что туризм сугубо коллективный вид спорта, тренировочный процесс переходного, как и большей частью подготовительного циклов, в основном проводится индивидуально, в зависимости от задач путешествия, района будущего похода, индивидуальных качеств туриста, его первоначального физического состояния. И лишь после комплектации группы целесообразны совместные 1 — 2-разовые тренировки в неделю. Именно они позволят оценить достоинства и недостатки качества подготовки товарищей и критически отнестись прежде всего к своим достижениям.
      В методологическом плане тренировочный процесс должен строиться так, чтобы к моменту выхода на маршрут организм туриста был готов переносить требуемый объем нагрузок. Отсюда следует, что первоначальный объем тренировок должен подбираться индивидуально каждым участником путешествия и соответствовать исходному состоянию его сердечно-сосудистой и дыхательной систем, для чего и служат нагрузочные тесты. Например, для одного спортсмена первоначальная тренировочная нагрузка может оказаться не более 200 ккал/сут дополнительно к основному обмену, тогда как для другого — 750 — 1000 ккал. Важно также иметь в виду количество месяцев, недель и дней, оставшихся до выхода на маршрут, поскольку адаптация и перестройка организма к повышенным нагрузкам требуют определенного времени; из этого времени и надо исходить, приступая к тренировкам, а не сразу из интенсивности нагрузок.
      В процессе предпоходной подготовки следует предусматривать два периода: приспособительный, или адаптационный, и непосредственный, или основной. Задача первого периода — постепенная подготовка организма, его сердечно-сосудистой и других функциональных систем к переносимости нагрузок, превышающих энергозатраты основного обмена в нашей повседневной жизни. Задача второго периода — выработка устойчивой
      положительной реакции организма на высокие физические нагрузки.
      Как уже говорилось, энергозатраты первого периода подготовки должны по меньшей мере соответствовать принятым во время самого путешествия. Так, турист-новичок, планируя в походе максимальные энергозатраты на физическую нагрузку, не превышающие 1200 — 1500 ккал, должен начинать тренироваться с упражнений с общими затратами не более половины от полного объема, т. е. 600 — 800 ккал за тренировку. Обычно это ходьба, длительность которой обусловливается скоростью. При ходьбе со скоростью 2 км/ч человек весом 70 кг в течение часа затратит до 150 ккал, 3 км/ч — 180 ккал, 4 км/ч — 240 ккал, 5 км/ч — 300 ккал, 6 — 6,5 км/ч — 350 — 400 ккал.
      Располагая этими данными, и следует с учетом реакции сердечно-сосудистой системы строить программу предпоходной подготовки. Скорее всего, она будет состоять из 1,5 — 2 ч обычной ходьбы 3 — 4 раза в неделю с последующим переходом на медленный или средний бег (150 — 180 шаговвминуту ), что позволит нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы в размере 600 — 700 ккал/ч. Турист, пробегающий на тренировке в течение часа 9 — 11 км, может считать себя вполне подготовленным к путешествиям первых двухтрех категорий сложности.
      Походы последующих категорий предъявляют к организму более высокие требования, что вызывает необходимость в особо тщательной подготовке. На примере пешего похода третьей-четвертой категории сложности энергозатраты только на активную его часть составят 30 тыс. ккал. Указанная суммарная трата энергии в 250-километровом туристском походе является произведением суточного расхода энергии (5 ккал/мин, умноженные на 5 ч движения и еще на 60 мин, дают 1500 ккал) на общую длительность похода в днях (в среднем 20 дней). Умножив 1500 ккал на 20 дней, получим в общей сложности 30 тыс. ккал за весь поход. К таким энергозатратам и должен быть приспособлен наш организм в конце тренировок.
      Теперь с учетом своего первоначального физического состояния (плохое, удовлетворительное или хорошее), времени, которым располагает турист перед выходом на маршрут, а также выбора соответствующего вида тренировок (ходьба на лыжах, плавание, спортивный бег или подъемы по лестнице) можно наметить программу тренировочного процесса. Тем не менее в основе всего должен лежать учет затрачиваемой энергии на одну тренировку.
      Разберем конкретно суть предпоходной общефизической подготовки, положив в ее основу спортивный бег трусцой. Известно, что трата энергии при беге со скоростью 10 км/ч составляет 10 — 12 ккал/мин. Таким образом, в переводе только на бег общие энергозатраты в походе соответствуют таковым при 42 — 50-часовом беге (10 — 12 ккал/мин соответствуют 600 — 720 ккал/ч). 30 тыс. ккал, деленные на 600 (720) ккал/ч, дают 42 — 50 часов бега, что в переводе на общий километраж составляет 420 — 500 км. С учетом дней тренировок (6 месяцев по 30 дней или, к примеру, 4 месяца с тренировками через день и т. д.) спортсмен должен пробегать соответственно:
      50 ч: 180 (6 месяцев X ХЗО дней) =0,28 ч (17 мин);
      50 ч : 60 (4 месяца X 15 дней) = 0,83 ч (50 мин);
      50 ч : 40 (2 месяца X 20 дней) = 1,25 ч (75 мин).
      Приведенная ниже табл. 7 иллюстрирует интенсивность тренировочного процесса в переводе на бег в зависимости от лимита времени.
      Как видно, при начале тренировочного предпоходно-го цикла более чем за 5 — 6 месяцев объем нагрузки невелик — 200 — 250 ккал за тренировку. В этот период бег может быть заменен ходьбой со скоростью 4 — 5 км/ч. Мы уже упоминали, что подобное начало следует рекомендовать людям, веду-
      итим пассивный в физическом отношении образ жизни, и лицам, у которых был длительный беспоходный период Оптимально же тренировки следует начинать за 3 — 4 месяца до выхода на маршрут с ежедневной затратой энергии Примерно 300 — 400 ккал за тренировку. Подготовку за 2 месяца и особенно за месяц до похода нельзя считать целесообразной, поскольку она требует значительных энергозатрат и может оказаться истощающей. Вместе с тем по ряду жизненных причин ежедневные тренировки бывают обременительными и более рациональна нагрузка через день-два, что может положительно сказаться на восстановлении энергетических запасов и нормализации обменных процессов. Однако подобная система тренировок требует четкого соблюдения графика, в противном случае возможны и перегрузка, и недостаточная тренированность.
      При графике тренировок через день интенсивность нагрузок увеличивается вдвое, а при более редких, например дважды в неделю, нагрузка становится предельной и вряд ли выполнимой. В подобных случаях возникает необходимость очень больших затрат энергии за 2 — 2,5 ч тренировки. При этом частота сердечных сокращений должна возрасти до 150 — 160 уд/мин. У недостаточно подготовленных такая тахикардия опасна отрицательными изменениями в самой сердечной мышце. Оптимальным вариантом предпоходной тренировки следует считать регулярные 45 — 60-минутные занятия через день за 3,5 — 4 месяца до выхода на маршрут; таким образом организм постепенно подводится к более интенсивным нагрузкам.
     
      Таблица 7
      Интенсивность бега и длина дистанции (10 км/ч) как метод предпоходной общефизической подготовки
     
      Бег весной и летом, лыжные прогулки зимой — самые приемлемые и притом наиболее физиологические способы физической подготовки. Следует иметь в виду и такие способы тренировки, как хождение с небольшим по весу рюкзаком, регулярные приседания до 200 — 300 раз за тренировку. Почти в каждом доме есть отличный спортивный снаряд — обыкновенная лестница. Расход энергии в минуту при подъеме по ней в 1,5 раза превосходит энергозатраты при беге со скоростью 10 км/ч: ходьба по лестнице в течение часа требует затрат 700 — 800 ккал.
      В конечном итоге физическая нагрузка должна характеризоваться суммарным числом вложенной в нее энергии, а не только потраченной на одну тренировку. Поэтому даже в обычный рабочий день рекомендуется пройтись пешком в сравнительно быстром темпе две-три лишние трамвайные остановки (на это потребуется около 100 ккал). Или несколько раз в день подняться пешком по лестнице на третий- четвертый этаж.
      В приводимых расчетах объема и интенсивности тренировок за основу взят пеший вид туризма как наиболее распространенный. Однако, вводя поправочный коэффициент, можно также ориентировочно рассчитать объем предполагаемых энергозатрат в других видах туризма. По отношению к пешему, взятому условно за единицу, водный туризм имеет коэффициент 0,8, лыжный — 1,2 и горный — 1,3 — 1,5. Таким образом, энергозатраты на активную часть похода в водном туризме будут соответствовать — 30 000 ккал X X 0,8 = 24 000 ккал, в лыжном — 36 000 ккал, в горном • — от 39 000 до 45 000 ккал.
      Должны быть учтены и такие нюансы, как исходный вес рюкзака или длительность маршрута, поскольку при сокращении времени похода с 20 до 15 дней на прежние 250 км маршрута расход энергии повышается с 1500 ккал в день до 2000 (30 000 ккал: 115 дней = 2000 ккал/день).
      Как видно, интенсивность предпоходного тренировочного периода складывается из многих компонентов, в том числе вида туризма, продолжительности путешествия, числа тренировочных дней и месяцев. В связи с этим можно воспользоваться следующей формулой, которая при подставлении в нее определенных значений позволяет сразу получить длительность общефизической подготовки в минутах или часах за одно занятие в перерасчете на бег со скоростью 10 км/ч:...
      К примеру, для туриста-водника, отправляющегося в 300-километровый 25-дневный поход и приступившего к тренировкам за 4 месяца
      до выхода на маршрут, время одноразовых (через день) тренировок в виде бега трусцой должно соответствовать:
      Однако принципиальной следует считать такую методику тренировок, которая бы позволила туристу перед выходом на маршрут свободно переносить разовые нагрузки за тренировку, соответствующие объему одного рабочего дня в походе, т. е. не менее 1500 ккал. Таким образом, в пересчете на бег в ближайшие предпоходные дни хорошо тренированный спортсмен должен без перегрузок пробегать 15 — 17 км за 1,5 — 2 ч. Учитывая специфику движения в походе, следует считать вполне допустимым бег с 10 — 12 мин отдыха через каждые 2,5 — 3,5 км. Схематично это выглядит следующим образом:
      Рекомендуемая схема тренировок предусматривает постепенное наращивание интенсивности нагрузки, начиная примерно за месяц-пол-тора до того, как она будет доведена до уровня 1500 ккал за тренировку.
      Тем не менее, каким бы надежным ни казалось наше физическое состояние, какими бы простыми ни были физические упражнения, и в процессе тренировки и вне ее каждый человек может контролировать свое состояние, динамику его изменения в ту или другую сторону. В этом плане, как уже говорилось, самый объективный, простой и информативный показатель — частота пульса. Учитывая тесную взаимосвязь сердечно-сосудистой и дыхательной систем, по пульсу можно оценивать общую реакцию организма на физическую нагрузку. Подсчитано, что частота пульса 80 — 100 уд/мин соответствует физическим затратам до 5 ккал/мин, при пульсе 100 — 120 ударов интенсивность энергозатрат возрастает до 7,5 ккал/мин, при 120 — 140 ударах — 7,5 — 10 ккал/мин, при 140 — 160 ударах — 10 — 12,5 ккал/мин, наконец, при 170 — 180 ударах — до 15 ккал/мин.
      Более исчерпывающие данные можно получить при сравнительной оценке частоты пульса в процессе физической нагрузки и особенно в восстановительном периоде. При этом уменьшение времени прихода показателей к норме характеризует улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Восстановление частоты пульса через 5 мин после однократной затраты 250 — 300 ккал в процессе тренировки можно считать хорошим показателем.
      Очень проста и в то же время показательна так называемая ортостатическая проба. Она заключается в определении разницы в частоте пульса в покое в положении лежа и сразу же после занятия вертикального положения. Число 25 — 30 ударов считается неудовлетворительным и свидетельствует о низких функциональных показателях системы дыхания и кровообращения. В процессе тренировок указанная разница должна уменьшаться, и величину 10 — 15 ударов следует признать вполне приемлемой. Ортостатическая проба может использоваться также для оценки общей
      тренированности и особенно для распознавания хронических перегрузок и утомления. При этом оказывается, что нагрузка чрезвычайной интенсивности, повторяющаяся длительное время, приводит к возрастанию разницы между частотой пульса в горизонтальном и вертикальном положении.
      Выполняя соответствующие рекомендации по пред-походным тренировкам, тем более внося в них свои коррективы, турист обязан хотя бы раз в год проходить врачебный контроль в физкультурном диспансере. Каким бы опытным ни был спортсмен, он не должен пренебрегать осмотром и советами врача. Надо помнить, что с болезнями люди не рождаются, болезни появляются в процессе нашей жизни. В первую очередь сказанное адресуется лицам, любящим поесть, и тем более — любителям табака.
      В заключение хотелось бы еще раз подчеркнуть значение качества предпоходной подготовки туриста, так как ему она нужна не только для того, чтобы «легче носить рюкзак». Хорошее физическое состояние человека — это прежде всего отличное здоровье, устойчивость к отрицательному влиянию внешней среды, в том числе и к простудным заболеваниям. Физически крепкий организм легче переносит невзгоды путешествия. Чрезвычайно важное влияние качество подготовки оказывает на психологическое состояние как самого участника, так и всей группы в целом. Ведь различные недовольства друг другом, вплоть до конфликтных ситуаций, чаще возникают во второй половине путешествия, когда развивается общая усталость в связи с походной перегрузкой. Во время перенапряжения и физической усталости притупляется чувство самоконтроля, начинают преобладать процессы возбуждения, которые в итоге становятся источником эмоциональных столкновений.
      Результатом недостаточной физической подготовки участников и тем самым их быстрого утомления могут стать и аварийные ситуации в группе. Подробно эти вопросы отражены в книге Ю. Штюрмера «Опасности в туризме, мнимые и действительные» (ФиС, 1984).
      Придавая большое значение предпоходной подготовке, нельзя пройти мимо того факта, что в туризме этому вопросу пока не уделяется должного внимания. Пока, к сожалению, остаются бесконтрольными и сам процесс подготовки, и его качество, а также оценка физического состояния отправляющихся в путешествие людей.
      Спортивный туризм требует организации подготовки и контроля, как в любом виде спорта. В связи с этим помимо представления справок о ранее накопленном опыте, разрешающих туристу совершать поход очередной категории сложности, необходимы справки медучреждений, которые дадут выпускающим организациям четкое представление и о качестве физической подготовки каждого из участников в соответствии с заявленной сложностью похода. А поскольку ныне эта сторона организации туризма наиболее слаба, ей необходимо уделять особое внимание, привлекая к работе высококвалифицированных туристов (в качестве тренеров) и непосредственно врачей спортивной медицины.
      В предпоходную подготовку обязательно включаются вопросы медицинского обеспечения группы в период путешествия, которые излагаются нами в соответствующей главе книги.
     
      Группа в походе
     
      Итак, группа вышла на маршрут. Теперь только от нее зависит, под силу ли ей будет запланированная программа похода. Во многом успех дела складывается из мелочей, особенно когда надеяться на помощь извне нельзя. Это — соответствующий темп, нагрузка при движении, оптимальные условия отдыха, правильный распорядок питания, водный режим. Причем все в походной жизни должно быть подчинено одному — организации наилучших условий, обеспечивающих передвижение группы.
      Что это за условия? Прежде всего — стройный график движения, поскольку он дисциплинирует участников, настраивает на более четкий, организованный режим. Даже в походах первой-второй категории сложности, когда график не лимитирован километражем и временем, группа обязана выдерживать определенный режим движения: выход на маршрут в одно и то же время, строго установленные сроки обеденного привала, остановки на ночлег. И чем сложнее поход, тем строже должен соблюдаться график движения. Естественно, он составляется еще до выхода на маршрут, с учетом цели похода, протяженности пути, ожидаемых препятствий, физической подготовленности группы.
      Конечно, трудно предвидеть все неожиданности в походе, которые в определенной мере затрудняют реализацию путешествия. Непредвиденные ситуации учету поддаются не всегда. К счастью, они встречаются очень редко. Тем не менее такие неприятности, как задержка выхода на маршрут из-за случайных обстоятельств в пути или вынужденная дневка из-за непогоды, должны быть учтены при составлении графика движения. На эти отклонения надо прибавить дополнительно к маршруту 2 — 3 дня, что избавит участников от необходимости наверстывать на маршруте упущенное.
      Однозначных советов о том, какой должна быть скорость передвижения группы или сколько километров в день она обязана пройти, дать нельзя. Прежде всего скорость зависит от протяженности самого маршрута, времени, отведенного на поход, планируемых дней отдыха. Согласно нормативам, протяженность похода первой категории сложности должна быть не менее 130 км, а второй категории — 160 км, на которые затрачивается не менее 6 — 8 дней. Таким образом, за день туристы должны проходить не менее 20 км, а если учесть запланированные дни отдыха — дневки или полудневки, расстояние возрастает до 25 км и более. Подобная нагрузка достаточна велика, так что начинающему туристу лучше планировать такой поход не на 6 — 8 дней, а на 10 — 12. Как правило, туристы, только приобретающие опыт, еще не уделяют внимания своей физической форме, и 10 — 12-дневный поход лучше позволит им адаптироваться в первые несколько дней, чтобы в последующие пройти большее расстояние в повышенном темпе. Важный фактор активности группы — хороший психологический настрой. Вся группа должна составлять единое целое, а ее участники четко знать задачи каждого дня похода и соблюдать график движения.
      В более сложных походах, носящих уже спортивный характер, в основу расчетов скорости передвижения лучше ставить энергозатраты. Как указывалось выше, для пеших маршрутов третьей-четвертой категории сложности ежедневные траты составляют 1500 — 2000 ккал, что, исходя из 5 ч ходового времени, соответствует энергозатратам в 300 — 400 ккал/ч, или 5 ккал/мин. При более интенсивной трате энергии на единицу времени следует ожидать переутомления. Скорость движения значительно падает при подъемах, преодолении бурелома, стланика, заболоченных участков. Повышенные энергозатраты в этих местах могут быть компенсированы более высокой скоростью (до 3 — 3,5 км/ч) на хороших тропах.
      Очень важно в первые 3 — 5 дней не форсировать темп движения, переходы делать не по 45 — 50 мин, а лишь по 25 — 30 и с 10 — 15-минутными привалами. Практика показывает, что скорость движения, как и общий километраж в день, зависит не от длительности переходов по 40 или 60 мин, а от четкого чередования пусть более коротких по времени переходов с теми же паузами отдыха. Поэтому в первые 4 — 5 дней (период втягивания группы в походный режим) график движения лучше строить так, 1 чтобы активная часть вдвое превышала пассивную. Таким образом, длительность рабочего дня туриста в общей сложности должна составлять 7 — 8 ч, и ориентиром следует брать не скорость и километраж, а четкость самого передвижения. Но и график не должен быть самоцелью, особенно в походах начинающих туристов, так как нередко возникает необходимость кратковременных остановок, чтобы переложить рюкзак, переобуться, поправить снаряжение и т. п.
      Даже хорошо подготовленные туристы, начав путешествие, попадают в условия, отличные от привычных в повседневной жизни. Поэтому первые дни похода, даже, казалось бы, ненагруженные, все равно наиболее ответственные: в этот период происходит функциональная перестройка систем организма по обеспечению высокой физической активности. Сказанное говорит о необходимости не только не перегружать организм, но, наоборот, давать ему возможность полноценно отдохнуть в ближайшие 5 — 6 дней.
      С учетом сделанных энергозатрат оптимальный график движения может быть изображен в виде плавного подъема кривой до максимума к 9 — 11-му дню (а) и с более пологим ее понижением в последующие дни до окончания похода. В практике туризма чаще встречается обратное: резкий
      подъем нагрузки в первые 3 — 5 дней и столь же резкое ее понижение за неделю в конце (б).
      В схему движения (а) вносят соответствующие коррективы исходя из суммарной оценки функционального состояния всех участников. С этой целью надо вменить в обязанность каждому измерять частоту своего пульса' на первой же минуте очередного привала и перед началом последующего движения. Складывая полученные цифры до нагрузки и после периода восстановления (своеобразный групповой тест), можно достаточно четко судить об интенсивности физической нагрузки и способности организма адаптироваться к ним. На рисунке даны примеры хорошего (1а и 1б) и неудовлетворительного (2а и 26) функционального состояния сердечно-сосудистой системы в первую неделю путешествия. Столь простую оценку группового теста может сделать врач группы или санинструктор. Параллельно следует оценить функциональное состояние группы по ортостатической пробе. Анализ полученных данных также не труден.
      Само собой разумеется, групповой тест переносимости должен сочетаться с индивидуальными наблюдениями. Анализ полученных данных позволит перераспределить нагрузку на участников, более точно решить вопрос о целесообразности полуднев-ки или целого дня отдыха, чтобы поддержать оптимальный режим движения всей группы.
      Как известно, скорость движения и тяжесть рюкзака находятся в обратной зависимости. Даже в походах начинающих туристов возможны чрезмерные по весу рюкзаки. Скорее всего, это обусловлено неумением пока отобрать действительно необходимые вещи. В спортивных походах, особенно комбинированных пешеводных, тяжесть рюкзака значительно возрастает за счет плотового снаряжения (байдарки, плотовое имущество, индивидуальные спассредства). В таких случаях выходной вес может превышать 42 — 47 кг. При этом, какой бы малой ни была исходная скорость движения, даже более частые привалы не обеспечивают полноценного восстановления сил и энергозатрат. Мы говорили, что нагрузки, близкие к предельным, пусть даже непродолжительные, могут истощить больше, чем тот же объем работы, но выполненный в более продолжительное время. Поэтому в ситуациях со сверхтяжелым рюкзаком во избежание перегрузок целесообразен челночный вариант, т. е. движение с частичной заброской груза вперед по маршруту. К подобной транспортировке могут быть привлечены • лишь отдельные участники похода, в зависимости от их индивидуальных качеств, задач группы и др.
      Способность организма длительно преодолевать физические нагрузки обусловлена восстановлением энергоресурсов в клетках, что происходит в основном в период многочасового отдыха. Чем тяжелее и длительнее работа, тем продолжительнее должен быть сон, составляющий не менее 8 ч. Хорошему отдыху способствует удобная сухая теплая постель. В обычной палатке стандартного размера должно быть не более трех человек. Сохраненные для утреннего сна лишние 15 — 30 мин много значат. Приготовленные с вечера продукты для завтрака, вода в чистых кастрюлях, сухие дрова позволят избежать утренней суматохи дежурных и не привлекать раньше времени своих товарищей к хозяйственным работам.
      Питание на маршруте, как и остальные звенья походной жизни, строится прежде всего так, чтобы обеспечить наилучшие условия для восстановления энергозатрат и более успешного продвижения группы. С медицинской точки зрения проблема питания в походе распадается на ряд вопросов, решение которых само по себе имеет уже большое значение. К сожале-. нию, в повседневной жизни люди далеко не всегда соблюдают четкий режим приема пищи. Еще хуже, если турист и в походных условиях придерживается привычного для себя распорядка, готовя, к примеру, на завтрак только кофе и легкий бутерброд В походе независимо от его сложности должен соблюдаться строгий режим питания.
      При любой тяжелой физической нагрузке, которая характерна для туризма, оптимален трехразовый прием пищи. Каким бы полноценным и калорийным ни оказался завтрак, он все равно не может целиком обеспечить дневной расход энергии. Поэтому энергозатраты второй половины дня следует покрывать из продуктов, съеденных во время обеда.
      Каким должен быть качественный и количественный состав пищи? Опыт физически насыщенных походов показывает, что аппетит и желание принимать пищу в период акклиматизации значительно снижаются или исчезают вовсе. В условиях резко возросшей физической активности организм не в состоянии обеспечить полноценный обмен веществ во всех органах и тканях в связи с возникающей относительной недостаточностью кровотока. Работающие мышцы, забирая основную массу крови, в 1,5 — 2 раза снижают кровоснабжение органов брюшной полости. При этом уменьшается секреция кишечных желез, что отрицательно сказывается на процессах пищеварения. В период физической нагрузки снижается также сила перистальтических сокращений желудка,
      кишечника и принятая накануне выхода на маршрут пища может часами оставаться в желудке. Естественно, в таких условиях не только снижается аппетит, но и сама принятая пища становится источником неудобств: увеличенный в размерах желудок подпирает диафрагму кверху, снижая тем самым резерв дыхания.
      Таким образом, принцип питания в первые дни походной жизни заключается в приеме в основном легкоусвояемых продуктов — мучных и молочных изделий, сахара, халвы, причем в небольших объемах. Не рекомендуется также, боясь истощения, нагружать организм и во время ужина. В этот период перестройки обменных процессов и перераспределения нагрузки на функционирующие органы желательно прислушиваться к организму, удовлетворяя его пищевые запросы. Несмотря на высокий энергетический обмен, калорийность принятой пищи может быть несколько ниже энергозатрат. Дело в том, что в период адаптации происходит регулирование экономичности обмена. Организму невыгодно в условиях нехватки кислорода снабжать им еще и накопившиеся за межпоходные месяцы килограммы жировой ткани, и он стремится скорее сжечь обременительную тяжесть. А незаметное на первый взгляд похудание на 100 — 150 г в сутки за счет расхода собственной жировой клетчатки обеспечивает до 1000 ккал, что соответствует не менее четвертой части всех суточных энергозатрат.
      С учетом возникших особенностей переваривания и усвоения пищи и разрабатывается система питания. Так, завтрак должен быть не обильным и включать в основном углеводы: молочные каши — рисовую, манную, овсяную, печенье; жиры в виде чайной ложки топленого масла и куска сыра; дополнительно сладкий чай или кофе. По калорийности завтрак должен составлять 30 — 35% дневных энергозатрат. Спустя 4 — 5 ч обязателен второй прием пищи — обед. В условиях таежных и прочих летних походов его калорийность минимальная, всего 20 — 25% дневного рациона, а по характеру — преимущественно жидкая пища, способная быстро освободить желудок. Это супы из концентратов с куском сухаря и чай или кисель (для пополнения калорий) с печеньем. В лыжных и горных походах пища в обед, как правило, принимается холодной, однако, по высказанным причинам, в небольшом объеме и весьма калорийной.
      В этом плане необходимо охарактеризовать такой продукт, как свиное сало. Мнения о нем туристов нередко расходятся: в одних группах сало — желанный продукт чуть ли не каждый день, другие же, напротив, совершенно отвергают эту «склеротическую» пищу. Опыт советской гималайской экспедиции, как и наблюдения в обычных высотных походах, свидетельствует, что даже на 7 — 8-километровой высоте свиному салу порой оказывается предпочтение. Дело в том, что организм усваивает жир легче, чем мясные продукты. Сгорание животных белков возможно лишь в присутствии повышенного количества воды. Окисление жира, наоборот, сопровождается образованием «своей» воды. Дополнительный же прием жидкости, необходимой для усвоения белка, на высоте дает лишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, жир при одной и той же массе калорийнее более чем вдвое. Что же касается «склеротических» свойств жировых продуктов, то в условиях высокого энергетического обмена они совершенно исчезают.
      Во время ужина в походе поглощается основная часть продуктов суточного рациона — до 50%. В небольшом количестве могут восприниматься рыбные консервы. Однако непременной частью рациона будут белки животного происхождения: гречневая каша с мясными консервами, колбаса.
      Походный режим с большой физической нагрузкой — прекрасный индикатор обмена, при котором максимально полно сгорают и отлично усваиваются самые банальные продукты. Вместе с тем не следует забывать о разнообразии, так как при нем организм скорее получает больше необходимых составных питательных веществ, солей, витаминов. При этом, однако, нельзя в угоду изысканности утяжелять и без того немалый груз за плечами и создавать излишние хлопоты с кухней.
      Соблюдение режима питания — важное условие успеха путешествия. Однако и здесь не следует быть педантичными. У некоторых людей существуют индивидуальные особенности обменных процессов, касающиеся в первую очередь быстрой реализации энергии. Поэтому во время усиленного физического напряжения не надо препятствовать их желанию съесть кусочек сахара, 2 — 3 таблетки глюкозы или обыкновенный сухарь, также состоящий из углеводов. Важно лишь не превращать такие особые случаи в систему.
      Порой очень остро дискутируется вопрос о водном режиме в походе. Ответ будет понятен лишь после освещения некоторых сторон обмена воды в организме. В норме человек потребляет в сутки до 2,5 л жидкости, в том числе с продуктами питания. Вода оказывается той средой, в которой протекают обменные процессы. Там, где окислительно-восстановительные реакции более интенсивны, потребление воды увеличивается. Кроме того, в процессе жизнедеятельности организм теряет воду с мочой (1,2 — 1,5 л) и испражнениями (0,3 л), через кожу и легкие испаряется в сутки до 1 л жидкости. Выделяемая из организма вода выполняет двоякую функцию: с мочой и испражнениями выводятся конечные продукты обмена (азотистые вещества, клетчатка), во время испарения воды понижается температура кожи, тем самым поддерживается необходимый тепловой режим. В период интенсивной физической работы образуется много тепловой энергии и организм, чтобы снизить температуру тела, пропорционально увеличивает теплоотдачу усиленным испарением воды. При этом потери ее через кожу могут достигать 2 — 3 л и более, что зависит от количества
      вырабатываемой организмом энергии и от температуры окружающей среды. Повышенной теплоотдачей и объясняется высокая потребность туристов в воде.
      Основной признак уменьшения воды в организме — жажда, причем сильная жажда свидетельствует о значительных потерях жидкости — более 1 л. Допускать дефицита воды нельзя. Во-первых, это может привести к перегреванию организма, так как интенсивность испарения воды будет снижена, а во-вторых, уменьшение объема жидкости в сосудах сопровождается ухудшением непосредственной работы сердца. Избыточное питье не менее пагубно для человека, поскольку в таких случаях создаются условия излишней нагрузки на сердце, которое вынуждено вместо 4 л крови после выпитых 500 г воды прогонять через сосуды 4,5 л. Кроме того, как и после приема пищи, увеличенный в размерах желудок давит на диафрагму, снижая ее дыхательные движения.
      Исходя из сказанного становится очевидным, что прием воды при передвижении допустим, но лишь порциями по 50 — 70 мл (2 — 3 глотка). Частота подобного питья диктуется тем, как скоро появляется жажда. Однако описанный вариант обмена вода не является оптимальным, поскольку он менее экономичен, чем процессы, протекающие при минимальных затратах воды. При хорошо отлаженной терморегуляции и обменных процессах организм должен обходиться водными запасами, пополненными во время обычного приема пищи.
      Говоря о водном режиме, нельзя не коснуться такого вопроса, как потребление соли. К сожалению, туристы излишне злоупотребляют ею. А ведь каждый грамм соли требует для себя минимум 100 г воды. Чуть пересоленный обед — это дополнительные 150 — 300 г воды, выпитой вскоре после еда, что, в свою очередь, создает нагрузку на сердце и сосуды.
      Учеными четко установлено, что если одной из причин возникновения гипертонической болезни оказывается психическая травма, то другая заключается в постоянном злоупотреблении солью и жидкостью. Суточная потребность человека в повареннои соли равняется всего 10 — 12 г — неполная десертная ложка. На группу 6 — 7 человек на 20 дней похода должно хватить килограммовой пачки соли, включая соль, содержащуюся в супах-концентратах, колбасе, сале, тушенке. Как показал опыт, это количество туристы превышают в 1,5 — 2 раза. Нетрудно представить, какой окажется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, если накануне вечером турист съел круто посоленную горбушку, а на другой день вынужден двигаться под нестерпимыми лучами солнца.
      Естествен вопрос: а как же чай? Ведь туристский поход без чая у костра — не поход. Кроме того, количество выпитого чая вообще не всегда поддается учету! Да, оспаривать значение чая в походе никто не будет. Дело в том, что речь идет не о количественных соотношениях выпитой воды и чая. Вопрос намного глубже, и вот в чем его суть.
      Во время значительной физической нагрузки обменные процессы в организме перестраиваются так, чтобы в первую очередь обеспечить их интенсивность в мышечной ткани, сердечно-сосудистой и дыхательной системах, снабжающих работающие органы кровью с питательными веществами и кислородом. В этот же период в тканях пищеварительного тракта, почек, в подкожно-жировой клетчатке, а при низкой температуре окружающей среды — ив коже обменные процессы снижаются, отчего там в избытке накапливаются токсические вещества. Во время работы организм, как известно, также теряет какое-то количество жидкости. Потому-то, как только снимается функциональная нагрузка на мышцы, организм стремится в часы покоя восстановить обменные процессы в указанных органах и тканях.
      Этому, а также повышению их интенсивности способствует ряд факторов, которыми и обладает чай. В его состав входят вещества, расширяющие кровеносные сосуды «нефункционирующих» тканей, а также вещества, стимулирующие работу самого сердца. Расширенное во время отдыха сосудистое русло и поступившая дополнительная жидкость способствуют значительному улучшению кровотока в отдаленных тканях, удалению накопившихся веществ обмена и восстановлению энергетических запасов.
      Благоприятные свойства чая в не меньшей, а может, и в большей степени обусловлены поступившим с чаем теплом, как и теплом самого костра. Именно повышенная во время чаепития температура способствует общему расширению сосудов всего тела. Чай обладает и другим незаменимым целебным свойством: он расширяет сосуды почек, что приводит к усиленному кровотоку в них и поэтому ускоренному выведению воды из организма. При чаепитии происходит как бы форсированное промывание тканей организма. Тонизирующее свойство чая минимально в обычной его дозировке (чайная ложка заварки на человека) и значительно уступает кофе, отчего кофе лучше пить утром или в обеденное время.
      Нельзя не сказать и о таком важном вопросе походной жизни, как личная гигиена туриста. По-видимому, если бы нашему далекому предку к его постоянной активности прибавить правила личной гигиены, то продолжительность его жизни увеличилась бы по крайней мере вдвое. Цивилизованное человечество как бы поменяло физическую активность на гигиену, и в целом это благоприятно отразилось на продолжительности жизни людей. Сочетание того и другого — оптимальное условие, способное оздоровить человека. Поэтому не правы туристы, которые, отправляясь в поход, в погоне за недостающей физической активностью приближают свой образ жизни к полупервобытному в смысле гигиены, забывая ее правила или вообще пренебрегая ими. Да, холодная и тем более родниковая вода не совсем привычна для умывания и чистки зубов, часто как будто бы нет условий и
      времени для более значительных водных процедур в напряженном походе. И тем не менее привычка следить за собой, за чистотой своего тела не должна оставаться дома. Кстати, это не только дань самим привычкам.
      В походе соблюдение личной гигиены просто необходимо. Как неоднократно подчеркивалось, в условиях физических нагрузок, тем более длительных, в том числе и в любом походе, значительно возрастает обмен веществ. Это, в свою очередь, сопровождается повышенным образованием продуктов обмена. Последние выводятся не только почками, функцию выделительного органа дополнительно берет на себя кожа. Уход за ней, мытье с мылом до пояса обеспечивают удаление пота, солей, жироподобных веществ, а также создают лучшие условия для вентиляции кожных покровов и обменных процессов в них.
      Еще большее значение имеет гигиена рук и ног. И дело здесь не только в приятной чистоте кожи. Неоднократное в течение дня мытье рук с мылом и ног на ночь — отличное профилактическое мероприятие против воспаления и нагноения царапин и ссадин, образования водянок.
      При первой же возможности в таежных походах следует устраивать банный день, используя для этой цели бани у зимовий или самостоятельно организуя баню из подручных средств. Наиболее проста следующая конструкция: на песчаной отмели, в некотором углублении, на собранной куче больших камней разжигают хороший костер. Как только камни раскаляются, остатки костра убирают, а над камнями быстро устанавливают заранее заготовленный каркас из жердей в виде чума, который накрывают куском полиэтиленовой пленки; в крыше необходимо оставлять отверстие. Микроклимат позволяет достичь температуры в «чуме», как в хорошей парилке.
      В связи с массовым развитием туризма настала пора говорить не только о личной гигиене туристов, но и о гигиене общественной. На туристской тропе становится тесно, что отрицательно сказывается на окружающей природе; порой страдают от этого и сами туристы. Как-то
      на Алтае автору этих строк пришлось оказывать достаточно серьезную хирургическую помощь пострадавшему туристу: на привале он глубоко поранил ногу, наступив на брошенную жестяную банку...
      Другой случай. Не так уж и давно мы с трудом пробирались по берегу Китоя в Саянах и боялись потерять в диких зарослях тропу. Спустя пять лет, оказавшись в тех же местах, мы были потрясены результатами шагнувшей сюда «цивилизации»: порубки леса, затески на деревьях, банки из-под консервов, куски полиэтилена. И это все в местах, далеких от жилья. Вместе с тем как было приятно встретить давно «обжитую» и часто используемую туристами стоянку перед Агульским озером, но содержащуюся в завидной чистоте и порядке.
      В ряде областей Европейской части СССР, где плотность походов наиболее высока, проблема гигиены туристских троп особенно остра: мусор, порубки, следы кострищ. Эта проблема должна решаться самими любителями путешествий. Ведь нет ничего проще, чем бросить в костер ненужные вещи и отходы после ночевки группы, обожженные на огне банки зарыть. Хороший тон поведения туристов на тропе — забота о товарищах, которые придут на это место завтра. Они с благодарностью отнесутся к вам за оставленные колышки для палаток, за аккуратно прикрытые полиэтиленом дрова. А ощутив на себе заботу, непременно и сами поступят так же. Взаимопомощь и выручка — неотъемлемая черта советского туризма.
      Отдельного рассмотрения требует целесообразное использование в походе солнца, воздуха и воды как средств, благоприятно влияющих на здоровье. Разумное использование солнца и воды, без сомнения, с пользой отразится на здоровье. Однако как определить ту грань, с которой начинается это «разумное»? Напомним, что не от общего времени, проведенного на солнце, будет польза, а от той периодичности, с которой турист принимает солнечные ванны. Добавим, что в походах характер солнечных ванн имеет свою специфику, затрудняющую контроль. Нередко хороший солнечный день сопровождается освежающим ветерком, который делает незаметным высокий эффект солнечной радиации. Примером могут служить ожоги второй степени лица, шеи и рук у туристов, поднимающихся на высоту и преодолевающих горные перевалы, поскольку высота, ветер, лежащий рядом снег значительно понижают окружающую температуру, а холод притупляет болевую реакцию и чувствительность кожи.
      Из сказанного становится ясно, что солнечные ванны в походе не должны превышать в общей сложности 15 — 20 мин за сеанс. Это в первую очередь относится к тем, кто давно не загорал, а также к туристам-новичкам и участникам походов первых категорий сложности, ибо они располагают всегда большим временем, чем участники сложных походов, где на солнечные ванны обычно не хватает времени.
      Еще большую опасность представляет желание прямо в походе «закалить» свое здоровье, начав с первых же дней путешествия купание в ледяной воде, обтирание снегом и прочие подобные процедуры. Кстати, это типичная ошибка начинающих туристов. В конечном итоге вместо здоровья они приобретают насморк, ангину, а то и воспаление легких. Вспомним, что интенсивные физические нагрузки, тем более перегрузки,
      вызывают в организме перестройки, аналогичные наблюдаемым при стрессовых состояниях. А они-то характеризуются подавлением защитных сил организма, понижением иммунитета. Поэтому дополнительные водные процедуры в виде холодных ванн, тем более сразу же после остановки на привал, могут оказаться основными простудными факторами.
      Нельзя возлагать на поход, помимо основной спортивной программы, всестороннее укрепление здоровья. Только разумное попутное отношение к солнцу и воде сделает туристский поход полезным для здоровья.
      Курение и потребление алкоголя в походе — два, казалось бы, частных вопроса, но их нельзя обойти молчанием.
      Механизм вредного влияния никотина на ткани и сердечно-сосудистую систему описан выше. Здесь мы коснемся отрицательного влияния курения в походных условиях. Выражается оно в следующем. Никотин резко задерживает восстановительные процессы. В таких случаях более длительно сохраняется спазм мелких артерий, в том числе и в мышечной ткани, что создает дополнительную нагрузку на сердце, которому становится труднее проталкивать кровь через суженные сосуды. При усиленном кровотоке во время нагрузки при курении возникает более тесный контакт никотина с тканями, в результате чего токсическое воздействие никотина возрастает. Усиленная вентиляция легких создает условия для более глубокого проникновения смолистых веществ и сажи в альвеолы — мешотчатые образования, где происходит непосредственный обмен между кислородом и углекислотой. У курильщиков на 2 — 3 ч и дольше задерживается приход к норме основных функциональных показателей организма, скорее появляется перенапряжение.
      Курение — большое зло, ведь возникающие под его влиянием патологические изменения происходят незаметно, человек к ним привыкает и перестает замечать их.
      Личные наблюдения за продолжающими курить в походе позволяют нам констатировать быстрее появляющуюся у них утомляемость, более выраженную одышку, а при значительной нагрузке — бледность кожных покровов. И конечно, нельзя признать нормальным постоянный надсадный кашель, особенно по утрам и вечерам.
      Однако какой бы тягостной ни была эта привычка, освободиться от нее может каждый. Нередки случаи, когда заядлые курильщики, всегда заботящиеся в походе о куреве больше, чем о своем питании, по разным и независящим от них причинам вдруг были вынуждены прекратить курение. После нескольких трудных дней они свыкались с новым положением. Спустя еще неделю, откашляв грязно-бурую мокроту и тем самым очистив бронхи, они более свободно начинали дышать, ощущая даже приятное легкое головокружение от непривычного избытка свежего воздуха и высокого содержания кислорода в крови.
      О влиянии алкоголя на организм необходимо говорить особо. Его отрицательное действие проявляется двояко: психогенно и непосредственно токсически.
      К сожалению, далеко не единичны случаи в походной практике, когда туристы берут с собой спирт в количествах, значительно превышающих медицинские цели... Отдельные же лица не представляют себе вечерний костер без «ритуального наперстка»: мол, несколько граммов спирта вреда не принесут, зато снимут напряжение, улучшат аппетит...
      В своем развитии человечество претерпевает жесточайший отбор. Природа воздвигла на пути людей массу препятствий, в том числе и коварных, в виде дурных привычек. Да, сильный выживает, но сила человека заключается прежде всего в его разуме, состоянии его духа. Алкоголь — одна из главных преград к совершенству психоэмоциональной сферы человека. Коварство действия спирта, даже его ничтожных доз, многогранно: создавая иллюзию душевного равновесия и благополучия, алкоголь подавляет все высшее, чем отличается человек от животного, — разум, чувство своего места в обществе, критическое осмысление своих поступков.
      Особенно пагубно сказываются последствия алкоголя в ответственных, критических ситуациях: появляется чувство неуверенности в своих действиях, возможна обратная реакция в виде пренебрежения возникшей опасностью, недооценки ее. Употребляющий алкоголь никогда не может быть сильным человеком, слабому же волей — нет места в туризме.
      Токсическое, т. е. непосредственное отравляющее, действие спирта на организм хорошо известно медикам: разрушение нервных клеток центральной и периферической нервной системы, воспаление слизистой оболочки желудка, повреждение печеночных клеток, в результате чего утрачивается обезвреживающая функция печени. Алкоголь вносит дисгармонию в обменные процессы, вызывая накопление недо-окисленных продуктов. В по-
      следнее время установлено, что алкоголь отрицательно влияет на вегетативную нервную систему, постоянно поддерживая в организме повышенный уровень адреналина.
      Надо подчеркнуть и значение такой немаловажной детали, как доза принятого алкоголя: даже малое количество выпитого вина обладает тем же пагубным влиянием, проявляясь лишь в более поздние сроки.
      Туристский поход — не только созерцание красот природы, встречи с людьми на маршруте, выполнение каких-то конкретных задач, тяготы физических нагрузок. Это и своеобразие отношений между его участниками. Нередко данная сторона походной жизни — самая сложная, в том числе и для понимания, да, по-видимому, и самая ответственная, ибо эмоциональное состояние участников становится подчас определяющим: быть походу хо-
      рошим или плохим, как и вообще быть ему или нет.
      В туризме, как и в повседневной жизни, могут возникать положительные и отрицательные эмоции. Как правило, туризму свойственны эмоции положительные: радость общения с природой, контакт с близкими по духу людьми, общность взглядов на задачи путешествия, наконец, смена обстановки. Отрицательные эмоции складываются из боязни перед ожидаемым неизвестным, в случаях физической перегрузки — раскаяние в своем желании пойти в поход, досада на товарищей, сомнения в действиях руководителя.
      Обычно отрицательным эмоциям подвержены люди слабовольные, слабохарактерные. Хотя можно привести немало примеров, когда ломается и сильный человек. Среди причин этого — длительное отрицательное влияние внешней среды: постоянная непогода, холод, дождь, в тайге — гнус, от которого некуда деться, иногда — плохое питание. Одна из причин — попадание группы в тяжелую ситуацию, хотя, как известно, каждый оценивает сложившуюся обстановку по-своему. Поскольку в подавляющем большинстве случаев отрицательные эмоции возникают в конце похода, обоснованно видеть в этом результат физической усталости людей. Уже отмечалось, что истощение управляющего нервного компонента ослабляет тормозные процессы в центральной нервной системе, что и проявляется неадекватной нервной реакцией. Часто эмоциональное неблагополучие складывается из нескольких на первый взгляд малозаметных факторов.
      О создании хорошего психологического климата в группе обязаны заботиться все ее члены, так как эта сторона походной жизни — далеко не последняя в путешествии. Среди многих профилактических факторов на первое место следует поставить полноценную физическую подготовку каждого участника. Второе условие заключается в детальной разработке нитки маршрута и ознакомлении с нею всех товарищей по походу, чтобы все четко знали о предстоящих сложных и даже опасных ситуациях: известно, что страшит не столько само препятствие, сколько его неожиданность. Многое в сплоченности людей зависит от тесного контакта руководителя со своими туристами, в том числе в изложении плана и задач на каждый день похода. Вместе с тем и члены группы обязаны уважать своего руководителя, если еще раньше доверились . его опыту и способности организовать и провести путешествие. Чем сложнее маршрут, тем схо-женнее должна быть группа: личное знакомство, а еще лучше — дружба позволяют более успешно реализовать походные задачи.
     
      Организация и оказание медицинской помощи в туристском походе
     
      Умение оказать первую помощь или хотя бы ориентировочно разобраться в остром заболевании очень важно в повседневной жизни. В туристском же походе, когда группа находится далеко от жилья, тем более в ненаселенной местности, и живет автономно, медицинская помощь порой означает не только благополучное завершение похода, но и, возможно, спасение жизни товарища. Умение оказать полноценную помощь пострадавшему или заболевшему целиком зависит от того, насколько полно овладели участники группы навыками оказания медицинской помощи. Эта сторона организации будущего похода наиболее сложна, ибо врача каждой туристской группе найти практически невозможно, а опыт по отработке медицинских навыков в распознавании заболеваний и травм в самих походах приобретается крайне медленно. Кроме того, медицинская подготовка всегда требует времени. И как это все совместить, когда комплектование группы нередко заканчивается за месяц-пол-тора до выхода ее на маршрут? Ответы на все эти вопросы мы и постараемся дать.
      О казание меди ци нско й помощи в походе имеет ряд особенностей, главная из которых — знание специфики заболеваний и травм, так как обычно помощь осуществляет человек без специального медицинского образования.
      Принято различать первую, или доврачебную, помощь и окончательную, или врачебную. В походных условиях оказание помощи налагает в связи с этим определенную ответственность, поскольку помощь заболевшему или пострадавшему, с травмой, часто должна быть не только первичной, но и окончательной, т. е. полной. Из сказанного понятно, насколько ответственной должна быть пред-походная подготовка по технике оказания медицинской помощи. Ее организация складывается из решения следующих основных проблем: кто будет обучать медицинским навыкам и кто будет овладевать ими; из каких конкретно вопросов должна состоять программа занятий; где, с какого времени и как долго должно проходить обучение.
      Оптимальным вариантом оказания помощи в походе надо считать тот, при котором непосредственно задействован врач, затем — лицо со средним медицинским образованием. Хорошим выходом из положения будет привлечение в туристскую группу какого-либо студента-медика. В остальных случаях необходима специальная подготовка тех, кто призван лечить в походе своих товарищей. Некоторые городские клубы и туристские организации ведут учет медиков в своем регионе, активно занимающихся туризмом. При этом появляется возможность распределять туристов-медиков по группам соответственно их желаниям, а также привлекать для занятий по медицинской подготовке туристов.
      Кому же поручать оказание медицинской помощи непосредственно в походе, если нет квалифицированного специалиста? Прежде всего — человеку добросовестному. И обязательно учитывать при этом его желание выполнять обязанности врача группы со всеми вытекающими отсюда последствиями.
      В организационном плане к обучению простейшим медицинским знаниям и навыкам надо привлекать всех желающих туристов и проводить с ними занятия в первую очередь силами туристов-медиков по 10 — 12-часовой программе с одним занятием в неделю. Непременное условие таких занятий — отработка каждым занимающимся практических навыков с обязательным использованием примеров травм и заболеваний, происшедших в походах самих обучаемых или их товарищей.
      Основные задачи медицинского обеспечения в походе — предупреждение заболеваний и травм, непосредственное оказание сво-
      евременной и полноценной помощи. Мнение, что травматизм в спорте, как и заболеваемость, весьма редки, глубоко ошибочно. Тяжелые травмы действительно не часты, исключением являются и тяжелые заболевания. Что же касается мелких травм или привычных «домашних» заболеваний, то ни один поход без них практически не обходится. Простые ссадины, потертости становятся обыденными, и на них мало обращают внимание. Между тем эти мелочи омрачают жизнь туриста в походе, отвлекают от главного, а порой становятся источником больших неприятностей.
      Проанализируем случаи наиболее часто встречающихся в походной жизни заболеваний и травм, основные их проявления и признаки, а также способы оказания медицинской помощи.
      Поскольку в туризме наибольшая нагрузка ложится на руки и ноги, самой частой разновидностью травм являются ссадины.
      Ссадиной принято называть поверхностные, чаще всего ограниченные повреждения кожи. Возникают ссадины в связи с тупой травмой кожи движущимся предметом или, наоборот, при ударю кистью о что-то твердое. Внешне ссадины проявляются плоской неглубокой раной с незначительным быстро останавливающимся кровотечением сразу со всей ее поверхности. Очень скоро осадненная поверхность покрывается темно-коричневой корочкой — струпом, прочно фиксированным к тканям.
      Оказание первой помощи и ее объем зависят от обширности повреждения. Мелкие ссадины, покрываясь корочкой, заживают сами спустя 4 — 7 дней. Возникшую корочку или подсохшую ссадину хорошо покрыть тонким слоем клея БФ-6; образующаяся при этом прозрачная пленка надежно предохранит ссадину от возможных повторных воздействий. Обширные ссадины, особенно в случаях их загрязнения, подлежат первичной обработке — удалению с поверхности инородных тел, промыванию ее холодной водой, которая оказывает и обезболивающий эффект, или обычной мыльной пеной, протирая одновременно поверхность марлевой салфеткой. Затем рана должна обязательно просохнуть. Если при этом кровотечение отсутствует или оно незначительно, на рану накладывают чистую марлевую повязку. Ссадину можно засыпать мелко истолченным порошком белого стрептоцида (или сульфадимезина). Йодом раневую поверхность обрабатывать не следует: 3 — 5%-ная настойка йода, попадая на рану, вызывает дополнительные повреждения тканей. Не рекомендуются также мазевые повязки, поскольку они препятствуют аэрации раны. Эпи-телизация, т. е. восстановление кожного покрова, протекает от 3 — 5 до 10 — 14 дней, в зависимости от глубины повреждения. В процессе заживления раны образовавшаяся корочка начинает вначале отставать по краям. Чтобы предупредить ее преждевременное отделение (насильственное или случайное), края корочки надо постепенно срезать ножницами.
      Разновидность ссадин — потертости кожи, т. е. повреждения поверхностных ее слоев. Лечение заключается в смазывании ссадины спиртом или слабым раствором йода и наложении повязки. Роль последней скорее профилактическая, направленная на защиту кожи от дополнительного повреждения и нагноения (инфицирования).
      Весьма ответственна помощь при водянках — скоплении жидкости между глубоколежащими и поверхностными слоями кожи в результате длительной и локальной травмы кожных покровов. Водянки могут быть одиночными и множественными, еле различимыми на глаз и столь обширными, что занимают всю поверхность пятки, стопы, а иногда и всю подошвенную поверхность. Внешне водянка проявляется местной припухлостью кожи с просвечивающей сквозь нее беловатой жидкостью или даже кровью. При прощупывании под пальцами «катается» тугоэластический шарик, и манипуляция эта довольно болезненная.
      Водяночные мозоли появляются в местах, где кожа подвергается хотя и несильному, но постоянному травмированию и давлению на ограниченном участке: под складками одежды, стенками обуви или попавшим в обувь посторонним предметом. Чаще всего водянки возникают на влажной коже ног. Предрасполагающие факторы — тесная или новая жесткая, а также излишне свободная обувь. Водянки образуются, как правило, на нежной коже, не привыкшей противостоять давлению: на пятках, пальцах, подошвенной стороне стопы. Поэтому тем, кому обычно не удается избежать водянок в походе, несмотря на стремление подобрать соответствующую обувь, следует рекомендовать уже за несколько месяцев до выхода на маршрут, во время тренировок, пользоваться простой обувью, без каких-либо защитных войлочных стелек или подпятников.
      Водянка, помимо ограничения свободы движения, опасна дополнительной отслойкой эпидермиса водяночной жидкостью и ее нагноением. Это и диктует необходимость срочной полноценной медицинской помощи. В походе важно относиться к своим ногам с большим вниманием и при малейших неудобствах, вдруг появившихся при ходьбе, переобуться, тщательно осмотреть кожу стоп и пальцев, заменить мокрые носки, а подозрительные места обработать спиртом и аккуратно забинтовать достаточно тугой бинтовой повязкой. Точно так же следует поступать при мелких водяночных пузырях.
      Если водянка достигает в размере 1 см и более, необходимо полностью удалить отслоившийся кожный слой. Процедура эта безболезненная, поскольку
      верхний отошедший слой кожи теряет чувствительность. Таким способом предупреждается также воспаление, ибо под кожу самостоятельно вскрывшейся водянки легко проникает инфекция, вызывая и поддерживая там воспаление. Из сказанного становится понятной причина нагноения водянок после попыток выпустить жидкость через тонкое отверстие, сделанное даже стерильной прокаленной иглой: для густой водяночной жидкости такое отверстие мало (жидкость не вытекает полностью), а для проникновения инфекции оно вполне достаточно. Образовавшуюся после иссечения водянки поверхность надо смазать тонким слоем любой обеззараживающей (антисептической) мази (борный вазелин, синтомициновая эмульсия, фурацилиновая мазь), а сверху обязательно положить на 3 — 5 дней и укрепить чистую повязку.
      Раны — более тяжелые повреждения с нарушением целостности кожи и подлежащих тканей. Раны бывают резаными, рваными, ушибленно-размозженными, рублеными. Для свежей, только что нанесенной раны характерно кровотечение, источником которого могут быть края самой раны или поврежденные ткани в глубине с мелкими или крупными сосудами. Кровотечение останавливается самостоятельно тем скорее, чем мельче поврежденные сосуды: кровотечение, продолжающееся более 15 — 20 мин, указывает на ранение более крупных сосудов. Выраженность боли зависит от того, насколько пострадали окружающие ткани, а также от размеров самой раны. Наиболее тягостны для пострадавшего ушибленно-размозженные раны. Резаные раны менее болезненны. Если спустя 2 — 3 дня после повреждения боль в ране усиливается, это свидетельствует о присоединении инфекции и развитии воспалительного процесса. Типичные признаки воспаления — появление отека и покраснение краев раны.
      Правильная и своевременная первая помощь при ранах во многом обусловливает благоприятное и скорое их заживление. При лечении принципиально важно остановить кровотечение и предупредить развитие инфекции. Только сильные кровотечения, при которых кровь бьет струей, требуют предварительного наложения жгута. Во всех остальных случаях, особенно при локализации ран на конечностях, полное прекращение кровотечения или его значительное уменьшение достигается простым поднятием руки или ноги пострадавшего выше уровня тела. Профилактика нагноения предусматри-
      вает смазывание краев раны настойкой йода, зеленкой или обработку спиртом. Йод в рану попадать не должен. Если рана загрязнена, необходимо предварительно извлечь из нее все инородные тела. Рана на конечности после этого может быть промыта струей родниковой воды. Такая или талая вода практически не содержит микробов, а низкая ее температура заметно снижает болевую чувствительность. Обработку надо закончить наложением повязки из стерильного бинта в виде соответствующих полосок с последующим тугим бинтованием. Этим достигаются прочная фиксация повязки и остановка возможно продолжающегося кровотечения.
      Резаную рану с ровными краями не следует чем-либо засыпать или смазывать, так как при этом ее края плохо слипаются, что препятствует заживлению. Когда рана длинная и просвет ее зияет, можно попытаться свести края и закрепить их в поперечном направлении несколькими полосками лейкопластыря. Наложенную стерильную повязку менять не, следует: любая замена повязок увеличивает возможность загрязнения раневой поверхности. Повязка может оставаться на ране до полного ее заживления, на что при благоприятном течении нужно 7 — 12 дней. И только при усилении болей в ране, появлении вокруг красноты (признаков воспаления) требуются регулярные перевязки.
      Большие ушибленно-раз-мозженные раны, тем более явно загрязненные, во время обработки надо промыть содовым или слабым солевым раствором (растворить чайную ложку поваренной соли или полчайной ложки чайной соды в стакане прокипяченной воды). После этого смазать кожные края раны настойкой йода и сразу наложить повязку с каким-либо антисептическим раствором или мазью. В худшем случае можно обойтись 10%-ным раствором той же поваренной соли. Тугая повязка накладывается только при продолжающемся кровотечении. Спустя 5 — 7 ч тугую повязку заменяют более свободной, не затрудняющей отток раневого отделяемого в повязку. Чем скорее и сильнее повязка промокает, тем чаще — до 3 — 4 раз в день — надо делать перевязки. Наоборот, быстро подсыхающую рану, покрывшуюся струпом, перевязывать следует реже, возможно даже раз в 2 — 3 дня.
      Благоприятное условие быстрого заживления раны — покой поврежденной конечности. При ранах стопы или голени, если пострадавший продолжает идти, его освобождают от рюкзака. На всех привалах и во время сна поврежденная конечность должна оставаться в возвышенном положении. Покой руки обеспечивают подвешиванием ее на косынке.
      Лечение гнойных ран и возникших воспалительных процессов в виде всевозможных гнойников, абсцессов, фурункулов имеет свою специфику, заключающуюся в подавлении инфекции в ране. Когда речь идет о мелких нагноившихся ранках, лечение заключается в наложении повязки, активно впитывающей раневое отделяемое и стерилизующей рану. По этим соображениям важно подчеркнуть ошибочность наложения мазевых повязок на рану с гнойным отделяемым, так как слой мази создает барьер между марлевыми слоями повязки и поверхностью самой раны. В хирургической практике в таких случаях широко применяется гипертонический раствор поваренной соли (10 — 20%-ный раствор), который в походных условиях может оказаться вообще незаменимым. Гото-вится это лекарство просто: чайная ложка соли растворяется в полстакане горячей воды. Перевязки с таким раствором приводят к быстрому очищению раны, а уже спустя 2 — 3 дня можно переходить на асептические мазевые повязки.
      Лечение больших гнойных ран может сопровождаться повышением температуры, слабостью, головной болью. В подобных состояниях надо принять меры по снижению отравления организма ядами из самой раны, чему способствует обильное горячее питье, а также прием препаратов, подавляющих инфекцию (этазол, сульфадимезин, антибиотики).
      Много общего с гнойными ранами в лечении фурункулов, нагноившихся мозолей и водянок, воспалительных заболеваний пальцев. Один из главных законов хирургии гласит: при обнаружении гноя необходимо выпустить его наружу и в последующие дни обеспечить свободный его отток. При этом нельзя дожидаться самостоятельного прорыва гнойника наружу, поскольку гной расплавляет не только кожу, но и ткани вокруг. Как только возникнет выбухание кожи в центре воспалительного очага (фурункул, карбункул), необходимо срезать остроконечными ножницами верхнюю часть
      ткани, давая таким образом отток раневому содержимому. Данная процедура не столь болезненна, но чувствительность можно снизить еще больше, охладив в течение 15 — 20 мин область воспалительного очага снегом или холодной водой. Осушив (протерев) рану, операцию заканчивают наложением марлевой повязки, смоченной гипертоническим солевым раствором, и бинтованием.
      Для скорейшего отграничения или рассасывания воспалительного очага можно рекомендовать уже на другой день горячие содовые ванны для кисти или стопы. Раствор для ванны готовится из расчета чайная ложка соды на стакан воды. С этой же целью применимы ванны из настоя обыкновенной хвои. Длительность процедуры — от 15 до 30 мин, причем по мере остывания раствора подливается горячая вода. Как только рана очистится от гноя, можно переходить на перевязки с любой антисептической мазью (в походе предпочтение следует отдать фурацилиновой мази, синтомициновой эмульсии или борному вазелину).
      Под ушибом понимают различной тяжести подкожные повреждения тканей. Почти сразу же после удара на месте травмы появляется припухлость — результат кровоизлияния из мелких лопнувших сосудов. Спустя несколько дней кровяная опухоль (гематома) пропитывает слои кожи, что изменяет ее окраску. Специальной помощи при ушибах не требуется. В первые минуты после травмы неплохо применить холодные примочки или приложить снег, что уменьшит кровоизлияние. Спустя сутки-двое показан тепловой компресс для скорейшего рассасывания излившейся крови.
      Растяжение связок — одна из частых походных травм. Наиболее подвержены ей коленный и особенно голеностопный суставы. Костные суставные образования находятся как бы в футляре плотных тканей и связок, которые и определяют соответствующий объем движений в суставе. Поэтому нагрузка на суставы под обычным углом, особенно в сочетании с вращательными движениями в нем, может привести к чрезмерному напряжению связок, отчего наступает их растяжение или даже разрыв. Субъективно это проявляется сильными болями в суставе, особенно при попытках активных движений в нем. В момент травмы рвутся мелкие сосуды, что сопровождается быстрым отеком на месте травмированной связки или всего сустава. Припухлость может оказаться столь значительной, что наведет на мысль о вывихе или даже переломе кости. Чтобы установить характер травмы, надо попросить пострадавшего очень медленно, но настойчиво подвигать конечностью в поврежденном суставе. При вывихе, как и при переломе, даже малейшие движения практически невозможны да к тому же и чрезвычайно болезненны. Однако растяжение связок хотя и сопровождается значительной болезненностью, все же позволяет согнуть и разогнуть палец, стопу и т. д. Кроме того, растяжение связок коленного или голеностопного сустава не лишает пострадавшего возможности встать на больную ногу и осторожно опереться на нее.
      Первая помощь при растяжениях заключается в разгрузке конечности, освобождении ее от обуви. В течение первого часа после травмы желателен холодный компресс: он уменьшает боль, снижает интенсивность кровоизлияния и отека. Затем требуется наложить по-настоящему тугую повязку, которая должна образовать каркас вокруг сустава, ограничивающий движение в нем, что обеспечит конечности покой и уменьшит боль. На ночь повязку надо ослабить, а с 3 — 4-го дня заменить полу-спиртовым компрессом, предварительно смазав кожу в области сустава настойкой йо-да.Такая манипуляция улучшает кровоснабжение в поврежденных тканях и способствует более скорому заживлению.
      Нередко растяжение связочного аппарата пальцев рук и особенно голеностопного сустава расценивают как вывих и пытаются вправить этот вывих. В результате многократных ненужных вытяжений сустав еще больше травмируется, а связки из растянутых становятся разорванными, сроки же лечения увеличиваются вдвое. Хочется предостеречь от подобных попыток оказания более «квалифицированной» помощи.
      Для вывиха в суставе характерна резкая деформация окружающих тканей и привычной анатомической конфигурации самого сустава. Как уже говорилось, при вывихе активные движения в суставе становятся невозможными, попытка же пассивных движений конечностью причиняет сильную боль. В.ывих возникает при чрезмерном разгибании в суставе, что сопровождается разрывом связочного аппарата и самой суставной сумки. Вывих в голеностопном суставе всегда (!) сопровождается переломом одной или обеих лодыжек. Почти половина всех вывихов приходится на плечевой сустав, а вывих плечевой кости, как правило, возникает при падении на отведенную руку. При этом исчезает привычная округлость плечевого сустава, под кожей более рельефно выступают кости лопатки. В отличие от перелома плечевой кости вывихнутая рука будет несколько отстоять от грудной клетки (при переломе — висеть вдоль нее).
      Оказание помощи при вывихе заключается в наложении фиксирующей марлевой повязки, что значительно уменьшает болевую реакцию. Однако, если группа находится во многих днях пути от жилья, можно попытаться вправить вывих прямо на месте одним из следующих методов. При первом из них — «ненасильственном» — пострадавшего усаживают на «стул», под подмышечную впадину вывихнутой руки помещают крепкую круглую палку с зафиксированными концами, при этом рука как бы свисает за палкой. Затем к кисти и предплечью больной руки привязывают груз 12 — 15 кг. Груз постепенно оттягивает конечность книзу, а палка приподнимает вывихнутую головку плечевой кости.
      Спустя полчаса-час мышцы вокруг сустава полностью расслабляются и наступает самостоятельное вправление вывиха. Чтобы здоровое плечо при этом не приподнималось, кисть здоровой руки лучше также прификсировать к «стулу». Перед вправлением вывиха надо уменьшить боль, дав пострадавшему пару таблеток анальгина или другого обезболивающего лекарства.
      При «насильственном» методе пострадавшего укладывают на ровную поверхность расстеленного спальника,
      оказывающий помощь садится рядом так, чтобы его пятка вошла в подмышечную впадину пострадавшего. Захватив запястье больного, «хирург» медленно и неуклонно тянет поврежденную руку за кисть на себя и вниз вдоль туловища пострадавшего, одновременно упираясь пяткой в его подмышечную впадину и оказывая тем самым давление на головку плечевой кости. На вправление вывиха указывает характерный щелчок — сразу уменьшается или совсем исчезает боль, появляется возможность движений в суставе. Обязательное условие оказания помощи при вывихах — наложение фиксирующей повязки на поврежденную конечность. Покой руке должен быть обеспечен на срок не менее трех недель (период, необходимый для заживления разорванной капсулы сустава) . В противном случае возникают условия для развития в последующем привычного вывиха. После снятия повязки по истечении указанного срока надо начинать активные движения рукой в суставе, но без физических усилий.
      Вывихи пальцев, как это ни кажется сомнительным, очень редки даже в хирургической практике. Как правило, страдает первый палец, причем вывих происходит при его переразгибании. В результате травмы на месте сустава палец становится как бы под прямым углом. Активные движения в суставе практически невозможны. Вправление производится вытяжением по оси также за переразогнутый палец. Как только суставные поверхности начнут соприкасаться, вывихнутый палец переводят в состояние сгибания, контуры кисти восстанавливаются, тугая повязка накладывается на 10 — 14 дней.
      Очень тяжелые повреждения — переломы костей. И часто оттого, насколько своевременно и правильно будет оказана первая помощь, зависит судьба пострадавшего. Переломы могут возникать от прямого сильного удара, скручивания кости или усилия на изгиб. Характерны для перелома деформация конечности и возникновение в ней подвижности в необычном месте. При открытых переломах, помимо прочего, на коже возникает рана, через которую могут выходить наружу костные отломки. Вся конечность может оказаться укороченной. На месте перелома ощущается сильная боль, делающая невыносимыми любые попытки пошевелить травмированной конечностью. Переломы без значительного смещения костных отломков могут проявляться изменением оси руки или ноги, а также болью строгой локализации, возникающей при желании подвигать травмированной конечностью или встать на ногу. Поэтому распознать перелом труда не представляет.
      Оказывая помощь, надо стремиться к главному — полному (!) обездвиживанию костных отломков. Этим сразу значительно уменьшается боль, предупреждается дальнейшее повреждение окружающих тканей концами обломанных костей, в том числе и превращение закрытого перелома в открытый. Открытые же переломы всегда загрязнены, т. е. заведомо инфицированы, и присоединившееся воспаление пагубно отражается на дальнейшем их заживлении. Очень опасное осложнение перелома — разрыв кровеносного сосуда, проходящего рядом со сломанной костью. Отсюда понятно значение прочной фиксации травмированной конечности.
      Обычно неподвижность отломков достигается наложением импровизированной шины, причем таким образом, чтобы два смежных сустава оказались фиксированными. При открытом переломе помощь начинается с обработки раны и наложения стерильной повязки. Обездвиживание (иммобилизация) при различных переломах имеет свои особенности, которые желательно знать, чтобы лучше оказать первую помощь.
      Переломы ключицы наиболее часты в туристских походах. Как правило, ключица ломается при падении пострадавшего на плечо или руку. При переломе ключицы могут заметно выпирать под кожей концы сломанной кости, у тучных людей наблюдается сглаженность контуров надплечной ямки. Во всех случаях отмечается локальная боль при движении рукой, часто ощущается характерное трение концов сломанной кости. Переломы ключицы опасны повреждением крупных сосудов, расположенных непосредственно под ключицей. Иммобилизация или резкое ограничение подвижности при переломах ключицы достигается наложением мягкой бинтовой повязки, которая отводит плечи назад. С этой целью можно сразу же после перелома связать локти пострадавшего сзади. Однако такая повязка ограничивает движения и здоровой руки, мо1ут оказаться сдавленными также кровеносные сосуды. Поэтому такую иммобилизацию необходимо через час-другой заменить более приемлемой, например, крестообразной повязкой. В данном случае каждый последующий тур бинта с определенным натяжением попеременно направляется с одного плечевого сустава на другой, перекрещиваясь между лопатками.
      В походных условиях можно использовать кольцевидную повязку. Она предусматривает наложение двух валиков в виде изготовленных на месте плотных ватно-марлевых колец, внутренний диаметр которых равен толщине плеча в самом верху. Сделанные кольца надевают на руку пострадавшего так, чтобы спереди они оказались прижатыми к ключицам, в том числе и к сломанной. Затем кольца связывают между собой на спине, чем и достигается достаточное отведение плечевых суставов и дополнительная фиксация от давления самим кольцом. По мере ослабления любая повязка должна подбинтовываться. В дополнение поврежденную руку фиксируют косыночной повязкой. После оказанной помощи пострадавший может идти самостоятельно — кратчайшим путем до ближайшего населенного пункта.
      Переломы плечевой кости чаще возникают в результате прямой травмы — при ударе по плечу или падении на отведенную руку. Признаки перелома: боль, невозможность пользоваться конечностью, хруст костных отломков, деформация плеча, даже укорочение руки. Иммобилизующую повязку накладывают с таким расчетом, чтобы добиться неподвижности в первую очередь локтевого сустава. Для этого на плечо и предплечье кладут 2 — 3 дощечки (или несколько длинных нетолстых палочек, а лучше лубок из березовой коры во всю ее толщу, предварительно согнув его в области локтевого сустава). Потом шину прочно фиксируют широким бинтом к конечности и всю руку подвешивают на косынку.
      Для переломов костей предплечья помимо остальных признаков повреждения особенно характерна заметная глазу деформация. В этом случае как и при переломе костей кисти, иммобилизация достигается двумя шинами, наложенными с наружной и внутренней (ладонной) поверхности предплечья, после чего они фиксируются циркулярной бинтовой повязкой и косынкой.
      Для перелома бедра и голени характерны резкая боль, усиливающаяся при малейших движениях, и деформация конечности на месте перелома. Состояние пострадавших довольно тяжелое, требуются постоянный уход товарищей и транспортировка. Иммобилизация нижней конечности — главное условие благополучного исхода травмы. Только при переломе лодыжек можно обойтись без фиксации коленного сустава, зато голеностопное сочленение должно быть фиксировано очень прочно. Импровизированную шину можно изготовить также из всей толщи коры березы или осины, вырезав продольно полоску шириной 20 — 25 см. Конец шины, фиксирующий стопу, следует согнуть под прямым углом, сделав предварительно на месте сгиба небольшие боковые надрезы. Благодаря образовавшемуся желобу такой лубок очень прочен, легок и хорошо обеспечивает неподвижность конечности. При переломе костей голени помимо голеностопного сустава надо зафиксировать и коленный, наложив аналогичную шину-лубок почти до
      ягодичной складки. Сверху накладывается тугая циркулярная бинтовая повязка.
      Шину для иммобилизации можно соорудить также из любого подручного материала: лыж, лыжных палок, стоек от палатки. При переломе бедра необходимо иммобилизовать всю конечность, включая тазобедренный сустав, для чего одна шина укладывается по наружной стороне от голеностопного сустава до подмышечной впадины, а вторая (более короткая и легкая) — по внутренней поверхности голени и бедра, вплоть до паховой складки. Обе шины скрепляются затем между собой марлевым бинтом или несколькими кольцевидными повязками. Стопа обязательно фиксируется так же, как и при переломах голени или лодыжек.
      Поверхностные травмы головы в виде простых ушибов или ссадин особой помощи не требуют. Принципиально важно уметь отличить простой ушиб головы от ушиба, сопровождающегося сотрясением мозга. Вовлечение в процесс головного мозга — очень серьезная травма, которая может отрицательно сказаться впоследствии, если немедленно не оказать соответствующую помощь. Для сотрясения мозга характерна потеря сознания сразу же после травмы, причем длительность ее бывает столь кратковременной, что подчас
      остается незамеченной. Пострадавший обычно теряет память на события, предшествующие травме. Часто возникает однократная или двукратная рвота. Пострадавшие ощущают головокружение и головную боль, появляется стремление лечь и даже заснуть, обращает на себя внимание бледность кожных покровов.
      Как для любого ушиба, для сотрясенця мозга характерно развитие отека ткани, для мозга особенно опасное, поскольку объем черепной коробки постоянен и возникший отек может привести к гибели жизненно важных клеток. Способствует отеку любая физическая нагрузка, так что в течение ближайших 3 — 5 дней необходим абсолютный покой. В походных условиях, каким бы ни казалось хорошим состояние пострадавшего (даже в ближайшие часы после травмы), продолжать путешествие категорически запрещается.
      Первая помощь при сотрясении мозга — обеспечение полного покоя; пострадавшего необходимо уложить с приподнятой головой. Полезны холодные примочки на голову. Как только состояние больного улучшится, ему можно дать очень сладкий чай, но прием жидкости следует первое время ограничить. При сильной головной боли целесообразно давать анальгин или аспирин. Во всех случаях сотрясения мозга пострадавший подлежит эвакуации до ближайшей больницы.
      Самые критические ситуации, при которых быстро может наступить смерть, — удушье и кровотечения. В подобных случаях для спасения пострадавшего необходимы не только правильная оценка и ориентация в угрожающих состояниях, но и соблюдение правил оказания соответствующей помощи. Удушье возникает, если прекращается доступ воздуха в дыхательные пути. Бывает оно в походах в основном при утоплении и попадании в лавину. Первая помощь при удушье состоит в механическом освобождении дыхательных путей от жидкости и снега. На эти действия необходимо тратить не более 7 — 10 с. Практически, как только пострадавший извлечен из воды, а у откопанного из лавины в мгновение рот будет освобожден от снега, надо сразу же приступить к искусственному дыханию исключительно только методом «рот в рот». С этой целью, отодвинув подбородок вниз, открывают пострадавшему рот и через тонкую салфетку (слой бинта, носовой платок), приложив свои губы к губам товарища, с силой вдувают воздух в его легкие, предварительно зажав ему нос. Вдувать воздух надо энергично, чтобы было видно движение грудной клетки пострадавшего, притом не менее 17 — 20 раз в минуту, и до тех пор, пока не восстановится самостоятельное дыхание.
      Попавший в лавину во время искусственного дыхания может лежать на спине, а извлеченный из воды — животом вниз на каком-нибудь возвышении (рюкзак, свернутая в виде валика одежда, спальный мешок), причем голова его повернута в сторону осуществляющего искусственное дыхание. Такое положение не препятствует вытеканию воды из дыхательных путей и желудка. Учитывая, что эвакуация воды из легких пострадавшего может быть не полной, его надо уложить так, чтобы таз был несколько приподнят. При появлении самостоятельных вдохов нужно прекратить дыхание «рот в рот» и перейти к способу искусственного дыхания, при котором человек остается лежать животом вниз, а дыхательные движения осуществляются ритмичными сдавливаниями нижних отделов грудной клетки сзади. Более эффективными мерами по оживлению оказываются те, при которых сразу же осуществляется закрытый массаж сердца. Он производится путем сильных (усилия в 12 — 15 кг) толчкообразных сдавлений грудной клетки в области нижней части грудины двумя наложенными одна на другую руками. Частота толчков должна соответствовать 60 в минуту.
      Спорными остаются два вопроса: 1) через какое время после утопления или попадания в лавину и извлечения пострадавших можно надеяться на оживление; 2) как долго нужно проводить массаж сердца и искусственное дыхание. В обычных условиях смерть наступает спустя 5 — 7 мин. За это время полностью расходуется растворенный в крови человека кислород. В походных условиях, учитывая стабилизирующее действие низкой температуры, воды, снега и холода высокогорья, это время можно увеличить в 2 — 3 раза.
      Нередко падение в холодную и тем более в ледяную воду (с плота, на переправе) приводит к внезапной остановке сердца со спазмом голосовой щели. В такой ситуации вода в трахею и бронхи не затекает вообще. В подобных случаях массаж сердца и искусственное дыхание позволяют надеяться на оживление спустя даже 15 мин после извлечения пострадавшего из воды. При благоприятном исходе и восстановлении сердцебиения, дыхания и сознания больного необходимо уложить на несколько дней, попытавшись транспортировать его в ближайший населенный пункт. Параллельно назначается профилактическое лечение возможного воспаления легких.
      Как долго осуществляются реанимационные мероприятия? Если у пострадавшего при первичном его осмотре определяется пульс на крупных артериях или сердечные сокращения, пусть даже редкие или единичные, массаж сердца и искусственное дыхание следует проводить до тех пор, пока не восстановится самостоятельное дыхание. На это может понадобиться и 20, и 30 мин. Если помощь оказывается пострадавшему без признаков жизни, получаемый эффект можно проверить по возобновлению сердцебиений и восстановлению дыхания. При их отсутствии надо ориентироваться на функцию зрачка: широкий зрачок, не реагирующий на свет и остающийся таким же, несмотря на реанимацию, свидетельствует о необратимых изменениях. Наоборот, малейшая реакция зрачка в виде его сужения, как и реакция его на свет, указывает на то, что мозг еще остается жизнеспособным и реанимационные мероприятия в виде массажа сердца и искусственного дыхания необходимо продолжать до получения положительного результата*.
      * Умершего участника, если это не связано с риском для жизни остальных членов группы и по силам им, необходимо транспортировать до ближайшего населенного пункта. При невозможности транспортировки тело надо захоронить, а о несчастье сообщить в местные органы милиции.
      Кровотечения опасны развивающимся при них состоянием острого малокровия, способным стать непосредственной причиной гибели пострадавшего. Кровотечения бывают нескольких видов.
      Артериальное кровотечение, сильное, пульсирующее в виде струи крови, — следствие ранения артериального сосуда. Скорее всего, оно возникает при колотых или колото-резаных ранениях. Представляет собой большую опасность, так как за короткое время теряется много крови, которую организм не может компенсировать.
      Источник венозного кровотечения — поврежденные венозные сосуды чаще всего подкожной клетчатки. Возникает оно вследствие резаных ранений и характеризуется постоянным выделением темной крови, рана как бы заплывает ею.
      Последний вид кровотечения — капиллярное. Это большей или меньшей интенсивности просачивание крови через поверхность осадненной или из глубины ушибленно-рваной раны. Окраска выделяемой крови — нечто среднее между артериальной и венозной.
      Остановка кровотечения — неотложное мероприятие. Различают временную и окончательную остановку. Временная остановка артериального кровотечения осуществляется прижатием сосуда выше места его ранения наложением жгута или сдавливанием артерии непосредственно пальцем. В последнем случае остановка осуществляется лишь на несколько минут, чтобы выиграть время для приготовления жгута или наложения тугой повязки. Наложение жгута — процедура ответственная и требует соблюдения некоторых условий. Одно из них: жгут надо накладывать на предварительно укрытую любой тканью кожу, чтобы предупредить ее сильное сдавливание или ущемление. Жгут должен накладываться на приподнятой конечности (область суставов — неподходящее место для жгута). В походах целесообразно пользоваться импровизированным жгутом, превращая любой ремешок или крепкую полоску ткани в жгут-закрутку.
      О качественном наложении жгута свидетельствуют прекращение кровотечения из раны, общее побледнение конечности, на периферии должен исчезнуть пульс. Остановка кровотечения жгутом не должна превышать 2 ч, а в зимнее время — 1,5 ч, иначе в тканях наступят необратимые изменения в виде омертвения. После указанного срока надо на несколько минут снять жгут и придавить кровоточащее место стерильным тампоном, затем опять завязать жгут, если в этом возникнет необходимость. Как правило, по истечении 1,5 — 2 ч надобность в жгуте отпадает, поскольку на конце поврежденного сосуда образуется кровяной сгусток, который и препятствует кровотечению. Во избежание повторного кровотечения накладывается тугая асептическая повязка.
      Ранения крупных артериальных сосудов встречаются очень редко, тем более в условиях похода. Как показывают наблюдения, источник и степень кровотечения часто переоцениваются и жгут накладывается даже при ранениях вен и мелких артерий, причем снятие жгута в подобных случаях, наоборот, прекращает выделение крови. Так, при венозном кровотечении слабо наложенный жгут затрудняет отток крови по венам и тем самым усиливает кровотечение.
      Поскольку во время путешествия остановка кровотечения должна быть сразу же окончательной, лучше с этой целью использовать давящую повязку, причем усилие, с которым она накладывается, должно быть не менее 3 кг. Практически любой силы кровотечение на конечности можно остановить такой повязкой. Даже там, где возникает желание наложить жгут, целесообразно попробовать вначале циркулярную давящую повязку, предварительно уложив на рану кусок свернутого бинта в виде валика.
      Венозные и капиллярные кровотечения останавливаются наложением простой тугой повязки с обработкой краев раны антисептическим раствором (спирт, йод, бензин). После окончательной остановки кровотечения особое внимание уделяют лечению самой раны. Во всех случаях остановленных кровотечений из крупных артерий дальнейшее путешествие должно быть прекращено, так как кровопо-теря не всегда быстро компенсируется организмом. Вместе с тем продолжающаяся физическая нагрузка может привести к возобновлению сильного кровотечения, а также к нагноению глубокой раны. Легко устраненное венозное кровотечение, особенно при быстром и гладком заживлении раны, не препятствует продолжению похода.
      Иногда приходится встречаться с носовыми кровотечениями, причинами которых могут быть травмы носа, ссадины и царапины слизистой оболочки, некоторые общие заболевания. Порой кровотечения обусловлены повышением кровяного давления в ответ на физическую перегрузку и перенапряжение. Помощь и лечение в подобных случаях заключаются прежде всего в обеспечении покоя. Пострадавшего необходимо уложить на спину с запрокинутой головой, можно на некоторое время сдавить пальцами крылья носа. На лоб и нос надо положить холодный компресс. Кровотечение останавливается через 3 — 7 минут.
      Отрицательное воздействие внешней среды в походах проявляется в виде термических ожогов кипятком, пламенем или солнечной радиацией. Тяжесть повреждения зависит от температуры воды (или пара) и времени соприкосновения ее с поверхностью тела. Различают четыре степени ожогов: от первой, самой легкой, при которой в результате температуры страдает лишь поверхностный слой кожи, до четвертой, когда поражаются помимо самой кожи все глу-боколежащие ткани. Как правило, в походных условиях встречаются поверхностные ожоги первой и второй степени на ограниченном участке тела, т. е. 3 — 5% поверхности. Один процент поверхности тела примерно равен площади ладони взрослого человека. Клинически ожог первой степени проявляется покраснением и некоторым отеком кожи, а также разлитой умеренной болью. Возникает он при кратковременном поражении огнем, водой, паром или при длительном воздействии солнечных лучей.
      Для ожогов второй степени характерно появление малых или больших пузырей со светлой жидкостью. Лечение начинается с устранения воздействующего фактора. Очень важно сразу же понизить температуру на обожженной поверхности (опустить конечность в холодную воду, приложить снег и т. п.). Дальнейший объем помощи зависит от степени ожога. При первой степени достаточно продезинфицировать спиртом (не йодом!) кожу по всей поверхности ожога, а поврежденный участок смазать тонким слоем любой антисептической мази или любым жиром. Тем самым достигается защита кожи от проникновения в нее инфекции и последующего воспаления. На участки тела, подвергающиеся трению или травмам, лучше сразу наложить мягкую защитную марлевую повязку. Ожоги первой степени обычно заживают в течение 3 — 5 дней.
      Обработка ожогов второй степени должна проводиться очень тщательно, поскольку от этого зависит дальнейшее заживление. Цель первой помощи — не допустить развития инфекции. Этому способствует педантичная обработка ожоговой поверхности. Пораженный участок надо хорошо обезболить холодными примочками или ваннами, затем обожженную поверхность обмыть мыльным раствором с помощью марлевых тампонов, удаляя заодно самостоятельно отторгнувшиеся пузыри. Подсохшую поверхность обработать слегка разбавленным спиртом. Основания невскрывшихся пузырей также следует подрезать (отслоившийся эпидермис не чувствителен!) и выпустить жидкость. На обработанную таким образом поверхность накладывается очень тонким слоем мазевая повязка (фурацилиновая мазь, анестезиновая или гепариновая, синтомициновая эмульсия, можно обойтись и преднизолоновой мазью или оксикортом). Ожоги второй степени хорошо лечатся крепким, почти черного цвета раствором марганцовки путем многократного смазывания обожженной поверхности (в течении 10 — 15 мин. она смазывается 5 — 7 раз), при этом образуется не пропускающая микробов черная корочка, под которой идет восстановление кожного покрова.
      Обработка и лечение ожогов кисти имеет некоторые особенности. Одна из них заключается в том, что ожоговые пузыри на ладонной поверхности и пальцах не вскрываются, поскольку они, как правило, небольшие и сверху плотная кожа их хорошо защищает. Другая особенность касается лечения: повязка накладывается так, чтобы каждый палец был изолирован, лишь после этого бинтуется вся кисть. Ожоги второй степени заживают в течении 1,5 — 2 недель. Залог быстрой эпителизации — профилактика нагноения, которой, в свою очередь, способствует редкая (!) смена повязок (один раз в 5 — 6 дней) или даже сохранение первично наложенной повязки на весь период лечения.
      Усиление болей в раневой поверхности, повышение температуры тела, общее ухудшение самочувствия и особенно промокание повязки указывают на нагноение ожоговой раны. В таких случаях возникает необходимость в регулярных перевязках с соблюдением крайне бережного отношения к ране. Снятие в подобных случаях повязки без предварительной ванны травмирует появляющийся новый эпидермис. Нагноившуюся ожоговую поверхность после ее обработки раствором соды или марганца лучше покрыть повязкой с антисептической мазью или синтомициновой эмульсией. Уменьшение боли, быстрое высыхание повязок свидетельствует о стихании воспалительного процесса; тогда снова становятся оправданными редкие перевязки (примерно раз в 2 — 3 дня).
      Отморожение — повреждение тканей под действием холода или низкой окружающей температуры. При определенных условиях, например тесной и мокрой обуви, повышенной влажности воздуха и сильном ветре, отморожения могут наступать и при 3 — 5° тепла.
      Различают четыре степени отморожения с учетом глубины повреждения тканей. Первая степень характеризуется в момент действия низкой температуры побледнением кожи, затем кожные покровы приобретают более темную окраску и слегка отекают. Интенсивность боли при этом остается умеренной. При второй степени промерзает вся толща кожи, что клинически проявляется образованием пузырей с кровянистой темной жидкостью, отеком кожи и подкожной клетчатки. Отморожения последующих степеней характеризуются омертвлением кожи) и более глубоких тканей.
      Оказание помощи заключается в устранении холоцового фактора в возможно кратчайшее время путем согревания конечности, которая предварительно должна быть освобождена от одежды или обуви. Необходимо обратить внимание на частую ошибку при согревании — растирание кожи снегом. Во-первых, таким путем кожу не согреешь, а во-вторых, растирание даже мягкой тканью сопровождается мелкими повреждениями кожных покровов и их инфицированием. После отогревания конечности сухим теплом отмороженные участки обрабатываются спиртом или смазываются тонким слоем любой антисептической мази или каким-нибудь жиром. Для предохранения пораженной кожи от травмы и инфекции сверху накладывается чистая, лучше стерильная, повязка.
      В случае возникновения в последующем пузырей не следует спешить с их опорожнением. Только сливные пузыри на тыльной поверхности кисти или стопы можно, предварительно обработав спиртом, вскрыть и наложить стерильную повязку, оставляя отслоившийся эпидермис на месте. В дальнейшем проводится лечение, аналогичное лечению ожогов второй степени.
      Большое значение имеет профилактика отморожений, а это прежде всего — сухая обувь, теплая одежда, хорошие рукавицы, различные средства по защите от дождя и пронизывающего ветра. Кроме того, необходимо целенаправленное внимание к тем местам на теле, которые начинают беспокоить в связи с низкой температурой окружающей среды, а также профилактические остановки, согревания.
      В описанных лечебных мероприятиях велико значение повязок. Давящая повязка может сыграть решающую роль в окончательной остановке кровотечения, тугая повязка на сустав или место перелома укрепит поврежденные ткани и предотвратит возможность смещения костей и дополнительных разрушений. Умело наложенная повязка защитит рану от нагноения и поможет скорейшему удалению раневого отделяемого.
      Выполняет свое предназначение только правильно наложенная повязка. Некоторые особенности ее наложения заключаются в следующем. Для иммобилизации надо пользоваться широким бинтом или косынкой. Там, где необходимо закрыть большие площади осадненных или обожженных участков кожи, приемлемы широкие 14-сантиметровые бинты. Для фиксации суставов удобны средние бинты — 10- или 7-сантиметровые. Узкие 5-сантиметровые бинты, как правило, предназначены для повязок на пальцы и кисть. После бинтования повязка должна прочно держаться на предназначенном ей месте, не врезаться по краям. При наложении повязок бинт должен разматываться по бинтуемой поверхности не перегибаясь, причем каждый последующий тур бинта должен наполовину перекрывать предыдущий. Нежелательно завязывать узел на стороне раны, поскольку он будет давить на нее через слои повязки.
      Туристы должны иметь четкое представление о наиболее распространенных и реальных в условиях похода заболеваниях: простудных, органов пищеварения, в том числе желудка и кишечника, об остром аппендиците. Важно знать и о симптомах перегрузки. Уже подчеркивалось, что большие физические нагрузки при слабой тренированности спортсмена, особенно в сочетании с отрицательным влиянием окружающей среды, значительно ослабляют защитные силы организма, его иммунитет. Поэтому в туристской практике столь нередки простуды.
      Наиболее часто встречающееся в походах заболевание — ангина — воспаление миндалин зева. Вначале появляется першение в горле, затем — затруднение и боль при глотании. Одновременно повышается температура, развивается слабость. При осмотре зева обнаруживается покраснение слизистой оболочки, миндалины увеличены, иногда покрыты беловатосерым налетом. При лечении надо снять с больного физическую нагрузку и увеличить продолжительность отдыха. В тяжелых случаях воспаления при высокой температуре необходим покой в течение 1 — 2 дней. При этом горло несколько раз в сутки прополаскивать теплым раствором любого дезинфицирующего средства (сода, марганцовка, соленая вода, даже крепкий чай). Пища и питье должны быть горячими. Лекарственная терапия заключается в приеме этазола или сульфадиметоксина — по 1 г (две большие таблетки) 4 — 6 раз в сутки в течение 3 — 4 дней. Обязательное условие быстрого выздоровления — согревающий компресс на шею и содержание ног в тепле. При энергичном лечении выздоровление наступает быстро и поправившийся продолжает путешествие.
      Острый бронхит — воспаление трахеи и бронхов, как и ангина, наиболее частое простудное заболевание. Признаки его — чувство жжения за грудиной, першение в горле, кашель, вначале сухой, а через 2 — 3 дня — с мокротой, свистящее, с хрипами дыхание. Температура тела повышается на 1 — 1,5°.
      Лечение — нормализация теплового режима, исключение любого охлаждения, уменьшение интенсивности физической нагрузки. Таблетки этазола внутрь — по одной 6 раз в сутки; целесообразны таблетированные антибиотики широкого спектра действия, например ампиокс, по 1,5 г 4 раза в сутки. Отхождение мокроты можно усилить отхаркивающими средствами. В походных условиях наиболее простое и доступное из них — горячее молоко на ночь с добавлением чайной соды (полчайной ложки на стакан).
      Воспаление легких (пневмония) — самое тяжелое из простудных заболеваний и опасное, поскольку обычно возникает у наиболее ослабленных участников похода и может иметь прогрессирующее течение. Предрасполагающие факторы к пневмонии — общее охлаждение, перенапряжение, накапливающаяся усталость, недостаточное питание. Чаще всего заболевание начинается остро, с болей в боку или в груди, кашля — сухого или сразу с выделением мокроты. Так как страдает функция дыхания, то появляется одышка. Весьма характерна высокая температура (до 38 — 39°), а в особо тяжелых случаях даже с ознобами. Мокрота может приобретать ржавый оттенок из-за примеси крови.
      Заболевшего надо уложить и при первой же возможности эвакуировать в ближайший населенный пункт. Лишь при нетяжелом воспалении и удовлетворительном состоянии больной может передвигаться самостоятельно, если для этого ему не понадобится больших физических усилий. Лечение должно быть энергичным и сразу же полноценным. Оно предусматривает подавление воспалительного процесса путем применения этазола (или сульфадимезина) в дозе 6 г в сутки в сочетании с антибиотиками: канамицин в таблетках по 4 — 6 г или оксациллин по 3 — 4 г в сутки. Эффективен таблетированный препарат бисептол по 0,5 г 6 раз в сутки. Если есть возможность, антибиотики лучше вводить в виде инъекций (ампициллин или оксациллин — 2 — 3 г в сутки, канамицин — до 2 г или цепорин — до 3 — 5 г в сутки). На больной бок положить полуспиртовой компресс, предварительно подогретый. Горячее молоко с чайной содой и 1 — 2 таблетки аспирина на ночь облегчат от-хождение мокроты.
      Обычно при самолечении прием лекарств прекращают, как только улучшается состояние заболевшего. Такая практика мотивируется стремлением скорее устранить «вредное» влияние применяемых препаратов. Однако отрицательное действие их беспокоить не должно; наоборот, в случаях ранней отмены лекарств остается ощутимым вред полностью не уничтоженной инфекции, на борьбу с которой организм тратит больше сил, чем на нейтрализацию лекарств. То же 1 касается и дозировки препаратов. Лекарства нередко применяют в столь малых дозах, что положительный эффект лечения скорее обусловлен самозащитными силами организма; вместе с тем болезнь остается недолеченной и может перейти в хроническую стадию. Поэтому лечение в условиях похода надо проводить строго по существующим рекомендациям, обращая внимание не столько на величину той или иной таблетки, сколько на дозировку препарата, разовую и суточную.
      К возникновению заболеваний органов пищеварения имеется много предрасполагающих факторов, главный из которых — изменение режима питания и употребление продуктов, не привычных в повседневной жизни. Как уже отмечалось, значительные физические нагрузки приводят к снижению кровотока в органах брюшной полости, отчего в период адаптации и отклонений в пищеварении возможны заболевания, особенно при избыточном питании, употреблении жирных, мясных и острых продуктов.
      Острый гастрит, или воспаление желудка, может быть вызван недоброкачественными продуктами, грубой и слишком горячей пищей, различными приправами. От их прямого раздражающего действия или от всасывания стенкой желудка разлагающихся и прочих ядовитых веществ происходит воспаление оболочек. Типичный признак заболевания — тошнота и многократная рвота спустя несколько часов после приема сомнительной пищи, в рвотных массах примесь слизи и желчи. Для гастрита характерны периодические коликообразные боли в верхних отделах живота, слабость, головная боль, возможно повышение температуры.
      Первая помощь при гастрите — освобождение желудка от остатков пищи путем его промывания простой водой или слабым раствором
      чайной соды. Необходимо уложить и согреть больного, дать болеутоляющее средство (бесалол по одному порошку не более 3 раз в день). Хороший эффект оказывает грелка на верхнюю часть живота (любая емкость с горячей водой). Одновременно показан прием внутрь таблеток канамицина по 2 — 3 г в сутки или левомицетина (фталазола) по 0,5 г трижды в день (через 8 ч). В первые двое суток есть нежелательно, нужно ограничиться питьем (чай и кисель). В последующие дни назначается щадящая диета: манная, рисовая или овсяная каша, сухари, печенье. Жирная и жареная пища исключаются еще в течение недели.
      Существует много хронических заболеваний, при которых занятия туризмом и альпинизмом противопоказаны. К ним в первую очередь относится язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. К сожалению, многие туристы этим пренебрегают. В результате нередки случаи тяжелых осложнений в виде кровотечений из открывшейся язвы или прободение язвы со смертельным исходом. Чаще, однако, наблюдается обострение язвенной болезни. Причину подобных осложнений можно объяснить так.
      Язва желудка и особенно язва двенадцатиперстной кишки характеризуются высокой кислотностью желудочного сока. Разъедающее его действие сопровождается изжогой, усилением боли спустя 1 — 2 ч после еды, возможными ночными болями. Врачебная практика показывает, что проявление болезни тесно связано с интенсивностью образования кислоты и желудочного сока. Любые же эмоциональные нагрузки, особенно физические перенапряжения, как и повышенное употребление табака, сопровождаются значительным увеличением кислотности со всеми ее пагубными последствиями. Грубая, как и горячая, пища, сдобренная различными приправами, усиливает и без того высокую секрецию желудочного сока. Из сказанного становится понятной необходимость строжайшего соблюдения язвенниками режима питания, употребления несокогонных продуктов, исключения длительных физических перегрузок.
      Возникшее желудочное кровотечение характеризуется внезапной слабостью, побледнением кожных покровов, рвотой кровью или стулом черной окраски. В подобных случаях необходим строжайший покой, исключение любых (!) нагрузок, на живот кладут холодную грелку, можно назначить глотание мелких кусочков льда или снега. Обязательна транспортировка заболевшего в больницу.
      Внезапная острейшая боль в верхних отделах живота, не позволяющая больному глубоко или свободно дышать, как и быстрое распространение и усиление болей, дают основание заподозрить прободение язвы. Спасает в подобных случаях только операция, поэтому эвакуация заболевшего должна быть незамедлительной.
      Острый аппендицит — самое частое заболевание в неотложной хирургии — в походных условиях встречается, к счастью, как исключение. Тем не менее каждый отправляющийся в путешествие обязан иметь представление об этом заболевании. Для острого аппендицита характерно довольно быстрое развитие, причем начинается оно с тошноты или рвоты, с болей под ложечкой. Спустя час-другой боль как бы перемещается в нижние отделы живота, преимущественно в правую его половину. Боль усиливается при ходьбе, кашле, ощупывании брюшной стенки в указанном месте. Время, потраченное на транспортировку больного, надо использовать для местного лечения. Оно заключается в холодных компрессах на правую подвздошную область, а также в приеме таблеток канами-цина или синтомицина в указанных выше дозах.
      Беспокойство в походе может причинить и колит (энтероколит) — воспаление кишечника. Причина колита — потребление неудобоваримых продуктов, жирная или грубая пища. Заболевание сопровождается периодическими схваткообразными болями в животе, тошнотой и рвотой, неустойчивым или учащенным многократным стулом. Даже в обычных условиях увеличение физической активности и подвижности может приводить к усилению перистальтики кишечника, что в сочетании с различными нарушениями пищевого режима проявится жидким стулом (диарреей).
      Помощь и лечение при колите те же, что и при гастрите: покой, грелка на живот, голод, крепкий и в достаточном количестве горячий чай, белладонна (бе-салол), синтомицин или канамицин в таблетках. В последующем более внимательное отношение к режиму и качеству питания.
      Нередко причиной плохого самочувствия туристов бывает усталость в результате длительной физической нагрузки и перенапряжения. В предыдущих главах уже отмечалось, что любая физическая нагрузка, превышающая возможности организма, может оказаться предельной и вызвать в нем различные патологические изменения. Как правило, речь идет о значительных и острых перегрузках. В туризме они встречаются не часто. Скорее, это относится к постепенно накапливающейся усталости, в результате преобладания расхода энергии над процессами ее восстановления в клетках. Так, перегрузка прежде всего сказывается на ослаблении сократительной деятельности сердца, что приводит к выраженной лабильности (изменчивости)
      пульса от физической нагрузки вплоть до его предельной частоты. Характерна также одышка: людям как бы не хватает воздуха, они не могут глубоко вдохнуть. Большая степень усталости сопровождается головокружением, дрожанием конечностей, общей слабостью. На лице и на ногах возникают небольшие отеки.
      Постепенно накапливающаяся усталость требует увеличения продолжительности отдыха на привалах и сокращения времени активного движения. Однако ночной сон может оказаться неспокойным, прерывистым, даже тревожным и не приносить полноценного отдыха. Если уменьшение нагрузки за счет снижения веса рюкзака и темпа движения не окажет должного эффекта, необходимо дать группе полноценный отдых: 1 — 2 полудневки или даже дневки.
      Предрасполагающие факторы к истощению — низкая предпоходная подготовка, наличие ряда вовремя нераспознанных хронических заболеваний внутренних органов, не проявляющихся в привычных, непоходных условиях. Это различные компенсированные пороки сердца, хронические воспалительные поражения миндалин, пазух носа, бронхов и органов желудочно-кишечного тракта. Человеку свойствен самообман, что физическая нагрузка в походе поможет избавиться от имеющихся недугов. Напомним, что слишком интенсивная физическая нагрузка и особенно перегрузки резко угнетают иммунитет, обменные процессы, ухудшают деятельность сердца и легких. Поэтому расчет на оздоровляющее действие походов у людей с хроническими воспалительными процессами не только не оправдывает себя, но попросту вреден.
      В походах определенные неприятности туристам могут причинить попавшие в уши и глаза инородные тела. Хорошо защищают от попадания мелких насекомых в глаза обычные светозащитные очки. Предохраняют они и от пыли, веток при прохождении кустарника и различных зарослей. Попавшее в глаз насекомое или инородное тело (при этом возникают жжение в глазу, слезоточивость, светобоязнь) надо извлечь, предварительно закапав несколько капель новокаина. Затем, оттягивая нижнее или выворачивая верхнее веко, обнаруженное инородное тело удалить туго свернутым марлевым или ватным тампоном. Можно использовать также спичку с навернутым на нее кусочком ваты. Верхнее веко выворачивают следующим образом: указательный палец левой руки кладут на верхнее веко закрытого глаза так, чтобы между концом пальца (ногтя) и краем века оставалась часть последнего шириной около 1 ем. Затем пальцами правой кисти, захватывая за ресницы, веко приподнимают и заворачивают его на ноготь пальца левой руки, которой при этом несколько прижимают к глазному яблоку неподвижную часть века.
      Инородное тело, скрывшееся глубоко в слуховом отверстии уха, удаляют уже после возвращения из похода, у врача. Попавшее в ухо насекомое (признаки: шум в ухе, боль, ощущение движущегося или скребущегося предмета) надо умертвить, для чего в слуховой проход закапывают 3 — 5 капель любого слегка подогретого масла или разбавленного наполовину спирта. Погибшие при этом насекомые со временем выпадают сами, или их затем удаляют в поликлинике промыванием сильной струей воды.
      В таежных условиях нередки укусы клещей, которые, будучи безболезненными, могут остаться даже незамеченными. Укусы эти опасны возможностью возникновения в дальнейшем энцефалита (воспаления головного и спинного мозга). Число зараженных энцефалитным вирусом клещей невелико (1 — 3%), причем наиболее опасные периоды в смысле заражения — весенне-летние месяцы (май и июнь, в некоторых районах Южной Сибири — август). Заболевание энцефалитом не смертельное, но очень тяжелое и может закончиться развитием неизлечимых параличей конечностей. Поэтому перед походом следует заранее проконсультироваться в санитарно-эпидемиологической станции по месту жительства, где получить сведения о степени опасности района планируемого путешествия и при необходимости сделать прививки против энцефалита.
      Клещи обитают в лиственной тайге, реже — в смешанной. Отправляясь в поход, следует надевать глухую одежду, хорошо закрывающую голову и шею. На привалах и особенно на остановках лагерем надо каждый раз тщательно осматривать все тело, особенно подмышечные впадины, паховые области. Только что севшего клеща удаляют обычным путем, смазав место укуса крепким йодом. Глубоко внедрившееся в кожу насекомое можно прижечь спичкой, настойкой йода или замазать любой мазью, чтобы изолировать его от окружающей среды и воздуха. Спустя некоторое время клещ сам вылезет из кожи. Если группа располагает такой возможностью, при первом же укусе желательно ввести под кожу 1 — 2 кубика гамма-глобулина. Этот белковый препарат сразу повышает устойчивость организма к заболеванию.
      Гнус, комары — настоящий бич для путешествующих в тайге или в северных районах нашей страны. Средств против кровососущих предложено много, в том числе различные спиртовые препараты («Дэта«, «Тайга»), маслянистые жидкости (репудин, диметилфталат). К сожалению, они создают ряд неудобств — попадают в глаза, требуют более тщательного ухода за кожей, загрязняют одежду, а главное, все-таки не обеспечивают желаемого действия, что вызывает необходимость смазывать кожу каждые час-полтора.
      Как подсказывает опыт, защитные мероприятия должны быть комбинированными и всегда включать противокома-риные сетки, ношение рукавиц. Однако известные «сетки Павловского» для туристов неудобны: они занимают много места, ими невозможно пользоваться ночью. Больший эффект дает самодельная сетка из черного мелкого тюля, сшитая в виде цилиндра диаметром 50 — 60 см и такой же длины. Торцы с обеих сторон необходимо предварительно пришить к хорошо растянутой матерчатой резиновой полоске. Укрепив одну резинку на шапочке с козырьком или лучше на шляпе с полями, а другую закрепив под воротник рубашки или штормовки, удается отлично укрыть лицо и шею. Кисти рук и особенно запястья защищают рукавицами. Искусанные места после мытья мылом смазывают тонким слоем любого крема для рук или гепариновой, преднизо-лоновой мазью, борным вазелином.
      Особенно невыносима в походе зубная боль, ибо ни анальгин, ни зубные капли, ни антибиотики не избавят туриста от того кошмара, который создают больные зубы. Поэтому мы призываем туристов начать свой маршрут не с таежной тропы, а с кабинета стоматолога.
      Медицинская аптечка в походе. Комплектование ее — весьма ответственное мероприятие, поскольку при малом весе и габаритах она должна содержать все необходимое для оказания первой помощи при травмах, а также для лечения разнообразных заболеваний.
      Из расчета на группу в 6 — 7 человек основными компонентами походной медицинской аптечки должны быть следующие лекарства и перевязочный материал.
      Для оказания помощи и лечения травм:
      бинты узкие, средние и широкие — по одному на каждого участника, 15 — 20 на группу; 5 — 7 бинтов необходимо иметь в стерильной упаковке; марля — 3 — 5 м; лейкопластырь бактерицидный — 7 — 10 полосок, а также обычный узкий и широкий — по одной упаковке; спирт — 300 г; настойка 5%-ного раствора йода — 25 г или йод в ампулах;
      порошок кристаллического марганца — 3 г;
      вата — 2 — 3 упаковки до 50 г;
      1 — 2%-ный раствор новокаина в ампулах по 5 — 10 мл (3 — 4 ампулы);
      клей БФ-6 или БФ-2 — один тюбик.
      Мази: фурацилиновая — 50 г; оксикорт — 20 г; синто-мициновая эмульсия — 50 г; борный вазелин — 25 г; пред-низолоновая (гидрокортизо-новая) — 2 — 3 тюбика.
      Набор по оказанию хирургической помощи должен содержать остроконечные ножницы и несколько обычных булавок для подкрепления марлевых повязок.
      Препараты для приема внутрь:
      сульфаниламиды: белый
      стрептоцид в таблетках по 0,5 г — 7 — 10 упаковок; лучше этазол или сулъфадиме-токсин в тех же количествах;
      антибиотики: оксацил-
      лин — всего 50 г; канами-цин — 50 г; бисептол по 0,5 г — 20 — 40 таблеток. Болеутоляющие средства: анальгин и его сочетания (пенталгин, седалгин) — одна упаковка из 10 таблеток; пирамидон по 0,5 г — одна упаковка; аспирин по 0,5 г — 10 — 12 таблеток;
      бесалол — одна упаковка (6 таблеток);
      беллалгин — одна упаковка.
      Таким образом, общий вес медицинской аптечки не превышает 0,5 — 0,7 кг. Очень важно предусмотреть отдельную прочную упаковку из непромокаемой ткани.
     
      Любопытная анкета
     
      После того как читатель познакомился с тем, что дает человеку туризм и зачем с медицинской точки зрения им следует заниматься, уместно привести мнение и самих туристов. Причем интерес должен быть обоюдным: во-первых, как сами туристы представляют себе туризм, и, во-вторых, насколько их мнение совпадает с положениями, высказанными на предыдущих страницах книги. Общая точка зрения туристов приводится на основании изучения нескольких сотен анкет, полученных из многих районов нашей страны: Украины, Сибири, Белоруссии, Казахстана, Москвы, ряда других городов. Анкеты рассылались по туристским клубам и секциям, иногда обмен мнениями проводился непосредственно на сборах, соревнованиях, встречах на туристской тропе. Таким образом, анкетировалось мнение только самодеятельных туристов, имеющих, как правило, опыт походов
      второй — пятой категории сложности.
      Прежде всего о среднем возрасте занимающихся туризмом в нашей стране. Он оказался равным 35 годам, что согласуется с высказанным выше тезисом «туризм — спорт тридцатилетних». Судите сами: до 30 лет занимаются туризмом 33%, от 30 до 39 лет — также 33%; остальную треть составляют люди 40 лет и старше. Активно ходят в походы и лица среднего возраста: из 100 человек, занимающихся туризмом, 7 имеют возраст 50 лет и выше!
      Спортивный туризм — увлечение мужчин: они составляют 88% всех занимающихся. В плановом туризме ситуация обратная: там почти 60% участников — женщины. Но женщины более отягощены семейными заботами. И если в возрасте до 30 лет они составляют в туризме почти 35%, то после этого рубежа сочетать туризм и семью оказались способными лишь 15%.
      Каков социальный состав любителей путешествий? В плановые походы одинаково часто ходят труженики производства и учащиеся техникумов и институтов (64%). Всего 3% приходится на долю представителей колхозов и совхозов. Среди остальных — инженеры, педагоги, военнослужащие. К сожалению, очень мало медицинских работников, в том числе и врачей. В спортивных походах заметно преобладают лица с высшим образованием, в том числе студенты институтов (75%).
      Что прельщает людей в туризме? Самый частый ответ (70%) свидетельствует о любви к природе, которая и вовлекла людей в туризм. Многие, отмечая свою любовь к природе, подчеркивают одновременно тягу к путешествиям. Каждый второй выражает желание встречаться в походах с друзьями по увлечению, причем туризм объединяет людей различных специальностей. Каждый третий турист ходит в горы за здоровьем. 8% опрашиваемых смотрят на туризм как на чистый спорт и занимаются им из престижа, а 44 % рассматривают туризм как средство самоутверждения. Понятия эти далеко не однозначны. Тот, кто имеет представление о туризме, знает, насколько это мужественный спорт, доступный лишь избранным. Не каждый может расстаться хотя бы на время с удобствами привычной жизни, тем более подвергать себя физическим и прочим «истязаниям», риску. Отсюда и стремление некоторых использовать туризм для самоутверждения, доказать себе и другим, что ты способен управлять собой, своими желаниями, действиями.
      В целом же можно утверждать, что практически все факторы, характеризующие туризм, благородны, поскольку связаны с любовью к природе, с дружбой людей, с укреплением силы воли и физического здоровья.
      Мы говорили, что туризм благоприятно сказывается на здоровье людей. Каково же мнение об этом самих туристов и есть ли доказательства оздоровляющего эффекта? Вернувшиеся из путешествия туристы в 87% случаев отмечают значительное улучшение самочувствия, как бы прилив физических сил. Такое ощущение одни испытывают полгода и больше, другие — 1 — 2 месяца. Объяснить подобное различие можно, прежде всего ответив на вопрос: а каким было здоровье туриста перед выходом на маршрут?
      В каждой третьей анкете говорилось о наличии, хотя бы в прошлом, какой-либо болезни: гастрита, язвы желудка, бронхита, ангины, радикулита, повышенного давления крови, расширения вен на ногах. Сами по себе некоторые из перечисленных заболеваний достаточно безобидны, человек к ним привыкает и лишь изредка принимает назначенное лечение. Однако, как уже упоминалось, те же заболевания могут стать весьма тревожными, когда организм вдруг попадает в новые для себя условия: повышенной влажности, низкой температуры, непривычного распорядка дня и режима питания. В результате — обострение того или иного процесса. Естественно, было бы ошибочно рассчитывать, что поход станет своеобразной больницей и избавит человека от хронического страдания. Это подтверждают и данные анкет: лица, не получившие заряда здоровья, чаще всего имели какие-то заболевания.
      В чем же тогда состоит оздоровляющее значение туризма? В принципе оно должно выражаться в раскрытии функциональных резервов сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, о чем свидетельствуют следующие данные.
      В своих наблюдениях над рядом участников похода мы за несколько дней до выхода на маршрут производили оценку функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем на основании частоты пульса, ударного объема сердца, минутного объема кровообращения, давления крови и потребления кислорода. Деятельность сердЦа и легких определялась в покое, во время нагрузки и в период нормализации показателей. Нагрузочный тест заключался в виде 75 приседаний в течение 2 мин. Как показали подсчеты, все параметры деятельности сердца и сосудов в период нагрузки претерпевали значительные изменения, причем частота пульса от исходного состояния увеличивались в 2 раза, а минутный объем кровотока — в 2,5 раза, достигая 10 — 12 л. Особенно интенсивным становилось поглощение кислорода — с 0,4 до 2 л/мин. Спустя 3 — 5 мин перечисленные показатели значительно снижались и к 10-й минуте, как правило, достигали исходного уровня. Однако частота сердечных сокращений несколько превосходила исходный уровень, повышенным оставался и минутный объем кровотока. Таким образом, учитывая функциональную напряженность сердца и дыхания спустя 10 мин после нагрузочного теста, обоснованно считать, что предпоходная подготовка у обследованных туристов в целом оказалась недостаточной, поскольку тест с 75 приседаниями по своей нагрузке значительно уступает стандартной при степ-тесте. На графике показана динамика частоты сердечных сокращений при хорошей (1) и неудовлетворительной (2) тренировке, при перегрузке организма туриста (3).
      В первые дни похода, в покое, перед выходом, а также на маршруте поддержание необходимого уровня кровотока осуществлялось главным образом за счет частоты сердечных сокращений, тем более что ударный объем сердца даже несколько уменьшался. Между тем адаптация организма к повышенным нагрузкам происходила непременно, о чем свидетельствовало возрастающее количество поглощения кислорода. И только со второй, даже с
      третьей недели путешествия наступала функциональная стабилизация и минутный объем кровотока уже шел за счет увеличения ударного объема — таким образом, работа сердца становилась более экономичной. Важно также, что и после нагрузки поддерживалась высокая производительность сердца, а спустя 7 — 10 мин наступала полная стабилизация показателей.
      Интересно сравнение данных функционального состояния сердечно-сосудистой системы до и после путешествия. Так, после похода в покое одна и та же работоспособность сердца достигалась более экономичным путем — за счет увеличенного выброса крови сердцем и более полного использования кислорода. К примеру, на обеспечение минутного объема кровообращения в количестве 5 л до похода организм использовал лишь 0,4 л кислорода в минуту, а после похода — уже 0,52 л, причем частота сердечных сокращений снижалась параллельно с увеличением объема сердечного выброса.
      Более демонстративным оказалось сравнение тех же параметров в процессе нагрузочного теста с 75 приседаниями. Было установлено, что при меньшей частоте пульса и меньшем ударном объеме после возвращения из путешествия организм требовал на одну и ту же работу также меньшего количества крови при неизменно высоком потреблении кислорода. Обращала на себя внимание и такая деталь: перед походом нагрузочный тест сопровождался более значительным повышением артериального давления (160 на 85 мм рт. ст.), чем после возвращения (145 на 75 мм рт. ст). Намного быстрее после физической нагрузки возвращалась к исходному уровню производительность сердца, причем столь же повышенным оставалось поглощение кислорода. Таким образом, становится очевидным факт улучшения и стабилизации функционального состояния сердечно-сосудистой системы, обусловленных увеличением и сердечного выброса, и лучшим усвоением кислорода, т. е. обменных процессов.
      Оздоровляющее значение туристских походов обусловлено и тем, насколько тренирующей оказывается физическая нагрузка во время путешествия. Там, где она оптимальна, резервные способности организма раскрываются максимально, и наоборот, небольшие нагрузки дают минимальный эффект. Длительные же перегрузки вызывают истощение сил организма, поскольку расход энергии превышает способность клетки восстанавливать ее.
      Приведенные выше цифровые выкладки касались пешего туризма. Несколько иначе выглядели показатели у тури-стов-водников, совершивших на понтонном плоту сплав четвертой категории сложности по реке Катунь (Е. Шальков, 1977). Участники похода практически не имели физической нагрузки, связанной с доставкой к месту сплава плотового и прочего имущества. Весь груз был привезен транспортом непосредственно к реке, а энергозатраты касались только непосредственной постройки плота (поиски сушняка, заготовка и подноска жердей), периодической разведки порогов (ходьба налегке) и непостоянной работы гребью. И все-таки даже в период интенсивной физической нагрузки частота пульса не превышала 110 — 120 уд/мин, а производительность сердца не достигала половинной нагрузки по сравнению с той, какая была до выхода на маршрут во время проведения теста с 75 приседаниями. Вместе с тем стабильно невысоким оставался .ударный объем, который ничем не отличался от ударного объема во все периоды наблюдений. Проведенный после походов нагрузочный тест свидетельствовал о незначительных положительных сдвигах в сердечно-сосудистой системе, что проявлялось отчетливой тахикардией лишь при умеренном увеличении ударного объема. Спустя 7 — 11) мин после теста показатели достигали исходных величин.
      Таким образом, очевиден вывод, что в путешествиях без достаточной физической нагрузки эффект повышения функциональных способностей сердечно-сосудистой и прочих систем не столь высок, как при обычном пешем походе.
      Особый интерес представляют результаты наблюдений в горных походах по Западному Тянь-Шаню (За-илийский Алатау) и Алтаю (Южно-Чуйские белки). Дело в том, что в обоих случаях наблюдалась физическая перегрузка у большинства участников, причем в путешествии по Тянь-Шаню (поход пятой категории сложности) группа с самого начала оказалась недостаточно хорошо физически подготовленной к преодолению перевалов выше 4000 м. Во второй группе перегрузка была обусловлена дополнительным прохождением незапланированных перевалов.
      Чем конкретно выражалось состояние постоянной усталости у туристов обеих групп? Во-первых, более длительным периодом адаптации к нагрузкам, а некоторые участники так до конца похода и не сумели к ним приспособиться. Во-вторых, дополнительные нагрузки для недостаточно тренированных оказались непереносимыми и характеризовались даже ослаблением функционального состояния сердечно-сосудистой системы. При этом сравнительная оценка частота пульса однозначно указывала на недостаточную приспособляемость сердца в процессе путешествия у слабо подготовленных или при появившейся перегрузке. Добавим, что некоторые участники после завершения горного похода по Алтаю при имеющихся признаках перегрузки сразу же продолжили сплав по Катуни, наравне со всеми выполняя обязанности туриста-водника, спустя 4 — 5 дней полностью смогли восстановить свои физические силы и функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
      Интересны результаты исследований медицинской экспедиции на Памире (А. Калинкин). Одна из многих ее задач заключалась в сравнении реакций приспособления организма на высоте 4000 — 6000 м у лиц, испытавших интенсивную физическую нагрузку в виде восхождений, скальных и ледовых работ, и лиц, выполнявших умеренную работу в самом лагере на высоте 4200 м. Даже простое трехнедельное пребывание на высоте уже само по себе положительно влияло на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Последующие исследования в равнинной местности свидетельствовали о существенном улучшении функциональных показателей деятельности сердца: тот же минутный объем кровообращения смог осуществляться при меньшем числе сердечных сокращений. В данном случае стимулирующим фактором могла быть только гипоксия, т. е. недостаточное содержание кислорода в окружающей среде, что и активизировало дыхательную систему крови, благодаря чему организм смог полнее утилизировать поступающий к тканям кислород. Аналогичные данные были получены и раньше. Н. Агаджанян и М. Миррахимов, исследуя устойчивость организма в горах, установили, что пребывание на высоте всегда сопровождается увеличением числа красных кровяных телец и гемоглобина, осуществляющих перенос кислорода из легких к тканям.
      Кроме того, во второй группе обследуемых, пребывавших на высоте базового лагеря и выполнявших значительную по объему работу, показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем не стали качественно лучшими, чем у лиц первой группы. Наоборот, у некоторых участников наблюдались признаки перегрузки, хотя и кратковременной. Приведенное сопоставление лишний раз подчеркивает, что положительно влияет не столько интенсивность физической нагрузки, сколько ее длительность, притом умеренной физической активности.
      Третий фактор, сказывающийся на стабильности приобретенной спортивной формы, обусловлен стремлением туриста поддерживать ее и после похода: одно-двухразовые умеренные тренировки в неделю обеспечивают хорошее состояние здоровья на многие месяцы. И наоборот, возвращение в привычную обстановку гиподинамии в течение 1,5 — 2 месяцев ведет к быстрой утрате завоеванного физического здоровья. Проследим это на примере. В среднем потеря веса составляет после похода 3,2 кг. Так, у лиц с исходным весом тела до 70 кг похудение составит лишь 1,5 — 2 кг, тогда как у лиц с избыточным весом, т. е. 85 кг и более, потеря массы тела за поход будет 4 — 6 кг. Физическая активность во время путешествия помогает туристу привести в соответствие свой вес, заставляя сбросить лишние килограммы. Однако не все участники прислушиваются к своему организму и продолжают нагружать его весом сразу же после похода, поскольку по возвращении домой аппетит остается неизменным, а физическая активность падает.
      Интересна, на наш взгляд, информация по данным анкет о регулярности как физической предпоходной подготовки, так и самих походов. Отрадно отметить, что туристы в целом — довольно разносторонние спортсмены, поскольку большинство из них занимается и другими видами спорта, позволяющими поддерживать свою спортивную форму: бегом на лыжах, активными играми, плаванием, гимнастикой. Вместе с тем по мере увеличения возраста число занимающихся другими видами спорта неуклонно сокращается. Так, если туристы до 30 лет в 75% случаев параллельно находили время для волейбола или лыж, в возрасте старше 36 лет туристы уже не имели такой возможности и только 7 — 10% из них продолжали заниматься плаванием, лыжами и пр. Такое положение, по-видимому, обусловлено более серьезным отношением лиц старшего возраста к туризму, поскольку он для них становится не столько средством спортивного роста, сколько жизненной необходимостью.
      Приятно констатировать и такой факт, как регулярность в проведении туристских походов: девять человек из десяти отправляются путешествовать ежегодно. Туристы, только приобретающие опыт походов, нередко 2 — 3 раза в год стремятся побывать в горах, проплыть на байдарке по весенней реке и т. д. Спортсмены-туристы предпочитают сделать один солидный поход в год, длительностью не менее 3 — 3,5 недель.
      Другие данные анкеты, наоборот, наводят на не столь радостные размышления. Например, рщулярность физической подготовки. Выяснилось, что только 40% приверженцев туризма следят за своей спортивной формой в течение всего года. Большая же часть занимается самоподготовкой без системы, время от времени, в лучшем случае за 1 — 2 месяца перед выходом на маршрут приступает к тренировкам. Отсюда очевидна неподготовленность, а на маршруте — большая перегрузка и утомляемость.
      Отдавая первостепенное значение результатам большего числа наблюдений, мы тем не менее позволим себе остановиться на частном, весьма поучительном жизненном примере, характеризующем важность регулярности подготовки и проведения самих походов. Среди моих товарищей по туризму есть три интересных человека. Двое из них — врачи, кандидаты медицинских наук, третий — инженер. Все преданы туризму, двое имеют первый спортивный разряд, третий — мастер спорта СССР. Как видно, много общего. Однако есть и существенные отличия. Когда первый в свои 30 лет имел уже первый разряд и на этом окончил занятия туризмом ради экономии времени для науки, второй, будучи на 12 лет старше, лишь впервые в жизни в свои 42 года ступил на таежную тропу. В ре-
      зультате первый после защиты диссертации с тех пор уже дважды успел побывать на лечении по поводу сердечного недуга, тогда как второй, оставаясь и поныне активным спортсменом и имея за плечами возраст 55 лет, выглядит внешне значительно моложе первого и ничем не уступает в физическом отношении более молодым товарищам. Что же касается третьего, то для него туризм, по-видимому, является смыслом жизни. Помимо большой общественной работы в туризме, он сам ежедневно по 2 — 3 ч интенсивно занимается тренировками, причем ему всегда не хватает времени: дополнительно лыжи, горный туризм, окончание второго института. В итоге постоянная перегрузка, физическая и психологическая, хроническая усталость и... язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки. Выводы говорят сами за себя: регулярность, умеренность и самоконтроль — вот главные вехи, которые обусловливают поистине положительный эффект в туризме.
      Туризм, как известно, принял в нашей стране в последние годы громадный размах, стал прогрессивным социальным явлением. И поскольку помимо прочих положительных сторон он имеет еще и большое влияние на здоровье человека, его надо всячески поддерживать и развивать.
      В связи со сказанным анкетой предусматривалось выяснение причин, мешающих заниматься туризмом. В ответах упоминались затруднения по семейным обстоятельствам, иногда приходилось взвешивать финансовые возможности. Лишь в 2% случаев была ссылка на возраст и слабое здоровье. Но основной помехой — половина всех перечисленных причин — оказались затруднения, связанные с работой. Как уже подчеркивалось, анкетные сведения касались главным образом самодеятельного туризма. Поскольку из среды самодеятельных туристов выходят основные кадры туристских организаторов, любое производство должно быть заинтересовано в том, чтобы растить туристов, которые бы создавали туристские секции, вовлекали в них молодежь и т. д.
      И наконец, несколько частных вопросов анкеты были направлены на выяснение причин срыва путешествия. Самой частой причиной срыва (40%) назывались заболевания или травмы участников, что почти вдвое превышает вторую причину — погодные условия (22%). Среди других причин упоминались техническая неподготовленность группы, очень редко — психологическая несовместимость участников. Из-за недостатка продуктов приходилось изменять маршрут или идци по запасному варианту в 18% случаев.
      Как видно, заболевания и травмы — основная причина срыва похода. Более детальный просмотр всех случаев показал, что только в одном из десяти случаев заболевание или травма были столь тяжелыми, что действительно вынудили прекратить поход. В остальных же срыв похода целиком объяснялся неумением участников группы оказать соответствующую медицинскую помощь. Могло ли быть иначе, если 60% опрошенных ответили, что они не обучались способам оказания помощи или знакомы с ними крайне поверхностно? Из тех же, кто овладел этими способами, только один из трех мог утверждать, что сможет грамотно помочь товарищу при травме или заболевании. Острота положения с организацией медицинского обеспечения в туристских группах станет еще более понятной, если привести следующие данные анкет: только в одной из 12 — 15 туристских групп среди участников был врач или средний медицинский работник, способный квалифицированно оказать соответствующую помощь.
      Очень настораживает сообщение анкет, что туристы, получая медицинское заключение на совершение похода, врачами осматривались формально. Только занимающиеся горными походами имели некоторое представление о самоконтроле, правилах его проведения во время тренировок и в самом походе. Этим, пожалуй, и можно объяснить, что немало участников попадают в походы, превышающие по энергозатратам их физические возможности, к тому же с завышенным риском из-за хронических заболеваний, которыми они страдают.
      Не менее серьезен вопрос личного отношения каждого участника к предстоящему путешествию. У туристов, к сожалению, нередко наблюдается переоценка своих возможностей, игнорирование своих болезней. Пагубность такого поведения очевидна. Если физическая нагрузка для здорового человека является стимулирующей, то тот же ее объем для организма с патологическим изъяном может оказаться вредным, истощающим и привести к дистрофическим изменениям в тканях сердечно-сосудистой системы, опорнодвигательного аппарата.
      Зная изъяны в своем здоровье, следует особенно тщательно взвешивать возможные перегрузки и не допускать их. К примеру, 30 — 50% энергозатрат в походе составляет только ношение рюкзака. Между тем тяжесть носимого имущества порою связана не столько с техническими трудностями предстоящего маршрута, сколько с неумением выбирать между нужными, необходимыми вещами и второстепенными. Это также приходит с опытом.
      В анкете туристы в возрасте до 30 лет отмечают, что для похода четвертой-пятой категории сложности оптимальный вес рюкзака составляет 37 — 42 кг, некоторые увеличивают его до 45 — 51 кг. Опытные же туристы, возраст которых соответствует 35 — 40 годам, в походах такой же сложности обходятся рюкзаком, который весит на 5 — 7 кг меньше. Непомерно тяжелый рюкзак в последующем может отрицательно сказаться на функции суставов, позвоночника, проявиться артрозами и остеохондрозами.
      Туристы — люди самолюбивые, смотрящие на жизнь через мир своих ощущений, что и обусловливает нередко переоценку собственных сил. Особенно это касается лиц, вышедших из спортивного возраста или страдающих, как уже отмечалось, заболеваниями. Поэтому выбор предстоящего маршрута должен тщательно согласовываться с возможностями организма, главное, чтобы новый поход проводился не с целью очередного самоутверждения.
      В заключение некоторые сложившиеся истины и советы.
      Первое — регулярность занятий. Ни одного года без путешествий! Такая установка позволяет выработать в человеке целеустремленность, умение заранее планировать и решать задачи на весь год, и не только связанные с туризмом.
      Второе — обязательное проведение предпоходной подготовки, причем полноценной, с учетом ожидаемых физических нагрузок на маршруте.
      Третье — регулярная оценка своего здоровья, своих физических возможностей, используя для этого соответствующие нагрузочные тесты.
      Четвертое — выбор маршрута с учетом истинного состояния своего здоровья, сопо-
      ставляя при постановке задач предстоящего похода субъективное желание и объективные возможности его реализации.
      Пятое — критическая оценка путешествия после его окончания, разбор всех положительных и негативных сторон с соответствующими выводами, которые пошли бы на пользу в других походах.
      Осуществить высказанные пожелания не всем будет легко, так как потребуется частично пересмотреть сложившиеся представления на туризм в целом. Тем не менее в этом есть настоятельная необходимость, ибо только тогда станет возможным более правильно готовиться к походам и проводить их с несомненной пользой для своего здоровья.